Die 3 Geheimnisse für einen Sixpack

Die 3 Geheimnisse für einen Sixpack
Wie Sie in nur 6 Wochen Ihren Bauch zum Hingucker der Saison machen
SIX-PACK-WEEKS 2017
1. Geheimnis
Trainingsplanung
Ersparen Sie sich viele schweißtreibende und anstrengende Trainingsstunden,
indem Sie Ihr Training geplant ausführen. Schon wenn nur die 3 wichtigsten
Trainingsprinzipien berücksichtigt werden, können Sie mit 2-3 Stunden pro
Woche enorme Fortschritte machen.
Das erste Prinzip
Das zweite Prinzip
Progressive Belastung. Die
Belastung in einem Training sollte
stetig gesteigert werden. Es muss
nicht zwangsläufig eine Steigerung
der Wiederholungszahl sein, es
kann auch die Intensität, der
Gesamtumfang oder die
Pausenlänge verändert werden.
Trainingswirksamer Reiz. Für
einen Neueinsteiger hört es sich
erst einmal kompliziert an, ist
aber ganz einfach erklärt. Das
Prinzip besagt, dass der Körper
bei jedem Training einem
gewissen Reiz, also Anstrengung,
ausgesetzt sein muss um im
Körper Verbesserungen
auszulösen. Einfach gesagt, man
muss sich im Training anstrengen,
sodass der Körper merkt, dass er
etwas verändern muss um beim
nächsten Mal die Belastung
einfacher zu überwinden.
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Das dritte Prinzip
Optimale Relation von Belastung und Erholung. Das heißt, nach einem
anstrengenden und wirksamen Training muss eine Pause eingelegt werden,
damit der Körper genug Zeit hat um Verbesserung wie zum Beispiel eine
Verdickung von Muskelfasern (Hypertrophie), also ein Muskelzuwachs,
auszulösen. Die Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte aber
auch nicht zu lang sein, da sonst das Leistungsniveau wieder auf den
Ausgangspunkt zurückkehrt. Als Faustregel kann man sagen, dass je intensiver
und länger das Training ist, desto länger braucht der Körper zur Erholung. Als
mögliche Zeiten können mindestens 48 Stunden Pause nach einem intensiven
Krafttraining oder mindestens 24 Stunden nach einem Ausdauertraining
festgelegt werden.
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2. Geheimnis
Richtiges Bauchtraining
Bevor die richtige Ausführung für ein effektives Six-Pack Training erklärt wird
machen wir einen kleinen Exkurs in die Anatomie des menschlichen Körpers,
speziell die der Wirbelsäule. Die verschiedenen Muskeln die einen zum Six-Pack
bringen, sind der gerade und die schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind
für die Beugung der Wirbelsäule nach vorne und zur Seite zuständig. Eines der
wichtigsten Dinge für ein effektives und erfolgreiches Training ist die Bewegung
in der Wirbelsäule. Das heißt, um die Bauchmuskeln auch wirklich
anzusprechen ist es wichtig, dass die Bewegung nicht nur im Hüftgelenk
stattfindet, sondern wie oben erwähnt in der Wirbelsäule.
Eine mögliche Fehlerquelle beim Bauchtraining ist eine Verlagerung der
Belastung auf das Hüftgelenk. Dies bedeutet, dass die Wirbelsäule während
den Übungen gerade bleibt und kein Beanspruchung der Bauchmuskeln
sondern der des Hüftbeugers stattfindet.
Folgende Übungen bringen dich deinem Six-Pack näher:
Crunches Rückenlage, die Hände sind
hinter dem Kopf gefaltet und die Beine sind
angewinkelt, so dass an den Knien ungefähr ein
90°-Winkel entsteht. Nun wird der Oberkörper
nach oben hin eingerollt.
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Side Plank Seitlage, die Beine aufeinander.
Auf den Unterarm stützen und Hüfte vom Boden heben,
bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Oberen Arm an
den Körper anlegen. Hüfte heben und wieder senken.
Beide Seiten.
Reverse Crunch Rückenlage, Arme
rechts und links zur Seite ablegen. Beine anwinkeln, so
dass in den Knien ungefähr 90°entsteht. Fußspitzen
anziehen, Wirbelsäule vom Becken ab einrollen und Knie
in Richtung Nasenspitze führen.
3. Geheimnis
Geplante Ernährung ist der Schlüssel zu einer
gezielten Fettverbrennung
Ohne Eiweiß geht nichts. Die aus Proteinen, Grundbausteine des Körpers,
bestehenden Eiweiße sind für den Muskelaufbau und die Regeneration
nach dem Sport unabdingbar. Zu einer möglichen Fetteinlagerung durch
die Zufuhr kann getrost gesagt werden, dass überschüssiges Eiweiß vom
Körper nicht in Fett eingelagert wird. Achten Sie also darauf, dass bei
jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Dazu zählen
z.B. Milchproduktewie etwa Käse, Joghurt und Quark, Hülsenfrüchte
(Erbsen, Bohnen, Linsen) und tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier etc.)
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Kommen wir nun zum nächsten
Energieträger, den Kohlenhydraten.
Grundsätzlich wird dabei zwischen
“Einfachzuckern“ wie zum Beispiel
Traubenzucker (Glukose) und
Fruchtzucker (Fructose),
„Zweifachzucker“ wie zum Beispiel
Haushaltszucker (Saccharose) oder
Milchzucker (Laktose), bis hin zu
„Vielfachzucker“ wie Stärke oder
Ballaststoffe unterschieden. Die
Einfachzucker werden schnell vom
Körper verwertet und geben ihm
schnell Energie, dafür aber nur
kurzanhaltend wohingegen die
Mehrfachzucker erst über Umwege
als Energie genutzt werden können
und dadurch dem Körper länger
ausreichen. Auf den Fettabbau
gesehen nutzen die Mehrfachzucker
dem Körper mehr, da er länger davon
etwas hat und ein besseres und
längeres Sättigungsgefühl erreicht
wird. Einfachzucker haben auch den
großen Nachteil, dass sie Heißhunger
auslösen. Gute
Kohlenhydratlieferanten, die dich
unterstützen, deine Ziele zu erreichen
sind Kartoffeln, Reis und
Vollkornprodukte).
Als letzter Energieträger wäre das Fett
zu erwähnen. Über lange Zeit galt der
Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in
Sachen Körperspeck. Heute weiß man,
es gibt schlechte und gute bzw.
essentielle Fettsäuren. Um den
Stoffwechsel hoch zu halten, benötigt
der Körper v.a. mehrfach ungesättigte
Fettsäuren, die in z.B. Fisch, Avocado,
Nüssen und kaltgepressten Ölen
vorkommen.
Der Körper braucht genügend
Flüssigkeit in Form von Wasser um
zum Beispiel Eiweiß optimal verwerten
zu können oder auch um die
Stoffwechselleistung und damit den
Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten.
Eine Empfehlung von mindestens zwei
bis drei Liter am Tag ist sinnvoll.
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Gezielter Fettabbau
durch Muskelaufbau?
Muskelaufbau kurbelt den
Stoffwechsel an, erhöht den
Grundumsatz und hilft maßgeblich
bei der Fettreduktion. Doch lässt sich
genau an den Stellen abnehmen, an
denen Muskelaufbau betrieben wird?
Prinzipiell ist es nicht möglich, durch
Muskeltraining genau an diesen
trainierten Bereichen Fett
abzubauen. Wer seine Bauchmuskeln
trainiert, wird nicht nur das Fett am
Bauch reduzieren und wer Rad fährt,
nimmt nicht nur an den
Oberschenkeln ab.
Warum Muskelaufbau
trotzdem strafft?
Eine trainierte Körperpartie mit stärker
ausgebildeter
Muskulatur lässt das Gewebe darüber
straffer aussehen. Fest steht außerdem,
dass ein ausgewogenes
Ganzkörpertraining den Rücken
aufrichtet, die Haltung verbessert
und für harmonische Proportionen sorgt.
Schon sieht der Bauch flacher aus. Und je
mehr Muskulatur vorhanden ist und
„mitisst“, desto weniger hat der Körper
die Chance, sein Lieblingsdepot zu füllen.
Fazit
Am Ende ist eines klar, dass nur alle 3
Geheimnisse zusammen und gemeinsam
angewandt zur Zielerreichung führen.
Nur die Kombination aus
Trainingsplanung, Ernährung und ein
perfekt auf Sie abgestimmtes Training
führen zum Erfolg.
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