Übungskatalog - Gesundheitstraining im Fußball

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L E SEPROBE
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Übungskatalog Gesundheitstraining im
Fußball
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Übungskatalog
Inhaltsverzeichnis
Le
se
p
rob
e
Stabilisationsübungen / Kräftigung ...............................................................................................................2
Dehnübungen.............................................................................................................................................25
Sprungkraft.................................................................................................................................................34
Schnelligkeit ...............................................................................................................................................41
UKF20
Übungskatalog
Stabilisationsübungen / Kräftigung
Unterarmstütz vorlings (ventrale Kette)
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
e
M. transversus adominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus
abdominis, M. rectus abdominis, M. erector spinae, M. glutaeus maximus
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
Unterarme schulterbreit parallel auf den Boden ablegen
Ellenbogen im 90° Winkel
Beine gestreckt
beide Füße mit dem Ballen auf dem Boden
ganzer Körper ist angespannt und in einer Linie
Blick zum Boden
Position halten. Empfehlung: min. 20 s bis zu 2 min
rob
-
Fehlerquellen:
- Arme nicht parallel
- Blick nicht zum Boden
Variationen:
Es wird abwechselnd
ein Bein angehoben.
Statisch halten min. 15
s bis zu 2 min
Arm und Bein der
gegenüberliegenden
Seite
gleichzeitig
strecken.
Hüfte
darf
nicht
eindrehen.
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-
Arme zu nah aneinander (Krümmung der
BWS)
Po hängt durch (Hohlkreuz)
Po zu weit oben (keine Rumpfstabilisation
mehr)
Übungskatalog
Unterarmstütz seitlings (laterale Kette)
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
e
M. transversus adominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus
abdominis, M. glutaeus maximus, M. latissimus dorsi
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
In Seitlage auf dem unteren Unterarm aufliegen
Unterarm zeigt im 90° Winkel zum Körper nach vorne
Beine geschlossen und gestreckt, Füße 90° angewinkelt
Blickrichtung nach vorne
Hüfte wird so weit angehoben, dass Körper in einer Linie ist
oberer Arm entweder in Hüfte stemmen oder vom Körper weg strecken
Position halten. Empfehlung: min. 20 s bis zu 2 min
rob
-
Fehlerquellen:
- Hüfte hängt durch oder ist zu weit nach oben
gestreckt
- Ellenbogen unter der Schulter
-
Schulter muss fest sein (Hüfte darf weder
nach Vorne noch nach Hinten kippen)
Kopf gerade in Verlängerung des Körpers
Variationen:
Es wird das obere Bein
angehoben.
Statisch halten min. 15 s
bis zu 2 min.
Auf der Hand bei
gestrecktem Arm
aufstützen.
Den Arm unter dem
Körper
hindurchführen
und Wirbelsäule drehen.
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Übungskatalog
Unterarmstütz rücklings (dorsale Kette)
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
e
M. trapezius, M. deltoideus (hinterer/vorderer Teil),
glutaeus maximus, M. biceps femoris
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
Unterarme parallel neben dem Körper auf dem Boden ablegen
Beine zusammen und gestreckt
Fersen in den Boden stemmen
Hüfte so weit anheben, bis Körper gestreckt ist
Blickrichtung nach vorne oben
Bauch und Po fest anspannen
Position halten. Empfehlung: min. 30 s bis zu 3 min
rob
-
Fehlerquellen:
- Po nicht angespannt (Rücken im Hohlkreuz)
- Ellenbogen nicht unter der Schulter
Variationen:
Es wird abwechselnd ein
Bein angehoben.
Statisch halten min. 15 s
bis zu 2 min.
Beine werden auf den
Fersen
auf
einem
Fußball abgelegt.
Hüfte
darf
eindrehen.
Seite 4 von 43
nicht
-
M. erector spinae, M.
Arme zu weit auseinander
Kopf nicht in Verlängerung des Körpers
Übungskatalog
Schiffchen rücklings
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
e
M. rectus abdominis, M. quadriceps femoris, M. trapezius (oberer Anteil), M.
triceps brachii
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
In Rückenlage Po und LWS fest an Boden drücken
Beine gestreckt und zusammen
Füße zusammen und gestreckt
Arme hinter dem Kopf gestreckt
Hände zusammen
Beine und Schulter leicht vom Boden abheben
Empfehlung: min. 20 s bis zu 2 min
rob
-
Fehlerquellen:
- LWS liegt nicht am Boden (Hohlkreuz)
- Arme sind nicht hinter dem Kopf gestreckt
-
Füße sind nicht gestreckt
Schultern heben nicht vom Boden ab
Kopf nicht in Verlängerung des Körpers
Variationen:
Seite 5 von 43
Übungskatalog
Rückenstütz
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
e
M. rectus abdominis, M. quadriceps femoris, M. trapezius (oberer Anteil), M.
triceps brachii
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
Unterarme parallel hinter dem Körper auf dem Boden ablegen
Beine zusammen und gestreckt
Po fest auf dem Boden
Beine anheben bis Hüftwinkel 90°
beim Absenken berühren die Füße den Boden nicht
Empfehlung: min. 10 bis zu 50 Wdh
rob
-
Fehlerquellen:
- Rücken und Bauch
(Hohlkreuz)
- Beine nicht gestreckt
nicht
angespannt
-
Ellenbogen nicht unter der Schulter
Beine nicht geschlossen
Kopf hängt durch
Variationen:
In der Luft machen die
Beine einen
Scherenschlag.
Oberkörper bleibt fest,
kein Hohlkreuz machen
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Ausgangsposition für
den Hüftbeuger:
Hüfte nach vorne
schieben und 90° in
Knie und Fuß
Die Beine in der Luft
überkreuzen und
spreizen.
Ein Bein in
Verlängerung zum
Oberschenkel strecken.
Oberkörper bleibt fest,
kein Hohlkreuz machen
Variationen in der
Fußstellung möglich
Übungskatalog
Nackenstütz
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
e
M. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. biceps femoris, M. semitendinosus,
M. semimembranosus, M. rectus abdominis
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
Athlet liegt auf dem Rücken
Arme liegen neben dem Körper flach auf dem Boden
beide Beine werden im 90° Winkel aufgestellt
Fersen in den Boden gedrückt
Hüfte wird angehoben bis Körper eine Linie bildet
Empfehlung: 3-mal 20 s halten ohne absetzen
rob
-
Fehlerquellen:
- Keine Spannung in Bauch und Rücken
(Hohlkreuz)
- Knie nicht im 90° Winkel gebeugt
-
Arme liegen nicht auf dem Boden auf
Variationen:
Ein Bein in Verlängerung
des
Oberschenkels
strecken
Position wie oben dann
die Hüfte nach unten
führen.
Po berührt nicht den
Boden.
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Übungskatalog
Liegestütz
Schwierigkeitsgrad:
Beschreibung:
-
M. triceps brachii, M. pectoralis major
Le
se
p
beteiligte Muskeln:
rob
-
Arme sind etwas mehr als Schulterbreit auf Höhe der Schulter fest auf
dem Boden
Füße sind zusammen gestreckt und auf den Ballen
Körper in einer Linie
Ellenbogen werden so lange gebeugt, bis der Körper fast auf dem Boden
aufliegt
danach drückt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition
Empfehlung: min. 20 bis zu 50 Wdh.
e
-
Fehlerquellen:
- Arme nicht parallel
- Blick nicht zum Boden
-
Arme zu nah aneinander (Krümmung der
BWS)
Po hängt durch (Hohlkreuz)
Po zu weit oben (keine Rumpfstabilisation
mehr)
Variationen:
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Beide Knie liegen auf
dem Boden auf.
Die Hände bilden mit
Daumen und Zeigefinger
ein Dreieck und befinden
sich unterhalb der Brust
Schwerpunkt: Triceps
Hände zeigen nach
außen und liegen
überschulterbreit auf
Schwerpunkt:
Brustmuskulatur
Hände zeigen nach
innen und liegen
schulterbreit auf
Schwerpunkt:
Brustmuskulatur
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