Hyperextensions mit den Armen am Körper

Hyperextensions mit den Armen am
Körper
Unterarmstütz
(Abb 1)
(Abb 1)
(Abb 2)
(Abb 2)
Benötigte Geräte
Gymnastikmatte
Benötigte Geräte
Gymnastikmatte
Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Hände sind vor dem
Gesicht und die Zehen werden
angezogen. (s. Abb 1)
Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Unterarme sind vor dem
Brustkorb. Die Fußspitzen sind
nebeneinander auf dem Boden
aufgestellt.(s. Abb 1)
Bewegungsausführung:
Oberkörper und Oberschenkel werden
gleichzeitig um einige Zentimeter vom
Boden abgehoben (s. ABB.2). Beim
Anheben ausatmen, beim Absenken
einatmen.
Dies sollten Sie beachten:
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h.
Oberkörper nicht ruckartig nach oben
schwingen, sondern langsam strecken
und wieder ablassen.
Beanspruchte Muskulatur
Rückenstreckmuskulatur - M. erector
trunci
großer Gesäßmuskel - M. glutaeus
maximus
Bewegungsausführung:
Durch festes Anspannen der Bauch- und
Gesäßmuskulatur wird der Körper um
eine Oberarmlänge vom Boden
abgehoben, so daß er nur noch auf den
Unterarmen und den Fußspitzen
aufstützt. Aus dieser Haltung
abwechselnd ein Bein einige Zentimeter
gestreckt vom Boden abheben und
wieder aufsetzen.(s. Abb 2) Beim
Anheben des Beins ausatmen und beim
Absenken des Beins einatmen.
Dies sollten Sie beachten:
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben,
das heißt, die Brustwirbelsäule nicht
nach oben krümmen und nicht in der
Lendenwirbelsäule durchhängen.
Beanspruchte Muskulatur
Gesamte wirbelsäulenstützende
Muskulatur –
Bankstellung, Bein in der Luft halten
Beanspruchte Muskulatur
großer Gesäßmuskel - M. glutaeus
maximus
Rückenstreckmuskulatur - M. erector
trunci
Unterarmstütz seitlich mit
gestreckten Beinen
(Abb 1)
(Abb 1)
(Abb 2)
Benötigte Geräte
Gymnastikmatte
Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand auf den Händen und den
Knien. Die Hände befinden sich unter
den Schultern und die Knie unter der
Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung
der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die
Hände gerichtet.(s. Abb 1)
Bewegungsausführung:
Den Bauch anspannen und ein Bein nach
hinten wegstrecken. Der gegenseitige
Arm reicht nach vorne.(s. Abb 2)
Spannung halten und dann die Seite
wechseln. Arm, Rumpf und Bein bilden
dabei eine Linie parallel zum Boden. Beim
Strecken des Körpers ausatmen, beim
Anziehen von Arm und Bein einatmen.
Dies sollten Sie beachten:
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben,
das heißt, die Brustwirbelsäule nicht
nach oben krümmen und nicht in der
Lendenwirbelsäule durchhängen.
(Abb 2)
Benötigte Geräte
Gymnastikmatte
Ausgangsstellung:
Seitlage auf dem Ellbogen aufgestützt.
Die Schulter ist über dem Ellbogen, die
Beine und Hüfte sind gestreckt.(s. Abb
1)
Bewegungsausführung:
Das Becken wird in die Luft gehoben bis
Knie, Hüfte und Schultern eine
abschüssige Linie bilden. Aus dieser
Position wird das obere Bein einige
Zentimeter nach oben geführt.Das
Becken wird in die Luft gehoben bis
Knie, Hüfte und Schultern eine
abschüssige Linie bilden. Aus dieser
Position wird der Oberschenkel einige
Zentimeter nach oben geführt.(s.
ABB.2) Beim Anheben einatmen, beim
Absenken ausatmen. Beim Anheben
einatmen, beim Absenken ausatmen.
verstärken, können Fuß und Zehen
angezogen werden (s. ABB.2).
Dies sollten Sie beachten:
Hüfte während der gesamten Bewegung
strecken. Mit dem Po nicht nach hinten
ausweichen.
Dies sollten Sie beachten:
Nach Möglichkeit den Oberschenkel am
Brustkorb halten.
Beanspruchte Muskulatur
querer Bauchmuskel - M. transversus
abdominis
Rückenlage, Knie zur Brust, Bein
ausstrecken
(Abb 1)
(Abb 2)
Benötigte Geräte
Gymnastikmatte
Ausgangsstellung:
In der Rückenlage wird ein Bein so weit
es geht zur Brust gezogen. Durch
Umfassen der Kniekehle wird der
Oberschenkel fixiert (s. ABB.1).
Bewegungsausführung:
Unterschenkel ausstrecken bis ein
deutliches Ziehen in der
Oberschenkelrückseite spürbar wird.
Um die Dehnung noch weiter zu
Beanspruchte Muskulatur
Beinbeugemuskulatur - mm.
ischiocrurales