Leichte Vollkost - Ernaehrungs
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: : Rezepte für spezielle Ernährungsformen Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : In h a lt sve r z e ich n is Wenn Magen und Darm gereizt sind 3 Leichte Vollkost - was ist das? 4 Das Verdauungssystem 6 Die Ernährung 9 Ratschläge für den Alltag 15 Lebensmittel - auf einen Blick 16 Suppen & Eintöpfe Kräuter-Quark-Dip (Rezept auf Seite 55) Gefülltes Schollenfilet mit Zucchini-Risotto 39 Gefüllte Riesenroulade 40 Gemüse-Hirse-Gratin 41 Süße Gerichte & Desserts Bananen-Aprikosen-Quarkauflauf 42 Schokoladenpudding mit Schattenmorellen 43 Tomatensuppe mit Fenchel 19 Warmer Quarkflammeri mit Erdbeeren 44 Pikante Haferflockensuppe 20 Obstsalat mit Joghurtsauce 45 Spinatsuppe 20 Quarkklöße mit Apfel-Vanille-Sauce 46 Pichelsteiner Eintopf 21 Torten & Kuchen Grünkernklößchen in Bouillon 22 Apfel-Quark-Torte 47 Kräutercremesuppe 23 Getränkter Barbarakuchen 48 Kartoffelsuppe mit Würstchen 23 Hefekranz mit Haselnussfüllung 49 Lauch-Chicorée-Suppe 24 Grundrezept Hefeteig 50 Salate & Gemüsegerichte Aniszopf 50 Tomaten-Bananen-Salat 25 Schlemmerroulade mit Erdbeercreme 51 Avocado-Reis-Salat mit Kabeljau 26 Grünkernsalat 27 Biskuitomelettes mit Himbeer-Quark-Creme 52 Pasta Primavera mit Spargel 28 Käseknödel mit Rahmchampignons 29 Blumenkohltorte 30 Gefüllte Kohlrabis 31 Kartoffel-Spinat-Gratin 32 Kräuter-Kartoffelkuchen 33 Lasagne mit Hüttenkäse 34 Verschiedenes Trink-Müsli 53 Porridge 53 Blumenkohl-Broccoli-Snacks 54 Kräuter-Quark-Dip 55 Sprechen Sie mit uns 56 Fisch- & Fleischgerichte Kräuter-Kartoffelkuchen (Rezept auf Seite 33) Exotisches Kalbsgulasch 35 Fischfilet in Dill-Rahmsauce 36 Gefüllte Pfannkuchen 37 Hackfleischklößchen in Kräutersauce 38 1 : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : W en n Ma g e n u n d Da r m g e r e iz t sin d Wer kennt es nicht - das unangenehme Gefühl nach einer üppigen Mahlzeit? Immer mehr Menschen klagen darüber. Auch Ver­ dau­ungs­störungen wie Sod­brennen, Blähun­ gen oder Magendruck scheinen häufiger zu werden. Probleme der modernen Lebens­ weise? Ganz sicher spielen Tages­ab­lauf und Ernährungs­ge­wohnheiten eine wesentliche Rolle. Gefüllte Kohlrabis (Rezept auf Seite 31) Wer sich unausgewogen ernährt, öfter eine Mahlzeit ausfallen lässt oder hastig im Stehen frühstückt, belastet sein Ver­ dau­ungssystem über die Maßen. Als Folge können Beschwer­den auftreten, die sich im schlimmsten Fall zu chronischen Erkran­kun­ gen des Verdauungs­traktes ausweiten - der Arzt nennt sie gastroenterologische Erkran­ kungen. Ernäh­rungsfehler sind nicht immer die alleinige Ursache der Be­schwerden, das Ess­verhalten be­einflusst die Verdauung je­doch enorm. Die Magenschonkost und andere noch bis in die 70er Jahre des 20. Jahrhunderts bei Krankheiten an Magen, Darm, Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse verordnete Schon­ kostformen werden nicht mehr empfohlen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sie keinen Vorteil bieten, im Gegenteil: Manch einer wurde durch die einseitige Er­nährung erst richtig krank, weil lebensnotwendige Nährstoffe fehlten und andere überreichlich aufgenommen wurden. Auch die Aussicht, jahrelang, vielleicht sogar lebenslang auf abwechslungsreiches, wohlschmeckendes Essen verzichten zu müssen, wirkte nicht gerade appetitfördernd. Nach neueren Erkenntnissen sind einschneidende Spezialdiäten nur selten erforderlich. Meistens ist die Leichte Vollkost die gesunde Alternative. Blumenkohl-Broccoli-Snacks (Rezept auf Seite 54) 2 Sicherlich finden Sie für sich eine Er­nährungsweise, die dazu beiträgt, Be­schwerden zu lindern - oder sie gar nicht erst aufkommen zu lassen. Entdecken Sie den Spaß am Essen neu - mit Leichter Vollkost! aus: Wilhelm Busch „Max und Moritz“ Dieser Ratgeber informiert über den Zusam­ menhang zwischen Ernährung und Verdau­ ung. Er liefert Hintergrundwissen über Be­schwerden und ihre Ursachen und gibt Anregungen, wie sich damit im Alltag umgehen lässt. Eine Vielzahl attraktiver Rezepte zeigt, wie sich Gaumenfreuden und gesunde Ernährung miteinander vertragen, auch wenn die Lebens­mittelauswahl krankheitsbedingt oder wegen einer Unver­träg­lichkeit eingeschränkt ist. Wie denn Böck von der Geschichte Auch das Magendrücken kriegte 3 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : Lei chte Vo l l k o s t - w a s i st d as? Der Name sagt es bereits - Leichte ­Voll­kost ist eine Vollkost, d. h. eine vollwertige Er­näh­ rung, wie sie von Experten für gesunde Menschen empfohlen wird. Sie • deckt den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen, • berücksichtigt den individuellen Energiebedarf, •orientiert sich an anerkannten ernährungsmedizinischen Erkenntnissen zur Vor beugung chronischer Erkrankungen, • entspricht weitgehend den landes üblichen Ernährungsgewohnheiten. Bei der Leichten Vollkost wird darüber hinaus auf eine besonders schonende (leichte) Zubereitung der Speisen geachtet. Küchen­ tech­nische Verfahren, bei denen reichlich Röst­stoffe gebildet werden, z. B. scharfes An­bra­ten, sind weniger geeignet. Lebensmittel und Gerichte, die nach dem Verzehr nur kurze Zeit im Magen bleiben, sind oft bekömmli­ cher. Verbindliche Vorschriften gibt es nicht. Jeder wählt aus, was ihm bekommt. In Ein­rich­ tungen der Gemeinschaftsver­pfle­gung, z. B. in Kliniken und Kantinen, und in der Gas­ tronomie ist das kaum möglich. Deshalb werden dort Lebens­mittel und Zubereitungen, die mehr als 5 % der Bevölkerung als unverträglich be­zeichnen, grundsätzlich weggelassen. Dazu gehö­ren Hülsenfrüchte, bestimmte Gemüse­sorten, einige fettreiche Zube­reitun­ g­en, Boh­nen­kaffee und stark gewürzte Speisen. Wenn Sie nur für sich und Ihre Fami­­ lie kochen, hat die Auflistung nur be­grenzte Bedeutung. Vielleicht vertragen Sie die ge­nannten Lebensmittel problemlos, aber 4 ande­re, nicht aufgeführte erzeugen bei Ihnen Sod­brennen, Völlegefühl, Blähungen oder Magendruck. Dann entscheiden Sie selbst, welche Speisen Sie auswählen und welche Sie eher meiden. Einflussfaktoren auf die Bekömm­lichkeit von Lebens­mitteln Die Verträglichkeit der Speisen ist von vielen Faktoren abhängig. Hier eine Auswahl: Art der Lebensmittel Bei Befragungen führen Hülsenfrüchte, Zwie­ beln, Paprikaschoten und Kohl­sorten regelmäßig die Liste der unverträglichen Lebens­ mittel an. Gemüse und Obst wird oft besser verträglich, wenn es gekocht ist. Vollkornbrot und Haferflocken, die ähnlich wie Grob­ge­ müse reichlich Unver­dauliches (Ballast­stoffe) enthalten, werden nur selten genannt. Bearbeitung und Zubereitung der Lebensmittel Frittierte, panierte und in Fett gebratene Ge­richte, Geräuchertes, süße und fette Back­ waren, Mayonnaise und Süßwaren gelten häufig als unverträglich. Auch kohlensäurehaltige Getränke, stark gewürzte Speisen und solche, die besonders heiß oder sehr kalt serviert werden, stehen bei vielen Personen auf der ‚Negativliste‘. Essgeschwindigkeit Die Volksweisheit „Gut gekaut ist halb verdaut.“ gilt für Magen-Darm-Empfindliche in besonderer Weise. Hastig heruntergeschlungene Bissen müssen im Magen erst mühsam aufgeschlossen werden. Das kann beschwerlich sein. : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung Gemütsverfassung Eine entspannte, ruhige Atmosphäre bei Tisch kann Wunder bewirken - auch für die Ver­träglichkeit der Speisen. Lebensmittelunverträglichkeiten haben komplexe Ursachen. Deshalb kann es keine einheitliche Ernährungsempfehlung geben. Erlaubt ist, was bekommt. Leichte Vollkost oder spezielle Diät Nicht immer führt die Leichte Vollkost zum Therapieerfolg. Bei manchen Krankheiten ist eine Spezialdiät notwendig, die Funktions­ stö­rungen gezielt berücksichtigt. Wenn Ihr Arzt Ihnen eine solche Diät nicht verordnet hat, sind Sie mit der Leichten Vollkost gut beraten. Die Leichte Vollkost ist bei folgenden Er­kran­ kungen des Verdauungssystems die richtige Ernährung: • Entzündung der Speiseröhre (Ösophagitis) • chronische Magenschleimhautentzündung (Gastritis) • Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür (Ulcus) • chronische Leberentzündung (Hepatitis) • Schrumpfleber (Leberzirrhose) im Anfangsstadium • Gallenwegs- und Gallenblasen entzündung; Gallensteine • chronische Bauchspeicheldrüsen entzündung (Pankreatitis) • chronische Darmentzündung (Colitis ulcerosa; Morbus Crohn) : außerdem bei • funktionellen Magen- und Darmbeschwer den, die auf psychische (= seelische) Belastungen zurückgeführt werden (Reizmagen; Reizdarm). • unspezifischen Lebensmittelintoleranzen. Man versteht darunter Lebensmittelunver träglichkeiten, bei denen eine definierte Ursache nicht nachgewiesen werden kann. Die Leichte Vollkost ist keine Spezialdiät. Bei einigen Erkrankungen sind jedoch Einschrän­ kungen in der Lebensmittelauswahl sinnvoll. Bei Erkrankungen der Leber und der Bauch­ speicheldrüse gilt striktes Alkohol­verbot. Vorsicht: Rauchen reizt die Schleim­häute. Entzündung der Speiseröhre: Säure- und fettreiche Lebensmittel können Beschwerden verursachen, z. B. Rhabarber oder Mayon­naise - auch Schokolade. Vorsicht mit Alko­hol. Nicht rauchen! Magenübersäuerung: Bohnenkaffee, Alko­hol, scharfe Gewürze (scharfer Senf, Meerrettich, Peperoni, Tabas­­co), scharf Ge­bratenes und andere Zu­bereitungen mit Röststoffen regen die Ma­gensäureproduktion an. Man bezeichnet sie als Säurelocker. Sehr süße Speisen, Milch und Fleischbrühe können ähnlich wirken. Probieren Sie aus, was Sie vertragen! Gallenerkrankungen und Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse: Testen Sie aus, wie viel Fett Sie vertragen und in welcher Zubereitung es Ihnen bekommt. 5 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung Das Verda u u n g s s y s te m Mineralstoffe an ihre Bestimmungsorte - und sie entgiftet Alkohol. Wie funktioniert das? Gallenblase: Die Gallenblase ist ein Schleim­ hautsack und dient als Vorrats­be­hälter für die Galle. Mund: Der Mund ist das oft unterschätzte erste Verdauungsorgan. Im Speichel sind wichtige Verdauungshilfen - in der Fachsprache Enzyme genannt. Je besser die Nah­­ rung gekaut und eingespeichelt wird, desto besser geht die eigentliche Verdauung in Magen und Darm vonstatten. Speiseröhre (Ösophagus): Die Speiseröhre besteht aus einem mit Schleimhaut ausgekleideten Muskelschlauch, der in den Magen mündet und am unteren Ende verschlossen ist. Sie transportiert die Nahrung von der Mundhöhle zum Magen. Nach jedem Schlucken öffnet sich der Ver­ schluss, die Nahrung kann passieren. Magen: Der Magen ist ein sackartiger Mus­ kelschlauch. Wie der gesamte Verdauungs­ kanal ist er mit einer Schleimhaut ausgekleidet. Darin befinden sich Drüsenzellen, die den Magensaft abgeben. Der Magensaft setzt sich aus Wasser, Schleimstoffen, Salzsäure, Bicarbonat und Enzymen zusammen. Die Nahrung wird im Magen homogenisiert und mit Magensaft vermischt. Nach einer be­stimmten Verweildauer wird der Speisebrei dann in kleinen Portionen an den Darm abgegeben. Der Magenschleim schützt die Schleimhaut vor Eigenverdauung durch den Magensaft. Dünndarm: Der Dünndarm ist der erste Ab­schnitt des Darms, ein mit Schleimhaut ausgekleideter Muskelschlauch. Er gliedert sich in Unterabschnitte; der erste nach dem Ma­gen ist der Zwölffingerdarm (Duodenum). Der Dünndarm hat die Aufgabe, den Speisebrei 6 : zu verdauen und über die Darmschleimhaut in die Blutbahn und die Lymphe zu führen. Von dort gelangen die Nahrungsbestandteile in die Leber. Der erste Schritt ist die Spaltung der Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlen­ hydrate in ihre Bausteine (= Verdauung); Bauchspeicheldrüse und Leber geben als Verdauungshilfen Säfte (= Sekrete) ab. Der Dünndarm liefert zusätzlich eigene Darm­ säfte. Ein wichtiges Sekret für die Fett­ verdauung ist die Galle. Sie wird in der Leber produziert und gelangt über den Gallengang in den Zwölffingerdarm. Dickdarm: Er schließt an den Dünndarm an und hat die Aufgabe, den noch verbliebenen Rest des Speisebreis einzudicken; Wasser wird in den Körperkreislauf zurückgeführt. Im ersten Unterabschnitt, dem Colon, verwerten die Darmbakterien Nährstoffreste und einen Teil des im Dünndarm Unverdaulichen (Bal­ laststoffe). Was übrig bleibt, wird weiter transportiert in den Enddarm (Caecum und Rectum) und als Kot (Stuhl) ausgeschieden. Bauchspeicheldrüse (Pankreas): Sie liegt im Oberbauch hinter dem Magen mit einem Ausführungsgang in den Zwölffin­ ger­darm. Die Bauchspeicheldrüse produziert Verdau­ungsenzyme und andere wichtige Substan­zen für die Verarbeitung der Nähr­ stoffe im Körper. Leber: Die Leber ist die größte Ver­dau­ ungsdrüse des Menschen, sozusagen das chemische Laboratorium und der Hauptumschlagplatz für Nährstoffe. Die Leber produziert Galle; sie verarbeitet und speichert Kohlenhydrate, baut Eiweiß auf, ab und um, dirigiert Fettbestandteile, Vitamine und Krankheiten und ihre Ursachen Entzündung der Speiseröhre (Ösophagitis): Wenn der Verschluss zwischen Speiseröhre und Magen nicht richtig funktioniert, kommt es zum Rückfluss von saurem Magensaft in die Speiseröhre. Die Folge ist eine entzündliche Reizung der Schleimhaut mit Brennen und Schmerzen (Sodbrennen). Fettreiche Nahrung, Alkohol und Rauchen begünstigen Störungen am Verschlussmechanismus. Magenschleimhautentzündung (Gastritis): Man unterscheidet zwischen der akuten und der chronischen Gastritis. Die akute Gastritis äußert sich in kramp­ fartigen Schmerzen und Druckgefühl im mittleren Oberbauch, Übelkeit und Erbrechen. Zu viel Alkohol, verdorbene Lebensmittel oder häufiges Überladen des Magens mit fettreichen, schwer verdaulichen Speisen sind mögliche Ursachen. Auch Medikamente, In­fektionen und Stress können die Entzündung auslösen. Die chronische Gastritis bleibt häufig über längere Zeit unerkannt; manchmal fehlen Krankheitssymptome, oft sind sie unspezifisch wie Blähungen, Völlegefühl, Aufstoßen, Sodbrennen und Durchfall. Es können aber auch ähnliche Beschwerden auftreten wie bei der akuten Entzündung. Der Arzt teilt die chronische Gastritis in 3 Typen ein (Gastritis Typ A-C). Am häufigsten (80-90 % aller Fälle) ist Typ B, der durch Bakterien verursacht wird, meistens Helicobacter pylori. : Die Infektion wird medikamentös behandelt. Das Bak­terium muss vollständig ausgerottet werden. Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür (Ulcus ventriculi; Ulcus duodeni): An be­stimmten Stellen im Magen und/oder im Zwölffingerdarm ist die Schleimhaut zerstört. Die Berührung mit dem sauren Magen­saft und dem Speisebrei ist schmerzhaft; es kommt zu Aufstoßen, Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen. Die Ursachen für ein Ulcus sind vielfältig; oft geht eine unerkannte Schleimhautentzündung durch Helicobacter pylori voraus. Auch seelische Belastungen und andere psychische Faktoren wie ständige Hast und Unruhe können verantwortlich sein. Genussmittel (Röstprodukte und Koffein aus Bohnenkaffee, schwarzer Tee) und einige scharfe Gewürze (Senf, Cayennepfeffer, Peperoni, Meerrettich) regen die Magen­ saftproduktion an und fördern so die Ent­ stehung eines Geschwürs. Das Ulcus benötigt keine Spezialdiät; Leichte Vollkost kann hilfreich sein. Hochprozentiger Alkohol und Rauchen verzögern die Heilung. Chronische Darmentzündung (Morbus Crohn; Colitis ulcerosa): Die Darmschleimhaut ist entzündet; sie vernarbt und verliert dadurch einen Teil ihrer Funktionsfähigkeit. Bei M. Crohn kann der gesamte Darm betroffen sein, wobei sich gesunde und erkrankte Abschnitte abwechseln; Colitis ulcerosa be­schränkt sich auf den Dickdarm, vom Enddarm aufsteigend bis zum Colon. Die Ursachen für die Erkrankungen sind nicht eindeutig geklärt. In beiden Fällen treten Schmerzen bei der Stuhlentleerung auf, Durchfall, verminderte Leistungsfähigkeit und - insbesondere bei M. Crohn - Gewichts­ 7 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung verlust. Im akuten Krankheitsstadium ist eine Spezialdiät erforderlich; in der symptomfreien Zeit genügt oft die Leichte Vollkost. Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pan­kreatitis): Man unterscheidet zwischen der akuten und der chronischen Erkrankung. Die akute Pankreatitis entsteht durch vorzeitige Freisetzung von Verdauungsenzymen, die eine Selbstverdauung der Bauchspeichel­ drüse hervorruft. Sie tritt meist ohne Vorwar­ nung auf; der Patient ist schwer krank; er ge­­ hört sofort in stationäre ärztliche Be­handlung. Die chronische Pankreatitis ist eine schleichend einsetzende, fortschreitende Zer­ störung von Pankreasgewebe; die häufigsten Ursachen beim Erwachsenen sind Alkohol­ missbrauch und Gallenerkrankungen. Die Er­nährung hängt vom Ausmaß der Schädigung ab. In der Regel genügt die Leichte Vollkost mit Alkoholverbot. Gallenwegs- und Gallenblasenentzündung (Cholezystitis) und Gallensteinleiden (Chole­ lithiasis): Bei beiden Erkrankungen können Gallenfluss und Fettverdauung gestört sein. Die früher übliche Gallenschonkost hat sich nicht bewährt. An ihre Stelle tritt die Leichte Vollkost, je nach Krankheitsverlauf mit verringertem Anteil an Fett und rasch verfügbaren Kohlenhydraten. Leberentzündung (Hepatitis): Die Krankheit kann durch eine Infektion (Bakterien, Viren), Alkoholmissbrauch, Dro­ gen, Arzneimittel oder Giftstoffe hervorgerufen werden, oder sie ist Folge anderer Er­kran­ kungen. Die Hepatitis wird medikamentös behandelt und kann vollständig ausheilen. An die Stelle der früher üblichen Leberdiät tritt die Leichte Vollkost - mit Alko­holverbot, auch bei leichterem Krank­heits­verlauf. 8 : Schrumpfleber (Leberzirrhose): Sie kann sich aus einer Leberentzündung entwickeln. Häufigste Ursache beim Er­wachsenen ist Al­koholmissbrauch. Die Struk­tur der Leber ist so geschädigt, dass sie ihre Aufgaben nicht mehr voll wahrnehmen kann. Im Anfangs­stadium ist keine Spezialdiät erforderlich. Alkoholverbot! Fettleber: In das Lebergewebe sind größere Mengen an Fett eingelagert. Die häufigsten Ursachen sind Alkoholmissbrauch und Übergewicht, auch in Verbindung mit Zucker­krankheit. Fettleber verursacht nur selten Beschwerden; unbehandelt kann sie in Leberzirrhose übergehen. Wenn die Ursache ausgeschaltet ist (kein Alkohol; Normal­gewicht), bildet sich Fettleber in wenigen Wochen vollständig zurück. Reizmagen, Reizdarm (funktionelle Dyspep­sie; Colon irritabile): Die Bezeichnungen stehen für periodisch wiederkehrende, manchmal krampfartige Be­schwerden im Magen-Darm-Bereich mit Völlegefühl, Blähungen, verstärkten Magenund Darmbewegungen, auch Übelkeit, Er­brechen, Durchfall und Verstopfung. Eine organische Ursache lässt sich nicht feststellen. Die Beschwerden sind Ausdruck der Wechselwirkung zwischen Körper und Seele (psychosomatische Erkran­kungen). Mit den seelischen Proble­men lassen sich meistens auch die körperlichen Symptome beseitigen. Eine Spezialdiät ist nicht erforderlich; Leichte Vollkost kann hilfreich sein. : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung Der Magen ist verstimmt Der Begriff Magenverstimmung lässt sich medizinisch nicht exakt definieren. Gemeint ist eine Magen-Darm-Störung, wie sie die meisten Men­schen schon einmal erlebt haben. Ursache kann falsche Ernährung sein, oft verbunden mit Stress - schließlich kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch, wie man isst! - oder eine akute, für gesunde Erwachsene meist harmlose Darminfektion. Die Magenverstimmung beginnt plötzlich mit krampfartigen Magenschmerzen, oft verbunden mit Übelkeit und Durchfall. In den : meisten Fällen klingt sie innerhalb weniger Tage ab. Um die Heilung zu unterstützen, bieten sich 1-2 tägiges Teefasten und Ruhe an. Besonders geeignet sind Teezube­rei­ tungen aus Kamille und Fenchel; sie wirken krampflösend. Auch dünner Schwarztee ist erlaubt. Falls notwendig, kann sich ein weiterer Tag mit Schleim- und Suppenkost (Hafer­schleim, Zwieback) anschließen. Danach gehen Sie wieder zur Vollkost oder zur Leichten Vollkost über. Bei länger andauernden Beschwerden sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt! D ie E r nä h r u n g Die Leichte Vollkost unterscheidet sich nicht wesentlich von einer abwechslungsreichen, vollwertigen Normalkost. Eine individuelle Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Le­­ bensmitteln oder Zubereitungsarten werden Sie schnell selbst herausfinden. Ansons­ten dürfen Sie essen, was Ihnen bekommt. Seien Sie vorsichtig mit Alkohol - bei Erkran­kungen der Leber und der Bauch­speichel­drüse ist er verboten - und rauchen Sie möglichst nicht. Schließlich kommt es auf die Lebens­ mittelauswahl an. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett liefern Energie. Je mehr dieser Haupt­ nährstoffe ein Lebensmittel enthält, desto energiereicher ist es, wobei Fett mehr als doppelt so viel Energie liefert wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Der Ener­ giegehalt der Lebensmittel (auch Brennwert genannt) wird ausgedrückt in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal). Wieviel Sie essen dürfen? Das kommt auf Ihr Körpergewicht an. Liegt es im normalen Bereich, oder sollten Sie abnehmen oder vielleicht etwas an Gewicht zulegen? Wenn Sie nicht sicher sind, besprechen Sie das am besten mit Ihrem Arzt. Dann ist wichtig, wie viel Sie sich bewegen. Wer ständig auf den Beinen ist, braucht mehr Energie als der Büroarbeiter ohne sportlichen Ausgleich oder ein alter, gebrechlicher Mensch. Wichtig für die ausgewogene Ernährung ist das Verhältnis der 3 Energieträger zueinander. Mindestens die Hälfte der Gesamtenergie sollte aus Kohlenhydraten stammen, gefolgt von Fett mit höchstens 30 %. Das Schluss­ licht bildet Eiweiß mit 10-15 %. Bei anstrengender körperlicher Tätigkeit oder wenn Sie an Ge­wicht zunehmen wollen, darf der Fett­ anteil bis zu 35 % ansteigen. 9 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung 10 - 15 % Auf das richtige Verhältnis kommt es an: So teilen sich die Energieträger in einer ausgewogenen Ernährung auf. 30 -3 5% 50 - 55 % Kohlenhydrate – Hauptbestandteil der Ernährung Kohlenhydrate sind die mengenmäßig wichtigsten Nährstoffe für den Menschen. Man unterscheidet 2 Gruppen, Stärke und Zucker. Die Hauptlieferanten für Stärke sind Getreide, Kartoffeln und Gemüse; Zucker findet sich in Obst, Honig (Traubenzucker, Fruchtzucker), Milch (Milchzucker) und als Haus­haltszucker auch in Süßwaren, Konfi­tü­ren und Back­wa­ ren. Fleisch, Fisch und Eier enthalten kaum Kohlenhydrate. Im Mittel­punkt der Mahlzeit sollten stärkereiche Lebens­mittel stehen: Kartoffeln, Brot, Teig­waren, Hafer­flocken, Reis und viel Gemüse. Auch Vollkornprodukte sind meistens gut verträglich; sie versorgen den Körper nebenbei noch mit Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Bal­last­stoffen, und sie sättigen anhaltend. Zucker geht schnell ins Blut. In konzentrierter Form kann er Magenbe­schwerden und sogar Durchfall verursachen. Genießen Sie Süß­waren deshalb in Maßen! 10 : Ballaststoffe - kein „Ballast“ Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor und dienen dort vorwiegend als Stütz- und Struktur­ele­ment der Zellwand, außerdem als Pflan­zen­gummi und als Schleimstoffe. Che­ misch ge­hören die meisten Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate, anders als Stärke und Zu­cker sind sie jedoch im menschlichen Dünn­darm unverdaulich, sie liefern also keine Ener­gie. Der Begriff Ballaststoffe stammt aus einer Zeit, in der unverdauliche Nahrungs­be­ standteile als überflüssig, als „Ballast“ ange­ se­hen wurden. Heute weiß man, dass das so nicht richtig ist. In der Praxis unterscheidet man zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen Ballaststoffe zeichnen sich durch hohes Wasserbindungsvermögen aus. Sie regen die Darmtätigkeit an; wenn sie fehlen, kann es zu Verstopfung kommen. Haupt­ lieferanten für unlösliche Ballaststoffe sind die Brotgetreidesorten Weizen und Roggen. Lösliche Ballaststoffe haben keinen direkten Einfluss auf den Darm. Ihr gesundheitlicher Wert liegt in der günstigen Wirkung auf den Fett- und den Zuckerstoffwechsel. Gute Lieferanten sind Hafer und viele Obstsorten, z. B. Äpfel. Sie sind in der Regel sehr gut verträglich. Die Ballaststoffmenge im Lebensmittel ist un­terschiedlich. Ballaststoffreich sind Voll­ korn­produkte und Mehle mit hohem Aus­ mah­lungsgrad (Mehltype 1050 und höher), Hülsen­früchte und die meisten Gemüse- und Obst­sorten. Wenn Sie Hülsenfrüchte wegen ihrer grobblähenden Eigenschaften nicht vertragen, versuchen Sie es mit geschälten Sor­ ten. Sie sind besser bekömmlich. Auch Obstund Gemüsesäfte enthalten Ballast­stoffe, wenn auch viel weniger als die Rohprodukte. : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung Die klassischen Schonkostformen waren ballaststoffarm; sie erwiesen sich auch aus diesem Grund für die Langzeiternährung als ungeeignet. Man wollte die Verdauungs­ organe schonen und hat ihnen dabei wichtige Substanzen vorenthalten. Sie sehen, Ballaststoffe sind alles andere als Ballast. Wählen Sie aus, was Ihnen bekommt. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel nicht gewohnt sind, beginnen Sie langsam. Der Körper muss Zeit haben, sich umzustellen - und trinken Sie reichlich. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Übrigens: Die Vorstellung, Ballaststoffe seien für Magenempfindliche nicht geeignet, hat sich nicht bestätigt. Im Gegenteil: Unter­su­ chungen zeigen, dass Patienten mit Gastritis allein durch die Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung beschwerdefrei werden können. Eiweiß – nicht zu viel, nicht zu wenig Eiweiß ist lebensnotwendig zum Aufbau und zur Erneuerung von Körpersubstanz. Doch Eiweißmangel ist hierzulande nicht zu befürchten. Und auch für Eiweiß gilt: Allzuviel ist ungesund. Milch, Joghurt, Quark, hin und wieder ein Ei, ab und zu ein Stück Fleisch, ein- bis zweimal die Woche Fisch, etwas Käse oder Wurst zum Brot - damit bekommt der Körper schon mehr tierisches Eiweiß als er benötigt. Das pflanzliche aus Brot, Kartoffeln, Teig­waren, Nüssen und, falls Sie es vertragen, aus Hülsenfrüchten kommt noch dazu. Auch dann, wenn Sie auf Fleisch und Fisch verzichten und eine ovo-lacto-vegetabile Ernährung einhalten, ist die Eiweißver­sor­gung gesichert, so lange Ihr Speiseplan ge­nügend Abwechslung bietet. : Fett – auf den „Inhalt“ kommt es an Fett ist ins Gerede gekommen. Die meisten von uns essen zu viel davon. Höchstens ein Drittel der Nahrungsenergie sollte aus Fett stammen. Nur wer zu Untergewicht neigt, darf mit Fett großzügiger umgehen. Das bedeutet aber nicht, dass Fett überflüssig wäre. Im Gegenteil: • Fett ist wichtig für die Verwertung der fett­löslichen Vitamine und der Vitaminvorstufen, z. B. Beta-Carotin. Bereiten Sie deshalb Gemüse mit etwas Fett zu, damit der Körper die wichtigen Inhaltsstoffe auch aufnehmen kann. • Fett enthält lebensnotwendige, unge­ sättigte Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst bilden kann. Die meisten Pflanzenöle und hochwertige Margarine­sorten haben davon reichlich. •Nahrungsfette enthalten Vitamin E und andere Fettbegleitstoffe, die für die Ge­sundheit wichtig sind. •Fett ist der konzentrierteste Energie­ lieferant. Das ist wichtig, damit die Mahlzeiten nicht zu voluminös werden. Wenn Sie aus Sorge vor Beschwerden die Fettration zu sehr beschneiden, tun Sie sich schwer, ihr Gewicht zu halten, und langfristig besteht die Gefahr der Mangelernährung. • Schließlich: Fett hebt den Geschmack der Speisen. Viele Gewürze kommen erst mit Fett richtig zur Geltung. 11 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung In der Ernährungsberatung spricht man von sichtbarem und verstecktem Fett. Sichtbares Fett verwenden Sie zum Kochen, Backen und Braten und als Brotaufstrich; Sie können nach Art und Menge selbst wählen, was Ihnen bekommt. Verstecktes Fett ist viel schwerer erkennbar. Es findet sich in den meisten vorgefertigten Lebensmitteln, z. B. in Wurst, Käse, Backwaren, Schokolade und Fertiggerichten, aber auch in Eiern, Milch und Nüssen. Bei verpackten Lebensmitteln ist die Menge in der Regel angegeben; die Fettart ist nicht immer ersichtlich. Hier heißt es ausprobieren. Es ist durchaus möglich, dass Ihnen ein Fertig­pro­ dukt bekommt, von dem Sie es nie gedacht hätten. Als Faustregel für die Fettverträglichkeit gilt: je niedriger der Schmelzpunkt, desto besser die Verträglichkeit. Günstig sind viele Pflan­ zenöle und Milchfett (Sahne, Butter). Für Fett gilt wie für kaum einen anderen Nährstoff: maßhalten und die richtigen Sorten auswählen. Viele Gerichte liegen schwer im Magen. Ursache dafür kann zu viel Fett bei der Zubereitung sein. Vor allem Brat- und Backfette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Schmalz und Plattenfette, sind für die Leichte Vollkost weniger geeignet. Sie sind schwerer ver­ daulich als die meisten Pflanzenöle, und sie können Fettstoffwechselstörungen fördern, wäh­rend ungesättigte Fettsäuren und Fettbe­gleitstoffe mithelfen, einen erhöhten Blut­ fett­spiegel zu normalisieren. Neben Pflanzen­ ölen und Margarine ist Fisch (Makrele, Hering) eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Milchfett ist leicht verdaulich; gehen Sie aber sparsam damit um, wenn Sie zu erhöhtem Cholesterinspiegel neigen. 12 : Fett sparen in der Küche: Bereiten Sie ihre Gerichte möglichst schonend und fettsparend zu und bevorzugen Sie hochwertige Pflan­zenöle, auch zum Backen und Braten. Fettarm zubereitete Gerichte sind nicht nur leichter verdaulich, sie liefern auch weniger Ener­gie (Kalorien). Hier einige Tipps, wie Sie mit weniger Fett gut zurecht kommen: • Benutzen Sie statt der herkömmlichen Bratpfanne eine beschichtete Pfanne. Beim Dünsten und Braten wird deutlich weniger Fett benötigt, und die Röststoffbildung ist geringer. •Entfetten Sie selbst hergestellte Brühen und Saucen, indem Sie das Fett abschöpfen oder nach dem Abkühlen die Fettaugen abnehmen. • Wählen Sie fettsparende Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Garziehen, Garen in Folie, im Mikrowellengerät oder im Schnellkochtopf. Diese Verfahren fördern nicht nur die Bekömmlichkeit; sie haben auch den Vorteil, dass weniger Röststoffe gebildet werden und Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten bleiben. Falls Sie mit Übergewicht keine Schwierig­ keiten haben, vielleicht sogar etwas zunehmen möchten, fügen Sie den Speisen nach dem Garen etwas hochwertiges Öl wie MAZOLA Keimöl und Becel Omega 3 Pflan­ zenöl, Sahne oder Butter zu. Die Mahlzeit wird da­durch nicht weniger bekömmlich, wohl aber reichhaltiger. : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung Vitamine und Mineralstoffe – kleine Menge, große Wirkung Auch wenn Sie einige Lebensmittel nicht vertragen und deshalb darauf verzichten müssen, so enthält ein abwechslungsreicher Speiseplan doch eine breite Palette an Obst, Gemüse, Kartoffeln, Milch- und Getreide­ produkten und in kleineren Mengen Fleisch, Fisch und evtl. Ei. Damit ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gesichert. Knapp werden kann es mit Eisen, wenn Sie sich vegetarisch ernähren, und mit Calcium, wenn Sie auf Milch und Milchprodukte einschließlich Käse verzichten müssen. Sprechen Sie in diesen Fällen mit Ihrem Arzt; er wird Ihnen ein geeignetes Eisen- oder Calciumpräparat verordnen. Ansonsten gilt: Etwa 1/2 Liter Milch oder die entsprechende Menge an Käse, Quark oder Joghurt sind eine angemessene Tagesmenge. Ein weiterer Problemkandidat ist Jod. Deutschland ist Jodmangelgebiet. Machen Sie es sich deshalb zur Gewohnheit, in ihrer Küche nur jodiertes Speisesalz (Jodsalz) zu verwenden. Vitaminmangel ist nicht zu befürchten, vorausgesetzt, Sie machen Gebrauch von dem reichhaltigen Lebensmittelangebot, Sie verzehren Gemüse und Obst regelmäßig auch roh, evtl. als Saft, und wählen schonende Zu­bereitungsverfahren (S. 14). Getränke Trinken Sie viel! Vor allem bei ballaststoffreicher Ernährung ist das wichtig. 2 Liter täglich sollten es schon sein, an heißen Sommer­ tagen mehr. Für kohlensäurearmes Mineral­ wasser, verdünnten Obstsaft, Gemüsesaft und Kräuter- oder Früchtetee gibt es keine Begrenzung. Auch Fleischbrühe (Bouillon) : ist meist gut verträglich. Milch und Milch­ mixgetränke sind ebenfalls geeignet. Testen Sie aus, ob Ihnen gesäuerte Milch­produkte besser bekommen, z. B. Buttermilch oder Trinkjogurt. Bedenken Sie aber, dass Milch ein hochwertiges Lebensmittel ist und kein reiner Durstlöscher. Fettarme Milch­pro­dukte helfen beim Kaloriensparen. Bohnen­kaffee regt die Magensaftproduktion an; das kann bei Gastritis problematisch sein. Gleiches gilt für Milch und Fleischbrühe, wenn auch weniger stark. Bei Erkrankungen der Leber und der Bauchspeicheldrüse be­steht Alkohol­ verbot. Ansonsten gilt: Aus­pro­bieren, wie weit Sie alkoholhaltige Getränke vertragen. Richtig essen: 10 wertvolle Regeln Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige Ernäh­rung gelten auch für die Leichte Vollkost. 1. Vielseitig essen 2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln 3. Gemüse und Obst - Nimm „5 am Tag“... 4.Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich Flüssigkeit 8. Schmackhaft und schonend zubereiten 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Dazu kommt für die Leichte Vollkost: • Sehr scharfe Gewürze reizen den Magen. Verwenden Sie statt dessen frische oder getrocknete Kräuter. • Kohlensäure- und koffeinhaltige Getränke können Beschwerden verursachen. Probieren Sie aus, was Ihnen bekommt. • Genießen Sie Alkohol in Maßen. Wenn Sie an einer Leber- oder Bauchspeicheldrüsen erkrankung leiden, ist Alkohol tabu. 13 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : : Küchentechnische Verfahren Garmethode Temperatur Merkmale Geeignete Lebensmittel Eignung für leichte Vollkost Kochen / Sieden 100°C Gargut knapp mit Flüssigkeit bedeckt Suppenfleisch, Geflügel, Eier mit Schale, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln gut garen in viel Flüssigkeit Reis, Teigwaren garen in reichlich Flüssigkeit unterhalb des Siedepunktes Knödel, Klöße, Fisch, Fleischklöße, Reis gut Fleisch, Geflügel, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte gut Garziehen 75-< 100°C Druckgaren garen im Siebeinsatz (Druck­ 104-120°C, druckabhängig dämpfen) oder in Flüssigkeit (Druckkochen, Druckschmoren) im entlüfteten, fest verschlossenen Gefäß Dünsten im 98-100°C geschlossenen Topf garen in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft ohne Bräunung Gemüse, Obst, Fisch, zartes Fleisch gut Dämpfen ohne Druck garen im Wasserdampf, Gargut im Siebeinsatz Gemüse, Obst, Kartoffeln, Fisch gut garen mit Mikrowellen, die im Gargut Wärme erzeugen Gemüse, Kartoffeln, Reis, Fleisch, Fisch, Aufläufe gut 98-100°C Mikrowellengaren Schmoren 1 60-200°C 98-100°C nach in heißem Fett anbraten (bräuFleischgerichte wie Verträgnen), anschließend in wenig Gulasch, Schmorbraten, siedender Flüssigkeit fertig garen Rouladen, gefülltes Gemüse lichkeit * Braten in der Pfanne 160-200°C garen unter Bräunung in heißem Fett Flache Fleisch- oder Fisch­ stücke, Kartoffeln, Eier, Frikadellen nach Verträglichkeit Fritieren 170-180°C in Fett schwimmend garen unter Bräunung Fleisch- oder Fischstücke, paniert oder in Backteig, Kartoffelgerichte, Gebäck weniger Grillen 180-200°C garen unter Bräunung durch intensive Strahlungswärme Fleisch, Fisch, Toast, Obst, Gemüse eingeschränkt Backen 165-225°C (Teige) garen unter leichter oder stärkerer Bräunung in heißer Luft Kuchen, Gebäck, Aufläufe, Überbacken von Gerichten bei geringer Bräunung gut 200-220°C (Aufläufe mit rohen Zutaten) * Ohne scharfes Anbraten ist die Verträglichkeit oft besser. Das lässt sich gut erreichen mit Fixprodukten, z. B. KNORR Fix für Gulasch oder KNORR Fix für Schmorbraten 14 Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : L e b e n sm itte l fü r d ie L e ich te Vo llk o st a u f e in e n B lick Aus unverarbeiteten Lebensmitteln und einer großen Zahl von Halbfertig- und Fertigpro­ dukten gilt es, auszusuchen, was Sie mögen, was Ihnen bekommt und was in den Speise­ plan passt. Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie Beschwerden verursachen, entfallen selbstverständlich. Es ist jedoch nicht immer einfach, zwischen gut und weniger bekömmlichen Lebens­ mitteln zu unterscheiden - zumal die Verar­ beitungsstufe dabei keine unwesentliche Rolle spielt. Die folgende Übersicht soll Ihnen bei der Auswahl helfen. In der Regel problemlos Milch & Milchprodukte, Eier Nach Verträglichkeit Trinkmilch (fettarm) Trinkmilch (vollfett) b) Joghurt, Kefir aus fettarmer Milch Joghurt, Kefir (vollfett) b) Milchmixgetränke (mit Früchten oder Gemüse) a) Milchkakao a) saure Sahne a) süße Sahne b) a) Buttermilch, Dickmilch, Sauermilch a) Quark (Magerstufe) Sahnequark b) a) Kondensmilch Schmelz-, Schnitt- und Weichkäsesorten Schmelz-, Schnitt- und Weichkäsesorten bis 30 % F. i. Tr., z. B. von Du Darfst über 30 % F. i. Tr. gereifte, pikante Käsesorten Sauermilchkäsesorten (möglichst milde), z. B. Kochkäse, Harzer Käse Frischkäse a) , Brunch légère mit Joghurt, Brunch & Feine Kräuter Brotaufstrich weich gekochte Eier hart gekochte Eier, Eiersalat Rührei, Omelett Rührei mit Speck, Spiegelei Hinweis für Magenempfindliche: Milch ist ein Säurelocker Brot & Gebäck fein geschrotete Vollkornprodukte, z. B. Graham-, Schlüterbrot Mischbrot Vollkorntoast, Brötchen, Baguette Knäckebrot, Zwieback, Biskuit einfaches Hefegebäck, z. B. mit MONDAMIN Hefe-Obstkuchen-Teig MONDAMIN Pizza-Teig fettarmer Kuchen, z. B. Sandkuchen a) b) grobes Vollkornbrot, Pumpernickel frisches Brot stark getoastetes Brot sehr frisches Hefegebäck sehr süßes und fettreiches Gebäck, z. B. Sahneund Cremetorten, Blätterteig, Mürbeteig, fettes Hefegebäck, Schmalzgebackenes, Waffeln Fett- und Energiegehalt beachten meist gut verträglich - jedoch hoher Fett- und Energiegehalt 15 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : : : In der Regel problemlos Kartoffeln & Nährmittel Nach Verträglichkeit In der Regel problemlos Fisch & Krustentiere Nach Verträglichkeit Pell- und Salzkartoffeln, Folienkartoffeln Kartoffelpüree, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße und -knödel, Semmelknödel, selbstgemacht oder z. B. von PFANNI Haferflocken, Hafermehl Reis, Naturreis Teigwaren Weizenmehl, alle Typen, Weizengrieß, Graupen, Grünkernmehl und -grieß Speisestärke, z. B. MONDAMIN, WEIZENIN, MAIZENA MONDAMIN Fix-Soßenbinder Bratkartoffeln, Schweizer Rösti Kartoffelpuffer, Pommes frites, Kartoffelsalat fettarme Fische, z. B. Forelle, Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Schellfisch, Scholle, gedünstet, gekocht oder gegrillt fettreiche Fische, geräucherter, gepökelter, gebrate­ner Fisch, z. B. Aal, Bückling, Sprotten, Schillerlocken panierte Fischgerichte Fischkonserven in Öl oder fetten Marinaden, z. B. Ölsardinen Krabben, Shrimps Müslimischungen Dessertpulver Fette & Öle a) MONDAMIN Klassische Mehlschwitze MONDAMIN Süßspeisenc) Diät Margarine, z. B. von Becel Butter hochwertige Pflanzenöle, z. B. Becel Omega 3 Pflanzenöl, MAZOLA Keimöl, natives Olivenöl extra, MAZOLA Basilico Gemüse & Hülsenfrüchte Suppen & Saucen frische, in Dosen konservierte oder tiefgefrorene Gemüse (Ausnahmen siehe rechts), Champignons gedünstetes, gedämpftes Gemüse Salate aus gegartem / blanchiertem Gemüse, fettarm zubereitet, z. B. mit Joghurt oder wenig Öl grobblähende Gemüse, z. B. Hülsenfrüchte, Rot-, Weiß-, Rosen-, Grünkohl, Zwiebeln, Pilze (außer Champignons), Paprikaschoten, Rettich in Fett ausgebackenes Gemüse im Teig Gemüserohkostsalate, Gemüsesalate mit fettreichen Saucen Sauerkonserven, z. B. Essiggemüse, Sauerkraut Sojabohnen und Sojaprodukte, z. B. Tofu Gemüse- und Fleischbrühen, Klare Suppen, Bouillons d) Cremesuppen a) , selbst hergestellt oder vorgefertigt, z. B. von KNORR Nährmittelsuppen, z. B. Graupen-, Grieß-, Haferflockensuppe Gemüsesuppen aus verträglichen Gemüsesorten, evtl. passiert unreifes, besonders hartschaliges rohes Obst frische, tiefgefrorene oder getrocknete Küchenkräuter KNORR KRÄUTERLINGE alle Gewürze (Ausnahmen siehe rechts) Obst ausgereifte Früchte, roh und tiefgefroren (Ausnahmen siehe rechts) Fruchtmus, z. B. Apfelmus Obstkompott und -konserven (auch von Steinobst), leicht gezuckert Obstsüßspeisen (Kaltschalen, Grützen) fettarmes Muskelfleisch z. B. von Kalb, Rind, Huhn, Pute, Kaninchen, Wild, Lamm, gedünstet, gegrillt, geschmort oder gekocht fettarme Koch- und Brühwürste, Kochschinken ohne Fettrand, Hähnchen- und Putenbrustaufschnitt, z.B. von DU DARFST Fleischsülzen c) Speck, Schmalz, Talg gebräunte Butter Mayonnaise, Remoulade Kokosfett, Erdnussbutter sehr heiße, fette Brühen und Suppen Kohlsuppe gebundene Saucen a) , selbst hergestellt oder z. B. von KNORR Gewürze & Kräuter rohes Obst mit reichlich Fruchtsäure, z. B. Johannisbeeren, Stachelbeeren rohes Steinobst Fleisch & Wurstwaren fettreiches Fleisch, scharf angebratenes, paniertes Fleisch Wurstsorten mit hohem Fettgehalt Geräuchertes und Gepökeltes fettreich zubereitete Fleisch-, Wurstund Geflügelsalate scharfe Gewürze, z. B. Chillie, Peperoni, scharfer Senf, Knoblauch, Meerrettich, Ingwer, scharfer Pfeffer, pikante Currymischungen Nüsse, Samen & Süßes Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne in kleinen Mengen: Haushaltszucker, Traubenzucker, Honig, Gelee, Konfitüre Nüsse, Mandeln, Kokosnuss in größeren Mengen (50 g und mehr) Süßigkeiten mit hohem Fettgehalt, z. B. Nougat, Marzipan, Pralinen, Schokolade Speiseeis Getränke Säfte säurearmer Früchte (eventuell verdünnt) Tomatensaft, Karottensaft kohlensäurefreies oder -armes Mineralwasser Kräuter- und Früchtetee Malzkaffee mit Milch magenfreundlicher Kaffee, evtl. entkoffeiniert stark kohlensäurehaltige, gezuckerte Getränke, z. B. Limonade, Colagetränke scharf gewürzte Gemüsesäfte stark kohlensäurehaltiges Mineralwasser eisgekühlte Getränke Fruchtsaftgetränke Bohnenkaffee alkoholhaltige Getränke Zuckergehalt beachten a) d) 16 Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung Fett- und Energiegehalt beachten Vorsicht bei Magenübersäuerung 17 : Leichte Vollkost – Rezepte und Tipps für den Alltag Einführung : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag R ats chl äge fü r de n A l l ta g S u p p en & E in tö p fe „Die richtige Lebensweise und Ernährung vermag bei den Kranken, dass sie gesund werden, bei den Gesunden, dass sie gesund bleiben“, wusste schon Hippokrates. Die Weisheit ist alt, und doch ist es keineswegs jedem bewusst, dass nicht nur Menge und Zusammensetzung der Lebensmittel, sondern auch Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Ursache für Lebensmittelunverträg­ lichkeiten sein können. Es fällt schwer, eingefahrene Gewohnheiten zu ändern. Anderer­ seits kann schon eine kleine Umstellung der Ernährungsweise manche Verdauungsbe­ schwerden beheben. Es lohnt sich also. Suppen sind so vielseitig im Speiseplan einzusetzen wie kaum ein anderes Gericht. Als leichte Vorspeise nehmen sie den ersten Hunger. Reichhaltigere Suppen ergeben mit einem Stück Brot eine Mahlzeit. Der Garvor­ gang und die feine Ver­teilung der Zutaten, zum Beispiel das Pürie­ren, machen Suppen oft bekömmlicher und leichter verdaulich als • Essen Sie möglichst regelmäßig. Unregelmäßiges Essen bedeutet zusätz lichen Stress für den Magen. • 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten das Verdauungssystem viel weniger als 3 große Mahlzeiten. • Essen Sie abends nicht zu schwer und nicht zu viel. Mit vollem Magen schläft es sich nicht gut. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen eingenommen werden. • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kauen Sie gut. Viele als unverträglich ein gestufte Lebensmittel sind gut gekaut durchaus verträglich. Hinzu kommt: Wer hastig isst, nimmt oft zu viel. Der Überblick über die Nahrungsmenge geht verloren und das Sättigungsgefühl setzt erst später ein. Völlegefühl kann die Folge sein. • Essen Sie bewusst und beschäftigen Sie sich nicht mit anderen Dingen, schon gar nicht mit Problemen. „Ärger schlägt auf den Magen“ - beim einen wirkt er als Appetitzügler, beim anderen führt er zu 18 : unkontrolliertem Essen. In beiden Fällen kann Übelkeit die Folge sein. • Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, machen Sie sich Appetit mit Gerichten, die Sie gern essen. Essen Sie jedoch niemals unter Zwang. • Bereiten Sie Ihre Gerichte schonend und fettarm zu. Achten Sie auch darauf, wenn Sie unterwegs sind. Wenn in Ihrer Be triebskantine keine leicht bekömmlichen Gerichte angeboten werden, bringen Sie etwas Geeignetes mit an den Arbeitsplatz. Auf keinen Fall sollten Sie das Mittagessen ausfallen lassen. • Testen Sie Ihnen fremde Lebensmittel grundsätzlich in kleinen Portionen. Das gilt vor allem, wenn Sie fremdländische Küchen kennen lernen wollen. Wir wünschen viel Freude und gutes Gelingen beim Ausprobieren der Rezepte und Ihnen und allen, die mitessen, guten Appetit! Das Team vom Ernährungs Forum : Suppen & Eintöpfe andere Gerichte mit gleichen Zutaten. Die gehaltvollen Ein­töpfe kommen meistens als Hauptgericht auf den Tisch. Achten Sie beim Vordünsten von Ge­müse und Fleisch auf das Fett. Je fetter die Suppe, um so schwerer ver­daulich kann sie sein. Natürlich dürfen Sie auch vorgefertigte Suppen verwenden. Beachten Sie die Zutaten und den Fettgehalt. T o m at e n su p p e m it F e n ch e l 1 Fenchel in Streifen schneiden. Fenchelgrün fein hacken und beiseite legen. Fenchel ca. 10 Minuten in Keimöl andünsten. 1 l kaltes Wasser zufügen, Tomaten-Suppe einrühren, ­aufkochen und 1 Minute kochen lassen. 2 Suppe mit saurer Sahne verfeinern und mit Pfeffer ab­schmecken. Mit Fenchelgrün garniert servieren. Für 4 Portionen 1 Fenchelknolle (ca. 300 g) 1 EL MAZOLA Keimöl 2 Beutel KNORR Fein schmecker Tomaten-Suppe „Toscana“ 1 geh. EL saure Sahne (10 % Fett) Pfeffer Nährwerte (pro Portion) 575 (137) kJ (kcal) 5g Eiweiß 16 g Kohlenhydrate 6g Fett 19 Suppen & Eintöpfe : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Suppen & Eintöpfe P ikan te H afer fl o ck e ns up p e Für 4 Portionen 65 g Haferflocken 1 EL MAZOLA Keimöl 2 TL KNORR Fleischsuppe 100 g TK-Suppengrün 1/2 l Milch (1,5 % Fett) 75 g gekochter Schinken KNORR KRÄUTERLINGE zum Streuen „Frühlingskräuter“ Nährwerte (pro Portion) 740 (176) 11 g 18 g 7g 1 Haferflocken in Keimöl andünsten, mit 1/2 l Wasser aufgießen und Fleischsuppe zugeben. Fein gewürfeltes Suppen­grün zufügen und 3-4 Minuten köcheln lassen. 2 Milch zugeben und aufkochen. Schinken fein würfeln, zur Suppe geben und mit KRÄUTERLINGE abschmecken. kJ (kcal) Eiweiß Kohlenhydrate Fett Nährwerte (pro Portion) 470 (112) 6g 9g 5g 20 1 Kartoffeln und Gemüse waschen und putzen bzw. schälen. Kartoffeln, Sellerie und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Möhren und Lauch in Scheiben, Wirsing in nicht zu feine Streifen schneiden. Rindfleisch würfeln und in Keimöl leicht anbraten. 2 Abwechselnd Fleisch, Kartoffeln und Gemüse in einen Topf einschichten. Jede Lage mit Kümmel, Pfeffer und Salz würzen. Bouillon in 1/2 l kochendes Wasser einrühren und darüber gießen. Den Topf verschließen und etwa 90 Minuten bei mittlerer Hitze garen, nicht umrühren. Spin a ts uppe Für 4 Portionen 300 g TK-Blattspinat 1 Zwiebel 1 EL MAZOLA Keimöl 2 TL KNORR Gemüsebouillon 1 Knoblauchzehe 2 geh. EL MONDAMIN Feine Speisestärke 1/4 l Milch (1,5 % Fett) Jodsalz Muskatnuss, gemahlen 1 Ei Pic h elste in e r E in to p f 1 Spinat auftauen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen, fein würfeln und in heißem Keimöl andünsten. 1/2 l Wasser zu­gießen, Bouillon einrühren und Spinat dazugeben. 2 Knoblauchzehe schälen, zerdrücken und zur Suppe geben. Feine Speisestärke in der kalten Milch anrühren, unter Rühren in die kochende Suppe geben und kurz kochen lassen. Mit Salz und Muskat abschmecken. 3 Das Ei hart kochen, schälen, fein hacken und auf die Teller verteilen. Die heiße Suppe darüber gießen. 3 Petersilie waschen, trocken tupfen, hacken und den Eintopf damit bestreut servieren. Für 4 Portionen 400 g Kartoffeln 1 kleine Sellerieknolle 2 Zwiebeln 2 Möhren 200 g Lauch 1/2 Wirsingkohl (ca. 700 g) 300 g mageres Rindfleisch 1 EL MAZOLA Keimöl 1-2 TL Kümmel Pfeffer Jodsalz 2 TL KNORR Rindsbouillon 1 Bund Petersilie Nährwerte (pro Portion) 1245 (299) kJ (kcal) 24 g Eiweiß 21 g Kohlenhydrate 13 g Fett kJ (kcal) Eiweiß Kohlenhydrate Fett 21 Suppen & Eintöpfe : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Suppen & Eintöpfe K r ä u t e r cr e m e su p p e G rü n k ernkl ößche n i n Bo u i l l o n 4 Portionen 1/8 l Milch (1,5 % Fett) 40 g FLORA soft Reformmargarine Jodsalz weißer Pfeffer Muskatnuss, gemahlen 50 g Grünkerngrieß 1 Ei 1/2 Bund Petersilie, fein gehackt 4-5 TL KNORR Gemüsebouillon Nährwerte (pro Portion) 680 (162) kJ (kcal) 5g Eiweiß 11 g Kohlenhydrate 11 g Fett 1 Milch mit Margarine, Salz, Pfeffer und Muskat zum Kochen bringen. Grünkerngrieß einrühren und weiterrühren, bis sich die Masse als glatter Kloß vom Topfboden löst. Topf von der Koch­stelle nehmen und etwas abkühlen lassen. Ei und Petersilie unter den Teig rühren. 2 In einem Topf 1 l Wasser aufkochen und Bouillon einrühren. Mit zwei nassen Esslöffeln Klößchen abstechen, in die kochende Flüssigkeit geben und etwa 10 Minuten bei mäßiger Hitze ziehen lassen. 1 Von 1 Liter kaltem Wasser etwas abnehmen und Grün­ kernmehl darin anrühren. Das restliche Wasser aufkochen und Delikatessbrühe einstreuen. Das angerührte Grünkern­ mehl unter Rühren zugeben und 20 Minuten bei milder Hitze kochen. 2 Tomate kurz in kochendes Wasser tauchen und die Haut abziehen. In Viertel schneiden, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken. 3 Crème fraîche in die Suppe einrühren. Kräuter und Toma­ tenwürfel dazugeben. Nach Belieben mit Pfeffer abschmecken. 4 Portionen 50 g Grünkernmehl 4 TL KNORR Delikatessbrühe 1 Tomate 1/2 Bund Petersilie 1/2 Bund Schnittlauch 3 EL Crème fraîche weißer Pfeffer Nährwerte (pro Portion) 325 (78) 3g 10 g 3g K ar t of fe lsu p p e m it W ü r stch e n 1 Möhre und Lauch putzen, waschen, klein schneiden und in heißem Keimöl andünsten. 1 1/4 l (1250 ml) Wasser dazu­ gießen, aufkochen und die Klare Suppe zugeben. Den Topf von der Kochstelle nehmen und das Püreepulver mit dem Schnee­ besen einrühren. 2 Suppe mit Majoran abschmecken. Würstchen in der Suppe erwärmen, mit Petersilie bestreut servieren. Für 4 Portionen 1 Möhre 1 kleine Stange Lauch 1 EL MAZOLA Keimöl 2 Würfel KNORR Klare Suppe mit Suppengrün 1 PackungPFANNI Kartoffelpüree „das Kräftige“ (3 Portionen) Majoran 4 Du Darfst Saftige Würstchen 2 EL gehackte Petersilie Nährwerte (pro Portion) 870 (208) 9g 19 g 10 g 22 kJ (kcal) Eiweiß Kohlenhydrate Fett kJ (kcal) Eiweiß Kohlenhydrate Fett 23 Suppen & Eintöpfe : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Salate & Gemüsegerichte S ala t e & Ge m ü se g e r ich te L auc h-Chicor é e -S u p p e Für 4 Portionen 2 Stangen Lauch 250 g Chicorée 2 TL KNORR Gemüsebouillon 1/4 l Milch (1,5 % Fett) 50 g MONDAMIN klass. Mehlschwitze hell 2 EL Brunch & Feine Kräuter Muskatnuss, gemahlen Pfeffer Jodsalz Nährwerte (pro Portion) 595 (142) kJ (kcal) 6g Eiweiß 13 g Kohlenhydrate 8g Fett 1 Lauch und Chicorée putzen und waschen. Lauch in dünne Ringe, Chicoréeblätter in Streifen schneiden. Bouillon in 1/2 l kochendes Wasser einrühren. Etwas Bouillon abnehmen und das Gemüse darin dünsten. Gemüse herausnehmen. 2 Garflüssigkeit mit Milch und der restlichen Bouillon auffüllen, Mehlschwitze unter Rühren in die kochende Flüssigkeit einstreuen und 1 Minute kochen lassen. Gemüse zufügen und Frischkäse unterrühren. 3 Die Suppe mit Muskatnuss, Pfeffer und Salz abschmecken. Ernährungsexperten empfehlen kleine Fleisch­portionen und öfter einmal fleischfreie Haupt­gerichte. Gemüse, Kartoffeln, Teig­wa­ ren und Reis stehen im Mittelpunkt der Mahl­zeit. Das kommt der Leichten Vollkost entgegen. Wenn Sie dann noch auf fettsparende, schonende Garmethoden achten (vgl. S. 14), steht der Bekömmlichkeit kaum etwas im Wege. Gegarte oder blanchierte Salatzutaten sind im allgemeinen besser verträglich als rohes Gemüse. Sie müssen jedoch auch bei empfindlichem Magen nicht grundsätzlich auf Rohkostsalate verzichten. Rohkost ist ein wichtiger Vitaminspender, Probieren Sie aus, was Ihnen am besten bekommt, und denken Sie dabei auch an die Salatsauce. Joghurt und Sauerrahm sind manchmal besser verträglich als die klassischen Essig-Öl-Saucen oder die gehaltvolle Mayonnaise. T o m at e n -B a n a n e n -Sa la t 1 Die Haut der Tomaten kreuzweise einritzen. Tomaten einige Sekunden in kochendes Wasser tauchen. Mit kaltem Wasser ab­schrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch achteln, die Kerne entfernen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. 2 Aus Zitronensaft, Honig und Keimöl Salatsauce zubereiten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den übrigen Salatzutaten vermengen. 3 Mit den fein gehackten Kräutern bestreut servieren. 24 Für 4 Portionen 500 g Tomaten 600 g Bananen 3 EL Zitronensaft 2 TL Honig 1 EL MAZOLA Keimöl Jodsalz Pfeffer Zitronenmelisse oder Petersilie Nährwerte (pro Portion) 620 (148) kJ (kcal) 2g Eiweiß 27 g Kohlenhydrate 3g Fett 25 Salate & Gemüsegerichte Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Av oc ado-Rei s -S a l a t mi t K a b elja u G r ü n ke r n sa la t Für 4 Portionen 120 g Naturreis Jodsalz 200 g Kabeljaufilet Saft einer Zitrone 1/2 TL KNORR Gemüsebouillon 250 g Tomaten 100 g Senfgurken 1/2 reife Avocado 1 EL MAZOLA Keimöl 1 EL Schnittlauch röllchen 2 EL fein geschnittener Dill KNORR AROMAT universal Pfeffer 1 Grünkern waschen und mit 1/4 l Wasser aufkochen. Klare Suppe zugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze gut 1 Stunde köcheln, anschließend eine weitere Stunde ausquellen lassen. Auf einem Sieb abtropfen lassen. Nährwerte (pro Portion) 1015 (243) kJ (kcal) 12 g Eiweiß 25 g Kohlenhydrate 10 g Fett 26 : 1 Reis in Salzwasser garen. Fisch trocken tupfen und mit etwas Zitronensaft säuern. Bouillon in 100 ml heißes Wasser einrühren und Fisch darin ca. 10 Minuten ziehen lassen. Fisch herausnehmen, abtropfen lassen und in Stücke zerpflücken. Bouillon zur Seite stellen. 2 Haut der Tomaten kreuzweise einritzen. Tomaten 5-10 Se­kunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Die Kerne entfernen und Fruchtfleisch würfeln. Senfgurken in Würfel schneiden. Fruchtfleisch der Avocado in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. 3 Salatsauce aus 2 EL Bouillon, Keimöl, Kräutern, Zitronensaft und Gewürzen zubereiten. Eventuell noch etwas Gurkenessig zugeben. Salatsauce über die Salatzutaten geben, vorsichtig vermengen und gut durchziehen lassen. 2 Haut der Tomaten kreuzweise einritzen. Tomaten 5-10 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Kerne entfernen. Zucchini waschen, putzen und grob raspeln, Käse in schmale Streifen schneiden. Erbsen in kochendes Wasser ge­ben und 5-6 Minuten bei schwacher Hitze garen. 3 SALATKRÖNUNG mit Keimöl und 3 EL Wasser verrühren, mit den vorbereiteten Salatzutaten und den Kräutern mischen. Salate & Gemüsegerichte Für 4 Portionen 100 g Grünkernkörner 1/2 Würfel KNORR Klare Suppe mit Suppengrün 250 g Tomaten 1 Zucchini 100 g Du Darfst Gouda 150 g junge Erbsen Für die Salatsauce: 1 Beutel KNORR SALATKRÖNUNG für klare Kräuter-Sauce Paprika-Kräuter 3 EL MAZOLA Keimöl 3 EL gehackte Kräuter Nährwerte (pro Portion) 1140 (273) kJ (kcal) 14 g Eiweiß 25 g Kohlenhydrate 13 g Fett 27 Salate & Gemüsegerichte Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Salate & Gemüsegerichte P asta Primave ra mi t S p a r g e l K äse k n ö d e l m it R a h m ch a m p ig n o n s Für 4 Portionen 400 g grüne Bandnudeln Jodsalz 300 g Spargel 2 Möhren 2 Frühlingszwiebeln 1 EL MAZOLA Keimöl 100 g junge Erbsen 1/2 TL KNORR Rinds bouillon weißer Pfeffer 2 EL MAZOLA Basilico Öl evtl. Parmesan zum Bestreuen 1 Knödelpulver mit dem Schneebesen in 625 ml kaltes Wasser einrühren und 5 Minuten quellen lassen. Käse in Würfel schneiden. 16 kleine Knödel formen, mit Käsewürfeln füllen. Die Knödel in kochendes Salzwasser legen und im geöffneten Topf 15 Minuten bei schwacher Hitze gar ziehen lassen. Nährwerte (pro Portion, ohne Käse) 1940 (464) kJ (kcal) 16 g Eiweiß 75 g Kohlenhydrate 11 g Fett 28 : 1 Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen. Spargel und Möhren putzen, waschen und schälen. Spargel in 2 cm lange Stücke, Möhren in feine Streifen schneiden. Die Frühlings­ zwiebeln waschen und schräg in Scheiben schneiden. 2 Spargelstücke und Möhrenstreifen in heißem Keimöl bei schwacher Hitze andünsten. 100 ml Wasser zugießen, Rindsbouillon einstreuen und im geschlossenen Topf 10 Minuten garen. Frühlingszwiebeln und Erbsen zufügen und weitere 5 Mi­nuten garen. Mit Pfeffer abschmecken. 3 Nudeln abgießen und mit dem Gemüse in tiefen Tellern an­richten. Mit Basilico Öl beträufeln. Nach Belieben mit Parmesan bestreuen. Tipp: Für Pasta Primavera können Sie auch Bruchspargel verwenden, wichtig ist, dass er ganz frisch ist. 2 Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in Öl andünsten. 1/2 l kaltes Wasser zugießen, Fix für Rahm-Champignons einrühren, unter Rühren aufkochen und 1 Minute kochen lassen. 3 Knödel und Champignons mit Petersilie bestreut servieren. Für 4 Portionen 1 Packung PFANNI Gekochter Kloßteig 75 g Emmentaler Jodsalz 400 g Champignons 1 EL MAZOLA Keimöl 2 Beutel KNORR Fix für Rahm-Champignons 1 EL gehackte Petersilie Nährwerte (pro Portion) 1745 (414) kJ (kcal) 12 g Eiweiß 61 g Kohlenhydrate 13 g Fett 29 Salate & Gemüsegerichte : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : B l um e nkohl to rte G e f ü llte Ko h lr a b is Für 4 Portionen 1 Beutel MONDAMIN Pizza-Teig 1 kg Blumenkohl 1 Zucchini 100 g gekochter Schinken 150 g saure Sahne (10 % Fett) 3 Eier Muskatnuss, gemahlen Pfeffer Jodsalz 1 Bund Schnittlauch Fett für die Form 1 Kohlrabis schälen und in 1/2 l Salzwasser etwa 30 Minuten garen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Mit einem Teelöffel aushöhlen und in eine gefettete flache Gratinform setzen. Nährwerte (pro Portion) 1815 (434) kJ (kcal) 21 g Eiweiß 42 g Kohlenhydrate 20 g Fett 1 Pizza-Teig nach Packungsanweisung zubereiten. Den Boden einer gefetteten Springform (26 cm Ø) mit Teig auslegen, dabei einen ca. 3 cm hohen Rand formen. 2 Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen zerteilen und in wenig Salzwasser garen. Zucchini grob raspeln und unter den gegarten Blumenkohl mischen. Schinken fein würfeln. Sahne und Eier verrühren, den Schinken dazugeben und mit Gewürzen ab­schmecken. Gemüse auf dem Teigboden verteilen und Eiermilch darüber geben. 3 Den Kuchen im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) 50-60 Minuten goldbraun backen und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren. Tipp: Zur besseren Verträglichkeit Aufläufe eventuell in den letzten 20 Minuten der Backzeit mit Aluminiumfolie abdecken, um die Röststoffbildung zu verringern. 2 Kohlrabifleisch in feine Streifen schneiden. Möhre waschen, schälen und grob raffeln. Schinken in Würfel schneiden. Alles vermischen, ggf. Haselnüsse dazugeben. Die Kohlrabis damit füllen. Restliches Gemüse in der Form verteilen. 3 Fix für Broccoli-Gratin in 1/4 l kaltes Wasser einrühren, unter Rühren aufkochen und 1 Minute kochen lassen. Sauce um die Kohlrabis herumgießen. Käse darüber streuen. 4 Im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/ Umluft: 175-200°C) in 15-20 Minuten goldbraun backen. Mit Petersilie bestreuen. Salate & Gemüsegerichte Für 3 Portionen 3 Kohlrabis à 250 g Jodsalz 1 Möhre 50 g Lachsschinken evtl. 30 g gehackte Haselnüsse 1 Beutel KNORR Fix für Broccoli-Gratin 30 g geriebener Gouda 2 EL gehackte Petersilie Fett für die Form Nährwerte (pro Portion, ohne Nüsse) 800 (191) kJ (kcal) 11 g Eiweiß 13 g Kohlenhydrate 11 g Fett 5 Dazu passt PFANNI Kartoffelpüree „das Lockere“. (Bild auf Seite 2) 30 31 Salate & Gemüsegerichte : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Kart offel -Spi na t-G ra ti n K r ä u t e r -Ka r to ffe lk u ch e n Für 2 Portionen 150 g TK-Blattspinat 600 g Kartoffeln 1 Beutel KNORR Fix für Kartoffel-Gratin 3 EL süße Sahne 150 g Tomaten 1 kl. Zwiebel 1 EL MAZOLA Keimöl 25 g geriebener Emmentaler Fett für die Form 1 Pizza-Teig mit 1/8 l lauwarmem Wasser verkneten. Den Teig in eine gefettete Springform (26 cm Ø) geben, dabei einen 2-3 cm hohen Rand formen. Nährwerte (pro Portion) 1635 (392) kJ (kcal) 12 g Eiweiß 36 g Kohlenhydrate 22 g Fett 1 Spinat auftauen. Kartoffeln waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Fix für Kar­toffel-Gratin in 350 ml kaltes Wasser einrühren, Sahne und Kartoffeln zugeben und unter Rühren aufkochen. 2 Haut der Tomaten kreuzweise einschneiden. Tomaten 5-10 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Fruchtfleisch in Würfel schneiden, die Kerne entfernen. Zwiebel schälen und würfeln, in Keimöl zusammen mit dem Spinat andünsten. Tomaten untermischen. 3 Die Kartoffeln abwechselnd mit der Spinatmasse in eine leicht gefettete Gratinform schichten. Die abschließende Kar­ toffelschicht mit Käse bestreuen. Gratin 30-40 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) goldbraun backen. Tipp: Sie können das Gericht auch in der Mikrowelle (780 W, 15 Mi­­ nuten) zubereiten. Decken Sie dann die Gratinform mit Mikro­ wellenfolie oder einem Glasdeckel ab. Es bilden sich weniger Röstprodukte. 32 : 2 In einem Topf 3/8 l (375 ml) Wasser mit Salz aufkochen. Topf von der Kochstelle nehmen, KRÄUTERLINGE und Püreepulver mit dem Schneebesen einrühren. Etwas abkühlen lassen, dann Eier, saure Sahne, geriebenen Parmesankäse und Pfeffer darunter rühren. 3 Kartoffelmasse auf den Teigboden geben, Petersilienzweig in das Keimöl tauchen und darauf legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 175°C) 45-50 Minuten backen. (Bild auf Umschlagseite 2) Salate & Gemüsegerichte Für 4 Portionen 1 Beutel MONDAMIN Pizza-Teig 1/2 TL Jodsalz 1 Würfel KNORR KRÄUTER­ LINGE zum Streuen Gartenkräuter 1 Beutel PFANNI Kartoffelpüree „das Kräftige“ (3 Portionen) 2 Eier 100 g saure Sahne (10 % Fett) 50 g Parmesan Pfeffer 1 großer Zweig glatte Petersilie 1-2 EL MAZOLA Keimöl Fett für die Form Nährwerte (pro Portion) 2145 (513) kJ (kcal) 15 g Eiweiß 55 g Kohlenhydrate 25 g Fett 33 Salate & Gemüsegerichte : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Fisch- & Fleischgerichte F isc h - & F le isch g e r ich te L asag ne mi t H ü tte nk ä s e Für 4 Portionen 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL MAZOLA Keimöl 350 g Zucchini 200 g Champignons 500 g pürierte Tomaten 200 g Hüttenkäse (Magerstufe) Paprika Thymian Pfeffer Jodsalz 1 Prise Zucker 150 g BRUNCH & Feine Kräuter 2 EL Milch (1,5 % Fett) 2 Scheiben DU DARFST Gouda 8 Lasagneblätter Nährwerte (pro Portion) 1520 (363) kJ (kcal) 20 g Eiweiß 37 g Kohlenhydrate 15 g Fett 34 1 Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und in Öl glasig schwitzen. Zucchini waschen, Champignons putzen, beides in dünne Scheiben schneiden. Zur Zwiebel geben und mit 2 Ess­ löffeln Wasser ca. 5 Minuten dünsten. Pürierte Tomaten und Hüttenkäse zum Gemüse geben. Mit Paprika, Thymian, Pfeffer, Salz und Zucker abschmecken. 2 BRUNCH mit Milch glattrühren, so dass eine sämige Sauce entsteht. Käse in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. 3 In einer gefetteten Auflaufform abwechselnd TomatenGemüsesauce, Käsesauce und Lasagneblätter übereinander schichten. Mit Tomaten-Gemüsesauce abschließen und Gouda­ streifen gitterförmig auf die Lasagne legen. 4 Lasagne im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 200°C) ca. 40 Minuten überbacken. Achten Sie besonders bei Klassikern wie Rouladen oder Schweinebraten auf schonende Garmethoden. Übrigens: Mit den praktischen Fix-Produkten lässt sich das scharfe Anbraten, zum Beispiel bei Schmorgerichten, umgehen. So können Sie auch die Gerichte unbeschwert genießen, auf die Sie vielleicht bisher verzichtet haben. Essen Sie öfter einmal Fisch. E x ot isch e s Ka lb sg u la sch 1 Fix für Gulasch mit dem Schneebesen in 1/2 l kochendes Wasser einrühren, Fleisch und Curry dazugeben und kurz aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze ca. 90 Minuten im ge­schlossenen Topf garen. Gelegentlich umrühren. 2 Zum Schluss die in Scheiben geschnittene Banane, die abgetropften Ananasstücke und die Mandelsplitter hinzugeben. 3 Das Gulasch mit Ingwer abschmecken. Mit Reis servieren. Für 4 Portionen 1 Beutel KNORR Fix für Gulasch 400 g Kalbsgulasch 1 gestr. TL Curry, mild 1 Banane 100 g Ananas aus der Dose 2-3 EL Mandelsplitter Ingwer, gemahlen Nährwerte (pro Portion, ohne Beilage) 1010 (241) kJ (kcal) 22 g Eiweiß 17 g Kohlenhydrate 10 g Fett 35 Fisch- & Fleischgerichte Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : F isc hfil et i n Di l l -Ra h ms a u ce G e f ü llte Pfa n n k u ch e n Für 2 Portionen 200 g TK-Erbsen und Möhren 300 g Fischfilet (z. B. Seelachs) Zitronensaft Salz weißer Pfeffer 1/2 Bund Dill 2 EL Crème fraîche 1 Beutel KNORR Fix für Kräuter Rahmschnitzel 1 Feine Speisestärke, Mehl, Eier und Salz mit der Milch zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 10-15 Minuten quellen lassen, danach noch einmal kurz durchrühren. Nährwerte (pro Portion, ohne Beilage) 1435 (344) kJ (kcal) 34 g Eiweiß 17 g Kohlenhydrate 15 g Fett 36 : 1 Erbsen und Möhren antauen lassen. Fischfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, ab­zupfen und fein hacken. 2 300 ml Wasser und Crème fraîche in die Pfanne geben, Fix für Kräuter-Rahmschnitzel einrühren und aufkochen lassen. Gemüse zufügen, 5 Minuten garen, Fisch dazugeben und weitere 3-5 Minuten garen. 3 Mit Dill und Zitronensaft abschmecken. Dazu passen Salzkartoffeln. Tipp: Die Sauce kann auch mit 1 TL Senf abgeschmeckt werden, den Sie am besten zusammen mit dem Fix für Kräuter-Rahm­ schnitzel einrühren. 2 Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und würfeln. Das Gemüse putzen, waschen und schälen. Möhren in dünne Schei­ben schneiden, Kohlrabi fein würfeln. Fleisch in heißem Keimöl leicht anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch he­rausnehmen und Möhren und Kohlrabi andünsten. Mit 1/4 l Wasser aufgießen und die Erbsen dazugeben. Aufkochen und bei schwacher Hitze 4-6 Minuten im geschlossenen Topf garen. 3 Das Gemüse mit dem Schaumlöffel herausnehmen. In das Gemüsewasser Fix Soßenbinder für Gemüse einrühren, unter Rühren aufkochen und bei schwacher Hitze 1 Minute kochen lassen. Gemüse und Fleisch dazugeben. 4 Keimöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und aus dem Teig 4 Pfannkuchen backen. Die heiße Füllung auf die Pfann­ kuchen verteilen, zusammenklappen und sofort servieren. Fisch- & Fleischgerichte Für 4 Stück Für den Teig: 50 g MONDAMIN Feine Speisestärke 100 g Mehl Type 405 oder 550 2 Eier 1/2 gestr. TL Jodsalz 1/8 l Milch (1,5 % Fett) Für die Füllung: 200 g Hähnchenbrustfilet 2 Möhren 1 kl. Kohlrabi 2 EL MAZOLA Keimöl Jodsalz, Pfeffer 150 g junge Erbsen 30 g MONDAMIN Fix Soßenbinder für Gemüse 2 EL MAZOLA Keimöl zum Backen Nährwerte (pro Stück) 1685 (404) kJ (kcal) 22 g Eiweiß 42 g Kohlenhydrate 16 g Fett 37 Fisch- & Fleischgerichte : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Fisch- & Fleischgerichte H ackfl ei s chkl ö ß che n i n K r ä ut er sau c e G e f ü llte s Sch o lle n file t m it Z u cch in i-R iso tto Für 4 Portionen 350 g gemischtes Hackfleisch 1 Ei 1/2 Beutel KNORR Fix für Hackbraten Jodsalz 2 Päckchen KNORR Helle Sauce 4 EL Kräuter, z. B. Dill und Petersilie 1 Hackfleisch mit Ei, Fix für Hackbraten und 50 ml Wasser vermengen. 20 Klößchen daraus formen. Diese in 1/2 l kochendes Salzwasser geben und 5-6 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Klößchen mit einem Schaumlöffel herausnehmen und warm stellen. 1 Fisch trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Die Eier schälen, fein hacken, mit den Kräutern vermengen und mit Pfeffer abschmecken. Auf den Schollenfilets verteilen, aufrollen und mit Garn zusammenbinden. Die gefüllten Filets in eine Auflaufform setzen und Tomato al Gusto darüber geben. 2 Kochbrühe durch ein Sieb gießen und die Helle Sauce damit nach Packungsanweisung zubereiten. Hackfleischklößchen und fein gehackte Kräuter in die fertige Sauce geben. 2 Den Fisch im vorgeheizten Backofen bei 220°C (Gas: 4/ Um­luft: 200°C) ca. 20 Minuten garen. 3 Die Klößchen zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln servieren. Nährwerte (pro Portion, ohne Beilage) 1365 (325) kJ (kcal) 21 g Eiweiß 15 g Kohlenhydrate 20 g Fett 3 Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Beides in 2 EL heißem Öl andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reis dazugeben und unterrühren. Hühner-Kraftbouillon in 1/2 l kochendes Wasser einrühren, da­zugießen und aufkochen. 20 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen. 4 Fisch auf dem Risotto anrichten. Für 4 Portionen 400 g Schollenfilets Saft von 1/2 Zitrone Jodsalz 2 hart gekochte Eier 6 EL gemischte Kräuter (fein gehackt) Pfeffer 1 Packung KNORR Tomato al Gusto Kräuter Für das Risotto: 1 Zwiebel 1 Zucchini 2 EL MAZOLA Basilico Öl Jodsalz weißer Pfeffer 250 g Risottoreis 2 TL KNORR Hühner Kraftbouillon Nährwerte (pro Portion) 1855 (445) kJ (kcal) 28 g Eiweiß 57 g Kohlenhydrate 11 g Fett 38 39 Fisch- & Fleischgerichte Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : G efül l te Ri es e n ro ul a d e G e m ü s e -Hir se -Gr a tin Für 4 Portionen 300 g TK-Blattspinat 100 g Schafskäse 1 große dünne magere Roulade, ca. 400 g 1 Beutel KNORR Fix für Rouladen 1 EL Tomatenmark 1 EL Crème fraîche 1 Blattspinat auftauen und gut abtropfen lassen. Käse in Würfel schneiden. 1 1/8 l Wasser mit Hühner-Kraftbouillon aufkochen, Hirse da­zugeben und bei schwacher Hitze 10 Minuten garen. 2 Spinat und Käse auf der Fleischscheibe verteilen, aufrollen und mit einem Faden oder Rouladennadeln zusammenhalten. 2 Karotten und Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Puten­ brust in Streifen schneiden. Fleisch, Karotten und Zucchini leicht in Öl andünsten. Mit 1/4 l Wasser ablöschen, Fix für ZucchiniPfanne einrühren und aufkochen. Tomaten untermischen. Nährwerte (pro Portion, ohne Beilage) 1025 (244) kJ (kcal) 28 g Eiweiß 6g Kohlenhydrate 12 g Fett 40 : 3 Fix für Rouladen in 3/8 l kochendes Wasser einrühren, Rou­ lade dazugeben und bei schwacher Hitze ca. 90 Minuten im ge-schlossenen Topf garen. Roulade ab und zu wenden. Wenn nötig, etwas Wasser nachgießen. 4 Roulade herausnehmen und die Sauce mit Tomatenmark und Crème fraîche abrunden. Dazu passen Bandnudeln. 3 Alles in einer gefetteten Auflaufform verteilen, mit Käse be­streuen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 175°C ) ca. 30 Minuten überbacken. 4 Nach Belieben mit Kürbiskernen bestreut servieren. Fisch- & Fleischgerichte Für 3 Portionen 1 TL KNORR Hühner Kraftbouillon 100 g Hirse 250 g Karotten 250 g Zucchini 200 g Putenbrust 130 g Tomaten 1 EL MAZOLA Keimöl 1 Beutel KNORR Fix für Zucchini-Pfanne Toscana 30 g geriebener Gouda 1 EL Kürbiskerne Fett für die Form Nährwerte (pro Portion) 1495 (357) kJ (kcal) 27 g Eiweiß 30 g Kohlenhydrate 10 g Fett 41 Süße Gerichte & Desserts : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Süße Gerichte & Desserts S üße Gerichte & De s s e rts Auch für Desserts gilt: Erlaubt ist, was bekommt. Guten Appetit! S c h o k o la d e n p u d d in g m it Sch a tte n m o r e lle n B ananen-Aprik o s e n-Qua r k a u f la u f Für 6 Portionen 2 Bananen Saft von 1/2 Zitrone 2 Eier 1 Dose Aprikosen (Abtropfgewicht ca. 540 g) 50 g BECEL Diät für die warme Küche 2-3 EL Zucker 7-8 gestr. EL MONDAMIN Feine Speisestärke 500 g Quark (Magerstufe) 2 Msp. Zimt, gemahlen Fett für die Form Nährwerte (pro Portion) 1350 (322) kJ (kcal) 15 g Eiweiß 43 g Kohlenhydrate 9g Fett 42 1 1 1/2 Bananen pürieren. 1/2 Banane in Scheiben schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Eier trennen. Eiweiß steif schlagen. Aprikosen abtropfen lassen. 2 Weiches Fett, Zucker, Eigelb, Feine Speisestärke und Quark in eine Schüssel geben und gut verrühren. Bananenpüree und Zimt unterrühren. Zuletzt den Eischnee unterziehen. Mit Zitro­ nensaft abschmecken. 3 Die Hälfte der Masse in eine leicht gefettete Auflaufform füllen und mit den Aprikosen belegen. Die restliche Quarkmasse darüber verteilen und den Auflauf mit Bananen­scheiben garnieren. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) ca. 50 Minuten goldbraun backen. 1 Schokoladenpudding mit 1/2 l Flüssigkeit nach Packungs­ anweisung zubereiten: Milch und Sahne sprudelnd aufkochen. Topf von der Kochstelle nehmen. Puddingpulver unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen einstreuen und mindestens 1 Minute kräftig rühren. 3 Minuten stehen lassen und noch einmal durchrühren. Zum Stürzen in kalt ausgespülte Formen füllen und mindestens 4 Stunden stehen lassen. 2 Speisestärke mit wenig Saft anrühren, Schatten­morellen mit restlichem Saft in einem Topf aufkochen, Speisestärke einrühren. Aufkochen und 1 Minute kö­cheln lassen. Zum Pudding servieren. Tipp für Gäste: Bereiten Sie das Rezept mit der doppelten Menge zu. Nehmen Sie je einen Beutel MONDAMIN Pudding Schokolade und Bourbon-Vanille, die Sie schichtweise auf 8 Schälchen verteilen. Für 4 Portionen 1 Beutel MONDAMIN Pudding Schokolade 400 ml Milch (1,5 % Fett) 100 ml süße Sahne 1/2 Glas Schattenmorellen (Abtropfgewicht ca. 345 g) 1 gestr. EL MONDAMIN Feine Speisestärke Nährwerte (pro Portion) 1365 (324) kJ (kcal) 5g Eiweiß 53 g Kohlenhydrate 10 g Fett Die weniger kalorienreiche Variante wird mit 500 ml Milch (1,5 oder 3,5 % Fett) zubereitet. 43 Süße Gerichte & Desserts Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : W armer Q uark fl a mme r i mi t E r d b ee r en O b st sa la t m it Jo g h u r tsa u ce Für 4 Portionen 1 Beutel MONDAMIN Pudding Vanille 400 ml Milch (1,5 % Fett) 100 ml süße Sahne 125 g Quark (Magerstufe) 300 g Erdbeeren (frisch oder TK) 4 EL Zucker 1 Orangen filetieren. Restliches Obst schälen und klein schneiden. Nährwerte (pro Portion) 1410 (336) kJ (kcal) 9g Eiweiß 48 g Kohlenhydrate 12 g Fett 44 : 1 Flammeri nach Packungsanweisung mit 1/2 l Flüssigkeit zu­bereiten. Dazu Milch und Sahne sprudelnd aufkochen. Topf von der Kochstelle nehmen. Puddingpulver unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen einstreuen und mindestens 1 Minute kräftig rühren. 3 Minuten stehen lassen, Quark zugeben und nochmals durchrühren. Die Masse in eine Schüssel füllen. 2 Die Hälfte der Erdbeeren pürieren und mit Zucker ab­schmecken. Übrige Erdbeeren in Stücke schneiden und zum Püree geben. 3 Erdbeersauce zum noch warmen Quarkflammeri servieren. 2 Joghurt mit Orangensaft und Vanillezucker verrühren. Nach Belieben mit Zucker und Zitronensaft abschmecken. 3 Den Obstsalat auf Tellern anrichten und die Joghurtsauce darüber geben. Süße Gerichte & Desserts Für 4 Portionen 2 Orangen 1 Banane 1 Kiwi 1 Apfel 150 g Joghurt (1,5 % Fett) 50 ml Orangensaft 1 Päckchen Vanillezucker Zucker Zitronensaft Tipp: Das Obst kann je nach Jahreszeit und abhängig von der individuellen Verträglichkeit variiert werden. Nährwerte (pro Portion) 490 (118) kJ (kcal) 3g Eiweiß 23 g Kohlenhydrate 1g Fett 45 Süße Gerichte & Desserts : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Torten & Kuchen T o r t en & Ku ch e n Q u ark kl öße mi t A p fe l -V a ni l l e - S a u c e Für 6 Portionen 500 g Quark (Magerstufe) 2 Eier 75 g Zucker 1/2 TL Jodsalz Saft von 1 Zitrone Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone 120 g Haferflocken 50 g Rosinen Für die Sauce: 1/2 Vanilleschote 1/2 l Milch (1,5 % Fett) 2 EL Zucker 4 gestr. TL MONDAMIN Feine Speisestärke 500 g Apfelmus Nährwerte (pro Portion) 1505 (359) kJ (kcal) 19 g Eiweiß 57 g Kohlenhydrate 5g Fett 46 1 Quark, Eier, Zucker, Salz, Zitronensaft und -schale verrühren. Haferflocken und Rosinen dazugeben. Den Teig 25 Minuten ru­hen lassen. 2 Mit 2 nassen Esslöffeln Klöße abstechen, in kochendes Salz­ wasser geben und 10 Minuten ohne Topfdeckel gar ziehen lassen. Herausnehmen, abtropfen lassen und in eine vorgewärmte Schüssel geben. 3 Mark aus der Vanilleschote herauskratzen. 3/8 l (375 ml) Milch mit Zucker, Vanillemark und -schote zum Kochen ­bringen. Die Speisestärke in der restlichen kalten Milch anrühren, in die kochende Milch einrühren und einmal aufkochen lassen. Vanil­le­­schote herausnehmen. Heiße Sauce unter das Apfelmus rühren. 4 Sauce mit den Klößen servieren. Biskuit- und Hefekuchen sind oft besser bekömmlich als fettreiches Mürbeteig­ge­bäck. Vorsicht ist jedoch bei frischem Hefe­gebäck geboten. Ein Tipp für Magenemp­findliche: Obst, Quark oder fettarme Cremes als Belag oder Füllung sind meist besser verträglich als Nüsse, Samen und fettreiche Cremes. Sie liegen schwer im Magen. A p f el- Q u a r k -T o r te 1 Hefe-Obstkuchen-Teig mit Milch nach Packungsanweisung zubereiten und in eine gefettete Spring­form geben. Einen Rand von ca. 4 cm formen. Für 12 Stücke 1 Beutel MONDAMIN Hefe Obstkuchen-Teig 1/8 l Milch (1,5 % Fett) 2 Äpfel schälen und in Spalten schneiden. Apfelspalten mit wenig Wasser und Zucker 5-10 Minuten dünsten. Auf ein Sieb geben und abtropfen lassen. Für den Belag: 600 g Äpfel, z. B. Boskoop 50 g Zucker 3 Eier trennen. Eiweiß mit 1 EL Zucker steif schlagen. Rest­ lichen Zucker mit Quark, Zitronensaft, Zitronenschale, Salz und 1 Eigelb verrühren, Feine Speisestärke hinzufügen und den Eischnee unterheben. Apfelspalten auf dem Teigboden verteilen, Vanillezucker und Zimt vermischen, darüber streuen und die Quarkmasse darauf geben. Die Quarkmasse mit dem zweiten Eigelb bepinseln und mit Mandelblättchen bestreuen. 4 Den Kuchen bei 180°C (Gas: Stufe 2/Umluft: 150°C) ca. 50-60 Minuten goldbraun backen. Tipp: Statt MONDAMIN Hefe-Obstkuchen-Teig und Milch können Sie auch 1 Grundrezept Hefeteig (siehe Seite 50) verwenden. Für die Quarkmasse: 2 Eier 75 g Zucker 500 g Quark (Magerstufe) Saft von 1 Zitrone abgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone 1 Prise Jodsalz 3 gestr. EL MONDAMIN Feine Speisestärke 2 TL Vanillezucker 1/2 TL Zimt 4 EL Mandelblättchen zum Bestreuen Fett für die Form Nährwerte (pro Stück) 975 (232) kJ (kcal) 10 g Eiweiß 35 g Kohlenhydrate 5g Fett 47 Torten & Kuchen : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Torten & Kuchen G etränkter Ba rb a r a k u che n H e f e k r a n z m it Ha se ln u ssfü llu n g Für 20 Stücke 200 g FLORA soft Reformmargarine abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone 250 g Zucker 4 Eier 125 g MONDAMIN Feine Speisestärke 125 g Mehl Type 405 oder 550 1/2 gestr. TL Backpulver Saft von 1 Orange Puderzucker zum Bestäuben Fett für die Form 1 Lauwarme Milch zur Backmischung (2 Beutel) geben und mit dem Rührgerät durchkneten. Den Teig nochmals mit bemehlten Händen kneten und zu einem Rechteck von ca. 35x45 cm ausrollen. Für 20 Stücke (ca. 800 g) 1/4 l Milch (1,5 % Fett) 1 Packung MONDAMIN Hefe Obstkuchen-Teig 2 Die Zutaten für die Füllung gut miteinander verrühren und gleichmäßig auf der Teigoberfläche verstreichen. Die Teigplatte aufrollen, zu einem Kranz formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Den Kranz in Abständen von 2-3 cm abwechselnd von innen und außen mit einem scharfen Messer 1 cm tief bis zur Mitte einschneiden. Für die Füllung: 100 g gemahlene Haselnüsse 50 g Zucker 70 ml süße Sahne 25 g weiche Becel Diät für die warme Küche Milch zum Bestreichen Backpapier Nährwerte (pro Stück) 775 (185) kJ (kcal) 2g Eiweiß 23 g Kohlenhydrate 10 g Fett 1 Das weiche Fett in eine Schüssel geben. Zitronenschale, Zucker, Eier, Feine Speisestärke, Mehl und Backpulver darauf geben und alles gut verrühren. Den Teig in eine gefettete Kas­ tenform (30 cm Länge) füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180-200°C (Gas: Stufe 2-3/Umluft: 150-175°C) 75-90 Minuten backen. 2 Den erkalteten Kuchen aus der Form nehmen. Mit einem Schaschlikspieß mehrmals tief in den Kuchen einstechen. In die Löcher frisch gepressten Orangensaft träufeln. 3 Den Kuchen mit Puderzucker bestäuben. 3 Kranz zugedeckt an einem warmen Ort 30 Minuten gehen lassen, vor dem Backen mit Milch bestreichen und 25-35 Minu­ten im Backofen bei 180-200°C (Gas: Stufe 2-3/Umluft: 150-175°C) goldbraun backen. Tipp: Sie können den Kranz auch in einer gefetteten Gugelhupfform (mind. 1500 ml) backen. Die Backzeit verlängert sich dann um 5-10 Minuten. Nährwerte (pro Stück) 710 (170) kJ (kcal) 3g Eiweiß 20 g Kohlenhydrate 8g Fett Statt MONDAMIN Hefe-Obstkuchen-Teig und Milch können Sie auch 2 Grundrezepte Hefeteig (siehe Seite 50) verwenden. 48 49 Torten & Kuchen : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Torten & Kuchen G ru n d rez ept He fe te i g 250 g Mehl 2 EL Zucker 1 Prise Jodsalz 1 Ei 25 g FLORA soft Reformmargarine 1/2 Würfel Hefe 1 Mehl, Zucker, Jodsalz, Ei, weiche Margarine und ca. 100 ml handwarmes Wasser in eine Schüssel geben. Die fein zerbröckelte Hefe gleichmäßig darauf verteilen. Zutaten so lange kneten, bis sich der Teig vom Schüsselrand löst. Den Hefeteig an einem warmen Ort mit einem Tuch zugedeckt ca. 60 Minuten gehen lassen. 2 Anschließend das Gebäck formen, nochmals ca. 30 Minuten gehen lassen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) je nach Größe des Gebäcks ca. 15-30 Minuten backen. Anisz opf Für 8 Stücke, ca. 600 g 2x Grundrezept Hefeteig oder 1 Packung MONDAMIN Hefe Obstkuchen-Teig 1/4 l Milch (1,5 % Fett) 2 gestr. TLAnis, gemahlen Milch zum Bestreichen Anis zum Bestreuen Backpapier für das Blech Nährwerte (pro Stück) 1115 (267) kJ (kcal) 7g Eiweiß 43 g Kohlenhydrate 7g Fett 50 1 2 Grundrezepte Hefeteig zubereiten (siehe oben), Anis untermengen und gehen lassen. oder Anis unter die Backmischung (2 Beutel) mengen. Mit dem Rührgerät lauwarme Milch unterkneten, dann mit bemehlten Händen den Teig durchkneten. 2 Drei gleich große Rollen formen und zu einem Zopf flechten. Den Zopf auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und an einem warmen Ort zugedeckt 30 Minuten gehen lassen. Mit Milch bestreichen und Anis darüber streuen. 3 Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175°C) ca. 25 Minuten goldbraun backen. S c h le m m e r r o u la d e m it E r d b e e r cr e m e 1 Eier trennen. Eiweiß, 4 EL kaltes Wasser und Zucker in eine Schüssel geben und sehr steif schlagen. Eigelb leicht unter die Eiweißmasse ziehen. Zuletzt das Gemisch aus Speisestärke, Mehl, Kakao und Backpulver mit dem Schneebesen unterheben. Biskuitmasse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verstreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200220°C (Gas: Stufe 3-4/Umluft: 175-200°C) 12-15 Minuten backen. Für 15 Stücke 4 Eier 140 g Zucker 65 g MONDAMIN Feine Speisestärke 65 g Mehl Type 405 oder 550 30 g Kakaopulver 1 1/2 gestr. TL Backpulver 2 Nach dem Backen die Biskuitplatte auf ein Tuch stürzen, das Papier abziehen, die Ränder flach drücken und die Platte aufrollen. Für die Füllung: 500 g Erdbeeren 50 g Zucker 2 EL Zitronensaft 6 Blatt Gelatine 200 ml süße Sahne Backpapier für das Blech Puderzucker zum Garnieren 3 Für die Füllung die Hälfte der Erdbeeren pürieren. Einige Erdbeeren zum Garnieren zur Seite stellen, die übrigen in kleine Stücke schneiden. Gelatine in kaltem Wasser einweichen, ausdrücken und bei milder Hitze auflösen. Topf von der Kochstelle nehmen. 4 Unter ständigem Rühren das Gemisch aus pürierten Erdbeeren, Zucker und Zitronensaft esslöffelweise hinzufügen und kurz anstocken lassen. Steif geschlagene Sahne und Erdbeer­stückchen darunter heben. Die erkaltete Biskuitplatte zurückrollen, die Füllung - bis auf einen Esslöffel - darauf verstreichen und wieder aufrollen. Nährwerte (pro Stück) 665 (159) kJ (kcal) 3g Eiweiß 23 g Kohlenhydrate 6g Fett 5 Die mit Puderzucker bestäubte Roulade mit Erdbeeren und Cremetupfern verzieren. 51 Torten & Kuchen : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Verschiedenes V e r sc h ie d e n e s B i sku i tom el ette s mi t H i mbe e r - Q u ar k- C r em e Für 6 Stück 2 Eiweiß 60 g Zucker 2 TL Vanillezucker 2 Eigelb 30 g MONDAMIN Feine Speisestärke 30 g Mehl Type 405 1 Msp. Backpulver Für die Füllung: 1/4 l Milch (1,5 % Fett) 30 g Zucker 25 g MONDAMIN Feine Speisestärke abgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone 250 g Quark (Magerstufe) 300 g Himbeeren Backpapier für das Blech Nährwerte (pro Stück) 855 (203) kJ (kcal) 10 g Eiweiß 33 g Kohlenhydrate 3g Fett 1 Eiweiß, 2 EL kaltes Wasser, Zucker und Vanillezucker in einer Schüssel sehr steif schlagen. Eigelb leicht unter die Eiweiß­ masse ziehen. Zuletzt das Gemisch aus Speisestärke, Mehl und Backpulver vorsichtig unterheben. 2 Biskuitmasse mit einem Esslöffel portionsweise als Kreise von je ca. 14 cm Durchmesser auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Omelettes im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/Umluft: 175-200°C) 5-8 Minuten goldgelb backen, vorsichtig vom Backpapier lösen und zur Hälfte umklappen. 3 Für die Füllung Milch und Zucker zum Kochen bringen, die mit wenig kalter Milch angerührte Speisestärke einrühren und kurz aufkochen. Etwas abkühlen lassen und mit Zitronenschale und Quark verrühren. 200 g Himbeeren pürieren und unter die Quarkmasse mischen. Die Himbeer-Quark-Creme in einen Spritzbeutel mit großer Lochtülle geben und tupfenartig in die etwas aufgeklappten Biskuitomelettes hineinspritzen. Mit den übrigen Himbeeren das Dessert verzieren und kalt servieren. T r in k- M ü sli 1 Äpfel waschen, schälen und vierteln. Das Kerngehäuse entfernen und die Apfelviertel in kleine Stücke schneiden. Vier Stückchen zum Garnieren beiseite stellen. 2 Apfelstücke und Joghurt im Mixer pürieren. Milch, Hafer­ flocken und Traubenzucker dazu geben. Alles noch einmal kurz mixen. 3 Trink-Müsli auf vier Gläser verteilen, mit je einem Apfelstück garnieren und sofort servieren. (Bild auf Umschlagseite 3) Nährwerte (pro Glas) 560 (133) 4g 21 g 3g kJ (kcal) Eiweiß Kohlenhydrate Fett Po r r id g e 1 Haferflocken in Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Unter Rühren bei schwacher Hitze 10 Minuten ausquellen lassen. Den Haferbrei in einen tiefen Teller füllen, Butter­ flöckchen darauf verteilen und mit warmer oder kalter Milch übergießen. Mit Zucker und Zimt bestreuen. Tipp: Auch Honig oder ein geraspelter Apfel sind zum Süßen geeignet. Porridge ist ein „Klassiker“ der Leichten Kost. Das Rezept kommt ursprünglich aus Schottland und gehört dort zum traditionellen Frühstück. 52 Für 4 Portionen 2 Äpfel 150 g Joghurt (1,5 % Fett) 1/4 l Milch (1,5 % Fett) 3 EL Haferflocken 3-4 EL Traubenzucker Für 1 Portion 40 g Haferflocken knapp 1/4 l Wasser 1 Prise Jodsalz 1 TL Butter 1/8 l Milch (1,5 % Fett) 1 TL Zucker Zimt Nährwerte (pro Portion) 1115 (265) 9g 36 g 9g kJ (kcal) Eiweiß Kohlenhydrate Fett 53 Verschiedenes Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : B l um enkohl -Br o cco l i -S na ck s K r ä u t e r -Qu a r k -Dip Für 8 Stück 1 Beutel MONDAMIN Pizza-Teig 200 g Blumenkohl 200 g Broccoli 30 g gekochter Schinken 50 g Gouda 60 g saure Sahne (10 % Fett) Salz weißer Pfeffer 1 Prise Muskatnuss 2 EL Pinienkerne 1 Quark mit Öl glatt rühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kräuter waschen, trocken tupfen, fein hacken oder schneiden und unter den Quark mischen. Nährwerte (pro Stück) 770 (185) kJ (kcal) 7g Eiweiß 20 g Kohlenhydrate 8g Fett 54 : 1 Pizza-Teig mit 1/8 l lauwarmem Wasser nach Packungs­ anweisung zu einem glatten Teig verkneten. 2 Blumenkohl und Broccoli in Röschen teilen und in kochendem Wasser ca. 2 Minuten blanchieren. Schinken in Würfel schneiden, den Käse reiben. 2 Der Dip schmeckt gut zu Pell- oder Folienkartoffeln. (Bild auf Umschlagseite 2) 3 Aus dem Teig 8 Kugeln formen, diese auf ein mit Backpapier aus­gelegtes Backblech setzen und flach drücken (etwa 10 cm Ø). 4 Teigkreise mit Gemüse und Schinken belegen. Käse mit saurer Sahne verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und auf den Snacks verteilen. Mit Pinienkernen bestreuen, noch einmal gehen lassen und im vorgeheizten Backofen bei 200-220°C (Gas: Stufe 3-4/ Umluft: 175-200°C) 20-25 Minuten backen. Verschiedenes Für 3 Portionen 250 g Quark (Magerstufe) 2 EL MAZOLA Basilico Öl 1 Prise Zucker Salz weißer Pfeffer 1 Bund Schnittlauch 1 Bund Petersilie 1 Bund Dill Nährwerte (pro Portion) 550 (132) kJ (kcal) 12 g Eiweiß 5g Kohlenhydrate 7g Fett (Bild auf Seite 2) 55 : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : : Leichte Vollkost Rezepte und Tipps für den Alltag : Sprechen Sie mit uns Haben Sie noch weitere Fragen zur Ernährung bei Leichter Vollkost oder möchten Sie eine Nährwerttabelle unserer Produkte des Endverbraucher­ sor­timentes erhalten? Als Verbraucher wenden Sie sich bitte an unseren Verbraucherservice. Serviceabteilung der Unilever Deutschland Strandkai 1 20457 Hamburg Telefon: 040/3493-1988 Fax: 040/3493-1999 E-mail [email protected] Internet www.ernaehrungs-forum.com Interessierte Diätassistenten, Ernährungs­berater, Ärzte und Apotheker erhalten beim Ernährungs Forum die gewünschten Infor­mationen – wir helfen Ihnen gern weiter! Trink-Müsli (Rezept auf Seite 53) Natürlich sind wir auch gespannt und neugierig auf weitere Anre­gungen, Er­fahrungen und Ideen zum Thema „Wissen ums Genießen”! Herausgegeben von: Ernährungs Forum Serviceabt. der Unilever Deutschland Strandkai 1, D-20457 Hamburg 5. akt. Auflage, November 2009 Verantwortlich für den Inhalt: Susanne Koch (Dipl. oec. troph.) Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers. Zitate nur mit Quellenangabe. Fotos: Unilever. 56
