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Stefan Esser | Gesundheit
Gesundheit durch Gewichtsreduktion
Gute Ernährung steht im engen Kontext zu einem vernünigen Körpergewicht. Gleich vorneweg muss hier gesagt werden: Das Wort „vernünig“ ist wichtig, denn
ebenso wie ein übermäßiges Körpergewicht unvernünftig für die Seele und die Gesundheit ist, so ist auch eine
Jagd nach Schlankheitsrekorden äußerst unvernünig.
Was als Gewicht unter Models kursiert, hat allein mit harten Verkaufsstrategien im Damenkleidungsbereich zu
tun, nichts aber mit einem gesunden Körper. Mittlerweile
gibt es genügend Berichte von „Magermodels“, die in ihrer
Selbstkasteiung häufig unter Hunger und Psychoproblemen leiden und den von Auraggebern diktierten
Schlankheitswahn nur mit diversen Arzneimitteln und
Drogen aushalten.
Vernüniges Körpergewicht, das umfasst immer eine gewisse Bandbreite, denn je nach Körpertyp kann man bei
derselben Körpergröße mal mehr, mal weniger wiegen
und sich dennoch völlig im normalen Gewichtsbereich
befinden. Magerwahn führt übrigens o noch weiter, in
die Magersucht. Hier ist hinlänglich bekannt, dass diese
Krankheit – ebenso wie starkes Übergewicht – immer einen seelischen Hintergrund hat. Der Mensch spürt sich
seelisch nicht, nimmt sich nicht positiv als Person wahr,
liebt sich nicht selbst und fordert sich – ganz extrem bei
Bulimie – auf grausame Weise heraus, um sich wenigstens
„irgendwie“ zu spüren. Beim extremen Übergewicht spie-
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len meist ebenfalls eine innere Leere, Ziellosigkeit und
mangelnder Selbstwert eine Rolle, hinzu kommt, dass
diese Menschen sich o eine Art Schutzwall „anfressen“.
Zwischen den beiden Extremen finden wir ein gesundes
Wohlfühlgewicht – und mittlerweile viel zu häufig ein
Übergewicht, das o nicht drastisch sein mag, aber dennoch keineswegs gesund ist. Schon bei wenig Übergewicht ist man unzufriedener, und es fällt dann auch sehr
schwer, sich sportlich in Bewegung zu bringen. Kein
Wunder, denn das Übergewicht entstand ja nicht nur
durch zu reichliche Mahlzeiten, sondern fast immer auch
durch zu wenig Bewegung – folglich ist der übergewichtige Körper meist auch sehr untrainiert und konditionsschwach. Das Heer von Menschen, das sich genau in diesem ungesunden Zustand befindet und sich mit teilweise
abstrusen Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmittel
„zuballert“, fühlt sich meist unwohl. Man könnte auch sagen, zu viele Menschen sind zu dick, weil es zu viele ungesunde Nahrungsangebote gibt. Schokoriegel an jeder
Tankstelle und in jedem Kino, süße Limonaden schon für
die lieben Kleinen, Burger-Restaurants quer durchs Land
und Supermärkte, die so edel und durchdacht aufgebaut
sind, dass man meist mehr kau, als man braucht. Aber
– muss man deshalb wirklich auch mehr essen? Man entscheidet doch eigentlich immer noch selbst, was man tut,
oder?
Stimmt. Theoretisch: Als Kunde ist man in den Lebensmittelmärkten tatsächlich der mündige Bürger – denn
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man hat ja die Wahl. Geboten werden neben Diätkost
oder Müslivariationen auch extrem süße Kalorienbomben oder eben jene berühmt-berüchtigten Fertiggerichte.
Einer besonderen Aufklärung über Lebensmittel bedarf
es eigentlich nicht mehr, denn dass Salat und Gemüse gesund sind, hingegen täglich viel Schokolade, Kuchen und
reichlich süße Getränke fett und krank machen, weiß inzwischen jeder.
Die Bedeutung bewusster Ernährung
Allerdings gibt es tatsächlich viele versteckte Fette. Bei
natürlichen oder noch sehr naturnahen, also kaum bearbeiteten Produkten findet man sich leicht durch: Frische
Tomaten brauchen keine Deklaration für Fett, das ist bei
ihnen nicht gegeben. Und dass Butter, ein noch sehr naturnahes Produkt, ordentlich viel Fett aufweist, weiß
man. Aber auf manchem Becher mit einem stark bearbeiteten Milchprodukt, etwa einem Fit-for-healthy-life-andhappiness-Schoko-Fluffy-Joghurt, wirkt auf dem Deckel
alles so fröhlich und gesund, erst beim Studium des Fettanteils im Kleingedruckten auf der Rückseite des Bechers
kommt der Schock – wenn man denn dieses Kleingedruckte überhaupt liest.
Wer über eine bewusstere Ernährung abnehmen will,
sollte als ersten großen Grundsatz für mehr Bewegung
sorgen. Denn ausschließliches Abnehmen hat o etwas
von Selbstkasteiung, da wirkt die Abnehmeritis mitsamt
ihren quälenden Diätplänen seelisch negativ, und das
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wiederum führt zu psychischen Belastungen. Redet man
dagegen nicht mit schmerzverzerrter Miene vom Abnehmen-Müssen, sondern sagt schlicht, ich esse neuerdings
bewusster und bewege mich viel mehr als früher, dann
kommen die Dinge auch wirklich positiv in Bewegung,
ohne dass ich eine der unzähligen Spezialdiäten machen
muss, die allwöchentlich durch die Frauenzeitschrien
gejagt werden wie die sprichwörtlichen Säue durchs Dorf.
Hier einige Tipps für ein unaufgeregtes Umsteigen auf eine
sinnvollere Ernährung:
Diäten: Man muss nicht jede Diät mit exotischem Namen
ernst nehmen, und einseitige Diäten regen ohnehin gewichtsmäßig einen Ping-Pong-Effekt an. Viele Wunderdiäten speziell in Frauenzeitschrien können übrigens
kaum seriös sein, wenn sie schon in der nächsten Ausgabe von der allerneuesten Wunderdiät abgelöst wird.
Wir warten hier nur noch auf die Dalai-Lama-Om-OmTempeldiät oder die Kosmos-Diät „Schlank wie ein Alien
in einer Lichtsekunde“. Spezialdiäten sind ohnehin ernährungsmäßig fast immer sehr einseitig und damit ungesund. Wie etwa die, nach der man keinerlei Kohlenhydrate zu sich nehmen darf, dafür aber nach Herzenslust
kiloweiße Eiweiß, etwa Steaks. Tatsächlich nimmt man
dabei ab, allerdings nach dem Ende der Diät auch rasant
wieder zu. Unabhängige Fachleute raten immer noch zur
einfachen FDH-Diät (Friss die Häle), weil sie eine normale, ausgewogene Ernährung beinhaltet, vor allem im
Hinblick auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
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Einkaufsplanung: Die beste Diät ist die, die naturnahe Produkte favorisiert und bei der man zugleich von allem weniger als bisher isst. In Verbindung mit mehr Bewegung
fällt all das viel leichter, denn wer Sport treibt, hat tatsächlich weniger Heißhunger. Bewegt man sich intensiv, werden psychische und physiologische Prozesse in Gang
gesetzt, über die wir zu üppige und ungesunde Speisen erstaunlicherweise ganz ohne Mühe als überflüssig ablehnen. Man braucht also im Normalfall keine Diäten.
Essensplanung: Halten Sie dennoch eine Diät für notwendig, machen Sie täglich einen Einkaufszettel, auf dem Sie
nur das wirklich Notwendige aufschreiben. Essen Sie vor
dem Einkauf, anstatt hungrig loszuziehen, so wird die Gefahr kleiner, mehr als das zu besorgen, was auf dem Zettel
steht, so können Sie eher den geschickt inszenierten Werbeversprechen in den psychologisch durchgestylten Supermärkten widerstehen. Schauen Sie bei den Produkten
auch kritisch die Rückseiten an, auf denen der Anteil an
Fetten und Zusatzstoffen deklariert ist.
Zuckeraustauschstoffe: Glauben Sie nicht, dass Sie über
Zuckeraustauschstoffe schlanker werden. Es ist richtig,
dass hierbei das Produkt weniger Kalorien hat, aber unser
Körper wird dabei hereingelegt. Er stellt nämlich in der
körpereigenen Fabrik für das, was da so süß den Gaumen
herunterging, Insulin her – aber es kommt dann gar kein
echter Zucker, sondern ein Ersatzprodukt. Der so „reingelegte“ höhere Insulinspiegel ist aber bereits aktiviert und
sorgt für ein zusätzliches Hungergefühl.
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Essenszeiten: Sorgen Sie privat und im Beruf für feste Essenszeiten, machen Sie diese zum Ritual. Genießen Sie
das Essen, indem Sie sich Zeit nehmen, vor allem: Kauen
Sie bewusst langsamer als früher. Und essen Sie in den
Zeiten zwischen den Mahlzeiten nichts „nebenbei“. Man
braucht eine ganz klare Struktur.
Kein Multitasking-Essen: Wenn Sie essen, sollten Sie nur
essen – und nicht dabei lesen, fernsehen, telefonieren,
entscheiden … Das viel zitierte Multitasking ist beim Essen übler Unsinn. Es ist eine Frage der Achtsamkeit,
Selbstachtung und der Konzentration auf das, was man
wirklich tut. Der Körper erhält so auch klare Signale für
eine gute Verdauung. (Eine der dümmsten Erfindungen
der Berufswelt ist das „Arbeitsessen“ – siehe dazu auch
weiter unten. Multitasking wird immer als intelligentes
Verhalten dargestellt, ist aber in den meisten Bereichen
letztlich kontraproduktiv).
Es ist nicht alles in Butter: Verzichten Sie am besten auf
Butter oder Sahne beim Kochen und Braten. Bis auf Ausnahmen kann man alles mit gesunden Ölen – kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl bewältigen. Die Behauptung,
Kalbsleber müsse man in Butter braten, stammt aus
Großmuttis Zeiten, als es in Deutschland noch keine so
schmackhaen und physiologisch gesunden Öle wie
heute zu kaufen gab.
Süßes erzeugt nur Gier: Vergessen Sie das Dessert, ein
Nachtisch ist überflüssig. Jeder Kuchen und jedes Sahne-
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törtchen weniger hält ihre Arterien geschmeidiger, verhindert Ablagerungen, Ihr Herz schlägt müheloser, Ihre
Atmung arbeitet frei und dynamisch, Ihr Hosenbund
klemmt nicht. Darüber hinaus fühlen Sie sich, wenn Sie
das vitaminlose Fettbomben-Törtchen nicht gegessen
haben, ohnehin satter und ausgeglichener, denn Süßes
erzeugt nur Gier nach mehr …
Säe und Smoothies: Trinken Sie Säe, aber keine, denen
noch extra Zucker zugesetzt wurde; achten Sie auf den
Packungsvermerk „ohne Zuckerzusatz“. Apfelsa ist von
Natur wunderbar süß. Aber er hat Kalorien: Verdünnen
Sie Säe mit Leitungswasser, das schont den Geldbeutel,
schmeckt nicht so übermäßig süß und spart Kalorien.
Falls Sie einen guten Mixer besitzen, können Sie aus Obst
und Gemüse die wirklich gesunden Smoothies zaubern.
Sie sind kein Marketing-Gag, sondern wahre Energiebomben. Rezepte für Smoothies finden Sie reichlich im
Internet.
Segensreiche Selbstgespräche: Lassen Sie sich beim Thema
Übergewicht und falsche Ernährung nicht von falschen
Propheten beirren. Lassen Sie sich auch nicht unnötige
Dinge aufschwatzen, Sie entscheiden immer noch selbst
über sich. Unsere Ernährung ist fast immer ein spiegelbildlicher Abdruck unseres seelischen Befindens, darum
kommen Sie am besten weiter, wenn Sie vertrauensvoll
mit sich selbst kommunizieren. Fragen Sie sich: „Was tut
mir persönlich gut?“ Fragen Sie sich dabei auch ganz ehrlich: „Warum esse ich eigentlich so viel von dem, was mir
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gar nicht guttut?“ Stellen Sie sich diese Fragen – ohne
Schuldgefühle zu erzeugen, sondern sachlich-neutral –
in aller Ruhe, etwa in einem Selbstgespräch auf einem
Spaziergang im Wald, jedenfalls dort, wo es keine störenden Einflüssen gibt. Reden Sie dabei ruhig laut mit sich,
Selbstgespräche sind ein echter Knotenlöser! Sie werden
wahrscheinlich auf diese Erkenntnis stoßen: Sie müssen
das Essen im Griff haben und nicht umgekehrt!
Sie müssen der Chef im eigenen Unterbewusstsein, im eigenen Körper sein, souverän bestimmen Sie Ihr Essverhalten, denn dann werden sich die Dinge ändern. Mit den
meisten Diäten erreichen Sie das nie, denn diese empfindet man ja als von außen bestimmt. Jeder Diätplan, der
vorgaukelt, es sei ganz einfach, abzunehmen und würde
sogar Spaß machen, bedeutet letzten Endes Stress. Das
muss man sich immer wieder klarmachen.
Warum sind ausgerechnet in Zeiten, in denen so viel über
Gesundheit, Diäten, Abnehmen geredet wird wie noch
nie zuvor, 67 Prozent aller Männer, 53 Prozent der Frauen
und bereits 20 Prozent unserer Kinder übergewichtig?
Die fatalen Folgen des Übergewichts
Welche fatalen Folgen starkes Übergewicht hat, ist hinreichend bekannt: eine extrem hohe Belastung für die
Gelenke und für das Herz-Kreislauf-System, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Fettleber, Bluthochdruck, ein
Nachlassen der Lebensqualität vor allem wegen der
schwindenden Kondition, Atemstillstände während des
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Schlafes, hohes Risiko für bestimmte Krebsarten (Nierenkrebs), Potenzprobleme, eine um mindestens drei Jahre
verkürzte Lebenserwartung. Gallensteine, Diabetes,
Thrombosen … die Liste ist lang. Wenige Fettleibige haben das Glück einer besonders stabilen genetischen Veranlagung und bleiben, auch wenn sie immer kugelrunder
werden, dennoch recht gesund. Aber man sollte hier besser kein Russisch Roulette spielen und auf eine gute Genetik hoffen.
Vielleicht glauben manche, es würde nichts machen, mal
ordentlich zuzulegen, man wird das schon wieder los. Im
Prinzip stimmt das, jeder kann abnehmen – es ist nur unendlich mühsam. Besonders dann, wenn man bei starker
Gewichtszunahme in einen Teufelskreis geraten ist:
Durch die Gewichtszunahme bewegt man sich viel weniger, weil es ja so anstrengend geworden ist und Atemnot
verursacht. Man sitzt also noch mehr herum, und dadurch isst man wiederum meist mehr, wird noch dicker,
bewegt sich noch weniger, fühlt sich noch unwohler und
unschöner, ist frustriert, nimmt nicht mehr am sozialen
Leben teil, die Lebensfreuden werden immer weniger,
aber es bleibt einem ja bei all dem Frust noch als Trost die
Möglichkeit einer weiteren Steigerung der Essensmengen
… Viele Menschen geraten dadurch in einen Circulus vitiosus. Außenstehende wundern sich, warum ein so richtig dicker und mit diesem Umstand gar nicht glücklicher
Mensch nicht endlich die Reißleine zieht und abnimmt –
aber wenn man sich, egal welches Problem man hat, erst
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einmal in einer Abwärtsspirale befindet, wird es schwierig, den Prozess umzudrehen. Denn die Stellhebel, die
man beim Übergewicht angehen muss, sitzen tiefer.
Das uns körperlich wie seelisch schadende Übergewicht
ist ein globales Thema. Immerhin schätzt die Wissenscha weltweit über eine Milliarde Menschen als übergewichtig oder adipös (also schon fettleibig) ein, und das
Schlimme ist, dass der Anteil bei den Kindern am rasantesten zunimmt – das ist auch der Grund dafür, dass Altersdiabetes bei Jugendlichen verstärkt vorkommt. Fettleibigkeit ist auch eine nicht so ganz ausschließlich private Angelegenheit, wie manche meinen. Adipositas
führt zu jeder Menge Krankheiten, bis hin zu schweren
psychischen Leiden. In den USA verursacht Fettleibigkeit
jährliche Kosten von bis zu 120 Milliarden Dollar. Sie ist
ein Problem wirtschalich hoch entwickelter Länder. Bis
vor etwa zehn Jahren kannte beispielsweise Indien diese
wie auch andere typische Krankheiten westlicher Länder
gar nicht, dann legte es wirtschalich enorm zu – und im
selben Maße tat es der Taillenumfang der Menschen in
den prosperierenden Großstädten. Besser gestellte Menschen aßen nun weniger das kerngesunde traditionelle
indische Essen, sondern vermehrt fettes Junk Food. Und
heute gehören auch in Indiens „Wohlstandsgürtel“ Bluthochdruck, Darmkrebs oder Herzprobleme zu den häufigen Todesursachen.
Beim Thema Übergewicht ist immer wieder vom BMI die
Rede. Das ist der Body Mass Index, also der berechenbare
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Anzeiger der Körpermasse. Um den BMI auszurechnen,
nimmt man das Körpergewicht in Kilogramm und dividiert diese Zahl durch die Körpergröße im Quadrat. Natürlich ist er nur eine recht allgemeine Größe, er berücksichtigt zum Beispiel nicht die Relation von Fettgewebe
und Muskelanteil, aber dafür kann man sich recht schnell
einstufen. Die optimalen BMI-Werte liegen für 24- bis 34Jährige bei 20 – 25, für 35- bis 44-Jährige bei 21 – 26, für
45- bis 54-Jährige bei 22 – 27, für 55- bis 64-Jährige bei 23
– 28, für über 65-Jährige bei 24 – 29.
Was ist das „Normalgewicht“?
Um Adipositas, also krankhae Fettleibigkeit, handelt es
sich ab einem BMI-Wert von 30 aufwärts. Liegt man unter
den BMI-Mindestwerten, kann man von einem Untergewicht ausgehen, das vor allem bei Frauen in jüngeren
Jahren ein wachsendes Problem ist. Bei den BMI-Werten
muss korrekterweise darauf hingewiesen werden, dass sie
bei besonders stark mit Muskeln bepackten Männern
nicht schlüssig sind. Ein echter Bodybuilder mit einem
Bizeps wie ein Oberschenkel kommt auf BMI-Werte, die
einer Fettleibigkeit entsprechen – Tarzan-Typen sollten
sich also von der BMI-Tabelle nicht angesprochen fühlen.
Ein Handeln wird notwendig, wenn man fünf oder gar
zehn Prozent über dem Normalgewicht liegt. Um das festzustellen, braucht man eigentlich gar keine Waage, denn
muss man den Gürtel an der Hose um ein Loch weiterstellen oder passt der Rock in Größe 40 nicht mehr, hat
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man zugenommen. Sind es drei Löcher und bekommt
man den Reißverschluss auch bei Größe 42 nicht zu, liegt
man sicher schon nahe bei diesen zehn Prozent Übergewicht. Frauen, die gern besonders enge Hosen tragen,
spüren die Mahnung zu mehr Bewegung und vernünigerem Essen noch rascher … Allen Ernstes, die Warnung,
die von der plötzlich zu engen Hose, dem Rock oder dem
Gürtel ausgeht, der weiter geschnallt werden muss, macht
jedoch Sinn. Es sind „Warnlampen“, die man wahrnehmen sollte.
Die Waage wiederum sollte tatsächlich nicht überbewertet werden, denn sie hat einen psychologischen Nachteil:
Waagen teilen uns mit ihrer digitalen Exaktheit Veränderungen von wenigen Gramm mit, und man wird dadurch
von ihnen geradezu sklavisch abhängig. Bei manchen
Menschen kann jedes kleine Auf und Ab der Anzeige sofort zu einem seelischen Auf und Ab führen – und das
bringt nicht die geringste Zufriedenheit, zumal 40
Gramm mehr Körpergewicht gesundheitlich noch keine
Rolle spielen. Ohnehin sollte unser Denken, Handeln und
Fühlen nicht von außen – weder von der Waage noch von
Vorwürfen aus dem sozialen Umfeld – bestimmt werden,
sondern in einer „richtig gepolten“ Einstellung in uns, tief
in unserem Bewusstsein verankert sein. Nur so kommt
man über eigenes Erkennen zu wirkungsvollen und
freudvoll umzusetzenden Lösungsansätzen.
Jetzt werden Sie vielleicht denken, was man denn gegen
eine Waage im Bad haben kann. Aber es geht nicht um
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die Waage, sondern darum, dass man selbstbestimmt gesünder lebt, dass man rascher gesund oder auch schlank
wird, wenn man die Zügel seines Lebens selbst in der
Hand hat und authentisch lebt. Da sollte man einfach weniger auf das „Urteil“ einer Waage achten, sondern eher
selbst-bewusst achtsam leben.
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