Herr
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Sie wollen Ihre Ausdauer verbessern? Bitte schön, es kann losgehen! Ein Praxisratgeber: Unsere Erfahrungen für Ihre verbesserte Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit! Auswirkungen des Ausdauertrainings Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf den Körper. Dies ist heute unbestritten, auch wenn mitunter kritische Stimmen laut werden. Beispielsweise in Bezug auf den passiven Bewegungsapparat. Viele Menschen möchten Ausdauer trainieren, präventiv für die Gesundheit. Und machen das pure Gegenteil davon. Mangelndes Wissen auf der einen Seite und übertriebener Ehrgeiz auf der anderen Seite sind die Ursachen. Die Feststellung ist nicht neu, dass ein grosser Teil, weit über 75%, der Sportler schlicht zu schnell trainieren. Man nehme sich Dieter Baumann, Olympiasieger 1992 über 5000m in Barcelona, zu Herzen: "Seit ich langsam trainiere, bin ich schnell!". Nachfolgend die wichtigsten Effekte auf die verschiedenen Körpersysteme. Herz/Kreislaufsystem Das Herz kann pro Schlag mehr Blut in den Kreislauf pumpen. Der Körper wird so mit mehr Sauerstoff versorgt, welcher von den Endorganen benötigt wird. Das Herz muss zudem in Ruhe weniger arbeiten (tiefer Ruhepuls). Trotz der vermehrten Belastung durch das Training muss ein gut trainiertes Herz weniger oft schlagen! Muskulatur Die Sauerstoffaufnahme im aktiven Bewegungsapparat sowie die Verwertung desselben wird verbessert. Ebenso wird die Energiebereitstellung in der Muskulatur verbessert. Knochen/Knorpel/Sehnen/Bänder Der passive Bewegungsapparat wird gestärkt, die Knochendichte nimmt zu. Somit ist die Belastbarkeit der passiven Strukturen erhöht. Bewegung ist also eine ausgezeichnete Prävention für die Osteoporose. Atmungssystem Der Wirkungsgrad der Atmung wird verbessert. Das heisst, wir können mehr Sauerstoff im Blut binden und somit auch mehr Sauerstoff in den Kreislauf bringen. Die Atmungsmuskulatur arbeitet ökonomischer und verbraucht weniger Energie. Leistungsbestimmend ist nicht die Atmung, sondern das Transportsystem! Psyche Das Ausdauertraining, richtig dosiert und in einer tollen Umgebung, hilft Stress abbauen und führt zu einem allgemeinen Wohlgefühl. Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 2 Herzfrequenzen beim Ausdauertraining Definition Ausdauer Ausdauer ist die Fähigkeit, den aufkommenden, objektiven Ermüdungserscheinungen und subjektiven Ermüdungsempfindungen möglichst lange, dh ohne Leistungseinbusse, zu widerstehen. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung ohne wesentliche Ermüdung, dh ohne Leistungseinbusse, über einen längeren Zeitraum zu ertragen. Ausdauer ist das Fundament jeglichen sportlichen Trainings. Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + schnelle Erholungsfähigkeit Die Bedeutung der Herzfrequenzen Steuerung des Trainingsintensität. Besonders wichtig bei tiefen Herzfrequenzen Kontrolle des Formzustandes. Sinkt die HF bei gleichem Tempo, wird die Form besser. Hat man jedoch Mühe, das Tempo zu halten, deutet das möglicherweise auf Uebertraining hin. Sinkt der Ruhepuls, ist unsere Leistungsfähigkeit besser geworden. Auswertung von Wettkämpfen über die gespeicherten Werte. (Wo liegen die Fehler zb im taktischen Verhalten?) Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 3 Pulsmesser sind kein Ersatz für einen kompetenten Trainer, bezw. für ein kompetent geplantes Ausdauertraining. Ausdauer verbessert... Die gesamte Leistungsfähigkeit Senkt das Herzinfarktrisiko Vermeidet oder reduziert Übergewicht Senkt den Blutfettgehalt Trägt zur Senkung eines erhöhten Blutdruckes bei Abnahme des prozentualen Anteiles an Körperfett Abbau von Stress Stärkung des gesamten Knochenbaus Möglichkeiten eines Ausdauertrainings Walking Jogging Velofahren (Rennrad oder Mountain Bike) Schwimmen (Möglichst alle Stilarten) Inline Skates Langlauf (Klassische oder Skating) Aqua-Training Wandern Für Spielsportarten mit unregelmässigen Intensitäts- und Tätigkeitswechseln sind ganz andere Trainingsmittel des Ausdauertrainings von Wichtigkeit, auf welche in diesem Aufsatz nicht speziell hingewiesen wird! Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 4 ACHTUNG: Wird von Herzfrequenzen gesprochen, sind ohne Vermerk oder Hinweis immer die Werte für das Laufen gemeint. Für das Velofahren und schwimmen sind rund 8-12 Schläge abzuziehen. Sowohl bezüglich der ANS als auch der maximalen Herzfrequenz. Beim Schwimmen spielt der hydrostatische Druck eine wesentliche Rolle, indem er den venösen Rückfluss unterstützt. Ueberdies spielt auch die Wassertemperatur eine Rolle. Beim Velofahren dagegen wird weniger Muskelmasse eingesetzt (vorwiegend die Beine) und der Faktor Kraft ist wichtiger als beim Laufen. Energiebereitstellung Der Körper braucht zur richtigen Zeit das richtige Benzin, um seinen Stoffwechsel in Gang zu halten. So in Gang zu halten, dass die geforderte Leistung auch tatsächlich erbracht werden kann. Das bewegungsauslösende, also kontraktionsauslösende Substrat ist dabei das ATP, das Adenosintriphosphat. Das ATP wird permanent im Körper generiert, je nach Intensität aber mit "verschiedenen Zutaten". Dabei spielt das Tempo und die Länge der Belastung eine wesentliche Rolle. Sie können ohne grosse Probleme während Stunden ein zügiges Tempo marschieren, sie leben dabei vom Fett. So schnell wie möglich zu laufen kann ich aber nur während einer sehr begrenzten Zeit, weil ich auf den anaeroben (ohne Beteiligung von Sauerstoff) Stoffwechsel angewiesen bin. Betrachten wir also unsere Energiespeicher mal etwas genauer. 1. Speicher ATP Anaerob Alaktazid 2-3sec Ohne Bildung von Laktat Anaerob Alaktazid 3-10sec KreatinPhosphat Ohne Bildung von Laktat 3. Speicher Anaerobe Glykolyse Anaerob Laktazid 10-90sec Mit Bildung von Laktat 4. Speicher Aerobe Glykolyse Anaerob/aerob 90sec - 10min Mit Bildung von Laktat Aerob/Anaerob 10-90min Aerob Stunden AdenosinTriPhospaht 2. Speicher 5. Speicher KP Fettoxidation Minimale Laktatbildung Zusatzbemerkung: Grundsätzlich bildet sich, ausser bei den phosphatreichen Energieträgern ATP und KP, immer Laktat. Nur die Menge im Muskel entscheidet letzlich darüber, ob ich allenfalls die Muskelarbeit abbrechen muss. Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 5 Kalorienverbrauch und gespeicherte Menge Energiereiche Phosphate (ATP, KP) ca. 5 kcal Für ca. 83 Meter Kohlenhydrate (Glykogen) ca. 1'200 kcal Für ca. 20 Kilometer Fette (Triglizeride) ca. 50'000 kcal Für ca. 830 Kilometer Annahme Körpergewicht von 75kg Lauftempo von 4min pro Kilometer Kalorienverbrauch von 60kcal pro Kilometer Herz-Kreislaufsystem Ursprüngliche Fassung: Renate Nothmann Das Herz ist der Motor unseres Körpers und unsere Lunge führt dem HerzKreislaufsystem den nötigen Sauerstoff zu. Es befinden sich konstant 5-7 Liter Blut im Herz-Kreislaufsystem, davon 15% im arteriellen Hochdruckteil und 85% im venösen Niederdruckteil. Wir stellen uns vor, in der linken Herzkammer ein Schiff zu besteigen. Wir verlassen das Herz durch die Aorta in rasanter Fahrt. Beladen mit Sauerstoff und Nährstoffen, fahren wir durch die immer dünner werdenden Arterien und laden in den Organen, dem Kopf und den entferntesten Gliedmassen über die feinen Aederchen, die Kapillaren, den Sauerstoff ab, damit in den Zellen, genauer den Mitochondrien, Energie produziert werden kann. Der Sauerstoff wird zum feuern im Schiffsrumpf benötigt. Das Abfallprodukt bei der Verfeuerung, das Kohlendioxid, geht dann mit dem sauerstoffarmen Blut zurück zum Herzen, via venösem Rückfluss. Venenklappen sorgen dafür, dass kein Rückfluss entstehen kann. Die Muskeltätigkeit und die Ansaugfähigkeit des Herzens helfen zusätzlich mit. Das mit dem Kohlendioxid beladene Schiff erreicht schliesslich den rechten Vorhof des Herzens, gleitet durch die Herzklappe in die rechte Herzkammer und schwimmt von da aus durch die Lungenarterie in die Lunge. In den Lungenbläschen wird das Kohlendioxid abgeladen und in Form von auszuatmender Luft entsorgt. Anschliessend wird wieder Sauerstoff aus der frisch eingeatmeten Luft an die roten Blutkörperchen gebunden. So beladen, fahren wir durch die Lungenvene in den linken Vorhof herein und von da geht es in die linke Herzkammer. Die Reise kann nun von neuem beginnen. Diese Schiffahrt, welche wir eben unternommen haben, findet drei mal pro Minute statt! Eine erstaunliche Erkenntnis. Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 6 Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Arterien mit Sauerstoff angereichertem Blut gefüllt. Die Lungenarterie schleust das sauerstoffarme Blut aus dem venösen Rückfluss in die Lunge zum "umbeladen". Wir liegen mit Sicherheit nicht falsch, wenn wir folgende Regel anwenden: Alle vom Herzen wegführenden "Leitungen" des Herz-Kreislaufsystems werden als Arterien, alle zuführenden als Venen bezeichnet. Klassifizierung der Trainingsmittel In der Praxis hat es sich bewährt, nur mit drei Intensitätsstufen zu arbeiten. Nachfolgend sind diese mit den wichtigsten Merkmalen beschrieben. Für die Planung eines detaillierten Ausdauertrainings, zb im Hinblick auf einen Marathon oder Triathlon, werden die Trainingsmittel weiter aufgebrochen. Das heisst, man arbeitet mit mehr als den drei folgenden Intensitätsstufen. Gesundheitsbereich Das Tempo liegt bei 60-80% der anaeroben Schwelle (ANS).Dies sind Basisläufe zur Entwicklung weiterer Fähigkeiten und Anpassungen in verschiedenen Disziplinen. Die extensiven Dauerläufe haben eine sehr gute Wirkung auf die Gesundheit. Sie sind wichtig für ein präventiv orientiertes Gesundheitstraining, für die Fitnesssportler, den Schulsport und für Leistungssportler in nicht Ausdauersportarten. Sie helfen mit, die Erholungsfähigkeiten zu verbessern. Entwicklungsbereich Die Verbesserung der "Ausdauer" steht im Vordergrund. Wir sprechen von der Grundlagenausdauer, welche mit einer Geschwindigkeit von 80-90% der anaeroben Schwelle (ANS) absolviert werden. Wir erzielen eine nachhaltige Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten. Die Grundlagenausdauer gilt als Fundament für alle weiteren sportlichen Betätigungen, bezw. Trainings in Ausdauersportarten und Spielsportarten. Leistungsbereich Trainings zur Verbesserung der anaeroben Schwelle (ANS) und Wettkampftraining mit 90-100% der ANS. Wir erlangen Tempohärte und eine verbesserte Laktatverträglichkeit. Diese Trainings sollen dem Leistungssportler vorbehalten werden. Unter gewissen Voraussetzungen auch für ambitionierte Fitnesssportler. Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 7 Cross-Training Über ein vielseitig orientiertes Training zu mehr Erfolg in der eigenen Sportart. Weniger Training und doch besser! Ein Widerspruch? Nein. In der Trainingspraxis zeigt sich immer mehr: Wer vielseitig zielgerichtet trainiert, hat quasi "mehr vom Leben". Das heisst, man verbessert sich schneller und kann dabei die wichtigsten Konditionsfaktoren mit viel Spass trainieren. Steuerung mit einem Conconitest Annahme: Männliche Person, Jhg. 1981, ANS von 177, max. HF von 190 Durch die Bestimmung der anaeroben Schwelle (ANS), also den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung, erhält man den Schwellenwert in Form der Herzfrequenz (HF) und der dazugehörigen Geschwindigkeit (Laufen) oder der dazugehörigen Wattleistung (Velo). Nach der anaeroben Schwelle flacht die Kurve dann ab, dh die HF steigt nur noch langsam an. Die ANS liegt meist in einem Bereich von ca. 170-180 Schlägen pro Minute, kann individuell aber stark variieren. Beim Conconitest ist es unabdingbar, sich voll auszubelasten. Durchschnittlich liegt die ANS rund 2-3 km/h unter der maximal gelaufenen Geschwindigkeit, bezw. bei rund 85% der maximalen Leistung. Die Herzfrequenz bei der ANS liegt in der Regel 10-15 Schläge unter dem Maximalpuls. Werte für die anaerobe Schwelle nach KINDERMANN Anaerobe Schwelle Untrainierte Durchschnittlich Trainierte Hochtrainierte 50-70% der VO2max, 140-150 HF 70-80% der VO2max, 170-175 HF 85-95% der VO2max, 180-190 HF Gesundheitsbereich 60-80% der ANS Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 135-155 Entwicklungsbereich 80-90% der ANS Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 155-166 Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 8 Leistungsbereich 90-100% der ANS Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 166-177 Selbständige Ermittlung der Pulswerte über die maximale Herzfrequenz Durch die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz können die Trainingswerte auch ohne Leistungstests berechnet werden. Den Maximalpuls bestimmt man am einfachsten mit einem maximal schnellen Berglauf von 3-5min Dauer. Ausgehend von diesem Wert, er liegt ca. bei 220 abzüglich dem Alter, können die Trainingswerte berechnet werden. Wir übernehmen das Beispiel aus dem Conconi-Test mit der max. HF von 190. Zusätzlich berechnen wir mit der Faustformel die Werte: 220 - 18 = max. HF von 202. Gesundheitsbereich Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 114-152 Herzfrequenz mit der Faustformel: 121-162 Entwicklungsbereich Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 152-171 Herzfrequenz mit der Faustformel: 162-182 Leistungsbereich Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 171-190 Herzfrequenz mit der Faustformel: 182-202 Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 9 Selbständige Ermittlung der Pulswerte über folgende Faustformel nach SCHMITH/ISRAEL HF/min = 170 - ½ LA (in Jahren) +/- 10/min Der ermittelte Wert entspricht der Mitte des Entwicklungsbereiches, also rund 85% der anaeroben Schwelle (ANS). Die Formel ist gültig bis zum 60. Lebensjahr. Der Spielraum von +/- 10/min ergibt sich aus den verschiedenen Anforderungsprofilen der Sportarten, der Zeitdauer der Belastungen und des Trainingszustandes. Annahme: Person aus dem Conconi-Test, 18 Jahre alt. Die Werte für die Herzfrequenz entsprechen in unserem Beispiel exakt dem Conconitest. Dies ist aber Zufall und kann nicht auf jede Person übertragen werden. Gesundheitsbereich Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 114-152 Entwicklungsbereich Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 152-171 Leistungsbereich Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 171-190 Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 10 Trainingsmittel für den Gesundheitsbereich Aerobe Kapazität (Wie lange kann ich laufen?) Definition: Aerobe Kapazität ist die Fähigkeit, unter Einbezug des aeroben Stoffwechsels möglichst lange zu laufen. Somit kann ich im Wettkampf lange ein hohes Durchschnittstempo laufen. Methode: - Dauermethode bezw. kontinuierliche Belastungen Intensität: - 60-80% der ANS Herzfrequenz: - 100-150 Dauer: - Dauerlauf von 30-120min - Schwimmen von 15-30min - Velofahren/Bike von 60-120min uam Regeneration: - Grundsätzlich ist eine tägliche Belastung möglich, ideal sind drei Belastungen pro Woche Wirkung: - Erweiterung des aeroben Stoffwechsels - Verbesserung der Fettverbrennung - Oekonomisierung der Herzarbeit - Verbesserung der peripheren Durchblutung Ziel: - Oekonomisierung der Herz-Kreislauf-Leistung - Fettstoffwechseltraining - Stabilisierung eines Leistungsniveaus - Regenerationsbeschleunigung Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 11 Trainingsmittel für den Gesundheitsbereich Aerobe Kapazität (Wie lange kann ich laufen?) Training explizit zum reduzieren des Gewichtes Methode: - Dauermethode bezw. kontinuierliche Belastungen Intensität: - 60-70% der ANS Herzfrequenz: - 100-130 Dauer: - Dauerlauf oder Walking von mind. 60min - Velofahren/Bike von mind. 90min Regeneration: - Grundsätzlich ist eine tägliche Belastung möglich, ideal sind drei Belastungen pro Woche Wirkung: - Erweiterung des aeroben Stoffwechsels - Verbesserung der Fettverbrennung - Oekonomisierung der Herzarbeit - Verbesserung der peripheren Durchblutung Ziel: - Oekonomisierung der Herz-Kreislauf-Leistung - Fettstoffwechseltraining - Stabilisierung eines Leistungsniveaus - Regenerationsbeschleunigung Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 12 Trainingsmittel für den Entwicklungsbereich Aerobe Kapazität (Wie lange kann ich laufen?) Methode: - Extensive Intervallmethode mit LZI von 3-4min Intensität: - 80-90% der ANS Herzfrequenz: - 150-180 Dauer: - 8-12 Belastungen, mit einer Gesamtzeit von ca. 45-60min (inkl. lohnende Pause), zb 12x3min oder 10x4min - Pause bis HF auf unter 120, trabend Regeneration: - Nach 24h ist neue, intensive Belastung möglich, besser aber erst nach 48h Wirkung: - Kapillarisierung der Skelettmuskulatur - Ausschöpfung der Glykogenspeicher - Glykogenspeichervergrösserung in den ST-Fasern - Hypertrophie des Herzens Ziel: - Erweiterung der aeroben Kapazität - Vergrösserung der VO2max - Laktatkompensation bei mittleren Laktatwerten - Oekonomisierung des Glykogensstoffwechsels Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 13 Trainingsmittel für den Leistungsbereich Die Höhe der anaeroben Schwelle Methode: - Intensive Dauermethode Intensität: - 90-100% der ANS Herzfrequenz: - 180-190 Dauer: - Je nach HF zwischen 30-50min - Bis 30min: HF von 95-97% der ANS - Von 30-50min: HF von 93-95% der ANS Regeneration: - Normalerweise 48h bis zur nächsten, intensiven Belastung, ausnahmsweise auch nur 24h, danach aber längere Regenrationsphase von 72h Wirkung: - Nutzung des Glykogens im aeroben Stoffwechsel - Ausschöpfung des Glykogenspeicher in der Muskulatur - Hypertrophie des Herzmuskels - Maxlass, max. Laktat-Steady-State - Kapillarisierung der Skelettmuskulatur Ziel: - Glykogensspeichervermehrung - Laktatkompensation in der Belastung - Erweiterung der VO2max - Anheben der ANS Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 14 Trainingsmittel für den Leistungsbereich Umstellung in der Energiebereitstellung Alternatives Training auch im Entwicklungsbereich. Wir sprechen von Fahrtspielen. Zwei Varianten: Das schwedische (Länge der Intensitätswechseln werden dem Gelände angepasst) Fahrtspiel und das polnische (Länge der Intensitätswechsel werden genau "programmiert") Fahrtspiel. Methode: - Variable Dauermethode Intensität: - 80-100% der ANS, zT auch bei 103% der ANS, also über der Schwelle Herzfrequenz: - 150-190 Dauer: - 30-60min reine Zeit, dazu kommen etwas Ein- und Auslaufen Regeneration: - Mind. 48h bis zur nächsten, intensiven Belastung Wirkung: - Umstellung in der Energiebereitstellung - Laktatkompensation in mittleren Belastungsphasen - Glykogenstoffwechseltraining - Anpassungen im Herz-Kreislauf System Ziel: - Glykogenspeichervermehrung - Regenerationsbeschleunigung - Umstellen in der Energiebereitstellung - Durchhalten verschiedener Intensitäten (Belastungsverträglichkeit) Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 15 Trainingsmittel für den Leistungsbereich Aerobe Leistungsfähigkeit (Wie schnell kann ich laufen?) Definition: Aerobe Leistungsfähigkeit bedeutet, dass ich im Wettkampf ein möglichst hohes Lauftempo durchhalten kann. Das heisst, ich kann schnell laufen, ohne eine Sauerstoffschuld eingehen zu müssen. Methode: - Wiederholungen mit LZI von 3-8min Intensität: - 90-100% der ANS, zT auch höher bei 103% der ANS, also über der Schwelle Herzfrequenz: - 180-190 Dauer: - 3-5 Belastungen von 3-8min, bei voller Pause von 10-12min, also sinkt die HF auf unter 100 Regeneration: - Mind. 48h vor neuer, intensiver Belastung Wirkung: - Laktatkompensation bei mittlerer Laktatkonzentration - Durchlaufen aller leistungsbestimmenden Regulationsmechansimen - Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung Ziel: - Laktatkompensationstraining Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 16 Zusammenfassung der Trainingsmittel für die Ausdauer HF bezogen auf die ANS Ausdauerbereich Trainingseffekt Trainingsplanung 60-70% Gewichtsreduktion Regenerativ 70-80% Gesundheitsbereich Prävention Verbesserung der Erholungsfähigkeit 80-90% Entwicklungsbereich Nachhaltige Verbesserung der Ausdauerparameter Aerobe Kapazität 90-100% Leistungsbereich Verbesserung der ANS Wettkampftraining Bessere Laktatverträglichkeit Energiequelle Sauerstoffversorgung Anpassung an vorherige Trainingsreize Raschere Erholung Ausgleich für andere Sportarten Fettsäuren aerob mit Sauerstoff Basis für lange Ausdauerläufe Oekonomisierung des Stoffwechsels Möglichst häufig-möglichst lange! Viel Bewegung - wenig Kraft mind. 3x pro Woche 30min ca. 60-80% des Trainingsumfanges Vorwiegend Kohlenhydrate aerob mit Sauerstoff Widerstandsfähigkeit bei Kraftbelastungen Nicht zu häufig, kürzere Trainingsbelastungen zb 2-3 Serien zu 8-15min Davor, danach und dazwischen Grundlagenausdauerbereich Coupiertes Gelände ca. 5-15% des Trainingsumfanges Vorwiegend Kohlenhydrate aerob mit Sauerstoff Physische und mentale Vorbereitung auf Wettkämpfe Kurze Einheiten, nicht zu oft zb 3 Serien zu max. 10min Davor, danach und dazwischen Grundlagenausdauerbereich ca. 5-15% des Trainingsumfanges Vorwiegend Kohlenhydrate aerob anaerob ohne Sauerstoff Teilweise Fettsäuren Aerobe Leistungsfähigkeit Der Conconi-Test lässt nur eine Aussage über die aerobe Leistungsfähigkeit (also wie schnell kann ich laufen) zu, nicht aber für die aerobe Kapazität (also wie lange kann ich laufen, quasi der Tankinhalt des Autos). Ausnahme: Beim Supertest, wie 2-3 Tests hintereinander gemacht werden, mit jeweils 10km laufen dazwischen, mit 85% der aktuell berechneten ANS. Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 17 Ein Wort zur Lauftechnik Laufen Sie wieder einmal barfuss auf einer Wiese. Hoppla! Doch, Sie laufen richtig, auch wenn Sie nicht über die Ferse abrollen. Ohne störende Fussbekleidung, sprich Laufschuhe, laufen Sie natürlich, nicht über die Ferse. Und das ist gut so. Wenn Sie nämlich über die Fersen abrollen, sind Sie erstens langsamer (auch wenn dies unwesentlich ist) und zweitens wird unsere Carosserie viel stärker belastet. Also: Zuerst den Vorfuss aufsetzen, das Gewicht abfangen und dann erst die Ferse kurz auf den Boden setzen. Schliesslich verfügt der Körper über ein perfektes System für die Stossdämpfung. Wenn es richtig gewartet ist: Die Gelenke und die Muskulatur. Arthrose? Haben Sie schon Gemsen oder Steinböcke mit Arthrose gesehen? Unsere Gelenke leben und werden folglich auch ernährt. Nicht mit Pasta und Wasser. Nein. Durch Bewegung. Der Mensch ist dazu geschaffen, sich zu bewegen. Nicht um mit vier Rädern in der Landschaft herum zu kurven. Werden Sie wieder normal. Beginnen Sie zu laufen! Sie werden sehen, schon in kurzer Zeit werden Sie die eigene Fitness massiv verbessert haben. Sie sind ausgeglichen, entspannt und leistungsfähiger. Garantiert. Wir haben Ihnen die wichtigsten Grundlagen auf dem Papier in die Hand gegeben. Es liegt nun an Ihnen, diese auch in die Tat umzusetzen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spass! Copyright by seg, sport ernährung gesundheit, Postfach 321, 6043 Adligenswil 18