2) Kraft

2) Kraft
Definition: Kraft ist die Fähigkeit, eine Masse zu bewegen, einen Widerstand
zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken.
Unter allgemeiner Kraft wird die sportartunabhängige Kraft aller Muskelgruppen
verstanden, während die spezielle Kraft sportartspezifische Manifestationsformen der
Muskulatur aufweist.
Im Sportbereich tritt die Kraft meist in Mischformen auf. aauf.
Krafttraining
wirkt
durch
Dickenwachstum,
Vermehrung
der
Energiepotentiale
bis
hin
zur
Erhöhung
synchron
aktivierter
motorischer Einheiten
positiv
Muskulatur. (Vergleiche Abb. 2.)
auf
die
Schnell auftrainiertes Kraftniveau geht nach Beendigung des Trainings auch schnell
wieder verloren. Langfristig entwickelte Kraftfähigkeit hingegen bleibt Länger
erhalten. Bei vollständiger Ruhe (Verletzung) kann der Kraftverlust in der Woche bis
zu 30% betragen. (Abb.3.)
Abb. 4: Die Trainierbarkeit d.
Muskulatur in Abhängigkeit von Alter
u. Geschlecht (in Anlehnung an
Hettinger 1966, 102). Die
Kraftausprägung erfährt zwischen
dem 20. u. 30. Lebensjahr ihr
Maximum.
Erscheinungsformen der Kraft:
1. Positiv dynamische Muskelarbeit:
Synonyme: überwindende, verkürzende, konzentrische,
beschleunigende Muskelarbeit
Beim Nach-oben-Ziehen arbeiten die Beugemuskeln d.
Kniegelenks konzentrisch
Bei dieser Arbeitsweise wird das Körpergewicht (z.B. Sprung, Lauf, ...) oder ein
Fremdgewicht (z.B. Hantel, Wurfgerät,...) durch Muskelverkürzung, d.h. Ursprung
und Ansatz nähern sich, überwunden.
2. Negativ dynamische Muskelarbeit:
Synonyme: nachgebende, verlängernde, exzentrische, verzögernde, bremsende
Muskelarbeit
Beim langsamen Herablassen arbeiten die Beugemuskeln des Kniegelenks
exzentrisch
Bei dieser Arbeitsweise kommt es zu einer Dehnung des aktiv verkürzten Muskels
durch beispielsweise Abfangen von Sprüngen bzw. der Ausführung von
Auftaktbewegungen und Abbremsen von Fremdgewichten (z.B. Herablassen der
Scheibenhantel zur Brust
beim Bankdrücken). Ursprungs- und Ansatzpunkt der Muskulatur entfernen sich
voneinander. Das exzentrische Kraftmaximum liegt bei 30 - 40% über der
isometrischen Fmax.
3. Statische Muskelarbeit
Synonyme: verharrende bzw. isometrische
Muskelarbeit
Beim Stillhalten arbeiten die Beugemuskeln des
Kniegelenks statisch.
Dient zur Fixierung verschiedener Körperhaltungen oder Fremdgewichten. Sie ist
durch Kontraktion ohne Muskelverkürzung (physikalische Arbeit 0) gekennzeichnet.
4. Kombinierte Muskelarbeit:
Verbindet statische und dynamische (positive und
negative)Arbeitsweisen miteinander (z.B. Gerätturnen)
Unzählige Beispiele aus dem
Gerätturnen
Arten d. Muskelspannung
Abb. 9. Verhalten der
kontraktilen und
elastischen Elemente in
Abhängigkeit von der Art
der Muskelanspannung (aRuhestand. b + c Zustand nach bzw.
während der Kontraktion).
1. Isometrische (=gleiche
Länge) Muskelspannung:
Das kontraktile Muskelelement zieht sich ohne sichtbare Längenveränderung und
Gelenksbewegung zusammen, da sich das elastische Element dehnt.
Bsp.: Drücken gegen einen unüberwindbaren Widerstand.
2. Isotonische (= gleiche Spannung) Muskelspannung:
Die kontraktilen Elemente des Muskels werden kontrahiert, die elastischen verändern
ihre Länge nicht. Somit kommt es zu einer Verkürzung des Muskels.
Isotonische Muskelspannungen kommen in der Sportpraxis selten vor weil bei
Massenverlagerungen stets veränderte Gelenkswinkel mit unterschiedlichen Kraftund
Spannungsverhältnissen gegeben sind.
3. Auxotonische (=spannungsveränderlich) Muskelspannung:
Sie ist eine Mischform der isotonischen und isometrischen Muskelspannung welche
in der Sportpraxis am häufigsten vorkommt. Das Nerv-Muskel-System gleicht sich
dabei durch ein
sehr differenziertes Zu- und Abschalten neuromuskulärer Einheiten an wechselnde
Last-Kraft-Momente und bewegungsspezifische Geschwindigkeitsveränderungen an.
1. Maximalkraft (Fmax)
Definition: Die Maximaikraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei
willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Sie spielt z.B. in den Sportarten wie
Gewichtheben, Turnen, Hammerwerfen, Kugelstoßen und Sprint eine große Rolle.
1. Faktoren der Fmax: (Vergl. Abb. 10a/b)
Die maximale Kraft ist abhängig:
- von der intermuskulären Koordination (d.h. Zusammenspiel von den an der
Bewegung beteiligten Muskeln)
- von der intramuskulären Koordination (d.h. vom Grad der willkürlichen
synchronen Aktivierungsfähigkeit von Muskelfasern) (Abb. 10a)
- vom physiologischen Muskelquerschnitt (Abb. 10b)
Durch Verbesserung der 3 Komponenten kann eine Erhöhung der Fmax erzielt
werden. Allgemein tragen alle Trainingsmethoden, die durch hohe
Belastungsintensität und
ausreichend lange Anspannungszeiten gekennzeichnet sind zur
Maximalkraftverbesserung bei.
2. Arbeitsweisen:
Dynamische Fmax:
Definition: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei willkürlicher Kontraktion
innerhalb eines Bewegungsablaufes verwirklichen kann (FREY 1977, Seite 341).
Feststellung der dynamischen Maximaikraft:
Will ein Athlet in einer beliebigen Übung seine maximale Kraftfähigkeit ermitteln,
dann beginnt er seinen Test bei 50% der zu erwartenden maximalen Kraftfähigkeit
(Beim Bankdrucken bei ca. 50% des Körpergewichtes.) Nach einer Pause von
mindestens 1 - 2 Minuten (ermüdungsfrei) folgt der um ca. 5% - 10% erhöhte zweite
Versuch. In 5 - 6 Zugängen sollte jenes Gewicht erreicht werden, das der Athlet nur
mehr 1 x bewältigt. Das
sind dann die 100%.
Zwischen den letzten Versuchen wird die Pausenzeit bis zu 6 Minuten betragen
müssen. Die in diesem Test erreichten 100% stellen die Ausgangsbasis für jede Art
von gezieltem exaktem
Krafttraining mit Gewichtsbelastung dar.
Beispiel:
Bei einer festgestellten positiv dynamischen Maximalkraft (Fmax) von 90 kg (=100%)
soll ein Krafttraining mit 80% durchgef³hrt werden:
100% ............90kg
80% ...........
x
x=90:100x80=0,9x80=72
Die Trainingsbelastung beträgt somit
72 kg
statische Fmax:
Definition: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei willkürlicher Kontraktion
gegen
einen unüberwindlichen Widerstand auszuüben vermag. (FREY 1977, Seite 341)
Die statische Fmax ist höher als die dynamische Fmax (10 - 15%). Kontrolle der stat.
Fmax
mittels Dynamometer (Praxis: Badezimmerwaage).
2. Schnellkraft:
Definition: Die SK beinhaltet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems
Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (vgl.
Harre 1976, 124; Frey 1977, 343).
Folgende Sportarten benötigen u.a. ein hohes Maß an SK: Hochsprung. Kugelstoß,
Schispringen
1. Einflußgrößen der SK:
 intramuskuläre Koordination. d.h. von der Anzahl der bei Bewegungsbeginn
gleichzeitig einsetzenden motorischen Einheiten (=Startkraft wie z.B. beim
Boxen)
 Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten Muskelfasern (Explosivkraft)
 Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern und Muskelquerschnitt
(Maximalkraft)
 intermuskuläre Koordination (= Technik)
 Willensstoßkraft
 biomechanische Bedingungen
 Antagonisten - Hemmfähigkeit
 Schnelligkeit
Kontrolle der SK durch:
 Beschleunigungsmessung einer gleichbleibend geringen Last bei explosivem
Muskeleinsatz
 Messen der Zeit für bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit z.B.
gleichbleibender Last bei maximaler Bewegungsfrequenz
 Messen der Sprungweite, Stoßweite
2. Schnellkrafttraining am Beispiel Sprungkraft
a) Eigenlastmeisterung (beidbeinige, einbeinige, einzelne Sprünge, Seriensprünge,
Sprünge vor-seit-rückwärts, Sprunggarten, springen über Hindernisse)
b) Sprünge mit Zusatzlast
c) Kraftkammer
d) Tiefsprünge
a) Eigenlastmeisterung
b) Sprungleistungen mit
zusätzlicher Belastung
c) gezielte Verbesserung der Muskelkraft der
Beinmuskulatur in der Kraftkammer (Pyramidentraining)
und gezielte Verbesserung der Rumpf- und
Gesäßmuskulatur (beckenstabilisierende Muskulatur)
d) Tiefsprünge
3.
Kraftausdauer
Definition: Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei langandauernden
Kraftleistungen (Harre 1976, 125)
Sportarten: Bergsteigen, Rudern, Kanu, Schilanglauf, Schwimmen, Turnen, MotoCross etc.
1. Faktoren der Kraftausdauer
Sie ist abhängig von:

der Reizintensität (in % der Fmax)

dem Reizumfang (Summe der Wiederholungen)

dem Tempo der Ausführung

der Energiebereitstellung (aerob, anaerob) (Abb. 12)
Abb. 12: Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Arbeitsweise der
Skelettmuskulatur
Sind die Belastungswiderstõnde hoch (über 30 - 50 % der Fmax), so ist das
Maximalkraftniveau mitentscheidend für die maximal mögliche Zahl an
Wiederholungen
Kontrolle der KA:

WH-ZahI in einem bestimmten zeitlichen Rahmen

Messen der maximalen Wiederholungszahl bei gegebenem Tempo
(Metronom)

Messen der maximalen Haltedauer
Ein praktisches Beispiel aus der klassischen Methodik hat folgendes Aussehen:
3-5 Serien,
60 % der maximal möglichen Wiederholungen.,
20 - 50 % der Maximalkraft,
1 - 2' Serienpause,
Tempo: zügig
Arten des Krafttrainings
1.
Dynamisches (auxotonisches) Krafttraining
Positiv dynamisches Krafttraining: (vergleiche Abb. 13 u. 14)
Die Kraftentwicklung erfolgt durch Muskelverkürzung. Diese Trainingsform findet in
der Sportpraxis häufig statt.
Vorteile:

Wettkampfadäquate Muskelanspannung

Verbesserung der intramuskulären Koordination (besonders wichtig
bei Sportarten, in denen hohe Kraftanteile in Kombination mit
Bewegungsschnelligkeit vorkommen, wie z.B. Sprünge, Würfe,...)

gut geeignet für Muskelaufbautraining (hohe WH-ZahI, geringe mittlere Intensität)
Nachteile:

Muskelaufbau bei hoher Intensität durch zu kurze Anspannungszeit
verhindert

nicht alle Muskelfasern werden gereizt, dadurch geringere Fmax-
Entwicklung
Abb.: 13 Muskelaufbautraining
Abb. 14. Methoden hoher und höchster Intensität zur Verbesserung der
intramuskulären Koordination
Negativ dynamisches Krafttraining:
Bei dieser Trainingsform kommt es zu hohen muskulären Spannungen. Bringt
besonders bei hochgradig trainierten Sportlern noch einen Muskelzuwachs
Vorteil:
- länger muskulär einwirkende Kraftreize bewirken Hypertrophie.
Nachteilt:
- teilweise Hilfestellung
- Verletzungsgefahr bei unkontrollierter Ausführung
- beschränkter zeitlicher Anwendungsbereich
Beispiel:
Intensität: 100 - 130% (und mehr)
WH: 3-4
Sätze: 5-6
Satzpausen: 1 ½’ - 2'
Anwendungszeit: Vorbereitungsperiode
Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
Tiefsprungtraining:
Synonyme: Niedersprungtraining, Reaktivtraining, Plyometrisches Training, Training
nach der Schlagmethode, Elastizitätstraining, Dehnungs-Verkürzungszyklus.
Diese Trainingsform koppelt die negativ und positiv dynamische Muskelarbeit.
Beispiel Tiefsprungtraining:
Durch einen Tiefsprung werden die Absprungmuskeln bei aktiver Gegenwirkung
gedehnt. Folglich erfahren die Muskeln eine verstärkte Reizung und dadurch kommt
es zu einer höheren und schnelleren Kraftentwicklung beim Absprung.
Muskelphysiologisch werden Momente des bewussten Vorspannens, des
Dehnungsreflexes und der elastischen Komponente (= Gummibandeffekt) des
Muskels ausgenutzt.
Vorteil:
- Verbesserung der intramuskulären Koordination ohne Muskelmassen
– bzw. Körpergewichtszunahme
Nachteil:
- nur Leistungstraining.
Bsp.:
Intensität: 100% u. mehr
WH: 6-10
Sätze 5-6
Tempo: explosiv
Pausen: 2’- 6’
2. Statisches (isometrisches) Krafttraining:
Trainingsmethodisch kommt es zu einer sehr hohen Spannungsentwicklung ohne
eine sichtbare Kontraktion
Vorteil:
- einfache Durchführung
- hoher Kraftzuwachs (IK-Bereich)
- zeitsparendes Training
- gezieltes Muskeltraining bei gefordertem Gelenkswinkel
(sportartabhängig)
- möglicher Einsatz in der Rehabilitation
Nachteil:
- Koordination beeinträchtigt
- Muskelelastizität durch maximale Muskelanspannung eingeschränkt
- Monotonie
- mangelnde Kapillarisierung bei schnellen Muskelzuwachsraten
- nicht herz- kreislaufwirksam
- Gefahr der Preßatmung (Anfänger, Kinder, Ältere)
Beispiel:
Intensität 50-100%
Dauer: 6 – 8“ (Fitnessbereich) bis 10“ u. m. (Leistungsbereich z.B.
Abfahrtshocke)
WH: 6-20
Sätze: 5-6
Pausen: 1-2'
Atmung hechelnd
Organisationsformen:
Pyramidentraining
Der Name dieser Trainingsform resultiert aus der pyramidenähnlichen Zu- bzw.
Abnahme der Belastung. Wird mehr die Basis mit hohen WH-Zahlen (15 und mehr)
und geringer Leistung (unter 40 - 20 %) akzentuiert, kommt er vorwiegend zur
Kraftausdauerentwicklung.
Betont das TR
mehr die Spitze
mit geringen WHZahlen (1-5) und
hoher Leistung (75
- 100 %), dann
dominiert die Maximaikraftentwicklung über Verbesserung der intramuskulären
Koordination (vergl. Abb. 17).
Abb. 17 Pyramidentraining: a) normale Pyramide, b) abgestumpfte, c) doppelte (aus
EHLENZ et a. 1987,109)
Bei mittleren WH-Zahlen (8-12) und mittlerer Leistung (40 - 60%) erfolgt ein
Muskelaufbau (vergl. Abb. 17) Wird die Hublast geringer, kann durch explosive
Ausführung die SK gefördert werden. Letztlich kommt es beim statischen Training
durch die Änderung der Anspannungszeit zu pyramidenförmiger Belastung.
Vt:
- kombinierte Kraftverbesserung möglich
- viele Variationsmöglichkeiten
Beispiel:
Leistung
60-100%
WH
1-8
Sõtze
4-5
Zahl der Übungen 5-10
Satzpausen 2 - 6' (intensitätsabhängig)
Stationstraining:
Die Kraftübungen werden stationsweise in Serien (Sätzen) absolviert. Wurden alle
Sätze zu Ende geführt, folgt die nächste Übung. Geeignete Form für Maximal-Kraft
SK- u KA-Entwicklung.
Variationsmöglichkeiten:
gleichbleibende Belastung - und veränderliche WH-Zahl
I:
80%
WH: 10; 7; 4
S:
3
veränderte Belastung - und gleichbleibende Wh-Zahl
I: 50%; 60%; 70%
WH: 10
S:3
gleichbleibende Belastung - und WH-Zahl
I: 70%
WH: 10
S:3
Kreistraining (Circuittraining):
Übungen werden in einem Rundgang (6-12 Stationen / 20-40" Arbeitszeit)
durchgeführt. Wichtig ist, daß die Muskelgruppen abwechselnd belastet werden.
Diese Form des „Intervalltrainings" (1:1 bzw. 1:2) findet in der Sportpraxis bevorzugte
Anwendung. KA-Entwicklung und allgemeine Muskelkräftigung stehen im
Vordergrund.
Die Vorteile des Circuit-Trainings liegen im schier unendlichen
Übungsgut und in der
 Variationsmöglichkeit beim Tempo der Ausführung
 Variationsmöglichkeit bei der Belastungszeit
 Variationsmöglichkeit bei der Pausenzeit
 Variationsmöglichkeit bei der Anzahl der Übungen und Durchgänge
1.7. Verletzungsgefahren:
Fehlerhafte Organisation:
Muffen, Magnesia, Bodenunebenheiten, überfüllter Kraftraum, verletzungsträchtiger
Standort
Falsche Methode:
Aufwärmen, Belastungssteigerung und –dosierung, Technik (z.B. 10kg schweres
Gewicht am ausgestreckten Arm gehalten) erzeugt aufgrund des langen Lastarmes
in LW-Bereich Bandscheibenbelastung von 298kg ) Ausbildungsgrad, Erholungszeit,
Einseitigkeit, Atmung (Anstrengung (aktive Phase) - ausatmen, Entspannung
(passive Phase) - einatmen) etc.
Falsche Technik:
Die Kraftübungen haben sich stets am modernsten Stand des Wissens zu
orientieren. Dazu bedarf es eines profunden anatomischen Grundwissens.
Anfängertraining (Kinder / Jugendliche):
je untrainierter, umso allgemeiner, vielseitiger, abwechslungsreicher und
umfangbetonter sollte das Training sein
-
geringe Belastungen genügen um Kraftzuwachs zu erreichen
(Körpergewicht, Sandsack,...) Das eigene Körpergewicht kann aber auch
bereits zu hoch sein, wie die Beispiele Klimmzug, Liegestütz, Beugestütz,
etc. zeigen.
-
keine zu frühe Spezialisierung
-
reduzierte Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates
(,,nachhinkendes System“) Orientierung erfolgt am biologischen aber auch
psychologischen Reifungsalter risikolos
-
progressive Belastung (Muskelzuwachs unterschiedlich, Zuwachs passiven
Bewegungsapparat)
-
Knochensubstanz ist zwar elastisch, aber druckempfindlich
-
richtiges muskelaufbauendes K-Training zur Haltungsprophylaxe und
Knochenadaption notwendig
-
Ständige Anwesenheit einer Kontaktperson
Weitere wichtige Hinweise zur praktischen Durchführung des Anfängertrainings:
 Wärme dich vor den Kraftübungen gewissenhaft auf und führe auch
Dehnübungen durch.
 Erlernen zuerst die einzelnen Techniken bei geringen Widerständen.
 Arbeite immer langsam - nie reißend, sondern ruckfrei
 Nütze auch die negative (nachgebende) Phase
 Wähle als Anfänger solche Gewichte, die 20 bis 30 Wiederholungen
zulassen
 Wähle solche Übungspositionen, die die Wirbelsäule weitgehend entlasten
 Hatte nach der ersten Serie (Satz) eine kurze Pause (1 - 1,5 min.) und
belaste dann die selbe Muskelgruppe mit der selben oder einer ähnlichen
Übung
 Lockere in der Pause Deine beanspruchten Muskeln
 Vermeide an den Umkehrpunkten der Bewegung die Endstellung in den
Gelenken um die Belastung in erster Linie muskulär zu bewältigen (zu
halten) und nicht über den passiven Teil des Bewegungsapparates
 Atme richtig - Grundsatz: während der überwindenden Phase ausatmen keine Preßatmung
Für den Trainer und Lehrwart ergibt sich daraus die Notwendigkeit, für ausreichende
Belastungsdifferenzierung Sorge zu tragen.
Kraftübungen sind - richtig durchgeführt! - NICHT SCHÄDLICH.
Gerade mit Beginn der Geschlechtsreife bestehen aufgrund der hormonellen
Umstellung beste Bedingungen für die Trainierbarkeit der Kraft. Positive
Anpassungserscheinungen beim aktiven als auch beim passiven Bewegungsapparat
sind die Folge.
Die Diskrepanz zwischen der Anpassung des aktiven Bewegungsapparates
(Muskulatur) und passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder Knochen,
Knorpel,...) sollte möglichst gering sein.