Muskelkatalog
Werbung
Muskelkatalog Von Tim Kinalzyk „Karriere als Fitnesstrainer“ Auf Youtube: https://goo.gl/UbYX4o M. quadriceps femoris (Video: https://goo.gl/O7w5uJ) Ursprung Oberschenkelknochen + Rectus Femoris: vorderer unterer Darmbeinstachel Ansatz Über Patellasehne am Schienbein Funktion Kniestreckung + Rectus Femoris: Hüftbeugung Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Fuß in die Hand nehmen, Knie beugen, mit Hand nachhelfen und hochziehen Trainingsgerät Beinstrecker, Beinpresse Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinstrecker Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Seilzugübung Beinstrecker mit Beinschlaufe M. Ischiocrurale (M. Biceps femoris) (Video: https://goo.gl/hpmXA6) Ursprung Langer Kopf: Sitzbeinhöcker Kurzer Kopf: Oberschenkelknochen Ansatz Wadenbeinköpfchen Funktion Kniebeugung+ Hüftstreckung Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Ein Bein gestreckt nach vorne, ein Bein nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne beugen Trainingsgerät Beinbeugemaschine, Beinpresse Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinbeuger Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Seilzugübung Beinbeuger mit Beinschlaufe M. ischiocrurale (M. semitendinosus/M. semimembranosus) Ursprung Sitzbeinhöcker Ansatz Innenseite, Schienbein Funktion Kniebeugung und Hüftstreckung Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Ein Bein gestreckt nach vorne, ein Bein gebeugt nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne beugen Trainingsgerät Beinbeugemaschine, Beinpresse Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinbeuger Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Seilzugübung Beinbeuger mit Beinschlaufe M. Gluteus Maximus (Video: https://goo.gl/TW6sZp) Ursprung Darmbein, Kreuzbein, Steißbein Ansatz Hinterseite Oberschenkelknochen Funktion Hüftstreckung, Ab-Adduktion, Außenrotation Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Boden liegen, ein Bein zum Oberkörper ranziehen Trainingsgerät Gluteus-Maschine, Beinpresse Körperübung Kniebeuge, Ausfallschritte, Hüftstrecken Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Seilzugübung Hüftstrecken mit Beinschlaufe M. Iliopsoas (Video: https://goo.gl/TbZgf1) Ursprung Iliacus: innere Darmbeinschaufel Psoas: 12.BW 1.-5. LW Ansatz Kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens Funktion Hüftbeugung, Außenrotation OSK Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Ausfallschritt Position einnehmen, hinteres Knie auf den Boden, Oberkörper+Hüfte nach vorne schieben Trainingsgerät Beinheben am Bosuball Körperübung Knie-Beinheben Freihantelübung Auf dem Boden liegend, Hantel zwischen die Füße klemmen -> Beinheben Seilzugübung Beinheben mit Beinschlaufe M. Triceps Surae(Gastrocnemius) (https://goo.gl/z4JJJF) Ursprung Medialer u.lateraler Oberschenkelknorren Ansatz Über Achillissehne am Fersenbein Funktion Plantarflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Fußsohle) + Kniebeugung Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Ein gestrecktes Bein nach hinten, Bein nach unten vorne schieben Trainingsgerät Wadenpresse (gestrecktes Bein) Körperübung Wadenpresse (gestrecktes Bein) Freihantelübung Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel (gestrecktes Bein) Seilzugübung Wadenheben (Hand greift Seilzug von unten) M. Triceps Surae (M. Soleus) Ursprung Wadenbeinköpfchen Ansatz Über Achillissehne am Fersenbein Funktion Plantarflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Fußsohle) Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Ein angewinkeltes Bein nach hinten, Bein nach unten vorne schieben Trainingsgerät Wadenpresse (angewinkeltes Bein) Körperübung Wadenheben (angewinkeltes Bein) Freihantelübung Wadenheben mit Kurz- oder Langhantel (angewinkeltes Bein) Seilzugübung Wadenheben (Hand greift Seilzug von unten, angewinkeltes Bein) M. Adducotores (M. pectineus/adductor longus+brevis+magnus/M.gracilis) Ursprung Schambein (Video: https://goo.gl/q9y8AK) Ansatz Innenseite Oberschenkelknochen, gracilis Schienbein Funktion Adduktion Oberschenkelknochen Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Breiter Ausfallschritt zur Seite, zu dehnendes Bein bleibt gestreckt, Oberkörper + Hüfte zur anderen Seite schieben Trainingsgerät Adduktorenmaschine Körperübung Kniebeuge od. Boden liegen-> unteres Bein anheben Freihantelübung Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel Seilzugübung Adduktion des Beines mit Beinschlaufe M. Abductores (M.gluteus medius+minimus) Ursprung Darmbeinschaufel Ansatz Gr. Rollhügel des Oberschenkelknochens Funktion Abduktion, Rotation Oberschenkelknochen Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung sitzend ein Bein austrecken, das andere anwinkeln und über das Bein stellen, OK in andere Richtung drehen Trainingsgerät Abduktorenmaschine Körperübung Kniebeuge, liegend Bein zur Seite heben Freihantelübung (Kniebeuge mit Lang oder Kurzhantel) Seilzugübung Abduktion des Beines mit Beinschlaufe M. Abductores (M.sartorius) (Video: https://goo.gl/0dPHWp) Ursprung Vorderer oberer Darmbeinstachel Ansatz Schienbein Funktion Abdukiton, Beugung Hüft + Kniegelenk, bringt Beine in Schneidersitz Verkürzt od. Abschwächung / Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Trainingsgerät (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Körperübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Freihantelübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Seilzugübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) M. Abductores (M. tensor fasciae latae) Ursprung Darmbeinkamm Ansatz Schienbein Funktion Abduktion, Innenrotation, Flexion (im Hüftgelenk) Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Trainingsgerät (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Körperübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Freihantelübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) Seilzugübung (Nicht Prüfungsrelevant bzw. das gleiche wie bei Gluteus Medius+Minimus) M. rectus abdominis (Video: https://goo.gl/rOhJMe) Ursprung Brustbein, 5.-7. Rippe, Ansatz Schambein Funktion Rumpfbeugung, Bauchpresse, Beckenhebung Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? / Dehnungsübung Stehend mit gestreckten Armen nach hinten lehnen Trainingsgerät Crunch-Maschine, Crunch-Bank Körperübung Crunch Freihantelübung Crunch mit Zusatzgewicht Seilzugübung Salam-Übung (Googlen!) M. erector spinae (Video: https://goo.gl/ckjwhm) Ursprung Longissimus: Kreuzbein, iliocostalis: untere 6-9 Rippen, QFS der HWS Ansatz Longissimus: Rippen QFS der Wirbel, iliocostalis: Kreuzbein, hintere Darmbeinschaufel Funktion Longissimus: Seit- und Rückwärtsneigung iliocostalis: Seitwärtsneigung der WS Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? Auf Wirbelsäule (viele kleine Gelenke) Dehnungsübung Auf dem Po sitzen, Arme in die Kniekehle, Oberkörper nach vorne ziehen Trainingsgerät Rückenstrecker Körperübung Auf Bauch liegen, Arme Beine hoch Freihantelübung Deadlifts!!! (Kreuzheben) Seilzugübung / M. pectoralis major (Video: https://goo.gl/OK0k0N) Ursprung Schlüsselbein, Brustbein, Rippen, Rektusscheide Ansatz Oberarmknochen Funktion Adduktion, Anteversion, Innenrotation Oberarm (bei aufgestütztem Arm->Rippen heben auf Atmung einwirken) Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Arm strecken und nach außen rotieren, Arm nach hinten bewegen (mit Hilfe effektiver) Trainingsgerät Brustpresse, Butterfly Körperübung Liegestütz Freihantelübung Bankdrücken Seilzugübung Butterfly am Kabelzug M. trapezius (Video: https://goo.gl/TBYjK5) Ursprung Dornfortsätze der HWS und BWS+ Hinterhauptschuppe Ansatz Schulterblattgräte, Schulterhöhe, Schlüsselbein Funktion Unterer Anteil: senkt Schultern, mittlerer Anteil: zieht Schultern nach hinten, oberer Anteil: zieht Schultern nach oben Verkürzt od. Abschwächung Abschwächung (mittlerer + oberer Anteil) Verkürzung (unterer Anteil) Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung „Sich selbst umarmen“ Trainingsgerät Rudermaschine Körperübung Auf dem Rücken liegen, Armwinkel 90° Ellbogen in den Boden drücken Freihantelübung Langhantelrudern Seilzugübung Face Pulls (Googlen!) M. latissimus dorsi (Video: https://goo.gl/sPfSYC) Ursprung Darmbeinkamm, Kreuzbein, DFS der LWS und 6.-12. BWS Ansatz Oberarmknochen Funktion Senkt herabgehobenen Arm,Adduktion, Retroversion, Innenrotation Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Arm gestreckt seitlich über den Kopf, zur Seite neigen Trainingsgerät Latzug, Rudermaschine Körperübung Auf dem Bauch liegen -> Latziehen Freihantelübung Langhantelrudern Seilzugübung Überzüge, Latzug M. deltoideus (Video: https://goo.gl/GbGeul) Ursprung Schulterblattgräte, Schulterhöhe, Schlüsselbein Ansatz Deltarauhigkeit des Oberarmknochens Funktion Hinterer Anteil: Retroversion, Mittlerer Anteil Abduktion Oberarm, vorderer Anteil: Anteversion Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung „Elefantenrüssel“ Trainingsgerät Schulterpresse Körperübung Seitheben, Frontheben, Retroversion Freihantelübung Schulterdrücken mit LH Seitheben Seilzugübung Seitheben M. biceps brachii (Video: https://goo.gl/fz70TF) Ursprung Langer Kopf: Schultergelenkspfanne, kurzer Kopf: Rabenschnabelfortsatz Ansatz Speiche Funktion Beugung Arm, Supination Handgelenk, Elevation Arm Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Verkürzung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Hand pronieren, Retroversiere den Arm nach hinten Trainingsgerät Bizeps Maschine Körperübung Bizeps Curls mit dem eigenen Bein Freihantelübung Bizeps Curl mit LH oder KH Seilzugübung Bizeps Curl am Seilzug M. triceps brachii (Video:https://goo.gl/bPzk9Z) Ursprung Oberarmknochen, langer Kopf: Schulterblatt Ansatz Elle Funktion Armstreckung Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Arm beugen, hintern Kopf, andere Hand zieht am Ellbogen Trainingsgerät Trizepsmaschine Körperübung Enge Liegestütz Freihantelübung French Press Seilzugübung Trizepsstrecken M. Rhombideus Minor VIDEO Ursprung 6.+7. DFS der HWS Ansatz Schulterblatt Funktion Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben + Fixierung Schulterblatt Verkürzt od. Abschwächung Eher Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? - (wirkt auf WS) Dehnungsübung Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm Richtung Körper drücken Trainingsgerät Nicht vorhanden, teilweise dabei: Ruderzug Körperübung Schulterblätter nach oben, mitte ziehen Freihantelübung Auf Bank sitzen OK sehr weit nach vorne lehnen, 2 KH Schulterblätter nach oben innen Seilzugübung In Mitte des Seilzugs stellen, beide in Hand nehmen Schulterblätter nach innen oben ziehen M. Rhombideus Major VIDEO Ursprung 1.-4. DFS der BWS Ansatz Schulterblatt Funktion Hebt Schulterblatt in die Mitte und nach oben + Fixierung Schulterblatt Verkürzt od. Abschwächung Eher Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? - (wirkt auf WS) Dehnungsübung Arm auf Schulterhöhe, mit anderem Arm Richtung Körper drücken Trainingsgerät Nicht vorhanden, teilweise dabei: Ruderzug Körperübung Schulterblätter nach oben, mitte ziehen Freihantelübung Auf Bank sitzen OK sehr weit nach vorne lehnen, 2 KH Schulterblätter nach oben innen Seilzugübung In Mitte des Seilzugs stellen, beide in Hand nehmen Schulterblätter nach innen oben ziehen Obliquus Internus Abdominis VIDEO Ursprung Fascie Thoracolumbalis, Darmbeinkamm, vord. Oberer Darmbeinstachel, Leistenband Ansatz 9. – 12. Rippe Funktion Beugung Rumpf Lateralflexion Rotation, Bauchpresse, Expiration Verkürzt od. Abschwächung Neigt zur Abschächung Wirkt auf wieviele Gelenke? Wirkt auf WS -> nicht messbar Dehnungsübung Rechten Fuß links neben linke Fuß Arm hoch, Zur Seite neigen Trainingsgerät Rumpfdrehung an Maschine Körperübung Bicycle Freihantelübung Lateralflexion mit Gewicht Seilzugübung Rumpfrotation am Kabel Obliquus Externus Abdominis VIDEO Ursprung 5. – 12. Rippe Ansatz Darmbeinkamm, Rectusscheide, Schambein, Leistenband Funktion Beugung OK, Lateralflexion, Expiration, Bauchpresse, Rotation Verkürzt od. Abschwächung Neigt eher zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? Wirkt auf WS -> nicht messbar Dehnungsübung Rechten Fuß links neben linke Fuß Arm hoch, Zur Seite neigen Trainingsgerät Rumpfdrehung an Maschine Körperübung Bicycle Freihantelübung Lateralflexion Seilzugübung Rotation am Kabelzug Transversus Abdominis VIDEO Ursprung Fascie Thoracolumbalis, Darmbeinkamm, Leistenband, Schambein Ansatz Sehnenplatte der Bauchmuskeln Funktion Bauchpresse, Expiration Drehnung Rumpf Verkürzt od. Abschwächung Neigt eher zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? Angabe nicht möglich Dehnungsübung Es gibt keine Trainingsgerät Bauchgeräte, Beinpresse Körperübung Kniebeugen, Plank Freihantelübung Kniebeugen Kreuzheben Seilzugübung Salam-Übung, Rumpfrotation Außenrotatoren Infraspinatus, Supraspinatus, Teres Minor VIDEO Ursprung Infr+Supr.: außen Schulterblatt, T.M: Innenseite Schulterblatt Ansatz Oberarmkopf Funktion Außenrotation Oberarm Verkürzt od. Abschwächung Neigt eher zur Abschwächung Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Nach innen rotieren und Arm zum körper hin ziehen Trainingsgerät Nicht vorhanden, nicht nötig Körperübung Außenrotation ohne Gewicht, Arm angehoben auf 90° Freihantelübung Außenrotation mit KH Seilzugübung Außenrotation am Seilzug Innenrotator Subscapularis VIDEO Ursprung Innenseite Schulterblatt Ansatz Oberarmkopf Funktion Innenrotation Oberarm Verkürzt od. Abschwächung Neigt eher zur Verkürzung (vorgezogene Schultern) Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Arm befestigen, Brust öffnen (passives Dehnen) Trainingsgerät Nicht vorhanden, nicht nötig Körperübung Innenrotation ohne Gewicht, Arm angehoben auf 90° Freihantelübung Innenrotation mit KH Seilzugübung Innenrotation am Seilzug Brachialis VIDEO Ursprung Humerus (Oberarmknochen) Ansatz Elle Funktion Beugung im Ellbogengelenk Verkürzt od. Abschwächung - Wirkt auf wieviele Gelenke? 1 Dehnungsübung Gibt keine (Ellbogen kann nicht weiter gestreckt werden) Trainingsgerät Bizepsmaschine Körperübung Bizepscurl mit eigenem Bein Freihantelübung Bizepscurls auf Scottbank Seilzugübung Bizepscurl am Seilzug Brachioradialis VIDEO Ursprung Humerus (Oberarm) Ansatz Speiche Funktion Pronation Supination Hand + Beugung Ellbogengelenk Verkürzt od. Abschwächung - Wirkt auf wieviele Gelenke? 2 Dehnungsübung Arm nach innen rotieren, Handgelenk auf Bein ablegen, mit anderer Hand ziehen (genauer im Video) Trainingsgerät Bizepsmaschine mit proniertem Griff Körperübung - Freihantelübung SZ-Curls mit proniertem Griff Seilzugübung Curls mit proniertem Griff Anmerkung Folgende Muskeln sind für die B-Lizenz eher nebensächlich und werden meistens nicht in der Praxis-prüfung abgefragt: - Transversus Abdominis Subscapularis, Supraspinatus, Teres Minor, Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Jedoch bin ich kein Dozent und übernehme keine Garantie dafür, dass in deiner Prüfung mehr oder weniger Muskeln abgefragt werden! Dieser Muskelkatalog soll lediglich eine Lernhilfe für dich sein! Was letztendlich abgefragt wird, bestimmt die Prüfung bzw. der Dozent!
