Trinken mit Verstand

Trinken mit Verstand
Wasser als Bestandteil aller Körperzellen und - flüssigkeiten ist das wichtigste Element des
menschlichen Organismus.
Im Verbund mit den Mineralstoffen garantiert es die Druckverhältnisse der Zellen, wirkt als
Lösungs- und Transportmittel wasserlöslicher Stoffe und ist über die Wasserverdampfung ein
bedeutsamer Faktor für die Wärmeregulation.
Der Wasserbedarf ist abhängig vom Alter, Geschlecht, von der Körperzusammensetzung und
der körperlichen Belastung im Beruf und Freizeit, von der Lufttemperatur und - feuchtigkeit,
von der Nährstoffzusammensetzung und der Art der Nahrung sowie von pathologischen
Bedingungen (Fieber, Erbrechen, Durchfall). Der Bedarf richtet sich nach den
Wasserverlusten, die über den Harn, Stuhl, über die Haut und die Lunge auftreten.
Täglich gibt der Körper etwa 2-3 Liter Flüssigkeit unter normalen Bedingungen ab. Da zur
Aufrechterhaltung der Körperfunktionen eine ausgeglichene Wasserbilanz wichtig ist, müssen
die Flüssigkeitsverluste unbedingt ersetzt werden. Der Richtwert für die Wasserzufuhr durch
Getränke und feste Nahrung sollte für Kinder zwischen 10-15 Jahren 40-50 ml/kg
Körpergewicht, für Jugendliche zwischen 15-18 Jahren 35 ml/kg Körpergewicht und für
Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 25-30 ml/kg Körpergewicht und Tag liegen. Zu den
Personengruppen mit erhöhtem Wasserbedarf zählen Säuglinge, Kleinkinder und ältere
Menschen.
Etwa 1-1,5 Liter sollten durch Getränke beigesteuert werden. Besonders gut löschen
Mineralwässer, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees den Durst, ebenso mit Wasser
verdünnte Fruchtsäfte und Gemüsesäfte, in Maßen schwarzer Tee und Kaffe. Lebensmittel
wie Obst und Gemüse sind ebenfalls exzellente Durstlöscher. Spitzenreiter ist die Melone mit
einem Wassergehalt von 94 %.
Reichlich gezuckerte Limonaden und Cola-Getränke sowie Fruchtsaftgetränke u. ä. sind keine
geeigneten Durstlöscher und liefern zudem noch Energie (100 g Zucker/Liter = 400 kcal).
Wird die Flüssigkeit nicht durch ein entsprechendes Trinkverhalten rechtzeitig wieder
zugeführt, wird sie den Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe, Gewebewasser entzogen.
Diese Körperflüssigkeiten dicken ein, es kommt zu Durchblutungsstörungen und zur
Schwächung der Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff sowie zur Störung des
Abtransportes von Stoffwechselendprodukten. Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Schwindel,
Erbrechen, Überwärmung und Kreislaufversagen können die Folgen sein.
Unausgeglichene Flüssigkeitsverluste führen zu Leistungseinbußen und dies bereits bei einer
Dehydration von 2-3 % des Körpergewichtes (Tabelle).
Wassermangel (in % des Körpergewichts)
1-5%
Durst
6-10%
Schwindelgefühl
11-20%
Krämpfe
Unbehagen
Appetitlosigkeit
Hautröte
Ungeduld
Müdigkeit
Erhöhte Herzfrequenz
Übelkeit
Kopfschmerzen
Atemnot
Vermindertes Blutvolumen
Erhöhte Blutkonzentration
Gehunfähigkeit
Delirium
Verschleiertes Sehen
Schwerhörigkeit
Geschwollene Zunge
aus: KONOPKA, Sporternährung 1994, S. 103
Zu beachten ist besonders, dass Flüssigkeitsverluste durch eine erhöhte Schweißabsonderung,
bedingt durch einen erhöhten Energieumsatz durch verstärkte Muskelarbeit und bei großer
Hitze entstehen und zügig bedarfsadäquat auszugleichen sind.
Schweiß hält den Körper kühl
Der bei jeder Muskelkontraktion und großer Hitze verstärkte belastungsinduzierte Anstieg der
Körpertemperatur wird wesentlich über eine vermehrte Schweißbildung und die dabei
entstehende Verdunstungswärme, die dem Körper entzogen wird, kompensiert.
Jeder Millimeter Schweiß, der auf der Hautoberfläche verdunstet, bewirkt einen
Wärmeverlust von 0,6 kcal, was einen Kühleffekt von 580-600 kcal/ Liter bei vollständiger
Verdunstung auf der Haut entspricht.
Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5-1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Bei
intensiver Belastung oder beim Sport in der Hitze können mehr als 3 Liter pro Stunde
ausgeschieden werden. Die Menge der über den Schweiß verlorenen Flüssigkeit kann durch
Körpergewichtswägung vor und nach der sportlichen Betätigung durch Bestimmung des
Differenz-Gewichts = Schweißverlust in Liter festgestellt werden.
Da der Schweiß neben Wasser auch Mineralstoffe enthält, müssen sowohl diese als auch die
Flüssigkeit mit Speisen und Getränken regelmäßig aufgenommen werden.
Zu den Risiko-Mineralstoffen gehören in erster Linie Eisen, Jod, Magnesium und Kalium.
Richtiges Trinken vor dem Sport:
•
•
im Tagesrhythmus neben den Mahlzeiten 1-2 Liter mineralstoffreiches Mineralwasser
(100 mg/Liter), kohlensäurearm
bis zu einer Viertelstunde vor Sportbeginn in kleinen Schlucken 0,2-0,4 Liter
Flüssigkeit
Empfehlenswerte Getränke während und nach dem Sport sind ungezuckerte, mit
Mineralwasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis Saft zu Mineralwasser von 1:3
bis 1:5).
An heißen Tagen und in heißen Klimazonen gelten folgende Regeln:
•
ausreichend trinken, um Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste auszugleichen
•
eiskalte Getränke meiden, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen, nur kurzfristig
den Durst löschen und starkes Schwitzen verursachen.
Bewohner heißer Klimazonen trinken warme Getränke in kleinen Schlucken. Dies bewirkt
neben der notwendigen Flüssigkeitszufuhr durch ein leicht auftretendes Schwitzen eine
Abkühlung des Körpers ohne Kreislaufbelastung.
Wenig sinnvoll sind in der Hitze alkoholische Getränke. Sie machen schnell müde, schlapp
und der Kreislauf wird stark belastet.
„Whisky nie vor Sonnenuntergang“. Wer diese Tropenregel beherzigt, kann ohne große
Aktivitätseinbußen genießen.
Sport-Drink
„Topfit“ (2 Personen):
Saft von 2 Orangen
1 kleine Banane
4 EL ungezuckerten Sanddornsaft
300 ml Buttermilch
etwas Honig
Zutaten im Mixer verquirlen
Empfohlene
Zufuhr für
Mineralstoff
einen
Erwachsenen
pro Tag
Karotten-Orangen-Drink
(2 Portionen)
1/8 l Karottensaft
Saft von 2 Orangen
1 Pr. gem. Ingwer
1 TL Zitronensaft
1 EL Haferflocken
250 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 Pr. Jodsalz
Zutaten im Mixer verquirlen
Funktion
Mangel
Natrium
2-3 g
Erhält die Gewebespannung
und reguliert den
Wasserhaushalt des
Körpers.Wesentliche Rolle bei
der Muskelreizbarkeit und kontraktion.
Äußert sich in Schwäche,
Übelkeit, Muskelkrämpfen
bis zum Kreislaufkollaps.
Chlor
(Chlorid)
1,5-5,1 g
Ist zusammen mit Natrium für
die Wasserbilanz (osmotischer
Druck) zuständig. Bestandteil
der Magensäure und damit für
die Verdauung wichtig.
Verlust von Magensäure,
Durchfall, inextremen
Fällen
Wachstumsstörungen.
Kalium
3-4 g
Reguliert den Flüssigkeits
haushalt. Regelt außerdem die
Funktionsfähigkeit der
Muskeln und Nerven und ist
notwendig für das SäureBasen-Gleichgewicht.
Aktivator verschiedener
Verursacht
Muskelschwäche, Absinken
des Blutdrucks, Störungen
der Herztätigkeit,
Appetitlosigkeit und
Verstopfung.
Enzyme.
Calcium
800 mg
Ist maßgeblich am Aufbau von
Zähnen und Knochen beteiligt.
Spielt außerdem eine wichtige
Rolle bei der Blutgerinnung
und für die Weiterleitung der
Nervenimpulse auf die
Muskelzellen.
Führt zur Entkalkung von
Knochen und zu Zahn-,
Haar- und Nägelschäden.
Außerdem können
Krampfzustände auftreten.
Phosphor
800 mg
Wichtiger Bestandteil der
Selten; führt zu Schäden am
Knochen und Zähne. Ist am
Skelett und an den Zähnen.
Aufbau von Enzymen beteiligt,
wichtig für die
Energiegewinnung, Baustein
der Nucleinsäuren.
Magnesium
300 mg Frauen Ist verantwortlich für die
350 mg
Weiterleitung der
Männer
Nervenimpulse auf die
Muskelzellen.Erhält den
„normalen“ Ruhestoffwechsel
aufrecht und ist an zahlreichen
Stoffwechselfunktionen
beteiligt. Aktiviert Enzyme für
die Energiegewinnung.
Wachstum.
Schilddrüsenhormone
Verursacht Kopfschmerzen,
Schwindel,
Herzrasen und Neigung
zu Krämpfen,
Konzentrationsschwäche,
Kreislaufschwäche.
Eisen
12 mg Frauen
18 mg Männer
Trägt zur Bildung der roten
Blutkörperchen bei und ist
verantwortlich für den
Austausch von Sauerstoff im
Blut.
Äußert sich in Müdigkeit, Blässe,eingerissenen
Mundwinkeln.
Wichtig: Eisen wird
in Verbindung mit
Vitamin C vom Körper
besser aufgenommen.
Zink
15 mg
Hat eine wichtige Funktion bei
der Zellteilung, der
Wundheilung und für das
Wachstum.
Verzögert die Wundheilung,
führt zu
Haarausfall und zu
entzündlichen Hautveränderungen.
Jod
180 g
Ist am Stoffwechsel der
Führt zur Kropfbildung,
Schilddrüsenhormone beteiligt. Verminderung des
Beeinflusst den Grundumsatz. Energiestoffwechsels
Elmadfa J./Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen, Stuttgart 1988