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„Alles im grünen Bereich – Wie gesund ist Salat wirklich?“
Salat – alles andre als langweilig
Fitnessmahlzeit für die einen, „Hasenfutter“ für die andern. Das Image des Salats scheint
festgefahren. Dabei hat Salat viel mehr zu bieten!
Neben dem altbekannten Kopfsalat und dem geschmacksneutralen Eisbergsalat, präsentiert sich
heute auf den Wochenmärkten eine riesige Auswahl an Farben, Formen und Geschmäckern. Weltweit
soll es über 1000 Sorten geben, darunter viele in Vergessenheit geratene Salate wie die „Chinesische
Keule“ oder die „Goldforelle“, die von Hobbygärtnern wiederentdeckt und neu angebaut werden.
Auf den Märkten haben Trendsalate wie Portulak und Babyspinat den Rucola längst abgelöst. Und
auch in der Zubereitung gibt es spannende Varianten – gebratener Löwenzahn und überbackener
Chicorée sind da nur zwei Beispiele.
Auch wenn es immer noch überwiegend Frauen sind, die das Blattgemüse besonders mögen: Salat
liegt im Trend - 4,8 Kilogramm isst der Deutsche durchschnittlich im Jahr.
Eine botanische Einordnung
Die meisten Salate lassen sich in zwei botanische Gruppen einteilen. Die Lattich- und die ZichorienGewächse.
Salate aus der Lattich-Gruppe sondern beim Anschneiden eine milchige Flüssigkeit ab. Diese Salate
enthalten wenig Bitterstoffe, zu ihnen gehören: Kopfsalat, Eisbergsalat, Romanasalat und andere
Schnittsalate.
Die Salate aus der Zichorien-Gruppe sondern ebenfalls einen Milchsaft ab, enthalten aber mehr
Bitterstoffe. Grundsätzlich enthalten Salate aus dieser Gruppe mehr Vitamine und Mineralstoffe als die
Lattich-Salate. Der Klassiker ist hier der Chicorée. Der Name ist abgeleitet vom botanischen Namen
der Zichorien: Cichorium. Endivien und Radicchio sind weitere bekannte Sorten aus dieser Gattung.
Vitaminbombe oder Waschlappen?
Als der Lebensmittelchemiker und streitbare Fachbuchautor Udo Pollmer im Jahr 2007 behauptete,
anstelle von Salat könne man genauso gut ein feuchtes Papiertaschentuch essen, ging ein Aufschrei
durch die Reihen von Ökotrophologen und Gesundheitsgurus: Diese Aussage könne man so nicht
stehen lassen! Aber wer hat nun Recht? Wie gesund ist Salat wirklich?
Zunächst: Blattsalat besteht zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser - ein Grund, warum Figurbewusste zum
grünen Salat greifen. Mit einem hohen Anteil von Ballaststoffen sättigen die Blätter gut und haben
dabei kaum Kalorien. In 100 Gramm Kopfsalat stecken lediglich 11 kcal. Als Vorspeise genossen füllt
Salat damit den Magen und drosselt den Hunger bei der Hauptspeise.
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Eine Vitaminbombe kann man Salat dagegen nicht nennen. Im Gegensatz zu anderem Gemüse wie
Kohl oder Tomaten ist der Vitamingehalt eher gering. Dennoch sind natürlich Vitamine wie
Betacarotin, Vitamin A, B1, B2, B6 enthalten und viel Folsäure, die vor allem Schwangere zu sich
nehmen sollen. Außerdem stecken Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium im frischen
Grün. Im Vergleich zu andern Salaten enthält Feldsalat viel Vitamin C, die bitteren Sorten aus der
Zichoriengruppe sind außerdem besonders vitaminreich.
Die Mischung macht’s!
Ideal ist Salat in Kombination mit anderem bunten Gemüse. Eine Mischung verschiedener Salate,
möglichst frisch verarbeitet, mit Tomaten, Paprika und Möhren, ist eine gesunde kleine Mahlzeit. Ein
leichtes Dressing macht den Salat nicht nur lecker, das enthaltene Öl hilft dem Körper bei der
Aufnahme des fettlöslichen Vitamin B.
Salat zubereiten, aber richtig!
Ein gemischter Salat ist schnell gemacht, hier ein paar Tipps, worauf Sie beim Blattsalat achten
sollten:

Frische erkennen
Einen frischen Salat erkennen Sie an der Schnittstelle. Ein ganz frisch geernteter Salatkopf ist
an der Schnittstelle weiß. Im Laufe der Zeit läuft er rötlich-braun an. Die äußeren Blätter sind
saftig grün und nicht welk. Der Salat hält seine Form.

Salat grundsätzlich waschen
Nicht nur um Sand zwischen den Zähnen zu vermeiden, sollte Salat immer gewaschen
werden. Auf dem Naturprodukt können Keime sitzen, die zu 90% abgewaschen werden
können.
Dabei gilt: Salat erst waschen und dann zerteilen, denn auch Vitamine können durch Wasser
ausgewaschen werden, wenn die Zellstrukturen der Blätter verletzt wurden. Außerdem die
Blätter nicht zu lang im Wasser liegenlassen, sonst droht auch hier Vitaminverlust.

Zupfen, nicht schneiden
Salatblätter sollten immer gezupft und nicht geschnitten werden. Beim Auseinanderreißen
entstehen nämlich Risse an den natürlichen Blattadern. Beim Schneiden werden
Zellstrukturen im Blatt zerstört. An den Schnittstellen tritt Pflanzensaft aus. Mit ihm gehen die
gesunden Inhaltsstoffe verloren.

Richtig Aufbewahren
Ganze, frische Salatköpfe lagert man am besten im Gemüsefach im Kühlschrank. Wichtig ist,
dass der Salat keine Feuchtigkeit verliert. Daher sollte man ihn in eine Plastiktüte einpacken
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oder mit einem feuchten Tuch umwickeln. Den Salat nicht quetschen, die Blätter sind sehr
druckempfindlich.
Alternativ kann man den gewaschenen, gezupften Salat trockenschleudern und in einer
verschließbaren Plastikschüssel aufbewahren.
Vorsicht Salat – hier wird’s gefährlich
Im Mai / Juni 2011 erschütterte die EHEC-Krise das Vertrauen der Verbraucher in Gemüse
und Salate. Die Entwarnung kam kurz darauf. Trotzdem blieb eine Verunsicherung bei den
Konsumenten.
Wie schnell kann Salat wirklich zur Gefährdung für unsere Gesundheit werden? Dieser Frage
ist Vorkoster Björn Freitag nachgegangen und hat Salatproben auf Pestizide, Keimbelastung
und Schimmelpilze untersuchen lassen.
Im Vergleich: frischer Bio-Kopfsalat gegen frischen konventionellen Kopfsalat. Außerdem BioTüten-Fertigsalat gegen konventionellen Tüten-Fertigsalat.
Hier die Ergebnisse im Detail:
Konventionell angebauter
Kopfsalat
Biologisch angebauter
Kopfsalat
Pestizidbelastung
Pestizide weit unter Grenzwert
wurden nachgewiesen
Pestizide konnten nicht
nachgewiesen werden
Keimbelastung
Keimbelastung weit unter
Grenzwert
Keimbelastung weit unter
Grenzwert
Konventioneller
Tüten-Fertig-Salat
Pestizide weit unter Grenzwert
wurden nachgewiesen
Biologischer
Tüten-Fertig-Salat
Pestizide konnten nicht
nachgewiesen werden
Keimbelastung weit unter
Grenzwert
Keimbelastung unter
Grenzwert, allerdings
Schimmelbelastung über
Warnwert
Pestizidbelastung
Keimbelastung
(Ergebnis: August 2011)
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Während sowohl der frische Bio-Salat, als auch der konventionelle Salat ohne
Beanstandungen den Test bestanden, überschritten beim Bio-Tütensalat die Werte für
Schimmelbildung nicht nur die Grenz-, sondern sogar die Warnwerte. Grund für dieses
Ergebnis: Die Ware war wegen Baumaßnahmen ungekühlt im Bio-Markt angeboten worden.
Das Etikett auf beiden Tüten-Salaten empfiehlt eine Lagerung zwischen 2 und 7 Grad Celsius.
Wenn auch nicht akut gesundheitsgefährdend, so doch ein unappetitliches Ergebnis! Doch
warum ist gerade bei Tütensalat besondere Vorsicht geboten?
Geschnittene Convenience-Salate sind anfällig für Verkeimung, da an den Schnittstellen
Pflanzensaft austritt, in dem sich bei nicht sachgerechter Kühlung Keime schnell vermehren
können.
Daher der Rat vom Vorkoster: Salate gut gekühlt lagern und möglichst frisch verzehren.
Tütensalate grundsätzlich waschen, auch wenn auf der Verpackung „verzehrfertig“ steht. Falls
der Salat Keime aufweisen sollte, können diese nämlich zu 90 % abgewaschen werden.
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Der Vorkoster-Fitnesssalat
Thousand Island-, French- oder Italiendressing hört sich lecker an, macht Ihren Salat aber
unter Umständen zu einer wahren Kalorienbombe. Zutaten wie Mayonnaise und Zucker
treiben die Kalorienzahl bei so mancher Salatsoße auf 300-400 kcal pro 100 Gramm.
Dabei geht es auch richtig kalorienarm: Der Vorkoster zeigt, wie es geht. Hier das Rezept zum
Vorkoster-Fitnesssalat:
Zutaten
(für 2 Portionen als Hauptmahlzeit oder 4 Portionen als Beilage)
150 Gramm Hähnchenbrust
1 Eisbergsalat und 1 Lollo Rosso
3 EL Rotweinessig
1 Bund Petersilie
100g Handkäse
Salz und Pfeffer
Der äußerst kalorienarme Handkäse wird in kleine Würfel geschnitten. In eine Schüssel geben
und mit dem Essig übergießen, das macht ihn milder.
Die Hähnchenbrust in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten und in dünne Scheiben
schneiden. Diese mit in die Schüssel zum Käse geben. Gut pfeffern und wenig salzen.
Petersilie fein hacken und dazu geben.
Den Salat waschen, verlesen und in mundgerechte Stücke pflücken. In die Schüssel geben
und gleichmäßig unterheben. Gegebenenfalls noch mal abschmecken. Fertig!
Ganz einfach und kalorienarm. Auf die gesamte Schüssel kommen 300 kcal.
Guten Appetit!
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