Milk - Athletiktraining B 2016

B-Trainer Ausbildung 2016
Simone Milk
Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems,
durch Innervations-und Stoffwechselprozesse
Muskelkontraktionen mit mehr als 30% des
individuellen Kraftmaximums durchzuführen und
dabei Widerstände zu überwinden (konzentrische
Muskelarbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische
Muskelarbeit) oder sie zu halten (statische
Muskelarbeit).
Überwindend (konzentrisch oder positiv
dynamisch): Sie ermöglicht es dem Sportler, durch
Muskelverkürzung das eigenen Körpergewicht zu bewegen oder
Widerstände zu überwinden.
Nachgebend (exzentrisch oder negativ
dynamisch): Diese Arbeitsweise dient dem Abfangen von
Sprüngen bzw. der Ausführung von Ausholbewegungen und ist
gekennzeichnet durch Längenzunahme des Muskels trotz aktiver
Kontraktion
Haltend (isometrisch oder statisch):
Diese
Arbeitsweise dient der Fixierung bestimmter KörperExtremitätenhaltungen. Es findet zwar eine Kontraktion, aber
keine Längenveränderung der Muskulatur statt.
Isotonische Kontraktion:
Die kontraktilen Elemente des
Muskels werden kontrahiert, die elastischen verändern ihre Länge
nicht. Es kommt zu einer Muskelverkürzung.
Isometrische Kontraktion:
Kontraktion der kontraktilen
Elemente, wobei die elastischen Elemente so gedehnt werden, dass
von außen keine sichtbare Muskelverkürzung zu erkennen ist.
Auxotonische Kontraktion: Ist ein Kombination von
isotonischer und isometrischer Muskelspannung.
Dabei gleicht sich das Nerv-Muskel-System durch ein sehr
differenziertes Zu- und Abschalten neuromuskulärer Einheiten an
die wechselnden Last-Kraft-Momente und die sich verändernde
Bewegungsgeschwindigkeiten an. (Weineck 2004)
Muskelquerschnitt:
Der Muskelquerschnitt ist entscheidend
für die Größe der Kraftleistung. Dabei vergrößert sich der
Querschnitt der einzelnen Muskelfasern.
Muskelfaserspektrum:
Das Verhältnis der
ST(SlowTwitch)-zu den FT(FastTwitch)-Fasern, bestimmt in starkem
Maße die muskuläre Leistungsfähigkeit. FT-Fasern können z.B. mehr
Spannung erzeugen als ST-Fasern, dafür halten ST-Fasern „länger
durch“.
Inter- und Intramuskulären Koordination:
Intramuskulär: Bei einer Kraftleistung ist es entscheidend, wie viele
Muskelfasern eines einzelnen Muskels rekrutiert werden können
(Rekrutierung) und das eine große Anzahl motorischer Einheiten
gleichzeitig aktiviert wird (Frequenzierung)
Intermuskulär:…optimales Zusammenspiel…
Histologisch können 3 Gewebetypen
unterschieden werden:
Glattes Muskelgewebe (EingeweideMuskulatur)
Quergestreiftes Muskelgewebe (SkelettMuskulatur)
Herzmuskelgewebe
Energiebereitstellung:
Bei den kurz andauernden
maximalen Kraftleistungen hat der Energieumsatz pro Zeiteinheit
eine große Bedeutung. Er wird gewährleistet über die energiereichen
Phosphate ATP und KP, die den anaerob-alaktaziden Stoffwechsel
abdecken. Bei länger anhaltenden zyklischen Belastungen wird
zusätzlich die glykolytische Energiebereitstellung beansprucht,
wobei Laktat anfällt. Durch Training vergrößern sich die
energiereichen Phosphatspeicher und die Enzymaktivität wird
gesteigert.(Energiebereitstellung | Muskelstoffwechsel im Überblick
- MAD MAX – FITNESS)
Motivation und Wille:
Die sehr hohen Muskelspannungen
erfordern vom Sportler und Athleten hohe Willensfähigkeiten.
Wettkampfatmosphäre (Zuschauer, Gegner) können verstärkt auf die
Motivation wirken
Beherrschungsgrad der sportlichen Technik:
Je
perfekter eine sportliche Technik beherrscht wird, umso mehr kann
das vorhandene Kraftpotential leistungsfördernd eingesetzt werden.
Die Maximalkraft stellt die
höchstmögliche Kraft dar, die das
neuromuskuläre System bei
maximaler willkürlicher Kontraktion
auszuüben vermag.
Hierarchisch steht sie über allen
Kraftarten!
Belastungsanteil
(Zeitdauer)
Pausenanteil
(Zeitdauer)
Leistungsstarke
Gruppe
40-60sec
40-60sec
Leistungsschwache
Gruppe
20-40sec
60-90sec
Die Kraftausdauer stellt die
Ermüdungswiderstandsfähigkeit der
Muskulatur bei lang andauernder oder sich
wiederholender Kraftleistung dar. Sie kann
mehr zur Ausdauer oder mehr zur Kraft hin
tendieren.
Durch das Training der dynamischen
Kraftausdauer kommt es zu einer
Verbesserung der muskulären Pufferkapazität
(Laktat), zu einer Vergrößerung der
beanspruchten Energiespeicher, vor allem der
energiereichen Phosphate und der Glykogen
Speicher, und zu einer besseren
Erholungsfähigkeit der Muskulatur.
Mittelintensive
Intensive
dynamische
Intervallmethode mit
Kraftausdauermethode Kurzzeitintervallen
Belastung
Dynamische
Krafteinsätze
1-2 min bis zur
lokalen Erschöpfung
Fast maximal
30-45 sec.
Intensität (Last)
30%
75-50%
Tempo
Zügig-schnell
Statisch-optimal
schnell
Arbeitsweise d.
Muskulatur
konzentrisch
Konzentrischkontinuierlich
Serien
8-12 Sätze oder 6-8
Zirkel mit 6-8
Stationen
12 Sätze oder 3-4
Zirkel mit 6-8
Stationen
Pause
1-3 min zwischen den
Sätzen
30-90 sec.
Functional Tennis - Interval circuit training
for tennis players
Training der Kraftausdauer hier vorherrschend
Sprungkraft.
Definition Schnellkraft
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des
neuromuskulären Systems, dem
eigenen Körper oder Gegenständen, in
unserem Fall dem Tennisschläger,
einen möglichst hohen Kraftimpuls in
möglichst kurzer Zeit zu geben.
Rekrutierung
motorischer
Aktivierung
Bedingungen
Antagonistenhemmfähigkeit
Muskelfasern
Explosiv
der phasischen
kraft
Kontraktionsgeschw.
Fähigkeit der dynamischen
Realisation
Biomech.
Maximal
querschnitt
kraft
Muskel
Schnellkraft
Fähigkeit der
willkürlichen
Startkraft
Einheiten am
Kontraktionsb.
Training der Schnellkraft
Konzentrisch, submaximale Belastung
20-40% der Maximalkraft, maximales
Tempo, 6-12 Wdh., 3-5 Serien, über 3
min Pause zwischen den Serien
Hinweise:
Bei Geschwindigkeitsabfall sofort
abbrechen
Im ermüdungsfreien Zustand trainieren
Pausen zwischen den Serien so
gestalten, dass die energiereichen
Phosphate wieder resynthetisiert
werden können.
Trainingsmethoden
Schnellkraftmethode 1
Schnellkraftmethode2
Arbeitsweise der
Muskulatur
konzentrisch
konzentrisch
Intensität
Last: 30-50%
Last: 50-60%
Durchführungsgeschwindigkeit
maximal
maximal
Dauer der Übung
6-8 Wdh.
6-12 Wdh.
Abbruch bei
Abbruch bei
Geschwindigkeitsabfall Geschwindigkeitsabfall
Pause
Serienpause >2min
Serienpause>3min
Umfang
3-5 Serien
3-5 Serien
Kraft/Schnellkraftzirkel Tennis
Kraftausdauertraining Tennis
PAT Training VIDS
Beim Tennis wird der eigentliche Schlag durch
eine Aushol-oder Gegenbewegung eingeleitet.
In dieser Situation kommt es zu einem extrem
schnellen Wechsel zwischen einer
abbremsenden/nachgebenden und einer
verkürzenden/überwindenden Arbeit der
Muskulatur. Man spricht von einem
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.
Voraussetzungen:
• Harter Untergrund
• Hohe Konzentration
• Hohe Motivation
• Nur in regeneriertem Zustand trainieren
• Minimale Bodenkontaktzeit
• Ferse darf nicht auf dem Boden aufkommen
Trainingsmethode: Wiederholungsmethode
1. Wie heißen die 3 grundsätzlichen
Arbeitsweisen der Muskulatur?
2. Welche Kraft steht hierarchisch über allen
anderen Formen der Kraft?
3. Welche Kraftformen sind im Tennis
besonders vorherrschend?
4. In welcher Kraftform spielt der DehnungsVerkürzungs Zyklus eine Rolle?
5. Was ist beim Training der Schnellkraft zu
beachten?
Wann?
Wie?
Pause?
Arbeitsweise der Muskulatur?
Psychische Ausdauer ist die Fähigkeit der
Sportler, einem Reiz, der zum Abbruch einer
Belastung auffordert, möglichst lange
widerstehen zu können.
A) Dauertraining
Training an der aeroben Schwelle (ca.1 Std. sollte
erreicht werden)
für Leistungsspieler auch Belastung an der
anaeroben Schwelle
nicht zu hohe Umfänge und zu häufige
Einsätze (Gefahr des Schnelligkeitsverlustes).
B) Intervalltraining
Intensives IV-Training vorrangig im
Kurzzeitbereich
Lauf- und Step Training zur kombinierten
Koordinations- und Ausdaueroptimierung
Tennisnahes Schlagtraining in spezifischer
Reizdichte
Hinweis auf Reizkriterien (Dauer, Intensität,
Umfang, Dichte)
C) Wiederholungstraining
Tempolauftraining (unspezifisch und nur für
Leistungsbereich)
„Drilltraining“ laktazide Belastung zur
Willensschulung
– nicht zu häufig ansetzen
– unterschiedliche Ausprägungen
D) High Intensity Training (HIIT)
z.B. Hoch intensives Intervalltraining
Intervalle von 40-90 sec mit Pausen von bis zu 2030 sec bei 85-90% Intensisät
z.B. Tabata Training
20 sec Belastungsintervall 10 sec Pausenintervall
8-12 Übungen in Folge mit maximaler Intensität
Senkung von Ruhepuls und Belastungspuls
Vergrößerung der maximalen
Sauerstoffaufnahmefähigkeit
Ökonomisierung der Herzarbeit
Bessere Versorgung der Organe und
Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
Senkung der submaximalen
Adrenalinproduktion
Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen
Stärkung des Imunsystem
uvm.
1.Wie wird Ausdauer unterschieden?
2. Welche Messgröße habe ich, um
Ausdauertraining zu überprüfen?
3. Welche Methoden zum Ausdauertraining
kennt ihr?
Schnelligkeit im Sport ist die Fähigkeit auf der
Grundlage von Steuerungs- und Willensprozessen
und der Funktionalität des Nerv-Muskelsystems sehr
schnell zu reagieren, höchstmöglich zu beschleunigen
und höchste Bewegungs-geschwindigkeiten über
kurze Zeiträume zu erzielen.
Schnelligkeit
Reaktionsschnelligkeit
Aktionsschnelligkeit
Einfach
Komplex
Azyklisch
Zyklisch
Start b. Sprint
Auswahlreakt.
Wurf, Schlag,
Sprint,
Schwimmen, ..
In den Spielen
Sprung, ...
Radfahren, ...
A) Training der Reaktionsschnelligkeit
Vielfältige Formen mit und ohne Ball
mit Einschränkung der Wahrnehmungsfähigkeit
mit Störeffekten
mit planmäßiger Veränderung des Zeitdrucks
B) Training der Sprintschnelligkeit/Frequenzschnelligkeit
Antritte, Tappings, Koordinationsleiter
Minihürden
C) Training der Schlagschnelligkeit
über Schnellkraft und Reaktivkrafttraining
über Techniktraining (Technik schneller
Schläge)
über Training der Zeitmuster (unterschiedliche Gewichte und Widerstände)
D) Spielnahes Komplextraining
Anspiel gerade noch erreichbarer bis
unerreichbarer Bälle
Modelliertes Spielsituationstraining aus
„Handicap-Positionen“
Intensität: 90-100%
Reizdauer: 5-8 sec
Pause: 45-60 sec
Ausführung: maximal schnell
1. Welches sind die vorherrschenden
Schnelligkeitsformen im Tennis?
2. Bei welcher Intensität trainiere ich
Schnelligkeit?
3. Wovon ist ein Schnelligkeitstraining in
großem Maße abhängig um wirkungsvoll zu
sein?
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Sportmedizin & Trainingslehre von Ahonen, Lahtinen, Sandström, Pogliani
Tennis Training von Ferrauti, Meier, Weber
Vortrag über Schnelligkeit der Uni Graz
Das neue Konditionstraining Grosser, Starischka, Zimmermann
Athletiktraining Tennis Knödel, Mergner, Wagner
Handbuch für Tennistraining Ferrauti, Meier, Weber
• Optimales Tennistraining von Richard Schönborn
• Training for Speed, Agility and Quickness von Lee E. Brown,
Vance A. Ferrigno
• SAQ Tennis von Alan Pearson
• Sportphysiologie Horst de Marées
Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit!