Gerätegestütztes Training - user.phil.uni-duesseldorf.de
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Gerätegestütztes Krafttraining • • • • • • Vor- und Nachteile des gerätegestützten Trainings Übergeordnete Hinweise Übungs- und Geräteauswahl Trainingsgeräte Hinweise zur richtigen Handhabung und zur Übungsintensivierung Reha-Trainingsgeräte Dr. Peter Wastl Institut für Sportwissenschaft Heinrich- Heine-Universität Düsseldorf Gerätegestütztes Krafttraining Trainingsmaschinen: è eignen sich zum Training einer oder mehrerer Muskelgruppen è arbeiten mit Ausnahme von Zugapparaten im zweidimensionalen Muster è eine durch das Gerät vorgegebene Bewegungsbahn wird von den Gelenken des menschlichen Körpers nachempfunden è die Dosierung ist über Gewichtsblöcke möglich Dr. Peter Wastl 1 Gerätegestütztes Krafttraining Vorteile des gerätegestützten (apparativen) Trainings: • reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen • Vereinfachung von Bewegungsabläufen durch geführte Bewegungen • „isoliertes“ Training durch selektierte Bewegungsfunktionen (v. a. im „offenen System“) • Ökonomisierng des Trainingprozesses Nachteile des gerätegestützten (apparativen) Trainings: • Reduzierung der koordinativen Komponente durch Beschränkung/Führung der Bewegungsbahnen • nur eingeschränkte physiologische Schulung der Propriorezeption und Wahrnehmung (meist in zwei Ebenen) • keine optimale, sondern meist nur selektive Rekrutierung der Muskelfasern • eingeschränkter Alltagstransfer (innerhalb der Gerätetypen variierend) (nach TRUNZ/SCHRÖDER 1998, 167) Dr. Peter Wastl Übungs- und Geräteauswahl im Krafttraining • Berücksichtigung der drei Körperbereiche: obere Extremität, Rumpf, untere Extremität ‚ Vorrangige Berücksichtigung der zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen und/oder Agonist-/Antagonist-Prinzip ƒ Beginn mit geführten und gesicherten Bewegungen ... dadurch wird eine korrekte Übungsdurchführung gewährleistet. „ Erhöhung der Freiheitsgrade erst nach Gewöhnung ... dadurch werden im Training Stabilisierungseffekte erzielt, die im weiteren Trainingsprozess optimiert werden. Dr. Peter Wastl 2 Übungs- und Geräteauswahl im Krafttraining 1. Funktionalität von Übungen Mechanik und Funktion der Gelenke und der Muskeln sind zu berücksichtigen, z. B. Muskelursprung (punctum fixum), Muskelansatz (punctum mobile) 2. Körperlage und Muskeltätigkeit Veränderung der Wirkungsform von Kraftübungen durch veränderte Körperlage oder Grifffassung 3. Änderung der Drehmomente Veränderung der Last- und Kraftmomente während des Bewegungsablaufs einer Kraftübung beachten 4. Vielseitigkeit von Übungen Vielseitige Auswahl von Kraftübungen; Dysbalancen (Agonist/Antagonist) vermeiden 5. Passiver Bewegungsapparat Extreme Gelenkpositionen vermeiden. Denn die Schwachstelle beim Krafttraining ist das Bindegewebe. Bindegewebs - und gelenkschonende Übungen auswählen 6. Belastungsdosierung Wird bestimmt durch Geräteauswahl, Trainingsmethode ... Dr. Peter Wastl Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Seilzug Der Seilzug eignet sich für: - Automobilisations- und Anbahnungsübungen Kraftausdauerübungen Hypertrophieübungen Umsetzungsübungen sportartspezifische und alltagsspezifische Spezialisierungsübungen Vorteile des Seilzugs: - Dreidimensionalität - nahezu stufenlose Gewichtseinstellung („Flaschenzug“, „lose Rolle“) - variable Höheneinstellung und daraus resultierender Angriffswinkel Voraussetzungen: - möglichst geringer Reibungswiderstand („muss sauber laufen“) - kleine, leichte Gewichtsblöcke, geringe Gewichtsabstufung - gute Kontrolle über die Eigendynamik des Gewichtsblocks Hinweis: ... von einer passiven zu einer aktiven Stabilisation Dr. Peter Wastl 3 Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Seilzug Klassisches Modell mit einfacher Umlenkung: Die beiden nebeneinander liegenden Seilausgänge ermöglichen wahlweise einoder beidarmige Übungen. Bei Zusammenschließen der beiden Seile wird die Gewichtsbelastung verdoppelt. Wandgerät mit dreifacher Umlenkung: Die 3-fache Umlenkung ermöglicht ein breites Übungsspektrum. Die spezielle Umlenkung minimiert die Eigenbeschleunigung der Gewichte - so ist das Training von explosiven Übungen optimal umsetzbar! Dr. Peter Wastl Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Seilzug Vertikalzug: Der Vertikalzug ist einfach umgelenkt und eignet sich in erster Linie für ein Überkopftraining und Kräftigungs übungen der Bein-, Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur. Die bekannte Latzugübung ist ebensomö glich wie das Training von Hebe- und Tragetechniken. Dr. Peter Wastl 4 Gerätegestütztes Krafttraining Körperbereich: Obere Extremität Gelenke Handgelenk(e) Anzahl: 2 Ellbogengelenk(e) Anzahl: 3 Schultergelenk(e) Anzahl: 3 (+2) BEWEGUNGEN Dr. Peter Wastl Gerätegestütztes Krafttraining Körperbereich: Obere Extremität Gelenke Handgelenk(e) Bewegungen (deutsch) Bewegungen (latein) Anzahl: 2 Beugen – Strecken Abspreizen ellenwärts – Abspreizen speichenwärts Flexion – Extension Ulna-Abduktion – RadialAbduktion Ellbogengelenk(e) Beugen – Strecken Aufdrehen – Zudrehen Flexion – Extension Supination – Pronation Anzahl: 3 Schultergelenk(e) Schulter 1: Nachvorneheben – Nachhintenheben Anzahl: 3 (+2) Abspreizen – Heranziehen Innendrehen – Außendrehen Schulter 2: Heben – Senken Wegziehen – Heranziehen Innenschwingen – Außenschwingen Schulter 1: Anteversion – Retroversion Abduktion – Adduktion Innenrotation – Außenrotation Schulter 2: Elevation – Depression Abduktion – Adduktion Innenrotation - Außenrotation Dr. Peter Wastl 5 Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zu oberen Extremität „Push“- Trainingsger äte (mehrgelenkig) Bankdrückmaschine Bankdrückmaschine ... es fehlt: Dipp- Maschine (siehe Armtrainingsgeräte) Schrägbankmaschine Schrägbankmaschine Schultermaschine Schultermaschine Dr. Peter Wastl Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zu oberen Extremität „Pull“-Trainingsger äte (mehrgelenkig) Rudermaschine Rudermaschine ... es fehlt: Stehend Rudern („Ziehen von Unten“) Rückenzugmaschine Rückenzugmaschine Rückenzugstation Ruderstation Dr. Peter Wastl 6 Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zu oberen Extremität Schulter -Trainingsger äte (eingelenkig) Seithebemaschine Brustmaschine Rückenmaschine Butterflymaschine Überzugmaschine Dr. Peter Wastl Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zu oberen Extremität Arm- Trainingsger äte (eingelenkig) Bizepsmaschine Trizepsmaschine horizontal Arm- Trainingsger äte (mehrgelenkig) ... auch Schultertraining: Dipp- Maschine („Drücken nach unten“) Trizepsmaschine Dr. Peter Wastl 7 Gerätegestütztes Krafttraining Rumpf Körperbereich: Gelenke Wirbelgelenke „Bandscheibengelenke“ Iliosacralgelenk BEWEGUNGEN Dr. Peter Wastl Gerätegestütztes Krafttraining Körperbereich: Rumpf Gelenke Bewegungen (deutsch) Bewegungen (latein) Wirbelgelenke Beugen – Strecken Seitneigen Drehen Flexion – Extension Lateralflexion Rotation „Bandscheibengelenke“ Beugen – Strecken Seitneigen Drehen Flexion – Extension Lateralfelxion Rotation Iliosacralgelenk ... alle Freiheitsgrade --- Dr. Peter Wastl 8 Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zum Rumpf Bauch-Trainingsger äte Bauchmuskelmaschine Bauchmuskelbank Bauchmuskelmaschine spezial Bauchmuskelbank mit Gegengewicht Rotationsmaschine Bauchbank Dr. Peter Wastl Gerätegestütztes Krafttraining Körperbereich: Untere Extremität Gelenke Hüftgelenk Anzahl: 1 Kniegelenk Anzahl: 1 Fußgelenk Anzahl: 2 BEWEGUNGEN Dr. Peter Wastl 9 Gerätegestütztes Krafttraining Körperbereich: Untere Extremität Gelenke Hüftgelenk Bewegungen (deutsch) Bewegungen (latein) Anzahl: 1 Beugen – Strecken Abspreizen – Heranziehen Innendrehen - Außendrehen Flexion – Extension Abduktion – Adduktion Innenrotation - Außenrotation Kniegelenk Beugen – Strecken Innendrehen - Außendrehen Flexion – Extension Innenrotation - Außenrotation OSG: Beugen - Strecken USG: Supination – Pronation OSG: Flexion - Extension USG: Supination – Pronation Anzahl: 1 Fußgelenk Anzahl: 2 Dr. Peter Wastl Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zur unteren Extremität Hüft-Trainingsger äte (eingelenkig) Abduktionsmaschine Adduktionsmaschine Hüftmaschine Glutaeusmaschine kniend/ liegend Glutaeusmaschine radial Dr. Peter Wastl 10 Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zur unteren Extremität Hüft-Trainingsger äte (mehrgelenkig) Beinpresse liegend Beinpresse sitzend Unterscheidung: • Stemmen • Pressen „punctum fixum“ „punctum mobilé“ Beinstemme Dr. Peter Wastl Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zur unteren Extremität Knie- Trainingsger äte Beinbeuger liegend Beinbeuger sitzend Beinbeuger stehend Fuß- Trainingsger äte Beinstrecker Wadenmaschine Wadenmaschine stehend Dr. Peter Wastl 11 Trainingsgeräte beim Krafttraining Trainingsgerät: Allround-Trainingsmaschinen Zugt ürme 4-Stationen -Turm Universalstation Spezialger äte Beugeschlingen -Maschine Streckschlingen -Maschine Dr. Peter Wastl Gerätegestütztes Krafttraining Übergeordnete Hinweise zum Training: Atmung • gleichmäßige Atmung • die Ausatmung erfolgt in der subjektiv anstrengendsten Phase, meist während der konzentrischen Arbeitsweise Intensität • wird durch die Trainingsmethode vorgegeben • neben der objektiver Vorgabe auch die subjektive Wahrnehmung berücksichtigen (... auch die letzte Wiederholung muss noch exakt ausgeführt werden können) Bewegungsrhythmus • vorwiegend ein kontrolliert dynamisches Tempo • konzentrische und exzentrische Phase werden gleich berücksichtigt Bewegungsamplitude • möglichst den gesamten Bewegungsweg nutzen Stabilisierung • zunächst passiv stabilisieren (z.B. Rückenlehne) • später so viel aktiv stabilisieren wie möglich und so wenig passiv stabilisieren wie nötig • individuelle Einschränkungen durch Winkelbegrenzer (nach TRUNZ/SCHRÖDER 1998, 167) Dr. Peter Wastl 12 Durchführung des gerätegestützten Krafttrainings 1. Den Trainierenden müssen die Übungen an den Geräten vor Beginn des Trainings erklärt und demonstriert werden. 2. Vor Beginn der Übung muss die richtige Stellung zum Gerät (Sitz-, Liege - oder Standposition u. a.) eingenommen werden. Es ist eine stabile Ausgangsposition zu wählen. Ggf. Fixiergurte verwenden. 3. Die Geräte müssen exakt auf die jeweiligen Körpermaße des/der Trainierenden eingestellt werden. Es ist darauf zu achten, dass die Gelenkbewegungen in Verlängerung der Drehachse des Gerätes stattfinden. 4. Das richtige Bewegungstempo und die korrekte Ausführung der konzentrischen und exzentrischen Bewegungsphasen muss genau beachtet und kontrolliert werden. Das Trainingsgewicht ist dabei so zu wählen, dass auch die letzte Wiederholung noch exakt ausgeführt werden kann. 5. Während des gesamten Bewegungsumfangs - also auch beim Zurückführen des Gewichts (exzentrische Phase) - muss die Spannung der Muskulatur aufrecht erhalten werden. 6. Ausweich- und Mitbewegungen von nicht unmittelbar an der Gelenkbewegung beteiligten Körperpartien sind zu vermeiden. 7. Auf die richtige Atemtechnik muss geachtet werden. In der konzentrischen Bewegungsphase ausatmen, in der exzentrischen Bewegungsphase einatmen. Pressatmung vermeiden. 8. Technisch korrekt ausgeführtes Gerätetraining mit niedrigeren Gewichten erzielt höhere Anpassungseffekte als fehlerhaftes, schlecht koordiniertes Gerätetraining mit höheren Gewichten ("Qualität vor Quantität"!). Dr. Peter Wastl Gerätegestütztes Krafttraining Kriterium Belastungsdosierung Bewegungsführung KÖRPERTRAINING GERÄTETRAINING HANTELTRAINING pro contra pro pro ¶ keine großen Variationsmöglichkeiten variierende Reizsetzun g möglich große Variationsmöglichkeiten von Bewegungs ausführungen Gefahr von Fehl- und Überbelas tungen Anforderungen an die Bewegungskoordination gute Förderung der Bewegungs koordination Verletzungsrisiko ¶ ¶ isoliertes Training contra contra ¶ variierende Reizsetzung möglich ¶ geführte Bewegungen nur geringe Variationsmöglichkeiten große Variationsmöglichkeiten von Bewegungsausführungen Gefahr des "Einschleifens " von unkorrekten Bewegungen ¶ ¶ Vernachlässigung der Bewegungs koordination auch Förderung der Bewegungkoordination ¶ mittel gering ¶ höher kaum möglich sehr gut möglich ¶ ¶ sehr gut möglich ¶ Dr. Peter Wastl 13 Übungsintensivierung beim gerätegestützten Krafttraining Möglichkeiten, das Krafttraining mit in der Regel bekannten Übungen zu intensivieren (Erhöhung der EMG-Signale) 1. Berücksichtigung weiterer Funktionen der Zielmuskulatur Erläuterung: Viele Muskeln haben, bezogen auf Körperachsen und K örperebenen, mehr als eine Funktion. Wird z.B. im Kniegelenk die Beugung (um die Transversalchse) mit der Rotation (um die Longitudinalachse) verbunden, ist eine höhere Übungsinte nsität zu erwarten. 2. Berücksichtigung der Vorspannung der Zielmuskulatur Erläuterung: Insbesondere bei zweigelenkigen Muskeln lässt sich die Trainingsübung durch entsprechendes Vorspannen des Muskels über das eine Gelenk bei der dann folgenden Bewegung im anderen Gelenk intensivieren (z.B. Trizeps, Bizeps, Ischiocrurale M. u.a.) 3. Betonung der Endkontraktion der Zielmuskulatur Erläuterung: Konzentriert sich der Übende in der Endphase der Be wegung auf die Muskelkontraktion oder führt teilweise nur die Endphase der Bewegung durch, so sind zusätzliche Spannungsgewinne zu erwarten. 4. Zusätzliche Stabilisierung der Körpermuskulatur Erläuterung: Eine zusätzlich zur Kraftübung vorgenommene muskuläre Stabilisierung des Gesamtkörpers (Grundspannung, Stemmführung) erhöht die Übungsintensität und e rmöglicht teilweise den Einsatz höherer Zusatzlasten. (in Anlehnung an BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 1997) Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte OBERE EXTREMITÄTEN PULL DOWN (Schulterblattfixator) DIPS (Stüzstemme) PRESS BACK (Haltungsstabilisator) RUMPF UND HÜFTE ABDOMINAL (Vorderer Rumpfheber) HYPEREXTENSION (Hinterer Rumpfheber) LYING LEG RAISE (Hüftstrecker) UNTERE EXTREMITÄTEN LEG EXTENSION (Kniestrecker) LEG FLEXION (Kniebeuger) LEG PRESS sitting/lying (Funktionsstemme) ALLROUND ZUGAPPARAT multi-reaktiv (Seilzuggerät) Dr. Peter Wastl 14 Reha-Trainingsgeräte OBERE EXTREMITÄTEN PULL DOWN (Schulterblattfixator) DIPS (Stüzstemme) PRESS BACK (Haltungsstabilisator) PULL DOWN (Schulterblattfixator) DIPS (Stüzstemme) PRESS BACK (Haltungsstabilisator) Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zu oberen Extremität Hinweise zum Schultertraining: - zuerst muss der Schultergürtel stabilisiert werden - dann können Übungen für das Glenohumeralgelenk erfolgen - somit bietet sich folgende Reihenfolge an: 1. Aufrichtung der Brustwirbelsäule (Positionierung der Scapula) 2. Interscapuläre Spannung (Schulterblattfixation) 3. Adduktion im Schultergelenk 4. Innenrotation im Schultergelenk 5. Außenrotation im Schultergelenk 6. Abduktion im Schultergelenk Dr. Peter Wastl 15 Reha-Trainingsgeräte RUMPF UND HÜFTE ABDOMINAL (Vorderer Rumpfheber) HYPEREXTENSION (Hinterer Rumpfheber) LYING LEG RAISE (Hüftstrecker) ABDOMINAL (Vorderer Rumpfheber) HYPEREXTENSION (Hinterer Rumpfheber) LYING LEG RAISE (Hüftstrecker) Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte UNTERE EXTREMITÄTEN LEG EXTENSION (Kniestrecker) LEG FLEXION (Kniebeuger) LEG PRESS sitting/lying (Funktionsstemme) LEGEXTENSION (Kniestrecker) LEG FLEXION (Kniebeuger) LEG PRESS (Funktionsstemme) Dr. Peter Wastl 16 Reha-Trainingsgeräte Trainingsgerät: Trainingsmaschinen zur unteren Extremität Unterscheidung: „offenes oder geschlossenes System offenes System ... dadurch können intraartikuläre Probleme und Stabilitätsprobleme speziell angegangen werden ... wenn das Kniegelenk gegen einen Widerstand in die Extension konzentrisch und exzentrisch bewegt wird, wobei sich der Unterschenkel um den stabilen Oberschenkel bewegt, z. B. beim sitzenden Beinstrecker, wo der Fuß keinen Kontakt zu einer Unterstützungsfläche hat. ð isoliertes Training des M. Quadrizeps ð nur bei pathologiefreiem und stabilen Kniegelenk geschlossenes System Beinstrecker ... wenn der Fuß einen festen Kontakt zu einer Unterstützungsflä che (Boden, Bodenblech, Pedal, Fußschlaufe) hat und somit bei konzentrischer und exzentrischer Kniegelenkstreckung die gesamte knieumgreifende Muskulatur stabilisierend und schützend aktiviert wird. ð nach Verletzung kann bereits sehr früh unter sanfter Dosierung mit funktionellen Bewegungen begonnen werden ð erst bei verbesserter Gelenkmechanik im offenen System trainieren Beinstemme Reha-Trainingsgeräte ALLROUND ZUGAPPARAT multi-reaktiv (Seilzuggerät) Klassisches Modell mit einfacher Umlenkung: Die beiden nebeneinander liegenden Seilausgänge ermöglichen wahlweise einoder beidarmige Übungen. Bei Zusammenschließen der beiden Seile wird die Gewichtsbelastung verdoppelt. Wandgerät mit dreifacher Umlenkung: Die 3-fache Umlenkung ermöglicht ein breites Übungsspektrum. Die spezielle Umlenkung minimiert die Eigenbeschleunigung der Gewichte - so ist das Training von explosiven Übungen optimal umsetzbar! Dr. Peter Wastl 17 Reha-Trainingsgeräte Ergänzende Geräte OBERE EXTREMITÄT Schulterpresse Rudermaschine Brustpresse Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte Ergänzende Geräte OBERE EXTREMITÄT Kombigeräte Dipps-Klimmzugmaschine Brust-/Haltungsstabilisator Kombi Dr. Peter Wastl 18 Reha-Trainingsgeräte Ergänzende Geräte RUMPF Rückenstrecker/-beuger Kombi Rotator Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte Isokinetik Isokinetisches Multigelenksystem Isokinetische Systeme werden zur Evaluation des neuromuskul ären Funktionsstatus eingesetzt und erlauben die Dokumentation, Objektivierung, Verlaufskontrolle und Steuerung von Therapiema ßnahmen. Mit Hilfe isokinetischer Systeme lassen sich Kraft -, Arbeits und Leistungswerte im konzentrischen und exzentrischen Modus erfassen und Muskelkraft verhältnisse ermitteln. Es können Daten aufgezeichnet und Trainingsprogramme erstellt werden. Das Multigelenksystem erlaubt das Testen und Trainieren aller großen Muskelgruppen. Passive und aktive Test- und Trainingsmodi ermöglichen den therapeutischen Einsatz in jeder Phase der Nachbehandlung Dr. Peter Wastl 19 Reha-Trainingsgeräte Isokinetik Isokinetischer Zugapparat Dieser Zugapparat ist ein Mess- und Trainingssystem mit integriertem isokinetischen und isotonischen Modus. Sowohl einfache eingelenkige Bewegungen als auch dreidimensionale komplexe Bewegungsabläufe können konzentrisch und exzentrisch trainiert und beurteilt werden. Über die Messfunktion ist eine Verlaufskontrolle standardisierter Übungen zur Dokumentation und Qualitätssicherung möglich. Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte Laufband Laufbänder für die Rehabilitation Spezielle Eigenschaften machen die Laufbänder sicher und wertvoll für die Bereiche Orthopädie/ Traumatologie, Neurologie, Kardiologie und die Pädiatrie. Breites Einsatzspektrum: - Vorwärts-/ Rückwärtslauf - Bergauf -/ Bergabgehen - verschiedene Handlauftypen (optional) - Gehen gegen Widerstand (optional) • • • • Dr. Peter Wastl 20 Reha-Trainingsgeräte Shuttle Shuttle Ganzkörpertraining im geschlossenen System Neben dem Training der unteren Extremitäten im geschlossenen System, können mitShuttle den angebrachten Gummizügen ebenso die oberen ExtremitätenGanzkörpertraining trainiert, sowie Übungen zur Rumpfstabilisat ion im geschlossenen System durchgeführt werden. Die Steuerung der Belastungsintensität erfolgt beim Shuttle über Gummizüge. Dr. Peter Wastl Reha-Trainingsgeräte Propriorezeption Multi Swing – Multifunktionales Therapiesystem zur Gleichgeweichtsschulung Mit dem Multi Swing sind vielfältige Übungsvarianten zur Schulung des Gleichgewichtsvermögens möglich. Verschiedene Ausgangspositionen erlauben neben dem Training im Stand auch ein Training im Sitzen. Der Schwierigkeitsgrad der Übungen wird über die Veränderung der Seillänge oder der Seilaufhängung definiert. Dr. Peter Wastl 21