Dr.med.Markus Henkel Facharzt für Allgemeinmedizin Umweltmedizin . Betriebsmedizin [Hier klicken und Arztbezeichnung eingeben] Beckenbodengymnastik Sehr geehrte Patientin, Ein häufiges Problem, welches insbesondere Frauen betrifft, ist die Erschlaffung der Beckenbodenmuskulatur, die nach Schwangerschaften aber auch nach operativen Eingriffen im Becken auftreten kann. Weil eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur, die als äußerer Schließmuskel fungiert, dem Druck der Blase nicht standgehalten kann, kommt es zum unfreiwilligen Urinverlust. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie durch eine besondere Form der Gymnastik die Beckenbodenmuskulatur trainieren und so die Verschlusskraft der Blase stärken können. Die Beckenbodenmuskulatur unterliegt der Steuerung durch unseren Willen, wir können sie bewusst anspannen und erschlaffen lassen. Z.B. können wir beim Wasserlassen den Urinstrahl durch Anspannung der Muskulatur unterbrechen. Ebenso kennt man das Empfinden, wenn sich nach erfolgter Harnentleerung durch Pressen der Beckenboden nach unten senkt. Diese Muskeln im Dammbereich werden beim Beckenbodentraining gestärkt. Unmittelbaren Einfluss auf die Belastung des Beckenbodens hat unsere Atmung. Da sich beim Einatmen das Zwerchfell nach unten senkt, vergrößert sich der Brustraum zu Lasten des Bauchraums. Damit steigt auch der Druck in Bauch und Becken und die Beckenbodenbelastung nimmt zu. Folglich sollte jede Anspannung der Muskulatur der Ausatmungsphase zugeordnet sein, um einen zu heftigen Druck auf den Beckenboden zu vermeiden. Sie verbessern Ihr Gefühl für die abdichtende Wirkung des Beckenbodens, wenn Ihre Blase bei den folgenden Gymnastikübungen gefüllt ist. Vor Beginn der eigentlichen Übungen sollte eine ca. fünfminütige Entlastung des Beckenbodens erfolgen. Durch einfache Lagerung bzw. Änderung der Körperhaltung wird eine Umkehrung der Druckverhältnisse im Becken bewirkt. Nachlassender Harndrang ist die Folge. 3 Positionen sind möglich: Knien Sie nieder und stützen Sie sich mit den auf dem Boden liegenden Unterarmen ab. Der Oberkörper ist dabei nach vorne gebeugt. Der Kopf ruht auf den Händen. In Rückenlage werden die angewinkelten Beine auf einen Hocker oder Suhl gelegt. Ein Kissen unter dem Becken bewirkt die Druckverlagerung und Entlastung des Beckenbodens. Insbesondere im Alltag ist es nützlich zu wissen, dass bei plötzlich einsetzendem Harndrang simples Vornüberbeugen des Oberkörpers eine umgehende Besserung bewirken kann. Dies lässt sich auch durch vorgebliche Aktionen ganz gut kaschieren, z.B. etwas in der abgestellten Einkaufstasche suchen oder Schuhe nachschnüren. Das Beckenbodentraining Zur Erinnerung: Koordinieren Sie die Atemphase mit der Spannungsphase der Beckenbodenmuskulatur. Beim Einatmen ist der Beckenboden entspannt, beim Ausatmen wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, solange der Atem ausreicht. Wiederholen Sie jede Übung, sooft Sie mögen. Im Stehen, Sitzen oder Liegen werden die Fußaußenkanten der gekreuzten Beine kräftig gegeneinander gedrückt. Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, und machen Sie einen runden Rücken. Beim Ausatmen kneifen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen. Ziehen Sie die Afterregion nach oben in das Becken hinein. In sitzender Hohlkreuzposition ist es leichter, die vordere Muskulatur um Harnröhre und Scheide zusammenzuziehen. Atmen Sie aus und kneifen Sie dabei Ihre Muskeln zusammen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden. Setzen Sie sich wie ein Reiter auf eine feste Handtuchrolle. Spannen Sie den Beckenboden wieder beim Ausatmen kräftig an. Dabei werden Sie feststellen, wie durch den Widerstand die Kontraktion der Muskulatur erleichtert wird. Setzen Sie sich auf den Fußboden, stellen Sie die Füße auseinander und drücken Sie die angewinkelten Knie mit den Händen zusammen. Die Ellenbogen dabei ebenfalls anwinkeln, damit sie kräftigen Druck mit den Armen ausüben können. Jetzt versuchen Sie, gegen den Widerstand der Arme die Oberschenkel zu öffnen. Atmen Sie dabei aus. Je häufiger und intensiver Sie üben, um so erfolgreicher werden Sie sein. Also, möglichst täglich trainieren!