Functional Training

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Lehrskript
Kapitel 1 – Grundlagen des Functional Trainings
1.2 Medizinischer Hintergrund
1.2.1 Haltung und Bewegung
rob
1.2.2 Muskeln und Muskelketten
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1.1 Das Konzept des Functional Trainings
1.3 Trainingsmethodik
1.3.1 Trainingsbelastung
1.3.2 Trainingsprinzipien
1.3.3 Trainingsinhalte und -methoden
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1.4 Gestaltung einer Trainingseinheit
1.5 Trainingsgeräte
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Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:
das Konzept des Functional Trainings verstehen,
-
die Bedeutung von Haltung und Bewegung kennen,
-
die Relevanz und Funktion von Muskelketten erkennen,
-
die wichtigsten trainingswissenschaftlichen Grundlagen auf
das Functional Training beziehen können,
-
eine Idee für die Integration des Functional Training in Ihre
Arbeit bekommen,
-
Geeignete Trainingsgeräte kennen.
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-
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e
Functional Training (FT) kommt im Gesundheits- und Leistungssportbereich immer mehr in Mode. Der Bekanntheitsgrad und die Zahl der
Anhänger steigen stetig.
1.1 Das Konzept des Functional Trainings
rob
Funktion bedeutet so viel wie Sinn oder Zweck. Functional Training ist
demnach ganz einfach zweckmäßiges Training (Boyle, 2011).
Das Konzept des FT basiert auf dem Ansatz, dass alle an einer Bewegung beteiligten Organsysteme korrekt zusammenarbeiten müssen.
Einfach gesagt: Alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln tun das
Richtige zur richtigen Zeit. Und diese Muskeln sollten dafür auch genauso trainiert werden.
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Ein funktionierendes neuromuskuläres Zusammenspiel (siehe
Glossar) gewährleistet…
 die Ausgewogenheit von Mobilität (Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken) und Stabilität (Kontrolle von Kraft und Bewegung) innerhalb des Körpers und
 die Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und linken Körperseite (Cook G., 2011).
Beispiel
Ein gutes Beispiel für Mobilität ist die Fähigkeit, bei Kniebeugen die
Fersen auf dem Boden zu halten (Cook & Burton, 2010). Hier ist
eine adäquate (passende) Mobilität im Zusammenspiel mehrerer
Gelenke gefordert.
Das Zentrum der Stabilität liegt in der Körpermitte. Das Training der
Rumpfstabilität (Core-Training) hat zum Ziel, eine gute Ausprägung
und Harmonie von Kraft, Dynamik und Koordination auszubilden.
Rumpfstabilisierende und -mobilisierende Übungen dienen der Entlastung und Regeneration der Wirbelsäule (Wick, Puta & Herbsleb, 2011)
und sind eine Voraussetzung für Arm- und Beinbewegungen.
Existiert ein Bewegungsproblem aufgrund reduzierter Mobilität (unflexibler Muskulatur oder steifer Gelenke) oder verringerter Stabilität
(mangelnde Kraft, Koordination oder Kontrolle), dann wird das Bewegungsmuster zwecks Kompensation abgeändert und ist nur noch suboptimal (Cook G., 2011). Eine mangelnde Biomechanik (siehe
Glossar) beeinträchtigt nicht nur die Leistung, sie kann auch unnötige
Belastungen mit eventuellen Verletzungsfolgen verursachen.
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Außerdem werden im Functional Training ein Gleichgewicht zwischen
 Stoß- und Ziehfähigkeit und
 knie- und hüftdominanter Streckung, also der Kraft der vorderen und der hinteren Oberschenkelmuskulatur angestrebt
(Boyle, 2011).
Beispiel
rob
Das gezielte Training dieser funktionellen Beziehungen und das richtige Verhältnis zwischen den einzelnen Komponenten Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer sind dabei der Schlüssel zum effektiven Training und die Stärke dieser Trainingsform. Fehlende Ausgewogenheit geht zu Lasten der Effizienz, und darunter leiden dann
auch Kraft und Energie (Cook G., 2011).
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Stellen Sie sich eine Fußballmannschaft vor, die aus elf erstklassigen Einzelspielern besteht. Im Training dieses Teams übt jeder nur
für sich allein. Die technischen und konditionellen Fähigkeiten eines
jeden Einzelspielers sind spitze. Kommen die Akteure aber für ein
Match zusammen, können sie nicht richtig zusammenspielen, weil
sie genau das niemals richtig trainiert haben.
Das moderne FT besteht aber nicht nur aus dynamischen Bewegungsübungen, sondern schließt auch isometrische (siehe Glossar)
Stabilisationsübungen in das Training ein.
Stabilisierenden Übungen müssen anders aussehen als Übungen, die
die Beweglichkeit trainieren sollen. Die wichtigsten stabilisierenden
Muskeln sollten bei Bedarf gezielt mit Isolationsübungen trainiert werden, um ein funktionelles Training effektiv zu gestalten (Boyle, 2011).
Diese Übungen bedienen Muskelgruppen, die durch dynamische
Übungen nicht aktiviert werden können, deren Aktivität aber essentiell
für die Funktionsfähigkeit der Bewegungsmuskulatur ist.
Insgesamt ist das Functional Training als umfassendes, grundlegendes Trainingsprogramm für alle Sportarten und Leistungsniveaus anzusehen. Grundbewegungsformen wie Springen, Laufen und Seitwärtsbewegungen kommen in vielen Sportarten vor (Boyle, 2011).
Kernelemente für das Training mit Breitensportlern sind außerdem Bewegungen des täglichen Lebens wie Aufstehen, Aufrichten, Heben,
Gehen und Tragen.
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1.2 Medizinischer Hintergrund
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Das Haltungs- und Bewegungssystem bewältigt zwei Aufgaben: Stützen und Bewegen. Es werden aktive (Muskeln) und passive (Knochen,
Knorpel, Bänder, Sehnen, Gelenke) Anteile unterschieden (Wick, Puta
& Herbsleb, 2011).
rob
Dieses System muss besonders gepflegt werden, und es sollten im
Training vor allem Überlastungen und Fehlbelastungen (Wirbelsäule,
Gelenke, Bänder) durch unfunktionelle Übungen vermieden werden.
Der Mensch ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen und zu belasten,
und noch immer gilt: „Wer rastet, der rostet.“ (Wick, Puta & Herbsleb,
2011).
1.2.1 Haltung und Bewegung
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Die Haltung des Menschen ist individuell variantenreich, und Normwerte lassen nur schwer festlegen. Eine gerade Haltung bedeutet eine
aufrechte Körperposition entgegen der Wirkung der Schwerkraft. Haltungskontrolle ist durch optimales und ökonomisches Gleichgewicht
(Balance) gekennzeichnet. Aus den verschiedenen Funktionszuständen der Muskeln und der Art einwirkender Faktoren (Psyche, aktiver
und passiver Bewegungsapparat, Nervensystem, Anforderungen, Sinnesorgane und Konstitution) ergeben sich unterschiedliche individuelle Haltungsbilder (Wick, Puta & Herbsleb, 2011).
Somit hat Functional Training durch Verbesserung der muskulären
Balance eine starke Wirkung auf die Haltung.
Leider ist diese Balance nicht selten gestört; Alltagsanforderungen
können nur noch mit erheblicher Mehrarbeit der Muskeln bewältigt
werden, die sportliche Leistungsfähigkeit sinkt. Die Haltemuskeln haben den Kampf gegen die Schwerkraft verloren, und der Körper kommt
aus dem Lot (Wick, Puta & Herbsleb, 2011).
Beispiele
Manch einer zieht die Schultern unbewusst nach vorne (z. B. am
Schreibtisch) oder bemerkt seine abstehenden Schulterblätter nicht.
Andere schaffen es schon in jungen Jahren, einen Buckel mit runden Schultern und nach vorn hängendem Kopf zu bekommen.
Diese Haltungsschwächen sind Frühwarnzeichen für ungenügende
Bewältigung der Haltungsaufgaben. Sie sollten durch präventives
funktionelles Training bekämpft werden.
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Hinweis
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Aufgrund der Komplexität der menschlichen Statik können Fehlfunktionen in einem Gelenk Beschwerden in anderen Gelenken/Bereichen des Körpers hervorrufen.
Die gewohnte Körperhaltung hat natürlich auch großen Einfluss auf
die Art und Weise der individuellen Bewegung.
rob
Die Bewegungswissenschaft hat vor einigen Jahren aufgezeigt, dass
das menschliche Gehirn keine einzelnen Muskeln oder isolierte Muskelarbeit kennt, sondern nur in Bewegungen denkt und funktioniert.
Unsere einzigartige anatomische Form hat sich über Jahrtausende unseren Funktionen wie Gehen, Laufen, Springen, Ziehen, Schieben,
Stützen, Werfen usw. angepasst. Der Mensch ist perfekt dafür ausgestattet, sich im Raum zu bewegen und Bewegung zweckmäßig und
einem bestimmten Nutzen folgend auszuführen (Schlömmer, 2012).
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Leider haben sich Gesellschaft und Fitnesskultur in den letzten Jahrzehnten in die Gegenrichtung entwickelt. Experten warnen schon
lange vor der rapiden motorischen Verarmung durch den beruflichen
Alltag, gepaart mit einseitigen Training und dem Einschleifen unfunktioneller Bewegungsmuster in vielen Fitnessstudios (Schlömmer,
2012).
1.2.2 Muskeln und Muskelketten
Bewegung, Haltung, Mobilität und Stabilität werden maßgeblich durch
die Muskulatur beeinflusst. Zeigen sich Ungleichgewichte zwischen
funktionell zusammengehörenden Muskeln bzw. Muskelgruppen,
spricht man von muskulären Dysbalancen.
Dabei besitzen Muskeln charakteristische Tendenzen: Sie verkürzen
sich oder schwächen ab. Der Hauptgrund dafür, wozu ein Muskel tendiert, ist seine Funktion. Bewegungsmuskeln (phasische Muskeln)
schwächen ab, Haltemuskeln (tonische Muskeln) verkürzen sich
(Wick, Puta & Herbsleb, 2011).
Beispiel
Durch häufige Sitzhaltung kommt es im Oberkörperbereich zu einer
gerundeten Haltung. Die Brustmuskulatur verkürzt, die obere Rückenmuskulatur (Schulterblattfixatoren) schwächt sich ab. Im Beckenbereich zeigen z. B. die Hüftbeuger Verkürzungszeichen, während die als Gegenspieler fungierenden Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur) Abschwächungstendenzen aufweisen (Wick, Puta & Herbsleb,
2011).
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Jeder Muskel im Körper besitzt einen Antagonisten (siehe Glossar),
normalerweise auf der anderen Seite des Gelenks. Spannt sich ein
Muskel an, sollte der Gegenspieler in aller Regel automatisch zum
Ausgleich seine Spannung verlieren und sich dehnen. Leider behindern sich einander gegenüberliegende Muskeln in vielen Fällen bei
dem Versuch, ein Bewegungsmuster auszuführen. Durch die Pflege
korrekter Bewegungsmuster im Functional Training können die Muskeln stark und dehnfähig gehalten werden (Cook G., 2011).
rob
Eine wichtige Rolle im Functional Training spielen die Muskelketten,
auch Muskelschlingen genannt. Damit sind Muskeln oder Muskelgruppen gemeint, die zusammenwirken, um eine einzelne Bewegung auszuführen. Muskelketten sind für die Alltagsmotorik und bei sportlichen
Betätigungen von entscheidender Bedeutung.
Eine Kette ist nur so stabil wie ihr schwächstes Glied.
Die Ketten können dabei je nach geforderter Belastung horizontal, vertikal oder spiralförmig verlaufen. Funktional können einige den Körper
oder Körperteile beugen oder strecken, statisch arbeiten oder rotieren.
Beispiele
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Die Streckschlinge beim Absprung aus gebeugten Beinen besteht
aus großem Gesäßmuskel, vierköpfigem Schenkelstrecker, Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel.
Eine Beugeschlinge des Körpers, auch ventrale Kette genannt, bestehend aus Lendenmuskel und Darmbeinmuskel, erstem Kopf des
vierköpfigen Schenkelstreckers und Bauchmuskulatur wird z. B. bei
der Käferübung eingesetzt.
Zum Konzept des FT gehört dabei das Training in sogenannten geschlossenen Ketten. Im Gegensatz zu einem isolierten Muskeltraining
werden hier Agonisten und Antagonisten gleichzeitig beansprucht. Im
Verständnis des FT werden keine Muskeln, sondern immer Bewegungen trainiert.
Da viele Muskeln im menschlichen Körper nur stabilisieren, sind auch
entsprechende Übungen im FT zu berücksichtigen. Stabilisationsübungen unterscheiden sich natürlich von Übungen, die die Beweglichkeit verbessern sollen. Es sind oft relativ einfache Bewegungen mit
kleiner oder gar keiner Bewegungsamplitude, die die Muskeln teilweise isoliert kräftigen und so die Gelenke stabilisieren (Boyle, 2011).
Die Hauptmuskelgruppen, die Stabilisationstraining benötigen, sind
die tiefe Bauchmuskulatur, die Hüftabduktoren und -rotatoren und die
Schulterblattstabilisatoren (Hochschild, 2005):
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Beispiel
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Die Stabilität dieser und noch weiterer Muskelgruppen hat Einfluss auf
die Funktionsfähigkeit anderer Muskeln und Gelenke. Um z. B. ein
funktionierendes Kniegelenk zu haben, brauchen wir u. a. ein stabiles
Hüftgelenk und ein stabiles Sprunggelenk. Hier sollte erwähnt werden,
dass Instabilitäten im Knie nicht selten eben aus der Hüfte oder dem
Sprunggelenk entstehen. Dies ist immer zu beachten, wenn Instabilitäten im Knie sichtbar werden. Es müssen also einige Muskeln zunächst stabil sein, um die Aktivität anderer Muskeln gewährleisten zu
können.
Um die Funktion der Lendenwirbelsäule zu verbessern, muss sie mit
Isolationsübungen gestärkt werden. Australische Wissenschaftler
haben festgestellt, dass besonders zwei tiefe, die Wirbelsäule stabilisierende Muskeln (M. transversus abdominis und M. multifidus) bei
Patienten mit lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken zur
Abschwächung neigen (Richardson, Hodges, & Hides, 2009).
Hinweis
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Ein bekanntes Kommando, welches auf die Aktivierung des querverlaufenden Bauchmuskels abzielt, ist:
„Po zusammenkneifen und Bauchdecke einziehen.“
1.3 Trainingsmethodik
Ein Training sollte zielgerichtet und planmäßig sein. Entscheidend
sind dabei Art und Größe der Belastung und welche biopsychischen
Veränderungen sich daraus ergeben. Das Wichtigste im Functional
Training ist der Fokus auf die Funktionalität der Übungen.
Beispiel
Wenn wir z. B. traditionelles Krafttraining an Geräten auf seine Funktionalität hin überprüfen, können wir feststellen, dass das Kraftgerät
die Stabilisierung für den Körper übernimmt und das Gewicht auf
einer vorgegebenen Bahn bewegt wird. Das ist nach Boyle nicht
funktionell, da ein Sportler bei der Ausführung praktisch aller Sportarten selbst für Stabilität im Bewegungsablauf sorgen muss.
Funktionelle Übungen sollten zugleich auch die Propriozeption (siehe
Glossar) trainieren und die Muskeln mit Stabilisierungsübungen sukzessive aufbauen (Boyle, 2011).
Beim sportlichen Training werden in der Regel fünf motorische Grundeigenschaften unterschieden: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit (in ihrer Kombination als Kondition). Dazu kommt noch der
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große Bereich der Koordination (Hohmann, Lames & Letzelter, 2010).
Das allgemeine Ziel des FT besteht im Gleichgewicht dieser Parameter, die einander bedingen und nicht unabhängig voneinander existieren können. Die Wirkung verbesserter Maximalkraftwerte wirkt sich z.
B. auch deutlich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauerleistung aus (Kafka & Jenewein, 2012).
rob
Viele Faktoren bestimmen über unsere Kondition und Koordination, in
erster Linie jedoch die Funktion: Use it or loose it. Bewegungsvielfalt,
die nicht genutzt wird, geht verloren. Unseren körperlichen Zustand
verdanken wir zum überwiegenden Teil dem Gebrauch oder eben
Nicht-Gebrauch des Körpers (Kafka & Jenewein, 2012).
Der Grundstein für erfolgreiches Training wird durch eine detaillierte
Trainingsplanung gelegt. Gemeinsam mit der Gruppe werden als Basis die Trainingsziele formuliert; sie dienen danach als roter Faden.
Dabei sollten Wünsche und Erwartungen genauso Berücksichtigung
finden wie die individuellen Voraussetzungen (Froböse, Nellesen, &
Wilke, 2003).
Übung
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Welche Ziele haben die Teilnehmer in meinen Gruppen?
Muskelaufbau, Kraftausdauertraining, Gleichgewicht, Rehabilitation, Wohlbefinden, HKL-Training, Figuroptimierung, Ausbelastung,
Spaß?
Welche Trainingsmethode im Functional Training gewählt wird, ist
nach Froböse abhängig von
 der Spezifik der Aufgabe (Ziele, Schwierigkeitsgrad),
 dem momentanen Entwicklungsstand der TN (Alter, Leistungsstand, Motivation),
 den objektiv-situativen Bedingungen (Geräte, Sportraum, Zeit)
und
 dem Können und Wissen des Trainers.
1.3.1 Trainingsbelastung
Damit sich der menschliche Organismus an Belastungen anpasst,
muss er in ständig und regelmäßig in Gebrauch sein (Adaptation).
Die biologische Gesetzmäßigkeit der Belastungsanpassung funktioniert auch in ihrer Umkehrung. Besteht ein Bewegungsmangel oder
wird ein einmal erreichtes erhöhtes Leistungs- oder Anpassungsniveau nicht ständig in Anspruch genommen, kommt es zu Rückbildungen (Hohmann, Lames & Letzelter, 2010).
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Der Körper ist in der Lage, verbrauchte Energiereserven nach einer
Pause, über die Ausgangslage hinaus in Sinne eines vermehrten Ausgleichs aufzubauen. Zur Erklärung dieses energetischen Anpassungsprozesses nutzt man das Modell der Superkompensation. Die Leistungsfähigkeit übersteigt hier, nach einer gewissen Zeit der Regeneration, das Ausgangsniveau. Die Superkompensation ist die Basis der
Leistungssteigerung. In dieser Phase sollte ein erneuter Trainingsreiz
gesetzt werden, denn sonst nähert sich die Leistungsfähigkeit wieder
dem Ausgangswert an.
Organsystem
Nervensystem
Herz-Kreislauf-System
Muskulatur
Sehnen/Bänder
Knorpel- u. Knochenstrukturen
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Die Anpassungsgeschwindigkeit der verschiedenen Organe (vgl.
hierzu Tabelle 1) kann dabei sehr unterschiedlich sein (Hohmann,
Lames & Letzelter, 2010):
Anpassungsgeschwindigkeit
schnell
langsam
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Tabelle 1 – Anpassungsgeschwindigkeit verschiedener Organe
Übung
Welche Auswirkungen hat die Ungleichzeitigkeit der Wiederherstellungsprozesse einzelner Funktionssysteme auf die Trainingsplanung?
Der entscheidende Faktor für den Erfolg des Trainings ist die Trainingsbelastung. Zur Regulation dienen verschiedene Komponenten,
mit denen man die Qualität und Quantität von Belastungsreizen steuern kann.
Eine wichtige Komponente ist die Art der Belastung. Beispielsweise
werden durch Teilkörperbewegungen nur wenige, durch Ganzkörperübungen relativ viele Muskeln in die Bewegungsausführung einbezogen (Froböse, et al., 2002). Das funktionelle Training beinhaltet vor
allem mehrgelenkige Körperübungen und führt somit zu einer vergleichsweise höheren Belastung. Die hohe Effektivität des Funktionellen Trainings begründet sich nicht zuletzt durch die intensive Belastung der einzelnen Trainingseinheiten im Vergleich zu herkömmlichen
Fitnessübungen an Trainingsgeräten.
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Der Belastungsumfang kennzeichnet die Menge der Belastungsanforderungen. Er sollte je nach Trainingszustand und Trainingsmethode
immer variabel und individuell angepasst werden. Der Umfang kann
beispielweise angegeben werden als (Froböse, et al., 2002):
 Anzahl der Wiederholungen, Serien, Kreise
 zeitliche Dauer einer Trainingsbelastung oder -einheit
 Summe der realisierten Belastungen (z. B. in kg)
rob
Ziel des FT ist es, den Umfang möglichst gering zu halten und eher
die Intensität zu steigern.
Die Belastungsintensität charakterisiert die Stärke der Trainingsbelastung und stellt einen grundlegenden und sehr wichtigen Faktor dar.
Aufgrund der Tatsache, dass im Functional Training häufig ein Intervallkrafttraining durchgeführt wird, sind die Einheiten häufig relativ
kurz, aber dafür sehr intensiv.
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Mark Lauren, ein Verfechter des Körpergewichtstrainings, sagt, man
müsse „Opfer bringen, um in Form zu kommen“. Solch ein intensives
Training verlange „Stehvermögen und Entschlossenheit“. Auch Arnold
Schwarzenegger wusste schon, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes den Unterschied im Krafttrainingserfolg ausmachen. Muskeln brauchen den adäquaten Anreiz, um sich aufzubauen. Und dieser
Reiz liegt in der kompletten Muskelerschöpfung und vielleicht sogar
eine Kleinigkeit darüber hinaus (Lauren & Clark, 2012).
Bevor man sich jedoch an ein derart intensives Training heranwagt,
müssen die Bewegungen erst einmal technisch beherrscht werden
und eine grundlegende Fitness aufgebaut sein (Lauren & Clark, 2012).
Hinweis
Möglichkeiten für Intensitätsveränderungen im Functional Training:
 Unterlagen für Arme oder Beine. Je niedriger die Fläche ist,
desto schwieriger wird es (Liegestütz auf dem Boden oder mit
den Händen/Füßen auf der Parkbank).
 Hebelwirkungen verstärken oder vermindern (Liegestütz mit
langen Beinen oder auf Knien).
 Instabiler Untergrund (Liegestütz mit Händen oder Füßen auf
einem großen Gymnastikball).
 Pausen zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Übung einlegen (Liegestützposition unten 3 Sekunden halten).
 Unterstützungsfläche verändern (einarmige oder einbeinige
Liegestütze).
Die Richtung, in die das Functional Training im Group-Fitness-Bereich
teilweise geht, zeigt, dass hochintensives Training, das bis an die
Grenzen der Leistungsfähigkeit führt, durchaus gut von den Sportlern
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angenommen wird. Der Grat zwischen Unterbelastung und Überbelastung ist dabei allerdings sehr schmal und wird möglicherweise im
Übereifer häufig überschritten.
Hinweis
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Die Sportler müssen Belastungsschmerzen (z. B. durch Übersäuerung) von pathologischen Schmerzen unterscheiden können, um
keine dauerhaften Schäden davonzutragen. Das erfordert Erfahrung
beim Sportler und beim Trainer, der die Regeln des adäquaten Trainingsreizes kennen muss. Hier liegt die wichtigste Aufgabe des Trainers darin, die Belastung und die Übungsauswahl korrekt zu wählen.
Sicherheit und Gesundheit haben immer Vorrang. Verletzen sich
Teilnehmer oder klagen über Schmerzen, muss der Trainer über
sein Programm nachdenken.
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Die Qualität der Bewegungsausführung ist vor allem dann von Bedeutung, wenn es Variationsmöglichkeiten in der Bewegungsausführung
gibt. Und diese sind im Functional Training theoretisch unendlich. Die
Qualität der Bewegung sollte im FT daher immer als wichtiger angesehen werden als deren Intensität. Ist eine Übung nicht mehr mit ausreichender Qualität weiterzuführen, muss sie abgebrochen werden.
1.3.2 Trainingsprinzipien
Als Trainingsprinzip oder -grundsatz wird eine allgemeine Handlungsorientierung im sportlichen Training bezeichnet. Inhaltliche Basis der
Trainingsprinzipien bilden neben wissenschaftlichen Erkenntnissen
auch trainingspraktische Erfahrungswerte (Zintl & Eisenhut, 2009).
Bei der Zusammenstellung eines Functional Trainings sollten vor allem folgende Prinzipien beachtet werden (Boyle, 2011):
Erlernen Sie zuerst die Basisübungen (vom Leichten zum Schweren):
 Beginnen Sie nicht zu früh mit komplexen und schwierigen
Übungen (z. B. instabile Unterlagen). Erst wenn die Übungen
in ihrer Grundform beherrscht werden und die Basisübungen
wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze mit dem eigenen
Körpergewicht ausreichend trainiert wurden, sollte und muss
der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.
Beginnen Sie mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
 Ein häufiger und gefährlicher Fehler beim Krafttraining ist es,
zu viel Gewicht aufzulegen. Die Qualität der Ausführung ist
wichtiger als das Gewicht, und gerade in der Anfangsphase
reicht das eigene Körpergewicht völlig aus.
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Arbeiten Sie sich langsam von einfachen zu komplexeren Übungen
vor:
 Es ist wichtig, keine Übungen zu überspringen und die progressive Übungsfolge einzuhalten. Zunächst sollten Sie ohne Zusatzbewegungen trainieren, die allmählich eingebaut werden
können.
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Koordination sollte vor Schnelligkeit, Schnelligkeit vor Kraft und Kraft
vor Ausdauer trainiert werden
 Diese Reihenfolge entstammt der Erkenntnis, dass auch das
Nervensystem ermüden kann. Sie entspricht der Reihenfolge
der Grundeigenschaften von der am meisten zur am wenigsten
anstrengenden für das Nervensystem (Kafka & Jenewein,
2012).
Weitere Grundprinzipien des FT sind:
 von großen zu kleinen Unterstützungsflächen,
 von stabilen zu instabilen Unterstützungsflächen,
 von langsamen zu schnellen Bewegungen und
 von einfachen zu schwierigen Ausgangspositionen.
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1.3.3 Trainingsinhalte und -methoden
Für die richtige Auswahl der Trainingsmethode und Organisationsform
gibt es keine Patentrezepte, die automatisch den Erfolg garantieren.
Dies gilt auch für das Functional Training, obwohl die Autoren einzelne
Methoden und Modifikationen deutlich favorisieren. Bei der Anwendung der am Ende vorgestellten Trainingspläne sollten Sie dies berücksichtigen.
Hinweis
Trainingsmethoden sind keine Gesetze, von denen nicht abgewichen werden darf. Seien Sie kreativ in der Anwendung.
Es ist zu Anfang jedoch ratsam, sich auf ein bewährtes Trainingsprogramm zu konzentrieren und dies nicht mit anderen zu vermischen (Boyle, 2011).
Es ist außerdem wichtig, dass der Sportler das Training als sinnvoll
und wirkungsvoll einschätzt. Aus diesem Grund können Spaß machende Umwege manchmal wichtiger sein als das schnelle Erreichen des Ziels.
Eine übergeordnete Trennung der Inhalte im Functional Group Training ist die Unterscheidung in Kraftausdauertraining und Muskelaufbautraining.
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Diese beiden Trainingsmethoden unterscheiden sich dadurch, dass
die eine mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen arbeitet (Muskelwachstum), während die andere (Kraftausdauer) weniger Gewicht
über einen längeren Zeitraum einsetzt (Kafka & Jenewein, 2012). Die
Auswahl der Methode hängt von den Zielen und Voraussetzungen der
Teilnehmer ab.
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Das Muskelaufbautraining ist eine Methode zur Verbesserung der Maximalkraft. Sie kann zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts
(Hypertrophie) führen und/oder zur Verbesserung der muskulären Ansteuerung (Intramuskuläres Koordinationstraining). Letzteres sollten
nur sehr Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren (Rühl &
Laubach, 2011).
Diese Methode ist sehr intensiv und muss am Ende eines Satzes zur
völligen muskulären Erschöpfung führen. Die Pausenzeiten sind durch
die hohe Intensität vergleichsweise lang. Je kürzer die Pause, desto
mehr wird das Herz gefordert.
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Beim Kraftausdauertraining sind sowohl Kraftfähigkeiten als auch Ausdauerfähigkeiten von Bedeutung. Die Intensität des Trainings ist geringer als beim Maximalkrafttraining, die Wiederholungszahlen erhöhen sich dadurch etwas und die Belastungszeit wird etwas länger. Die
Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind etwas kürzer und hängen
vom Niveau der Teilnehmer ab.
Die beliebteste und geeignetste Methode zur Umsetzung dieser Ziele
im Functional Group Training ist das Intervalltraining. Hier werden zum
Teil hochintensive Übungen für eine festgelegte Zeit wiederholt, gefolgt von festgelegten Pausen. In der Entlastung kommt es nicht zur
vollen Erholung, es handelt sich um sogenannte unvollständige („lohnende“) Pausen. Die Art der Übungen und das Verhältnis von Wiederholungen und Pausen können endlos variiert und an alle Fitnesslevel
angepasst werden.
Die folgende Tabelle bietet Ihnen eine Übersicht der Belastungsnormative im Functional Training:
Satzdauer
Wiederholungen
Intensität- % Maximalkraft
Sätze pro Übung
Übungen pro Muskelgruppe
Anzahl verschiedener
Übungen
Trainingshäufigkeit
Kraftausdauer
75-150 s
20-40
niedrig
50-60 %
1-4
1-4
Muskelaufbau
30-75 s
8-20
mittel bis hoch
60-85%
2-5
1-4
3-8
3-8
1-4 x/Woche
1-3 x/Woche
Tabelle 2 – Belastungsnormative
(eigene Darstellung)
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