S3 Rücken Fit Coordination

S3 Rücken Fit
Coordination
Impressum
MFT Academy International (Hrsg.), S3 Rücken Fit Coordination. Schulungsunterlage
Autoren
Mag. Dorothea Gruber, Sportwissenschafterin, MFT Academy – Text und
Illustrationen der Übungen
Mag. Eva Schulz, Dipl.-PT, Sportwissenschafterin, Lehrgangsleiterin des Universitätslehrgangs für „integrative Gesundheitsvorsorge und –förderung“ der UMITInstitut für Pflegewissenschaft – Kapitel 5
Die vorliegende Schulungsunterlage wurde für die Verwendung im Ausbildungskurs S3 Rücken Fit
Coordination der MFT Academy International erstellt. Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt.
Nachdruck, Abdruck, auch auszugsweise, Vervielfältigungen jeglicher Art und Übersetzungen
bedürfen der ausdrücklichen Genehmigung der MFT Academy International.
Copyright © 2007
MFT Academy International
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Ing. Ewald A. Aigner, Diplom Mentaltrainer mit sportpsychologischer Ausbildung, legte 1998 mit der Idee zur
Entwicklung der MFT Trim Disc den Grundstein für den Aufbau
des S3 Konzepts.
Neben den bekannten MFT Trainingsgeräten und dem
S3 Check-Testsystem stellt die Lehre und Forschung im
Rahmen der MFT Academy seit dem Jahr 2003 einen wichtigen
Beitrag zur Hebung der Bedeutung der Koordination in
Prävention, Sporttraining und Therapie dar.
Ing. Ewald A. Aigner
Geschäftsführer der MFT Multifunktionale Trainingsgeräte GmbH
1 Sensomotoriktraining als Konzept in der präventiven Rückenfitness...........2
1.1 Rücken Fit – warum? .....................................................................................2
1.2 Sensomotorik als Grundlage für Stabilität und Symmetrie .............................2
2 Anatomische Grundlagen ...................................................................................3
2.1 Passiver Bewegungsapparat .........................................................................3
2.1.1Skelett ............................................................................................................3
2.1.2 Wirbelsäule .........................................................................................3
2.2 Aktiver Bewegungsapparat ............................................................................6
2.2.1 Rumpfmuskulatur ................................................................................7
2.2.2 Muskuläre Dysbalancen ......................................................................9
2.2.3 Haltungsfehler – Haltungsschaden ...................................................11
2.3 Geräte und Hilfsmittel ..................................................................................13
2.3.1 MFT Fit Disc......................................................................................13
2.3.2 Matten, Schaumstoffkissen ...............................................................14
2.3.3 Fitball.................................................................................................14
2.4 Bewegungsformen der präventiven Rückenfitness: .....................................15
2.5 Methodik der präventiven Rückenfitness .....................................................15
3 Aufrechte Haltung ..............................................................................................16
4 Ausgangspositionen auf der MFT Fit Disc ......................................................17
5 Übungsprogramme mit der MFT Fit Disc.........................................................19
6 Propriozeptives Ganzkörpertraining mit der MFT Fit Disc .............................23
7 Literaturhinweise ...............................................................................................28
1 Sensomotoriktraining als Konzept in der
präventiven Rückenfitness
1.1 Rücken Fit – warum?
Jeder 5. Europäer leidet unter chronischen Rückenschmerzen. In Österreich sind
420.726 Krankenstandsfälle, 7,3 Mio. Krankenstandstage und ca. 1,9 Mio. Spitalstage auf Probleme des Bewegungsapparates zurückzuführen. Das Ziel der präventiven Rückenfitness muss es daher sein, den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen, von Fehlhaltungen, Verletzungsanfälligkeit und mangelnder Fitness
entgegen zu wirken und einfache, motivierende Lösungen für die Gäste der Rücken
Fit-Trainingseinheiten anzubieten.
1.2 Sensomotorik als Grundlage für Stabilität und
Symmetrie
Die Stabilität des Körpers während Bewegungen gilt als Voraussetzung für gute
Bewegungskoordination und gesunde Bewegungen. Dabei darf Körperstabilität
jedoch nicht als statischer Zustand oder als stabile Stellung betrachtet werden.
Körperstabilität ist vielmehr eine dynamische Einheit aus Haltung und Bewegung.
Körperteile werden optimal aufeinander abgestimmt bewegt, die Muskulatur wird
effizient und damit ökonomisch eingesetzt. Kompensatorische Muskelanspannungen
zur Erhaltung der Stabilität während Bewegungen sind nicht erforderlich und können
daher auch keine Bewegungsasymmetrien zur Folge haben. Somit trägt die
Körperstabilität entscheidend dazu bei, den Körper physiologisch zu verwenden.
Gute Propriozeption und muskuläre Koordination sind Grundvoraussetzungen für
jede Bewegung. Die Propriozeptoren in den Muskeln, Sehnen und Gelenken
gewährleisten den Informationsfluss von der Peripherie zum ZNS. Solange er in
ausreichendem Maße gewährleistet ist, können Bewegungen entsprechend geplant,
passend gesteuert und situationsgerecht ausgeführt werden. Dieses neuromuskuläre
Zusammenspiel drückt sich in hoher sensomotorischer Regulationsfähigkeit aus.
Sie kontrolliert und steuert die Bewegungen zur Erhaltung des dynamischen
Gleichgewichts. Zielgerichtete Muskelaktivität kann nur dann sensomotorisch
reguliert werden, wenn ausreichend Informationen aus den Propriozeptoren an das
ZNS geliefert werden.
Gestörter Informationsfluss aufgrund von Schmerzen, falschen Körperhaltungen,
einseitigen Bewegungen oder unzweckmäßigen Arbeitspositionen führen zu
kompensatorischen Muskelanspannungen um den Körper im Gleichgewicht zu
halten. Dadurch verändert sich die Ausgewogenheit der Muskulatur und in weiterer
Folge die funktionale Bewegungssymmetrie.
Diese drei „S“ der Bewegung – Stabilität, Sensomotorik und Symmetrie – sind es, die
in ihrem Zusammenspiel die gesunde, physiologische Beanspruchung des passiven
und des aktiven Bewegungsapparates erlauben. Sie sind die Basis für alle
Bewegungen, die Grundlage für effizientes Training von Kraft, Ausdauer,
Schnelligkeit und koordinative Fähigkeiten.
2
2 Anatomische Grundlagen
2.1 Passiver Bewegungsapparat
Der passive Bewegungsapparat des Menschen umfasst über 200 Knochen. Sie sind
durch Fugen, Haften und Gelenke miteinander verbunden. Das Skelett bietet dem
menschlichen Körper Stütze und Schutz (innere Organe, Gehirn), es dient als
Mineralstoffdepot und Stelle der Blutbildung und gibt der Muskulatur Möglichkeit
anzusetzen und so die Knochen untereinander zu bewegen.
2.1.1 Skelett
Man unterteilt das Skelett in
•
Achsenskelett: Schädel, Wirbelsäule, Brustkorb, Becken, Schultergürtel
•
Anhangskelett: Arme und Beine
Die Knochen sind durch Gelenke miteinander verbunden
2.1.2 Wirbelsäule
Die Wirbelsäule stellt die Grundlage des Stammes dar. Durch ihre Stabilität
ermöglicht sie den aufrechten Gang. Ihre doppel-S-förmige Krümmung wirkt als
Stoßdämpfer. Sie ist die beweglichste Achse im Körper. Sie schützt das Rückenmark
und ist mit Schädel, Brustkorb, Schulter- und Beckengürtel gelenkig verbunden.
Die Wirbelsäule setzt sich aus 24 beweglich miteinander verwachsenen Wirbeln (7
Hals-, 12 Brust-, 5 Lendenwirbel) und 9 bis 10 untereinander fest verwachsenen
Wirbeln (Kreuz-/Steißbein) und den Zwischenwirbelscheiben zusammen.
Zwischen den Wirbelkörpern, die nicht miteinander verbunden sind, liegen die
Bandscheiben (1). Sie fangen bei achsgerechter Belastung der Wirbelsäule große
Kräfte auf und verteilen sie gleichmäßig auf die Unterlage. Die
Zwischenwirbelscheiben bestehen aus einem faserknorpeligen Ring mit einem
gallertartigen Kern (2).
Der Kern weicht bei Fehlbelastungen nach hinten aus und wandert dabei in Richtung
Rückenmark (3). Reißt der Faserring ein, drückt der Gallertring auf das Rückenmark
und man spricht von einem Bandscheibenvorfall.
3
Einzelne Wirbel besitzen aufgrund ihrer Lage und besonderen Funktion
unterschiedliches Aussehen (vgl. HW1, HW2, HW7, Kreuzbein, Steißbein), die
übrigen Wirbel zeigen jedoch einen einheitlichen Aufbau:
•
Wirbelkörper - dazwischen liegen die Bandscheiben
•
Wirbelbogen - setzt sich nach hinten fort und bildet mit
dem Wirbelkörper das
•
Wirbelloch - schafft Platz für das Rückenmark
•
Quer- und Dornfortsätze - bieten Ansatzpunkte für die
Muskulatur
Die Wirbelsäule zeigt - von der Seite betrachtet - eine
doppel-S-förmige Krümmung: Im HWS- und im LWSBereich ist die Wirbelsäule nach hinten gekrümmt
(Lordose) und im Brust- und Kreuz/Steißbeinbereich
nach vorne (Kyphose).
Diese spezielle Form trägt dazu bei, dass bei aufrechtem
Stand der Körper gut und ohne große Muskelanstrengung
ausbalanciert werden kann, bei Bewegungen Stöße gut
abgefangen werden können.
Die Wirbelsäule ist eine sehr stabile und trotzdem sehr
bewegliche Achse. In den einzelnen Wirbelgelenken ist
das Bewegungsausmaß gering, im Zusammenspiel aller
Wirbelgelenke jedoch sind Bewegungen um alle
Körperachsen
möglich:
Seitdrehen,
Seitneigen,
Rumpfbeugen und Rumpfüberstrecken, wobei aber
beachtet werden muss, dass die Beweglichkeit nicht in
allen Abschnitten der Wirbelsäule gleich groß ist.
Ein straffer Bandapparat sichert die gelenkigen
Verbindungen zwischen den einzelnen Wirbeln. Die
starke Muskulatur sichert zusätzlich die hohe
Stabilität der Wirbelsäule und ist gleichzeitig für
deren Beweglichkeit verantwortlich.
Bänder verhindern eine Überstreckung der
Wirbelsäule nach hinten (1). Einer übermäßigen
Beugung nach vorne (3) oder zur Seite (2) wirken
ebenfalls Bänder entgegen.
4
Rückenbeschwerden beruhen oft auf einer
schlecht trainierten Rumpfmuskulatur, einer
Abnützung durch häufiges einseitiges Heben
oder einer belastenden Arbeitshaltung. Der
Druck in den Bandscheiben variiert je nach
Körperstellung und äußerer Belastung:
Tätigkeit
Liegen
Gehen
Stehen
gerades Sitzen
Sitzen mit rundem Rücken
Aufrichten aus der Rückenlage
Anheben von 50 kg mit nach vorne
geneigtem Rücken
Belastung der Bandscheiben in kg
ca. 25 kg
ca. 85 kg
ca. 10 kg
ca. 100 kg
ca. 175 kg
ca. 180 kg
ca. 700 kg
5
2.2 Aktiver Bewegungsapparat
Der aktive Bewegungsapparat besteht aus der Muskulatur und deren
Hilfseinrichtungen. Der Mensch besitzt ca. 640 Muskeln, über 400 davon zählen zur
quergestreiften, willkürlich innervierbaren Skelettmuskulatur. Sie sind schnell
kontrahierend, aber nicht ausdauernd. Beim normalgewichtigen Mann betragen sie
45 %, bei der erwachsenen Frau 35 % der Gesamtkörpermasse. In Ruhe benötigt die
Muskulatur ca. 20 %, bei Spitzenbelastungen jedoch bis zu 90 % der insgesamt
verbrauchten Energie.
Zu den Aufgaben des aktiven Bewegungsapparates zählen
•
die Haltung des Körpers (statisch) und seine Bewegung (dynamisch)
•
der Transport des Blutes in den Venen (Muskelpumpe)
•
die Regulation des Körperwärmehaushalts. Nur 1/3 der für Muskelarbeit
aufgewendeten Energie wird in Bewegung umgesetzt, 2/3 wird als Wärme
abgegeben.
•
der Schutz für innere Organe und die Gelenke
Beim Skelettmuskel unterscheidet man einen Ursprung, der am unbeweglicheren
Knochen liegt und einen Ansatz am beweglicheren Knochen. An den Gliedmaßen
sind die Ursprünge immer proximal, die Ansätze distal. Am Ursprung findet man
meist den Muskelkopf, der in den Muskelbauch übergeht. Sehnen fixieren die
Muskeln an den Knochen.
Zu den Hilfseinrichtungen der Muskulatur zählen bindegewebige Hüllen (Faszien),
die
das
Aneinandergleiten
der
verschiedenen
Muskeln
ermöglichen.
Sehnenscheiden verbessern die Gleitfähigkeit der Sehnen über den Knochen.
Schleimbeutel sind flüssigkeitsgefüllte Gleitbeutel, die die Reibung von Muskeln und
Sehnen an Knochen(-vorsprüngen) herabsetzen.
Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenwirken, sind Synergisten und jene, die
entgegengesetzt dieser Bewegung in Aktion treten, werden als Antagonisten
bezeichnet.
Muskeln können ein, zwei oder mehrere Gelenke überspannen, daher spricht man
von ein-, zwei- oder mehrgelenkigen Muskeln.
Der Muskel ist je nach seiner Funktion aus verschiedenen Muskelfasern
zusammengesetzt, welche aufgrund ihrer unterschiedlichen Kontraktionsgeschwindigkeit und Ermüdungsresistenz eingeteilt werden können.
Muskelfasern, die langsam zucken, werden tonische Fasern oder auch slow
twitch-Fasern (ST-Fasern) genannt. Sie zeichnen sich durch gute Kapillarisierung
und einen Reichtum an Mitochondrien, Myoglobin und Triglyzeriden aus und sind
durch ihren Enzymbesatz für den aeroben Stoffwechsel besser geeignet, als der
zweite Muskelfasertypus. Sie werden über langsam leitende Neuriten innerviert und
besitzen so eine geringe Kontraktionsgeschwindigkeit.
Die phasische Muskulatur - fast twitch-Fasern (FT-Fasern) - besitzt hingegen
eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit, sie ist aufgrund schnell leitender Neuriten
schnell zuckend. Sie trägt viele Enzyme für den anaeroben Stoffwechsel, Phosphatund Glykogenspeicher und atrophiert schneller.
6
Muskelkontraktion
Je nach dem, wie die Muskulatur Bewegungsaufgaben löst, bzw. sich Widerständen
entgegensetzt unterscheidet man drei verschiedene Arten von Muskelkontraktionen:
•
Isometrisch
Die Muskellänge bleibt gleich, die Spannung (der Muskeltonus) verändert sich,
man kann keine sichtbare Bewegung erkennen
•
Isotonisch
Der Muskel verkürzt sich, die Muskelspannung bleibt unverändert
•
Auxotonisch
Diese Bewegungsform stellt eine Kombination von isometrischer und isotonischer
Kontraktion dar, die Muskellänge nimmt ab, gleichzeitig wird auch die Spannung
erhöht
2.2.1 Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur setzt sich aus drei Schichten zusammen, die unterschiedliche
Aufgaben haben:
•
Innerste Muskelschicht: Stabilisierung des Rumpfes (u. a. M. Transversus
abdominis)
•
Mittlere Muskelschicht: Stabilisierung und Bewegung des Rumpfes (z. B. Innerer
schräger Bauchmuskel)
•
Äußerste Muskelschicht: Rumpfbewegungen (z.B. M. Rectus abdominis)
7
Untenstehend erfolgt eine Auflistung der für die Rückenfitness wesentlichsten
Muskeln/Muskelgruppen:
Querer Bauchmuskel
•
M. transversus abdominis
•
tiefster Bauchmuskel
•
an keiner Bewegung direkt
beteiligt
•
presst wie ein Korsett die
Eingeweide nach innen und
erhöht so den Bauchdruck
Innerer schräger Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
•
M. obliquus internus abdominis
•
M. obliquus externus abdominis
•
entspringt dem Hüftbein und
dem Leistenband, geht in einen
Sehnenstrang über, der
unterhalb des geraden Bauchmuskels vorbeizieht und setzt
an der gegenüberliegenden
Seite des Brustkorbs an
•
kommt vom vorderen unteren
Teil des Brustkorbes, geht in den
Sehnenstrang über, der den
Bauchmuskel bedeckt und setzt
an der gegenüberliegenden
Hüftseite am Leistenband an
•
•
dreht den Rumpf und unterstützt
den geraden Bauchmuskel
dreht den Rumpf und unterstützt
den geraden Bauchmuskel
Quadratischer Lendenmuskel
•
•
M. quadratus lumborum
Gerader Bauchmuskel
•
M. rectus abdominis
•
hat seinen Ursprung am
Schwertfortsatz des
Brustbeines und seinen
Ansatz am oberen
Schambeinrand
•
beugt den Rumpf nach vorne
beugt den Rumpf zur Seite
8
Kurze Rückenmuskeln
Mittellange Rückenmuskeln
a) Mm intertransversarii:
zwischen den Querfortsätzen
a) M. semispinalis: zieht
an 4 – 7 Wirbeln vorbei
b) Mm interspinales: zwischen
den Dornfortsätzen
b) M. multifidus: zieht an
2 – 3 Wirbeln vorbei
c) Mm rotatores: zwischen Querund Dornfortsätzen
Lange Rückenmuskeln
a) M. iliocostalis: vom Hüftbein
zu den Rippen
b) M. longissimus: von den
Dornfortsätzen zu den
Querfortsätzen und den
Rippen
Hüftbeuger – Darmbeinmuskel
und Großer Lendenmuskel
•
wegen des gemeinsamen
Ansatzes auch LendenDarmbein-Muskel (M.
iliopsoas) genannt
•
kräftigster Hüftbeuger
c) M. spinalis: zwischen den
Dornfortsätzen
2.2.2 Muskuläre Dysbalancen
Alle Gelenke werden durch Muskeln bewegt. In der neutralen Ruheposition muss ein
Gleichgewicht zwischen den Agonisten und den Antogonisten, also zwischen den
Streck- und Beugemuskeln und den Außen- und Innenrotatoren herrschen.
Durch zivilisationsbedingte Bewegungseinseitigkeiten entwickeln sich Ungleichheiten
- sogenannte Dysbalancen - in Muskelzügen. Bestimmte Muskelgruppen werden
durch einseitige Beanspruchung (Sitzposition, unergonomischer Arbeitsplatz, ...)
unphysiologisch. eingesetzt. Dadurch kommt es zu Fehlstellungen in den betroffenen
Gelenken, die Gelenksknorpel werden fehlbelastet und frühzeitig abgenutzt. Somit
führt ein Ungleichgewicht im aktiven Bewegungsapparat direkt auch zu
Veränderungen im passiven Bewegungsapparat.
9
Muskeln, die übermäßig kontrahiert werden, neigen zu Verkürzungen. Agonisten,
deren Antagonisten zu schwach sind, verkürzen sich ebenfalls. Durch lang
dauerndes und/oder immer wiederkehrendes kontraktionsloses Verharren in
Positionen werden Muskeln passiv verkürzt (vgl. Sitzen). Dies kann man besonders
bei tonischen Muskeln beobachten, da sie die Anlage besitzen, bei Arbeit ihren
Tonus zu erhöhen.
10
Werden (überwiegend phasische) Muskeln verhältnismäßig wenig kontrahiert, nimmt
ihre Grundspannung ab, sie schwächen ab.
Die Kombination aus verkürzten und abgeschwächten Muskelgruppen führt zu
Haltungsschwächen und in weiterer Folge zu Haltungsschäden, denen man aber
durch gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen entgegenwirken kann.
2.2.3 Haltungsfehler – Haltungsschaden
„Ein Haltungsfehler liegt dann vor, wenn durch unphysiologische Haltung und
Belastung ein Ungleichgewicht in der Muskelspannung auftritt.“ „Haltungsschäden
stellen irreversible strukturelle Veränderungen dar, die durch körperliche Übung nicht
mehr ausgeglichen werden.“(Buchbauer 2001, S. 45-46)
11
Langfristig betrachtet stellt der Haltungsfehler eine Vorstufe zum Haltungsschaden
dar. Durch andauerndes Einnehmen der falschen Gewohnheitshaltung können
degenerative Veränderungen der Wirbelsäule wie zum Beispiel Bandscheibenvorfälle
entstehen. Im Gegensatz zu den Haltungsschäden können Haltungsfehler durch
gezieltes Training verringert oder sogar ausgeglichen werden. Sie können daher
auch nicht als Krankheiten bezeichnet werden, sondern als Zeichen von
Trainingsmangel.
Die einzelnen Haltungsfehler, die immer Ausprägungen und Folge einer muskulären
Dysbalance sind, werden in den folgenden Abbildungen kurz aufgezeigt. In den
Illustrationen erscheint übermäßig verkürzte Muskulatur dunkelrot, abgeschwächte
Muskelgruppen sind rosa gefärbt.
Hohlrundrücken
Beim Hohlrundrücken führt die muskuläre Dysbalance
dazu, dass sich ein ausgeprägter „Buckel“ bildet und
gleichzeitig die Lendenwirbelsäule hyperlordotisch
verläuft. Der Hohlrundrücken stellt also quasi eine
Kombination aus Totalrundrücken und Hohlrücken dar.
(Buchbauer 2001, S. 107)
Flachrücken
Das Kennzeichen des Flachrückens ist das Fehlen der
physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule, die
Ausprägungen der Hals- und Lendenlordose sowie
der Brustkyphose fehlen fast vollständig. Dadurch geht
dem Körper die Federwirkung verloren, sämtlichen
Belastungen muss ohne Dämpfung standgehalten
werden. Dieser Mangel an Dämpfung und Federung
bringt eine allgemeine relative Unbeweglichkeit mit
sich, die eine schwächere Ausprägung sämtlicher
Muskeln und eine erhöhte Muskelspannung, Tonus,
verursacht.
12
Skoliose
Eine Skoliose ist dadurch gekennzeichnet,
dass die Wirbelsäule in der Frontalebene, von
vorne oder hinten betrachtet, seitlich abweicht.
Wobei geringfügige Abweichungen nicht als
pathologisch angesehen werden dürfen, da
sich nur bei zehn Prozent der Bevölkerung
eine völlig gerade Wirbelsäule in der
Frontalebene finden lässt. (Buchbauer 2001,
S. 138)
Skoliosen können nach rechts oder nach links
drehen.
2.3 Geräte und Hilfsmittel
Für das Sensomotoriktraining können nach Anforderung
unterschiedliche Hilfsmittel und Geräte zum Einsatz kommen.
und
Zielgruppe
2.3.1 MFT Fit Disc
Die Fit Disc wird im präventiven Gesundheitstraining eingesetzt und eignet sich
hervorragend, um Verspannungen zu lösen und die Bauch- und Rückenmuskulatur
zu kräftigen. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und Bandscheibenproblemen
vorgebeugt.
Sprung-, Knie- und Hüftgelenke werden mobilisiert und stabilisiert, wodurch allfällige
Bewegungsschmerzen gelindert und funktionale Beinlängendifferenzen, resultierend
aus funktionalen Beckenschiefständen, ausgeglichen werden. Ein 10 – 15-minütiges
Training auf der Fit Disc dreimal wöchentlich genügt, um spürbar den typischen
Beschwerden in diesen Problemzonen entgegenzuwirken.
Die MFT Fit Disc besteht aus einer Bodenplatte, einer Gummidämpfung sowie einer
Standplatte. Auf der Unterseite der Bodenplatte befinden sich 4 Kunststoffplättchen,
die das Wegrutschen der Fit Discs verhindern. Auch auf der Oberseite der
Bodenplatte befinden sich 4 Kunststoffplättchen, die achsengerecht angeordnet sind.
Sie dienen der Kontrolle für die richtige achsengerechte Bewegungsausführung.
Standplatte
Antirutschstreifen
Gummidämpfung
Bodenplatte
Kunststoffplättchen für die
akustische Kontrolle
13
2.3.2 Matten, Schaumstoffkissen
Matten und Schaumstoffformteile fallen in die Kategorie der labilen (also nach allen
Seiten beweglichen) Trainingsgeräte. Sie unterstützen das Sensomotoriktraining
durch eine Vielzahl an kinästethischen, taktilen und vestibulären Informationen.
Aufgrund ihrer Materialbeschaffenheit lassen sie keine Rotationen um die
Längsachse zu. Sie bestehen aus Kunststoff und sind wasserfest.
Zu den gängigsten Hilfsmitteln zählen das Balance-pad Plus (1) und das Balancebeam (2) welche sich nur von der Größe her unterscheiden (ca. 50 x 41 x 6 cm, bzw.
160 x 24 x 6 cm) und Matten (3) in unterschiedlichen Größen und Dicken.
2
1
3
Sie könnten als Ergänzung zu den instabilen Trainingsgeräten eingesetzt werden. In
diesem Rahmen sind sie als letzte methodische Stufe (stabil – instabil – labil) im
methodisch richtigen Trainingsaufbau einzuordnen.
2.3.3 Fitball
Der Fitball (Gymnastikball, „Petziball“) entwickelte sich in den letzten Jahren zu
einem beliebten Therapie- und Sportgerät im sensomotorischen / koordinativen
Training. Er regt den Tastsinn an (taktile Informationen), unterstützt die
Differenzierungsfähigkeit (kinästethische Informationen) und fordert den
Gleichgewichtssinn (vestibuläre Informationen).
Bei der Wahl der richtigen Ballgröße gilt die Faustformel „Körpergröße – 100“.
Korrekte Sitzhaltung:
•
Füße stehen etwas mehr als schulterbreit
geöffnet am Boden
•
Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
•
Unterschenkel
Boden.
•
Becken ist leicht nach vorne gekippt
•
Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule
stehen
senkrecht
zum
14
2.4 Bewegungsformen der präventiven Rückenfitness:
Mobilisieren – Stabilisieren - Koordinieren
Diese Bewegungsformen ziehen sich wie ein roter Faden durch alle Übungsfolgen im
sensomotorischen Training der präventiven Rückenfitness:
Beim Mobilisieren werden Gelenke ohne großen Krafteinsatz bewegt. Dies regt den
Synovialfluss (Gelenkschmiere) an und aktiviert gleichzeitig die das Gelenk
bewegende Muskulatur.
Im Zuge der intermuskulären Koordination der Gleichgewichtsaufgabe werden je
nach Ausgangsposition der gesamte Körper oder Muskelschlingen an einzelnen
Körperteilen gekräftigt, in dem Positionen gehalten werden (Stabilisation). Dies führt
auch zu einer Ökonomisierung der einzelnen Bewegungen.
Das Koordinieren von Teilbewegungen, das Kombinieren von Arm- und
Beinbewegungen, das Verwenden von Hilfsgeräten wie Hanteln, Tubes oder Bällen
stellt eine Herausforderung für alle Trainierenden dar. Erst wenn die Grundübungen
beherrscht werden, dürfen zusätzliche Koordinationsaufgaben gestellt werden, um
dem methodischen Grundsatz „vom Leichten zum Schwierigen“ zu entsprechen.
2.5 Methodik der präventiven Rückenfitness
Der oben zitierte Grundsatz „vom Leichten zum Schwierigen“ gilt nicht nur für die
Auswahl der Trainingsübungen, sondern auch für die Auswahl der
Unterstützungsfläche, des Untergrundes, auf dem trainiert wird.
Übungen werden stets auf stabilen Unterlagen (Boden oder dünne Matte) erlernt,
als nächster Schritt erfolgt die Ausführung der Übung auf einer instabilen, d.h. nur
um eine Achse beweglichen Unterlage. Erst in der letzten Stufe des methodischen
Wegs werden Übungen auf labilen, nach allen Seiten beweglichen Unterlagen
durchgeführt.
15
3 Aufrechte Haltung
„Haltung ist eine physiologische Art, den Körper zu verwenden“
Tiina Lahtinen, 1988
Unter Körperhaltung versteht man die Stellungen der verschiedenen Gelenke und
Körperabschnitte zueinander. Passive Strukturen (Bänder, Gelenke, …) verbinden
die Körperteile miteinander, aktive Strukturen (Muskulatur) wirken der Schwerkraft
entgegen und verhindern so das Fallen dieser Körperteile.
Körperabschnitte, die genau übereinander stehen, strapazieren die verbindenden
Strukturen am wenigsten. Ausgewogenes Muskelgleichgewicht trägt dazu bei, im
aufrechten Stand mit geringer Muskelkraft die Haltung ökonomisch – und somit
physiologisch – zu realisieren.
In der aufrechten Haltung stehen
Körpersegmente optimal übereinander:
die
einzelnen
ƒ
Die Füße als Fundament für den Körper werden auf
drei Punkten belastet. Das Fersenbein trägt ca. 50 %
der Belastung, je 25 % der Belastung werden von
Balleninnen- und Außenseite getragen. Die Vorfüße
zeigen 8° bis 15° nach außen.
ƒ
Die Knie stehen in mittlerer aktiver Stellung und
verbinden Unter- und Oberschenkel miteinander. Die
Lotlinie zieht durch Unterschenkel, Mitte des
Kniegelenks und Oberschenkel.
ƒ
Die richtige Belastung der Beinachse stellt die
Voraussetzung für korrekte Einstellung des Beckens
dar. Das Becken balanciert auf den Hüftgelenken
und ist potentiell sehr beweglich. Die Reaktionsbereitschaft der Muskulatur ist äußerst hoch.
ƒ
Die Wirbelsäule zeigt im Lenden-, Brust- und
Halswirbelsäulenbereich langgezogene Bögen, die
dynamisch stabilisiert und dadurch geschützt
werden.
Peterson Kendall et al, S 80 & 85
ƒ
Das Brustbein ist gehoben, der Schultergürtel liegt auf dem Brustkorb. Die
Schulterblätter liegen flach auf dem Brustkorb auf.
ƒ
Der Kopf balanciert über dem Körperabschnitt Brustkorb und trägt zur
Feineinstellung der Statik der Wirbelsäule bei. Der Kopf wird mit minimaler
Muskelkraft getragen, wenn die Lotlinie durch das Ohrläppchen zieht.
ƒ
Der gesamte Körper ist in einer Längsspannung, Kopf, Hals und Becken sind frei
für Bewegungen.
Das Einnehmen der Idealhaltung in der Statik alleine ist jedoch zu wenig, Ziel des
Haltungstrainings muss es sein, diese bei allen Bewegungen, in der ständigen
Auseinandersetzung mit der Schwerkraft beibehalten zu können. Nur so wird die
Muskulatur ökonomisch eingesetzt und die Kraftentwicklung optimal gesteuert.
16
4 Ausgangspositionen auf der MFT Fit Disc
Achsengerechter beidbeiniger Stand
5
6a
1. Füße stehen parallel
2. Kniegelenke leicht beugen und über den zweiten
Zehenstrahl führen
3. Hüftgelenke leicht beugen
4. Becken nach vorne kippen und die daraus
resultierende Lendenlordose durch das Anspannen
der Bauchmuskeln aktiv stabilisieren
5. Oberkörper so weit vorneigen, bis sich die
Schultergelenke und die Kniegelenke senkrecht in
einer Linie befinden
6. Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule (6a), Kinn
nach hinten bewegen (=Doppelkinn) (6b)
6b
4
3
2
1
Achsengerechter einbeiniger Stand
4
5a
5b
4
3
2
1b
1a
1. Beine in Schrittstellung – das stabilisierende Bein
(1a) auf der Standplatte positionieren, das ausbalancierende Bein am Ballen (1b) am Boden
hinter dem Körper platzieren
2. Kniegelenke leicht beugen und über den zweiten
Zehenstrahl führen
3. Hüftgelenke leicht beugen und das Becken nach
vorne kippen
4. Oberkörper so weit vorneigen, bis sich die
Schulter- und die Kniegelenke senkrecht in einer
Linie befinden
5. Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule (5a),
Kinn dabei nach hinten bewegen (= Doppelkinn)
(5b)
17
Brücke – Bridging back
1.
2.
3.
4.
5.
Platte nahe am Körper positionieren
hüftbreite Fußposition auf der Plattenmitte
Beine stehen angewinkelt nebeneinander
Arme liegen neben dem Körper
Becken in Verlängerung des Oberkörpers
heben (beim Heben des Beckens wird der
Fersenzug in Richtung Gesäß aktiv
stabilisiert, damit die Winkelstellung der
Beine beibehalten werden kann. Geht der
Fersenzug bzw. die Spannung der Mm.
Ischiocrurales verloren, rutscht die Platte
vom Körper weg)
6. das Gewicht des Körpers wird vom
Schultergürtel getragen
4
1
2
3
6
5
Knieliegestütz – Bridging front
a
b
1. Die Hände sind auf der Standplatte
schulterbreit positioniert. Die Beine sind
angewinkelt und überkreuzt oder parallel
nebeneinander (a).
2. Unter aktiver Spannung der Bauchmuskulatur die Arme beugen und strecken
(b+a). Der Oberkörper bewegt sich bei der
Beugung der Arme nach vorne unten und
bei der Streckung der Arme wieder zurück.
Die Arme können während der Übung
entweder am Oberkörper angelegt oder
abgespreizt werden.
3. Während der Übung sollte die Standplatte
die Bodenplatte nicht berühren.
18
5 Übungsprogramme mit der MFT Fit Disc
5.1 Ganzkörpertraining (Übung 1 – Übung 6)
Dieses Programm eignet sich für den Beginn eines allgemeinen Ganzkörpertrainings
mit den Schwerpunkten Mobilisation, Stabilisation und Koordination. Das nach
methodisch-didaktischen Gesichtspunkten zusammengestellte Programm soll die
motorische Basis für ein gezieltes Beinachsentraining in den Bereichen Sport,
Therapie und Rehabilitation schaffen.
Alle aufgezeigten Übungen dieses Programms werden je nach Zielsetzung in entsprechenden Positionen bzw. Bewegungen auf der MFT Fit Disc durchgeführt und
stellen jeweils unterschiedliche Ansprüche an das Gleichgewicht und die
Koordination. Es wird empfohlen, die Übungen 2,3,4,5 und 6 jeweils im Wechsel mit
der Übung 1 durchzuführen, z.B. 15 Wiederholungen Ü2 – Twist, 15 Sekunden Ü1 –
Stabilisieren. Diese Abfolge 3 x wiederholen.
5.2 Rumpfstabilisierungstraining (Übung 7 – Übung 10)
Die Übungen für das Rumpftraining werden in der Rückenlage (Brücke – Bridging
Back) durchgeführt. Die Mobilisierung der Wirbelsäule, die Stabilisation des Beckens
und der wirbelsäulenumspannenden Muskulatur sowie die Koordination der
Rumpfmuskulatur sind die Hauptziele dieser Übungen.
Es wird empfohlen, jeweils 10 bis 25 Wiederholungen jeder Übung – abhängig vom
individuellen Trainingszustand durchzuführen.
5.3 Schultergürteltraining (Übung 11 – Übung 12)
Die Übungen für das Schultergürteltraining werden in der Knieliegestützposition
(Bridging Front) durchgeführt. Die Stärkung der Schulter-, der Brust-, der
Schulterblatt- und der Armmuskulatur sowie die Koordination der Rumpfmuskulatur
sind die vorrangigen Ziele dieser Übungen.
Auch in diesem Bereich wird empfohlen, jeweils 10 bis 25 Wiederholungen jeder
Übung – abhängig vom individuellen Trainingszustand durchzuführen.
Die Übungen 7 bis 12 sollen nur Anregungen zur Trainingsgestaltung darstellen und
als Grundübungen viel Raum für eigene Variationen (Kombinationen, zu Hilfenahme
von Hanteln, Bällen, Tubes, …) zulassen.
19
Ganzkörpertraining
Ü1–Ü6
Ü 2FD - Twist
Ü 1FD - Stabilisierung
Ü 4FD – Front Wipp
Ü 3FD – Seit Wipp
Ü 6FD – Turn Around
Ü 5FD – Diagonal Wipp
20
Rumpfstabilisierung
Ü 7 – Ü 10
1
FD
Ü7
– Rückenlage
Mobilisation von
Sprunggelenk und
Wirbelsäule
2
Ü 8FD –Brücke
WS Mobilisation,
Rumpfkoordination, Becken
heben und senken
Ü 9FD – Brücke gehalten
Beinkräftigung
Ü 10FD – Brücke einbeinig
Beckenstabilisierung, Rumpfkoordination, Beinkräftigung
21
Schultergürteltraining Ü 11 – Ü12
Ü 11FD – Knieliegestütz
Schultergürtelkräftigung,
Rumpfkoordination
Ü 12FD – Schultertwist
Schultergürtelkräftigung,
Rumpfkoordination
22
6 Propriozeptives Ganzkörpertraining mit der MFT Fit Disc
6.1 Stundenaufbau
•
Mobilisation der Wirbelsäule und des Schultergürtels – 7 bis 10 Minuten
•
Warm up – 10 bis 15 Minuten
•
Kräftigung im Stand – 5 bis 7 Minuten
•
Kräftigung am Boden – 15 bis 25 Minuten
•
Dehnen – 10 Minuten
6.2 Gerätebedarf
•
MFT Fit Disc (Fit Disc)
•
1 bis 2 rutschfeste Matten (Ma) pro Person
•
Musik (ohne starken Beat, Tempo 110 BpM, Tempo 124-130 BpM)
23
6.3 Stundenbild
6.3.1 Mobilisation:
•
Musik ohne starken Beat
•
Bewegungen immer klein beginnen und langsam größer machen
•
jede Position 3-5 x üben, damit die Gäste Zeit haben, die Übungen zu spüren,
dann einen neuen Bewegungsteil dazuhängen. Die Bewegungsfolge immer
gesamt durchüben („Add-on“ - Aufbautechnik).
Ausgangsposition Fit Disc auf der Matte 20 cm vor dem Übenden. Aufrechter
lockerer Stand, Beine hüftbreit geöffnet, Schultern hängen lassen
Übung
Anmerkung
1 Kopf mit dem Ausatmen einrollen, Arme hängen lassen
(
Wirbelsäulenmobilisation Breitenachse), mit dem
Einatmen wieder hoch rollen
auf tiefe Atmung
hinweisen
2 w.o., Knie leicht beugen – zwischen den Knien
durchschauen
„Knie vorschieben!“
3 w.o., Finger zum Boden ziehen
4 w.o., Arme in Hochhalte ziehen – Daumen nach hinten
ziehen (
Dehnen der Brustmuskulatur) - abrollen
5 w.o., Oberkörper 1 x nach re/li drehen - abrollen
(
Wirbelsäulenmobilisation Längsachse)
6 w.o., Oberkörper 2 x nach re/li neigen
(
Wirbelsäulenmobilisation Tiefenachse) - abrollen
7 w.o., wenn Finger am Boden mit den Händen zur Fit Disc
greifen, Fit Disc fassen und körpernah heben bis in die
Armhochhalte; Oberkörper li/re neigen
(
Wirbelsäulenmobilisation Tiefenachse), danach
wieder abrollen
Körpernah – damit
WS-Belastung
gering bleibt
8 Fit Disc auf den Boden zurückstellen – Rücken rund nach
oben drücken, dann Fit Disc vor die Brust ziehen, dabei
nach vorne schauen, Ellbogen über Rückenhöhe nach
oben ziehen – Rücken ist nun „gerade“
mit gebeugten
Knien arbeiten
9 Auf die Fit Disc stellen und Mobilisation in der Front Wipp
Position – 10 x vor/rück
Grundposition
erklären!
10 Auf die Fit Disc stellen und Mobilisation in der Seit Wipp
Position – 10 x links/rechts
Blick nach vorne!
11 Auf die Fit Disc stellen und Mobilisation in der Turn
Around Position – 5 x links/5 x rechts herum
Ü9 bis Ü11 3 mal aneinander hängen
Mit gebeugten
Knien arbeiten!
Ohne „Klappern“,
d.h. Bewegungsgenauigkeit einfordern!
24
6.3.2 Warm up – Cardio und Koordination:
•
Musik 124 – 130 (je nach Gruppe)
•
ein Fuß bleibt immer auf der Fit Disc = Standbein
•
Armbewegungen in der re/li-Ausführung gleich lassen (schwer genug!)
•
zuerst freien Fuß (= Spielbein) nur auf der Fit Disc leicht anstellen, dann
antippen, dann ohne Berührung vor, hoch, seit, ... ziehen
•
Bewegungen immer rechts und links gleich lang ausführen
Ausgangsposition Fit Disc auf der Matte, Standbein genau im Zentrum
der Fit Disc
Übung
Anmerkung
1 Spielbein steht hinter der Fit Disc; mit Schritt nach vor auf
die Fit Disc tippen, Arme nur dazu schwingen
Arme können auch
in der Hüfte
eingestützt werden
2 Spielbein steht vor der Fit Disc; mit Schritt nach hinten auf
die Fit Disc tippen, Arme nur dazu schwingen
3 Spielbein steht hinter der Fit Disc, auftippen, vor steigen,
auftippen, wieder zurück steigen
4 w.o., aber über die Fit Disc drüber steigen, Arme von der
Schulter in die Vorhalte drücken - über der Disc sind die
Arme in Vorhalte, hinten und vorne an der Schulter
Ausatmen beim
Vorstrecken der
Arme
5 w.o., Knie hochziehen = „Knee lift“, Arme Butterfly
Bewegung
rhythmisieren – kurz
im Knee lift halten
6 Spielbein steht neben der Fit Disc; mit Schritt auf die Fit
Disc tippen, Spielbein zurückstellen, Standbein neben
dem Spielbein antippen = „Step touch“. Das
Körpergewicht wird so verlagert. Arme nur dazu
schwingen
Kleine Seitschritte!
Auf Bewegungsgenauigkeit achten,
das Zentrum der Fit
Disc muss immer
getroffen werden
7 Standbein steht im Zentrum, Spielbein tippt am Boden auf
– Gewicht bleibt über dem Zentrum, über dem Standbein
8 Kombination: 2 x Ü6, dann 4 x Ü7
9 Standbein steht im Zentrum, Spielbein wird seitlich
Nicht weiter als 30abgespreizt – Gewicht bleibt über dem Zentrum, über dem 45 Grad abspreizen!
Standbein
Zehen zum
Schienbein ziehen.
Spielbein kann eng hinter der Fit Disc auf den
Zehenspitzen abgestellt werden
10 Kombination 2 x Ü6, 4 x Ü7, 2 x Ü6, 4 x Ü9
Arme dazu: Ü6/Biceps von unten, Ü7/gebeugte Arme
seitführen, Ü9/gestreckte Arme in Hochhalte führen
Rechts und links
ausführen
25
6.3.3 Statische und dynamische Kräftigung der
hüftstabilisierenden Muskulatur:
Achtung: extrem hohe koordinative (=neuromuskuläre) Beanspruchung ⇒
Weniger korrekte Wiederholungen sind besser als viele ungenaue
•
Musik 110 - 124 (je nach Gruppe)
•
ein Fuß bleibt immer auf der Fit Disc = Standbein, wird intensiv gekräftigt
•
Armbewegungen nur dazunehmen, wenn es die Gäste schaffen
•
zuerst freien Fuß (= Spielbein) nur auf der Fit Disc antippen, dann ohne
Berührung vor, hoch, seit, ... ziehen und halten
•
Bewegungen immer rechts und links ausführen - beim Beinwechsel auf das
Auslockern (= Mobilisation in Seit/Front/Turn Around Position) nicht
vergessen
•
jede Übung kann durch das Schließen der Augen erschwert, d.h. intensiviert
werden
Ausgangsposition Fit Disc auf der Matte, beide Beine gleichmäßig belasten
oder Standbein genau im Zentrum der Fit Disc aufsetzen
Übung
Anmerkung
1 beidbeiniger Stand in der Mitte der Fit Disc: Kniebeugen
im Wechsel mit Halten der gebeugten Position in
verschiedenen Höhen (Wechsel dynamische : statische
Beanspruchung)
Arme können in der
Hüfte eingestützt
oder bewegt werden
= zusätzliche
koordinative
Herausforderung
2 w.o.1, aber tiefe Position halten und Augen schließen
3 Standbein im Zentrum, Spielbein steht hinter der Fit Disc,
Arme in Hochhalte: Knieheben und dazu gegengleichen
Arm zum Knie führen
4 Standbein 45° gedreht auf der Fit Disc aufsetzen,
Kniebeuge im Plié, zuerst bewegen, dann halten, Arme
Trizepsdrücken aus der Armseithalte
5 w.o., jedoch den Fuß, der am Boden steht, auf den Ballen
stellen (zum Ausgleich des Beckenschiefstandes), Arme in
Seithalte mit Daumen nach hinten ziehen
(Schulterblattmuskulatur)
6 Standbein auf der Fit Disc, Kniebeuge im Ausfallschritt,
zuerst bewegen, dann halten, Arme Latzug
Variante: Standbein
am Boden
7 Standbein auf der Fit Disc, aus einem Ausfallschritt hoch
drücken und die Ferse nach oben ziehen – Arme in die
Hochhalte drücken
Achtung viel
Spannung im Rumpf
verlangen!!
8 w.o., Spielbein aber nicht mehr auf den Boden setzen,
sondern nur mehr hoch und tief ziehen (dynamisch), dann
frei auf einem Bein stehen (statisch) – Augen schließen
26
6.3.4 Kräftigung der Rumpfmuskulatur:
Achtung: wieder extrem hohe koordinative (= neuromuskuläre) Beanspruchung
weniger korrekte Wiederholungen sind besser als viele ungenaue,
außerdem sind die Kunden jetzt schon müde
•
Musik 110 - 124 (je nach Gruppe) oder Musik ohne Beat
•
die Fit Disc wird nur dann eingesetzt, wenn es für eine Übung auch wirklich
Sinn macht, viele Übungen können auch ohne Fit Disc gemacht werden,
Gäste mit der Fit Disc nicht überfordern
•
die folgenden Übungen sind „Grundübungen“, die man mit bekannten
Übungen ergänzen und/oder verbinden soll
•
das Übungstempo ist langsam, auch isometrisches, statisches Arbeiten ist
eine gute Trainingsmöglichkeit
Ausgangsposition Fit Disc auf der Matte
Übung
Anmerkung
1 Bridging Back: Becken heben und senken. Dabei
Wirbelsäule „wie eine Perlenkette“ auf die Matte rollen und
wieder hoch drücken
2 Becken hoch halten, Arme aus der Hoch- in die Tiefhalte
ziehen
3 Kombination: Becken hoch/Arme tief, Becken tief/Arme
hoch
4 Bridging Front: Knieliegestütz in verschiedenen
Variationen (Handstellung, Standplatte twisten, Knie vom
Boden wegziehen, …)
5 Sitz auf der Fit Disc: Rücken gerade halten, Blick nach
vor. Ein Bein gestreckt mit der Ferse vom Boden
hochziehen, das zweite Bein locker abstellen
Schultern tief
drücken!
6 Sitz auf dem vorderen Rand der Fit Disc: Rücken gerade
halten, Blick nach vor. Wirbelsäule auf die Disc rollen und
wieder hochziehen (langsame Crunches)
Armhaltung
variieren!
6.3.5Dehnen
Das Dehnen und Entspannen erfolgt mit bekannten/bewährten Übungen. Der Einsatz
der Fit Disc ist möglich, aber nicht erforderlich. Das Programm wird auf die
Erfordernisse der Gruppe abgestimmt und beinhaltet Übungen für den gesamten
Körper.
27
7 Literaturhinweise
Das Skriptum wurde
zusammengestellt.
unter
Zuhilfenahme
der
aufgelisteten
Literatur
Barteck, Oliver, Alles über Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH Köln, 1998
Buchbauer, Jürgen, Präventives Muskeltraining zur Behebung von Haltungsfehlern.
Totalrundrücken, Hohlrücken, Hohlrundrücken, Flachrücken und Skoliose,: Verlag
Karl Hofmann Schorndorf, 2001
Fetz, Friedrich, Bewegungslehre der Leibesübungen, ÖBV Wien, 1989
Grosser, Manfred, Stephan Starischka,
Konditionstraining, blv München, 2001
Elke
Zimmermann,
Das
neue
Janssen, Peter, Ausdauertraining, Trainingssteuerung über die Herzfrequenz- und
Milchsäurebestimmung, Perimed Nürnberg, 1993
Peterson Kendall, Florence, Elisabeth Kendall McCreary, Patricia Geise Provance,
Muskeln. Funktionen und Tests, Gustav Fischer Verlag Lübeck, 1998
Platzer, Werner, Bewegungsapparat. Taschenatlas der Anatomie, Thieme Stuttgart,
1986
Rainer,
Gudrun,
Zur
Trainierbarkeit
der
Rumpfstabilität
und
der
Gleichgewichtsfähigkeit mit dem Trainingsgerät MFT Mental Trim Disc, Diplomarbeit
Universität Salzburg, 2006
Senser, Anja, Gesund und fit mit dem Gymnastikball, Südwest Verlag München,
1999
Teutsch, Hans Rainer, Sportbiologie, Lehrbehelf der BafL Wien
Weineck, Jürgen, Sportbiologie, Perimed Erlangen, 1990
Weineck, Jürgen, Optimales Training, Perimed Erlangen, 1988
Abbildungen und Tabellen wurden den folgenden Büchern entnommen:
Barteck, Oliver, Alles über Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH Köln, 1998
Grosser, Manfred, Stephan Starischka,
Konditionstraining, blv München, 2001
Elke
Zimmermann,
Das
neue
Peterson Kendall, Florence, Elisabeth Kendall McCreary, Patricia Geise Provance,
Muskeln. Funktionen und Tests, Gustav Fischer Verlag Lübeck, 1998
Platzer, Werner, Bewegungsapparat. Taschenatlas der Anatomie, Thieme Stuttgart,
1986
Senser, Anja, Gesund und fit mit dem Gymnastikball, Südwest Verlag München,
1999
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