Rudern - Hardgainer.info

Rudern
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Beteiligte Muskelgruppen
Großer Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), Rückenstrecker (Erector Spinae), Trapezmuskel
(Trapezius), Großer Rundmuskel (Teres Major), Armbeuger (Biceps Brachii), hinterer Anteil des
Deltamuskel (Deltoideus), Unterarmmuskulatur (diverse Muskeln)
Da es sich beim Rudern um eine komplexe Grundübung handelt, werden zahlreiche weitere
Muskeln mitbelastet.
Übungsausführung (vorgebeugtes Rudern, Obergriff)
Ausgangsstellung: Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit im Obergriff gefasst und
möglichst wie in der Übungsbeschreibung “Kreuzheben“ beschrieben vom Boden angehoben.
Beim Start aus aufrechter Position, wenn man also die Hantel von einer erhöhten Ablage
nimmt, ist es wesentlich schwerer, die nötige Körperspannung für eine weit vorgebeugte
Ausführung aufzubauen, als in der Ausgangshaltung für das Kreuzheben. Je weiter der Griff,
umso mehr werden die hinteren Deltas und die Trapezmuskeln beteiligt, bei engerem Griff liegt
die Belastung hauptsächlich auf dem Latissimus. Hier sollte man etwas experimentieren, um die
Griffweite herauszufinden, bei der man beim Heranziehen der Hantel den Latissimus am besten
spürt.
Bei etwa schulterweitem Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, hebt man also die
Hantel bei der klassischen Variante aus der Kreuzheben-Ausgangsstellung (die Schienbeine
stehen senkrecht) durch leichtes Aufrichten des Oberkörpers nur wenige Zentimeter vom Boden
ab. Um Verletzungen zu vermeiden, muss der Rücken durch Anspannen der Rücken- und
Bauchmuskulatur absolut gerade gehalten werden (natürliche Lendenlordose, aber kein
Hohlkreuz). Die Knie bleiben leicht gebeugt, aber nur so weit, wie es für das Geradehalten des
Rückens erforderlich ist. Die Brust wird herausgedrückt und der Blick sollte leicht nach vorne
auf einen Punkt in einigem Abstand am Boden fixiert sein, um das Geradehalten des oberen
Rückens zu unterstützen. Diese Position wird während des gesamten Satzes beibehalten.
Bewegungsablauf: Ähnlich wie beim Klimmzug, besteht auch beim Rudern die Bewegung aus
zwei Teilen, die flüssig und nahtlos ineinander übergehen sollten. Der erste Teil besteht darin,
ohne Armeinsatz die Schultern mit den Rückenmuskeln nach hinten zu ziehen, im zweiten Teil
wird dann die Hantelstange mit den Armen, je nach Beinbeugung nah an den Oberschenkeln
entlang, Richtung Bauch(-nabel) gezogen. Die Unterarme halten dabei nur das Gewicht, bei zu
starker Armbeteiligung neigt man leicht dazu, das Gewicht Richtung Brust zu ziehen. Man
konzentriert sich deshalb möglichst nur auf die Ellenbogen und zieht diese nach hinten bzw.
oben und abschließend etwas nach innen, so dass die Rückenmuskeln in der oberen Position
voll kontrahiert sind.
Oben kurz halten und dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition
absenken. Auch die Schultern werden wieder entspannt, so dass die Rückenmuskeln voll gedehnt werden.
Der Körper sollte während der Übung möglichst ruhig und stabil gehalten werden, Schwung
holen durch Vor- und Zurückpendeln sollte vermieden werden.
Atmung: Während der positiven Bewegung wird aus- und während der negativen eingeatmet.
Da man nicht einen ganzen Satz ohne Atmung schadlos überstehen kann, sollte Pressatmung
bei dieser Übung unbedingt vermieden werden, auch wenn diese zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen würde. Diese Aufgabe müssen Rücken und Bauchmuskeln beim Rudern alleine
übernehmen.
Tipps:
• Das Aufwärmen beim Rudern sollte mit einigen Sätzen mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen erfolgen. Diese können auch sitzend am Kabelzug oder an einer
Maschine durchgeführt werden, um den Rücken für die Arbeitssätze zu schonen.
Übungsbeschreibungen
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Vorgebeugtes Rudern kann schnell zu Verletzungen des unteren Rückens führen, wenn
Bauch- und Rückenmuskeln noch nicht so weit entwickelt sind, um die Wirbelsäule während
des gesamten Satzes zu stabilisieren. Es empfiehlt sich für Anfänger daher, zunächst mit
Kreuzheben, Hyperextensionen und Bauchübungen die notwendige Kraft aufzubauen und
zunächst auf andere Ruder-Varianten auszuweichen.
Es kann sinnvoll sein, das Gewicht im Hakengriff (Daumen und Finger auf der gleichen Seite) zu halten, um den Unterarmeinsatz zu minimieren.
Variationen
Beim Rudern gibt es eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten, hier nur einige Beispiele. Bei
den folgenden Beschreibungen wird nur auf die Unterschiede zum vorgebeugten Rudern im
Obergriff eingegangen:
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
Bei dieser Variante wird die Hantelstange nur etwa schulterbreit im Untergriff gefasst. Im Untergriff können die Arme näher am Körper geführt und die Ellenbogen deshalb etwas höher gezogen werden. Dadurch ist die Wirkung auf den Latissimus etwas höher, als beim breiteren Obergriff. Durch die, je nach Vorneigung, etwas stärkere Bizeps-Beteiligung kann u. U. ein etwas
höheres Gewicht verwendet werden.
Vorgebeugtes Rudern nach Yates
Bei der Yates Variante wird der Oberkörper statt ca. 90° nur ca. 30° vorgebeugt. Dadurch wird
der Trapezius wesentlich mehr beteiligt und die Latissimus-Beteiligung nimmt ab. Man kann
allerdings auch mit wesentlich höherem Gewicht arbeiten. Yates Rudern kann sowohl im Oberals auch im Untergriff ausgeführt werden.
Natürlich kann man auch jeden anderen Winkel zwischen der klassischen und der Yates Variante verwenden. Man sollte nur darauf achten, hinsichtlich der Progression bei der einmal gewählten Vorneigung zu bleiben und nicht Gewichtserhöhungen durch aufrechtere Körperhaltung
zu kompensieren.
T-Bar Rudern
T-Bar Rudern wird mit einer Langhantel ausgeführt, wobei das eine Ende in einer Raumecke
oder einer entsprechenden Vorrichtung am Boden fixiert wird. Das andere Ende wird mit Hantelscheiben bestückt. Man stellt sich über die Hantelstange und hebt sie mit einem V-Griff an,
der direkt unterhalb der Scheiben um die Hantelstange gelegt wird. Bewegungsablauf ansonsten wie oben beschrieben.
In einigen Studios gibt es auch entsprechenden Vorrichtungen für das T-Bar Rudern, die es
auch mit einer Brust-/Bauchauflage gibt, so dass die untere Rückenmuskulatur entlastet wird.
Bankziehen
Beim Bankziehen legt man sich bäuchlings auf eine erhöhte Trainingsbank und zieht die unter
der Bank liegende Langhantel ähnlich wie beim vorgebeugten Rudern Richtung untere Brust /
Bauch. Vorteil ist die Entlastung des unteren Rückens, daher ist die Übung auch gut für Anfänger geeignet, bei denen der untere Rücken noch nicht stark genug für vorgebeugtes Rudern ist.
Wichtig ist, dass die Trainingsbank hoch genug ist, so dass eine volle Streckung/Dehnung am
unteren Punkt ermöglicht wird.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Man stützt sich mit einem Bein und einer Hand der gleichen Körperseite auf eine Bank, das andere Bein steht leicht gebeugt auf dem Boden, so dass die Hüfte parallel zum Boden gehalten
wird. Der Rücken ist gerade und der Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule oder leicht angehoben. In der anderen Hand hält man eine Kurzhantel, der Arm hängt zum Boden.
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Nun wird Bauch und Rücken angespannt und dann die Hantel kontrolliert bis zum Bauch
hochgezogen (Bewegungsablauf wie oben beschrieben), wobei der Ellenbogen dicht am Körper
geführt wird. Oben kurz pausieren und langsam und das Gewicht langsam und kontrolliert (in
die Dehnung) absenken. Man kann die Seite nach jedem Satz wechseln oder erst alle Sätze für
eine Seite machen und dann wechseln.
Rudern am Kabelzug
Diese Übung wird üblicherweise sitzend ausgeführt. Man sitzt mit nach vorne abgestützten,
leicht angewinkelten Beinen und zieht den Griff (V-Griff oder gerade Stange) zum Bauch. Der
Bewegungsablauf entspricht ansonsten dem vorgebeugten Rudern. Die Ellenbogen werden eng
am Körper geführt. Der Rücken wird aufrecht gehalten und sollte normalerweise auch während
der Wiederholungen nicht vor- und zurückpendeln.
Als Variante kann man die Zugbewegung durch ein leichtes nach hinten lehnen des Oberkörpers unterstützen. Während der negativen Phase wird der Oberkörper dann wieder aufgerichtet.
Man sollte sich wegen der Gefahr des Einrundens der LWS jedoch nicht zu weit nach vorne lehnen. In jedem Fall ist der Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten (Tendenz
leichtes Hohlkreuz).
Inverted Rows (umgekehrtes Rudern)
Ausgangsstellung: Man legt sich rücklings auf den Boden unter eine Hantelstange in einem
Rack oder Kniebeugenständer. Man fasst die Hantelstange etwas mehr als schulterweit im
pronierten Griff (Handflächen zeigen Richtung Füße. Die Füße können auf dem Boden oder, zur
Erhöhung der Schwierigkeit, auf einer erhöhten Ablage (z.B. Bank) abgelegt werden. Die Ellenbogen stehen etwa 45° vom Körper ab. Dann hebt man das Gesäß durch Anspannen der
Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln an, so dass Oberkörper, Hüfte und Beine eine gerade
Linie bilden.
Bewegungsablauf: Nun zieht man sich hoch, bis die Brust die Stange etwa in Höhe der Brustwarzen berührt. Die Bewegung erfolgt, wie oben beschrieben, zunächst durch nach hinten ziehen der Schulterblätter und dann durch Beugen der Arme. Danach lässt man sich langsam und
kontrolliert wieder bis zur Streckung der Arme herab, wobei die Spannung im unteren Rücken,
Bauch und Gesäß aufrechterhalten wird.
Aufrechtes Rudern
Das aufrechte Rudern hat nicht viel mit den anderen beschriebenen Ruderübungen gemein und
sei hier nur zur Abgrenzung gegenüber den anderen Ruderübungen erwähnt. Beim aufrechten
Rudern wird der Latissimus kaum beansprucht, die Übung trainiert hauptsächlich den Deltamuskeln, den Trapezmuskel und den Bizeps. Je weiter der Griff, desto mehr werden die Deltas
beansprucht, je enger, desto mehr der Trapezmuskel.
Man steht aufrecht und fasst eine Hantelstange oder SZ-Stange im Obergriff etwa schulterweit
oder im engen Griff (etwa 2 Handbreiten Abstand). Nun zieht man die Hantel durch nach oben
ziehen der Ellenbogen nah vor dem Körper nach oben, zur Brust oder bis unter das Kinn. Die
Ellenbogen bleiben immer so hoch wie möglich und immer oberhalb der Hantelstange. Wenn
man nur bis zur Brust zieht, werden hauptsächlich die seitlichen Deltas beansprucht, je höher
man zieht, umso mehr kommt der Trapezmuskel ins Spiel. Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade und Schwung holen durch Vor- und Zurückschaukeln sollte vermieden werden.
Übungsbeschreibungen
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Videos
Rudern vorgebeugt Obergriff:
Rudern vorgebeugt Untergriff:
http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI
http://www.youtube.com/watch?v=ZrMBadI5ibI
http://www.youtube.com/watch?v=TZLCvXbej_Q
Yates Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=eimOBSE37VU
Einarmiges Kurzhantel-Rudern: http://www.youtube.com/watch?v=lP_fqQ6yEQ8
http://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4
T-Bar Rudern mit Langhantel:
T-Bar Rudern mit Bauchauflage: http://www.youtube.com/watch?v=RxoWr6-ypXA
Bankziehen:
http://www.youtube.com/watch?v=RvRuHZ0JAxI
http://www.youtube.com/watch?v=n2YsCW6B4Yw
Rudern am Kabelzug:
Inverted Rows:
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
Aufrechtes Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=46ju6kfBM7g
Leider kann es vorkommen, dass Videolinks nach einiger Zeit nicht mehr funktionieren, da die Videos entfernt wurden. Es gibt jedoch genug Videos im
Netz, einfach in youtube.com die Übungsbezeichnung (wegen der größeren Auswahl vorzugsweise auf Englisch) eingeben und ein passendes Videos
suchen. Aber Vorsicht, leider gibt es auch viele Videos mit falscher oder schlechter Ausführung der Übungen.
Sonstige Links
keine
Übungsbeschreibungen
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