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GUIDE
Energiearme Ernährung – ohne Hunger, ohne Mangel
Kontakt & Beratung:
Quod Bene GmbH
PRECURSOR-Vertrieb
Steinsdorfstr. 20
D-80538 München
Telefon: 089/427 559 51
E-Mail: info@precursor.me
Web: www.precursor.me
Übersicht
1
InhaltsverzeIchnIs
ÜbersiCht
hinweise fÜr anwender
5
Calorie restriCtion ohne PreCUrsor
63
Zielgewicht noch nicht erreicht?
21
ernährungsumstellung
21
Zwischenmahlzeiten
65
hintergrUndwissen
22
häUfige fragen
72
das PreCUrsor-ernährungskonzept
23
hunger
73
7
Möglichkeiten und grenzen des
PreCUrsor-ernährungskonzepts
wie geht es weiter nach dem abnehmen? 21
8
was man braucht: das PreCUrsor-Paket
9
energiearme ernährung
23
handhabung und lagerung der Produkte 74
PreCUrsor-Konzentrat
9
energiearme ernährung ohne hunger
26
tagespläne und rezepte
75
PreCUrsor-getränk
9
energiearme ernährung ohne Mangel
27
gewicht
78
essen außer haus
79
so geht‘s
11
PreCUrsor-rezepte, selbst gemacht
29
Körperliche Veränderungen
81
grundregeln
11
Kohlenhydrate
30
triglyceridspiegel
82
Zusätzliche getränke
11
Proteine
32
ernährungsumstellung
83
alkohol
12
Fette
33
Zuckerersatzstoffe
12
Ballaststoffe
33
index
84
so fühlt es sich an
13
WissenschaftlicheGrundlagenzum
die ersten zwei tage
13
PreCUrsor-Konzept
35
HilfenbeiEinstiegsproblemen
14
Vollwertigessenundtrinken
38
der rest der ersten woche
15
die zweite woche
15
DiedritteWoche
16
tagesPläne
40
die vierte woche
16
Tagesplänesindflexibel
41
dressing
41
Quark-Variationen
42
tipps
42
woche 1
43
gut zu wissen
17
Körperliche Probleme während des
PreCUrsor-Programms?
17
Körperliche anstrengung und sport
18
KörpergewichtundFettmassewährend
des PreCUrsor-Programms
20
woche 2
48
PreCUsor-getränk und blutanalysen
20
woche 3
53
woche 4
59
2
Übersicht
Übersicht
3
ÜbersIcht
Unter Calorie Restriction (CR) versteht man eine energiearme ernährung, bei der
Mangelerscheinungen vermieden werden. wenn es gelingt nur die energiezufuhr zu drosseln,
stellt sich eine besondere Form des Fastenstoffwechsels, ein: der CR-Stoffwechsel. dieser
StoffwechselzustandisteinnatürlichesMittelgegenWohlstandserkrankungen,diedurcheinen
einseitigenSatt-Stoffwechselausgelöstodergefördertwerden:Fettleibigkeit,Insulinresistenz
und Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, einige neurodegenerativen
erkrankungen und Krebsformen. eine folge der Cr ist das Abnehmen, das hauptziel für die
meistenAnwender.AusgesundheitlicherSichtisteinandererAspektnochwichtiger:ImCRStoffwechselbefasstsichderOrganismusmitAufgaben,diebeimVerwaltendesÜberflusses
zukurzkommen.MankannsiemitBegriffenwieAufräumen, Reparieren und Konsolidieren
umschreiben. Die fundamentalen Umstellungen im CR-Stoffwechsel sind daher weit mehr
als nur ein Notprogramm bei Energiemangel; sie sind ein notwendiger Ausgleich zum SattStoffwechsel.DassiehtmannichtnurandenErgebnisseneinesGesundheits-Checks.Weres
schafft,dermerktesauch:CRsteigertdasWohlbefinden.
SowünschenswertderCR-Stoffwechselauchist,beiderpraktischenUmsetzungstößtmanauf
zwei große Probleme. Zum einen muss sichergestellt werden, dass der Körper alles bekommt,
waserunbedingtbraucht.ZumanderenmussderHungerbekämpftwerden,dernatürliche
feind aller fastenprogramme. daraus ergibt sich das Ziel: Energiearme Ernährung ohne
Hunger, ohne Mangel. Die praktische Umsetzung erfordert viel Wissen und scheitert meist
am Hunger – trotz aller Motivation, die Ernährung zu verbessern. Die Ernährungsberatung
stehtdahervorderAufgabe,CalorieRestrictionauchfürMenschenpraktikabelzumachen,die
keinen hang zur askese besitzen.
als lösung dieser aufgabe wurde das PRECURSOR-Konzept entwickelt. es basiert auf einer
energiearmenErnährung(kohlenhydrat-undfettarm),beideralleessenziellenKomponenten
durchSupplementeundnatürlicheLebensmittelzugeführtwerden.UmeineUnterzuckerung
(Hypoglykämie) und die damit verbundenen Hungerattacken und leistungsabfälle zu
vermeiden, wird die körpereigene Glucose-Produktion (Gluconeogenese) durch Gabe des
natürlichen Glucose-Praecursors Glycerol unterstützt.
Für das „kleine Fasten zwischendurch“ oder beim Kurzzeitfasten über wenige Tage reicht
die einnahme des PRECURSOR-Getränk. für das „große abnehmen“ wird das PrecUrsOrProgramm angeboten, das alleine oder in einer betreuten gruppe durchgeführt werden kann.
dabei kommen zusätzlich noch pflanzliche Öle, indischer Flohsamen und natürliche
LebensmittelzumEinsatz.
4
Übersicht
Übersicht
5
ein betreutes PreCUrsor-Programm dauert vier wochen und wird von speziell geschulten
Fachkräften (aus Medizin, Pharmazie, Ernährungswissenschaften) begleitet. Nach einer
Einstiegsphase von zwei Tagen, in der nur das PRECURSOR-Getränk genommen wird,
ernähren sich die Teilnehmer nach vorgegebenen, aber flexiblen Ernährungsplänen, bei
denen alle Komponenten des PreCUrsor-Konzepts eingesetzt werden. durch die anhaltende
energieversorgung des gehirns und den gleitenden Übergang in eine gesunde ernährungsweise
entfallendiefrustrierendenGewichtsanstiegenachEndederAbnehmphase.
Ein PRECURSOR-PROGRAMM FOlGt dREi GRUndREGEln:
hInweIse
FüR
AnwEndER
1. Zwei liter PRECURSOR-Getränk über den tag verteilt trinken.
2. täglich 10 - 30 g Pflanzliches Öl (2 - 6 teelöffel*) und 10 - 30 g indischer
Flohsamen (1 - 3 Esslöffel).
3. Eiweißreiche lebensmittel und frisches Gemüse, wenig Fett, keine
kohlenhydratreichen lebensmittel.
Die folgenden Kapitel wenden sich an diejenigen, die möglichst schnell zur praktischen
Umsetzungkommenmöchten.WereintiefergehendesVerständniserreichenmöchte,kann
sich in den Kapiteln Das PRECURSOR-Ernährungskonzept (Seite 23) und Wissenschaftliche
Grundlagen zum PRECURSOR-Konzept(Seite35)informieren.
*
6
teelöffel = tl | Esslöffel = El
Übersicht
Übersicht
7
MÖGliCHKEitEn Und GREnZEn dES
PRECURSOR-ERnäHRUnGSKOnZEPtS
wAS MAn bRAUCHt: dAS PRECURSOR-PAKEt
PRECURSOR-KOnZEntRAt
Eine energiearme Ernährung, die alle essenziellen Nahrungsbestandteile enthält, aktiviert
physiologischeStoffwechselwege.DaherkannjederGesundegrundsätzlicheinPRECURSOR-
Das Konzentrat enthält den Glucose-Vorläuferstoff Glycerol, Vitamine, Mineralstoffe und
Programm durchführen.
sekundäre Pflanzenstoffe aus Pflanzenextrakten. Wegen der sehr starken Konzentrierung
ist das Produkt vor mikrobiellem Verderb geschützt und kann daher auch nach ablauf des
Schwangere und Stillende sollten aber starke einschränkungen vermeiden. gleiches gilt für
Mindesthaltbarkeitsdatums ohne hygienische bedenken verwendet werden. da auch der
Kinder und Jugendliche, die noch wachsen. durch den energiebedarf des wachstums reichen
zentraleWirkstoffGlycerolsehrlangehaltbarist,lohntessichfastimmer,nichtverbrauchte
beiihnenofteineausgewogeneErnährungundvielBewegung,umÜbergewichtzubeseitigen.
flaschen oder reste des Konzentrats aufzubewahren.
PreCUrsor-Programme dürfen bei diesen Personengruppen nur auf ärztlichen rat und unter
enger ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden.
Die Wirksamkeit einiger Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe lässt dagegen mit der
Zeit nach. daher kann die wirksamkeit dieser bestandteile des Konzentrats nur bis zum
Menschen, die untergewichtig sind, sollten sich nicht energiearm ernähren, gleich welche
Mindesthalbarkeitsdatum garantiert werden. Zum Schutz dieser empfindlichen Stoffe sollte
Ursachen zum Untergewicht geführt haben.
das PRECURSOR-Konzentrat nur in der lichtgeschützten Originalflasche und verschlossen
aufbewahrt werden. Außerdem sollte eine starke Erhitzung durch pralles Sonnenlicht oder
Der Glucose-Praecursor Glycerol bekämpft nur den physiologischen Heißhunger, der durch
andereWärmequellenvermiedenwerden.EinAufbewahrenimKühlschrankistdagegennicht
einen glucosemangel ausgelöst wird. alle anderen Ursachen einer übermäßigen nahrungs-
nötig.
aufnahmekönnennurdurchgeeigneteBehandlungenbeseitigtwerden,vorallem,wennEssdas PreCUrsor-Konzentrat ist nicht zum unmittelbaren Verzehr geeignet und darf nur
störungen vorliegen.
verdünnt getrunken werden. größere Mengen des Konzentrats können Übelkeit und
bei erkrankungen, die durch Übergewicht ausgelöst oder verstärkt werden, ist das
Kopfschmerzen auslösen. Kinder sollten keinen Zugriff auf das Konzentrat erhalten. der süße
abnehmen grundlage der besserung. auch bei anderen erkrankungen wie allergien,
geschmack des Konzentrats könnte sie verführen, größere Mengen zu trinken.
einigen Darmerkrankungen und Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises kann
eine energiearme Ernährung vorteilhaft sein, auch wenn sie nicht heilend wirkt. Wenn Sie
wegen dieser oder anderer erkrankungen behandelt werden und Medikamente erhalten,
PRECURSOR-GEtRänK
sollten sie vor jedem abnehmprogramm den rat ihres arztes einholen. dies gilt besonders,
wenn sie insulin oder orale Antidiabetika benötigen. Da die PRECURSOR-Ernährung streng
Zur herstellung des PreCUrsor-getränks werden 70 ml des
kohlenhydratarm ist, müssen diese Medikamente während der abnehmphase meistens
PRECURSOR-Konzentrats mit trinkwasser auf 1 liter Getränk
abgesetzt werden. Das trifft auch für Stoffe wie Metformin zu, welche die neubildung von
aufgefüllt. Hierbei hilft der mitgelieferte Dosierungsbecher. Das
GlucoseausGlucose-Praecursorenhemmen.DerAnti-Hunger-EffektdesPRECURSOR-Getränks
verwendete trinkwasser kann heiß oder kalt sein. das getränk kann
wird durch sie abgeschwächt oder vollständig ausgeschaltet.
also als heißer tee oder als kaltes erfrischungsgetränk genossen
werden. wer dem getränk eine frische note geben möchte, kann
bei erhöhtem Harnsäurespiegel sollte man sich beraten lassen, welche natürlichen lebens-
kohlensäurehaltiges Trinkwasser verwenden oder ein paar Spritzer
mittelindiesemFallgeeignetsindundwelchenicht.
Zitronensafthinzufügen.
Vom PreCUrsor-getränk sollen täglich 2 liter getrunken werden.
ausführlichen rat und hilfestellungen können sie auch in betreuten PreCUrsor-Programmen
Dabeiisteswichtig,dieZufuhrmöglichstgleichmäßig über den tag zu
erhalten, die stets eine begleitende ernährungsberatung einschließen.
verteilen. bei zu großen abständen können lücken in der Versorgung
8
Hinweise
Hinweise
9
mitGlycerolentstehen.DerLeberfehltdannderVorläuferstofffürdieGluconeogeneseundes
sO geht�s
könnenHungerattackenauftreten.
GRUndREGEln
Das fertige Getränk kann verschlossen im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahrt werden.
Jedes PreCUrsor-Programm folgt drei grundregeln:
außerhalb des Kühlschranks hält es sich etwa einen tag. bei erhitzung über 25 °C oder starkem
sonnenlicht sollte es aber zügiger aufgebraucht werden.
Regel 1
2 liter PRECURSOR-Getränk über den tag verteilt trinken.
Regel 2
täglich 10 - 30 g (2 - 6 teelöffel) Pflanzliches Öl und
10 - 30 g (1 - 3 Esslöffel) indischer Flohsamen.
Regel 3
Eiweißreiche lebensmittel und frisches Gemüse, wenig Fett,
keine kohlenhydratreichen lebensmittel.
tag 1 und tag 2:ZumschnellenEinstellendesCR-Stoffwechselssollteandenerstenbeiden
tagen nur das PreCUrsor-getränk genommen werden. Es gilt nur Regel 1.
die folgenden tage: ab tag 3 gelten alle drei Regeln. rezepte für die Umsetzung der regeln 2
und3findenSieimKapitelTagespläne ab seite 40.
RezeptenachRegel3kannmanauchselbstgestalten.Werhierkreativwerdenmöchte,findet
weiteres im Kapitel Precursor-Rezepte, Selbst gemacht(Seite29).
ZUSätZliCHE GEtRänKE
normalerweise ist wasser der mit abstand größte bestandteil unseres Körpers und unser
wichtigstes Nahrungsmittel. Das PRECURSOR-Getränk stellt die basale Wasserversorgung
sicherundverhindertdurchdiewasserbindendenEigenschaftendesGlycerolseinAustrocknen
desKörpers(Dehydrierung).DennochkannbeiderWasserzufuhreinEngpassentstehen,da
diezusätzlichenBallaststoffederPRECURSOR-ErnährungWasserzumQuellenbenötigenund
zusätzliche Wasserverluste, etwa durch Schwitzen auftreten können. Daher sind zusätzliche
Getränke nicht nur erlaubt, sondern wünschenswert.
10
Hinweise
Hinweise
11
AmbestenisteinfachesTrinkwasser,mitoderohneKohlensäure.KaffeeoderTeesindauch
SO FüHlt ES SiCH An
geeignet, allerdings nur ohne Zucker. gegen etwas Milch ist nichts einzuwenden, solange sie
eine kleine Zugabe bleibt.
diE ERStEn ZwEi tAGE
Fruchtsäfte,reineMilchundandereGetränkesindnichtgeeignet.SieenthaltenEnergie,oft
AuchwenndasPRECURSOR-GetränkdieHungerattackendämpftunddenEinstiegindenCR-
inFormvonKohlenhydraten,diedenCR-Stoffwechselausschalten.Besondersungünstigsind
Stoffwechselunterstützt,bedeutendieerstenbeidenTageeinegroßeUmstellung.
größereMengenvonFructose,diesichimHaushaltszucker(Saccharose)versteckenoderals
sirup zum süßen von getränken zugesetzt werden.
die gewohnten Mahlzeiten fallen weg. besonders bei Menschen, die zu festen Zeiten essen,
entstehen jetzt lücken im tagesablauf. Unsere inneren Uhren merken sich feste Mahlzeiten
sehr schnell. wenn es wieder so weit ist, klingelt ein innerer wecker, und wir gehen zum essen,
alkOhOl
meist ohne darüber nachzudenken, ob wir wirklich hunger haben. der haushund und die
TiereimZoowissenauch,wannFütterungszeitist–ohneArmbanduhr.DerlokaleTag-Nacht
alkohol und abnehmen passen aus zwei gründen nicht gut zusammen. erstens ist alkohol eine
RhythmusundfesteFütterungszeitensinddiewichtigstenTaktgeberimTierreich.Siesteuern
Abnehmbremse,weilervielEnergieenthält,fastsovielwieFett.ZweitensbehindertAlkohol
auch unser Verhalten (Schlafen, Wachsein, Essen gehen) und stellen unseren Stoffwechsel
die gluconeogenese. dadurch kann es – mit oder ohne glycerol – zu einem blutzuckerabfall
aufdieseZuständeein.DasWegfallenderMahlzeitenwirktähnlichwieeinLangstreckenflug
kommen.DieseWirkungdesAlkoholswirdgerneals„appetitanregend“bezeichnet.Dasklingt
über mehrere Zeitzonen. Man ist wach, obwohl es dunkel ist; man vermisst die Tätigkeit
nett. Fasten ist auch „appetitanregend“ – ohne dass man dazu einen Fettmacher zuführen
„Mittagessen“,obwohlmankeinenHungerhat.GenauwiebeimJetlagdauerteszweibisdrei
muss. Wenn Sie den verzögerten Fettabbau in Kauf nehmen, ist gegen ein Glas nur wenig
Tage,ehederalteRhythmusabgeklungenist.Die„Löcher“imTagesablaufsolltemanpositiv
einzuwenden. aber Vorsicht: aus einem glas werden schnell mehr. es macht wenig sinn, die
sehen. als freie Zeit, die man nützen kann.
GluconeogenesedurchdasPRECURSOR-Getränkzuunterstützenundsiegleichzeitigdurchviel
alkohol einzuschränken. dann ist es ehrlicher und sparsamer, das PreCUrsor-Programm zu
der Magen verkleinert sich. genau genommen stellt sich der gesamte Magen-darm-trakt durch
unterbrechen.
KontraktionenseinerglattenMuskulaturaufeineRuhephaseum.Erwirdengerundkürzer.Das
begleitende grummeln ist normal. es hört wieder auf, wenn der ruhezustand erreicht ist. im
verkürzten Zustand ist der Magen übrigens nicht mehr so aufnahmefähig wie vorher. bei den
ZUCKERERSAtZStOFFE
ersten Mahlzeiten nach einer solchen ruhephase reichen schon geringere füllmengen, um
einSättigungsgefühlauszulösen.DieKohlenhydratspeicherinLeberundMuskulaturwerden
EinPRECURSOR-ProgrammisteineguteGelegenheitverschobeneGeschmacksempfindungen
abgebaut.DemKörperwirdnunsignalisiert,dieProgrammedesCR-Stoffwechselsanzukurbeln.
und geschmackserwartungen wieder auf ein natürliches Maß zu bringen. dies gilt besonders
DazugehörtauchdiekörpereigeneProduktionvonGlucoseausdemVorläuferstoffGlycerol.
für Salziges und Süßes. Also sollte man zunächst versuchen, ohne künstliche Süßmittel
die Urinausscheidung steigt vorübergehend an. Dies ist ein erwünschter Effekt. Unsere
auszukommen.
üblicheErnährungmitFertigprodukten,KonservenundBackwarengehtmiteinerübermäßigen
wenn das nicht, oder nicht immer gelingt, muss man unterscheiden:
Kochsalzzufuhr einher. dadurch wird wasser im Körper gebunden, nieren und Kreislauf werden
die kalorienfreien Süßstoffe behindern das abnehmen nicht und sind daher prinzipiell
belastet. durch den abfall des insulinspiegels und die natriumarme ernährung während des
geeignet. hierzu gehören acesulfam, aspartam, aspartam-acesulfam-salz, Cyclamat,
PreCUrsor-Programms bekommen die nieren die Möglichkeit, das überflüssige Kochsalz und
Saccharin,Sucralose,Thaumatin,Neohesperidin,Steviosid,Neotam.
das dadurch gebundene wasserzuentfernen.DerWirkstoffGlyceroldesPRECURSOR-Getränks
hat eine wasserbindende wirkung und wirkt damit einer zu starken entwässerung entgegen.
die kalorienhaltigen Zuckeralkohole(Isomalt(ol),Lactit(ol),Maltit(ol),Mannit(ol),Sorbit(ol),
DieEntfernungdes„Kochsalzwassers“istdagegenerwünschtundwirddurchGlycerolnicht
Xylit(ol))undFructose sind dagegen nicht geeignet.
verhindert.
12
Hinweise
Hinweise
13
in dieser Phase der Umstellungen kann die wahrnehmung des eigenen Körpers sehr
WennhäufigesWasserlassenstörendwird,kannmanesdurchZufuhrvonKochsalzbremsen.
unterschiedlichsein.DafürgibtesobjektiveundsubjektiveGründe.ZunächstistderÜbergang
das Kochsalz kann man direkt aus dem salzstreuer nehmen oder durch ein salziges, aber
vom Satt-Stoffwechsel zum Fasten-Stoffwechsel trainierbar. Wer ihn regelmäßig übt, wird
kohlenhydrat-undfettarmesNahrungsmittelzuführen,zumBeispieldurchgekochtenSchinken
den Übergang selbst kaum spüren. erst der nagende hunger, der dann folgt, wird für ihn zum
ohneFettrand.
Problem.
Auch die Größe der Fettreserven spielt eine Rolle. Unser Gehirn achtet nicht nur auf seine
dER RESt dER ERStEn wOCHE
Kohlenhydratversorgung, sondern auch auf die Fettreserven des Körpers. Bei sinkendem
Glucosespiegel fällt der natürliche Hungeralarm stärker aus, wenn die Fettreserven
Auchwennessichnochungewohntanfühlt:DerWechselindenCR-Stoffwechselistfürden
im sollbereich oder darunter liegen. ein sinnvolles schutzsignal, das die schlanken vor
KörpereineWohltat.ImCR-Stoffwechselwirdnichteinfachnurauf„Sparflamme“umgestellt,
Übertreibungen schützt.
eswirdrundumaufgeräumtundrepariert.DamitsetztdergesundheitlicheEffektdesFastens
ein,langebevordieFettreservendeutlichgeschrumpftsind.
schließlich hängt die wahrnehmung auch von der eigenen erfahrung ab. nur wer gute
erfahrungen mit dem fastenzustand gemacht hat, wird den nächsten tagen gelassen
im laufe der ersten woche kann der Stuhlgang nachlassen. das ist kein grund zur besorgnis.
entgegensehen.Fürdiemeistengiltdasnicht.ObjektivbestehtwährendeinesPRECURSOR-
der darm wird zunächst entleert und es kann etwas dauern, bis er wieder ausreichend gefüllt
Programms kein grund zur sorge. der Körper und vor allem das gehirn bekommen alles, was
ist.DieKombinationvonBallaststoffenundFlüssigkeitergibteinnatürlichesAbführmittel.Mehr
sie brauchen.
istnurseltennötig.MitindischemFlohsamenundvielGemüseerreichtmaneinevorbildliche
Ballaststoffzufuhr.
HilFEn bEi EinStiEGSPROblEMEn
diE ZwEitE wOCHE
Einstiegsproblemesindmeistvorübergehend,mankannsiealsoaussitzen.Werjedochstärker
leidet,solltesichnichtunnötigquälen.
Die Zeit der Umstellungen ist vorbei, die neue Ernährung wird zur Routine. Der Gürtel sitzt
schon etwas lockerer. auf der waage hat man aber den eindruck, dass die Pfunde langsamer
bei Menschen, die von hause aus eine sehr kräftige Statur haben, kann es sein, dass 2 liter
purzeln.DerAbnehmerfolgscheintnachzulassen.DerEindruckistrichtigundfalschzugleich
PreCUrsor-getränk pro tag zu knapp bemessen sind. sie können die trinkmenge erhöhen.
(siehe auch Seite 20). Das Körpergewicht sinkt in der Tat langsamer, der Fettabbau erfolgt
Die Zubereitung (70ml Konzentrat pro Liter Getränk) sollte jedoch nicht verändert werden.
dagegen gleichmäßig von anfang an. die waage zeigt immer auch größen an, die mit dem
WenndieEinstiegsproblemedurchdaszusätzlicheGetränkbesserwerden,solltedieerhöhte
Fettabbaunichtszutunhaben:Körperwasser,Darmfüllung,Kohlenhydratspeicher.Allediese
Menge für die gesamte abnehmphase beibehalten werden.
gewichtskomponenten nehmen in den ersten tagen ab. später wird der darm durch die
ErnährungunddieBallaststoffedesindischenFlohsamenswiedergefüllt.Daswirktsichauf
wer mit dem vollständigen Verzicht auf das essen in den ersten beiden tagen nicht
denGewichtsverlaufaus,sagtabernichtsüberdieabgebauteFettmenge.Dergleichmäßige
zurechtkommt,kannsichnachdenRezeptenderTagespläne(abTag3)ernähren.Dazukann
Fettabbauistbesserambauchumfang zu erkennen. der gürtel sagt hier mehr als die waage.
ein tagesplan nach belieben ausgewählt werden. da die ernährung nach den rezepten
GewichtsmessungenlohnensichnurvorundunmittelbarnachdemProgramm.
der Tagespläne kohlenhydratarm ist, wird die Umstellung auf den CR-Stoffwechsel nicht
gestoppt, sondern nur verzögert. der abnehmerfolg des gesamten Programms wird durch die
EnergiezufuhrandenEinstiegstagennurunwesentlichgeringer.
14
Hinweise
Hinweise
15
diE dRittE wOCHE
gUt zU wIssen
der heißhunger ist immer noch weg. trotzdem: der Verzicht auf kohlenhydratreiche
KÖRPERliCHE PROblEME wäHREnd dES PRECURSOR-PROGRAMMS?
LebensmittellässtdieLustaufBrot,Kartoffeln,ReisundPastasteigen.Jetztisteswichtig,stark
zu bleiben. die 4 wochen sind bald vorbei und im endspurt ist noch einiges zu holen.
spätestens ab der zweiten woche sollte das Programm in ruhigen bahnen verlaufen.
Natürlich können jederzeit körperliche oder seelische Probleme auftreten, die nichts mit
wer sich für den rest des Programms einzelne tage der erholung gönnen möchte und bereit
der verminderten energiezufuhr zu tun haben. auch beim gesündesten fasten können neue
ist,dafüraufeinemaximaleAbnehmgeschwindigkeitzuverzichten,kannandiesenTagenauch
Krankheiten ausbrechen. bei vielen symptomen wie Fieber, Husten, anhaltenden bauch-,
eineabgeschwächteFormderCalorieRestrictiondurchführen.Ernährungsplänedafürgibtes
Muskel- oder Gelenksschmerzen ist klar, dass es sich um eine erkrankung handelt. in diesen
imAbschnittCalorie Restriction ohne PRECURSOR auf seite 63.
FällensolltensiedenArztkonsultieren.ErkannIhnendannauchraten,obesbesseristdas
abnehmprogramm fortzusetzen oder zu unterbrechen. im Zweifel sollte man sich für das
Unterbrechen entscheiden, da viele erkrankungen den energiebedarf des Körpers erhöhen.
diE ViERtE wOCHE
andererseits können viele körperliche symptome auch durch eine Unterzuckerung ausgelöst
Wennmanesbishierhingeschaffthat,istderErfolgnichtzuübersehen.ManmerktesamSitz
werden. das erkennt man meist daran, dass zusätzlich ein starkes Hungergefühlauftritt.Dieses
derKleidungunddenReaktionenderMitmenschen.AuchwennamBeginnderviertenWoche
charakteristische Zeichen kann jedoch in einigen Fällen ausbleiben, zum Beispiel während
einVierteldesFettabbausnochbevorsteht,istschonklar,dassSiewesentlicheZieleerreicht
oder nach körperlicher Belastung (siehe Seite 18). Dann bleiben leider nur unspezifische
haben.
Symptome wie Herzrasen, Schweißausbruch, benommenheit, Kopfschmerzen, Kribbel- oder
Kältegefühl. bei diesen oder anderen unklaren symptomen kann man sehr rasch klären, ob sie
Sie haben es geschafft, die Ernährung umzustellen.
durch das abnehmprogramm verursacht werden oder nicht: nehmen Sie Kohlenhydrate zu
Sie haben Fett abgebaut.
sich.SiekönnendabeiaufdieMaßnahmengegendenHungerast(Seite18)zurückgreifenoder
Sie sind gesünder geworden. (das kann man sich durch einen
die Gelegenheit nutzen und ein kohlenhydratreiches Lebensmittel essen, das Sie besonders
Gesundheits-Check beim Arzt bestätigen lassen.)
vermissen (siehe Kapitel Kohlenhydrate,Seite30).WenndieSymptome dann bleiben, werden
sie sehr wahrscheinlich nicht durch die kohlenhydratarme ernährung ausgelöst und sollten
Doch Gesundheit ist nicht alles. Bald gibt es wieder ein richtiges Frühstück und das
im Zweifelsfall medizinisch abgeklärt werden. wenn die Symptome dagegen verschwinden,
Lieblingsessen.DasgehörtauchzumWohlbefinden.
dürfte eine Unterzuckerung die Ursache gewesen sein. Wenn Sie wollen, können sie das
Programmdannwiegeplantfortsetzen.DereinmaleingestellteCR-Stoffwechselschaltetsich
schnell wieder ein, wenn die zugeführten Kohlenhydrate verbraucht sind. falls die symptome
spätererneutauftretenundnachKohlenhydratzufuhrwiederverschwinden,kannessein,
dass ihr Gehirn einen besonders großen Glucosebedarf hat (Seite 14). dann
sollten Sie pro tag mehr als 2 liter PRECURSOR-Getränk zu sich nehmen,
allerdings ohne die Zubereitung (70 ml Konzentrat pro liter Getränk) zu
verändern.
oder dass ihre körperliche belastung doch größer ist, als Sie vermuten.
dann sollten Sie die Verhaltensregel des Kapitels Körperliche Anstrengung
und Sport auf Seite 18 beachten.
16
Hinweise
Hinweise
17
WennkeinerdieserbeidenPunktezutrifft,könnenIhnendiePRECURSOR-FachberatervorOrt
da die Kohlenhydratspeicher in der abnehmphase leer sind, gerät man bei körperlicher
oderinderZentraledesDr.LückInstituteshelfen,dieUrsacheeineserhöhtenGlucosebedarfs
anstrengung leichter in den hungerast. wenn es passiert, helfen die gleichen gegenmaß-
zufinden.
nahmen. noch besser ist es, dem Hungerast vorzubeugen. dabei hat man die wahl zwischen
zwei strategien.
KÖRPERliCHE AnStREnGUnG Und SPORt
Strategie 1:
im Ausdauerbereich bleiben.
während eines PreCUrsor-Programms bleibt der Körper belastbar, wenn auch mit
Einschränkungen. Zusätzliche körperliche Belastungen steigern den Fettabbau und haben
den
bereich
steigenden
glucose-abbaus
erkennt
man
an
einem
zunehmenden
bekanntlich weitere positive Wirkungen. Doch man soll es nicht übertreiben. Persönliche
Anstrengungsgefühl. Gleichzeitig fällt das Sprechen längerer Sätze schwer, weil die Atmung
spitzenleistungen sind in der abnehmphase nicht ohne weiteres möglich.
zusätzlich gefordert wird. (Daher die Anweisung: „Laufen, ohne zu schnaufen.“) Wer die
herzfrequenz misst, hat zusätzliche Kontrollmöglichkeiten. Mit PreCUrsor ist man auf diese
Der Grund: Im unteren Leistungsbereich (Ausdauerbereich) kann die Muskulatur ihren
indirekten Anzeichen nicht angewiesen. DerHungerbei Belastung oder unmittelbar danach
EnergiebedarfausschließlichmitFettsäurenabdecken.Beihöheren intensitäten verarbeitet
zeigtdirektan,dassderBereichderreinenFettverbrennungverlassenwurde.
sie zunehmend auch glucose. dabei kann sogar mehr glucose abgebaut werden, als die
gluconeogenese nachliefern kann. wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt dann
Strategie 2:
der Blutzuckerspiegel und das Gehirn leidet an Glucosemangel. Bei richtiger Anwendung
Rechtzeitig für Kohlenhydrate sorgen
des PRECURSOR- Getränks kann eine Unterzuckerung praktisch nur bei solchen intensiven
körperlichen belastungenauftreten.Nebentraining und SportmussdabeiauchanTätigkeiten
das geht, indem man rund zwei stunden vor der belastung eine kohlenhydratreiche, aber
wie Gartenarbeit, wohnungsumzüge und größere aufräum- oder Renovierungsarbeiten
fettarmeMahlzeitzusichnimmt.FürdenStandard-JoggerreicheneinoderzweiVollkornbrote
gedacht werden.
mitfettarmemBelag.
wer während des PreCUrsor-Programms gleich einen ganzen Marathonlauf absolvieren
SportlernennendenZustandoft„Hungerast“. der name deutet an, dass der hunger dann auf
möchte, sollte das abnehmprogramm drei tage vorher unterbrechen und sich kohlenhydratreich
den „ast“ drückt, gemeint ist die schulter. neben der stark herabgesetzten leistungsfähigkeit
ernähren (siehe Seite 30). Mit dieser Vorbereitung hat man sogar einen Vorteil gegenüber
erkennt man den hungerast an den Anzeichen der Unterzuckerung. trotz des namens kann
denen, die sich nur auf die „nudelparty“ am Vortag verlassen. die in der abnehmphase
das sonst typische Hungergefühl bei belastung ausbleiben oder nicht bemerkt werden. dann
entleerten glykogenspeicher der Muskulatur werden in diesen drei tagen stärker als üblich
muss man sich auf Signale verlassen, die vom vegetativen Nervensystem ausgelöst werden
aufgefüllt. wer die „Glykogen-Superkompensation“ noch nicht angewendet hat, könnte damit
(unerklärliches Herzrasen, Schweißausbruch) oder die unspezifischen Symptome, die
durchauseineneuepersönlicheBestzeitschaffen.
den energiemangel des gehirns anzeigen (benommenheit, Kopfschmerzen, Kribbel- oder
auch wenn man eine anstrengende belastung ohne hungerast überstanden hat, ist die gefahr
Kältegefühl).
einer Unterzuckerung noch nicht gebannt, da entleerte glykogenspeicher in der erholungsphase
Von den Sportlern kann man auch lernen, wie man den Hungerast bekämpft, ehe es zu
wieder aufgebaut werden. daher ist eine Unterzuckerung noch viele stunden nach der
schwerwiegenden ausfallerscheinungen kommt (sprechstörungen, lähmungen, bewusst-
belastung möglich, besonders in der folgenden nacht. wenn sie nach einer körperlichen
losigkeit).Abhilfeschaffenschnell verfügbare Kohlenhydrate. das geht mit Fruchtsaft-Schorle
belastung anzeichen einer Unterzuckerung oder auch nur ein unklares Unwohlsein feststellen,
(ApfelsaftodereinandererFruchtsaft,plusdaszwei-,bisdreifacheVolumenanTrinkwasser)
sollten sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie beim hungerast während belastung (siehe
oder durch traubenzucker mit wasser. wenn kein traubenzucker zur hand ist, tut es auch der
oben). Die Störung des Abnehmprogramms ist nicht der Rede wert. Leiden und kämpfen
haushaltszucker.
lohnen sich in diesem fall nicht.
18
Hinweise
Hinweise
19
KÖRPERGEwiCHt Und FEttMASSE wäHREnd
dES PRECURSOR-PROGRAMMS
wiE GEHt ES wEitER nACH dEM AbnEHMEn?
ZiElGEwiCHt nOCH niCHt ERREiCHt?
DerFettabbauhängtvomEnergiebedarfinRuheundderkörperlichenAktivitätab.AlsFaustregel
gilt:Großverliertmehralsklein,dickverliertmehralsdünn,aktivverliertmehralsgemütlich.
wer sein Zielgewicht noch nicht erreicht hat und sofort weitermachen möchte, kann dies ohne
TypischerweiseverschwindenjedenTag100gbis250gFett.AufderWaageistdasallerdings
bedenken tun. allerdings sollten sie darauf achten, sich im Kampf gegen die Pfunde nicht zu
nurschwerabzulesen,weildasGewicht,imGegensatzzumFettabbau,großeAusschlägein
verbeißen. auch beim abnehmen gilt: abwechslung tut gut. eine Pause kann sich durchaus
beide richtungen zeigen kann. so ist der gewichtsverlust in den ersten tagen des PreCUrsor-
lohnen. Beim Wiedereinstieg in eine normale kohlenhydrathaltige Ernährung werden Sie
Programms meist deutlich größer als der Fettabbau. Durch unvermeidliche Wasserverluste,
wahrscheinlichmerken,dassihreGeschmacksempfindungenintensivergewordensind.Diealte
durch die entleerung des darms und durch den abbau der Kohlenhydratspeicher in leber und
Kostschmecktoftzusüßoderzusalzig.VielleichtbemerkenSieauch,dassgeringereMengen
Muskulatur. Mit beginn der zusätzlichen ernährung schwächt sich die gewichtsabnahme ab,
alsfrüherreichen,umsattzuwerden.WennesohneAnstrengunggelingt,sichetwasgesünder
weil der darm wieder gefüllt und etwas energie zugeführt wird. während die gewichtskurve
zu ernähren als vorher, ist schon viel erreicht. das gibt Mut für die nächste abnehmrunde.
ihreneigenenVerlaufnimmt,sinktdieFettmassegleichmäßigundnahezulinear.Dasistam
bauchumfang besser zu erkennen als auf der waage. Man sollte sich daher von waagen nicht
ERnäHRUnGSUMStEllUnG
verwirren lassen.
eine ernährung, die vor dem abnehmen dick gemacht hat, macht auch nach dem abnehmen
PRECUSOR-GEtRänK Und blUtAnAlySEn
dick.OhneErnährungsumstellunggibteskeinAbnehmenundkeinelangfristigeSicherungdes
Gewichts.Die10RegelnderDeutschenGesellschaftfürErnährung(DGE)imKapitelVollwertig
DasPRECURSOR-ErnährungsprogrammwirktsichgünstigaufCholesterin-,Fett-undLeberwerte
essen und trinken (Seite 38) geben wichtige Hinweise, worauf Sie dabei achten müssen.
im blut aus. durch die Zufuhr von glycerol werden allerdings die triglyceridwerte von den
Vielleicht sind sie nach dem training eines PreCUrsor-Programms sogar in der lage, eine
meisten analyseverfahren fälschlich zu hoch gemessen.
mildereFormderCalorieRestrictionauchohneUnterstützungdurchdasPRECURSOR-Getränk
durchzuführen. Mit den rezepten des Kapitels Calorie Restriction ohne PRECURSOR auf seite
WenndieTriglyceridwertewährendderEinnahmedesPRECURSOR-Getränksbestimmtwerden
63 können sie es ausprobieren.
sollen, muss das freie Glycerol im Blutserum zusätzlich ermittelt und von den Messwerten
abgezogen werden. falls dies nicht möglich ist, sollte das PreCUrsor-getränk 24 stunden vor
Zumindest eine ernährungsumstellung haben sie nach einem PreCUrsor-Programm bereits
der blutprobenentnahme abgesetzt werden.
hinter sich: das Programm selbst. Vielleicht haben sie dabei festgestellt, dass sie auf die eine
oderandereGewohnheitzwanglosverzichtenkönnen.DannhättenSiesogareinelangfristige
Änderunggeschafft.
Eine dauerhafte, radikale Umstellung der Ernährung, die zukünftiges Abnehmen überflüssig
macht, ist ebenso unwahrscheinlich, wie ein völlig unbeeindrucktes Verharren in schlechten
alten Gewohnheiten. Die meisten Menschen bewegen sich zwischen diesen Extremen. Also
wirdesirgendwanneinnächstesAbspeckengeben.DashatauchpositiveSeiten:Phasenmit
energiearmer ernährung sollte man seinem Körper aus gesundheitlichen gründen ohne hin
gönnen,auchwenndasGewichtstimmt.MiteinpaarPfundenzuviellohntessichdoppelt.Ob
sie dazu einen jährlichen fastenmonat für sich ausrufen oder einzelne tage mit energiearmer
ernährung nach gelegenheit und laune in den alltag einbauen, bleibt ihnen überlassen. nach
einem PreCUrsor-Programm wissen sie, dass es geht – und wie es geht.
20
Hinweise
Hinweise
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HintERGRUndwIssen
FüR nEUGiERiGE Und
FORtGESCHRittEnE
dAS PRECURSOR-ERnäHRUnGSKOnZEPt
EnERGiEARME ERnäHRUnG
wenn die Zellen unseres KörpersüberihreErnährungabstimmenkönnten,würdensieeine
Kost bevorzugen, die alle notwendigen bestandteile enthält, aber sparsam in der energiezufuhr
ist („Calorie Restriction“, CR). Moderne molekularbiologische Methoden zeigen, dass
unsere Organe im CR-Zustand altbewährte („evolutionär konservierte“) und untereinander
abgestimmte („konzertierte“) Stoffwechselprogramme aktivieren, die ein notwendiges
Gegenstück zum Überfluss-Stoffwechsel sind. Das CR-Verfahren ist bis heute die einzige
natürliche Methode, mit der die lebensdauer von Zellen und organismen verlängert werden
kann.Nicht,weileinMangelentsteht,sondernweilderStoffwechselsichdannmitAufgaben
befasst, die beim Verwalten des Überflusses zu kurz kommen: Aufräumen, Reparieren,
Abspecken, Konsolidieren. Ohne diesen Ausgleich entsteht ein Stoffwechselflimmern
(„metabolisches Syndrom“), das über typische Zustände wie die Insulinresistenz letztlich in
einem bündel von wohlstandserkrankungen mündet.
Freie Fettsäuren
Andere Moleküle
blut-Hirn-Schranke
glucose
Abbildung 1
das Gehirn im Satt-Stoffwechsel. Glucose kann
im Gegensatz zu anderen Stoffen die blut-HirnSchranke passieren und das Gehirn mit Energie
versorgen.
22
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
23
leider kann die Zellmehrheit sich nicht äußern. es spricht zu uns nur das Gehirn. Und das hat
in sachen ernährung deutlich andere interessen als der rest des Körpers. im gehirn beteiligen
Energie entspricht etwa
80 g Glucose pro tag
Um 40 g Glucose
pro tag
sich viele Botenstoffe in winzigen Konzentrationen am Nachrichtenaustausch. Stoffe von
außenkönntendieseInformationsverarbeitungstören.Umdieszuverhindern,schottetsich
das gehirn durch eine austauschbarriere ab (blut-Hirn-Schranke).EnergielieferndeFettsäuren
ausderNahrungoderdemFettgewebekönnendieseGrenzenichtpassieren.DadasGehirn
in einer schützenden Knochenkapsel liegt, kann es sich nur wenig ausdehnen, also auch
Ketonkörper
glucose
Ketogenese
Gluconeogenese
Energie für den
Restkörper
keine größeren Vorräte, etwa in form des Kohlenhydratspeichers glykogen anlegen. daher
istdasGehirnaufdieständigeZufuhrkleinererNährstoffeangewiesen,allenvoran:glucose
(Traubenzucker). das Gehirn ist traubenzuckerabhängig: Etwa 120g Glucose benötigt das
Fettsäuren
gehirn eines erwachsenen pro tag. schon ein geringer abfall des blutzuckerspiegels versetzt
+
lipolyse
Glycerol
dasGehirninPanik.WirempfindendannHeißhunger.
Aminosäuren
Proteine
Andere Moleküle
Muskel
Freie Fettsäuren
Abbildung 3
das Gehirn im Hungerstoffwechsel. Gluconeogenese und Ketonkörperbildung sichern die
basale Energieversorgung des Gehirns. durch
HEiSShUnger!
den Verbrauch von Aminosäuren kommt es zu
Proteinverlusten, vor allem in der Muskulatur.
die Glucose-Sensoren melden weiterhin einen
geringen Glucosespiegel. der Hunger bleibt.
Abbildung 2
das Gehirn bei akutem Glucosemangel. GlucoseSensoren melden eine zu geringe Konzentration.
das Hungergefühl wird ausgelöst.
Glucose-Mangel (Unterzuckerung)
MitandauerndemFastenwerdenzusätzlichlangkettigeFettsäurenundketogeneAminosäuren
inkurzkettigeMoleküle(Ketonkörper) umgewandelt, die vom gehirn und anderen organen
aufgenommen und zur energiegewinnung genutzt werden können.
DerAlarmistdurchausberechtigt,dennwenndiegeringenKohlenhydratspeicherdesKörpers
keineAbhilfeschaffen,kannderBlutzuckerabfallaußerKontrollegeratenundlebensbedrohliche
Die Säurebelastung durch Ketonkörper und der Proteinabbau (Muskelabbau) sind uner-
Einschränkungen der Gehirnfunktion verursachen. Nahrungsentzug würde rasch zum Tod
wünschte nebenwirkungen einer streng energiearmen ernährung. hinzu kommt meist ein
führen, wenn es dem Körper nicht gelänge, den energiebedarf des gehirns auf andere weise
Mangel an essenziellen nahrungsbestandteilen wie elektrolyten, Vitaminen, essenziellen
zu decken. dies wird auf zwei wegen erreicht.
Amino- und Fettsäuren. Alle Faktoren zusammen machen die null-diät zu einem
gesundheitlichen Risiko. Hungerattacken, Müdigkeit und eine verminderte körperliche wie
schon am beginn eines glucosemangels wird die glucoseneubildung (Gluconeogenese)
geistigeLeistungsfähigkeitsindunvermeidlicheNebenwirkungendieserFormdesFastens.
aktiviert. Über diesen Stoffwechselweg kann vor allem die Leber beschränkte Mengen von
Glucose aus bestimmten Bausteinen, den Glucose-Praecursoren, herstellen. Neben Stoffen
bei der Ernährung nach dem PRECURSOR-Konzept bekommt der Körper alles, was er braucht.
wie laktat, Pyruvat und glycerol fallen besonders die glucogenen aminosäuren ins gewicht,
nur die Energiezufuhr wird reduziert, um den erwünschten CR-Stoffwechselzustand zu
die beim abbau von Proteinen frei werden.
erreichen.
24
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
25
DiegrundlegendeVersorgungdesPRECURSOR-KonzeptsgiltdemGehirn.Theoretischwürde
Abbildung 4
Energiearme Ernährung plus PRECURSORGetränk. durch die Zufuhr von Glycerol kann der
es reichen, das Gehirn genau nach Bedarf mit Glucose zu versorgen. Doch das ist praktisch
kaum umsetzbar. Jedes Zuwenig löst hungergefühl aus; jedes Zuviel führt zum abschalten des
CR-Zustandes durch Insulin und zum Rückfall in den Überfluss-Stoffwechsel. Bei der Lösung
diesesProblemshalfdenErfinderndesPRECURSOR-KonzeptseinewichtigeEinsicht.
glucose
EnERGiEARME ERnäHRUnG – OHnE HUnGER
Körper zusätzliche Glucose-Moleküle zur Versorgung des Gehirns herstellen. Muskelabbau
und Ketonkörper-Produktion sind dann nicht
mehr nötig. die Glucose-Sensoren melden eine
ausreichende Versorgung. das Hungergefühl
erlischt.
Energieversorgung
des Körpers
die neuherstellung von glucose aus glucose-Praecursoren kann vom Körper selbst kontrolliert
und dem bedarf angepasst werden. einer der glucose-Praecursoren hat dabei besonders
günstige Eigenschaften: Glycerol. Ein Molekül dieses Stoffs entspricht etwa einem halben
Glucose-Molekül. Glycerolwirdim Stoffwechsel sovielfältigwiekaumeinandererBaustein
verwendet.ImFettgewebedienterzurBindungundNeutralisierungderFettsäuren.Mitdem
Fettsäuren
Abbau von Körperfett im Fastenstoffwechsel wird dieser Praecursor freigesetzt. Leber und
Glycerol
NierenkönnendarausinwenigenSchrittenGlucoseherstellenundbenötigenhierfürdeutlich
Glycerol
weniger energie als bei der gluconeogenese aus aminosäuren. warum nutzt der Körper
nichtdiesenohnehinanfallendenStoffzurGlucoseneubildung,anstattseineProteinreserven
anzugreifen? Er tut es, doch die Menge ist zu gering. Ein normalgewichtiger Erwachsener
Fettgewebe
PrecUrsOr®Getränk
ohne größere körperliche Aktivitäten setzt im Hungerzustand knapp 30g Glycerol pro Tag
frei.DievierfacheMengewärenötig,umdenGlucosebedarfdesGehirnsabzudecken.Dazu
müsstenwirunserenEnergieumsatzgewaltigsteigern.ZusätzlichzumFastenwärejedenTag
derEnergieverbrauchvondreibisvierMarathonläufennötig,umgenügendfreieFettsäuren
abzubauenunddamitausreichendGlycerolfreizusetzen.Mankannesauchanderssehen:Hätte
unser gehirn nur ein Viertel seiner Masse, könnte im energiemangelzustand auf Proteinabbau
EnERGiEARME ERnäHRUnG – OHnE MAnGEl
und Ketonkörperbildung verzichtet werden. wir könnten dann den energiegehalt der nahrung
beliebigdrosseln,ohneHungerzuleiden.ErstdurchdieevolutionärbedingteZunahmeder
DabeimangestrebtenCR-StoffwechselnebendervermindertenEnergiezufuhrkeinweiterer
gehirnmasse beim Menschen wird die energieversorgung dieses organs zu einem besonderen
Mangel entstehen soll, muss für die Zufuhr aller essenziellen nahrungsbestandteile gesorgt
Problem. das übergroße gehirn macht den Menschen zum größten hungerleider im tierreich,
werden. beim PreCUrsor-Konzept werden die wasserlöslichen Komponenten (glycerol,
gibt ihm gleichzeitig aber auch die Möglichkeit, durch intelligentes Handeln der Qual des
Vitamine,MineralienundsekundärePflanzenstoffe)überdasPRECURSOR-Getränk angeboten.
hungerns zu entrinnen.
Da Glycerol wasserbindende Eigenschaften hat, hilft es auch, übermäßige Wasserverluste
(Dehydrierung) zu vermeiden. Essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine werden über
beim PRECURSOR-Konzept wird Glycerol in optimierter Menge und Konzentration als
eine spezielle Speiseöl-Mischung verabreicht. Als Ballaststoff wird eine langsam quellende
Getränk angeboten. dadurch wird es möglich, den Zustand einer verminderten Energiezufuhr
Variante des indischen Flohsamens verwendet. Dieser Ballaststoff füllt ohne zu blähen und
auszuhalten – auch über längere Zeit.
übernimmt eine weitere wichtige Aufgabe: Beim CR-Stoffwechsel werden die essenziellen
Fettsäuren bevorzugt in Membranen eingebaut. Gleichzeitig werden alte Membranteile
entferntundüberLeberundGalleentsorgt.IndischerFlohsamenbindetGalleundverhindert
dadurch eine wiederaufnahme des „altöls“. es wird somit direkt über den darm ausgeschieden.
26
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
27
die vierte säule der PreCUrsor-ernährung sind natürliche lebensmittel. neben nahrungs-
PRECURSOR-REZEPtE, SElbSt GEMACHt
mitteln mit hohem Eiweißgehalt, wie fleisch, fisch, Quark, soja, spielt frisches Gemüse
eine wichtige Rolle. Auf diese Weise werden die essenziellen Aminosäuren sowie weitere
dieses Kapitel wendet sich an alle, die eigene tagespläne entwickeln möchten. es ist einfacher
BallaststoffeundsekundärePflanzenstoffezugeführt.
als sie denken. auch in diesem fall gilt: Jeder tagesplan muss die drei grundregeln umsetzen.
Regel 1
2 liter PRECURSOR-Getränk über den tag verteilt trinken.
PRECURSOR: Energiearme Ernährung – ohne Hunger, ohne Mangel
Regel 2
naChteile einer sehr
energiearMen Kost
KonseQUenZen
abhilfe dUrCh
PreCUrsor
hypoglykämie
heißhunger, mentale und physische
leistungsfähigkeit
Katecholamine
herzfrequenz , blutdruck ,
ein- und durchschlafstörungen
dehydrierung
Mentale und physische leistungsfähigkeit,Krampfneigung,Obstipation
Ketose
Mundgeruch,
geschmacksveränderung
Vitaminmangel
Mangelerscheinungen
Mineralstoffmangel
Mangelerscheinungen
Proteinverlust
Muskelabbau
natürliche Proteinzufuhr
MangelanessenziellenFettsäuren
und Vitamin e
Mangelerscheinungen
PflanzlichesÖl
MangelanBallaststoffen
Obstipation
indischer flohsamen
täglich 10 - 30 g (2 - 6 teelöffel) Pflanzliches Öl und
10 - 30 g (1 - 3 Esslöffel) indischer Flohsamen.
Regel 3
Eiweißreiche lebensmittel und frisches Gemüse, wenig Fett,
keine kohlenhydratreichen lebensmittel.
PreCUrsor-getränk
28
Hintergrundwissen
da die ersten beiden regeln nur wenig gestaltungsspielraum lassen, geht es hauptsächlich
um die frage, was bei der Umsetzung der regel 3 beachtet werden muss. leitlinien für die
entwicklung eigener rezepte sind:
Am wichtigsten ist die kohlenhydratarme Ernährung. Sie alleine löst den
CR-Stoffwechsel aus.
Fette stören den CR-Stoffwechsel nicht. wegen ihres hohen Energiegehalts verzögern sie aber das Abnehmen und sollten daher so weit wie möglich reduziert
werden. (Zum Umgang mit Alkohol siehe Seite 12.)
Proteine sind für die Zufuhr essenzieller Aminosäuren unentbehrlich. Hier sind
einfache dosierungsregeln zu beachten (siehe Seite 32).
Hintergrundwissen
29
KOHlEnHydRAtE
50 lebensmittel mit geringem Kohlenhydratgehalt
beim PreCUrsor-Programm wird weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, weil
Kohlenhydrate über die Insulinausschüttung eine Umstellung vom CR-Stoffwechsel auf den
Ayran
Hecht
Krabben
Rindfleisch
(Filet,Tatar)
Schweineschinken
Barsch
Heilbutt
Kuhmilch
(1,5%Fett)
Roastbeef
Schweineschnitzel
Buttermilch
Hühnerbrühe
Lammfleisch
Rotbarsch
Schwertfisch
Dickmilch
Hüttenkäse
Miesmuscheln
Sardellenfilets
Seelachs
entenbrust
Jakobsmuscheln
Molke
(süß,sauer)
sauermilchkäse
seewolf
flusskrebse
Joghurt
(1,5%Fett)
nuss-schinken
(Schwein)
scampi
shrimps
Forellen
Kabeljau
Putenbrust
Schellfisch
Sojamilch
Gambas
Kalbfleisch
Putenkassler
(gepökelt)
Schichtkäse
Tintenfisch
Hähnchenfleisch
Kefir
Putenkeule
Putenschnitzel
Scholle
Tofu
HarzerKäse
Kochschinken
Quark(mager)
Schweinefilet
Vorderschinken
Satt-Stoffwechsel auslösen. Außerdem sind sie Energieträger. Daher sind die folgenden
kohlenhydratreichen Lebensmittel in der Abnehmphase nicht geeignet: brot, fructose,
(Fruchtzucker),Getreidekörner(Müsli),Glucose(Traubenzucker),Kartoffeln,Kuchen,Nudeln,
Obst,Saccharose(Haushaltszucker).
Abbildung 5
lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil
50 pflanzliche lebensmittel mit geringem Kohlenhydratgehalt
NebenFertiggerichtensindBackwarendieHauptursacheneinerübermäßigenKochsalzzufuhr.
die vorübergehende einschränkung beider Quellen während des PreCUrsor-Programms
führt zu einer erheblichen Verminderung der Kochsalzlast, die mit einer üblichen ernährung
nicht erreicht werden kann.
eine einschränkung der Zufuhr von Kohlenhydraten bedeutet jedoch keinen vollständigen
Verzicht auf Kohlenhydrate. alle Kohlenhydrate sind erlaubt – solange sie keine insulinausschüttungprovozieren.
Artischocken
Chinakohl
Kürbis
Rhabarber
Spitzkohl
auberginen
eisbergsalat
lauch
romanasalat
steinpilze
bambussprossen
endiviensalat
Mangold
rosenkohl
tomaten
batate
feldsalat
Möhren
rotkohl
topinambur
Blumenkohl
Fenchel
Morcheln
Rucola
Weinblätter
bohnen, grüne
grünkohl
Paprika
sauerkraut
weißkohl
Bohnensprossen
Gurke
Pfifferlinge
Schwarzwurzeln
Wirsingkohl
broccoli
ingwer
radicchio
sellerie
Zitronen
Champignons
Kohlrabi
radieschen
spargel
Zucchin
Chicorée
Kresse
Rettich
Spinat
Zwiebeln
Abbildung 6
Pflanzliche lebensmittel mit geringem
Kohlenhydratanteil
30
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
31
PrOteIne
in abbildung 7 sind die Mengen für typische eiweißlieferanten in den ernährungsplänen
des PRECURSOR-Programmsangegeben. Sie orientieren sich an einem Menschen, derohne
die eiweiße der nahrung werden im darm in aminosäuren zerlegt, die einzeln oder paarweise
überflüssigesFett80kgwiegenwürde.BeistarkerAbweichungvondiesemRichtwert,können
aufgenommen und dann zur herstellung körpereigener Proteine verwendet werden. nur im
diePortionsmengennachderRegel„0,8gproTagundkg“angepasstwerden.Wennandere
energiemangel werden sie auch zur energiegewinnung sowie zur bildung von glucose und
eiweißquellen in die rezepte eingebaut werden sollen, kann man ihren eiweißgehalt aus
Ketonkörpernherangezogen(sieheAbschnittEnergiearme Ernährung,Seite23).
nährwert-tabellen oder den angaben auf der Verpackung erfahren.
Einige Aminosäuren können vom Körper nicht aus anderen Stoffen hergestellt werden. Die
Mit Hilfe dieser Quellen kann man auch die Proteinzufuhr ermitteln, die man mit seiner
Versorgung mit diesen essenziellen Aminosäuren ist das Ziel einer ausgewogenen Proteinzufuhr.
normalen ernährung erreicht. der aufwand lohnt sich nur selten, da die eiweißzufuhr meist
DabeigehtesnichtnurumdieMenge,sondernauchumdierichtigeZusammensetzungdieser
über dem Optimum liegt. Selbst ein starker Muskelaufbau durch ein Krafttraining ließe sich
aminosäuren („biologische wertigkeit“). da der Mensch mit tieren enger verwandt ist als mit
damitlockerbewältigen.
Pflanzen,sinddiebiologischenWertigkeitenvonFisch,Fleisch,Milch,KäseundEiernhöher
alsdiedermeistenpflanzlicherProdukte.Diesgiltallerdingsnur,wenneinzelneLebensmittel
betrachtet werden.
FEttE
Durch geeignete Kombinationen, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, können auch bei
FetteundÖleenthaltenbeigleicherMassemehralsdoppeltsovielEnergiewieKohlenhydrate
pflanzlicherKosthervorragendebiologischeWertigkeitenerreichtwerden.ZurSicherstellung
und Proteine. dennoch können sie gegen einen heißhunger kaum etwas ausrichten. der
derVersorgungmitessenziellenAminosäurenwirdvondenmeistenFachgesellschafteneine
hunger wird durch einen glucose- und energiemangel des gehirns ausgelöst, der durch reine
optimale Eiweißzufuhr von 0,8 g pro tag und kg Körpergewicht für erwachsene empfohlen.
Fettzufuhrnichtbehobenwerdenkann.WergegendenHungerzueinerfettreichenNahrung
diese angabe enthält große sicherheitsabstände und liegt daher weit über dem minimalen
greift,wirdkaumsattundführtmehrEnergiezualsnötig.FettehabenalsozuRechtdenRuf
bedarf.
eines dickmachers.
Hähnchenbrust
200 g (47 g Protein)
TrotzdemsolltemanauchbeimAbnehmennichtvollständigaufFetteverzichten.Fettedienen
nicht nur als Energiespeicher im Fettgewebe. Für die Membranen unserer Zellen liefern sie
Schweineschnitzel
200 g (47 g Protein)
wichtige Bestandteile. Auch als Ausgangsstoffe und als Lösungsmittel für die fettlöslichen
Vitamine sind sie von bedeutung. Unverzichtbar sind die essenziellen Fettsäuren der omega-
1 Portion
basis-Quark:
17 g Protein
+
Rindersteak
250 g (47 g Protein)
=
6- (in den meisten Pflanzenölen) und der Omega-3-Gruppe (Fischöle, pflanzliches Öl, grüne
64 g Protein
Gemüse).
Kochschinken
250 g(47 g Protein)
bAllAStStOFFE
Seelachs
250 g (47 g Protein)
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate (und Lignin), die praktisch unverdaut in den Dickdarm
Rotbarsch
250 g (47 g Protein)
gelangen.SiezeichnensichdurchdieFähigkeitaus,WasserundandereStoffezubinden.Durch
ihre Quellfähigkeit steigern sie die Magenfüllung und unterstützen so das Sättigungsgefühl.
GleichzeitigverzögernsiedieEntleerungdesMagens,dadiegroßen,gequollenenPartikelden
Abbildung 7
Proteinquellen und Proteinmengen während des
PRECURSOR-Programms. (basis-Quark: Seite 42)
32
Hintergrundwissen
Magennurlangsamverlassenkönnen.ImDünndarmkanndieAusscheidungvonStoffenwie
GallensäureundCholesteroldurchBindunganBallaststoffegesteigertwerden.
Hintergrundwissen
33
Im Dickdarm geben Ballaststoffe dem Stuhl ein größeres Volumen und eine weichere
wiSSEnSCHAFtliCHE GRUndlAGEn ZUM PRECURSOR-KOnZEPt
Konsistenz. Während unsere Enzyme mit der Verdauung der Ballaststoffe überfordert sind,
könnenBakteriensieabbauenundalsEnergiequellennutzen.BallaststoffreicheKostfördert
das PreCUrsor-Konzept geht von der folgenden grundannahme aus:
daher die Dickdarmflora. Beim Abbau der Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen
kurzkettige Fettsäuren, die eine günstige Wirkung auf die Zusammensetzung der Darmflora
1.
Eine Reduzierung der Energiezufuhr, bei der dem Körper alle unverzichtbaren
haben und auch von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden können. dagegen
nahrungsbestandteile zugeführt werden (Calorie Restriction, CR), ist die beste
werdendiegasförmigenEndproduktealslästigempfunden(Blähungen).DadieBindungdurch
natürliche Möglichkeit, den schädlichen Folgen der Adipositas und des metabolischen
Ballaststoffe unspezifisch ist, können auch essenzielle Nahrungsbestandteile der Aufnahme
Syndroms entgegenzuwirken.
entzogen werden. auch dies kann man als nachteil betrachten, obwohl der Verlust meist
vernachlässigt werden kann.
Der energetische Aspekt dieser Aussage ist trivial. Die Wirkungen der CR sind durch eine
sehrumfangreichewissenschaftlicheLiteraturbelegt.Beispielehierfürsind:[1,6](Übersicht
Beim PRECURSOR-Programm wird indischer Flohsamen zusätzlich zu den Ballaststoffen
zur CR), [4] (CR und molekulare Inflammation), [5] (CR und Atherosklerose), [10] (CR und
im Gemüse gegeben. Die quellenden Schleimstoffe dieses Samens sind selbst für die
Neuroprotektion),[8](CRundMitochondrien).Insoweithandeltessichhierumgesichertes
Zerlegungskünstler im darm eine harte nuss. indischer flohsamen ist auch für sie nur schwer
Grundlagenwissen,nichtumeinenspezifischenHealthClaimdesPRECURSOR-Konzepts.
abbaubar. durch den schwachen abbau halten sich auch die abbauprodukte in grenzen –
indischer flohsamen bläht nicht.
Dagegen sind die folgenden zentralen Aussagen spezifisch für das PRECURSOR-Konzept
(HealthClaims):
2.1
das PRECURSOR-Getränk wirkt einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und dem damit
verbundenen Hunger beim Fasten entgegen.
2.2
das PRECURSOR-Getränk wirkt einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und dem damit
verbundenen leistungsabfall entgegen.
2.3
das PRECURSOR-Getränk wirkt der bildung von Ketonkörpern beim Fasten entgegen.
2.4
das PRECURSOR-Getränk wirkt dem Abbau von Aminosäuren und damit auch dem
Abbau der Muskelmasse beim Fasten entgegen.
DieseAussagenkönnen–unabhängigvonderpraktischenErfahrung–ausdervorhandenen
wissenschaftlichenLiteraturabgeleitetwerden:
2.1
beim PreCUrsor-Konzept werden durch das PreCUrsor-getränk über den tag verteilt rund
110gPropan-1,2,3-triol(Glycerol)zugeführt.GlycerolwirdbeimFastenauchendogen(durch
dieLipolyse)bereitgestelltundträgtüberdieGluconeogenesezurVersorgungdesGehirnsmit
glucose bei. die Menge reicht aber nicht aus, um den täglichen glucosebedarf des gehirns
von etwa 120g zu decken. Dies zeigt schon die folgende Rechnung: Bei reiner Fettoxidation
(39kJ/g)werdenpro10000kJ256gFettabgebaut.DaderGewichtanteildesGlycerolgerüstes
an den Triacylglycerolen rund 10% beträgt [11], ergibt sich in der Bilanz eine maximale
endogeneGlycerolfreisetzungvon26gpro10000kJ,ausdermaximaldiegleicheMassean
34
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
35
Glucosegebildetwerdenkann.MessungenanfastendenMenschenzeigenNettobeiträgedes
Glycerol ist also ein bevorzugtes Substrat der Gluconeogenese, das antiketogen wirkt und die
endogenen Glycerols zur Glucoseoxidation, die in der gleichen Größenordnung liegen [11].
Gluconeogenese aus Aminosäuren vermindert. Solange kein zusätzlicher Glucoseverbraucher
nach abbau der glykogenreserven stehen insbesondere die gluconeogenese aus aminosäuren
– wie die Skelettmuskulatur bei intensiver belastung - auftritt, kann Glycerol in der im
undspäterauchdieKetonkörperzurDeckungdesverbleibendenEnergiedefizitsdesGehirns
PRECURSOR-Konzept verwendeten Menge und dosierung zusammen mit der endogenen
zurVerfügung.DastypischeAuftretenglucopenischerPhänomenebeimFasten(körperlicher
Glycerolfreisetzung den Glucosebedarf des Gehirns vollständig abdecken.
undgeistigerLeistungsabfall,Hungerattacken)machtjedochdeutlich,dassdieseMechanismen
geradebeimEintrittindenHungerstoffwechseloftnichtausreichen.
lIteratUr
OralappliziertesGlycerolistnichttoxisch[14]undwirdindervonunsverwendetenDosierung
schnell und quantitativ resorbiert [13]. (Eine vergleichbare exogene Glycerolzufuhr würde
1.
BordoneL,GuarenteL(2005)CalorieRestriction,SIRT1andmetabolism:Understanding
longevity nature reviews Molecular Cell biology 6: 298-305.
beimVerzehrvon1kgFettproTagentstehen.)
2.
BrissonDetal.(2001)Glycerol:aneglectedvariableinmetabolicprocesses?BioEssays
23: 534-542.
Die gleichmäßige Verteilung von Glycerol im Körperwasser wird durch Aqua(glycero)porine
erleichtert, nur die Passage der blut-hirn-schranke erfolgt verzögert. glycerol wird vornehmlich
3.
CahillGFJr(1998)Survivalinstarvation.JClinNutr68:1-2.
über die ubiquitäre (Ausnahme: Adipozyten) Glycerolkinase in den Triosephosphat-
4.
ChungHYetal.(2011)Molecularinflammationasanunderlyingmechanismoftheaging
process and age-related diseases. J dent res 90: 830-840.
Pool eingeschleust. Von dort aus ergeben sich vielfältige Verwendungsmöglichkeiten:
Gluconeogenese oder Glykolyse, Aufbau zu Glycerophospholipiden oder Triacylglycerolen
5.
FontanaLetal.(2004)Long-termcalorierestrictionishighlyeffectiveinreducingtherisk
for atherosclerosis in humans. Pnas 101: 6659-6663.
[2,14].
6.
FontanaLetal.(2007)Aging,adiposity,andcalorierestriction.JAMA297:986-994.
7.
Jahoor F et al. (1990) The relationship between gluconeogenic substrate supply and
glucoseproductioninhumans.AmJPhysiol258:E288-E296.
2.2 | 2.3
BeimFastenwirdGlycerolzumbevorzugtenSubstratderGluconeogenese[2,7,14].Dabeiersetzt
8.
bioenergeticefficiency.PNAS103:1768-1773.
GlycerolandereQuellenderhepatischenGlucoseproduktion(Glykogenolyse,glucoplastische
Aminosäuren), ohne die endogene Glucoseproduktion insgesamt nennenswert zu steigern
López-Lluch et al. (2006) Calorie restriction induces mitochondrial biogenesis and
9.
LückS(2008)EinflusseinerglycerolinduziertenHyperhydratationaufFlüssigkeitsbilanz
[7,15].EineGlycerolzufuhrführtzukeinemAnstiegderGlucosekonzentrationimBlut,dennoch
undEnergiestoffwechselvonLäufernwährendeinerAusdauerbelastung-einePilotstudie.
wurdeninsbesonderenachoralerZufuhrnebenunverändertenInsulinkonzentrationenauch
Dissertationsschrift,UniversitätBonn.
geringfügige Anstiege des Insulinspiegels beobachtet [14]. Diese scheinen jedoch nicht
10.
successful brain aging. ageing res rev 5: 332-353.
auszureichen,denFastenstoffwechselauszuschalten:MessungenanfastendenMenschenin
ruhe, denen glycerol in der von PreCUrsor verwendeten dosierung verabreicht wurde, zeigten
MartinBetal.(2006)Caloricrestrictionandintermittentfasting:twopotentialdietsfor
11.
OwenOEetal.(1998)Protein,fat,andcarbohydraterequirementsduringstarvation:
anaplerosos and cataplerosis. am J Clin nutr 68: 12-34.
keinen Anstieg des Respiratorischen Quotienten [9]. Beim länger andauernden Fasten wird
die glycerol-gluconeogenese der leber durch bereitstellung zusätzlicher enzymkapazitäten
12.
PatsourisDetal.(2004)PPARαgovernsglycerolmetabolism.JClinInvest114:94-103.
(Glycerolkinase, Glycerol-3-Phosphat-Dehydrogenase) sowie Glycerol-Transporter (AQP3,
13.
Sommer S et al. (1993) Pharmakokinetics of glycerol administered orally in healthy
volunteers. arzneim-forsch/drug res 43: 744-747.
AQP9)gesteigert[12].
14.
TaoRCetal.(1983)Glycerol:itsmetabolismanduseasanintravenousenergysource.
JPen 7: 479.488.
2.4
Neben seinem günstigen Effekt auf die Stickstoffbilanz ist auch die antiketogene Wirkung
des glycerols seit längerem bekannt. wegen seines insulinunabhängigen abbaus kann ein
15.
Trimmer J K (2001) Autoregulation of glucose production in men with a glycerol load
duringrestandexercise.AmJPhysiol280:E657-E668.
isokalorischerErsatzvonKohlenhydratendurchGlycerolGlucosurieundKetonurievermindern[14].
36
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
37
VOllwERtiG ESSEn Und tRinKEn nACH dEn 10 REGEln dER
dEUtSCHEn GESEllSCHAFt FüR ERnäHRUnG (dGE)
6. Zucker und Salz in Maßen
VerzehrenSienurgelegentlichZuckersowieLebensmittelundGetränke,diemitverschiedenen
Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und
gewürzen und wenig salz. Verwenden sie salz mit Jod.
1. Vielseitig essen
7. Reichlich Flüssigkeit
GenießenSiedieLebensmittelvielfalt.
Merkmale einer ausgewogenen ernährung sind abwechslungsreiche auswahl, geeignete
wasser ist absolut lebensnotwendig. trinken sie rund 1,5 liter flüssigkeit jeden tag. bevorzugen
KombinationenundangemesseneMengennährstoffreicherundenergiearmerLebensmittel.
sie wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme getränke.
alkoholische getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot,Nudeln,Reis,Getreideflocken,ambestenausVollkorn,sowieKartoffelnenthaltenkaum
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre
garen sie die speisen bei möglichst niedrigen temperaturen, soweit es geht nur kurz, mit
Pflanzenstoffe.
wenigWasserundwenigFett–daserhältdennatürlichenGeschmack,schontdieNährstoffe
VerzehrenSiedieseLebensmittelmitmöglichstfettarmenZutaten.
und verhindert die bildung schädlicher Verbindungen.
3. Gemüse und Obst – nimm „5 am tag“…
9. nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie ihr Essen
GenießenSie5PortionenGemüseundObstamTag.Möglichstfrischodernurkurzgegart.Es
BewusstesEssenhilft,richtigzuessen.
gehtauchalsSaft–zueinerMahlzeitoderzwischendurch.
Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig
So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären
zuzugreifenundfördertdasSättigungsempfinden.
Pflanzenstoffenversorgt.DasBeste,wasSiefürIhreGesundheittunkönnen.
10. Achten Sie auf ihr Gewicht und bleiben Sie in bewegung
4. täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der woche Fisch,
Fleisch, wurstwaren sowie Eier in Maßen.
DieseLebensmittelenthaltenwertvolleNährstoffe,wieCalciuminderMilch,Jod,Selenund
AusgewogeneErnährung,vielkörperlicheBewegungundSport(30bis60MinutenproTag)
gehörenzusammen.MitdemrichtigenKörpergewichtfühlenSiesichwohlundfördernIhre
gesundheit.
Omega-3-FettsäureninSeefisch.FleischistwegendeshohenBeitragsanverfügbaremEisen
und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 Gramm Fleisch
Einige beispiele zur Umsetzung einer Calorie Restriction mit vollwertiger Ernährung finden
undWurstproWochereichenhierfüraus.BevorzugenSiefettarmeProdukte,vorallembei
Sie im Kapitel Calorie Restriction ohne PRECURSOR auf Seite 63.
fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. wenig Fett und fettreiche lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren. Fetthaltige Lebensmittel enthalten
auchfettlöslicheVitamine.Fettistbesondersenergiereich.DaherführtzuvielNahrungsfettzu
Übergewicht.ZuvielegesättigteFettsäurenerhöhendasRisikofürFettstoffwechselstörungen,
mit der möglichen folge von herz-Kreislauf-Krankheiten.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellten
Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten,
GebäckundSüßwarensowieinFast-FoodundFertigproduktenenthaltenist.Insgesamt60-80
GrammFettproTagreichenaus.
38
Hintergrundwissen
Hintergrundwissen
39
tAGESPlänE
HinwEiSE Und tiPPS
tAGESPlänE Sind FlExibEl
Auf den folgenden Seiten finden Sie die Ernährungspläne für jeden Tag des PRECURSORProgramms.
ab dem 3. tag sind neben dem PreCUrsor-getränk Zusatzgerichte vorgesehen.
alle gerichte sind nur Vorschläge und müssen nicht in dieser reihenfolge eingehalten werden.
WennSiez.B.Putenbrust(Tag3)nichtmögen,könnenSiedasRezepteinesanderenTages
übernehmen.
Auch innerhalb eines tages können Sie wechseln, indem sie zum beispiel das geplante
MittagessenmitdemAbendessenvertauschenoderdiePortionenaufdieMahlzeitenverteilen.
dRESSinG
Vinaigrette
PflanzlichesÖl
4TL
20g
weinessig
1 tl
5g
gehackte Zwiebel
½ tl
2,5 g
PflanzlichesÖl
4TL
20g
Zitronensaft
1TL
5g
Joghurt1,5%Fett
½TL
5g
PflanzlichesÖl
4TL
20g
weinessig
1 tl
5g
senf
½ tl
2,5 g
PflanzlichesÖl
4TL
20g
Kräuteressig
1 tl
5g
Schnittlauch,Petersilie,
Salz,Pfeffer
Joghurt-Soße
Schnittlauch,Frühlingslauch,
Petersilie,Knoblauch,Salz,Pfeffer
Senf-Soße
Dill,Salz,Pfeffer
Kräuter-dressing
Schnittlauch,Basilikum,Petersilie,
Chiliflocken,Salz,Pfeffer
40
Tagespläne
Tagespläne
41
wOche 1
QUARK-VARiAtiOnEn
basis-Quark
Magerquark
½ becher
+ indischer flohsamen
3 el
30 g
+ PflanzlichesÖl
2TL
10g
+ Magerjoghurt
2 el
30 g
SüßeVarianten:
Basis-Quarkmit:Süßstoff,Zitrone,Limette,Ingwer
Herzhaft:
Basis-Quarkmit:Salz,Pfeffer,Schnittlauch,Zwiebeln,
125 g
Knoblauch,Petersilie,Paprika(pulver),Dill,Chiliflocken,
Kümmel, basilikum
TIPP:
JederQuarkwird„sahnig“,wennmanihnlangeundkräftig
rührt.MitdemMixergehtesschneller
tIPPs
wer zwischendurch etwas knabbern möchte, kann folgende Gemüse roh oder
gegart essen:
Paprika,Tomate(auchKirschtomaten),Gurke,Fenchel,Möhre,Radieschen,Chicorée
BeimEinkaufvonFleischdaraufachten,dassdieStückemöglichstfettarmsind.
salz in form von Jodsalz bevorzugen.
nährwertschonende und fetteinsparende Garmethoden wählen:
beschichtetePfannen,z.B.Teflon,Schnellkochtopf,Grillen,Römertopf
42
Tagespläne
Tagespläne
43
tAG 1 | AUSSCHliESSliCH PRECURSOR-GEtRänK
frühstück
PreCUrsor-getränk
tAG 3 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
500 ml
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation Zwischenmahlzeit
Mittagessen
abendessen
PreCUrsor-getränk
PRECURSOR-Getränk
PreCUrsor-getränk
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
PreCUrsor-getränk
S. 42
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
500ml
500 ml
tAG 2 | AUSSCHliESSliCH PRECURSOR-GEtRänK
frühstück
500 ml
500 ml
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
hähnchenbrust
2 tl
rapsöl
4 stück
Cocktailtomaten
130 g
½ stück
Paprika
150 g
½ stück
Zwiebel
40 g
gewürze:
thymian gerebelt, Knoblauch-
pulver,Zwiebelsalz,Pfeffer
1Portion
Kopfsalat
dressing
200 g
10 g
40g
s. 41
hähnchenbrust in würfel schneiden, im wechsel mit tomaten, Paprika und
ZwiebelscheibenaufSpießesteckenundmitdemgewürztenÖlbestreichen.
bei 200 °C von jeder seite 12 Minuten grillen.
44
Tagespläne
Tagespläne
45
tAG 6 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
tAG 4 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation S. 42
500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
Putenschnitzel
200 g
1 stück
rindersteak
40 g
1Portion
GrüneBohnen
200g
1Portion
Eisbergsalat
200g
gewürze:
salz, bohnenkraut
2 stück
tomaten
180 g
dressing
s. 41
Putenschnitzel würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren.
bohnen mit wasser, salz und bohnenkraut 6 Minuten im schnellkochtopf garen lassen.
rindersteak würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren.
MitderVinaigrette(sieheSeite41)zueinemSalatbereiten.
Eisbergsalat waschen und zerkleinern. Die Tomaten mit Pfeffer, Oregano und
Knoblauch würzen, 20 Minuten bei 200 °C grillen.
tAG 5 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
tAG 7 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation Zwischenmahlzeit
Mittagessen
abendessen
PreCUrsor-getränk
PRECURSOR-Getränk
PreCUrsor-getränk
S. 42
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
500ml
500 ml
3 stück
eier
160 g
2 scheiben
Kochschinken
125 g
4 scheiben
Kochschinken
250 g
1Portion
Kopfsalat
30g
1Portion
Eisbergsalat
40g
2 stück
tomaten
180 g
2 stück
tomaten
s. 41
dressing
dressing
eier als spiegelei zubereiten, den Kochschinken kleingewürfelt während des bratens
dazugeben. Kopfsalat und tomaten waschen und zerkleinern.
46
500 ml
Tagespläne
180 g
s. 41
Kochschinken in streifen schneiden. eisbergsalat und tomaten waschen und zerkleinern.
Tagespläne
47
wOche 2
tAG 8 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
Putenbrust
1 tl
gehackte Zwiebel
1Portion
Eisbergsalat
dressing
200 g
5g
40g
s. 41
PutenbrustinWürfelschneiden,mitPfeffer,PaprikapulverundKnoblauchwürzen.Im
SchnellkochtopfmitZwiebelnscharfanbraten,mitWasserauffüllenund20Minuten
im geschlossenen topf garen lassen. eisbergsalat waschen und zerkleinern.
tAG 9 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
seelachs
250 g
½ tl salz, ½ el senf, ½ tl Kräuter der Provence, ½ Zitrone
1Portion
Feldsalat
⅓Stück
Gurke
dressing
30g
100g
s. 41
salat waschen, gurke schälen und in scheiben schneiden. aus senf, Kräutern und
ZitronensafteinePasteherstellenunddenFischvonbeidenSeitendamitbestreichen,
in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen.
48
Tagespläne
Tagespläne
49
tAG 10 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation tAG 12 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
500 ml
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation S. 42
500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1Portion
Rindertartar
250g
1 stück
schweineschnitzel
½ tl
gehackte Zwiebel
2,5 g
½ stück
Zucchini
70 g
1Portion
Eisbergsalat
40g
1 stück
Paprika
100 g
½ stück
Paprika
50 g
2 tl
rapsöl
10 g
s. 41
1Portion
Gemüsebrühe
1 stück
Knoblauchzehe
dressing
TartarmitZwiebeln,Pfeffer,ChiliflockenvermengenundzukleinenKugelnformen.Im
vorgeheizten ofen bei 200 °C 15 min backen. eisbergsalat und Paprika waschen und
zerkleinern.MitderVinaigrette(sieheSeite41)zueinemSalatbereiten.
tAG 11 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 200 g
100ml
schweineschnitzel würzen und von jeder seite 5 Minuten braten. gemüse zerkleinern,
mit Knoblauch anbraten und in einem topf 6 Minuten mit der gemüsebrühe dünsten.
tAG 13 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
500 ml
frühstück
S. 42
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
rindersteak
1Portion
Chicorée
dressing
250 g
1Portion
Rotbarsch
250g
50g
1Portion
Möhren
150g
s. 41
¼ bund
Petersilie
rindersteak würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren.
Chicorée-Blätter ohne das Mittelstück (sehr bitter) abspülen und in kleine Stücke
schneiden.
50
frühstück
Tagespläne
SafteinerhalbenZitrone
rotbarsch säubern und salzen, Möhren zerkleinern. beides in alufolie verpacken und
im vorgeheizten backofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. Mit Petersilie garnieren.
Tagespläne
51
wOCHE 3
tAG 14 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
hähnchenbrust
½ bund
radieschen
80 g
⅓Stück
Salatgurke
100g
dressing
200 g
s. 41
hähnchenbrust würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren.
radieschen waschen und halbieren. gurke schälen und in scheiben schneiden.
52
Tagespläne
Tagespläne
53
tAG 15 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation tAG 16 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
500 ml
S. 42
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1Portion
Rindertartar
250g
1Portion
Rindergulasch
½ tl
gehackte Zwiebel
2,5 g
1 stück
Paprika
100 g
1Portion
Eisbergsalat
40g
2 stück
Zwiebeln
100 g
½ bund
radieschen
80 g
2 stück
tomaten
180 g
s. 41
3Stück
Kartoffeln
300g
1TL
PflanzlichesÖl
dressing
TartarmitZwiebeln,Pfeffer,SchnittlauchvermengenundzukleinenKugelnformen.
im vorgeheizten ofen bei 200 °C 15 Minuten backen. eisbergsalat und radieschen
waschen und zerkleinern.
54
frühstück
Tagespläne
80g
5g
RindergulaschmitPfeffer,PaprikapulverundKnoblauchwürzen.ImSchnellkochtopf
mitZwiebeln,PaprikaunddenTomatenscharfanbraten.MtWasserauffüllenund20
MinutenimgeschlossenenTopfgarenlassen.Pellkartoffelnzubereiten.
Tagespläne
55
tAG 17 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation tAG 19 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
500 ml
frühstück
S. 42
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
schweineschnitzel
200 g
1Portion
Rotbarsch
250g
1Portion
Kopfsalat
30g
1Portion
Spinat
250g
2 stück
tomaten
180 g
dressing
SafteinerhalbenZitrone
s. 41
schweineschnitzel würzen und von jeder seite 5 Minuten braten. Kopfsalat und
tomaten waschen und zerkleinern.
rotbarsch säubern und salzen, in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen
bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. spinat mit Muskat abschmecken.
tAG 20 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
tAG 18 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation Zwischenmahlzeit
Mittagessen
abendessen
PreCUrsor-getränk
PRECURSOR-Getränk
PreCUrsor-getränk
500 ml
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
500 ml
500ml
500 ml
1Portion
Magerquark
80g
1 tl
Zwiebeln
1Portion
Rindertgehacktes
1 dose
tomaten
250 g
2 tl
Kräutermischung
½ stück
Zwiebel
40 g
1TL
PflanzlichesÖl
1Portion
Vollkornnudeln
80g
3Stück
Pellkartoffeln
1TL
PflanzlichesÖl
5g
250g
5g
10 g
5g
300g
Kräuterquarkzubereiten.Pellkartoffelnkochen.
Nudeln zubereiten. Gehacktes mit Zwiebeln anbraten, mit Pfeffer, Oregano und
thymian würzen, tomaten dazu geben. 10 Minuten köcheln lassen.
56
Tagespläne
Tagespläne
57
wOCHE 4
tAG 21 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
rindersteak
1Portion
Endiviensalat
40g
⅓Stück
Paprika
50g
dressing
250 g
s. 41
rindersteak würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren.
endiviensalat, Paprika waschen und zerkleinern.
58
Tagespläne
Tagespläne
59
tAG 24 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
tAG 22 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
frühstück
S. 42
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
Kassler
200 g
1 stück
schweineschnitzel
1Portion
Sauerkraut
250g
1Portion
Möhren
60g
⅓Stück
Zwiebel
¼ stück
Chinakohl
80 g
1TL
PflanzlichesÖl
40g
SauerkrautvomFassmit⅛lGemüsebrühe,zerkleinerterZwiebelunddemKasseler
15 Minuten im schnellkochtopf garen.
200 g
5g
schweineschnitzel würzen und von jeder seite 5 Minuten braten. Möhren und
Chinakohlzerkleinernunddünsten.MitpflanzlichemÖlanrichten.
tAG 23 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
tAG 25 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation Zwischenmahlzeit
Mittagessen
abendessen
PreCUrsor-getränk
PRECURSOR-Getränk
PreCUrsor-getränk
500 ml
S. 42
500 ml
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
500ml
500 ml
1 stück
hähnchenbrust
80 g
1Portion
Vollkornreis
40g
2 scheiben
Kochschinken
100 g
1 stück
tomate
80 g
3Stück
Pellkartoffeln
300g
½ stück
Zwiebel
30 g
6 stangen
spargel
300 g
½ stück
Paprika
50 g
1 el
erbsen
30 g
Kartoffelnkochen.Spargelschälenundkochen.Kochschinkenrollen.
reis kochen. hähnchenbrust zerkleinern, scharf anbraten, würzen und mit gemüse
dünsten. reis untermengen.
60
Tagespläne
Tagespläne
61
tAG 27 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
seelachs
120 g
½ tl salz, ½ el senf, ½ tl Kräuter der Provence, ½ Zitrone
3Stück
Pellkartoffeln
1 Portion
feldsalat
½ stück
salatgurke
dressing
300g
30 g
calOrIe
restrIctIOn
Ohne
PrecUrsOr
180 g
s. 41
Kartoffeln kochen. Salat waschen, geschälte Gurke in Scheiben schneiden. Aus Senf,
Kräutern und Zitrone eine Paste herstellen und den fisch von beiden seiten bestreichen,
in alufolie verpacken. im vorgeheizten ofen bei etwa 200 °C ca. 20 min backen.
tAG 28 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR
frühstück
PreCUrsor-getränk
Quark-Variation 500 ml
S. 42
Zwischenmahlzeit
PreCUrsor-getränk
500 ml
Mittagessen
PRECURSOR-Getränk
500ml
abendessen
PreCUrsor-getränk
500 ml
1 stück
Putenbrust
1Portion
Brokkoli
1TL
PflanzlichesÖl
200 g
80g
5g
Putenbrust würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren.
Brokkoliwaschenunddünsten.MitpflanzlichemÖlanrichten.
62
Tagespläne
Übersicht
63
die folgenden seiten enthalten ernährungspläne für eine abgeschwächte form der calorie
ZwiSCHEnMAHlZEit 1 (bEi CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR)
Restriction ohne PRECURSOR-Getränk.
als Mahlzeit
1 stück
banane
200 g
DiePläneerfüllendieAnforderungenderCalorieRestrictionnacheinerenergiearmen,aber
zwischen den
1 stück
apfel
150 g
vollwertigenErnährung.DadieUnterstützungdesPRECURSOR-Getränksfehlt,wurdeaufeine
hauptspeisen
1 stück
birne
150 g
maximalmöglicheReduktionderEnergiezufuhrverzichtet.DiePläneführendaherzueinem
1 stück
apfelsine
200 g
gesunden Abnehmen, wenn auch mit gebremstem tempo.
2 stück
Mandarine
150 g
1 kleine hand
trauben
100 g
2 stück
Kiwi
150 g
Mit diesen rezepten können sie ausprobieren, ob sie nach dem training eines PreCUrsorProgramms in der lage sind, ein Cr-Programm auch ohne Unterstützung des PreCUrsorgetränks durchzuführen.
die Pläne können im Übergang von einem PreCUrsor-Programm zur üblichen ernährung
ZwiSCHEnMAHlZEit 2 (bEi CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR)
verwendet werden, eignen sich aber auch außerhalb eines PreCUrsor-Programms für
einzelne tage mit gesunder ernährung. wenn ihnen die ernährung während eines PreCUrsor-
Alternativkann
1Portion
Joghurto.Milch(1,5%Fett)
125g
Programms zu monoton wird, können sie die Pläne ab der dritten woche auch verwenden, um
einedieserMahl-
+ 1Portion
Vollkornmüsli
30g
etwas Abwechslung in den tagesablauf zu bringen. dazu können sie an einzelnen tagen den
zeiten gewählt
PreCUrsor-tagesplan durch einen der folgenden tagespläne ersetzen.
werden
1Portion
Magerquark
125g
+ schuss
sprudelwasser, sprizer Zitrone
+ obst
64
Ohne Precursor
1Portion
Milchshake
+ 1 stück
banane
5Stück
Vollkornbutterkekse
1Glas
Fruchtsaft100%
1 bällchen
fruchteis
Ohne Precursor
200ml
200 g
25g
200ml
20 g
65
tAG 1 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR
frühstück
1 stück
roggenbrötchen
1TL
Butter
1 tl
Marmelade
1 stück
ei
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
50 g
1 scheibe
roggenmischbrot
5g
1TL
Butter
5g
5g
1 tl
honig
5g
58 g
(sieheSeite65)
2Scheiben
Vollkornbrot
1TL
Butter
1Scheibe
FettarmerKäse
30g
1 stück
gurke
40 g
Zwischenmahlzeit
Abendessen
tAG 2 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR
frühstück
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
80g
5g
(sieheSeite65)
1Portion
Rindergulasch
80g
4 stück
Paprika
100 g
2 stück
Zwiebeln
100 g
2 stück
tomaten
180 g
3Stück
Kartoffeln
300g
1TL
PflanzlichesÖl
5g
RindergulaschmitPfeffer,PaprikapulverundKnoblauchwürzen.ImSchnellkochtopf
(sieheSeite65)
2Scheiben
Vollkornbrot
1TL
Butter
1 scheibe
Putenbrust
30 g
1 stück
tomate
80 g
Zwischenmahlzeit
Abendessen
40 g
80g
5g
(sieheSeite65)
1Portion
Rindergehacktes
80g
1 dose
tomaten
250 g
½ stück
Zwiebel
40 g
2 stück
tomaten
180 g
1Portion
Vollkornnudeln
80g
1TL
PflanzlichesÖl
5g
Nudeln zubereiten. Gehacktes mit Zwiebeln anbraten, mit Pfeffer, Oregano und
thymian würzen, tomaten dazu geben. 10 Minuten köcheln lassen.
mitZwiebeln,PaprikaunddenTomatenscharfanbraten.MitWasserauffüllenund20
MinutenimgeschlossenenTopfgarenlassen.Pellkartoffelnzubereiten.
66
Ohne Precursor
Ohne Precursor
67
tAG 3 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR
frühstück
2 scheiben
Knäckebrot
1TL
Butter
1 tl
rübenkraut
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
30 g
1 stück
roggenbrötchen
5g
1TL
Butter
5g
5g
1 tl
gelee
5g
(sieheSeite65)
2Scheiben
Vollkornbrot
1TL
Butter
1 scheibe
½ bund
80g
frühstück
Zwischenmahlzeit
(sieheSeite65)
Vollkornbrot
5g
1TL
Butter
Kochschinken
30 g
1EL
Hüttenkäse
30g
radieschen
40 g
1TL
Schnittlauch
5g
(sieheSeite65)
1Portion
Magerquark
1 tl
Zwiebel
2 tl
Kräutermischung
1TL
PflanzlichesÖl
3Stück
Pellkartoffeln
250g
Mittagessen
30 g
2Scheiben
Zwischenmahlzeit
Abendessen
tAG 4 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR
Zwischenmahlzeit
5g
(sieheSeite65)
1 stück
hähnchenbrust
80 g
1Portion
Vollkornreis
40g
10 g
1 stück
tomate
80 g
5g
½ stück
Zwiebel
30 g
300g
½ stück
Paprika
50 g
1 el
erbsen
30 g
5g
abendessen
80g
Kräuterquarkzubereiten.Pellkartoffelnkochen.
reis kochen. hähnchenbrust zerkleinern, scharf anbraten, würzen und mit gemüse
dünsten. reis untermengen.
68
Ohne Precursor
Ohne Precursor
69
tAG 5 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR
frühstück
1 scheibe
roggenbrot
1TL
Butter
1 tl
frischkäse
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
30 g
1 scheibe
Vollkorntoast
5g
1TL
Butter
5g
5g
1 tl
honig
5g
(sieheSeite65)
2Scheiben
Vollkornbrot
1TL
Butter
1 scheibe
Putensalami
Zwischenmahlzeit
abendessen
tAG 6 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR
80g
frühstück
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
5g
20 g
(sieheSeite65)
(sieheSeite65)
1Stück
Mohnbrötchen
1TL
Butter
1Scheibe
Schnittkäse
Zwischenmahlzeit
30g
5g
30g
(sieheSeite65)
2 scheiben
Kochschinken
100 g
3Stück
Pellkartoffeln
300g
½ tl salz, ½ el senf, ½ tl Kräuter der Provence, ½ Zitrone
6 stangen
spargel
300 g
3Stück
Pellkartoffeln
1 Portion
feldsalat
½ stück
salatgurke
Kartoffelnkochen.Spargelschälenundkochen.Kochschinkenrollen.
abendessen
30 g
1 stück
seelachs
dressing
120 g
300g
30 g
180 g
s. 41
Kartoffelnkochen.Salatwaschen,GurkeschälenundinScheibenschneiden.
AusSenf,KräuternundZitronensafteinePasteherstellenunddenFischvonbeiden
seiten damit bestreichen, in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen bei
etwa 200 °C ca. 20 Minuten backen.
70
Ohne Precursor
Ohne Precursor
71
HäUFiGE
FRAGEn
hUnger
1. ich habe gerade mit dem PRECURSOR-Programm angefangen (tag 2) und
nehme nur das PRECURSOR-Getränk. trotzdem habe ich Hunger. woran kann
das liegen und was soll ich tun?
in der regel 1 des PreCUrsor-Programms heißt es: „… über den tag verteilt trinken“. wenn die
Abstände zu groß werden, kann es zu einer Unterversorgung mit glycerol und Unterzuckerung
kommen. sie sollten dann in engeren abständen trinken. wenn sie von hause aus zu den
größeren und kräftigeren Menschen gehören, kann es sein, dass die Versorgung mit glycerol
insgesamt zu knapp bemessen ist. sie sollten dann mehr als 2 liter PreCUrsor-getränk pro tag
trinken.Dabeiisteswichtig,dieangegebeneVerdünnungdesKonzentrats(70mlKonzentrat
auf1LiterWasser)nichtzuändern.
hunger kann auch entstehen, wenn die Muskulatur glucose aus dem blut aufnimmt und
dadurch dem gehirn entzieht. das passiert, wenn man sich bei energiearmer ernährung zu
intensiv belastetunddenBereichderreinenFettverbrennungverlässt.MehrzudiesemThema
findenSieimKapitelKörperliche Anstrengung und Sport auf seite 18.
WennalledieseGründenichtzutreffen,gehörensiewahrscheinlichzudenMenschen,diestark
an ihren ernährungsgewohnheiten hängen. durch das wegfallen der Mahlzeiten entstehen
lücken im tagesprogramm. die einen sehen das als gewonnene Zeit, die man nützen kann;
andere erleben das als Verlust. die brauchen dann zu ihren Zeiten „etwas zwischen die Zähne“.
DasProblemkanngelöstwerden.ImPRECORSOR-HandbuchfindenSieab„Tag3“Rezepte,die
denCR-Stoffwechselzustandnichtausschalten.SuchenSiesichetwasaus,undessenSiees-
auf einmal oder verteilt. sie führen sich dann zwar etwas mehr energie zu, es wird ihnen aber
helfen,mitderErnährungsumstellungbesserfertigzuwerden.
wenn PreCUrsor-getränk plus essen nicht reichen, macht es keinen sinn, blind gegen das
hungergefühl anzukämpfen. Unterbrechen sie das Programm und wenden sie sich an einen
PreCUrsor-fachberater. bei der beratung wird es unter anderem um die frage gehen, ob die
leistungsfähigkeit ihrer gluconeogenese herabgesetzt ist. das könnte verschiedene Ursachen
haben, lässt sich aber fast immer durch Umstellen von Medikamenten oder individuelles
Stoffwechsel-TrainingindenGriffkriegen.
72
HäufigeFragen
HäufigeFragen
73
2. ich habe einen starken Hunger auf Salz! ist das normal?
5. bei meinem PRECURSOR-Konzentrat hat sich ein krümeliger Pfropf im
Flaschenhals abgesetzt.
das kann passieren, weil die ernährung während des PreCUrsor-Programms kochsalzarm ist.
durch den abfall des insulinspiegels und die natriumarme ernährung während des PreCUrsor-
das kann in seltenen fällen passieren, wenn die flasche mit dem Konzentrat längere Zeit steht
ProgrammsbekommendieNierendieMöglichkeit,dasüberflüssigeKochsalzunddasdadurch
undnichtgeschütteltwird.EinigeInhaltsstoffedesKonzentrats–vorallemdasCalciumund
gebundeneWasserzuentfernen.DieserEffektisterwünscht.
derTrockenbeerenextrakt–neigendazu,harmlose,abermanchmalstörendeAusfällungenzu
sie können den salzhunger bekämpfen, indem sie die gerichte der tagespläne etwas stärker
bilden.DurchkünstlicheZusatzstoffeausderTrickkistederLebensmitteltechnologieließesich
salzen. das sollten sie sogar tun, wenn sie wegen des Klimas oder körperlicher anstrengung
das verhindern. an den Krümeln kann man erkennen, dass beim PreCUrsor-Konzentrat darauf
viel schwitzen. grundsätzlich sollten sie aber nicht zu stark zulangen. eine kochsalzarme diät
verzichtet wird. das Problem lässt sich auch ohne Chemie einfach beheben: nehmen sie einen
ist gesund und reduziert ein verstelltes salzbedürfnis nach einiger Zeit auf ein natürliches Maß.
sauberenGegenstand,derindenFlaschenhalspasst,zumBeispieleinenLöffelstil,unddrücken
der anerzogene, schlechte salzhunger verschwindet dann.
Sie die Ausfällungen zurück ins Konzentrat. Anschließend gut schütteln. Eine verminderte
haltbarkeit des Konzentrats durch mikrobiellen Verderb müssen sie nicht befürchten. das
Konzentrat ist sehr wasserarm und gibt den Mikroben kaum eine wachstumschance.
HAndHAbUnG Und lAGERUnG dER PROdUKtE
6. das PRECURSOR-Getränk hat heute Morgen viel süßer als sonst geschmeckt.
ich habe Zitronensaft zugegeben und zwei Gläser getrunken. dann erst
3. wie lange hält sich das PRECURSOR-Konzentrat?
ist mir eingefallen, dass ich zu wenig wasser genommen habe. ich wollte
ursprünglich 2 liter Getränk ansetzen, habe aber nur wasser für 1 liter
wegen der sehr starken Konzentrierung ist das Produkt vor mikrobiellem Verderb geschützt
zugegeben. Soll ich das fehlende wasser nachträglich trinken?
und kann daher auch nach ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums ohne hygienische bedenken
verwendetwerden.DaauchderzentraleWirkstoffGlycerolsehrlangehaltbarist,lohntessich
Ja, das fehlende wasser sollte nachträglich zugeführt werden. bei einer Überdosierung
fast immer, nicht verbrauchte flaschen oder reste des Konzentrats aufzubewahren.
des Konzentrats kann dem gehirn vorübergehend wasser entzogen werden. das kann bei
Die Wirksamkeit einiger Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe lässt dagegen mit der
empfindlichen Personen Kopfschmerzen auslösen, besonders wenn man vorher schon zu
Zeit nach. daher kann die wirksamkeit dieser bestandteile des Konzentrats nur bis zum
wenig getrunken hat.
Mindesthalbarkeitsdatum garantiert werden. Zum Schutz dieser empfindlichen Stoffe sollte
Wennesgeht,solltensiebeimrestlichenGetränkdierichtigeDosierungeinstellen.Fallsdas
das PRECURSOR-Konzentrat nur in der lichtgeschützten Originalflasche und verschlossen
nicht möglich ist, müssen sie das Programm trotzdem nicht unterbrechen. wenn sie nach
aufbewahrt werden. Außerdem sollte eine starke Erhitzung durch pralles Sonnenlicht oder
jedemGlasdesGetränkssofortdiefehlendeWassermengetrinken(beiIhnen1Glas),entsteht
andereWärmequellenvermiedenwerden.EinAufbewahrenimKühlschrankistnichtnötig.
dierichtigeKonzentrationimMagenundSiemüssenkeineNachteilebefürchten.
4. wie lange hält sich das PRECURSOR-Getränk?
tAGESPlänE Und REZEPtE
ImKühlschrankkanndasverschlosseneGetränk2-3Tageaufbewahrtwerden.Außerhalbdes
Kühlschranks hält es sich etwa einen tag. bei erhitzung über 25 °C oder starkem sonnenlicht
sollte es aber zügiger aufgebraucht werden.
7. Müssen die zu den Mahlzeiten angegebenen Portionen des PRECURSORGetränks vollständig mit jeder Mahlzeit getrunken werden oder kann ich
einen teil für später aufbewahren?
74
HäufigeFragen
HäufigeFragen
75
DiePortionensindfürdenganzenAbstandzurnächstenMahlzeitgedacht.Esistsogarbesser,
wenn sie die Menge gleichmäßiger über diesen Zeitraum verteilen können.
12. das Einnehmen des indischen Flohsamens macht mir Schwierigkeiten. Kann
ich die Flohsamen weglassen?
ImRahmendesPRECURSOR-ProgrammsspielenBallaststoffeeinewichtigeRolle.Derindische
8. ich habe vor dem Schlafen noch einen halben liter vom fertigen PRECURSORGetränk übrig, aber überhaupt keinen Hunger. Muss ich es trotzdem trinken?
FlohsamenhatgegenüberanderenreinenBallaststoffeneinigeVorteile.
leider neigen die kleinen samen dazu, nicht nur in alle winkel des darms zu kriechen – das
MitderAbendportiondesGetränkswirdderVorratfürdieganzeNachteingenommen.Ohne
sollen sie –, sondern auch in ecken des Mundraums, wo man sie heraus spülen oder -putzen
diesen Vorrat könnten sie besonders in den ersten tagen des Programms nachts vom hunger
muss. am einfachsten bekommt man sie herunter, wenn man sie in trinkwasser gibt. da sie
geweckt werden. trinken wäre also besser. wenn das trinken allerdings zur Qual wird, sollten
sich im glas rasch absetzen, muss man sie sofort vor dem trinken immer wieder aufrühren.
SiedasRisikoeingehen.StellenSiesichdenRestdesGetränksaufdenNachttisch.Dannkönnen
WennihnendasalleszulästigistundSiebereitsind,andereNachteilewieBlähungeninKauf
sie sofort zugreifen, wenn sie der hunger weckt.
zu nehmen, können sie natürlich auch andere Ballaststoffe verwenden. Ein völliger Verzicht
auf zusätzliche Ballaststoffe ist nicht zu empfehlen, da die wünschenswerten Mengen mit
natürlichenLebensmittelnkaumzuerreichensind.AndereAbführmittelsindaufjedenFallTabu.
9. die Rezepte einiger tagespläne schmecken mir sehr gut, andere mag ich
nicht so. Kann ich tage des wochenplans öfter wiederholen und dafür andere
13. neben den ganzen indischen Flohsamen werden auch Flohsamenschalen
tagespläne weglassen?
und Flohsamenpulver angeboten. welches Produkt ist besser?
Ja, das können sie, ohne jede einschränkung.
die reinen Produkte unterscheiden sich vor allem durch ihre Quellfähigkeit. flohsamenschalen
werdenmeistausFlohsamenartengewonnen,dieimMittelmeerraumwachsen(Psyllisemen
10. warum wird die Körpergröße bei der dosierung des PRECURSOR-Getränks
ausFlohsamenwegerichundSandwegerich).IhreQuellzahlistmitüber40deutlichhöherals
die des ganzen indischen flohsamens, der sein Volumen meist „nur“ um das 10- bis 15fache
nicht berücksichtigt?
steigern kann. wenn man zu den flohsamenschalen wechselt, muss man die tägliche dosis
Die Dosierung orientiert sich am Glucosebedarf des Gehirns eines erwachsenen Menschen.
vermindern und gleichzeitig die zusätzliche Wassermenge noch weiter erhöhen, bei halber
Masse und glucosebedarf des gehirns unterscheiden sich von Mensch zu Mensch viel weniger
tagesdosis etwa die doppelte zusätzliche wassermenge. da vielen anwendern schon
als die Körperlänge. Nur wenn Sie besonders groß und kräftig und womöglich auch noch
das trinken der 2 liter des PreCUrsor-getränks schwer fällt, empfehlen wir den ganzen
körperlichaktivsind,kannessein,dassdieVersorgungmitGlycerolzuknappwird.Siemerken
FlohsamenalsmildereundsicherereAlternative.AußerdemistesbesserfürdieArbeiter,die
es am hunger und eventuell an anderen Zeichen der Unterzuckerung wie benommenheit,
mit großen Mengen der schalen umgehen müssen. Psyllium-Pulver kann beim einatmen oder
Herzrasen, Kopfschmerzen (siehe Seite 17). Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie während
beiHautkontaktallergischeReaktionenauslösen.
des gesamten Programms mehr als 2 liter PreCUrsor-getränk pro tag trinken. dabei ist es
wichtig,die angegebeneVerdünnung desKonzentrats(70mlKonzentratauf1LiterWasser)
14. ich habe einen erhöhten Cholesterinspiegel, darf ich trotzdem die Mengen
nicht zu ändern.
an Fleisch essen?
11. das Programm enthält kein Obst, bin ich trotzdem mit allen Vitaminen
Ja, sie dürfen. während der PreCUrsor-diät wird insgesamt nur wenig Cholesterin zugeführt
– und das ist nicht einmal entscheidend. die erhöhten Cholesterinwerte sind ausdruck einer
versorgt?
Stoffwechselstörung, die durch eine verminderte Cholesterinaufnahme nur unwesentlich
Ja.DerAusfallvonVitaminquellenistindenTagesplänenberücksichtigt.
76
HäufigeFragen
besser wird. im PreCUrsor-Programm wird die Ursache der störung mit natürlichen
HäufigeFragen
77
Mittelnbekämpft.WennSienichtgeradeaneinerderseltenenvererblichenStörungendes
Cholesterinstoffwechselsleiden,solltenIhreCholesterinwertedurchdieDiätbesserwerden.
18. Verliere ich mehr Gewicht, wenn ich das Getränk das ein oder andere Mal
weglasse?
Theoretisch ja, aber um welchen Preis? Der Energiebedarf Ihres Gehirns ändert sich nicht.
wenn der glucose-Vorläufer des PreCUrsor-getränks wegfällt, kann das gehirn nur noch
gewIcht
über so genannte Ketonkörper (aus Fett- und Aminosäuren) und die Glucose- Neubildung
aus aminosäuren versorgt werden. das ergebnis: starkes hungergefühl, Ketonkörperbildung,
eiweißabbau. das Ziel des PreCUrsor-Konzept besteht darin, die Vorteile des fastens
15. Soll ich jeden tag mein Gewicht kontrollieren?
(Stoffwechselumstellung,Abnehmen)zubehaltenundsolcheNachteilezuvermeiden.
nein, das brauchen sie nicht. die tägliche gewichtskontrolle ist eher verwirrend als nützlich.
WerdenFortschrittdesFettabbausverfolgenmöchte,solltebesserdenBauchumfangmessen
19. ich habe durch das PRECURSOR-Programm 5 kg abgenommen. Vor zwei
wochen habe ich es beendet, mein Gewicht sinkt aber trotzdem langsam
(sieheSeite20).
weiter. ich habe nichts dagegen, fange aber langsam an, mir Sorgen zu
machen.
16. wie viel Fett nehme ich durchschnittlich ab?
das brauchen sie nicht. die auswirkungen gerade des ersten PreCUrsor-Programms gehen
DashängtvonIhremEnergiebedarfinRuheundIhrerkörperlichenAktivitätab.AlsFaustregel
meist weit über die vier wochen hinaus, weil es eine sehr konkrete ernährungsumstellung
gilt:Großverliertmehralsklein,dickverliertmehralsdünn,aktivverliertmehralsgemütlich.
ist, bei der jeder seine eigenen erfahrungen macht. nach dem Programm machen nur die
TypischerweiseverschwindenjedenTag100gbis200gFett.AufderWaageistdasallerdings
wenigsten exakt dieselben Ernährungsfehler wie vorher. Etwas Positives bleibt meistens
nur schwer zu erkennen, weil das Gewicht, im Gegensatz zum Fettabbau, große Ausschläge
hängen. Außerdem setzt bei vielen direkt nach dem Programm das Sättigungsgefühl früher
in beide richtungen zeigen kann (siehe Kapitel Körpergewicht und Fettmasse während des
ein.Manernährtsichdannenergieärmeralsvorher–oftohneeszubemerken.(Dasbisschen
PRECURSOR-Programms,Seite20).
Zuviel,daszurGewichtszunahmeführt,merktmanjameistauchnicht.)
das Phänomen, das sie bei sich beobachten, ist also keineswegs unüblich. durch das
„Nachbrennen“ können Sie durchaus noch einige Kilogramm verlieren. Der Effekt schwächt
17. warum nimmt mein Mann schneller ab als ich?
sich spätestens nach einigen wochen ab. das gewicht stabilisiert sich dann unter dem niveau,
dasSieamEndedesPRECURSOR-Programmshatten.
ErisstgenaudasGleiche!…undtrinktdiegleicheMengevomrotenSaft,weilseinGehirnetwa
den gleichen energiebedarf hat. damit führt er insgesamt genau so viele Kalorien zu wie sie.
SeintäglicherEnergiebedarfistabergrößeralsihrer,weilergrößerundkräftigeristalsSie.Also
sparterjedenTagmehrKalorieneinalsSie,unddasmachtsichineinemstärkerenFettabbau
essen aUsser haUs
bemerkbar. Auf den gesundheitlichen Effekt des Fastens hat das aber keine nennenswerten
Auswirkungen.SiebefindensichbeideimCR-Stoffwechsel,undaufdenkommtesan.
20. Heute nachmittag bin ich zu Kaffee und Kuchen eingeladen. Aus Höflichkeit
(und weil es bestimmt sehr lecker wird) und möchte nicht nur mit Kaffee
und PRECURSOR herumsitzen. Muss ich das PRECURSOR- Getränk weiter
trinken, auch wenn ich Kuchen esse?
78
HäufigeFragen
HäufigeFragen
79
Nein, das Getränk können Sie zu Hause lassen. Mit den Kohlenhydraten stellt sich der Satt-
KÖRPERliCHE VERändERUnGEn
Stoffwechselein.DerKörperbeendetdieeigeneHerstellungvonGlucoseundbrauchtdann
auch keine Vorläuferstoffe. Das PRECURSOR-Getränk brauchen Sie erst wieder, wenn der
Hungerzurückkommt(oderbesser:kurzdavor).
24. ich habe heute schon den ganzen tag Kopfschmerzen. liegt das am Fasten?
KopfschmerzenkönnenvieleUrsachenhaben.Mankannaberrelativeinfachherausfinden,ob
21. ich fahre in Urlaub! Kann ich das Programm unterbrechen und in ein paar
wochen wieder einsteigen?
sie etwas mit dem PreCUrsor-Programm zu tun haben.
Zunächst sollte sicher sein, dass das PRECURSOR-Getränk richtig gemischt wurde. Bei einer
starken überdosierung des Konzentrats kann dem gehirn vorübergehend wasser entzogen
das Programm kann jederzeit ohne Probleme abgebrochen werden. wenn die Unterbrechung
werden, und das kann Kopfschmerzen verursachen. an eine Überdosierung sollte man immer
nur ein oder zwei tage dauert, können sie anschließend weitermachen als wäre nichts gewesen.
denken, wenn das getränk süßer schmeckt als gewohnt. wer ein zu stark konzentriertes
nach längeren Pausen sollten sie einen „restart“ machen, indem sie das Programm für die
getränk aufgenommen hat, sollte reichlich zusätzliches wasser trinken.
erstenbeidenTagedurchführen,alsonurtrinken.MitwelchemTagesplanSiedannfortfahren,
Kopfschmerzen können auch Zeichen einer Unterzuckerung sein. dann treten sie meist
bleibt ihnen überlassen.
zusammen mit einem starken Hungergefühl auf. das kann passieren, wenn der abstand zwischen
zweiPRECURSOR-Getränkenzugroßwird,amhäufigstenmorgens,wennmanüberNachtnichts
trinkt.BeiIhnenkanndasnichtzutreffen,sonstwärenHungerundKopfschmerzennachdem
22. ich bin nächste woche auf einer 5-tägigen dienstreise und möchte das
ersten Getränk verschwunden. Leider kann bei einer Unterzuckerung das charakteristische
Programm eigentlich fortsetzen. die Rezepte der tagespläne werde ich aber
hungergefühl manchmal auch fehlen, zum beispiel während oder nach körperlicher belastung
nicht umsetzen können.
(siehe Seite 18). Im Zweifelsfall kann man durch Zuführen von Kohlenhydraten immer
feststellen, ob Kopfschmerzen (oder andere unklare Symptome) durch eine Unterzuckerung
Das müssen Sie auch nicht. Wenn Sie es schaffen, die kohlenhydratreichen Lebensmittel
hervorgerufen werden oder nicht. Am schnellsten geht es mit zuckerhaltigen Getränken
wegzulassen,bleibtIhnenaufjedenFallderCR-Stoffwechselunddamitdergesundheitliche
(siehe Seite 18). Sie können die Gelegenheit auch ausnutzen und ein kohlenhydratreiches
Effekterhalten.WelcheLebensmitteldassind,könnenSieimKapitelKohlenhydrate auf seite
Lebensmittel essen, das Sie besonders vermissen (siehe Kapitel Kohlenhydrate, Seite 30).
30nachlesen.BeidenFettenwerdenSiedasstrengeZielminimalerMengenbeimaximaler
wenn die symptome dann verschwinden, sind die Kopfschmerzen sehr wahrscheinlich durch
Qualitätkaumerreichenkönnen.Hiersolltemanrealistischundkompromissbereitsein.Etwas
eine Unterzuckerung ausgelöst worden. auf jeden fall sind sie erst einmal weg. wenn sie
langsamer abnehmen ist immerhin besser, als gar nicht abnehmen.
wollen, können sie das Programm dann wie geplant fortsetzen. der einmal eingestellte CrStoffwechselschaltetsichschnellwiederein,wenndiezugeführtenKohlenhydrateverbraucht
sind. Wenn die Kopfschmerzen später erneut auftreten und bei Kohlenhydratzufuhr wieder
23. ich bin viel mit dem Flugzeug unterwegs und kann deswegen das
verschwinden, kann es sein, dass ihr gehirn einen besonders großen glucosebedarf hat (seite
PRECURSORGetränk nicht regelmäßig zu mir zu nehmen. Gibt es dafür eine
14).DannsolltenSieproTagmehrals2LiterPRECURSOR-Getränkzusichnehmen,allerdings
lösung?
ohnedieZubereitung(70mlKonzentratproLiterGetränk)zuverändern.
oder dass ihre körperliche belastung doch größer ist, als sie vermuten. dann sollten sie die
DasistinderTateinProblem.DieOriginalflaschegehörtindenKoffer.IndieKabinedürfen
Verhaltensregel des Kapitels Körperliche Anstrengung und Sport auf seite 18 beachten.
sie das Konzentrat nur mitnehmen, wenn sie es in eine kleinere, erlaubte flasche abfüllen. die
EntwicklungsabteilungvonDr.LückINSTITUTEarbeitetdaran,dieInhaltsstoffedesPRECURSOR-
andauernde Kopfschmerzen, die auch nach Kohlenhydratzufuhr bleiben, sind sehr
Konzentrats in eine feste form zu bringen. bisher ist das noch nicht zufriedenstellend gelungen.
wahrscheinlich nicht durch die kalorienarme ernährung verursacht und sollten medizinisch
leider – aber wir bemühen uns weiter.
abgeklärt werden.
80
HäufigeFragen
HäufigeFragen
81
25. ich nehme indische Flohsamen und esse viel Gemüse, trotzdem bin ich verstopft.
ERnäHRUnGSUMStEllUnG
wenn sie am anfang des PreCUrsor-Programms stehen, sollten sie etwas geduld haben. der
darm wird zunächst entleert und es kann dauern, bis er wieder ausreichend gefüllt ist.
DieKombinationvonBallaststoffenundFlüssigkeitergibteinnatürlichesAbführmittel.Mehr
28. Soll ich mich auch nach dem Abnehmen weiterhin kohlenhydratarm
ernähren?
istnurseltennötig.MitFlohsamenundvielGemüsehabenSieaufjedenFalleinevorbildliche
Ballaststoff-Zufuhr. Wie im Kapitel Zusätzliche Getränke (Seite 11) erläutert, kann allerdings
Nein. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie liefern Glucose,
bei der wasserzufuhr ein engpass entstehen, obwohl 2 liter pro tag getrunken werden.
den zentralen energielieferanten unseres gehirns. Unsere Muskulatur braucht sie bei
Also:BleibenSiebeidenBallaststoffenundtrainierenSieihrTrinkverhalten.DanndürfenSie
intensiven belastungen. beim PreCUrsor-Programm werden sie nur weggelassen, um den
auch ihre einstellung lockern: täglicher stuhlgang muss nicht sein.
Satt-Stoffwechsel aus- und den CR-Stoffwechsel einzuschalten. Diese Schaltfunktion der
Kohlenhydrate zeigt ja gerade, wie wichtig sie für den Körper sind. Wir brauchen beides,
Satt-undHunger-Stoffwechsel.Deswegenisteswichtig,sichabundankohlenhydratarmzu
26. während des Programms habe ich wieder angefangen, Sport zu treiben.
ernähren. in der restlichen Zeit sollte es Kohlenhydrate geben, ohne sich damit zu mästen.
Am Anfang lief alles problemlos, aber seitdem fühle ich mich deutlich
schlechter und eigentlich immer hungrig. was mache ich falsch?
FastenundintensiveKörperlicheBelastungsindeineschwierigeKombination,beidereiniges
beachtet werden muss. im Kapitel Körperliche Anstrengung und Sport (Seite 18) finden Sie
einige tipps, die ihnen weiterhelfen können.
tRiGlyCERidSPiEGEl
27. ich nehme seit drei wochen ab. bei einem Arztbesuch wurden letzte woche
meine blutwerte bestimmt. der Arzt sagt, dass die werte insgesamt besser
sind als vorher, nur der triglyceridspiegel sei viel zu hoch. Kann das sein?
Ja, das kann sein, ist aber wahrscheinlich eine fehlmessung, die durch das glycerol im
PRECURSOR-Getränk zustande kommt. Näheres dazu finden Sie im Kapitel PRECURSORGetränk und Blutanalysen(Seite20).
82
HäufigeFragen
HäufigeFragen
83
indEx
Glucosebedarf
Glucosemangel
e
a
8, 18, 24
Hunger
25
gemüse
Abführmittel
alkohol
15,77,82
12
eiweiße
Siehe Proteine
el
6
ernährung
aminosäuren
ausgewogene
8, 38, 39
essenzielle
25, 28, 29, 32
glucogene
24
ballaststoffreiche
ketogene
25
essenzielle Bestandteile
anstrengungen, körperliche
Antidiabetika
ausdauerbereich
b
20
Praecursoren
Sensoren
glucoseneubildung
Umstellung
21, 73, 79, 83
vollwertige
38, 64
41
Jugendliche
8
k
Kältegefühl
27, 32
Kartoffeln
27
bindung von galle
blähungen
blut-hirn-schranke
blutwerte
brot
11,15,28,33,34,38,77,82
F
27
34, 77
Fette
23, 24, 36
82
16, 19, 30, 38
Stoffwechselstörungen
38
unsichtbare
38
CalorieRestriction
ohne PRECURSOR
Cr
38, 75
im Fettgewebe
24
Kochsalz
im PRECURSOR-Getränk
27
Hunger auf
74
Wasserbindung
27
Kohlenhydrate
12, 17, 18, 19, 30, 33, 36, 80, 81, 83
5,16,21,23,35,39,64
63 -71
Siehe Calorie Restriction
19
Superkompensation
19
grundregeln
harnsäurespiegel
Fruchtsaft-Schorle
fructose
19,73
5, 6, 11, 15, 27, 28, 29, 34, 77, 82
80
haushaltszucker
herzrasen
11, 27, 28
diabetes
5
dressing
41
12,18,65
Glucosemangel
18
Stoffwechsel
Siehe Fructose
12, 30
trotz PRECURSOR-Getränk
hungerast
g
9, 17, 18, 75, 76, 81
79, 30
9, 74, 75
laktat
8
24
Siehe Saccharose
M
17, 18, 76
Metformin
8, 18, 24
Milch
25, 36
Mineralstoffe
73
Müsli
17, 18, 19
8
12, 31, 32, 38
9,38
30
5, 28, 35
n
,
I
garmethoden
42
gartenarbeit
18
gehirn
Energieversorgung
84
Kopfschmerzen
9, 12, 39
hunger
hypoglykämie
dehydrierung
30
l
38
Fruchtsaft
kohlenhydratreiche Lebensmittel
h
gesättigte
flug
13, 15, 30, 74
30
Kohlensäure
6, 11, 29
42
kohlenhydratarme Lebensmittel
Kuchen
haltbarkeit
fruchtzucker
d
Speicher
27
flohsamen
8, 9
Knabbern
essenzielle
Fettverbrennung
25, 27, 32, 35, 26, 79
Kinder
s. Gluconeogenese
Fettsäuren
c
Calcium
29,33,38,80
16,30,38
Ketonkörper
5, 8, 24, 26
glykogen
Ballaststoffe
17, 18
27
glycerol
32
Joghurt-soße
5, 10, 12, 18, 24, 26, 35, 36, 37, 73
glucose
5, 8 25, 27, 34
16, 17, 19, 30, 80, 81
proteinreiche
18, 19
gewichtsabnahme
21, 73
kohlenhydratreiche
8
30
34
Gewohnheiten
18, 19, 82
6, 11, 15, 25, 28, 33, 34, 38
getreidekörner
gluconeogenese
J
17, 26, 35, 37, 76, 81
Index
nudeln
indischer flohsamen
insulin
null-diät
5, 6, 11, 27, 28, 29, 34
30, 38
25
8, 26
6, 25, 26, 27
Index
85
O
obst
Obstipation
Öle
30, 38, 76
stuhlgang
15, 82
Süßstoffe
12
symptome, körperliche
81
28
33,38
Omega-3-Fettsäuren
33
Omega-6-Fettsäuren
33
Ernährungskonzept
20
8, 23
Zuckeralkohole
12
während und nach Sport
18
Zuckerersatzstoffe
12
Grundregeln
Alkohol
zusätzliche Getränke
Proteine
siehe Grundregel
siehe Alkohol
14, 29, 40, 41, 64, 74, 75, 76
Flexibilität
41
Rezepte
75
tl
6
training
18, 21, 64
Siehe Glucose
triglyceridwerte
20
Trockenbeerenextrakt
74
11
24, 25, 29, 32, 33
optimale Zufuhr
32
pflanzliche
32
Pyruvat
83
t
traubenzucker
PreCUrsor-Programm
39
17
Zwischenmahlzeiten
PreCUrsor
Blutanalysen
Zucker
unklare
tagespläne
P
z
U
Untergewicht
2
Unterzuckerung
4
Urinausscheidung
8
siehe Hypoglykämie
13
Q
v
Quark
28, 32, 32, 42
s
Verstopfung
Siehe Obstipation
Vinaigrette
41
Vitamine
saccharose
salz
12, 30
Siehe Kochsalz
salzhunger
74
schwangere
8
schwitzen
SekundärePflanzenstoffe
senf-soße
5,27,28,38
27
wasserlösliche
27
w
Wertigkeit
biologische
32
wohnungsumzüge
18
41
28, 31, 38
sport
18, 39, 82
86
fettlösliche
11, 74
soja
Stillende
9, 25, 33, 38, 74, 76
8
Index
Index
87
Kontakt & Beratung:
Quod Bene GmbH
PRECURSOR-Vertrieb
Steinsdorfstr. 20
D-80538 München
Telefon: 089/427 559 51
E-Mail: info@precursor.me
Web: www.precursor.me
www.precursor.me
info@precursor.me
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