Hyperlordose korr

Spezielle Haltungsprophylaxe
Sommersemester 2007
621.107 Spezielle Haltungsprophylaxe
(Mag. Reinhard Huber)
SS 07
Hyperlordose
Datum der Abgabe 01.06.2007
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INHALTSVERZEICHNIS
DER HOHLRÜCKEN.................................................................................................. 3
1
EINLEITUNG UND ANATOMIE .......................................................................... 3
2
URSACHE VON FEHLBELASTUNG ................................................................. 7
3
HALTUNGSFEHLER- HALTUNGSSCHÄDEN UND
PRÄVENTIVE MAßNAHMEN ............................................................................. 9
4
METHODEN DER RÜCKENSCHULE ZUM AUSGLEICH-HOHLRÜCKEN ..... 11
5
TRAININGSREGELN........................................................................................ 13
6
EINE AUSWAHL AN ÜBUNGEN...................................................................... 14
6.1
Gerade Bauchmuskulatur (in Rückenlage) .................................................... 14
6.1.1 Schräge Bauchmuskeln (in Rückenlage) ................................................... 15
6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rückenlage) ...................................................... 16
6.2
Rücken- , Gesäßmuskulatur (in Bauchlage) .................................................. 16
6.3
Rücken- , Gesäßmuskulatur (im Vierfüßerstand)........................................... 17
6.4
Rücken- , Gesäßmuskulatur (in der Seitenlage) ............................................ 17
6.5
Stabilisieren auf dem Gymnastikball .............................................................. 18
6.6
Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrückens, die verkürzt sind ................. 18
6.6.1 Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Gesäß, Oberschenkel ............................. 18
6.6.2 Oberschenkeldehnung ............................................................................... 21
7
SCHLUSSBEMERKUNG.................................................................................. 22
8
QUELLENVERZEICHNIS ................................................................................. 23
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Der Hohlrücken
1 Einleitung und Anatomie
Als Hohlrücken wird eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der
Lendenwirbelsäule bezeichnet, bei der sich die Bauchpartie nach vorne wölben kann.
Deutlich zu sehn ist beim Hohlrücken die Beckenkippung nach vorne, ausgelöst wird
dies primär durch die zu schwache Bauchmuskulatur. Die untere Rückenpartie ist
„verkürzt“, im Gegensatz dazu müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln
nachgeben und sind schwach. Bauch- und hintere Oberschenkelmuskeln stellen bei
normalem Muskeltonus das Becken auf.
Da die Beugemuskulatur zur trophischen Muskelgruppe zählt, weisen sie zusätzlich
zu ihrer Schwäche einen höheren Tonus auf. Durch die Hyperlordose muss der
Oberkörper eine leicht nach hinten einnehmende Stellung als Ausgleich einnehmen.
Dieses Ausgleichen vollzieht sich bis zur Halswirbelsäule und schlägt sich auch hier
nieder.
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Durch eine genaue orthopädische Untersuchung lässt sich abklären, ob eine
Fehlhaltung angeboren ist oder sich entwickelt hat. Erst dann kann eine
entsprechende Therapie eingeleitet werden. Wichtig ist dabei, dass ein
rückengerechtes Verhalten erlernt und trainiert werden kann, etwa Sport statt
stundenlanges Sitzen, Entspannungstechniken, Haltungsgymnastik, adäquate
Möbelgröße und vor allem richtiges Tragen der Schultasche bei Kindern.
M. iliopsoas ( Hüftlendenmuskel)
Der Muskel setzt sich aus zwei verschiedenen Teilen mit
unterschiedlichem Ursprungsgebiet zusammen, nämlich
aus dem M. psoas und dem M. iliacus.
Ursprung: Der M. setzt am letzten Brust- und 1- 4
Lendenwirbel sowie an den Rippenfortsätzen ( Processus
costarii) an, der M. iliacus an der Innenseite der
Darmbeinschaufel und am vorderen unterem
Darmbeinstachel ( Spina iliaca anterior inferior).
Ansatz: Kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens
( Trochanter minor femoris).
Funktion:
Der M. iliopsoas hat am Spielbein antevertierende, außenrotierende und
adduzierende Wirkung. Beim Standbein vermag der den Rumpf seitwärts bzw.
vorwärts zu neigen. Der M. iliopsoas hat außerdem wichtige Aufgaben bei der
Stabilisierung der Beckenstellung: Er dreht das Becken nach vorne.
Ist der M. iliopsoas verkürzt, kann es zu einer mehr oder weniger ausgeprägten
Hyperlordosierung kommen. Eine Verkürzung lässt sich auf relativ einfache Weise
über den Janda- Test feststellen. Durch das Heranziehen des Oberschenkels in
Richtung Brustkorb wird die Wirbelsäule gestreckt. Dadurch erfährt der M. iliopsoas
der Gegenseite einen vermehrten Zug, der Oberschenkel des Testbeines geht nach
oben, in Abhängigkeit vom jeweiligen verkürzungsgrad.
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M. glutaeus maximus ( großer Gesäßmuskel)
Ursprung: Darm-, Kreuz-, und Steißbein, Kreuzbeinsitzbeinhöckerband ( Lig.
Sacrotuberale)
Ansatz: Oberschenkelfaszie, Gesäßmuskelrauigkeit des Schenkelbeines (
Tuberositas glutea femoris)
Funktion:
Die Hauptfunktion des Muskels- er gehört zu den kräftigsten Muskeln des Menschenist die Streckung der Hüftgelenke, wie z.B.: beim Hochgehn aus der Hocke, Beim
Laufen und Springen. Daneben wirkt sein oberer Anteil abduzierend, sein unterer
adduzierend. Schließlich besitzt der Muskel noch eine kräftige aussenrotierende
Wirkung.
Ausser diesen dynamischen Aufgaben hat der M. glutaeus maximus noch wichtige
statische Funktionen: Zum einen ist er durch seine Sehneneinstrahlung in die
Schenkelbeine an der Zuggurtung des Oberschenkels beteiligt, und zum anderen
verhindert er das Nachvorne-Kippen des Oberkörpers. Weiterhin hat der große
Gesäßmuskel eine große Bedeutung bei der Stabilisierung der Beckenstellung: Er
arbeitet mit der geraden Bauchmuskulatur zusammen und kippt das Becken nach
hinten; bei einer Schwächung der Glutealmuskulatur kann es zu einer Verstärkung
der Lendenlordose und zur Ausbildung eines Hohlrückens kommen.
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Einstellung des Beckens
In Abhängigkeit von Bauch- und Rückenmuskulatur
Das Becken wird aufgerichtet von den Muskeln:
1. M. rectus abdominis ( gerader Bauchmuskel)
2. M. gluteus ( Gesäßmuskel)
3. M. ischiocruales ( hintere Oberschenkelmuskelm)
Das Becken wird gekippt von den Muskeln:
1. M. iliopsoas ( Hüftbeugemuskulatur)
2. M. rectus femoris ( vordere Oberschenkel)
3. M. tensor fascia lata u. sartorius ( Beugen in der Hüfte mit)
Ein Haltungsfehler wird ersichtlich, wenn durch ein Missverhältnis der Muskeln sich
die Beckenstellung ändert und dies sich komplett auf die Wirbelsäule überträgt. Die
Hauptaufgabe dieser Muskeln ist es also das Becken physiologisch zu halten, d.h.
eine übermäßige Lordose bspw. des Hohlrückens zu verhindern.
Da der Körper ca. ab dem 18 Lebensjahr „ausgewachsen“ ist und die Statik
festgelegt wurde, ist dem Haltungsfehler nur durch ein gezieltes Training
beizukommen. Im Kindesalter kann durch Früherkennung einer veränderten Statik
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vorgebeugt werden ( Schulsonderturnen). Im Erwachsenenalter hilft nur noch eine
gezielte Trainingstherapie ( Rückenschule), um einer Verschlechterung der Statik
entgegenzuwirken und Haltungsschäden zu vermeiden.
2 Ursache von Fehlbelastung
Langes Sitzen am Arbeitsplatz oder in der Schule und schwere körperlicher Arbeit
sind die hauptsächlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer
Lasten, falsche Sitzmöbel und Matratzen, schlechtes Schuhwerk und Übergewicht
können der Auslöser von Rückenproblemen sein.
Schäden an der Wirbelsäule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren
Rückenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilität zu bieten. Damit sind
Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport ebenfalls als Ursachen für
Haltungsschäden anzusehen.
Einfluss von Stress
In unserer Leistungsgesellschaft ist in erster Linie der Faktor 1 genannt Stress,
leistungsmindernd. Diese innere Zeitbombe wirkt sich psychisch leistungsmindernd
aus und spiegelt sich nicht selten in der äußeren Haltung wider, besonders der
Bereich der Lendenwirbelsäule ist davon betroffen.
Darstellung A zeigt einen Menschen mit normaler physiologischer Haltung, leicht
gebeugte Knie gewährleisten eine ausgeglichene Beckenstellung nach vorne und
entlasten die Wirbelsäule. Bei B sind die Knie durchgedrückt und der Teil des
Beckens wird aufgerichtet und bildet eine starre Position, Verspannung auf der
Körpermitte und verminderter Blutfluss lassen nach A.Lowen die Energie nicht frei
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fließen. C zeigt eine Schutzposition die durch einen Rundrücken gekennzeichnet ist
und das Becken nach hinten verlagert, so dass der gesamte Rücken betroffen ist und
von Stress auf den Bandapparat geplagt ist.
Positiver Stress erzeugt ein fiter Körper, weil mehr Glückshormone produziert
werden, so wird Anspannung und Entspannung als angenehm empfunden. Das
Gegenteil, der negativ wirkende Stress wird Verspannungen und verkrampftes
Anspannen
bewirken
und
die
Gelenkbeweglichkeit
einschränken,
diese
Schonhaltungen führen oft zu Organischen beschwerden!
Bei
Stress
(Leistungsdruck)
kommt
es
nicht
nur
zu
psychologischen
Mangelerscheinungen, sondern auch zu Haltungsverfall durch einseitige Belastung
(Schonhaltung ). Verspannte Muskeln verhindern die Aktivität des Nervensystems,
die Durchblutung zu fördern. Nervenplexen (Bündel) werden eingeklemmt und
hemmen die Aktivität.
Im Lumbalbereich der Lendenwirbelsäule (Plexus lumbalis kommt vom 12.
Brustwirbel zum 3-4 Lendenwirbel), der den Hüftbeuger und den vorderen
Oberschenkel versorgt, kann es durch ein extremes Hohlkreuz zu Schmerzen
kommen. Der verkrampfte Hüftbeuger zieht das Becken so weit nach vorne, das ein
tiefer Gesäßmuskel den Ischiasnerv einklemmt, der Plexus sacralis (vom 4
Lendenwirbel bis zur 4 Steissbeinetage laufend) lässt dann die Schmerzen im
Verlauf des Ischias bis zum Fussknöchel ausstrahlen. Bei einem Taubheitsgefühl
sollte man einen eingeklemmten Nerv durch die Bandscheibe denken. Je nach
Segment der Wirbelsäule lässt sich feststellen, welches Bündel betroffen ist.
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3 Haltungsfehler- Haltungsschäden und präventive
Maßnahmen
Eine physiologische Haltung des Menschen ist der frei- und aufrechtstehende Köper.
Er ruht harmonisch in seinem Muskelmantel. Und spiegelt die seelische Verfassung
wider. Abhängig ist die gesunde Haltung von den Knochen, Bändern und dem Tonus
der Muskulatur, d.h. dieser Teil wird auch der passiven Haltung zugesprochen. Die
aktive Haltung ist abhängig von der Erbmasse und seinem Energievorrat sowie Alter
und der psychischen Konstellation. Eine positive Einstellung, Erfolg und ein stetiges
Lernen (Lebenserfahrung) legen letztendlich den Grundstein für eine gesunde
Haltung. Das Skelett ist durch die Einstellung und dem aktiven Bewegen des
Muskelmantels in seinem Gleichgewicht.
Störungen
des
inneren
Gleichgewichts
wirken
sich
äußerlich
durch
den
Zusammenhang vom Spannungssystem der Muskulatur auf das Skelettsystem durch
einen
Haltungsfehler
aus.
Innere
und
äußere
Störungen
geschehen
in
Wechselwirkung, der Einfluss der Bewegung auf das Wohlbefinden wirkt sich bereits
im Kindesalter aus.
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Innere Störungen:
•
Erbanlagen (Muskelschwäche)
•
Nervensystem (Muskeltonus)
•
Hormone (Wachstum)
•
Psyche (Hemmung, Angst)
•
Ernährung (Vitaminmangel)
Äu0ere Störungen:
•
Bewegungsmangel (Sitzzwang)
•
Einseitige Belastung (Tasche)
•
Reizüberflutung (Fernsehn)
Folgen:
•
Totalrundrückn
•
Hohlrücken
•
Hohlrundrücken
•
Flachrücken
•
Seitrücken
•
Fußschwächen
•
Organleistungsschwächen
•
Koordinationsschwächen
Ein Haltungsfehler liegt dann vor, wenn durch unphysiologische Haltung und
Belastung ein Ungleichgewicht in der Muskelspannung auftritt. Die gewohnte, aber
falsche Dauerhaltung kann passiv und aktiv in einen Haltungsschaden übergehen (
z.B.: Bandscheibenprobleme). Wenn jemand einen Rundrücken durch einseitig nach
vorne verlagerte Haltung besitzt, kann es in diesem passiven Zustand bei leichter
Hausarbeit zu einem sogenannten „Hexenschuss“ kommen. Bei schwereren
Belastungen wird es auf Dauer durch Verlagerung des Bandscheibenkerns und
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Druck auf die Nerven zu einem Durchbruch durch den Faserring kommen. Auf lange
Sicht gesehen sind Haltungsfehler und degenerative Veränderungen an der
Wirbelsäule Vorstufen für Haltungsschäden.
Die Bauch- und Rückenmuskulatur stützt die Wirbelsäule. Durch regelmäßiges
Training sollte diese Stützmuskulatur gestärkt werden. Dazu gilt es, starke
Belastungen des Rückens zu vermeiden.
Beim Sitzen sollte auf eine aufrechte Haltung geachtet werden.
Den Rücken sollte man mit einer speziellen Gymnastik trainieren.
Gegenstände sollten nah am Körper bei geraden Rücken aus den Beinen
heraus gehoben werden.
Vermeiden Sie Drehbewegungen der Wirbelsäule beim Tragen.
Betreiben Sie rückenfreundliche Sportarten. Am besten geeignet ist
Schwimmen, da die Muskulatur dabei ohne jede Belastung der Wirbelsäule
gekräftigt wird.
Falls Sie Tätigkeiten mit erheblicher Belastung des Rückens planen, bereiten
Sie sich durch entsprechende Übungen darauf vor.
Vermeiden Sie längeres Stehen mit durchgedrückten Knien.
Übergewicht zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Rückenleiden.
Erlernen Sie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation nach
Jacobsen und Autogenes Training.
4 Methoden der Rückenschule zum Ausgleich-Hohlrücken
Zur Erklärung der Haltungsschwächen bedient sich die Rückenschule auf
verschiedene Art und Weise. Es gibt Möglichkeiten, den Patienten auf die
Auswirkungen aufmerksam zu machen, wenn der Haltungsfehler nicht gelindert wird.
Klar ist dem Betroffenen, dass eine Muskulatur, die über eine ausgeglichene
Spannung verfügt, eine positive Einwirkung auf das Allgemeinbefinden hat. Probleme
haben viele in der Vorstellung von unterschiedlichen Gelenkstellungen der
Wirbelsäule und dem Becken und der weitere Verlauf der Auswirkungen auf den
Bewegungsapparat. Somit ist nun die Rückenschule auf bildliche Darstellung
angewiesen.
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Das „Zahnradmodell“ (aus: Vita Rückenschule nach Boner vgl. Brügger) beschreibt,
dass Becken, Brustkorb und Kopf übereinander eingeordnet sind. Von der Seite
gesehen sind Ohrläppchen, Schulter und Hüfte im Lot.
Man sieht durch die Darstellung der Zahnräder, wie es mit der Haltungsschwäche
aussieht. Das dritte Rad ist zu weit nach vorne gedreht worden und durch die
verkürzte Muskulatur des unteren Rückens muss die Bauchmuskulatur nachgeben.
Die Rückenschule geht also über Spannungsübungen für die Bauchmuskulatur, dem
Gesäß und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Das entscheidende bei Übungen für
die Bauchmuskulatur ist der „Einsatz der Bauchmuskeln“.
Bleibt das Becken nach vorne gekippt und wird der Hüftbeuger unter Spannung
gehalten kontrahiert er. Dadurch muss beim Aufrichten die Hauptlast von der LWS
getragen werden, weil dort der Hüftbeuger nach unten zieht. Um nun die
Bauchmuskulatur beim Einrollen des Oberkörpers einsetzen zu können, müssen die
Beine angewinkelt werden. Beim Anstellen der Beine kann das Becken nach hinten
gekippt werden und der Hüftbeuger weitgehend entspannt werden. Die Lordose wird
aufgehoben, und die Bauchmuskeln werden isoliert zum Einsatz gebracht.
Für den Hohlrücken sollte die isolierte Form am Anfang des Bauchmuskeltrainings
stehen, weil man sich durch die Hyperlordose noch kein Bild vom richtigen Einsatz
machen kann. Weiterhin kommt durch die verspannte Lendenwirbelsäule und den
„Schmerzen“ durch die nicht richtig ausgeführte Übung hinzu, dass die
Bauchmuskeln zwar gespürt, aber nicht richtig kontrahiert werden. Die resultierenden
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Rückenschmerzen bei vielen Bauchmuskelwiederholungen mit gestreckten Beinen,
entspringen diesem Unterschied. Man stellt auch fest, dass die Bauchmuskeln nur in
der Einrollphase bei voller Anspannung gehalten werden können und bei weiterem
Aufrichten des Oberkörpers wieder der Hüftbeuger sowie die
Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz kommen. Deshalb spricht man auch von so
genannten Bauchpressen oder Crunches.
5 Trainingsregeln
Einseitiges Üben sollte vermieden werden
Es reicht nicht aus, einfach "nur" die Rückenmuskeln zu trainieren, da die WS von
verschiedenen Muskelgruppen gestützt wird.
Täglich Üben hilft besser, als ein Mammutprogramm einmal in der Woche
Wichtig ist, dass sie oft üben. Dafür braucht es dann nicht so lange zu sein. Täglich 5
bis 10 Minuten reichen schon für eine deutliche Verbesserung. Ein einmal in der
Woche durchgeführtes von 30 Minuten oder mehr hilft dagegen nicht so viel. Die
Muskeln werden bei der langen ungewohnten Tätigkeit stark belastet und ermüden.
Zwar haben sie dann während der nächsten Tage Zeit, sich zu erholen, aber leider
ist die Erholungspause viel zu lang. Die Muskeln gewöhnen sich wieder an das
Nichtstun und die Leistungsfähigkeit verbessert sich nicht.
Anders ist es, wenn Sie häufiger üben und dabei Ihre Muskeln nicht
überbeanspruchen. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich die Muskeln bei der
Erholung immer etwas "Übererholen". Wenn die erneute Belastung zu diesem
Zeitpunkt einsetzt, dann passt sich der Muskel nach und nach den erhöhten
Anforderungen an.
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Dehnen entspannt den Oberschenkel
Es darf nicht vergessen werden, die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. Die
meisten Menschen mit Rückenbeschwerden sitzen viel zu lange. Dabei verkürzt sich
der Oberschenkelmuskel. Das bedeutet, dass beim Stehen der Muskel nicht mehr so
lang gezogen werden kann, wie das normalerweise der Fall wäre.
Die Stufenlagerung löst Verspannungen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen
Legen sie sich flach auf den Rücken und legen die Unterschenkel auf die Sitzfläche
eines Sessels. Die Beine sollten im rechten Winkel angewinkelt sein. Drücken Sie die
Bauchmuskeln leicht nach unten, bis der untere Rücken Kontakt mit dem Boden hat.
Dadurch wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke
gesenkt.
Gezieltes Stretching
Die Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln kann oft Problemen vorbeugen.
Verspannte Hüftmuskeln verursachen oft ein Hohlkreuz. Spezielles Stretching ist hier
sehr wichtig. Wippen oder Federn sollte man auf jeden Fall vermeiden.
6 Eine Auswahl an Übungen
6.1 Gerade Bauchmuskulatur (in Rückenlage)
- Beine anwinkeln und Becken nach unten (hinten) kippen, Bauchmuskulatur
anspannen.
- Ausgangsstellung wie oben, nun leichtes Abheben der Schulterblätter.
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- Die Bauchpresse (Crunches): Becken minimal von der Matte lösen. Arme am
Hinterkopf fixieren. Nun muss der Brustkorb mit dem Rippenbogen in Richtung Hüfte
geschoben werden und die Bauchmuskulatur wird angespannt.
- Bauchpresse unter „Ausschaltung“ des Hüftbeugers in Extensionsstellung. Beine
strecken. Arme hinterm Kopf fixieren, Brustbein zur Hüfte bewegen.
6.1.1 Schräge Bauchmuskeln (in Rückenlage)
- Beine anwinkeln und Hände am Hinterkopf fixieren. Nun diagonales Abheben der
Schulterblätter, d. h. linker Ellenbogen geht in Richtung des rechten Knies und
umgekehrt.
- Variationen: Fersen
berühren die Matte nicht!
- Beide Arme zum angewinkelten Knie im Wechsel führen.
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6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rückenlage)
- Beine rechtwinklig anstellen, Arme auf die Matte drücken. Nun wird das Becken
abgehoben, indem man die Knie nach oben zur Decke schiebt.
- Variation: Ein Bein strecken, das angewinkelte gewährleistet, dass die
Lendenwirbelsäule fixiert bleibt. Hier kann man, wenn man das gestreckte Bein
etwas absenkt, die unteren Bauchmuskeln ansprechen, allerdings ist hier der
Hüftbeuger mit dabei. Es kann noch diagonale Armarbeit als Koordinationsübung
mittrainiert werden
6.2 Rücken- , Gesäßmuskulatur (in Bauchlage)
- Schulter zur Hüfte schieben, Schulterblätter zur Wirbelsäule führen. Fußspitzen
zum Knie richten, Gesäß anspannen und Knie durchdrücken.
- Arme in die Vorhalte, angewinkeltes Bein etwas abheben. Man beansprucht
hauptsächlich die Beinbeuger.
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- Wie oben, nur mit gestrecktem Bein eine Fußgröße abheben. Schwerpunkt
Gesäßmuskel.
6.3 Rücken- , Gesäßmuskulatur (im Vierfüßerstand)
- Arme und angewinkelte Beine in rechten Winkel stellen. Rücken aus
Hohlkreuzstellung in eine gerade bringen. Bauch anspannen und Bein strecken.
- Variation: Bein anziehen und strecken.
6.4 Rücken- , Gesäßmuskulatur (in der Seitenlage)
- Arme und Beine auf Hüfte liegend, bilden eine Gerade. Auflagearm strecken,
Stützarm angewinkelt vor der Brust ablegen. Oberes Bein heben und senken.
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- Nur ein Bein abheben und zur Brust bewegen.
- Beide Beine abheben. Füße stehen Knöchel an. Knie zur Brust und strecken.
(Kraftübungen: 30 WH/30-60 Sekunden Pause/4-6 Serien)
6.5 Stabilisieren auf dem Gymnastikball
- Lendenwirbelsäule und Becken fixieren. Sitzen am vorderen Drittel des Balles. Ball
durch leichtes Bewegen des Beckens unter sich Bewegen. Leichtes Armschwingen
und bei genügender Sicherheit Gesäß abheben lassen. Bauchmuskeln und
Oberschenkel anspannen um kontrolliert zu „hüpfen“.
6.6 Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrückens
6.6.1 Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Gesäß, Oberschenkel
- Beide Knie in der Rückenlage zur Brust nehmen. Fassen unterhalb der Knie.
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- Ein Bein anwinkeln (leicht), das andere voll anziehen.
- Wie oben, nur mit gestreckt abgelegtem Bein. Man dehnt den Hüftbeuger leicht mit.
- Gesamtentspannung bei erhöhter Ablage (Lordoseentspannung).
- Beine angewinkelt über den Kopf bringen. Dehnung in Richtung Lendenwirbelsäule.
- Becken fixieren auf Erhöhung, erlaubt beim nach vorne bringen eines Beines die
Dehnung des Hüftbeugers.
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- Dehnung des Hüftbeugers im halben Kniestand. Becken nach vorn bringen, spürbar
die Dehnung in der Leistengegend (Ansatz des Muskels). Beide Arme abstützen,
Becken fixieren und nicht in die Lordose „ziehen“.
- Lendenwirbelsäule-Entlastung auf dem Gymnastikball.
- Im Oberarmstütz bis zu den Knien (Auflage des Balles mit Knie ist die Ballmitte)
nach vorn gehen. Dabei nicht durchhängen, d. h. Gesäß anspannen und dann Knie
unterm Ball nach vorn zur Brust ziehen.
- Gesäß auf Waden abstellen und Arme und Wirbelsäule strecken. Brust zusätzlich
zur Matte bringen.
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- Katzenbuckel, um Lordose zu entlasten.
6.6.2 Oberschenkeldehnung
- In Seitenlage Unterschenkel zum Gesäß bringen. Hand fasst Knöchel bzw. als
Hilfe mit einem Handtuch, das den Hebel verlängert. Gefahr von Krämpfen in den
Beinbeugern – vorher diese dehnen, Antagonisten entspannen oder in Seitenlage
ausführen bei fixiertem Becken.
- Im Stand: Stütz an der Wand, dann Unterschenkel mit Hilfe des Armes zum Gesäß
bringen. Knie stehen parallel, Hüfte fixieren – kein Hohlkreuz und auch kein Buckel
machen, verringert Übungseffizienz.
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-Dehnung auf Erhöhung mit angewinkeltem abgestelltem Bein. Hier gilt dasselbe wie
in Bauchlage.
Vorteil: Becken ist fixiert und Lordose vermindert.
(Dehnungsübungen: 30 Sekunden halten)
7 Schlussbemerkung
Abgesehen von der Bedeutung, die das Krafttraining für das Erreichen der
persönlichen Bestleistung im Leistungssport hat, ist auch für den Gesundheitssportler
ein gemäßigtes, muskelerhaltendes Krafttraining ohne oder mit geringen
Zusatzlasten von nicht zu unterschätzenden Bedeutung. Es beugt die sich über ein
ganzes Leben erstreckende Kräftigung der Hauptmuskelgruppen (besonders Bauchund Rückenmuskulatur) einem frühzeitig einsetzenden Haltungsverfall mit den
entsprechenden Folgeschäden vor.
P.S.: für das Kollegium!
Wie im Praktikum besprochen sollte bei einem Training für Hohlkreuzpatienten auch
wert auf eine vermehrte Hüftzentrierung gelegt werden. Alle die dazugehörigen Infos
und Übungen bitte aus dem Skriptum unserer Kolleginnen entnehmen.
Viel Spass beim trainieren
Armin
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8 Quellenverzeichnis
Buchbauer, J. (1999). Präventives Muskeltraining zur Behebung von Haltungsfehlern.
Schorndorf: Verlag Karl Hofmann.
Weineck, J. (2002). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag
Weinek, J. (2002) Sportanatomie. Balingen: Spitta Verlag
Unbekannt, (2007) Lordose [On-line]. Verfügbar unter:
http://de.wikipedia.org/wiki/Lordose , (02.05.2007)
Unbekannt, (2007) Vergleich zwischen gesunder Haltung und Haltungsschwäche
[On-line]. Verfügbar unter: http://www.unisaarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/haltung.htm, (02.05.2007)
Unbekannt, (2007) Was sind Haltungsschäden? [On-line]. Verfügbar unter:
http://www.meduniqa.at/352.0.html , (02.05.2007)
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