Gymnastik Beckenboden

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Dr.med.Markus Henkel
Facharzt für Allgemeinmedizin
Umweltmedizin . Betriebsmedizin
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Beckenbodengymnastik
Sehr geehrte Patientin,
Ein häufiges Problem, welches insbesondere Frauen betrifft, ist die Erschlaffung der
Beckenbodenmuskulatur, die nach Schwangerschaften aber auch nach operativen
Eingriffen im Becken auftreten kann. Weil eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur, die
als äußerer Schließmuskel fungiert, dem Druck der Blase nicht standgehalten kann,
kommt es zum unfreiwilligen Urinverlust. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie durch eine
besondere Form der Gymnastik die Beckenbodenmuskulatur trainieren und so die
Verschlusskraft der Blase stärken können.
Die Beckenbodenmuskulatur unterliegt der Steuerung durch unseren Willen, wir können
sie bewusst anspannen und erschlaffen lassen. Z.B. können wir beim Wasserlassen den
Urinstrahl durch Anspannung der Muskulatur unterbrechen. Ebenso kennt man das
Empfinden, wenn sich nach erfolgter Harnentleerung durch Pressen der Beckenboden
nach unten senkt. Diese Muskeln im Dammbereich werden beim Beckenbodentraining
gestärkt.
Unmittelbaren Einfluss auf die Belastung des Beckenbodens hat unsere Atmung. Da sich
beim Einatmen das Zwerchfell nach unten senkt, vergrößert sich der Brustraum zu
Lasten des Bauchraums. Damit steigt auch der Druck in Bauch und Becken und die
Beckenbodenbelastung nimmt zu. Folglich sollte jede Anspannung der Muskulatur der
Ausatmungsphase zugeordnet sein, um einen zu heftigen Druck auf den Beckenboden zu
vermeiden.
Sie verbessern Ihr Gefühl für die abdichtende Wirkung des Beckenbodens, wenn Ihre
Blase bei den folgenden Gymnastikübungen gefüllt ist.
Vor Beginn der eigentlichen Übungen sollte eine ca. fünfminütige Entlastung des
Beckenbodens erfolgen.
Durch einfache Lagerung bzw. Änderung der Körperhaltung wird eine Umkehrung der
Druckverhältnisse im Becken bewirkt. Nachlassender Harndrang ist die Folge.
3 Positionen sind möglich:
Knien Sie nieder und stützen Sie sich mit den auf dem Boden
liegenden Unterarmen ab. Der Oberkörper ist dabei nach vorne
gebeugt. Der Kopf ruht auf den Händen.
In Rückenlage werden die angewinkelten Beine auf einen
Hocker oder Suhl gelegt. Ein Kissen unter dem Becken
bewirkt die Druckverlagerung und Entlastung des
Beckenbodens.
Insbesondere im Alltag ist es nützlich zu wissen, dass bei plötzlich
einsetzendem Harndrang simples Vornüberbeugen des Oberkörpers
eine umgehende Besserung bewirken kann. Dies lässt sich auch durch
vorgebliche Aktionen ganz gut kaschieren, z.B. etwas in der
abgestellten Einkaufstasche suchen oder Schuhe nachschnüren.
Das Beckenbodentraining
Zur Erinnerung: Koordinieren Sie die Atemphase mit der Spannungsphase der
Beckenbodenmuskulatur. Beim Einatmen ist der Beckenboden entspannt, beim
Ausatmen wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, solange der Atem ausreicht.
Wiederholen Sie jede Übung, sooft Sie mögen.
Im Stehen, Sitzen oder Liegen werden
die Fußaußenkanten der gekreuzten
Beine kräftig gegeneinander gedrückt.
Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, und machen Sie
einen runden Rücken. Beim Ausatmen kneifen Sie die
Beckenbodenmuskeln zusammen.
Ziehen Sie die Afterregion nach oben in das Becken hinein.
In sitzender Hohlkreuzposition ist es leichter, die vordere
Muskulatur um Harnröhre und Scheide zusammenzuziehen.
Atmen Sie aus und kneifen Sie dabei Ihre Muskeln
zusammen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden.
Setzen Sie sich wie ein Reiter auf eine feste Handtuchrolle.
Spannen Sie den Beckenboden wieder beim Ausatmen kräftig an.
Dabei werden Sie feststellen, wie durch den Widerstand die
Kontraktion der Muskulatur erleichtert wird.
Setzen Sie sich auf den Fußboden, stellen Sie die Füße
auseinander und drücken Sie die angewinkelten Knie mit den
Händen zusammen. Die Ellenbogen dabei ebenfalls anwinkeln,
damit sie kräftigen Druck mit den Armen ausüben können.
Jetzt versuchen Sie, gegen den Widerstand der Arme die
Oberschenkel zu öffnen. Atmen Sie dabei aus.
Je häufiger und intensiver Sie üben, um so erfolgreicher werden Sie sein. Also, möglichst
täglich trainieren!
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