Aqua Rücken – Power In meinem Workout möchte ich Euch
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Aqua Rücken – Power In meinem Workout möchte ich Euch verschiedenen Übungen zur Kräftigung der Rückenund Schultermuskulatur präsentieren. Wir erarbeiten unter dem Aspekt der Methodischen Reihung gemeinsam Übungsabfolgen. Dabei werden folgende Fragestellungen Schwerpunkt dieser Stunde sein: *Welche Rolle spielt die Beinarbeit bezüglich der Stabilisierung während der Kräftigung des Oberkörpers ? *Gibt es einen funktionellen Unterschied beim Training der Außen- oder Innenrotatoren? *Wie kann man alltagsspezifische Bewegungen im Wasser umsetzten? *Wie modifiziert man Übungen bei bestimmten Erkrankungen im Stütz- und Bewegungsapparat ? Muskeln Funktion Übungen im Wasser Schulterblattfixatoren - M. Trapezius ( Pars ascendens) - zieht die Schulter abwärts, schwenkt den Angulus inferior nach Wechselseitige Armführung nach vorn lateral, und nach hinten - M. Trapezius ( Pars transversa) - zieht Scapula zur Wirbelsäule Beidseitige Armführung nach vorn und nach hinten - M. rhomboideus minor - zieht Scapula mediocranialwärts (fixiert die Scapula) Aufrollen der Schulter und Zug dieser nach unten – Armführung aus 90° Abduktion hinter den Körper - M. rhomboideus major - Adduktion der Scapula,Fixiert die Scapula am Rumpf Armführung aus 90° Abduktion hinter den Körper – Armführung in die Abduktion nur soweit, dass die Schulterblätter zusammen bleiben - M. serratus anterior - Parallelverschiebung des Schulterblattes nach ventrolateral; (ermöglicht das Heben des Armes über die Horizontale) - M levatur scapulae - bei einseitiger Anspannung kommt es zur es zur Lateralflexion der HW , im Ursprung eleviert er die Scapula und unterstützt die Schwenkbewegung nach medial Arme neben dem Körper gestreckt, kleine wechselseitige oder beidseitige Bewegungen – Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen Arme in 90 ° Abduktion, kleine Bewegungen der Arme in der Horizontalen – Schulterblätter zusammen ziehen Muskeln Funktionen Innenrotatoren der Schulter - M. subscapularis - kräftige Innerotation, Adduktion, stabilisiert den Humeruskopf - M. pectoralis major - Adduktion des Armes, mit dem Ansatz kann er den Thorax heben, beim gehen an Unterarmstützen, hilft er das Gewicht des Körpers hochzustützen Übungen im Wasser Arme in Nullgradstellung angewinkelt ( Buch unter dem Arm ) verschiedene Handstellungen – Kraftzug nach vorn Variation: Bewegungen nur mit einem Arm, der andere befindet sich hinter dem Körper Arme in 90 ° Abduktion – Kraftzug nach vorn bis Arme überkreuzen Arme aus der Seithalte, Daumen nach innen gedreht – Armbewegungen vor und hinter dem Körper Seilspringen vorwärts Außenrotatoren der Schulter - M. infraspinatus - Abduktion, stabilisiert den Humeruskopf - M . teres minor - Adduktion, stabilisiert den Humeruskopf - M. supraspinatus - Abduktion, Kapselspanner, stabilisiert den Humeruskopf Arme in Nullgradstellung angewinkelt ( Buch unter dem Arm ) verschiedene Handstellungen – Kraftzug nach hinten Variation: Bewegungen nur mit einem Arm, der andere befindet sich hinter dem Körper Arme in 90 ° Abduktion – Kraftzug nach hinten Variation: Beine grätschen/schließen – Einzelbewegung des Armes aus der Horizontalen nach hinten ( Becken stabilisieren !!! ) Seilspringen rückwärts Glossar Skapula Lateral Medial Abduktion Adduktion Ventral Ventralateral Lateralflexion Elevation Humerus Schulterblatt zur Seite hin, seitlich zur Mitte hin Abspreizen Heranführen zur Bauchseite hin nach vorne ventral Seitwärtsneigung Hebung des Armes über die Horizontale Oberarmknochen Beispiel einer methodischen Reihung Kräftigung Innen- und Außenrotatoren: Basisbewegung Kicken – Arme gleichseitig mit langen Hebel; Hände faustenDaumen nach innen Basisbewegung Kicken- Arme gleichseitig mit langen Hebel; Hände fächernDaumen nach innen Basisbewegung Kicken- Arme gleichseitig mit langen Hebel; Hände fächernDaumen nach außen ! Gleiche Übungsabfolge mit wechselseitiger Armführung Gleiche Übungsabfolge mit der Basisbewegung Joggen