Low-Carb vegetarisch - Wolfgang Link
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Wolfgang Link Low-Carb vegetarisch Leseprobe Low-Carb vegetarisch von Wolfgang Link Herausgeber: Systemed Vertrieb http://www.narayana-verlag.de/b19477 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de Inhalt Low-Carb genießen - ohne Fisch und Fleisch 4 Low-Carb 5 Low-Carb --> LOGI Die LOGI-Pyramide in der ovo-lacto-vegetabilen Version 5 6 Nicht nur weglassen, sondern sinnvoll ersetzen! 8 Überlassen Sie nichts dem Zufall! 9 Eiweiß in ausreichender Menge und Qualität 9 So kommen Sie bei den Omega-3-Fettsäuren auf Ihre Kosten Unter die Lupe genommen: Die Vitamine B2, B12 und D 9 10 Ebenfalls im Visier: Kalzium, Eisen, Zink und Jod Vegetarische Ernährung bei Kindern 10 11 Gut, immer etwas im Haus zu haben! Konserven und Gläser Trockenprodukte Tiefkühlware Öle Würzmittel Frische Lebensmittel 2 Leseprobe von W. Link, „Low-Carb vegetarisch“ Herausgeber: Systemed Vertrieb Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern, Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0 12 12 12 12 13 13 13 Rezepte • Artischockenquiche ............................... 14 • Italienische »Melanzane«Auberginengratin mit Mozzarella .......... 16 • Gebratene Avocado mit Ziegenfrischkäse ................................17 • Bunte Amaranth-Gemüse-Pfanne ......... 18 • »Beeriger« Römersalat ........................... 20 • Toscana-Bohnen-Salat mit gebratenem Tofu.................................... 21 • Indische süßsaure Baked Beans .............. 22 • Gefüllte Riesenchampignons ................. 24 • Israelischer Eintopf »Shakshuka«............. 25 • Veggie-Eiweiß-Wrap ............................... 26 • Eierklöße auf Blattsalaten ....................... 28 • Gegrillter Fetakäse auf Salat ................... 30 • Gefüllte Fleischtomaten im Silberkleid......31 • Roter Fenchel .......................................... 32 • Grünkohl-Ricotta-Muffins....................... 33 • Gemüsezwiebel mit Kichererbsenfüllung ........................ 34 • Gefüllte Gurkenschiffchen .................... 36 • Kohlrabistifte mit Sojabolognese ......... 37 • Quinoataler mit Staudenselleriesalat........50 • Römersalat mit Apfeldressing und gebratenen Tofuwürfeln ................51 • Rote-Bete-Kürbis-Süppchen mit Karotten-Mandel-Sahne .........................52 • Würzige Rosenkohl-Möhren-Chips .......53 • Grüner Spargelsalat mit Erdbeeren und Nussdressing ..................................54 • Spinat-Kräuter-Süppchen mit Mandelcremeflocken .....................56 • Persischer Spinatsalat »Borani« ..............57 • Feuriges Selleriecurry in Kokossauce........58 • Weißkraut-Avocado-Salat .......................60 • Zuckerhutsalat mit Granatapfelperlen und gebratenem Tofumix ......................61 • Gebackene Zucchinikrusteln .................62 • Zucchinistreifen in Knoblauchcreme.......64 • Zucchinikuchen mit Lauchgemüse .......65 • Zucchini-Ingwer-Reibekuchen mit Paprikaquark ....................................66 • Süßkartoffelpfanne mit Kräuterseitling-Rucola-Salat ............ 38 • Fruchtiges Kokos-Linsen-Curry .............. 40 • Bunter Pfifferling-Linsen-Salat ................ 42 • Möhren-Weißkohl-Eintopf mit Frischkäse ......................................... 43 • Kalte Gurkensuppe mit Kräutermozzarella ............................44 • Möhrenpuffer mit Kräuterjoghurt.......... 46 • Orientalischer Linsen-Spinat-Topf ..........47 • Vegetarische Low-Carb-Pizza .................48 3 Leseprobe von W. Link, „Low-Carb vegetarisch“ Herausgeber: Systemed Vertrieb Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern, Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0 Nicht nur weglassen, sondern sinnvoll ersetzen! Vegetarier sind nicht so häufig übergewichtig wie der Durchschnitt der Bevölkerung. Sie haben weniger Risikofaktoren, die die Entstehung von Zivilisationserkrankungen begünstigen, erkranken dementsprechend auch seltener an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs und haben eine höhere Lebenserwartung. Diese positiven Aspekte allein auf den Verzicht auf Fleisch und Fisch zurückzuführen wäre jedoch zu kurz gedacht. Vielmehr pflegen die meisten Vegetarier einen gesünderen Lebensstil als das Gros der Bevölkerung: Sie bewegen sich mehr, rauchen und trinken selten(er) oder gar nicht und tun einiges zur Stressbewältigung und Entspannung. Menschen, die sich zwar ohne Fleisch und Fisch ernähren, aber ansonsten ungesund leben, haben auch keinen nennenswerten Gesundheitsvorteil gegenüber Mischköstlern. Und nicht zu vergessen: Eine vegetarische Ernährung ist nicht automatisch ausgewogen und gesund. Wer als Alternative zu Fleisch und Fisch reichlich Brot, Kartoffeln, Nudelgerichte, vegetarische Fertiggerichte oder Mehlspeisen verputzt, läuft Gefahr, Opfer der Kohlenhydratfalle zu werden - mit allen damit verbundenen Risiken, von der steigenden Gewichtskurve bis hin zu massiven Stoffwechselstörungen und Erkrankungen. 8 Leseprobe von W. Link, „Low-Carb vegetarisch“ Herausgeber: Systemed Vertrieb Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern, Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0 Überlassen Sie nichts dem Zufall! Eine gezielte und vielseitige Lebensmittelauswahl, für die die LOGI-Pyramide ein guter, einfacher und vor allem praktischer Wegweiser ist, sichert die bedarfsde- ckende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen - auch was potenzielle »Mangelkandidaten« bei einer vegetarischen Ernährung betrifft. Eiweiß in ausreichender Menge und Qualität Ohne Eiweiß geht es nicht! Es ist die Grundsubstanz unserer Zellen, sorgt für deren Aufbau und Reparatur und wird für viele weitere lebensnotwendige Prozesse im Körper benötigt, etwa die Bildung von Enzymen und Hormonen, als Transportmittel oder bei der Immunabwehr. Eiweiß und bringen Abwechslung in den Speiseplan. Aber Achtung: Beachten Sie dabei deren Kohlenhydratgehalt! Bei kleinen Portionen und in Kombination mit reichlich Gemüse, Salaten & Co. bleibt die Kohlenhydratdichte (Kohlenhydratmenge pro 100 Gramm) jedoch im niedrigen Bereich. Als Ovo-Lacto-Vegetarier steht Ihnen auch ohne Fleisch und Fisch eine breite Auswahl hochwertiger Eiweißlieferanten zur Verfügung: Auf tierischer Seite sind das Eier, Milch und Milcherzeugnisse, aus der Pflanzenwelt tragen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (hier Bio-Qualität bevorzugen!), Nüsse und Samen zur Eiweißversorgung bei. Auch die beiden Pseudogetreide Amaranth und Quinoa enthalten reichlich Ganz wichtig für die optimale Eiweißversorgung: Die Abwechslung macht's! Wählen Sie zur bestmöglichen Deckung Ihres Bedarfs an essenziellen Aminosäuren täglich mehrere unterschiedliche Eiweißlieferanten, z.B. einen Beerenquark mit Nüssen zum Frühstück, die Gemüsezwiebel mit Kichererbsenfüllung von Seite 34 als Mittagsmahlzeit und den gegrillten Fetakäse von Seite 30 zum Abendessen. So kommen Sie bei den Omega-3-Fettsäuren auf Ihre Kosten Eine Mangelversorgung mit Omegas-Fettsäuren erhöht das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten. Im Allgemeinen wird zur Deckung des Bedarfs an erster Stelle der Verzehr von fettem Seefisch empfohlen, aber der entfällt ja in diesem Fall. Wichtige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fett- säuren sind Leinöl, Hanföl oder Walnussöl. Diese sollten Sie allerdings ausschließlich in der kalten Küche verwenden, beispielsweise für Salate oder in einem Kräuterquark. Sie bieten ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Bei diesem Aspekt können auch Rapsöl und 9 Leseprobe von W. Link, „Low-Carb vegetarisch“ Herausgeber: Systemed Vertrieb Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern, Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0 Veggie-Eiweiß-Wrap Für 4 Personen Zubereitungszeit: 10 Minuten ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ 200 g Hüttenkäse (körnig) 2 frische Chilischoten 2 Avocado 2 EL Olivenöl 2 TL Sojasauce 1 Bund frische Blattpetersilie 300 g Rote-Bete-Sprossen 200 g Speisequark (Magerstufe) 1 EL Bimendicksaft 1/2 TL Currypulver 8 große Eisbergsalatblätter Salz und Pfeffer nach Geschmack 4 Streifen Aluminiumfolie 1 Portion (ca. 340 g): 340 kcal, 20 g Eiweiß (23,8 E%), 22,3 g Fett (58,6 E%), 14,8 g Kohlenhydrate (17,6 E%) 1 Den Hüttenkäse auf ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen. Chilischoten halbieren, die Kerne entfernen und die Schoten in feine Streifen schneiden. Avocados halbieren, die Kerne herauslösen, die Schale entfernen und das Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. 2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Hüttenkäse mit den Chilistreifen und den Avocadowürfeln darin ca. 1-2 Minuten von allen Seiten anbraten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Anschließend aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben. 3 Petersilie waschen, trocken schütteln, entstielen und fein hacken. Rote-Bete-Sprossen waschen und zusammen mit dem Quark, dem Bimendicksaft und der Petersilie zu dem Hüttenkäse geben und alles gut vermischen. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. 4 Die Eisbergsalatblätter waschen, trocken schütteln und jeweils zwei Blätter für einen Wrap übereinanderlegen. 5 Die Masse gleichmäßig darauf verteilen und zu einem Wrap einrollen. Anschließend das untere Drittel des Wraps mit Aluminiumfolie umwickeln und servieren. TIPP: Für eine Extraportion Eiweiß können Sie 100 g Speisequark zusätzlich verwenden. 26 Leseprobe von W. Link, „Low-Carb vegetarisch“ Herausgeber: Systemed Vertrieb Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern, Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0 Leseprobe von W. Link, „Low-Carb vegetarisch“ Herausgeber: Systemed Vertrieb Leseprobe erstellt vom Narayana Verlag, 79400 Kandern, Tel: 0049 (0) 7626 974 970-0 Wolfgang Link Low-Carb vegetarisch 40 Vegetarische Rezepte ohne Fisch und Fleisch 64 Seiten, kart. erschienen 2015 Mehr Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise www.narayana-verlag.de
