Der Balance Akt mit dem Gewicht
Werbung
myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Allgemeine Informationen zur Ernährungsberatung Ernährungsanalyse Ernährungsclub Online 2 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Vorwort: Sehr geehrtes Mitglied, Sehr geehrter Kunde, Lieber Kursteilnehmer, Sie haben sich dazu entschlossen, etwas für sich im Bereich Ihrer Ernährung zu tun. Wir beglückwünschen Sie zu diesem Entschluss und begrüßen Sie herzlich bei uns. Sie haben eines oder mehrere unserer Angebote gebucht oder auch nur das eBook erstanden. Die kleine Broschüre, die Sie in Ihren Händen halten, soll Ihnen ein Wegweiser und eine Hilfe sein, um Ihre persönliches Ziele zu erreichen. Je nach dem, was Sie gebucht haben, bekommen Sie weitere Informationsmaterialien von uns ausgehändigt. Die Mappe enthält nur das was als Standard bei allen Angeboten gemeinsam ist. Wir werden Sie hierbei so gut es geht anleiten und unterstützen, damit Sie Ihre Ziele erreichen. Wir haben für Sie einiges Wissenswerte zum Lesen zusammengestellt. Wir hoffen, all dies hilft Ihnen dabei, nicht nur die ersten Schritte erfolgreich zu meistern. Sollte einmal doch etwas nicht in Ordnung sein, sprechen Sie uns bitte an. Denn nur durch Ihre konstruktive Kritik und Anregungen können wir was verändern. Ihr MyWeight Team 3 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Inhaltsverzeichnis Warum eigentlich Fitnesstraining 5 Der Balance Akt mit dem Gewicht 6–7 Empfehlungen für die Praxis 8–9 10 gute Gründe für Ausdauertraining 10 – 11 Positive Effekte eines gesundheitsorientierten Krafttrainings 12 Wie funktioniert Training? 13 – 14 Leistungsfaktor Ernährung 15 Nährstoffe und Ihre Funktion 16 Kohlenhydrate 16 – 17 Ballaststoffe 17 Fette 18 Protein 19 L-Carnitin 20 Vitamine 20 – 21 Mineralstoffe 22 Wasser 23 - 24 Alkohol 25 Tipps und Empfehlungen für die Praxis 26 Was soll ich einkaufen? 27 Wie bereite ich Lebensmittel zu? 28 100 Kalorien auf einen Blick 29 – 30 Ernährungsempfehlung über den Tag 31 Eiweißhaltige Lebensmittel 32 Nicht empfehlenswerte / Maße, Mengen und Gewichte Empfehlenswerte Nahrung 33 34 - 37 4 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Warum eigentlich Fitnesstraining? Über Jahrtausende war körperliche Bewegung für die Sicherung der Existenzgrundlage lebensnotwendig. Industrialisierung und Technisierung der Gesellschaft haben unser Leben gravierend verändert. Natürliche körperliche Bewegung wird uns durch Maschinen und Autos, Roboter und Aufzüge abgenommen. Der Tagesrhythmus ist folgender: früh aufstehen, mit den Gedanken schon am Arbeitsplatz. Ins Bad, ein schneller Kaffee, kurzes Verabschieden vom Partner, im Auto über verstopfte Straßen ins Büro. Mit dem Aufzug an den Arbeitsplatz. Dort Kaffee, Neuigkeiten, unvorhergesehene Probleme, Diskussionen, Entscheidungen, Mittag-essen voller Hektik, nächster Termin, fast zu spät, wieder Kaffee, Blick nach draußenstrahlender Sonnenschein, was nützt es im klimatisierten Büro- Vorbereiten des nächsten Tages, noch ein Telefonat nach Hause- komme später, weiß noch nicht genau wann. Tschüss. Nach einem solchen Tag folgen meist monotone und ebenso bewegungsarme Abendstunden, bei denen der Organismus wieder nicht trainiert wird: Zu Beginn als Belohnung ein fettes Essen, ein guter Tropfen darf natürlich auch nicht fehlen, und dann ab vor den Fernseher. Natürlich ist etwas zum naschen auch dabei! Die Bilanz einer solchen, ebenso hektischen wie bewegungsarmen Lebensweise, führt zu dem bekannten Phänomen der permanent steigenden Körpermasse bei gravierendem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit ablesbar an den von Jahr zu Jahr wachsenden Konfektionsgrößen und an der Zunahme von Risikofaktoren, die beispielsweise Herzkrankheiten entstehen lassen. Der Konsum von Beta-Blockern, Abführmitteln und Aufputschmitteln nimmt zu. Aus dem jungen, dynamischen Menschen ist ein inaktives und kränkliches Wesen geworden! Wer glaubt, langfristig auf Kosten seines Körpers im Beruf Höchstleistungen vollbringen zu können, ohne ihm durch ausreichend Bewegung, gezielte Erholungs-pausen und ausgewogene Ernährung einen Ausgleich, die verdiente Belohnung und optimale Versorgung zu gewähr-leisten, handelt allen biologischen Gesetzmäßigkeiten zuwider, denen der Mensch unterworfen ist. Sicherlich hat heute kaum jemand die Zeit und Muße, in einem Fitness-Studio fünf bis sechsmal pro Woche jeden Muskel des Körpers zweimal durchzutrainieren. Doch das muss auch nicht sein, im Gegenteil: Investiert man nur zwei Stunden pro Woche, hat man schon sehr viel für seinen Körper getan. Besonders bewährt hat sich ein Krafttraining von jeweils 60 Minuten an zwei Trainingstagen, die zwei bis drei Tage auseinander liegen. Worauf es beim Training ankommt, um eine möglichst hohe Effektivität trotz eines relativ geringen Trainingsaufwands zu erzielen, das werden wir Ihnen im Rahmen der Kurse erklären. Viel Spaß dabei! 5 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Der Balance Akt mit dem Gewicht In der Theorie ist die Berechnung des Kalorienbedarfs, der zur Stabilisierung des Körpergewichtes nötig ist, relativ einfach. Die Kalorienmenge die man aufnimmt, sollte der Kalorienmenge entsprechen, die man verbraucht. Ganz so einfach ist es in der Praxis dann aber auch nicht und so "kämpfen" viele, auch sportlich aktive Menschen, immer wieder um ein ausgewogenes Körpergewicht. Kein Wunder: konsumiert eine Durchschnittsperson in 10 Jahren doch mehr als 9 Millionen kcal – ( nur in Fett gerechnet wären das 1000 kg ). Schwer zu schlucken? Noch schwerer als es zu schlucken, ist es das "Zeug" wieder loszuwerden. Einen guten Kompromiss stellt körperliches Training dar. Um das Gewicht im Gleichgewicht zu halten (oder abzunehmen), ist es viel sinnvoller Kalorien zu verbrennen als sie einzusparen. Drastische Kalorienreduktion kann zu Mangelerscheinungen führen und zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Der Stoffwechsel spart dann Energie ein - es wird noch schwieriger sein Gewicht "auszubalancieren". Der menschliche Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen auch in absoluter Ruhe Energie. Zusätzlicher Energieaufwand ist bei jeder körperlichen Aktivität, insbesondere bei sportlicher Betätigung notwendig. Vier Faktoren tragen zum Gesamtenergiebedarf des Menschen bei: 1. Der Grundumsatz Der Grundumsatz (GU) ist der wichtigste Faktor und beschreibt die Energiemenge, die für die lebensnotwendigen Grundfunktionen des Organismus bei völliger Ruhe benötigt wird. Hierzu zählen z. B.: Hirn-, Herz- und Lungentätigkeit, sowie die Tätigkeiten verschiedener innerer Organe. Für die meisten Leute macht das in etwa 60-75% des gesamten Tageskalorienbedarfes aus. Wesentliche Einflussfaktoren auf diese Stoffwechselgröße sind das Alter, das Geschlecht, Körpergröße und –gewicht sowie hormonelle Einflüsse. Daher kann der GU individuell sehr verschieden sein. 2. Arbeits- und Leistungsumsatz Jede Beanspruchung des Körpers über die Grundumsatzbedingungen hinaus führt zu einem erhöhtem Energieverbrauch. Der Leistungsumsatz meint den Energiemehrverbrauch z. B. aus zusätzlichen Maßnahmen des Organis-mus zur Kälteund Hitzeabwehr (Temperaturregulation), zur Verdauung und vor allem aber die Muskelarbeit. Jede Aktivität erhöht den Verbrauch über den GU hinaus. Laufen, Wandern aber auch Schlendern verbrennt Energie. Beim Laufen werden natürlich viel mehr Kalorien verbraucht als beim Schlendern (der so genannte Freizeitumsatz) Der Energieverbrauch richtet sich also nach der Intensität und der Dauer der Aktivität. Zudem kommt noch der Arbeitsumsatz, der bei der körperlichen Aktivität im Beruf entsteht. 15-35% des Gesamtenergieumsatzes machen den Leistungsumsatz aus. 6 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 3. Spezifisch-dynamische Wirkung 4. Verdauungsverluste (VV) Die Verdauung der Nahrung, der Transport, die Resorption und die Umsetzung der Nährstoffe ist mit einer Steigerung der Stoffwechselprozesse verbunden und wird als spezifischdynamische Wirkung (SDW) umschrieben. Es handelt sich hier um harte Arbeit für den Organismus. Über den Tag werden hier, bei einer normalen Mischkost, ca. 610% des Tageskalorienbedarfes benötigt. Ein gewisser Teil der zugeführten Gesamtkalorien kann vom Organismus nicht zur Energiebereitstellung benutzt werden, er geht bei der Verdauungsarbeit verloren. Bei der üblichen ballaststoffarmen Ernährung befinden sich im Stuhl noch etwa 4-6% des Energie-gehaltes der aufgenomenen Nahrung. Auch im Urin sind ca. 1-2% des Energiegehaltes der aufgenommenen Nahrung enthalten. Steigert man den Anteil der Ballaststoffe an der Ernährung, lassen sich die Verluste auf etwa 10% der zugeführten Kalorien steigern. Je nach Art der Nährstoffe allerdings beträgt die SDW: -> bei Fetten 3-4% -> bei Kohlenhydraten 5-9% -> bei Eiweiß 15 - 20 % Je höher der Anteil an komplexen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, desto höher die SDW. Geringe Unterschiede in der SDW machen auf Dauer einen großen Unterschied. Unter Umständen entscheidet sich hier Normal- oder Übergewicht. Daher ist die Zufuhr von genügend Eiweiß beim abnehmen so wichtig! Die Höhe des Leistungsumsatzes ist abhängig von: -> der Masse der eingesetzten Muskulatur sowie -> der Intensität und der Dauer sowie -> der Muskeltätigkeit. GU GU VV SDW 7 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Empfehlungen für die Praxis: Trainiere regelmäßig und reguliere somit Deine Nahrungsaufnahme! Dieser Spruch hört sich im ersten Moment ziemlich blödsinnig an aber es ist tatsächlich was dran. Trainierst Du nämlich nicht, verliert Dein Körper seine Fähigkeit zur Selbstregulation. Hunger und Sättigungsgefühl sind dann nicht mehr so exakt und aussagekräftig. Als Folge flattern Deine Ernährungsgewohn-heiten und damit Dein Körpergewicht wie Fähnchen im Wind. Maximiere die Nachverbrennung! Sportlich Betätigung erhöht den Energieverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch nachher. Bis zu 24 Stunden läuft der Stoffwechsel schneller als normal. Dabei ist der Energiebedarf über den Grundumsatz erhöht, was zwischen 50 und mehreren 100 Kalorien ausmachen kann. Zugegeben es sind keine großen Mengen, aber am Ende, nach einigen Monaten hat man so vielleicht 1-2 Kg Fett eingespart. Folgende Einflüsse erhöhen die Nachverbrennung: -> Verlängerung der Trainingsdauer -> Steigerung der Trainingsintensität Je länger und intensiver trainiert wurde, desto mehr muss der Organismus in der Erholungs-phase nach dem Training arbeiten und desto höher ist die Nachverbrennung. So müssen z. B. verbrauchte Glycogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufgefüllt werden. Muskel-fasern, die beim Training stark beansprucht wurden, werden wieder repariert und die erhöhte Körpertemperatur wird auf ein Normalmaß abgekühlt. Trainiere und iss danach! Iss bald nach dem Training und Du verbrennst mehr Kalorien. Verschiedene Studien zeigen: Nach dem Training ist die SDW am größten. Iss mehr! Aber vor allem mehr gesundes! Wer schon häufiger eine Modediät gemacht hat, weiß nur zu gut wie sich der Stoffwechsel dadurch verlangsamt. Wenn Du regelmäßig Sport treibst, kannst Du mehr essen als ohne Sport. Die beim Sport verbrauchte Kalorien-menge wird durch die Nahrung ersetzt und dabei der Fehler des Inaktiven vermieden, der die aufgenommene Nahrung oft gar nicht benötigt. Außerdem geht der Organismus beim Aktiven verschwen-derischer mit den Kalorien um. Das soll heißen, er verbraucht viel Energie um die Nahrung zu zerlegen und dorthin zu trans-portieren wo sie benötigt wird. Iss regelmäßig! Es müssen 3 – 5 Mahlzeiten zugeführt werden, wobei 3 Mahlzeiten am Tag ein Minimum darstellen. Wer wie viele Mahlzeiten am Tag zuführen sollte, ist individuell abhängig. Spare Fett ein! Eine Ernährung mit einem zu hohen Fett Anteil (> 30%) und einem geringen Fettanteil steigert den Kalorienverbrauch. Warum? Dein Körper verarbeitet und lagert Fett sehr effizient ein (siehe SDW). Er lagert Fett also lieber ein als es gleich wieder zu verbrauchen. KH werden entweder gleich verbrannt oder als Energie in Muskel und Leber eingelagert oder sogar, wenn zu viele zugeführt wurden, zu Fett umgebaut und eingelagert. Weil der Organismus KH nicht so effektiv einlagern kann steigt die SDW (siehe oben). Nach einem fetten Essen ist die SDW geringer. 8 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Kannst Du Deine Fettzufuhr nicht unter 25% reduzieren, iss insgesamt etwas weniger. Wie man mit einer zu fettreichen Kost gesund bleiben soll steht dabei auf einem anderen Blatt. Steigere Deine Muskelmasse! Außer zur Körperformung und Straffung trägt Krafttraining auch zur Erhöhung Deines Grundumsatzes bei. Wie? Muskelgewebe, und das erhöht sich ja durch Krafttraining, benötigt mehr Energie als Fettgewebe. Wirst Du also muskulöser, benötigt Dein Körper mehr Kalorien und bleibt somit schlanker, da mehr Kalorien auch im Ruhezustand verbrannt werden. 60% des Grundumsatzes dienen der Aufrechterhaltung der Temperatur. Wenn Du also Deinen Organismus zwingst mehr Wärmearbeit zu leisten, so verbraucht er mehr Energie. 1-2°C Unterschied in der Zimmertemperatur machen da schon einen großen Unterschied. Ebenso schwören manche darauf eine Idee zu dünn angezogen auf eine Wanderung zu gehen. Der Organismus wird mehr Energie verbrauchen um sich vor Unterkühlung zu schützen. Dennoch ist hier Vorsicht angebracht: Man kann es auch übertreiben! Ziehe Dich dünner an! Vielleicht haben die obigen Ausführungen Euer Interesse geweckt. Es würde mich sehr freuen. Als Anregung diente mir: BALANCING ACT. aus Runner s World 2/93; ein Artikel den ich frei Übersetzt und erweitert habe. WEINECK, JÜRGEN: Sportphysiologie, perimed 1991 Zusammengefaßt: J. Schulz-Karstens 9 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 10 gute Gründe für regelmäßiges Training Körper/Physis: 1. Training fördert den Fettabbau Durch regelmäßiges Training können Sie Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettwert reduzieren, wobei gleichzeitig der Anteil Ihrer Muskulatur vergrößert wird. 2. Training reduziert das Risiko einer Herzerkrankung Experten haben herausgefunden, dass bei nicht trainierenden Menschen das Risiko einer Herzerkrankung doppelt so hoch ist, als bei Menschen, die ein regelmäßiges Training durchführen. Beispielsweise können Männer im mittleren Alter das Risiko eines Herzinfarktes durch leichte 14-45 minütige Aktivität am Tag um 1/3 senken. 3. Training beugt bestimmten Krebsarten vor Studien haben ergeben, dass bei trainierenden Männern und Frauen, die Wahrscheinlichkeit einer Darm-krebserkrankung wesentlich niedriger ist. Das Risiko, Brustkrebs zu bekommen, ist bei nicht trainierenden Frauen fast zwei Mal so groß, das Risiko, an Unterleibskrebs zu erkranken, sogar zweieinhalb Mal so groß. 4. Ausdauer-Training verändert die Anteile Ihres Cholesterinspiegels Körperliche Betätigung ist eine der wenigen Aktivitäten, durch die Sie den "guten" HDL-Anteil Ihres Cholesterinspiegels erhöhen und den "schlechten" LDL-Anteil senken und dadurch das Risiko einer Herzer-krankung verringern können. 5. Training verlangsamt die Alterungsprozesse Die Abnahme Ihrer aeroben Kapazität im Alter, um durchschnittlich 10% im Jahr, wird aufgehalten: Regelmäßiges Training erhält oder vergrößert die momentanen Herz-Kreislauf-Parameter, auch nach der Vollendung des dreißigsten Lebensjahres. Außerdem wird die Gefahr der Osteoporose im Alter, die sehr leicht zu Knochenbrüchen führt, mit Ausdauer-Training verringert. Durch die Kräftigung der gesamten Muskulatur, sowie die Erhöhung des Muskeltonus, wird der Halteund Bewegungsapparat im Alter geschult. Ausdauer-Training macht Sie auch im Alter agiler und kann somit "Ihr Leben um Jahre verlängern und Ihre Jahre mit Leben füllen". 10 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Psyche: 6. Training baut Depressionen und Stress ab Untersuchungen haben gezeigt, dass zu Depressionen neigende Menschen, die zumindest jeden zweiten Tag ein 15-30 minütiges aerobes Training absolvieren, nach zwei bis drei Wochen ein positives Lebensgefühl erleben. Darüber hinaus stellt Dr. Dorothy V. Harris in Ihrem Buch "Mental Skills For Physical People" fest, dass Ausdauer-Training das beste Beruhigungsmittel für den Menschen ist. Das kommt daher, dass durch körperliche Betätigung der Abbau von Hormonen und anderen chemischen Verbindungen, die sich in starken Stresssituationen im Körper bilden, beschleunigt wird. Außerdem setzt ungefähr 90 Minuten nach dem Training eine Phase größter emotioneller und physischer Ent-spannung ein. 7. Training verbessert die Schlafqualität 8. Training stärkt das Selbstbewusstsein Untersuchungen haben auch die Annahme bestätigt, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein größeres Selbstbewusstsein aufbauen als Menschen, die nur sitzend tätig sind. 9. Training erhöht die Lebensqualität Ein auf Sie persönlich abgestimmtes Trainingsprogramm wird Ihnen mehr Energie für Ihre täglichen Aktivitäten geben. 10. Training aktiviert ihr Gehirn Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein besseres Gedächtnis, ein besseres Reaktionsvermögen, ein größeres Maß an Kreativität und ein besseres Konzentrationsvermögen haben als nicht trainierende Menschen. Untersuchungen haben aufgezeigt, dass trainierende Menschen schneller einschlafen, tiefer schlafen und sich beim Schlaf besser erholen als Menschen, die nicht trainieren. 11 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Positive Effekte des gesundheitsorientierten Krafttrainings 1. Körperformung - Aufbau von Muskelmasse - Profilierung der Muskulatur und Gewebestraffung - Unterstützung der Körperfettreduktion und einer geplanten Gewichtsreduktion - Unterstützung einer geplanten Steigerung des Körpergewichts bei untergewichtigen Personen 2. Prävention und Rehabilitation - Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems - Stabilisierung des passiven Bewegungssystems; Erhöhung der Festigkeit und Belastbarkeit von Knochen, Knorpel und Bändern - Vorbeugung von Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen und Osteoporose - Ausgleich des altersbedingten Kraftverlustes - Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag und beim Sport - Kompensation von Überlastungs- und Abnutzungsschäden (z.B. Arthrose) - Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen am Bewegungssystem 3. Leistungssteigerung - Kraftzuwachs mit und ohne Muskelmassenzunahme - Kompensation von nur unzureichend trainierten Muskelgruppen bei Sportarten mit überwiegend einseitiger Belastung 4. Psyche - Steigerung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls - Entwicklung von Körperbewusstsein und Verbesserung der Körperwahrnehmung Wie Sie sehen, gibt es eine ganze Menge Gründe, die für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sprechen. Damit Sie mit Ihrem Training die Ziele erreichen, die für Sie wichtig sind, lassen Sie sich einen erstellen individuellen Trainingsplan erstellen! 12 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Wie funktioniert Training? „Alle Organe, die geübt werden, entwickeln sich stärker, werden leistungsfähigeroder anders ausgedrückt, der Körper hat die Fähigkeit, sich den Beanspruchungen, die an ihn herantreten/einwirken, anzupassen.“ Abb. 1 Eine Leistungsverbesserung erfolgt im Trainingsprozess als Reaktion auf erhöhte Anforderungen des Organismus. Wie im oben abgebildeten Schema zu erkennen, kommt es nach einer Belastung zu einer vorübergehenden Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit (Ermüdung). Durch eine nachfolgende Erholung (Trainingspause) regeneriert sich der Organismus und das Ausgangsniveau wird wieder erreicht. War der Trainingsreiz im Training überschwellig, so kommt es im weiteren Verlauf der Erholungsphase zur so genannten Superkompensation, eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Erfolgen innerhalb einer bestimmten Zeitspanne nach dem Training keine weiteren Trainings-belastungen (zu lange Trainingspausen), kommt es zu einer allmählichen Rückkehr zum Ausgangs-niveau. (erste Abbildung). Im Idealfall müsste die nächste Trainingsbelastung am Punkt des höchsten Mehrausgleiches angesetzt werden. Eine solche Trainingsbelastung in optimaler zeitlicher Abfolge bewirkt eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit (zweite Abbildung). Werden Trainingsreize in der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt (zu schnell aufeinanderfolgende Trainingsreize), kommt es zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit und eventuell zum Übertraining (dritte Abbildung). Abb. 2 13 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Abb. 3 Wie Sie sehen, ist der Trainingsprozess relativ komplex und bestimmten Gesetzmäßigkeiten unterworfen. Ein Training nach dem „Lust und Laune Prinzip“ bringt wenig Erfolg. Durch eine gezielte Trainingsplanung und Kontrolle dagegen lässt sich die Effizienz erheblich steigern. 14 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Leistungsfaktor Ernährung Ein wichtiger Faktor für das körperliche Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit ist die Ernährung. Speziell die Ziele Gewichtsreduktion und/ oder Muskelaufbau werden durch eine angepasste Ernährung unterstützt und machen eine ausgewogene, gesunde Ernährung ebenso wichtig wie das Training selbst. Ein paar wichtige Informationen zu diesem Thema haben wir hier für Sie zusammengestellt. Für eine ausführliche Ernährungsberatung zur Optimierung Ihres Trainingserfolges empfehlen wir Ihnen die Teilnahme an unserem Ernährungskurs. Nachteile einer ungesunden Ernährung Eine unzureichende Nährstoffversorgung kann dazu führen, dass - die Leistungsfähigkeit (physisch und psychisch) abnimmt (Abgespanntheit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche) - die Anfälligkeit gegenüber Krankheiten und Allergien zunimmt (geschwächtes Immunsystem) - Muskelschwäche, Rückenprobleme, Gelenkprobleme auftreten - sich das äußere Erscheinungsbild verschlechtert (Fingernägel, Haare, Haut (Akne)) - man zunimmt Vorteile einer ausgewogenen Ernährung - mehr Vitalität und Leistungsfähigkeit - gestärkter Immunhaushalt - gesundes und attraktives Äußeres - schlanke Figur Häufige Ernährungsfehler... - zu viel weißes Mehl, Fett, Zucker (so genannte einfache Kohlenhydrate (KH)) - zu viel rotes Fleisch oder Schwein - zu viele Eier (mehr als 2 Eigelb pro Tag) - zu wenig Ballaststoffe - zu wenig Mahlzeiten (unter drei) - es wird nicht gefrühstückt - am Abend wird das falsche gegessen ...und wie man es besser macht - viel Gemüse und Obst - Vollkornprodukte, wie Naturreis, Vollkornnudeln und -brot (so genannte komplexe KH) - ausreichend Fleisch, wie Pute und Hähnchen, weißes Fleisch (Fisch), wenig Schwein - ausreichend Milchprodukte (Quark, Joghurt, Kefir, Dickmilch, magerer Käse, Hüttenkäse) - planen Sie Ihre Mahlzeiten, so kaufen Sie bewusster ein - schreiben Sie auf was Sie essen, dadurch ist die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme besser - informieren Sie sich über die Inhalte, entweder auf der Packung oder mit einer Kalorientabelle 15 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Ihr Ernährungsziel sollte sein Machen Sie es besser als bisher: Essen Sie bewusst und kontrolliert! Nährstoffe und ihre Funktionen: Energielieferanten - Bausubstanzen Schutz- und Reglerstoffe Funktionserhaltung Kohlenhydrate Fette Proteine (Eiweiße) Wasser Mineralstoffe Vitamine Wasser Spurenelemente Ballaststoffe Wasser Sekundäre Pflanzenstoffe Kohlenhydrate (KH) Kohlenhydrate sind mit die wichtigste Energiequelle des Menschen. Bestimmte Gewebe des Körpers, wie z.B. das Gehirn, sind auf eine regelmäßige Zufuhr von KH zur Energiegewinnung angewiesen. Ein Gramm KH liefert dem Körper 4,1 kcal. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind außerdem die wichtigsten Vitamin- , Mineralstoff- und Ballaststoffquellen in der heutigen Ernährung. Bei sportlicher Betätigung steigt der KH-Bedarf. Als Zufuhrempfehlung gilt bei KH ca. 50 % der täglich zugeführten Energie bei Sportlern und auch für die Allgemeinbevölkerung. Dabei sind komplexe KH aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn-produkten zu bevorzugen. Die Gründe hierfür liegen in der Schnell Stoffwechsel-verfügbarkeit: verfügbare KH-Verbindungen (Weißmehlprodukte, Süßig-keiten) erhöhen den Blutzuckerspiegel rasch und ziehen daher eine entsprechend hohe Insulinausschüttung nach sich. Dies ist sowohl für sportliche Leistungen als auch für eine Gewichtsreduktion ungünstig (Entstehung von Heißhungerattacken und Hemmung des Fettstoffwechsels, da das Insulin ein Speicherhormon ist und kein Fett verbrannt werden kann). Um einen weitgehend konstanten Blutzucker- und damit auch Insulinspiegel zu gewährleisten, empfiehlt sich folgendes Vorgehen: - Kombination mit Ballaststoffen, etwas Eiweiß und wenig Fett Kombination von langsam und schnell resorbierbaren KH (z.B. Vollkornbrot mit Marmelade) Vermeidung von Einfachzuckern in der täglichen Ernährung (Weißmehlprodukte, Süßigkeiten) 16 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Empfehlenswerte KH-Träger in der Sportsowie gesundheitsorientierten Ernährung sind: - Vollkornprodukte (Brot, Reis Nudeln, Müsli) Kartoffeln (mit wenig Wasser oder in der Schale gekocht) Haferflocken Erbsen, Linsen, Mais Obst Gemüse Ballaststoffe Als Ballaststoffe werden nicht verdaubare Anteile in der Nahrung bezeichnet, die vorwiegend in Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Vollkornbrot und Gemüse enthalten sind. Diese Ballaststoffe bestehen zum größten Teil aus Zellulose, also unverdaulichen Kohlenhydraten. Sie liefern dem Körper keine Energie, da sie unverdaut wieder ausgeschieden werden. Zudem sind auch Spurenelemente enthalten. In der menschlichen Ernährung schwanken die Ballaststoffe sehr. Sie zeigen Unterschiede, auch innerhalb eines Nahrungsmittels. Seit dem vergangenen Jahrhundert ist eine deutliche Rohfaserabnahme in unserer Ernährung zu beobachten. Derzeit erreicht der Rohfaseranteil in unserer Ernährung nur noch ca. 20 g. Wünschenswert wäre eine Menge von 30-40 g/Tag. Im wesentlichen ist der Rückgang an Getreide, Kartoffeln und Gemüse in der Ernährung dafür verantwortlich. Die Ballaststoffe haben in unserer Ernährung eine große physiologische Bedeutung, die früher nicht beachtet wurde. Sie regulieren die Darmtätigkeit und fördern die Passagezeit der Nahrungsmittel durch den Magen-Darmtrakt. So vermag Weizenkleie mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen bei Verstopfung die Passagezeit zu verkürzen, hingegen bei Durchfallerkrankungen zu normalisieren. Ballaststoffe haben auch Einfluß auf die Gallensäuren, da diese an die Ballaststoffe gebunden und somit ausgeschieden werden. Ballaststoffe binden im Magen-Darmbereich auch Cholesterin, ein Effekt, der zwischenzeitlich therapeutisch genutzt wird. Seit einigen Jahren wird vermutet, dass der Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung für die Zunahme des Darmkrebses mitverantwortlich ist. Man nimmt an, dass durch den geringen Anteil an Ballaststoffen die Nährstoffe und Schlacken länger im Darm verweilen und es zusätzlich zu einer veränderten Verteilung und Berührung bzw. Verbindung mit den Darmwänden und den übrigen Nährstoffen, insbesondere den Fetten, kommt. Durch die blutzuckerspiegel-stabilisierende Wirkung üben sie zudem einen präventiven Effekt bei der Diabetesentstehung bzw. einen therapeutisch günstigen Effekt bei bereits bestehender Erkrankungen aus. Je höher der Ballaststoffgehalt der zugeführten Nahrung ist, um so weniger steigt der Blutzuckerspiegel an und um so weniger Insulin wird ausgeschüttet. Dadurch hält die Energieversorgung länger an, die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsredukti 17 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Fett ist nicht gleich Fett! Fette sind im Wesentlichen Energielieferanten für den Körper. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 kcal. Lebenswichtige Funktionen erfüllen sie jedoch als Träger der fettlöslichen Vitamine sowie in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren als lebensnotwendige Nahrungsbausteine. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte (essentielle) Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten in der Nahrung wegen ihrer gesundheitlich negativen Wirkungen eher gemieden werden, da sie unter anderem als Reserveenergie im Unterhautfettgewebe gespeichert werden. Diese Fette sind vorwiegend in Fleischwaren, Butter, Gebäck und Süßwaren enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. in Olivenöl und Rapsöl, sowie Mandeln und Haselnüssen vorhanden, gelten als gesundheitlich besonders wertvoll, da sie positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen ebenfalls zur Gesundheitsprophylaxe bei, wobei hier ein ausgewogenes Verhältnis von omega6- (z.B. in Distel- und Sonnenblumenöl, Haferflocken) zu omega3Fettsäuren (z.B. Fischöle aus Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch) angestrebt werden sollte (<5:1). Als Zufuhrempfehlung gilt sowohl für Sportler als auch in der Gewichtsreduktion und zur Gesundheitsprophylaxe eine Beschränkung der Gesamtfettzufuhr auf ca. 30 % der aufgenommenen Gesamtkalorien. Dabei sollten die einfach ungesättigten Fette den Hauptteil ausmachen, gesättigte Fette gemieden werden, mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere ausreichend omega3Fettsäuren sollten täglich im Bereich von insgesamt 10-30 g aufgenommen werden. Sogenannte Trans-Fettsäuren, die z.B. bei der Magarineherstellung oder allgemein bei der Fetthärtung entstehen (auf Lebensmittelverpackungen als „gehärtetes Pflanzenfett“ ausgezeichnet), werden mittlerweile als gesundheitlich besonders bedenklich angesehen. Ihr Konsum sollte daher auf ein Minimum reduziert werden, da sie unter anderem den Insulinspiegel ansteigen lassen. Empfehlung: Aufgrund der hohen Bedeutung von Omega3-Fettsäuren für unsere Ernährung und der Tatsache, dass es praktisch sehr schwierig ist den Bedarf über die Ernährung zu decken, empfiehlt sich hier eine Nahrungsergänzung mit FischölKapseln. 18 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Protein Das Eiweiß (Protein), wesentlicher Bestandteil unserer Zellen und Organe, wird aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Man unterscheidet zwischen essentiellen (lebensnotwendigen) und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann der menschliche Organismus selbst nicht aufbauen, sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Das Fehlen essentieller Aminosäuren führt zu einem Nachlassen von Organfunktionen und zu Erkrankungen. Die Wertigkeit des Eiweißes, das wir uns mit der Nahrung zuführen, ist also abhängig von seiner Zusammensetzung, insbesondere von dem Anteil der essentiellen Aminosäuren, deren Zufuhr der Organismus stets bedarf. Es gibt keine zelluläre Struktur und keinen Funktionsablauf im men-schlichen Organismus, an dem Proteine nicht beteiligt sind. Als Eiweißbedarf werden unterschiedliche Werte angegeben, da sie in Abhängigkeit zum Umfang und dem Ausmaß geistiger und körperlicher Belastungen stehen. Das tägliche Eiweißminimum, bei dem der Bauund Betriebsstoffwechsel unter geringen Belastungen noch gewährleistet ist, liegt bei ca. 0,8 g/KG Körpergewicht. Am besten nimmt man aber die fettfreie Körpermasse, um die Menge des benötigten Proteins pro Tag zu bestimmen. (Berechnung wird bei der Beratung geliefert) Wird dem Organismus zu wenig Eiweiß zugeführt, versucht er den Eiweißbedarf durch Abbau körpereigenen Eiweißes auszugleichen. Im Besonderen kann dafür das Eiweiß aus der Muskulatur, ferner aus der Leber herangezogen werden. Greift der Organismus auf Eiweißstrukturen des Herzens zurück, kommt es zu schweren gesundheitlichen Funktionsstörungen, gar mit tödlichen Folgen. Allgemein werden als Werte zur Deckung des Eiweißbedarfs 1 -1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag angegeben. Der Eiweißanteil am Energiebedarf des Menschen kann dann bis zu 15-20 % der Gesamtenergiemenge ausmachen (1 g Eiweiß entsprechen 4,1 kcal.). Wird der Energiebedarf, z.B durch Sport, gesteigert, erhöht sich auch der Eiweißbedarf. Bei der Eiweißzufuhr durch tierische Erzeugnisse sollte darauf geachtet werden, daß dem Organismus nicht zu viel Cholesterin verabreicht wird. Empfehlungen: Dies lässt sich sehr gut erreichen indem man Diätetische Eiweiße (Proteinpulver) zu sich nimmt. Diese sind Cholesterin- und Purin frei und mit allen Vitaminen die Sie benötigen versetzt. Außerdem haben diese Pulver so gut wie kein Fett. 19 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 L-Carnitin L-Carnitin ist eine aminosäurenähnliche Verbindung, die entweder vom Körper selbst hergestellt oder mit der Nahrung zugeführt wird. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung. Zudem beugt L-Carnitin Muskelkater vor, stärkt das Immunsystem, Unterstützt den Leberstoffwechsel und hat eine antioxidative Wirkung. Empfehlungen: Man kann L-Carnitin in Form von Kautabletten oder als Flüssigkeit zuführen. Vitamine Vitamine dienen nicht der Energiegewinnung (enthalten keine Kalorien), sondern gelten als Wirkstoffe. In dieser Funktion sind sie für den Menschen essentiell und müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine Empfohlene tägliche Zufuhr Männer Frauen Vorkommen (Nahrungsmittel mit besonders hohem Gehalt) Fettlösliche Vitamine Vitamin A 1,0 mg 0,8 mg Vitamin D 5 ug 5 ug Vitamin E 12 mg 12 mg Vitamin K 70-80 ug 60-65 ug Leber, Lebertran, Möhren, Grünkohl, Spinat, Tomaten, gelbes Gemüse, Obst (in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Provitamin A, Betacarotin) Fettfische (Hering, Makrele), Leber Lebertran, Margarine, Eigelb Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maikeimöl, Sojaöl Grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Milch, Milchprodukte Eier 20 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Wasserlösliche Vitamine Thiamin (B1) 1.3-1.4 mg 1.1-1.2 mg Riboflavin (B2) 1.7 mg 1.54 mg Pyridoxin (B6) 1.8 mg 1.6 mg Cobalamin (B12) 3 ug 3 ug Ascorbinsäure ( C) Niacin Folsäure 75 mg 75 mg 18 mg 0.3 mg 15 mg 0.3 mg Pantothensäure 6 mg Biotin 0.03-0.1 mg Fleisch (Schweinefleisch), Innereien, Fisch (Flunder, Scholle), Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln Milch, Milchprodukte, Fleisch, Innereien, Fisch (Seelachs, Makrele), Eier, Vollkornprodukte Fleisch, (Hühner- und Schweinefleisch) Gemüse, Kartoffeln, Bananen, Weizenkeime, Sojabohnen Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Sauerkraut, Wurzelgemüse Obst, Gemüse, Kartoffeln Innereien, Fleisch, Fisch, Milch, Eier Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte, Eier, Sojabohnen, Hülsenfrüchte 6 mg Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte 0.03-0.1 mg Innereien, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Champignons, Linsen Zu den wichtigsten Vitaminen gehören die Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, B6, B12). Sie haben eine hohe Bedeutung für Nerven und Gehirn, den Stoffwechsel (fördern den Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß!), Schleimhäute und Haut. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann verschiedene Auswirkungen haben: Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit; schwerer Mangel: Beriberi Wachstumsstörungen, Schädigungen an Augen und Haut, Mundwinkelrisse Störungen des Nervensystems, Hautschäden Anämie (Blutarmut) Empfehlung: Eine Nahrungsergänzung kann hier sinnvoll sein. 21 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Mineralstoffe Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nahrungsinhaltsstoffe ohne kalorischen Wert. Sie sind als Bau- und Reglersubstanzen an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Man unterscheidet nach Bestand im Körper Mengenund Spurenelemente. Die wichtigsten Mengenelemente sind Natrium (in Salz enthalten), Kalium (in Gemüse und Obst), Magnesium (in grünem Gemüse und Vollkornprodukten), , Calcium (in Hülsenfrüchten, Orangen), Phosphor ( Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch) und Schwefel . Wichtige Spurenelemente sind Eisen (in Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse), Jod (in Seefisch, jodiertem Speisesalz), Selen (in Fisch, Fleisch, Nüssen), Chrom und Zink (in Fleisch, Fisch, Milchprodukten). Durch die körperliche Belastung und die einhergehenden Schweißverluste, aber auch durch einseitige Ernährung, kann es hier zu Engpässen in der Versorgung kommen. Magnesium ist für die Muskelfunktion wichtig, ein Mangel äußert sich häufig in Muskelkrämpfen im Ruhezustand (z.B. nächtliche Wadenkrämpfe), unwillkürlichen Muskelzuckungen und Herzrhythmusstörungen. Calcium ist der wichtigste Mineralbestandteil des Körpers als Knochengrundbaustein und bedeutend für die Blutgerinnung. Bei einem Calciummangel mobilisiert der Körper eigenes Calcium aus den Knochen, um den Blutspiegel zu stabilisieren. Dies führt zu einer verminderten Knochendichte (Osteoporose). Für den Sporttreibenden sind besonders Magnesium und Calcium von hoher Bedeutung. Empfehlung: Für Sporttreibende macht es möglicherweise Sinn seinen Magnesium- und Calciumbedarf über eine Nahrungsergänzung abzudecken. 22 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Wasser Warum ist Wasser für das Training so wichtig? Beim körperlichen Training werden nur 2025% der Energie in Muskelleistung umgesetzt. Der größte Teil der verbrauchten Energie geht jedoch als Wärme verloren. Wasser dient im Körper hauptsächlich als „Kühlmittel“; genau so wie in einem Auto. Der Organismus wird überhitzt, wenn ihm nicht eine ausreichende Menge an Wasser zugefügt wird. Bei jedem Training verliert der Organismus, je nach Trainingsintensität, zwischen 1 bis 2 Liter Wasser, über die Haut und durchs Atmen. Wegen dem erhöhten Wasserverlust reduziert sich die Leistungsfähigkeit. Außerdem nimmt das Blutvolumen, durch den Wasserverlust, ab. Das Blut spielt jedoch eine wichtige Rolle: Sauerstoff und Nährstoffe werden zu den Muskeln geleitet und gleichzeitig wird Wärme nach außen, über die Haut, abgegeben. Des weiteren beschleunigt sich der Puls und die innere Temperatur steigt an. Die Ausdauerfähigkeit wird dementsprechend reduziert. Dank des Trinkens kann man also den Wasserverlust ausgleichen und seine physische Leistungsfähigkeit erhöhen. Zusätzlich können Muskel- oder Bänderschäden, wie z.B. Muskelkrämpfe und Verstauchungen vermieden werden. 23 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 7 Tips für eine gute Flüssigkeitsaufnahme: 1. Man sollte nicht auf Durst warten, nur um zu trinken. Das Durstgefühl wird nämlich erst durchs Schwitzen erzeugt. Es ist dann vielleicht schon zu spät, um den Verlust auszugleichen, da beim Durstgefühl bereits ein Wassermangel im Körper vorhanden ist. 2. Intelligent trinken! Die Konsummenge hängt von dem jeweiligen Organismus ab. Damit man sich selbst besser kennenlernt, sollte man vor und nach dem Training auf die Waage steigen, um den Wasserverlust festzustellen. Vorsicht! Große Hitze und Feuchtigkeit, oder trockenes Wetter, erhöht zudem den Wasserverlust. 3. Zwischen 300-500 ml Wasser sind vor dem Training nötig, um dem Wasserverlust vorzubeugen, besonders dann, wenn das Training abrupt und intensiv begonnen wird. Von hartem Training nach Alkoholkonsum oder Schlafmangel, ist natürlich abzuraten. 4. Es wird empfohlen, regelmäßig während des Trainings, Pausen zu machen und einige Schluck zu trinken, damit das Wasser schneller durch die Magenpassage fließt. Es sollte pro 15 Min. körperlicher Aktivität ca. 250 ml Flüssigkeit zugeführt werden 5. Nach dem Training sind zwischen 200-500 ml Wasser nötig, um den Wasserverlust auszugleichen. 6. Das Wasser sollte kühl, aber nicht eisgekühlt, getrunken werden, damit es schneller eliminiert wird. Die ideale Temperatur beträgt 15° C. 7. Das beste Getränk bei Körperlicher Anstrengung ist ein Wasser – Mineralgemisch, da der Verbrauch der Mineralien beim Sport viel höher ist. Lassen Sie sich beraten. Wer beim Training nicht genügend trinkt, schmälert nicht nur seinen Trainingserfolg!!! 24 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Thema: Alkohol Alkohol hat einen sehr hohen Energiegehalt (1 g = 7,1 kcal.; 1 ml = 6,5 kcal.). Dies ist aber nicht der einzige Grund, warum der Alkoholkonsum bei jedem Abnehmwilligen gestrichen werden muss. Der Alkohol muss unter folgenden Gesichtspunkten betrachtet werden: 1. Als Energieträger kann Alkohol in Fett umgewandelt werden und fördert dadurch die Körpergewichtszunahme. 2. Bei hohem Alkoholgenuss können toxische ( nicht gesundheitsfördernde ) Wirkungen vor allem auf die Leber, das Herz, das Gehirn, den Magen und die Bauchspeicheldrüse auftreten. 3. Hohe Alkoholmengen können meistens über eine Leberfunktionsstörung zu Fettstoffwechselstörungen führen. Es wird erst der Alkohol in der Leber abgebaut, da dies höchste Priorität für den Organismus hat und der Fettstoffwechsel kommt zum Erliegen, es wird also kein Fett abgebaut. Wer also Fett abbauen will, sollte keinen Alkohol zu sich nehmen. Sonst ist auch die Anregung des Fettstoffwechsels durch Sport umsonst. Es ist gegen eine gewisse Menge Alkohol nichts einzuwenden, solange der Konsum nicht zu häufig ist und mäßig ausfällt. Sollte ein Übergewicht vorliegen und Sie möchten es verlieren, sollten Sie weitgehendst auf Alkohol verzichten. Sie werden merken, das Sie besser Körperfett abbauen und somit schneller abnehmen. 25 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Tipps und Empfehlungen für die Praxis Regeln zum Schlank werden und dauerhaft Schlank bleiben 1. Schreiben Sie 1-2 Wochen lang täglich alles exakt auf, was, wann und wieviel Sie essen und trinken. Sie werden staunen, wie sehr es Ihnen helfen wird, Ihre bisherigen Ernährungsfehler zu erkennen. 2. Lassen Sie alle Ihnen als "Dickmacher" bekannten Nahrungsmittel, Zubereitungsmethoden und Getränke weg. Wählen Sie statt dessen kalorienarme Produkte (z.B. Gemüse, Salate).Ernähren Sie sich möglichst vielseitig und abwechslungsreich. 3. Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten. Essen Sie langsam und bewusst. Sie haben mehr davon und fühlen sich so auch nach kleinen Mahlzeiten satt, denn das Gefühl der Sättigung tritt erst ca. 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wenn Sie sehr schnell essen, haben Sie bis zu diesem Zeitpunkt bereits zuviel gegessen. 4 Trinken Sie Mineralwasser nach Belieben, jedoch mindestens 2 Liter am Tag. 7. Wiegen Sie sich 2 mal wöchentlich unter gleichen Bedingungen (gleiche Waage, nüchtern, unbekleidet). Schreiben Sie das Gewicht auf. 8. Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Schreiben Sie besondere Leistungen ebenfalls auf. 9. Stimmen Sie Ihr Fitnesstraining mit Ihrem Fitnesstrainer ab, um Ihren Trainingserfolg zu optimieren. 10. Notieren Sie alle Fragen und Probleme bei der Ernährungsumstellung. 11. Sie können dann Ihre Probleme mit uns besprechen. Sie erhalten individuelle Tips mit vielseitigen Vorschlägen zur kalorienreduzierten Kost, damit Sie kontinuierlich Ihr Gewicht mindern ohne an Leistungsfähigkeit einzubüßen. 5. Nutzen Sie alle Möglichkeiten zur nährwertschonenden, fettarmen Zubereitung (Öl statt Butter, Dünsten statt Kochen). 12. Schlank werden kann jeder. Viele Wege führen dahin. Schlank bleiben wird nur, wer gelernt hat und bereit ist, sein neu erworbenes Ernährungswissen dauerhaft in die Praxis umzusetzen- zugunsten einer schmackhaften, abwechslungsreichen Kost. 6. Kaufen Sie nur nach Ihrer "Einkaufsliste" ein und gehen Sie nie hungrig einkaufen. 13. Nur Mut. Was man wirklich will, erreicht man auch ! Das Beachten dieser Regeln wird Ihnen helfen, ihr Optimalgewicht zu erreichen und zu stabilisieren. Viel Erfolg! 26 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Was soll ich einkaufen? Grundregeln: 1. Finger weg von Lebensmitteln die „Transfette“ oder „gehärtetes Pflanzenfett“ enthalten, denn sie wirken sich nicht nur auf den Stoffwechsel sondern auch auf die Gesundheit höchst negativ aus! Bevorzuge fettarme Produkte und Öle etc., die einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren aufweisen. 2. Vermeide Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel! Achtung: Lebensmittel, welche damit werben, völlig fettfrei zu sein, weisen oft einen sehr hohen Zuckeranteil auf- das ist leider überhaupt nicht besser (z.B. Pudding, Fruchtgummi)! 3. Weniger einfache Kohlenhydrate (z.B. in Form von Mehl, Puddingpulver, Nudeln, Reis)! 4. Wenig oder keinen Alkohol (Ausnahme: wenn die Kalorien des Alkohols beim Essen eingespart werden)! 5. Vollkornprodukte ohne Weißmehlzusatz bevorzugen! Empfehlenswert: MILCH MILCH PRODUKTE - Fettarme Milch (bis 1,5 % Fett) nur bedingt geeignet - Fettarmer Joghurt (bis 1,5 % Fett) nur bedingt geeignet - Speisequark (Magerstufe) - Sauermilch (entrahmt oder teilentrahmt) - Buttermilch -Dickmilch -Hüttenkäse - Schwedenmilch - Käsesorten (bis 20% Fett i.Tr.) Fleisch, FleischErzeugnisse - Mageres Rindfleisch - Mageres Kalbfleisch - Hühnerbrust - Wild - Cornedbeef, deutsch - Geflügelwurst - Magerer Kochschinken Fisch - Forelle- Kabeljau- Krabben - Miesmuscheln- Rotbarsch- Schellfisch - Schleie- Scholle- Seelachs - Seezunge- deutscher Kaviar- Tintenfisch- Heilbutt Getreide, GetreideErzeugnisse - Vollkornbrot - Naturreis - Mischbrot mit Vollkornanteil, Pumpernickel Gemüse, Obst - in jeder Form - in jeder Form aber nicht zu oft 27 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Wie bereite ich die Lebensmittel zu? Grundregeln : 1. Fett einsparen ! 2. Kohlenhydrate in Form von Weißmehl einsparen ! 3. Zucker durch Süßstoff und eigene Süßkraft der Nahrungsmittel ersetzen. 4. Nahrungsmittel nur sowenig wie nötig erhitzen. Empfehlenswerte Methoden : Garmethoden - Dämpfen - Dünsten - Kochen mit wenig Wasser - Schmoren - Mikrowelle FLEISCH - Braten - Grillen - Bratfolie, ohne Fett - Römertopf, ohne Fett - Dampfdruckkochtopf - Glasformen - Kochen mit wenig Wasser FISCH - Kochen - Dünsten SOßEN - Mit Nestargel binden oder ganz weglassen KARTOFFELN - Salzkartoffeln - Pellkartoffeln - Kartoffelpüree ohne Fett GEMÜSE - Mit wenig Wasser gar dünsten - Mikrowelle SALATE SÜßSPEISEN - Mit fettarmem Joghurt und Zitrone anmachen - geringe Menge Distelöl - Mit Süßstoff gesüßt besser : Süßkraft der Nahrungsmittel nutzen 28 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 1 0 0 Kalorien auf einen Blick Aus dieser Tabelle können Sie entnehmen, wieviel Gramm der verschiedensten Nahrungsmittel 100 Kalorien enthalten. Sie können so schnell und Problemlos kleinere und sinnvolle Mahlzeiten zusammenstellen. 100 Kalorien sind enthalten in: 500 g 300 g Salat: Gemüse: (frisch) Brunnenkresse Chicorée Endivien Eskariol Feldsalat Gurkensalat Kopfsalat Blumenkohl Champignons Karotten Kohlrabi Kohlrüben Kürbis Lauch Melone Paprika Gemüse: (frisch) Pfifferlinge Rote Rüben Stangenbohnen Wirsing Buschbohnen Gurken Radieschen Rhabarber Rotkohl Sauerkraut Spargel Spinat Tomaten Weißkohl Getränke: Buttermilch Magermilch Tomatensaft Grapefruitsaft 200 g Obst: (frisch) Ananas Aprikosen Apfelsinen Äpfel Birnen Brombeeren Erdbeeren Grapefruit Heidelbeeren Himbeeren Johannisbeeren Kirschen sauer Mandarinen Pfirsiche Stachelbeeren Zitrone Getränke: Apfelsaft Birnensaft Getränke: Zitronensaft 60 g 50 g 40 g Fleisch: Käse: Brot: Hammelfleisch, mager Harzer Schichtkäse (10%) Geflügel: (frisch) Huhn mager Taube Pumpernickel Weizenschrotbrot Verschiedenes: Hühnerei 29 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 30 g Honig (Blüten) 20 g Reis 10 g Hefe: Brot: Fette: getrocknete Bierhefe Knäckebrot Butter Öle Fisch: (frisch) Dorsch Flußbarsch Hecht/Heilbutt Schleie Schellfisch Scholle Seezungen Krabbenfleisch Fisch: (frisch) Bachforelle Karpfen Markrele Sprotten Südfrüchte: Datteln Feigen Rosinen Gemüse: (frisch) Artischocken Fenchel Rettich Rosenkohl Zwiebeln Obst: (frisch) Gemüse: (frisch) Kirschen süß Mirabellen Pflaumen Verschiedenes: Dickmilch Joghurt Kuhmilch Erbsen, grün Kartoffeln, ohne Schale Fleisch: (frisch) Kalbsfleisch, mager Kalbshirn Kalbsleber Niere Rindfleisch, mager (Filet) Wild: (frisch) Fasan Hase Reh Verschiedene Eigene Notizen: 30 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Ernährungsempfehlungen über den Tag verteilt Morgens: Kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel o Haferflocken o Brot mit Magerquark und Marmelade o Müsli mit Joghurt und frischem Obst Zwischendurch: Wenig oder keine Kohlenhydrate und möglichst wenig Fett und viel Wasser trinken Obst ( nicht zu reif ) z.B. mit fettarmem Natur-Joghurt oder Magerquark (ohne Zucker) Scheibe fettarmer Käse Salat z.B. mit Fisch / Käse / Fleisch Rohkost z.B. Möhre / Kohlrabi / Paprika dazu ein wenig Fett essen, sonst können die fettlöslichen Vitamine ( A, D, E und K) nicht aufgenommen werden o fettarme Milchprodukte o o o o Mittags: Kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel und nicht zu viel Fett o Kartoffeln mit Ei, Gemüse mit Fleisch, usw. o z. B. (Vollkorn-) Pfannkuchen mit frischem Obst o z. B. (Vollkorn-) Nudeln mit fettarmer Sauce und Thunfisch Vor dem Training und beim Training: Keine Kohlenhydrate essen oder trinken, wenn man Fett verlieren will Nach dem Training: 1-1,5g Kohlenhydrate und 0,3-0,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht o Süßes z.B. sehr reife Banane / Eiweißriegel / fettarme Süßigkeiten o Eiweißshake o Magerquark, Kartoffeln Abends: Möglichst wenig Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß, Fett in Maßen o Fleisch / Fisch mit frischem Gemüse o Omlett / Rührei / Gemüsesuppe o Salat / Mozzarella mit Tomate / Tofu Vor dem Schlafen gehen: Ein Eiweißsnack, keine Kohlenhydrate und nicht zu viel Fett 31 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Eiweißhaltige Lebensmittel 100g Lebensmittel Magerquark Frühlingsquark leicht Hüttenkäse Harzerkäse Milch 1,5% Fett Joghurt 1,5% Fett Ei (gesamtes Ei) Eigelb Eiklar Eiweißgehalt 13,5g 10,6g 13,6g 30,0g 3,4g 3,4g 12,8g 16,1g 11,1g Kohlenhydrate 3,2g 3,6g 0,0g 0,0g 4,9g 4,1g 0,7g 0,3g 0,0g Fett 0,3g 2,4g 2,9g 0,7g 1,5g 1,5g 11,3g 31,9g 0,2g kcal 72 82 81 126 47 44 156 353 46 Eiweißshake Eiweißpulver 12,4g 85g 4,8g 0,9g 1,8g 2,3g 87 373 Forelle Thunfisch Lachs Makrele 19,5g 21,5g 19,9g 18,1g 0,0g 0,0g 0,0g 0,0g 2,7g 15,5g 13,6g 11,6g 102 226 202 180 Putenbrust Hähnchenbrust mit H. Lachsschinken Kochschinken Geflügelwurst Kasseler 24,1g 22,2g 18,3g 22,5g 16,2g 20,9g 0,0g 0,0g 0,0g 0,0g 0,0g 0,0g 1,0g 6,2g 4,4g 3,7g 4,8g 7,5g 105 145 116 125 108 151 Erbsen, roh Haferflocken Mais Sojabohnen, roh 23,0g 13,5g 9,2g 37,6g 41,2g 58,7g 65,0g 6,3g 1,4g 7,0g 3,8g 18,3g 269 352 331 339 Eiweißbedarf pro Tag: 1 - 1,5 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse Bsp.: bei 80 Kg: 80 – 120 Gramm pro Tag Nährstoffaufteilung: maximal 30% Fett 32 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Nicht empfehlenswerte / Empfehlenswerte Nahrung Butter Nutella Sahnetorte Soße mit Sahne / Creme fraiche Fettes Fleisch Salami Käse mit viel (45%) Fett i. Tr. Vollmilch / -produkte Sahne Speiseeis Butter zum Braten Panierte Speisen Limonade Cola Chips Halbfettbutter Zuckerreduzierte Marmelade Obstkuchen, Zartbitterschokolade Tomatensauce Mageres Geflügel Geflügelwurst oder pflanzliche Brotaufstriche Fettarmer Käse (weniger als 20% Fett) fettarme Milch / -produkte Magerquark mit kohlensäurehaltigem Wasser Wassereis beschichtete Pfanne / Olivenöl Nicht empfehlenswerte / Zucker Weismehlprodukte Pommes (Fette) Süßigkeiten Saftschorlen / Wasser Cola light Salzstangen Empfehlenswerte Kohlenhydrate Vollkornbrot, -brötchen, -knäckebrot, -teigwaren Kartoffeln (am besten mit Schale gekocht Vollkornreis, Parboiled Reis Haferflocken, Müsli, Weizenvollkornflocken Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Mais) Obst (z.B. Äpfel, Bananen, Kiwi) Gemüse (z. B. Broccoli, Kohl, Paprika) Ungesalzene Nüsse Nicht empfehlenswerte / Empfehlenswerte Fette Sonnenblumenöl Fette aus Fleisch z. B. Speck Gehärtete Fette z.B. in einigen Margarinesorten, Fertiggerichten, Süßigkeiten, Nutella Olivenöl, Rapsöl Fette aus Fischen (Lachs, Hering, Makrele) 33 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Maße, Mengen und Gewichte Dies ist für Ihre Ernährungsanalyse als Größenangabe wichtig! Die nachfolgende Aufstellung kann Ihnen eine Hilfe bei der Umsetzung eigener Rezepturen in der Küche sein und Ihnen ein Gefühl für Lebensmittelmengen geben. ( g = Gramm / ml = Milliliter ) 1 Eßlöffel (EL) entsprechen 15 ml 15 ml 15 ml 15 ml 10 g 10 g 10 g 10 g 10 g 10-15 g 10-15 g 6g 15 g Wasser / Brühe / Fond / Saft Milch Buttermilch / Dickmilch / Kefir Kaffeesahne / Kondensmilch Müslimischung / Cornflakes Haferflocken / Roggenflocken Vollkornmehl / Mehl Vollkornsemmelmehl Backpulver Vanillepuddingpulver Speisestärke (Maisstärke) Kakao Zucker / Vanillezucker 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 10 g 10 g 25 g 20 g 20 g 10 g 10 ml Reis (Rohgewicht) Joghurt Speisequark (Weißkäse) Frischkäse / Körniger Frischkäse Kürbiskerne Gehackte Mandeln Kokosraspeln Vegetarischer Brotaufstrich Meerrettich Tomatenmark Senf Pflanzenöl 1 Tee- oder Kaffelöffel (TL / KL) entsprechen 5g 5g 5g 3-5 g 5g 3g 3g 3g Vollkornmehl 1 Mehl Vollkornsemmelmehl Grieß Speisestärke (Maisstärke) Zucker 1 Vanillezucker Puderzucker Kakao Sesamsamen 5 ml 5 ml 10g gestr. 5g 5g 3g 6g 5g Wasser / Brühe / Fond / Saft Pflanzenöl Halbfett- / Pflanzenmargarine Halbfett- / Pflanzenmargarine Instant - Gemüsebrühe Geriebener Käse / Parmesankäse Meerrettich Senf 34 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 2 Tee- oder Kaffeelöffel (TL/KL) entsprechen 20 g 25 g Konfitüre / Honig / Pflaumenmus (gehäufte TL) Konfitüre/ Honig / Pflaumenmus Brot und Gebäck 1 Scheibe Mischbrot Vollkornbrot, klein Vollkornbrot, groß Pumpernickel Weißbrot Vollkorntoastbrot Toastbrot Knäckebrot Filinchen = 50 g = 50 g = 60 g = 40 g = 35 g = 35 g = 25 g = 10 g =5g 1 Stück Vollkornbrötchen Helles Brötchen Baguettbrötchen Vollkornkekse Zwieback Löffelbiskuit Butterkekse = 60 g = 50 g = 80 g = 10 g =8g =6g =5g 15 Stück Russisch Brot = 20 g 35 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Gemüse 1 2 1/2 mittelgroße Kartoffel mittelgroße Zwiebel kleine Kartoffel kleine Zwiebel Möhre Paprikaschote Radieschen große Tomate kleine Tomate mittelgroß Gewürzgurken Zucchini Kohlrabi Blumenkohl Broccoli = 80 g = 50 g = 50 g = 40 g = 50 g = 100 g = 10 g = 100 g = 50 g = 30 g = 100 g = 100 g = 250 g = 250 g Portion Handvoll 1/4 1 Stück Grüne Bohnen Champignons Blattspinat Linsen Feldsalat Sprossen, Keime Blätter Wirsingkohl Blätter Grüner Salat Petersilienwurzel Aubergine Gurke Fenchel Sellerie / Porree Frühlingszwiebel = 200 g = 200 g = 150 g = 100 g = 30 g = 30 g = 100 g = 30 g = 10g = 100 g = 100 g = 140 g = 20 g Apfelsine Weintrauben Erdbeeren Kirschen Pflaumen Trockenpflaumen Apfelsine Ananas Rosinen Grapefruit = 100 g = 50 g = 60 g = 30 g = 200 g = 100 g = 20 g = 50 g = 20 g = 125 g Obst 1 Apfel Birne Mandarine Kiwi Banane Pfirsich Nektarine Aprikose Mango Papaya = 150 g = 150 g = 70 g = 60 g = 100 g = 120 g = 80 g = 50 g = 150 g = 250 g 1 kleine 10 Stück 6 Stück 5 Stück 3 Stück 3 Scheiben 1 Scheibe 1 EL 1/2 Sonstige Lebensmittel 1 1 Ei, Gewichts-Klasse M Ei, Gewichts-Klasse S Putenbrustfilet Seelachs- / Kabeljaufilet Lachsfilet 1 Stück Butter = 250 g = 60 g = 50 g = 150 g = 150 g = 120 g 1 Pott Magarine = 500 g 1/4 4 Scheiben 1 Scheibe Camembert / Harzer Geflügelwurst Wurst Schnittkäse 1 Blatt Gelatine 1 Tafel Schokolade = 100 g Magerquark 250 g 1/2 = 125 g 250 g 50 g 125 g 1/4 = 62,5 g 125 g 25 g 62,5 g 1/8 = ca. 30 g 62,5 g 2 Stücke ca. 10 g = 30 g = 20 g = 20 g = 20-30 g =2g ca. 30 g Wenn Sie Ihr 7 Tage Protokoll aufschreiben, halten Sie sich bitte an diese Maße, Mengen und Gewichte. 36 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Beispiele: Mineralwasser Flasche 0,75 l etc. Glas 0,2 l etc. Leitungswasser Glas 0,2 l etc. 1 Scheibe Brot / Knäcke / Toast Sorte Vollkorn etc. Müsli Sorte Angaben auf der Packung per 100 g gegessene ca. Menge in g Kartoffeln gegessene ca. Menge in g oder Stück Reis / Nudeln Sorte Trockenmasse gegessene ca. Menge in g ca. g Käse Sorte, wenn bekannt und Fett im Trocken Menge in Scheiben oder Gramm Fleisch / Fisch Sorte Filet etc. gegessene ca. Menge in g Gemüse Sorte roh oder gekocht gegessene ca. Menge in g Denn um so genauer die Angaben sind, um so genauer die Auswertung. Ihr 7 Tage Protokoll bekommen Sie separat ausgehändigt. 37 myWeight Infomappe zur Analyse & Coaching / Stand 23.03.2017 Rechtliche Informationen ACHTUNG: Sie haben nicht das Recht zum Abdruck oder Verkauf dieser Schrift. Sie dürfen auch nicht den Inhalt dieser Schrift verbreiten oder verkaufen. Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieses eBooks darf ohne vorherige schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder in irgendeiner Form übermittelt werden, weder elektronisch, mechanisch oder in sonst irgendeiner Form. Sie dürfen den Inhalt, oder Auszüge davon, nicht verkaufen, weitergeben oder anderweitig vervielfältigen bzw. in irgendeiner Form gewerblich nutzen. Es wird kein Anspruch auf das grundsätzliche Wissen dieser Zusammenfassung erhoben, sondern nur auf die Art der Zusammenfassung. Haftungsausschluss und rechtliche Hinweise: Die hierin enthaltenen Informationen stellen die Meinung, das Wissen des Autors zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dar. Aufgrund der Geschwindigkeit, mit der sich Bedingungen ändern, behält sich der Autor das Recht zu ändern und zu aktualisieren vor. Das eBook ist nur zu Informationszwecken. Bilderherkunft: Votolia Corel Draw VITAL Consult UG Haftungsbeschränkt Salzstraße 40 27283 Verden (myWeight ist eine Handelsmarke von VITAL Consult) Kontakt: www.myWeight.de www.vital-consult.de 38