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Sportgerechte Ernährung
Essen, 27. Oktober 2012
Dr. Pierre Levasseur
Innere Medizin
Prävention- und Sportmedizin
Lütticherstrasse 218
52074 Aachen
[email protected]
Muskeln brauchen ATP und Glukose
Muskeln brauchen ATP und Glukose
Glykogen: Glukose-Reserven
Wenn kein Glykogen mehr:
Gluconeogenese
Stoffwechselweg zur Neusynthese
von Glukose. Sie findet
vorwiegend in der Leber und in
den Nieren statt.
3 Quellen zur Gluconeogenese:
Laktat: das bei anaerobem
Stoffwechsel entstehende Laktat
wird zur Neusynthese
herangezogen.
Aminosäuren:. Aminosäuren
werden im Hungerzustand
insbesondere beim Abbau von
Skelettmuskulatur freigesetzt.
Glycerin: das beim Abbau von
Triglyceriden (Fettsäuren)
entstehende Glycerin kann in der
Leber zu einem Zwischenprodukt
der Glykolyse werden.
Nahrungsaufnahme
Mund
• Speichel:
Spaltung von
Kohlenhydratmolekülen durch
Ptyalin
Speiseröhre
Transport der Nahrung
zum Magen
Wellenartige
Wandbewegung
Magen
• Salzsäure (HCl):
•
•
•
Aufspaltung der größeren Eiweißkomplexe
Enzymaktivierung
Abtötung von Mikroorganismen
• Verdauungsenzyme:
•
•
Pepsin: Spaltung von Eiweißsubstanzen
Magenlipase: zur Spaltung der emulgierten
Fette
• Mucin:
•
Schutzfaktor der Magenwand gegen die
Säure
• Intrinsic factor:
•
Notwendig für die regelrechte Vitamin-B12Aufnahme
Bauchspeicheldrüse
• Bauchspeichel- und
Gallenblasen-Säfte:
•
•
•
•
Fettemulsion : Fette werden wasserlöslich
Trypsin: eiweißspaltend
Lipase: Fettmolekülspaltung
Alpha-Amylase: Kohlenhydratspaltung
Dünndarm
• Oberer Dünndarm:
•
Nährstoffaufnahme
• Unterer Dünndarm
•
•
•
Gallensäureaufnahme
Vitamin-B12-Intrinsic-Factor-KomplexAufnahme
Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen:
A, D, E, K
Leber
• Ein differenziertes
Filter
•
Nährstoffaufnahme, Speicherung und
Freisetzung, je nach Bedarf und Situation
Dickdarm
• Aufnahme von
Wasser- und
Mineralstoffen
Energiebilanz und Bewegung
• In der Leber:
° Resorptionsphase: Speicherung der Nährstoffe:
Glukose
->
Aminosäuren
Fettsäuren
->
->
Glykogen (100-130 gr.) +
Triglyzeride
Proteine
Triglyzeride
° Postresorptionsphase: bester Zeitpunkt zur Bewegung:
Glykogen- und Triglyzerid-Mobilisation
darüber hinaus: Protein-Mobilisation
Energiebilanz und Bewegung
• In der Muskulatur
•
Resorptionsphase:
• Glukose:
• Aminosäuren:
•
->
->
Glykogen
Proteine: Muskelaufbau
Postresorptionsphase:
• Glykogen-Mobilisation
• Protein-Mobilisation: Neoglucogenese aus Aminosäuren dabei Laktat- und
Pyruvat-Freisetzung
Energiebilanz und Bewegung
• Im Fettgewebe:
• Resorptionsphase
Liponeogenese: Triglyzerid-Bildung aus Glukose und
Lipoproteinen (aus der Leber )
Speicherkapazitäten fast unbegrenzt
• Nach der Resorption
Triglyzerid-Mobilisation zur Freisetzung von Glycerin, dann Neoglucogenese
Nährstoffe haben mehrere
Funktionen
•
Energielieferung:
–
–
–
–
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiss
Alkohol
:
:
:
:
4 Kcal. pro Gramm
9 Kcal. pro Gramm
4 Kcal. pro Gramm
7 Kcal. Pro Gramm
•
Bausubstanzen: Proteine, Wasser, Mineralstoffe
•
Schutz- und Regulations-Stoffe: Vitamine, Wasser, Spurenelemente
•
Unterstützung der Organfunktionen: Ballaststoffe, Wasser
Grundumsatz: Energiebedarf in
Ruhe
Wozu ?
* Erhaltung der Körpertemperatur:
Thermoregulation
* Neuaufbau der Zellen im Körper
* Mechanische Energie für die
Herzbewegung, Atembewegung und
Verdauung
Individuell:
* Geschlecht (1200 Kcal bei Frauen,1500 Kcal
bei Männern
* Erbgut
* Körperfläche
* Muskelmasse
* Stress
* Koffein, Nikotin: Erhöhung des
Energieverbrauches
* Tagesrhythmik
Energiebedarf und Bewegung
• Niedrige Körperaktivität: 1800-2000 kcal
• Mittlere Körperaktivität: 2000-2800 kcal
• Hohe Körperaktivität:
2800-9000 kcal
Energiebedarf bei Bewegung
Kalorienverteilung über den Tag
•
•
•
•
Frühstück
:
Mittagessen
:
Zwischenmahlzeit :
Abendessen
:
25 %
35 %
5%
35 %
Ernährungspyramide
• Eiweiß: 12 % ( ¼
Milchprodukte)
• Fette: 30 % (1/3 tierisch-2/3
pflanzlich)
• Kohlenhydrate: 58 %
• Auf versteckte Fette achten
(Wurst: 1 bis 2 mal pro Woche,
fettarme Milchprodukte)
• Flüssigkeit nicht vergessen
• Obst und Gemüse für die
Vitaminversorgung und die
Ballaststoffanreicherung
Vitaminversorgung
Wasserhaushalt
Wasser:
* 50 bis 70 % des Körpergewichts
* Hälfte des gesamten
Wasserbestandes in der
Muskulatur
Bei intensiver körperlicher Arbeit
in gemäßigtem Klima:
Wasserverlust von 1- 1 1/2 Liter pro
Stunde
Folgen des Flüssigkeitsverlustes
Ernährung und Wettkampf
• Vor dem Wettkampf:
•
1-2 Tage vorher: Glykogenspeicher auffüllen: Wasser dazu notwendig (2,7
Gramm Wasser, um 1 Gramm Glykogen speichern zu können)
•
Die letzte Mahlzeit: 2-3 Stunden vor dem Wettkampf, dann nichts mehr
essen
Ernährung und Wettkampf
• Bei Wartezeit:
•
Mischung von Wasser und Zucker
• Beim Sport:
•
Nur ab Bewegungsdauer über 45-60 Minuten notwendig
•
Vorwiegend Wasser und Kohlenhydrate
•
150-200 ml alle 15-20 Minuten
Ernährung und Wettkampf
• Erholungsphase:
•
Trinken:
•
Alkalinisierung: bicarbonatreiches Wasser, trockene Früchte, Bananen
•
Salz:
normal gesalzene Kost, Zusatz nur nach extremer Ausdauertätigkeit
oder starker Hitze
•
Alkohol:
verlangsamt die Regeneration
zur Elimination
zur Glykogenspeicherung
zur Erholung der Zellstruktur
Suppe, Wasser, Schorle
Kraftsport
Gewichtheben, Kraft-Dreikampf, sowie Wurf- und Stoßdisziplinen etc.
Ziel: Entwicklung einer maximalen Kraft.
Voraussetzung: hoher Muskelanteil,
Erreichbar durch:
- Krafttraining
-erhöhte Eiweißzufuhr
*1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ( 15-24% der täglichen Energieaufnahme)
*genügend Flüssigkeit trinken, da nur so das Stoffwechselendprodukt des
Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann.
100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit.
!!! übertriebe Eiweißzufuhr kann (v.a. bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu
Nierenschäden führen !!!
Kraftsport
Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining:
•Muskelaufbau am effektivsten)
Nachteile der Eiweißaufnahme vor dem Training :
•Training mit vollem Bauch ungünstig
•Zwar wird ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung gebraucht , aber die
Energieausbeute aus Proteinen ist im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten
weniger ergiebig.
ausreichende Kohlenhydratzufuhr
•die energiereichen Phosphatverbindungen werden durch den Abbau von
Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert
•Deshalb : mindestens 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten
Fettanteil :
•nur noch etwa 25% möglich. Sehr wenig, durch konsequente, fettarme
Ernährung zu erreichen.
Weniger tierische Fette - besser: hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Olivenöl,
Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl
Ausdauersport
Je nach der Höhe der Belastung werden bei Ausdauersportarten:die
Glykogen- und Fettreserven aufgebraucht.
•Bei geringer Intensität erfolgt die Mobilisierung der Fettdepots (Lipolyse)
•während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen
wird.
Die Fähigkeit zur Fettverbrennung kann man sich antrainieren. Gute
Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig die Lipolyse zu nutzen, um so die
Glykogenspeicher zu schonen, was bei Zwischen- und Endspurts von
entscheidender Bedeutung sein kann.
Die Auffüllung dieser Glykogenspeicher spielt dabei eine sehr wichtige
Rolle.
Ausdauersport
Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte deshalb wie folgt
aussehen:
* 60 % Kohlenhydrate
* 12-16% Eiweiß
* 24-26% Fett
Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis
zu 80% gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem Training
oder in der kohlenhydratreichen Phase im Rahmen der
Superkompensation der Fall sein.
Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen
werden, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt
Kampfsport
Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen
Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition
und Koordinationsvermögen aus.
Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der
Glykolyse, die Glykogenspeicher spielen hier eine
wichtige Rolle.
Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und
Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit.
Die optimale Nährstoffrelation entspricht der der
Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz
Kampfsport
Nährstoffrelation
•55% Kohlenhydrate
•12-18% Eiweiß
•27-33% Fett
Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass
es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine,
kohlenhydratreiche Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu
sich zu nehmen.
Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für
viele das Problem des „Gewicht- machens“.