Bekömmliches Frühlingserwachen

Gesundheit & Ernährung
Bekömmliches
Frühlingserwachen
Wer beim Übergang vom Winter zum Frühling Frühjahresmüdigkeit verspürt,
sollte seine Mahlzeiten mit «Fitmachern» anreichern. Einige Tipps, wie man der
Müdigkeit gezielt entgegenwirken kann.
vitamin-C-Spender
Vitamin C in Milligramm (mg) pro
100 Gramm Lebensmittel:
Von Brigitte Ferencz
Nach den dunkleren und trüben Wintertagen gewöhnt sich der Organismus
langsam wieder an die helle Jahreszeit.
Der Körper ist müder als sonst, was
laut Biochemie vor allem an der hormonellen Umstellung liegt: vermehrte
Lichtreize im Frühjahr aktivieren die
Produktion des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin, während
gleichzeitig das für den Schlaf zuständige Hormon Melatonin noch reichlich
aktiv ist. Die Wechselwirkung dieser
beiden Stoffe macht den Körper müde.
Einfache und schnelle
Hilfe
Darüber hinaus wirkt die schwere Winterkost noch nach. Viele Menschen essen im Winter zu wenig frisches Obst
und Gemüse, was zu einem leichten
Mangel an wertvollen Vitaminen und
Mineralstoffen führen kann.
Ausnahmsweise gestaltet sich in
diesem Fall das Ernährungsprogramm
weniger schwierig als bei anderen Problemfeldern wie Abnehmen, Verdauungsstörungen oder Ähnlichem. Es ist
geradezu einfach, dem Körper die nötige Portion «Fitmacher» zuzuführen.
Vitamin C
Vitamin C ist das Vitamin gegen Müdigkeit schlechthin. Gleichzeitig ist
es eines der wichtigsten Vitamine zur
Lebensmittel
Vitamin C
Erdbeeren
65 mg
Kiwi
37 mg
Unterstützung des Immunsystems. Es
Orange
36 mg
ist an so vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt, dass ein Mangel
Zitrone
34 mg
weitreichende Folgen haben kann.
Spinat, Brokkoli
26 mg
Vitamin C wirkt als wichtiger Schutz
Spargel
24 mg
für die Hirnanhangsdrüse und unterLeber
22 mg
stützt deren Hormonausschüttung.
Kartoffeln
18 mg
Damit ist Vitamin C auch an den ReTomaten
17 mg
gelkreisen der Sexualhormone, der
Stresshormone, des Wachstums und
Apfel
9 mg
der Schilddrüsentätigkeit beteiligt.
Quelle: Gesellschaft Deutscher
Natürliche Vitamin-C-Lieferanten
sind vor allem Erdbeeren (nur in der
Chemiker e.V.
Saison, also helfen die hier kaum), Kiwis, Zitronen und Orangen. An Gemüse
bieten sich Brokkoli und Spinat an. RotEs wird im Volksmund auch Stimkraut, Weisskraut und Sauerkraut sind
mungsvitamin genannt. Vorkommen
ebenfalls gute Vitamin-C-Lieferanten.
in: Weizenkeimen, Vollkorngetreide,
Sonnenblumenkernen und Bierhefe.
Tipp: Orangen in der kalten Jahreszeit haben eine aktivierende Wirkung. •B3 (auch Niacin) bildet einen wichAm Morgen genossen, aktivieren sie
tigen Baustein verschiedener Coenmanche Menschen besser, als es ein Kafzyme und wirkt sozusagen wie eine
fee vermag. Der Kaffee lässt sich am spä«Zündkerze», ohne die es keinen
teren Morgen immer noch nachholen.
richtigen Stoffwechsel, keine Aufnahme von Eiweißen, Fetten und
B-Vitamine
Kohlehydraten gibt. Es ist auch für
Auch B-Vitamine haben eine aktivieeine ausreichende Bildung von Neurende Wirkung (vor allem Vitamin B1
rotransmittern im Gehirn entscheiund Vitamin B3), sie können den Endend und belebt so auch den Geist.
ergiestoffwechsel auf «höhere DrehVorkommen in: Geflügel, Wild, Fisch,
zahlen» bringen.
Pilzen, Milchprodukten und Eiern,
•B1 (auch Thiamin) spielt bei der Enaber auch in Erdnüssen, Weizenkleie,
ergiegewinnung durch den Abbau
Datteln, getrockneten Aprikosen und
von Glukose eine wichtige Rolle.
Hülsenfrüchten.
autorin
Brigitte Ferencz,
Ernährungsberaterin, ist
Seminarleiterin der fit
im job AG in Winterthur.
Tel. 052 245 05 55,
Fax 052 245 05 59,
brigitte.ferencz@
fitimjob.ch
fit im job AG ist spezialisiert auf den Bereich
«Gesundheitsförderung
in Unternehmen» und
bietet neben umfangreichen Seminaren,
interaktive Gesundheitsportale für Mitarbeitende von Unternehmen.
Online
Firma fit im job ag:
www.fitimjob.ch
Esskultur:
www.slowfood.ch
buch
Goretzki/Bänziger/
Petersen: fit im job.
Frische Rezepte für
den beruflichen Alltag.
Fona Edition 2002. 111
Seiten.
Sonia Goretzki: Manager-Food. HRM-Dossier
Nr. 13, zu bestellen auf
www.spektramedia.ch
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www.fitimjob-magazin.ch märz – april 2008
Gesundheit & Ernährung
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•B5 (auch Pantothensäure) ist bei der
Umwandlung von Kohlenhydraten
und Lipiden in Energie von Bedeutung. Vorkommen in: Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen (insbesondere
Pinienkernen), Reis, Obst, Gemüse,
Milch und Bierhefe.
•B12 (auch Cobalamin) ist am Stoffwechsel von Zucker, Fetten und
Proteinen beteiligt und unterstützt
den Energieaustausch innerhalb der
Zellen. Vorkommen in: Leber, Fisch,
Fleisch, Milch, Käse und Eiern. Ein
vermehrtes Vorkommen in Algen
und Sauerkraut ist umstritten.
gebildet werden, ist weniger bekannt.
Zu geringe Zufuhr an Nahrungseiweiss
schränkt unter anderem die körperliche
und geistige Leistungsfähigkeit ein und
senkt die Widerstandskraft des Körpers.
Kombinationen für eine hohe Wertigkeit der Eiweisszufuhr:
• Kartoffeln mit Ei (fettfrei zubereitet)
• Tofu mit Linsen
•Vollei mit Milch, zum Beispiel Rührei
fettfrei in einer beschichteten Pfanne
zubereitet
•Milch mit Weizenflocken, Birchermüesli
• Bohnen mit Kalbsfilet
Tipp: Haferflocken mit Weizenkleie, •Alle Fische (gedünstet ohne Sauce)
Pinienkernen und Macadamianüssen
mit Gemüse
ergeben ein prima Power-Müsli – ent- • Vollreis mit Gemüse
weder mit Milch oder auch mit kleinen
Orangenstücken (gute Alternative bei Tipp: Mindestens zweimal pro Woche
Lactoseintoleranz).
gedünsteten Fisch essen: Man träufelt
Zitrone und ein paar Tropfen kaltgeAminosäuren
presstes Olivenöl darüber, dazu gibt es
Aus hochwertigem Nahrungseiweiss kurz gedünstetes Gemüse. Auch Sushi
(Protein) bezieht unser Körper die le- eignet sich hervorragend.
benswichtigen Aminosäuren. Einige
dieser «Proteinbausteine» kann er nicht Grüntee
selbst herstellen. Wenn diese Amino- Die gesunde Wirkung von Grüntee ist
säuren nicht Bestandteil der Nahrung vielfältig und vielfach belegt. Neben
sind, kann der Organismus auf Dauer diesen Vorzügen ist er eine echte Alnicht überleben.
ternative zum Kaffee, vor allem für
Oft herrscht die irrige Meinung vor, Personen, die diesen nicht so gut verEiweiss bildet nur Muskulatur. Dass tragen.
aber unser ganzer Körper, zum Beispiel Grüner Tee enthält wie Kaffee anreKnochen, Haut und Haare aus Protei- genden Koffein. Dieser ist aber zum Teil
nen aufgebaut ist und nahezu sämtliche an Gerbstoffe gebunden und wird daEnzyme und Hormone aus Proteinen her über einen längeren Zeitraum frei-
gesetzt. Grüner Tee wirkt daher nicht
kurzfristig aufputschend, sondern schonend über einen längeren Zeitraum. Vor
allem die Sorten Mattcha und Sencha
verfügen über ausreichend Koffein für
einen rechten Start in den Tag.
Wasser
Typisch ist bei vielen Personen eine
Verringerung der Wasserzufuhr in den
kalten Monaten. Ist ja auch klar, denn
an heissen Sommertagen hat man
mehr Durst als an einem kalten, nebligen Wintertag. Kaum verwunderlich
daher, dass wir zu wenig trinken, wo
doch unser Körper durch die trockenen und überheizten Räume eigentlich
mehr Wasserzufuhr bräuchte.
Zwei Drittel unseres Körpers und
drei Viertel der Muskeln bestehen aus
Wasser. Erstes Symptom einer Dehydratation ist Müdigkeit, verbunden
mit einer verringerten psychischen und
physischen Leistungsfähigkeit.
Um den Spiess umzudrehen, deponiert man an seinem Arbeitsplatz an
einer gut exponierten Stelle eine 1,5Liter-Flasche Wasser, die man bis zum
Abend leert.
Die Zutaten Licht, Luft
und Bewegung
Die Orangen, die Haferflocken und den
Grüntee «würzt» man am besten noch
mit viel Licht, Luft und Bewegung in
der Natur – die Müdigkeit sollte sich
verflüchtigen, dem guten Start in den
Frühling steht nichts mehr im Weg. ••
Foto: Stana, Fotolia
Orangen: natürliche
Aktivierung am
Morgen.