Gegen Knie- und Schienbeinschmerzen schon früh vorbeugen

Vorbeugen gegen Knie- und Schienbeinschmerzen
Dehnen – kräftigen – entspannen – und die richtige Lauftechniks
12. Januar 2010 (© Ralf Mutschler) - Knie- und Schienbeinschmerzen treten nicht
nur im Leistungstrainings, sondern auch bei jungen, trainierenden Kindern und
Jugendlichen nicht selten und regelmäßig auf. Die verursachenden Schmerzen
können wachstumsbedingt sein, weisen aber auch auf Defizite im Training hin. In
vielen Fällen handelt es sich um einen Unterschied zwischen Belastung, muskulärer
Entwicklung und Funktionalität in den betreffenden Bereichen. Zudem können
Technikfehler, Statikprobleme oder eine falsche Ausrüstung (Schuhwerk) können zu
den entzündlichen Reizungen der Sehnenansätze oder auch der Knochenhaut am
Schienbein (Schienbeinkantensyndrom) führen. Hilfreich ist in eine Analyse der
Ursache durch ein fachkundiges sportmedizinisches Personal. Wobei eine
Laufanalyse nicht unwichtig ist.
Schwachstellen herausfinden
Sind erste Probleme erkennbar sind die entsprechenden Bereiche durch eine
Anamnese zu ergründen. Dabei sollte eine Diagnose vom Arzt eingeholt werden und
Maßnahmen zur Beseitigung der Ursachen eingeleitet werden. Die Therapie wird
vom Schweregrad der Behinderung bestimmt. Die hauptsächliche Ursache ist
überwiegend durch muskuläre Defizite oder Dysbalancen (Muskelungleichgewichte)
zu erklären. Daher sollten im Kinder- und Jugendtraining vorbeugende Übungen ins
Training mit einbezogen werden. Diese sollen eine größere Stabilität der befallen
Regionen schaffen. Dafür sind die drei Säulen kräftigen – dehnen – lockern
zuständig. Bei der Kräftigung sind die Streck- und Beugemuskulatur gleichermaßen
aufzubauen. Auch sollte die Gelenkbeweglichkeit verbessert werden um den
Übergang auf Spikes und Bahn besser abzufedern.
Die genauen Ursachen können in Muskeldysbalancen der vorderen und hinteren
Oberschenkelmuskulatur oder der Wadenmuskulatur liegen. Aber auch die Fußstatik
(Platt-, Senk-, Spreizfuß) kann der auslösende Faktor sein. Zudem ist die
ungenügenden Dehnbarkeit des Fußgelenkes ein ursächlicher Faktor.
Einer Knochenhautentzündung am Schienbein kann mit verschiedenen Aktivitäten
zur Entspannung / Lockerung der Wadenmuskulatur (Zugentlastung) vorgebeugt
werden. Vor allem in einem Ungleichgewicht zwischen Fußbeugern und -streckern, in
einer unterentwickelten vorderen Schienbeinmuskulatur und der Durchblutung, aber
auch Fußaufsatzprobleme können auslösende Ursachen sein. Beim „Runner´s Knee“
klagen Läufer und Geher über meist nicht genauer zu lokalisierende Schmerzen am
Kniegelenk. Die Praxis zeigt, dass die meist muskulären Schwächen durch
zielgerichtete Kräftigung der Muskulatur „rund ums Knie“ zu „behandeln“ sind. Diese
Werden mit Kniebeuge Übungen und Streckungen durchgeführt. Bei entzündlichen
Reizungen der Muskelansätze ist immer zuerst die Entzündung, an erster Stelle, zu
beseitigen. Zudem fehlt es in vielen Fällen an der Muskelkraft und der Beweglichkeit
im Fuß- und Kniegelenk und sowie in der Hüftbeugemuskulatur.
Auch die Schuhe können ihren Anteil beitragen, wenn sie dem Fußgewölbe nur
ungenügend halt geben, nicht passen, zu hart oder zu weich „dämpfen“. Im
Jugendalter sollte durch zielgerichtete Übungen die Füße einen gewissen Stabilitätsund Kraftzuwachs erfahren und der Einsatz von Spikes nur dosiert erfolgen, wenn es
die angestrebte Qualität des Trainings erfordert. Dosiert bedeutet aber trotzdem
regelmäßig, die Lauftechnik mit Spikes zu vermitteln.
Prävention um zielgerichtet zu entwickeln
Kraft und Beweglichkeit, im Bereich des Fußgelenk, Knie- und Hüftgelenk sollten im
Kindertraining systematisch begonnen werden. Aber immer auf der Grundlage des
individuellen Ausbildungsstandes des jeweiligen Alters. In der ersten Phase sind
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vollständig ausreichend. Später können
die Anforderungen mit leichten Zusatzlasten wie kleinen Gewichtsmanschetten an
den Fußgelenken oder gegen den Widerstand eines Thera-Bandes gesteigert
werden. Am Ende stehen dann Übungen an Kraftgeräten oder mit Hanteln die, die
Belastbarkeit so entwickeln, dass Läufer ein Leistungstraining ohne Beschwerden
absolvieren können.
Außerdem sollten die Dehn- und Lockerungsübungen nie zu kurz kommen.
Nach der Kraft die Lauftechnik optimieren
Nach dem absolvierten Grundlagentraining für die Gelenke und einer damit
verbundenen erhöhten Fußstabilität ist eine Optimierung der Lauftechnik von großer
Bedeutung. Spätestens jetzt kommt es darauf an, den jungen Athleten ihre Fehler
beim Fußaufsatz, Fußabdruck, einer gradlinigen Knieführung nach vorn – oben oder
in der Armführung zu zeigen und an dieser Optimierung zu arbeiten. Für Läufer ist
ein ökonomischer Vortrieb ein nicht geringer Teil der Leistungsfähigkeit. Dafür ist ein
vorwärts gerichteter Laufstil ein wichtiger Bestandteil. Gleichzeitig ist auf die An- und
Entspannung innerhalb der Schrittfolgen wichtig um Knie- und Schienbeinschmerzen
zu vermeiden.
Sind Schmerzen in den genannten Bereichen und die Reizung der Knochenhaut
bereits vorhanden, ist zeitweilig ein Ersatztraining zur Erhaltung von Kraft- und
Ausdauer im Wasser oder auf dem Ergometern zu empfehlen.
Tipps zur Vorbeugung gegen Knie- und Schienbeinschmerzen
Dehnen Sie vor Beginn des Trainings zielgerichtet (Fuß-, Unterschenkel-,
Oberschenkelmuskulatur, den Bereich der Achillessehnen, der Kniesehnen
und den Hüftbereich
Lockern und dehnen der unteren Extremitäten nach dem Training
Wechseln Sie regelmäßig die Unterlage der Trainingsstrecken
Wählen Sie Laufschuhe nicht nach dem aussehen, sondern besser nach ihrer
optimalen Funktion
Optimieren Sie Ihre Lauftechnik ständig
Trainieren Sie Ihre Füße durch Barfußlaufen, sowie durch Lauf- und
Sprungübungen auf dem Rasen,
kräftigen sie Ihre Fußgewölbe, stärken Sie die Fußgelenke durch
Gleichgewichtsübungen, Lauf – ABC / Koordinationsübungen
Verbessern Sie die Beweglichkeit im Fußgelenk
Kräftigung der Muskulatur rund um das Knie,
Führen Sie in Laufpausen gezielt Lockerungs- / Entspannungsübungen der
entsprechenden Bereiche durch.
regelmäßige physiotherapeutische Behandlungen sollten stets Bestandteil des
Leistungstrainings sein.
Wenn sie symptomarm sind sollten die wirksamen Übungen auch weiterhin
Bestandteil des individuellen Übungsprogramms bleiben und zukünftig das
Lauftraining auf wechselnden Bodenbelägen (Rasen, Bahn, Asphalt, Waldboden,
Gelände), durchgeführt werden. Ergänzend ist eine regelmäßige
physiotherapeutische Behandlung, der sensiblen Bereiche dringend angeraten um
die Schmerzfreiheit dauerhaft zu erhalten.