Arbeitsmaterialien aus Hachen

ABI-VORBEREITUNG
MATERTIAL aus HACHEN
(hab’s nicht geschafft ALLES, Korrektur zu Lesen und zu ergänzen!)
Beachtet auch die 3 weiteren DOWNLOADS!
Natürlich helfen euch die gesamtem Infos auf der HP!!!
Frohes Schaffen J
Muskulatur
muskeltonus : muskeln beim schlafen entspannt, beim aufstehen angespannt (Grundspannung der Muskeln) →
ermöglicht aufrechtes sitzen und stehen ohne anstrengung + kopf aufrecht halten; erhöht bei Muskelverspannungen
(fehlbelastungen, muskuläre dysbalancen, psychische belastungen)
Kontraktionsformen :
•isotonische kontraktion = Verkürzung d. Muskels und entstehung der bewegung (lebensmittel von dem band nehmen
(bizeps))
•isometrische „“ = statische kontraktion, häufig zu therapeutschen zwecken (Taschen tragen) → auch bei
verletzungen; muskelatrophie (-schwund) wird verringert
•auxotonische „“
= änderung von länge und kraft
Muskeltypen :
•ca. 400 einzelmuskeln im Körper (40%)
•sorgen für herzschlag, fortbewegung und lebenswichtige funktionen
•drei grundtypen :
1. glatte muskulatur :
*in muskelwänden des magen darm traktes, den blutgefäßen...
*längliche, kaum verzweigte zellen („glatt“)
*langsam und unwillkürliche arbeit, keine bewusste kontraktion möglich
•quergestreifte muskulatur :
*gesamtes system der skelettmuskulatur, sichtbare querstreifung (abwechselnd helle und dunkle elemente der
myofibrille)
*vom ZNS gesteuert, willentlich / bewusst
*große muskelzellen (=muskelfaser)
*tausende von muskelfasern, von bindegewebe umhüllt (=muskelfaszie), schließen muskelfasern zum bündel zsm,
septen umhüllen einzelne muskelfasern
•herzmuskelgewebe :
*sonderform der quergestreiften muskulatur des herzens
*glanzstreifen bilden verbindungen zwischen einzelnen zellen
*nicht bewusst kontrahierbar
Muskelformen :
•muskel aus drei versch. Teilen zsmgesetzt : ursprungssehne, ansatzsehne und muskelbauch
•sehnen = endstücke der muskeln, gehen aus der muskelfaszie hervor, am knochen befestigt, übertragen kraft vom
muskel auf skelett
•rumpfnahe befestigunngsstellen = ursprungsstellen, ursprungssehne
•befestigungsstellen des selben muskels an rumpfferneren stellen = ansatzsehne
•dazwischen → muskelbauch
•nicht alle gleich : in form und funktionalität aufeinander abgestimmt; flach, lang..., mehrere bäuche,...
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Aufgaben der muskeln :
•allg. Bewegung d. Körpers
•dosierbar (schnell, langsam...)
•aufrecht halten
•„Heizung“ : energieumsatz; bereits muskeltonus verbraucht energie, als „Abfallprodukt“ der Kontraktion →
Wärmeenergie für Muskeln + Körperwärme (Beispiel : zittern = kurze kontraktion, um wärme zu erzeugen)
Antagonist und Agonist :
•für bewegung zsmspiel gegensätzlich wirkender muskeln notwendig; agonist (spieler) löst bewegung aus, antagonist
sorgt für bewegung in gegenrichtung (BsP. Trizeps – Bizeps) → dehnung und kontraktion
•meistens mehrere muskeln → synergisten;
•immer gleich starke ausbildung erforderlich
•dysbalancen = ungleichgewichte durch nicht gleiche ausbildung → fehlhalutngen → schmerzen
Aufbau des Muskelgewebes :
•aufbau d. Muskels von innen nach außen :
1. muskelfaser (grundlegender baustein), umgeben aus hülle von bindegewebe (endomysium; endo=innen) –
muskelfaserbündel , umgeben von perimysium (peri=zwischen) – davon viele, umgeben von epimysium
(epi=oben/außen) – eingepackt in muskelfaszie (Bsp.: kochen → filetstück von weißer hülle umgeben)
2. muskel mit nerven und blutgefäßen versorgt; arterien dringen durch bindegewebe in muskelzelle ein, verzweigen
sich in kapillarnetz, befindet sich im endomysium; auch mit nerven; nerv + muskelfaser = motorische einheit
Feinstruktur :
•Muskelfaser – myofibrillen (wie fäden)- fibrillen haben farbige abschnitte = sarkomere, durch z-streifen getrennt –
sarkomer aus zwei filamenten zsmgesetzt → aktin / myosin – gehen bei kontraktion direkte verbindung über
myosinköpfchen ein → verkürung d. Muskels – auch titin vorliegend = kette aus perlen, bindet an andere eiweiße am
sarkomer, sorgt für stabilität und elastizität → wichtige bedeutung; zsmhalt bei starker dehnung
Muskelkontraktion :
•Energiequelle : Adenosintriphosphat (ATP)
•ATP → ADP + P + chemische Energie
•signal von motorischem nerv zum muskel notwendig, sendet aktionspotenzial – Ca 2+ wird freigesetzt – spaltung von
ATP – muskel wird kontrahiert
•im ruhezustand lagert sich myosinkopf an aktinfilament (90°) =querbrücke – ATP bindet an Kopf → lösung d. Kopfes
vom aktin, spaltung von ATP führt zur kippbewegung des myosinkopfes (45°) - gekippter myosinkopf kann sich an
neuer stelle festsetzen – neue querbrücke – myosinkopf neigt dazu, 90° zu erreichen – aktin und myosin bewegen
sich zueinander hin → Kontraktion
Muskelfasertypen :
•unterscheidung in fast twitch glycolitc fibers (FG) , fast twitch oxidative-glycoltic fibers (FOG) und slow twitch
oxidative fiber (SO)
•langsam kontrahierende = TYP I, schnell kontrahierend = TYP II
•TYP II = schnellere abstaltung von ATP → schnellere kontraktionsgeschwindigkeit
•beide gleich viel spannung, aber TYP I weniger ATP ; deswegen effizienter
=> Ausdauer : TYP I, Sprint : TYP II
•mehr TYP I als TYP II
•3-5 mal langsamer,
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Energiebereitstellung
(WICHTIG!)
•Adenosintriphosphat begrenzt im Muskel vorhanden (5mmol pro g Muskelfeuchtgewicht) → 2-3 Sek. Leistung
•drei Phosphatgruppen unter Energieaufwand mit Gesamtmolekül verbunden; Energie bleibt gespeichert und kann
freigesetzt werden
•Aufspaltung : ATP → ADP + P (Adenosindiphosphat)
•durch Training steigerbare Depots (bis 20%)
•Kreatinphosphat : weiterer Energielieferant; 5-8 Sek. Leistung
•Abspaltung von Phosphat = Energie ; nicht für Muskelkontraktion, sondern um aus ADP + P wieder ATP zu
regenerieren
•100m -Sprinter decken Enerrgiebedarf durch CrP !
•danach : anaerob
•Wasserstoff mit Sauerstoff im Muskel verbunden → Wasser ; Energie resynthetisiert ATP + Wärme → Atmungskette
•ständig neues ATP bereitgestgellt + Neugewinnung der Speicher
•Creatinphosphat auch durch anaerobe Resynthese der Phosphatspeicher gewonnen
•Wasserstofflieferanten : Nährstoffe → KH, Fett, Eiweis
•Ausgangspunkt für Sprinter : KH = hier Glukose
•Zerlegung von Glukose → CO2 + H
=> CO2 verlässt Körper, H durch Wasserstoffträger in Atmungskette gebracht
•Verbrennungsprozess :
1. Glukose in Brenztraubensäure (Pyruvat) gespalten → Glykolyse
2. Zitronensäurezyklus → Brenztraubensäure in CO2 und H zerlegt, H in Atmungskette
=> WICHTIG : nur mit genügend Sauerstoff, sonst Überschuss in Milchsäure (Laktat) umgewandelt → nur wenig zu
neutralisieren, wird kontraktionsunfähig, stellt Kontraktion ein (wird nach und nach ausgespült)#
=> Alle beschriebenen Prozesse laufen von Beginn der Belastung an verstärkt ab, jedoch in
unterschiedlicher Intensität
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(nach Keul u.a)
Beispiel:
Während einer 80minütigen Bundesliga-Volleyball-Begegnung wurde bei den
Spielern ein Laktatdurchschnittswert in Höhe von 1,8 mmol/l gemessen.
Erläutern Sie den ermittelten Laktatwert unter Berücksichtigung der Energiegewinnung.
Bei einer 80min. VB-Begegnung kommt es zum ständigen Wechsel von Belastungsu. Erholungsphasen. Die Belastung innerhalb eines Ballwechsels ist von rel. Hoher
Intensität (z.B. Abwehrbagger, später Angriffsschlag) u. von kurzer Dauer geprägt.
Die Energiebereitstellung (EGB) erfolgt primär durch zelluläre Phosphatspeicher
(ATP- u. KP-Speicher), die eine Gesamtbelastung bis zu 8 sec. erlauben. Bei
Abspaltung des endständigen Phosphatrestes vom Adenosintriphosphat (ATP)
entsteht Adenosindiphosphat (ADP) und es wird Energie freigesetzt, die die
energiebenötigenden Prozesse in der Zelle direkt beliefert.
Vereinfacht: OHNE ATP – KEINE MUSKELKONTRAKTION!
ATP Myosin- ATPase → ADP+P+E
Der ATP-Vorrat im Muskel ist allerdings so gering, dass damit nur 3-7 max.
Kontraktionen möglich sind. Um die schnelle Erschöpfung des ATP-Speichers zu
verhindern, verfügt die Zelle über eine 2. energiereiche Phosphatverbindung: das
Kreatinphosphat (KP), welches in größerer Konzentration im Muskel vorliegt und
das ATP wieder regeneriert.:
(nach Keul u.a)
KP +ADP Kreatinkinase → Kreatin+ATP
Die dominierende EGB ist anaerob-alaktazid. Im Vergleich zur Belastungsdauer
sind die Pausen (B-Dichte) zwischen den Ballwechseln rel. lang. Diese Pausen
genügen, um bei ausreichender aerober Kapazität die Auffüllung der
Phosphatspeicher zu sichern. Die anaerob-laktazide EGB durch Milchsäuregärung
spielt kaum eine Rolle.
Das lässt sich auch an Hand des niedrigen Laktatdurchschnittswertes von 1,8
mmol/l erkennen (knapp unter der aeroben Schwelle), da die anaerob-laktazide
EGB erst bei 4mmol pro Liter Blut Laktatanfall von Bedeutung ist (anaerobe
Schwelle).
Bewegungsanalyse
Morphologischer Ansatz ( Meinel)
-
Morphologie = Analyse, Beurteilung der äußeren Gestalt einer Bewegung
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-
Stufen der Bewegungsbeobachtung:
1. Erkennen der allgemeinen Grundstruktur
- zyklisch: mehrfache Wiederholung des Bewegungsablaufs
è Hauptphase- Zwischenphase- Hauptphase... ( Laufen, Kraulen)
- azyklisch: einmalige Aktion mit unumkehrbarer Reihenfolge von Teilbewegungen
è Vorbereitungsphase- Hauptphase- Endphase (Speerwurf, Hochsprung)
▼
▼
▼
Schaffung optimaler Lösung eigentlicher
Voraussetzungen
-
Bewegungsaufgabe
Abbremsung,
Gleichgewichtswiedererlangung...
kombiniert (z.B. Hürdenlauf)
2. Erkennen der dynamischen Aufgabe
-
Bewegungsrhythmus & Bewegungskopplung
Dynamik/ Kraftzeitstruktur
3. Erkennen der elementaren & qualitativen Bewegungsmerkmale
-
Bewegungspräzision = Übereinstimmung von Plan & Ergebnis
B-Konstanz = Wiederholungsgenauigkeit
B-Fluss = Kopplung der Teilbewegungen
B-Stärke = Krafteinsatz
B-Umfang = räumliche Ausdehnung -> Ausführung der Teilbewegungen
B-Tempo
Funktionsanalyse (Göhner)
- Funktionsanalyse = Analyse von Struktur + Prozess
è Aktionsmodalitäten sind auszuführen um Funktion zu gewähren
Beispiel: Anlauf beim Weitsprung
A -> aus einer Hochstartstellung 6- 24 Schritte machen
(Meinel)
UM....
F -> individuell optimale Geschwindigkeit zu erreichen und räumliche Präzision des Anlaufs
stellen à
-
s. auch HP
Einteilung in Funktionsphasen:
1. Hauptfunktionsphase = funktional unahängiger Abschnitt, Bewegungskern
2. Hilfsfunktionsphasen = funktional abhängige Abschnitte, notwendig um „ 1.“ auszuführen
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sicher zu
!! Anders als bei Meinel !!
BEISPIEL:
Bewegungslehre
1)
2)
3)
4)
Außen- und Innenaspekt
Morphologischer Ansatz
Biomechanische Betrachtungsweise
Funktionsanalytischer Ansatz
1)Außen- und Innenaspekt in der Bewegungslehre
Bewegung
-
Orts- und Positionsveränderung von Körpern
Motorik
Organische Teilsysteme und –prozesse
Zyklische Bewegungen
-
Mehrfache Wiederholung des Bewegungsablaufs
Endphase des vorhergehenden Zyklus= Vorbereitungsphase des Folgenden
Azyklische Bewegung
-
Einmalige Aktion mit nicht umkehrbarer Rheinfolge von Bewegungen
V-H-E: V= Voraussetzungen werden geschaffen (Gegenbewegung…), H= Lösung eigentlicher
Bewegungsaufgaben, E= Abbremsung, Gleichgewichterlangung des Körpers
Außenaspekt
Ausgangspunkt: Untersuchung der sichtbaren Bewegung vom Standpunkt des objektiven Beobachters
è
Wie lässt sich die Bewegung beschreiben?
Welche Bedeutungen haben Bewegungen
Welche mechanischen Voraussetzungen gibt es?
Standpunkt des objektiven Betrachters
Dabei achtet man auf Strukturellen Phasencharakter (Vorbereitungs-, Haupt- und Endphase)
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è Zielgerichteter komplexer Prozess
Kann man analysieren:
-
Ganzheitliche Betrachtungsweise (Morphologie) -> zyklisch, azyklisch, kombiniert, zusammenhängend
Empirisch-analytische Betrachtungsweise (Biomechanik) -> Biomechanische Prinzipien, zergliedernd
Funktionale Betrachtungsweise (Funktionsanalyse) -> aufgabenbezogen
Innenaspekt
Ausgangspunkt: Untersuchung der internen Bewegungssteuerung vom Standpunkt des Sportlers, dabei ist die
Bewegung der gesamt Prozess
-
Welche Steuerungs- und Regelungsprozesse laufen in dem sich bewegendem Sportler ab?
Welche Funktionsprozesse laufen in dem sich bewegendem Sportler ab?
Wie werden Bewegungen gelernt (Grobkoordination, Feinkoordination, Stabilisation), gesteuert (Antrieb,
Orientierung, Entscheidung, Ausführung, Beurteilung) , reguliert?
Unterteilt in:
-
-
ganzheitliche Betrachtungsweise(Systemdynamisch) ->Selbstorganisationsprozesse um Handlung
auszuführen
Konnektionismus (Informationsverarbeitung im Gehirn)
empirisch-analytische Betrachtung (Anatomisch- Physiologisch, Fähigkeitsorientiert) -> individuelle
Leistungsdifferenzen
Funktionale Betrachtungsweise (Informationsverarbeitung)
3) Biomechanische
Unterteilt in
Betrachtungsweise
1. Dynamik = Kraft-Wirkungs-Verhältnisse ( wiederrum unterteilt in Statik & Kinetik)
2. Kinematik= Bewegung in räumlicher/zeitlicher Struktur
1. Dynamik
Statik= Gleichgewicht von Kräften
è Körper im Zustand der Ruhe
-
Schwerpunkt: Gedachter Punkt eines Körpers, der sich so verhält als ob sich die gesamte Masse in ihm
vereinigt
Gleichgewicht: abhängig von der Lage des Körperschwerpunktes zur Drehachse
->1. Labile Gleichgewicht
-KSP über Drehachse, kehrt nach Auslenkung des Gleichgewichtes nicht wieder zurück in die
Ausgangsposition
->2. Stabiles G.
- KSP unterhalb der Drehachse, kehrt nach Auslenkung wieder in diese zurück
->3.indifferentes G.
- KSP im Aufhängepunkt (Drehachse), in jeder Position ist KSP in der Drehachse ( kommt nur bei Kugeln vor)
-> 4. Gemischtes G.
- Körper besteht aus verschiedenen Teilgleichgewichten, jedes Glied hat eigenen KSP
Kinetik= Kraftwirkung bei Bewegungen
1.
Kraft- Gegenkraft- Drehmoment
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2.
3.
4.
Trägheit- Trägheitsmoment
Impuls- Drehimpuls
Arbeit- Leistung- Energie
Kinematik
1) Geometrischer Gesichtspunkt
Translation = fortschreitende Bewegung mit Ortsveränderung, einzelne Körperpunkte verhalten sich parallel
zueinander
Rotation= Drehbewegung eines Körpers um Drehachse
Drei Arten von Rotation
1. Körperlängsachse (Kopf, Brust, Becken)-> Pirouette
2. Körpertiefenachse (geteilt rechts/links & oben/unten) -> Rad
3. Körperbreitenachse (parallel zum Boden) -> Felgumschwung
Gemischte Bewegung: Rotation mit gleichzeitiger translatorischen Komponenten-> Salto
2) Zeitlicher Gesichtspunkt
Geschwindigkeit: Verhältnis zurückgelegter Weg und benötigte Zeit
Beschleunigung: Geschwindigkeitsveränderung pro Zeiteinheit und zurückgelegter Strecke
Biomechanische Prinzipien
= Leitlinien bei Beurteilung sportlicher Bewegungen
1) Prinzip der maximalen Anfangskraft
- Ziel: Bewegung, mit der eine hohe Endgeschwindigkeit
->durch Einleitung entgegengesetzt gerichtete Bewegung
- bei Beginn der Zielbewegung ist eine positive Kraft für die Beschleunigung vorhanden ( solange der
Übergang fließend ist)
- Durch Abbremsen der Gegenbewegung entsteht Anfangskraft
->Kraftstoß (Impuls)wird vergrößert
- Bremskraftstoß 1:3 Beschleunigungskraftstoß
Ausholbewegung des Sprunges wird zum Zeitpunkt t1 bis t2 durch positive nach oben gerichtete Muskelkräfte
abgebremst.--> Kraft steigt über initiale G an (à A2 = positiver Bremskraftstoß); ist gleichgroß wie nach unten
gerichteter Kraftstoß A1.
FOLGE: Damit existiert in tiefster Körperlage (des KSP) à Zeitpunkt t2 bereits eine positive Kraft FA
à fließende Bewegung à Kraft-Zeit-Kurve steigt weiter – Zuwachs der Beschleunigungs-Kraft(stoßfläche) à erhöhte
Absprunggeschwindigkeit.
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Hier ohne einleitende
Ausholbewegung ...... (gestrichelt mit!!)
Aus physiologischer Sicht:
Durch Abbremsen wird Arbeitsmuskulatur abrupt vorgedehnt à kinetische Energie wird mittels elastischer
Komponenten von Muskeln u. Sehnen gespeichert
à Vergrößerung des Beschleunigungskraftstoßes.
Außerdem: Muskeldehnungsreflex (über Muskelspindeln) ausgelöst à führt über Dehnungs-Verkürzungszyklus zu
zusätzlicher Innervation von ansonsten nicht aktivierten Muskeln à
höhere und schnellere Schnellkraftentwicklung-
2) Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges
Ziel: Körper/Sportgerät auf hohe Endgeschwindigkeit zu beschleunigen
Eine konstante Kraft gibt einer Masse eine umso höhere Endgeschwindigkeit, je länger die Kraft auf die
Masse einwirkt.
Beschleunigungsweg optimale länge & geradlinig/ stetig gekrümmt
Optimal nicht gleich maximal
F= m * a
Nach der Formel ist die Geschwindigkeit umso größer, je länger die Kraft auf die Masse einwirkt.
Beschleunigung:
•
•
Gradlinig
Gekrümmt/ kreisförmig
Vorteil kreisförmig: à
verlängerte Kraftentwicklung
Nachteil kreisförmig: à
technische Schwierigkeit hoch (Übertreten, Fehlversuch à Beherrschen der
Fliehkräfte)
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Zur Optimierung können beitragen:
•
•
•
•
Anlauf (Weit- Hoch-, Dreisprung)
KSP-Senkung à Kniebeugung vorm Absprung)
Verwringung (Diskus: Hüftachse läuft Schulterachse voraus)
Bogenspannung (Schlagwurf, Speerwurf, Schmettern VB)
JUMP an REACH- Test
TOP-Höheà Kniewinkel ca. 100 Grad
URSACHE: a. günstige Hebelverhältnisse
b. optimale Überlappung von Aktin- und Myosinfilamenten bei VORDEHNUNG
Max. B-Weg bei 40 Grad à negativ
GRUND: durch zu tiefe Hocke ist die optimale Vordehnung des Quadrizeps überschritten
à keine optimale Ausgangslage für Aktin- Myosinfilamente
à ungünstige Hebelverhältnisse: Winkel werden zu klein, z.B. Drehachse im Kniegelenk (r1/ r2)
Sind zu weit von der Schwerkraftlinie entfernt, die für sie als Last der wirkenden Körpermasse (im KSP) von
Bedeutung ist.
3) Prinzip der optimalen Koordination der Teilimpulse
Um eine Bewegung optimal ausführen zu können müssen die einzelnen Bewegungen optimal koordiniert
werden, dies kann sich auf 1) ein Körperteil (Arm, Bein) oder auf 2) den gesamten Körper (Sprung)
Außerdem können Impulse …. Koordiniert werden
Zeitlich: sukzessiv (nacheinander), aber im Bewegungsfluss
Räumlich: Körperteile gleichgerichtet
Entscheidend 2 Gruppen von Bewegungsabläufen:
1. Bewegungen, bei denen ein Körperteil (Hand beim Wurf) maximal beschleunigt wird für eine möglichst hohe
Endgeschwindigkeit
2. Bewegungen, bei denen der Gesamtkörper beschleunigt wird, um für eine möglichst hohe
Endgeschwindigkeit zu erreichen (Hochsprung)
Dabei sind 2 Aspekte zu berücksichtigen: der räumliche und der zeitliche Aspekt
Zeitliche Aspekt:
Handball: max. Beschleunigung, wenn Geschwindigkeitsmaxima der beteiligten Kraftimpulse nicht gleichzeitig,
sondern nacheinander erfolgen à durch Abbremsen Kraftübertragung auf nächstes.
Aber: optimaler Bewegungsfluss (keine Pausen)
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Räumlicher Aspekt:
Perfekte räumliche Abstimmung!
HOCHSPRUNG: Geschwindigkeitsvektoren beteiligter Körperteile müssen gleichgerichtet sein (Schwungbein,
Sprungbein, Arme), um maximale Endgeschwindigkeit zu erreichen.
Beim menschlichen Körper nur annäherungweise möglich!
4) Prinzip der Gegenwirkung
Beruht auf 3. Newtonschen Gesetz „ actioestreactio“
è Eine Kraft tritt nie alleine auf, sondern immer mit entgegen gesetzter gleich großer Krafteinwirkung
(Gegenwirkung)
Das Prinzip der Gegenwirkung beruht auf dem 3. Newtonschen Gesetz „actio est reactio“.
Es besagt, dass eine Kraft nie allein auftritt.
Vielmehr besteht zu jeder Kraftwirkung eine entgegen gesetzt gerichtete Kraft mit gleich großer Kraftwirkung,
die als Gegenkraft bezeichnet wird.
Beispiele:
Will der Hochspringer seinen Körper vertikal beschleunigen, muss er eine Kraft (actio) auf einen anderen Körper
(reactio) à hier: den Boden, ausüben.
Erst die Reaktionskraft des Bodens ermöglicht eine Beschleunigung nach oben.
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Ebenso führt das Abbremsen des Schwungbeines (actio) zu einer Gegenwirkung (reactio), die den Körper nach oben
beschleunigt.
Analog beim Sprint!
Der Schwimmer wirkt mit seiner Armkraft auf das Wasser (actio)
ein, das Wasser wirkt mit den entsprechenden Reaktionskräften (reactio) zurück und garantiert den Vortrieb.
Eine gute Kraultechnik beruht u. a. darauf, sich durch den doppelten „S
„S-Zug“ so vom Wasser abzudrücken,
bzudrücken, dass
sowohl in der vertikalen wie auch horizontalen Ebene immer wieder ruhende Wassermassen zum Abdruck gesucht
werden, um damit das actio-reactio-Gesetz
Gesetz besser umsetzen zu können.
Im leichtathletischen Sprint werden Spikes getragen, um möglic
möglichst
hst große horizontale gegen den Boden ausüben zu
können.
Die große Bedeutung der Reaktionskräfte des Bodens für die Beschleunigung des Sprinters wird besonders
deutlich, wenn der Abdruck bei nassem Boden mit rutschigen Turnschuhen beeinträchtigt wird.
Das Prinzip der Gegenwirkung ist auch noch in weiteren Bereichen im Sinne einer Leistungsoptimierung nutzbar:
•
Erhaltung des Gleichgewichts
Für optimale Lauftechnik ist die gegengleiche Arm
Arm- und Beinbewegung von Bedeutung
Mit Vorbringen des linken Schwungbeines
nes wird der rechte Arm nach vorn gebracht (= Gegenbewegung des eigenen
Körpers). Die entstehenden Drehbewegungen von Hüft
Hüft- und Schulterachse um die Körperlängsachse sind dabei
entgegengesetzt. Dadurch heben sich die entstehenden Drehimpulse in ihrer Wirku
Wirkung
ng auf und der Körper des
Läufers wird durch die gegenläufige Pendelbewegung im Gleichgewicht stabil gehalten
gehalten.
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•
Optimierung des Beschleunigungsverlaufes
Im Handball wird für die Ausholbewegung des Schlagwurfes die Wurfarmschulter zurück genommen. Um eine
Rotation des gesamten Rumpfes um die Körperlängsachse zu verhindern, wird die Hüfte entgegengesetzt
nach vorn gedreht. Die so entstehende Verwringung von Schulter
Schulter- und Beckenachse führt zu einer
Verlängerung des Beschleunigungsweges und zu einer Erhöhun
Erhöhung
g der Anfangskraft durch eine optimale
Vordehnung der am Wurf beteiligten Rumpf- und Extremtätenmuskulatur.
•
Erhöhung der Zielgenauigkeit
Die soeben dargestellte gegenläufige Bewegung von Schulter und Hüfte beim Schlagwurf des Handballers stabilisiert
den Rumpf und ermöglicht so eine erhöhte Zielgena
Zielgenauigkeit.
Der Körper als frei bewegliches System
Drehrückstoß
- Extremitäten Bewegung wieder ins Gleichgewicht bringen ->
> beim nach vorne Kippen wird dies durch
vorwärtsrudernde Arme verhindert
è z.B. bei Sprüngen.
Die Flugbahn des KSP ist nach dem Absprung festgelegt und nicht mehr beeinflussbar, so lange keine äußeren Kräfte
wirken (Luftwiderstand wird vernachlässigt!!)
Die biomech. Gegebenheiten des menschl. Bewegungsapparates erlauben jedoch eine Vielfalt von Bewegungen
einzelner Körperteile zueinander, die im Sinne einer Leistungsoptimierung nutzbar sind.
.... so bei der Landevorbereitung beim Weitsprung ....
Wie in der Abb. zu sehen ist, senkt der Springer zur Vorbereitung der Landung Oberkörper und Arme nach vorn
(„Klappmesser“-artig).
Nach dem Gegenwirkungsprinzip können dadurch die Beine stärker angehoben werden
werden,, wodurch eine
größere Sprungweite erreicht wird.
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Weitere Beispiele ......
5)
è
-
Prinzip der Impulserhaltung
Bei Drehbewegungen
Der durch den Absprung ausgelöste Drehimpuls wird durch das Impulserhaltungsgesetzt aufrecht erhalten
In einem kräftemäßig abgeschlossenen System bleibt der Gesamtimpuls erhalten
Drehbewegung kann dennoch beschleunigt werden ohne sich ändernden Krafteinsatz, durch Annäherung der
Extremitäten an die Drehachse
Der menschl. Körper ermöglicht es nun, während der Rotation die Körper
Körper- bzw. Extremitätenhaltung und
damit das Massenträgheitsmoment zu variieren. Dabei verändert sich die Winkelgeschwindigkeit bei
Drehbewegungen in Abhängigkeit von der Entfernung der Massepunkte des Körpers von der Drehachse.
-
-
BIOMECHANISCHE KOMPONENTEN BEIM
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Weitsprung
-
Schwebehangtechnik
…..morphologische Komponenten (zykl./ azykl.) sind z. T. zu ergänzen!!
Der Weitsprung unterteilt sich in 4 Phasen:
-Anlauf
-Absprung
-Flugphase
-Landung
Bild 1
2
3
4
5
6
7
Anlauf: Der Anlauf soll ein Steigerungslauf sein, bei dem der Springer versucht, bis
zum Balken seine Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Schrittlänge und Schrittfolge
müssen so gestaltet sein, daß der Absprung mit möglichst geringem VerIust an horizontaler Geschwindigkeit erfolgen kann. Zur Vorbereitung auf den Absprung wird auf
den letzten drei Schritten die Schrittlänge verändert.
Der vorletzte Schritt ist ca. 10 bis 20 cm länger als der letzte und führt zu einem Absenken des KSP (Optimaler Beschleunigungsweg). Durch den kürzeren, bewusst schnell ausgeführten letzten
Schritt sinkt der KSP in der Stützphase des letzten Schrittes nicht
wieder ab, sondern wird in der Absprungbewegung nach oben vorne geleitet.
Der Oberkörper ist im Gegensatz zum ersten Teil des Anlaufs
(Beschleunigungsabschnitt) während der letzten Schritte aufgerichtet.
Der Absprung unterteilt sich in drei Phasen:
•
•
•
a. Sprungbeinaufsatz
b.Amortisation
c.Absprungstreckung
Die Charakteristika dieser 3 Phasen sind folgende:
zu a. Aufrechter Oberkörper, fast gestrecktes Sprungbein, schneller und aktiver
Fußaufsatz mit der ganzen Sohle, Ferse berührt nur kurz den Boden
zu b. Der KSP bewegt sich über den Stützpunkt des Sprungbeines, leichte Beugung
vor allem im Fuß- und Kniegelenk. Die beim Aufsetzen des Sprungbeines auftretenden
K räfte werden bei der Amortisation aufgefangen (Beugung im Knie- und Fußgelenk).
Das führt zu einer für den Absprung notwendigen Vorspannung in den Streckmuskeln
des Sprungbeines.
Hier wird die Horizontalgeschwindigkeit in Vertikalgeschwindigkeit umgesetzt.
zu c. Aufrechter Oberkörper, Armeinsatz, Schwungbeineinsatz, Absprungstreckung im Hüft-,
Knie- und Fußgelenk.
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Der Kraftstoß aus dem Sprungbein wird durch Schwungbewegungen verstärkt. Das gebeugte Schwungbein führt kurz
nach dem Aufsetzen des Sprungbeins eine schnelle Schwungbewegung nach vorne oben aus. Am Ende der Absprungstreckung wird die Bewegung des Schwungbeins in der
Waagerechten abgebremst und damit Energie (,,Schwungkraft") auf
den Körper übertragen (Bild 1). Von gleicher, wenn auch geringerer Wirkung ist der Armeinsatz. Die Arme schwingen
gegengleich bis in Schulterhöhe und werden dann fixiert. Außerdem helfen sie, das Gleichgewicht beim Absprung zu
erhalten. Durch den Schwung-bein- bzw. Schwungarmeinsatz wird der KSP nach vorne-oben verlagert.
Flug: Nach dem Absprung kann der Springer die Flugbahn des KSP nicht mehr verändern. Die Bewegungen der
Arme und Beine in der Flugphase sind Ausgleichsbewegungen zur Stabili-sierung des Gleichgewichts und dienen der
Vorbereitung der Landung.(actio=reactio;
hier wirken nur innere Kräfte).
Beim Hangsprung wird im ersten Teil der Flugphase (Bild 2-4) das Schwungbein bis zur Senkrechten zuruckgeführt
und im Kniegelenk gebeugt; das Sprungbein wird zum Schwungbein herangezogen. Beide Arme schwingen über den Kopf nach hinten oben.
So kommt es zu der für diese Technik typischen Hanghaltung, in der der Oberkörper aufrecht, die Hüfte gestreckt ist
und Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden (Bild 4).
Landung: Bei der Landung versucht der Springer, beide Füße der fast gestreckten Beine gleichzeitig möglichst weit
vor dem KSP aufzusetzen (Bild 6-7), wobei ein Rückfallen dadurch vermieden wird, daß bei der Bodenberührung die
Beine in den Kniegelenken nachgeben.
Der Oberkörper richtet sich leicht auf, damit die Hüfte nach vorne über die Landestelle geschoben werden kann. Die
Arme unterstützen diese Vorwärtsbewegung, indem sie aus
der Rückhalte vor den Körper geführt werden.
Karvonenformel fehlt!, Laktat, und Conconitest fehlen!
Adaption des HKS:
Kurzfristig:
•
•
Unter Belastung kommt es zu einem gesteigerten Energie- und Nährstoffbedarf, die folgenden
Adaptionsprozesse sind abhängig von der Belastung: Relevant aber die dynamische (isotonische) muskuläre
Aktivität.
Wechsel zwischen Muskelkontraktion und Muskelerschlaffung (viel bei Ausdauersportarten)
AUßERDEM: zunehmender Energie- und Sauerstoffverbrauch:
1. Steigerung des Herzminutenvolumes (HMV); ist das Produkt aus Herzfrequenz (HF) und Schlagvolumen(SV).
Wenn einer der beiden Parameter gesteigert wird, steigt auch das HMV.
2. Steigerung der arteriovenösen Sauerstoffdifferenz.
2.1 Die arbeitenden Muskeln nutzen das arterielle, sprich sauerstoffreiche, Blut besser aus.
2.2 Das HMV wird primär auf die Körperregion mit dem größten Sauerstoffbedarf verteilt. Sollte die Belastung
zu groß sein, wird bei der Gärung im anaeroben Bereich die Energie per Laktatbildung bereitgestellt
(NICHT beim Marathon!).
BEISPIEL 200m-LAUF:
•
•
•
•
ATP(Adenosin-Tri-Phosphat) ist begrenzt (5mmol/g Muskelfeuchtgewicht) und reicht für 2-3s (10-15m).
Jedes der drei Phosphatgruppen wird unter Energieaufwand gebunden, die sich im Molekül speichert und bei
Aufspaltung freigesetzt wird: ATP -> ADP+P-Energie
-> Durch Training wird das ATP-Depot nur um bis zu 20% vergrößert
ATP der einzige unmittelbare Auslöser, aber nicht einzige Energielieferant: Kreatinphosphat(CrP) ebenfalls
begrenzt und reicht für 5-8s (30-60m).
Das Phophat wird ebenfalls unter Energie freigesetzt und bildet aus ADP+P wieder ATP)
->CrP ->Cr+P / Energie / ATP <- ADP+P (resynthetisieren)
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•
•
•
•
Die nächsten 200m wird ATP anaerob gebildet
Wiederherstellung von CrP (Atmungskette): Wasserstoff+ vorhandenem Sauerstoff im Muskel (Oxydation) Die
freiwerdende Energie bindet ADP+P, Produkte sind Wasser, Wärme und resynthetisiertes ATP, ATP
resynthetisiertCrP
Nährstoffe sind Kohlenhydrate (Zucker, Stärke), Fett, Eiweiß
Glukose (C6H12O6) wird zerlegt, Endprodukt Wasser.
1. Glukose ->Pyruvat (Glykolyse) = kleine Menge ATP
2. A)aerob: Pyruvat (Brenztraubensäure) -> wird zu Kohlendioxid und Wasserstoff unter Einfluss von
Sauerstoff!!!
3. B) anaerob: mehr Brenztraubensäure als in derselben Zeit Sauerstoff zur Verfügung. Überschuss wird
nicht zerlegt sondern zu Laktat(Milchsäure), kann nur begrenzt gebunden werden, Je höher die
Konzentration, desto sauerer der Muskel, Kann in der Leber allmählich wieder zu Traubenzucker
umgewandelt werden (ruhender Zustand) (Zitronensäurezyklus)
-> Anaerobe Oxidation= 2mol ATP/ molGlukose
Aerobe Oxidation = 36mol ATP/ molGlukose
ALLE PROZESSE LAUFEN NEBENEINANDER AB UND WECHSELN IN FLIEßENDEN ÜBERGÄNGEN,
ABHÄNGIG VON DER BELASTUNGSINTENSITÄT!
Langfristig: intensives, dauerhaftes und wiederholtes Training führt zur ADAPTION -> Sportherz
•
Leistungsbreite des Herzens erhöht sich
1. Neubildung von kontraktilen Eiweißfäden in den Sarkomeren (Aktin, Myosin), insbesondere in den
Mitochondrien
2. Längen und Dickenzunahme der Herzmuskelfasern ((exzentrische Hypertrophie) =/= konzentrische
Hypertrophie: dickere Außenwand ohne Volumenausweitung)
3. Vergrößerung der Herzhöhlen um bis zu 100% (DILATION, verantwortlich für Rückgang der HF in Ruhe)
-> ÖKONOMISIERUNG: erhöhtes Schlagvolumen & geringe Faserverkürzung, trotz gleicher
Auswurfmenge/Belastung // Sofortdepot an Blutreserven bei Pressatmung oder sprunghafter Muskelanforderung
• Adaptive Veränderung im Bereich der kardialen Gefäßversorgung
1. Erweiterung der Koronareingänge – Querschnittszunahme der Herzarterien – Verbesserte Versorgung
der Herzmuskeln
• Verbesserte Kapillarisierung
1. Öffnung der Ruhekapillaren
2. Verlängerung, Erweiterung vorhandener Kapillaren
-> Verstärkte Kapillarbildung/ Oberflächenerweiterung um das 100Fache
3. abnehmende Diffusionsstrecke zwischen Kapillaren und Mitochondrien
4. längere Kontaktzeit durch vergrößerten Querschnitt
5. arteriovenöse Sauerstoffdifferenz nimmt zu, die Verweildauer des Blutes in den
Kapillaren
bleibt gleich -> Substanzaustausch bleibt optimal
• Kollateralenbildung
1. Umgehungskreisläufe, um Hauptarterien bei einem Ausfall ersetzten zu können
2. Verbesserte intramuskuläre Blutverteilung (ökonomischer, effektiver)
• Adaptive Veränderung im Bereich des Blutes
1. Vergrößerung des Blutvolumens um 1-2 Liter
2. Konzentrationsänderungen der einzelnen Blutbestandteile
2.1 erhöhte Calcium und Natrium Konzentration (u.a) -> längere Funktionsfähigkeit der Muskeln und
Nerven
2.2 erhöhte Chlorid Konzentration um Chlorid Verlust beim Schwitzen auszugleichen
3. Vergrößertes Zellvolumen -> Erhöhung der Sauerstofftransportkapazität
4. Verringerung der Zähflüssigkeit
5. Wasserreserve zur Wärmeregulation, Pufferkapazität
Formeln:
1) HMV= HF*SV // Bsp: Trainierter: 40L (200*0,2l) Untrainerter: 24l (200*0,12l)
2) VO2 eff (Sauerstoffaufnahme in Ruhe)= HMV*avDO2 (arteriovenöse Sauerstoffdifferenz)
Sauerstoff: 120ml/l untrainiert // 200ml/l trainiert
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KONKRETE BELEGE:
Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) kann man mit den Messgrößen HMV und der arterio-venösen
Sauerstoffdifferenz (AVDO2) berechnen:
VO2max = AVDO2 max x HMV max. Das HMV ist abhängig vom Schlagvolumen (Vs), d.h. der Blutmenge, die pro Herzschlag
gepumpt werden kann und der Herzfrequenz (Hf). Je größer Sv und Hf, desto größer das HMV. (UT = 20-25 L/min/ AT = 40 L/min
>>UT: 24 l (HMV) = 120 ml (Vs) x 200 S/min (Hf)/ AT: 40 l (HMV) = 200 ml (Vs) x 200 S/min (Hf)). Die arterio-venösen
Sauerstoffdifferenz wird durch die Fähigkeit der Muskeln begrenzt, dem Blut Sauerstoff zu entnehmen. Die AVDO 2 wird größer, je
mehr Sauerstoff die Muskeln dem Blut entnehmen. UT: 24 l/min (HMV) x 120 ml/l (AVDO2) = 2880ml/min (2,88 l/min) --AT: 40
l/min (HMV) x 200 ml/l (AVDO2) = 8000 ml/min (8,0 l/min) (Extremwert!)
Trainingslehre:
wichtige Komponenten sind: Technik, Kondition (Ausdauer,Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit), Koordination, Taktik,
psychischer und sozialer Aspekt.
Grenzen der Leistungsfähigkeit:
10% automatisierte Leistung
-30% physiologische Leistungsbereitschaft
-60%-80%: gewöhnliche Einsatzreserven // Mobilisationsschwelle
100% absolute Leistungsfähigkeit
Trainingsprizipien:
Prinzip der…
Entwicklungs- und Gesundheitsförderung:
•
Fördert physische, psychische und motorische Entwicklung -> Ausdauertraining dient als breite Grundlage
Belastungsmerkmale:
•
•
Reiz ( 1. Intensität, 2. Umfang, 3. Pausendichte) führt zur Anpassung des Organismus
Die Intensität und der Umfang sind zueinander anti-proportional, bedeutet: steigt die Intensität, sinkt der
Umfang und umgekehrt.
Belastungsreiz:
•
Das Training muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit der Körper eine Reaktion zeigt:
-> Unterschwellige Reize: wirkungslos
->Überschwellig-schwache Reize: Erhalt des Niveaus
->Überschwellig-starke Reize: löst physiologische und anatomische Reize aus (optimal!)
-> zu starke Reize: schädigend
Progressive Belastung:Progression bedeutet: stetige Steigerung; Fortschritt, Steigerung
•
Steigerung erfolgt in kleinen Schritten (wenn sinnvoll)
->Große Sprünge werden erst im hohen Stadium notwendig und sinnvoll
Erfolgt als: Erhöhung der Häufigkeit, Erhöhung des Umfangs, kürzere Pausen, Erhöhung der Intensität; kurz
gesagt: Änderung der Belastungsmerkmale, aber NIEMALS alles zusammen
->> Adaption verläuft nicht linear, sondern parabolisch
Belastung und Erholung: Homöostase = Ausgleich des Körpers =/= Heterostase = Ungleichgewicht (Training)
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•
•
•
•
Optimaler Leistungsreiz nur, wenn die neue Belastung(neue Trainingseinheit) zum Zeitpunkt der höchsten
Superkompensation erfolgt. Ist die Belastungsdichte zu hoch, führt dies ggf. zur Stagnation oder
Leistungsabfall (Übertraining), ist Sie zu niedrig kommt es zum Abfall der Superkompensation bis auf 0.
Wiederherstellung des schnellen Energieträgers CrP gelingt innerhalb 3 min., der
Kohlenhydratspeicher(Glykogen) ist abhängig von Dauer und Intensität, kann durchaus erst nach einigen
Tagen aufgefüllt sein. (Nach Extrembelastung (100km-Lauf etc.) sogar einige Wochen)
ZNS spielt wichtige Rolle, Verbindung vom Gehirn zur Muskulatur hat einen bedeutenden Einfluss auf die
Leistung
-> Sogar bei gleich gut Trainierten kann die Erholungsphase, je nach Typ, unterschiedlich sein.
Modell der Superkompensation lässt keine Altersdifferenzierung, geschlechterspezifischen Unterschiede,
keinen Unterschied zwischen trainert/untrainiert zu. Stößt an die Grenzen der Realisierbarkeit und der
Zeitbezogenheit des Trainings.
Prinzip der wechselnden Belastung:
•
•
Durch wechselnde Belastungsformen und abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme können gleichzeitig
mehrere Leistungsfaktoren verbessert werden.
Verhindert die Stagnation durch Wechsel von: -Trainingsinhalten
- Bewegungsdynamik (langsam, explosiv, usw)
- Pausen
- Methoden (Dauermethode bspw.)
- Mittel (Geräte usw.)
- Zielen (motorisch, kognitiv, usw.)
Kontinuität:
•
Endgültige Adaption dann, wenn Enzymsystem und Hormonsystem umgestellt sind; sowie das zentrale
Nervensystem(ZNS)
-> 2-3 Wochen: Wechsel der metabolischen-, enzymatischen Vorgänge
-> 4-6 Wochen: strukturelle (morphologische) Änderungen
-> einige Monate: steuernde- und regelnde Strukturen des Nervensystems (neuronal)
// ohne Training kommt es zur Deadaption (Rückbildung der funktionellen und morphologischen
Umstellungen)
Periodisierung, Zyklisierung:
•
•
-> nicht 1 Jahr höchstleistungsfähig, sonst hohe Gefahr, dass anabole(aufbauende) Reize zu katabolen
(abbauende) Reizen werden.
Belastungswechsel notwendig: - Vorbereitung(..sphase)
- Wettkampf(..phase)
- Übergang(..sphase)
[Krafttypen:
Maximalkraft:
•
…wird als die größtmögliche Kraft definiert, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen
Widerstand aufbringen kann.
-> abhängig von der intramuskulären Koordination und dem Muskelquerschnitt (Hypertrophie).
1. Hypertrophiemethode:
Intensität:
70-90% bei zügiger Ausführung
Dauer:
6-20Wiederholungen bis zur lokalen Erschöpfung
Dichte:
2-3 min. zwischen den Sätzen
Umfang:
3-6 Sätze, 4-10 Übungen
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Häufigkeit:
3-4 Einheiten/Woche über 3-4Monate
2. IK-Methode (intramuskuläre Koordination): Pyramidensätze!
Intensität:
90-100% bei explosiver Bewegungsausführung
Dauer:
1-5 Wiederholungen
Dichte:
3-5 min. zwischen den Sätzen
Häufigkeit:
2 Einheiten/Woche über 3-4 Monate
Umfang:
3-5Sätze, 4-8Übungen
Kraftausdauer:
•
•
…wird definiert als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde
sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeitsweise.
-> Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impuls- und Kraftstoßsumme in einer
gegebene Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren.
Rudern, Kajak-fahren, Mountainbiken, Klettern o.ä.
1. extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen:
Intensität:
30% bei zügiger Bewegungsausführung
Dauer:
1- 1 ½ min.
Dichte:
1-3min. zwischen den Sätzen
Umfang:
8-12Sätze, 6Übungen
2. intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen
Intensität:
50-75% bei optimal schneller Ausführung (Zulast möglich)
Dauer:
30-45sec
Dichte:
30-90sec. Zwischen den Sätzen
Umfang:
8-12 Sätze, 6-8Übungen
Schnellkraft:
•
…wird definiert als diejenige Kraft, die eine bestimmte Masse schnellstmöglich willkürlich innerhalb eines
gezielten Bewegungsablaufes bewegt.
-> Fähigkeit des neuromuskulären Systems in einer verfügbaren Zeit, einen möglichst hohen Kraftstoß
(Impuls) zu entfalten.
• Kontaktsportarten, Ballsportarten, Leichtathletik, Schwimmen o.ä.
1. Schnellkraftmethode:
Intensität:
30-40% schnellstmögliche Ausführung
Dauer:
4-8 Wiederholungen, Abbruch bei Geschwindigkeitsnachlass
Dichte:
3-5min. zwischen den Sätzen, 5-10sec. zwischen den Wiederholungen
Umfang:
3-5Sätze, 2-6Übungen
2. Muskelleistungsmethode:
Intensität:
55-60% schnellstmögliche Ausführung
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Dauer:
4-8 Wiederholungen, Abbruch bei Geschwindigkeitsnachlass
Dichte:
3-5min. zwischen den Sätzen, 5-10sec. zwischen den Wiederholungen
Umfang:
3-5Sätze, 2-6Übungen
]
Trainingsmethoden:
[Krafttraining:
GVT- German Volume Training:
•
•
6Wochen, 10x10 mit jeweils 1min. Pause, 60-70%, nach weiteren 6Wochen 10x6 und mehr Gewicht
Nach der Belastung folgt ein Regenerationstag
HIT- High Intensity Training:
•
•
•
Immer nach Erholung und Adaption trainieren
Entweder lang ODER intensiv, max. 45min. (Hormonabfall)
-> Vorermüdung, Supersätze Reduktionssätze, Intensivwiederholungen
Hart( hohe Intensität), kurz (1-3Sätze), selten (1-max. 3mal), sicher (Meiden von Verletzungen)
HIIT- Hoch Intensives Interval Training:
•
•
MHR (maximaleHerzfrequenztrate) bei 90%
W 1-2: 30sec. Belastung, 60 sec. Pause, 10min. lang( 2x pro Woche) // bis W 5-12 30sec. Belastung, 60sec.
Pause, 20min lang (3xpro Woche)
PITT- Force:für Profis
•
Gewicht wählen für 8Wdh (aber 12-20 machen), nach jeder Wiederholung max. 10sec. Pause, nicht mehr als
5Übungen
HST- HypertrophicSpecific Training:
•
Mechanische Belastung, häufige Belastung, progressive Steigerung, strategische Dekonditionierung ->
Ganzkörper-Training mit Verbundsübungen
Anpassung des Muskels:
Exzentrisches Krafttraining ist sehr effektiv und führt zur Neubildung von Sarkomeren in Längsrichtung des Muskels.
Die Wirkung erfolgt über über die Reparatur (Dauer > 1 Woche) der zerstörten Sarkomerstruktur und geht mit
Muskelkater einher. Konzentrisches Krafttraining führt zur Muskelzellhypertrophie und induziert auch im hohen Alter
noch die Proteinsynthese. Der durch Kraftttraining aktivierte mTOR-Signalweg wird auch freie Aminosäuren stimuliert.
•
•
•
•
Morphologische Anpassung (äußere Gestalt, die Form betreffende, Muskelmasse)
Funktionelle Anpassungsphänomene (Adaptionen als Kapazitätsvergrößerungen von Funktionssystemen
(z.B. Energie- und Gasstoffwechsel).
Biopositive (bei qualitativ und quantitativ optimal gesetzten Reize, unter Berücksichtigung der Belastbarkeit
des jeweiligen biologischen Systems, dann erfolgt eine Verbesserung der Leistungskapazität durch die
Formierung neuer, leistungsfähiger Trägerstrukturen) und bionegative Adaptationen (auch Maladaptation
genannt, beinhaltet eine Überforderung des belasteten Systems mit Schädigungsmomenten).
Spezifische (Anpassungsveränderungen im reizexponierten Bereich) und unspezifische Adaptationen (auch
Kreuzadaptation genannt, sind so zu sagen die Nebenwirkungen eines Trainings, die positiv oder negativ sein
können; z.B. beim Sprungtraining haben wir nicht nur eine neuromuskuläre Verbesserung, sondern auch eine
Knorpelhypertrophie, die sich positiv auswirkt).
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•
Spezielle (belastungsspezifische Anpassungserscheinungen an lokalen Muskelgruppen, die sich infolge eines
speziellen Trainings in einer Sportart entwickeln)
]
Ausdauertraining:
Dauermethode (Fahrtenspiel etc.):
•
Konstante Belastung; Fettstoffwechsel, Monotonieverträglichkeit
Belastung:
A) gering bis mittel (extensiv) mehrere Stunden B) hoch (Intensiv) bis ca. 45min. // aerob- anaerobe
Beanspruchung
Effekt:
A) Grundlagenausdauer, Belastungsverträglichkeit (aerobe Leistungsfähigkeit),
Muskelfaserveränderung B) Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Langzeitausdauer, Belastungsfähigkeit für intensive
Anforderungen/ aerobe Kapazität
Wechselmethode:
•
Wechselnde Intensität
Belastung:
bis hoch
im trainingswirksamen Bereich wechselt Intensität planmäßig oder geländebedingt zwischen gering
Effekt:
Glykogenstoffwechsel, Muskelfaserveränderung(Psychische Durchhalte- und
Konzentrationsfähigkeit), Wirkung wie Dauermethode, Erholungsfähigkeit
Intervallmethode:
•
Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungen und Entlastungsphasen (unvollständige Erholung)
Belastung:
A) gering bis mittel (extensiv) Belastungsdauer bis 10min., großer Umfang (aerobe Beanspruchung)
B) hoch, aber nicht maximal (Intensiv) Belastung bis 60sec. (aerob-anaerobe Belastung)
Effekt: A) Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Belastungsfähigkeit B) Grundlagen- und Kraftausdauer im aerobanaeroben Funktionsbereich/ aerob-anaerobe Leistungsfähigkeit, STF,FTF, Laktatverträglichkeit,
Herzvolumenvergrößerung
Wiederholungsmethode:
•
Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen,
geringer Gesamtumfang
Belastung:
wettkampfspezifische Intensität, Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und
Mittelzeitdisziplinen bzw. Überdistanz im Sprint, anaerobe Beanspruchung
Effekt:
wettkampfspezifische Ausdauer, Schnellkraft, anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit//
Laktattoleranz
Wettkampfmethode:
•
Einmalig, höchster Einsatz, wettkampftypisches Verhalten
Belastung:
Wettkampfdistanz, mit Trainingspartner/Gegner und sporttechnischer taktischer Aufgabenstellung
Effekt:
komplexe Leistungsfähigkeit, Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen
Leistungsvorraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung
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Trainingsmethoden (TM ) Klassisch à für alle konditionellen
Komponenten
Speziell im Ausdauertrainings werden weitere Differenzierungen
vorgenommen:
EXTENSIVE DAUERMETHODE In Abhängigkeit mit Umfang und Intensität
trainiert man besondere Anpassungen im Fettstoffwechsel,, weniger hingegen
im Kohlenhydratstoffwechsel. Aufgrund der überwiegenden
Fettsäureverbrennung und der damit verbundenen weitgehenden Schonung
der Glykogenspeicher in den ST-Fasern
Fasern kommt es nur zu einer mäßigen
Superkompensation der Kohlenhydratreserven, hingegen zu einer
beachtlichen Aktivitätszunahme der aeroben Fettsäureabbau.
Energiegewinnung: rein aerob (Laktat <2 mmol/l) à Grundlagenausdauer I
(GA I) INTENSIVE DAUERMETHODE Training im Bereich der anaeroben
Schwelle in welcher der Zuckerstoffwechsel aktiviert & ausgeschöpft
(Superkompensation) wird. Ein so intensives Training sollte pro Woche nur 2
23- mal durchgeführt werden, da sonst die Zeit für die Wiederauffüllung der
Glukosespeicher zu kurz ist. Energiegewinnung: aerob / Fettsäure (Laktat
2-3 mmol/l) à Grundlagenausdauer II (GA II)
Bei Dauermethoden ist auch das FAHRTSPIEL einzuordnen, differenziert
nach Intensität! Es ist eine spezielle Form der Tempowechselmethode.
Die BI wechselt planmäßig. Nach überschreiten der anaeroben Schwelle, die
HF liegt kurzzeitig bei 180 S/min, folgen längere Abschnitte mit einer
Belastung unter der anaeroben Schwelle, bei einer HF unter 160 S/min.
Trainingswirkungen: es treten Verbesserungen
gen wie bei der kontiuierlichen
Dauermethode auf. Zusätzlich werden die anaerob- alaktazide
Energiegewinnung und die Anpassungsmechanismen an wechselnde
Belastungsintensitäten
verbessert. Die aerobe Schwelle liegt bei 2 mmol/l Blut, die anaerobe Schwelle liegt bei 4 mmol/l
Übergangsbereich.
Bei der aeroben Schwelle entspricht somit einer Belastungsintensität, bei der der Laktatwert diese
Über dieser Schwelle kann benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung
Energiege
über den an
Stoffwechsel bereitgestellt werden, d.h. der Laktatspiegel steigt an. Unter dieser Schwelle erfolgt di
ausschließlich aerob.
Bei der anaeroben Schwelle befindet sich bei hoher BI die Laktatbildung
Laktatbildun und der Laktatabbau im G
Höhere BI bewirken einen Anstieg des Laktatspiegels, was infolge einer Übersäuerung zur Erschöp
Große Laktattoleranzen (wie bei Top-Marathonläufern
Marathonläufern zögern diese Reaktion heraus
hera (Maximalwerte
EXTENSIVE INTERVALLMETHODE: Hoher Umfang - mittlere Intensität. Wirkung: Kraftausdauer,
& Sauerstoffaufnahmevermögen, Ökonomisierung der Muskelstoffwechsel. Energiegewinnung: ana
mmol/l) à Tempolauf
INTENSIVE INTERVALLMETHODE Geringer Umfang - hohe Intensität.
Wirkung: Schnelligkeitsausdauer, Herz-Kreislauf-Regulation,
Regulation, Ökonomisierung der Stoffwechselproz
Energiegewinnung: anaerob (Laktat unter 4-5 mmol/l) à Schnelligkeits- u. Wettkampftraining
WETTKAMPFMETHODE
einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampfwettkampf
typischem Verhalten/Trainingswettkämpfe Unterwettkampfdistanz;
Unterwettkamp
Überwettkampfdistanz; mit Trainingspartner/ Gegner und ggf. sporttechnischer und
taktischer Aufgabenstellung (50-120%
120% des Wettkampfumfangs).
WIEDERHOLUNGSMETHODE
selten mehrmalige Höchstbelastung wettkampftypisches Verhalten → Entwicklung wettkampftypisc
Wettkampfdistanz; Unterwettkampfdistanz; Überwettkampfdistanz; mit
Trainingspartner/ Gegner und ggf. sporttechnischer und taktischer
Aufgabenstellung
komplexe Leistungsfähigkeit; Entwicklung wettkampftypischer; Beziehungen zwischen
zw
allen Leistun
deren wettkampfspezifischer Ausprägung.
Koordinative Fähigkeiten:
Gleichgewichtsfähigkeit: das Gleichgewicht halten oder es auch nach Positionsänderung möglichst rasch wieder
gewinnen Bsp. Nach einer Rolle wieder in den Stand kommen
Orientierungsfähigkeit:sich
sich in der Vielfalt an Positionen orientieren und anpassen Bsp. Bei einer Körperrotation die
Lage von sich kennen
Reaktionsfähigkeit: Signale aufnehmen und darauf schnell mit gezielten Bewegungen zweckmäßig reagieren Bsp.
Volleyball, auf den fliegenden Ball reagieren und richtig schlagen
Rhytmisierungsfähigkeit: Bewegungsablaufe flüssig und vor al
allem
lem rhythmisch sinnvoll gestalten Bsp. Tanzen oder Ball
prellen
kinästhetische Differenzierungsfähigkeit: eintreffende Informationen differenzieren und die Bewegung darauf
anpassen Bsp. Ein Pass im Handball, schwach oder stark?
Kopplungsfähigkeit: Teilkörperbewegungen
erbewegungen räumlich und zeitlich dynamisch aufeinander abstimmen Bsp. Volleyball
Schmetterschlag, im richtigen Moment schlagen und nicht erst wenn der Ball unter der Netzkante ist
Umstellungsfähigkeit: sich auf veränderte Umgebungsbedingungen anpassen un
und
d völlig neues Handlungsprogramm
starten Bsp. Im Handball kein Sprungwurf sondern plötzlich das 1gg1
Antizipation: vorrausschauend agieren, fremde Bewegungen vorrausschauen bevor sie geschehen und so reagieren
Rezeptoren: (LNS?)
Der optische Analysator „Auge“: … dient der Orientierung und macht 90% aus. Mit Hilfe der Augen können wir jede
Situation erkennen und Wahrnehmen. (Hilfe bei der Orientierung im Spiel, Ball? Position?...)
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Der kinästhetische Analysator „Muskeln und Bänder“: … liegt in den Muskeln und kann zurückgeben wo welche
Gliedmaßen bei welcher Bewegung liegen. Gibt Hinweise über Änderungen von Längen- Spannungs- und
Gelenksveränderung, er ist wichtig für die Eigenkontrolle.(jede Bewegung löst solche Reize aus)
Der statico-dynamische Analysator (Vestibularanalysator) „Innen-Ohr“: …ist verantwortlich für die richtige Lage im
Raum und das Gleichgewicht. Steht im Zusammenspiel mit den Augen un der Stützmuskulatur (Gesamtmotorik). (Zur
Wiederfindung des Gleichgewichts nach einem Sprung etc…)
Der akustische Analysator „Ohr“: .. hören dient der Orientierung hinter sich und zum kommunikativen Austausch mit
den Mitspielern. Gibt ebenfalls Auskunft über die Lage des Kopfes im Raum. (Auf rufe der Spieler reagieren)
Der taktile Analysator „Haut“: … dient dem fühlen und tasten, der Erkennung verschiedener Oberflächen und Formen,
ebenfalls Gegenstände.
Handlungsplan:
Antrieb: Motivation, Die Motivation etwas zu tun; Im Volleyball kann es das Spiel mit Freunden sein oder der Wille zu
gewinnen und sich zu beweisen
Orientierung: Handlungsplan erstellen; zu Beginn einen Handlungsplan erstellen und je nach Gegebenheit und
Erfahrung zu allgemeinen Handlungen einen Plan erstellen, dazu muss man viele Situationen kennen um immer
richtig Handeln zu können
Entscheidung: .. die Abrufung eines Plans; Auf Grundlage des Wissen auf bestimmte Situationen angemessen
Reagieren und aufgrund des erstellten Handlungsplan richtig Handeln
Ausführung: konkreten Handlungsplan ausführen
Ergebnis: Die Beurteilung und emotionale Bewertung der Handlung, Mitspieler und Trainer nehmen Einfluss
Das KAR-Modell
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