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GUIDE Energiearme Ernährung – ohne Hunger, ohne Mangel Kontakt & Beratung: Quod Bene GmbH PRECURSOR-Vertrieb Steinsdorfstr. 20 D-80538 München Telefon: 089/427 559 51 E-Mail: [email protected] Web: www.precursor.me Übersicht 1 InhaltsverzeIchnIs ÜbersiCht hinweise fÜr anwender 5 Calorie restriCtion ohne PreCUrsor 63 Zielgewicht noch nicht erreicht? 21 ernährungsumstellung 21 Zwischenmahlzeiten 65 hintergrUndwissen 22 häUfige fragen 72 das PreCUrsor-ernährungskonzept 23 hunger 73 7 Möglichkeiten und grenzen des PreCUrsor-ernährungskonzepts wie geht es weiter nach dem abnehmen? 21 8 was man braucht: das PreCUrsor-Paket 9 energiearme ernährung 23 handhabung und lagerung der Produkte 74 PreCUrsor-Konzentrat 9 energiearme ernährung ohne hunger 26 tagespläne und rezepte 75 PreCUrsor-getränk 9 energiearme ernährung ohne Mangel 27 gewicht 78 essen außer haus 79 so geht‘s 11 PreCUrsor-rezepte, selbst gemacht 29 Körperliche Veränderungen 81 grundregeln 11 Kohlenhydrate 30 triglyceridspiegel 82 Zusätzliche getränke 11 Proteine 32 ernährungsumstellung 83 alkohol 12 Fette 33 Zuckerersatzstoffe 12 Ballaststoffe 33 index 84 so fühlt es sich an 13 WissenschaftlicheGrundlagenzum die ersten zwei tage 13 PreCUrsor-Konzept 35 HilfenbeiEinstiegsproblemen 14 Vollwertigessenundtrinken 38 der rest der ersten woche 15 die zweite woche 15 DiedritteWoche 16 tagesPläne 40 die vierte woche 16 Tagesplänesindflexibel 41 dressing 41 Quark-Variationen 42 tipps 42 woche 1 43 gut zu wissen 17 Körperliche Probleme während des PreCUrsor-Programms? 17 Körperliche anstrengung und sport 18 KörpergewichtundFettmassewährend des PreCUrsor-Programms 20 woche 2 48 PreCUsor-getränk und blutanalysen 20 woche 3 53 woche 4 59 2 Übersicht Übersicht 3 ÜbersIcht Unter Calorie Restriction (CR) versteht man eine energiearme ernährung, bei der Mangelerscheinungen vermieden werden. wenn es gelingt nur die energiezufuhr zu drosseln, stellt sich eine besondere Form des Fastenstoffwechsels, ein: der CR-Stoffwechsel. dieser StoffwechselzustandisteinnatürlichesMittelgegenWohlstandserkrankungen,diedurcheinen einseitigenSatt-Stoffwechselausgelöstodergefördertwerden:Fettleibigkeit,Insulinresistenz und Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, einige neurodegenerativen erkrankungen und Krebsformen. eine folge der Cr ist das Abnehmen, das hauptziel für die meistenAnwender.AusgesundheitlicherSichtisteinandererAspektnochwichtiger:ImCRStoffwechselbefasstsichderOrganismusmitAufgaben,diebeimVerwaltendesÜberflusses zukurzkommen.MankannsiemitBegriffenwieAufräumen, Reparieren und Konsolidieren umschreiben. Die fundamentalen Umstellungen im CR-Stoffwechsel sind daher weit mehr als nur ein Notprogramm bei Energiemangel; sie sind ein notwendiger Ausgleich zum SattStoffwechsel.DassiehtmannichtnurandenErgebnisseneinesGesundheits-Checks.Weres schafft,dermerktesauch:CRsteigertdasWohlbefinden. SowünschenswertderCR-Stoffwechselauchist,beiderpraktischenUmsetzungstößtmanauf zwei große Probleme. Zum einen muss sichergestellt werden, dass der Körper alles bekommt, waserunbedingtbraucht.ZumanderenmussderHungerbekämpftwerden,dernatürliche feind aller fastenprogramme. daraus ergibt sich das Ziel: Energiearme Ernährung ohne Hunger, ohne Mangel. Die praktische Umsetzung erfordert viel Wissen und scheitert meist am Hunger – trotz aller Motivation, die Ernährung zu verbessern. Die Ernährungsberatung stehtdahervorderAufgabe,CalorieRestrictionauchfürMenschenpraktikabelzumachen,die keinen hang zur askese besitzen. als lösung dieser aufgabe wurde das PRECURSOR-Konzept entwickelt. es basiert auf einer energiearmenErnährung(kohlenhydrat-undfettarm),beideralleessenziellenKomponenten durchSupplementeundnatürlicheLebensmittelzugeführtwerden.UmeineUnterzuckerung (Hypoglykämie) und die damit verbundenen Hungerattacken und leistungsabfälle zu vermeiden, wird die körpereigene Glucose-Produktion (Gluconeogenese) durch Gabe des natürlichen Glucose-Praecursors Glycerol unterstützt. Für das „kleine Fasten zwischendurch“ oder beim Kurzzeitfasten über wenige Tage reicht die einnahme des PRECURSOR-Getränk. für das „große abnehmen“ wird das PrecUrsOrProgramm angeboten, das alleine oder in einer betreuten gruppe durchgeführt werden kann. dabei kommen zusätzlich noch pflanzliche Öle, indischer Flohsamen und natürliche LebensmittelzumEinsatz. 4 Übersicht Übersicht 5 ein betreutes PreCUrsor-Programm dauert vier wochen und wird von speziell geschulten Fachkräften (aus Medizin, Pharmazie, Ernährungswissenschaften) begleitet. Nach einer Einstiegsphase von zwei Tagen, in der nur das PRECURSOR-Getränk genommen wird, ernähren sich die Teilnehmer nach vorgegebenen, aber flexiblen Ernährungsplänen, bei denen alle Komponenten des PreCUrsor-Konzepts eingesetzt werden. durch die anhaltende energieversorgung des gehirns und den gleitenden Übergang in eine gesunde ernährungsweise entfallendiefrustrierendenGewichtsanstiegenachEndederAbnehmphase. Ein PRECURSOR-PROGRAMM FOlGt dREi GRUndREGEln: hInweIse FüR AnwEndER 1. Zwei liter PRECURSOR-Getränk über den tag verteilt trinken. 2. täglich 10 - 30 g Pflanzliches Öl (2 - 6 teelöffel*) und 10 - 30 g indischer Flohsamen (1 - 3 Esslöffel). 3. Eiweißreiche lebensmittel und frisches Gemüse, wenig Fett, keine kohlenhydratreichen lebensmittel. Die folgenden Kapitel wenden sich an diejenigen, die möglichst schnell zur praktischen Umsetzungkommenmöchten.WereintiefergehendesVerständniserreichenmöchte,kann sich in den Kapiteln Das PRECURSOR-Ernährungskonzept (Seite 23) und Wissenschaftliche Grundlagen zum PRECURSOR-Konzept(Seite35)informieren. * 6 teelöffel = tl | Esslöffel = El Übersicht Übersicht 7 MÖGliCHKEitEn Und GREnZEn dES PRECURSOR-ERnäHRUnGSKOnZEPtS wAS MAn bRAUCHt: dAS PRECURSOR-PAKEt PRECURSOR-KOnZEntRAt Eine energiearme Ernährung, die alle essenziellen Nahrungsbestandteile enthält, aktiviert physiologischeStoffwechselwege.DaherkannjederGesundegrundsätzlicheinPRECURSOR- Das Konzentrat enthält den Glucose-Vorläuferstoff Glycerol, Vitamine, Mineralstoffe und Programm durchführen. sekundäre Pflanzenstoffe aus Pflanzenextrakten. Wegen der sehr starken Konzentrierung ist das Produkt vor mikrobiellem Verderb geschützt und kann daher auch nach ablauf des Schwangere und Stillende sollten aber starke einschränkungen vermeiden. gleiches gilt für Mindesthaltbarkeitsdatums ohne hygienische bedenken verwendet werden. da auch der Kinder und Jugendliche, die noch wachsen. durch den energiebedarf des wachstums reichen zentraleWirkstoffGlycerolsehrlangehaltbarist,lohntessichfastimmer,nichtverbrauchte beiihnenofteineausgewogeneErnährungundvielBewegung,umÜbergewichtzubeseitigen. flaschen oder reste des Konzentrats aufzubewahren. PreCUrsor-Programme dürfen bei diesen Personengruppen nur auf ärztlichen rat und unter enger ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden. Die Wirksamkeit einiger Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe lässt dagegen mit der Zeit nach. daher kann die wirksamkeit dieser bestandteile des Konzentrats nur bis zum Menschen, die untergewichtig sind, sollten sich nicht energiearm ernähren, gleich welche Mindesthalbarkeitsdatum garantiert werden. Zum Schutz dieser empfindlichen Stoffe sollte Ursachen zum Untergewicht geführt haben. das PRECURSOR-Konzentrat nur in der lichtgeschützten Originalflasche und verschlossen aufbewahrt werden. Außerdem sollte eine starke Erhitzung durch pralles Sonnenlicht oder Der Glucose-Praecursor Glycerol bekämpft nur den physiologischen Heißhunger, der durch andereWärmequellenvermiedenwerden.EinAufbewahrenimKühlschrankistdagegennicht einen glucosemangel ausgelöst wird. alle anderen Ursachen einer übermäßigen nahrungs- nötig. aufnahmekönnennurdurchgeeigneteBehandlungenbeseitigtwerden,vorallem,wennEssdas PreCUrsor-Konzentrat ist nicht zum unmittelbaren Verzehr geeignet und darf nur störungen vorliegen. verdünnt getrunken werden. größere Mengen des Konzentrats können Übelkeit und bei erkrankungen, die durch Übergewicht ausgelöst oder verstärkt werden, ist das Kopfschmerzen auslösen. Kinder sollten keinen Zugriff auf das Konzentrat erhalten. der süße abnehmen grundlage der besserung. auch bei anderen erkrankungen wie allergien, geschmack des Konzentrats könnte sie verführen, größere Mengen zu trinken. einigen Darmerkrankungen und Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises kann eine energiearme Ernährung vorteilhaft sein, auch wenn sie nicht heilend wirkt. Wenn Sie wegen dieser oder anderer erkrankungen behandelt werden und Medikamente erhalten, PRECURSOR-GEtRänK sollten sie vor jedem abnehmprogramm den rat ihres arztes einholen. dies gilt besonders, wenn sie insulin oder orale Antidiabetika benötigen. Da die PRECURSOR-Ernährung streng Zur herstellung des PreCUrsor-getränks werden 70 ml des kohlenhydratarm ist, müssen diese Medikamente während der abnehmphase meistens PRECURSOR-Konzentrats mit trinkwasser auf 1 liter Getränk abgesetzt werden. Das trifft auch für Stoffe wie Metformin zu, welche die neubildung von aufgefüllt. Hierbei hilft der mitgelieferte Dosierungsbecher. Das GlucoseausGlucose-Praecursorenhemmen.DerAnti-Hunger-EffektdesPRECURSOR-Getränks verwendete trinkwasser kann heiß oder kalt sein. das getränk kann wird durch sie abgeschwächt oder vollständig ausgeschaltet. also als heißer tee oder als kaltes erfrischungsgetränk genossen werden. wer dem getränk eine frische note geben möchte, kann bei erhöhtem Harnsäurespiegel sollte man sich beraten lassen, welche natürlichen lebens- kohlensäurehaltiges Trinkwasser verwenden oder ein paar Spritzer mittelindiesemFallgeeignetsindundwelchenicht. Zitronensafthinzufügen. Vom PreCUrsor-getränk sollen täglich 2 liter getrunken werden. ausführlichen rat und hilfestellungen können sie auch in betreuten PreCUrsor-Programmen Dabeiisteswichtig,dieZufuhrmöglichstgleichmäßig über den tag zu erhalten, die stets eine begleitende ernährungsberatung einschließen. verteilen. bei zu großen abständen können lücken in der Versorgung 8 Hinweise Hinweise 9 mitGlycerolentstehen.DerLeberfehltdannderVorläuferstofffürdieGluconeogeneseundes sO geht�s könnenHungerattackenauftreten. GRUndREGEln Das fertige Getränk kann verschlossen im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahrt werden. Jedes PreCUrsor-Programm folgt drei grundregeln: außerhalb des Kühlschranks hält es sich etwa einen tag. bei erhitzung über 25 °C oder starkem sonnenlicht sollte es aber zügiger aufgebraucht werden. Regel 1 2 liter PRECURSOR-Getränk über den tag verteilt trinken. Regel 2 täglich 10 - 30 g (2 - 6 teelöffel) Pflanzliches Öl und 10 - 30 g (1 - 3 Esslöffel) indischer Flohsamen. Regel 3 Eiweißreiche lebensmittel und frisches Gemüse, wenig Fett, keine kohlenhydratreichen lebensmittel. tag 1 und tag 2:ZumschnellenEinstellendesCR-Stoffwechselssollteandenerstenbeiden tagen nur das PreCUrsor-getränk genommen werden. Es gilt nur Regel 1. die folgenden tage: ab tag 3 gelten alle drei Regeln. rezepte für die Umsetzung der regeln 2 und3findenSieimKapitelTagespläne ab seite 40. RezeptenachRegel3kannmanauchselbstgestalten.Werhierkreativwerdenmöchte,findet weiteres im Kapitel Precursor-Rezepte, Selbst gemacht(Seite29). ZUSätZliCHE GEtRänKE normalerweise ist wasser der mit abstand größte bestandteil unseres Körpers und unser wichtigstes Nahrungsmittel. Das PRECURSOR-Getränk stellt die basale Wasserversorgung sicherundverhindertdurchdiewasserbindendenEigenschaftendesGlycerolseinAustrocknen desKörpers(Dehydrierung).DennochkannbeiderWasserzufuhreinEngpassentstehen,da diezusätzlichenBallaststoffederPRECURSOR-ErnährungWasserzumQuellenbenötigenund zusätzliche Wasserverluste, etwa durch Schwitzen auftreten können. Daher sind zusätzliche Getränke nicht nur erlaubt, sondern wünschenswert. 10 Hinweise Hinweise 11 AmbestenisteinfachesTrinkwasser,mitoderohneKohlensäure.KaffeeoderTeesindauch SO FüHlt ES SiCH An geeignet, allerdings nur ohne Zucker. gegen etwas Milch ist nichts einzuwenden, solange sie eine kleine Zugabe bleibt. diE ERStEn ZwEi tAGE Fruchtsäfte,reineMilchundandereGetränkesindnichtgeeignet.SieenthaltenEnergie,oft AuchwenndasPRECURSOR-GetränkdieHungerattackendämpftunddenEinstiegindenCR- inFormvonKohlenhydraten,diedenCR-Stoffwechselausschalten.Besondersungünstigsind Stoffwechselunterstützt,bedeutendieerstenbeidenTageeinegroßeUmstellung. größereMengenvonFructose,diesichimHaushaltszucker(Saccharose)versteckenoderals sirup zum süßen von getränken zugesetzt werden. die gewohnten Mahlzeiten fallen weg. besonders bei Menschen, die zu festen Zeiten essen, entstehen jetzt lücken im tagesablauf. Unsere inneren Uhren merken sich feste Mahlzeiten sehr schnell. wenn es wieder so weit ist, klingelt ein innerer wecker, und wir gehen zum essen, alkOhOl meist ohne darüber nachzudenken, ob wir wirklich hunger haben. der haushund und die TiereimZoowissenauch,wannFütterungszeitist–ohneArmbanduhr.DerlokaleTag-Nacht alkohol und abnehmen passen aus zwei gründen nicht gut zusammen. erstens ist alkohol eine RhythmusundfesteFütterungszeitensinddiewichtigstenTaktgeberimTierreich.Siesteuern Abnehmbremse,weilervielEnergieenthält,fastsovielwieFett.ZweitensbehindertAlkohol auch unser Verhalten (Schlafen, Wachsein, Essen gehen) und stellen unseren Stoffwechsel die gluconeogenese. dadurch kann es – mit oder ohne glycerol – zu einem blutzuckerabfall aufdieseZuständeein.DasWegfallenderMahlzeitenwirktähnlichwieeinLangstreckenflug kommen.DieseWirkungdesAlkoholswirdgerneals„appetitanregend“bezeichnet.Dasklingt über mehrere Zeitzonen. Man ist wach, obwohl es dunkel ist; man vermisst die Tätigkeit nett. Fasten ist auch „appetitanregend“ – ohne dass man dazu einen Fettmacher zuführen „Mittagessen“,obwohlmankeinenHungerhat.GenauwiebeimJetlagdauerteszweibisdrei muss. Wenn Sie den verzögerten Fettabbau in Kauf nehmen, ist gegen ein Glas nur wenig Tage,ehederalteRhythmusabgeklungenist.Die„Löcher“imTagesablaufsolltemanpositiv einzuwenden. aber Vorsicht: aus einem glas werden schnell mehr. es macht wenig sinn, die sehen. als freie Zeit, die man nützen kann. GluconeogenesedurchdasPRECURSOR-Getränkzuunterstützenundsiegleichzeitigdurchviel alkohol einzuschränken. dann ist es ehrlicher und sparsamer, das PreCUrsor-Programm zu der Magen verkleinert sich. genau genommen stellt sich der gesamte Magen-darm-trakt durch unterbrechen. KontraktionenseinerglattenMuskulaturaufeineRuhephaseum.Erwirdengerundkürzer.Das begleitende grummeln ist normal. es hört wieder auf, wenn der ruhezustand erreicht ist. im verkürzten Zustand ist der Magen übrigens nicht mehr so aufnahmefähig wie vorher. bei den ZUCKERERSAtZStOFFE ersten Mahlzeiten nach einer solchen ruhephase reichen schon geringere füllmengen, um einSättigungsgefühlauszulösen.DieKohlenhydratspeicherinLeberundMuskulaturwerden EinPRECURSOR-ProgrammisteineguteGelegenheitverschobeneGeschmacksempfindungen abgebaut.DemKörperwirdnunsignalisiert,dieProgrammedesCR-Stoffwechselsanzukurbeln. und geschmackserwartungen wieder auf ein natürliches Maß zu bringen. dies gilt besonders DazugehörtauchdiekörpereigeneProduktionvonGlucoseausdemVorläuferstoffGlycerol. für Salziges und Süßes. Also sollte man zunächst versuchen, ohne künstliche Süßmittel die Urinausscheidung steigt vorübergehend an. Dies ist ein erwünschter Effekt. Unsere auszukommen. üblicheErnährungmitFertigprodukten,KonservenundBackwarengehtmiteinerübermäßigen wenn das nicht, oder nicht immer gelingt, muss man unterscheiden: Kochsalzzufuhr einher. dadurch wird wasser im Körper gebunden, nieren und Kreislauf werden die kalorienfreien Süßstoffe behindern das abnehmen nicht und sind daher prinzipiell belastet. durch den abfall des insulinspiegels und die natriumarme ernährung während des geeignet. hierzu gehören acesulfam, aspartam, aspartam-acesulfam-salz, Cyclamat, PreCUrsor-Programms bekommen die nieren die Möglichkeit, das überflüssige Kochsalz und Saccharin,Sucralose,Thaumatin,Neohesperidin,Steviosid,Neotam. das dadurch gebundene wasserzuentfernen.DerWirkstoffGlyceroldesPRECURSOR-Getränks hat eine wasserbindende wirkung und wirkt damit einer zu starken entwässerung entgegen. die kalorienhaltigen Zuckeralkohole(Isomalt(ol),Lactit(ol),Maltit(ol),Mannit(ol),Sorbit(ol), DieEntfernungdes„Kochsalzwassers“istdagegenerwünschtundwirddurchGlycerolnicht Xylit(ol))undFructose sind dagegen nicht geeignet. verhindert. 12 Hinweise Hinweise 13 in dieser Phase der Umstellungen kann die wahrnehmung des eigenen Körpers sehr WennhäufigesWasserlassenstörendwird,kannmanesdurchZufuhrvonKochsalzbremsen. unterschiedlichsein.DafürgibtesobjektiveundsubjektiveGründe.ZunächstistderÜbergang das Kochsalz kann man direkt aus dem salzstreuer nehmen oder durch ein salziges, aber vom Satt-Stoffwechsel zum Fasten-Stoffwechsel trainierbar. Wer ihn regelmäßig übt, wird kohlenhydrat-undfettarmesNahrungsmittelzuführen,zumBeispieldurchgekochtenSchinken den Übergang selbst kaum spüren. erst der nagende hunger, der dann folgt, wird für ihn zum ohneFettrand. Problem. Auch die Größe der Fettreserven spielt eine Rolle. Unser Gehirn achtet nicht nur auf seine dER RESt dER ERStEn wOCHE Kohlenhydratversorgung, sondern auch auf die Fettreserven des Körpers. Bei sinkendem Glucosespiegel fällt der natürliche Hungeralarm stärker aus, wenn die Fettreserven Auchwennessichnochungewohntanfühlt:DerWechselindenCR-Stoffwechselistfürden im sollbereich oder darunter liegen. ein sinnvolles schutzsignal, das die schlanken vor KörpereineWohltat.ImCR-Stoffwechselwirdnichteinfachnurauf„Sparflamme“umgestellt, Übertreibungen schützt. eswirdrundumaufgeräumtundrepariert.DamitsetztdergesundheitlicheEffektdesFastens ein,langebevordieFettreservendeutlichgeschrumpftsind. schließlich hängt die wahrnehmung auch von der eigenen erfahrung ab. nur wer gute erfahrungen mit dem fastenzustand gemacht hat, wird den nächsten tagen gelassen im laufe der ersten woche kann der Stuhlgang nachlassen. das ist kein grund zur besorgnis. entgegensehen.Fürdiemeistengiltdasnicht.ObjektivbestehtwährendeinesPRECURSOR- der darm wird zunächst entleert und es kann etwas dauern, bis er wieder ausreichend gefüllt Programms kein grund zur sorge. der Körper und vor allem das gehirn bekommen alles, was ist.DieKombinationvonBallaststoffenundFlüssigkeitergibteinnatürlichesAbführmittel.Mehr sie brauchen. istnurseltennötig.MitindischemFlohsamenundvielGemüseerreichtmaneinevorbildliche Ballaststoffzufuhr. HilFEn bEi EinStiEGSPROblEMEn diE ZwEitE wOCHE Einstiegsproblemesindmeistvorübergehend,mankannsiealsoaussitzen.Werjedochstärker leidet,solltesichnichtunnötigquälen. Die Zeit der Umstellungen ist vorbei, die neue Ernährung wird zur Routine. Der Gürtel sitzt schon etwas lockerer. auf der waage hat man aber den eindruck, dass die Pfunde langsamer bei Menschen, die von hause aus eine sehr kräftige Statur haben, kann es sein, dass 2 liter purzeln.DerAbnehmerfolgscheintnachzulassen.DerEindruckistrichtigundfalschzugleich PreCUrsor-getränk pro tag zu knapp bemessen sind. sie können die trinkmenge erhöhen. (siehe auch Seite 20). Das Körpergewicht sinkt in der Tat langsamer, der Fettabbau erfolgt Die Zubereitung (70ml Konzentrat pro Liter Getränk) sollte jedoch nicht verändert werden. dagegen gleichmäßig von anfang an. die waage zeigt immer auch größen an, die mit dem WenndieEinstiegsproblemedurchdaszusätzlicheGetränkbesserwerden,solltedieerhöhte Fettabbaunichtszutunhaben:Körperwasser,Darmfüllung,Kohlenhydratspeicher.Allediese Menge für die gesamte abnehmphase beibehalten werden. gewichtskomponenten nehmen in den ersten tagen ab. später wird der darm durch die ErnährungunddieBallaststoffedesindischenFlohsamenswiedergefüllt.Daswirktsichauf wer mit dem vollständigen Verzicht auf das essen in den ersten beiden tagen nicht denGewichtsverlaufaus,sagtabernichtsüberdieabgebauteFettmenge.Dergleichmäßige zurechtkommt,kannsichnachdenRezeptenderTagespläne(abTag3)ernähren.Dazukann Fettabbauistbesserambauchumfang zu erkennen. der gürtel sagt hier mehr als die waage. ein tagesplan nach belieben ausgewählt werden. da die ernährung nach den rezepten GewichtsmessungenlohnensichnurvorundunmittelbarnachdemProgramm. der Tagespläne kohlenhydratarm ist, wird die Umstellung auf den CR-Stoffwechsel nicht gestoppt, sondern nur verzögert. der abnehmerfolg des gesamten Programms wird durch die EnergiezufuhrandenEinstiegstagennurunwesentlichgeringer. 14 Hinweise Hinweise 15 diE dRittE wOCHE gUt zU wIssen der heißhunger ist immer noch weg. trotzdem: der Verzicht auf kohlenhydratreiche KÖRPERliCHE PROblEME wäHREnd dES PRECURSOR-PROGRAMMS? LebensmittellässtdieLustaufBrot,Kartoffeln,ReisundPastasteigen.Jetztisteswichtig,stark zu bleiben. die 4 wochen sind bald vorbei und im endspurt ist noch einiges zu holen. spätestens ab der zweiten woche sollte das Programm in ruhigen bahnen verlaufen. Natürlich können jederzeit körperliche oder seelische Probleme auftreten, die nichts mit wer sich für den rest des Programms einzelne tage der erholung gönnen möchte und bereit der verminderten energiezufuhr zu tun haben. auch beim gesündesten fasten können neue ist,dafüraufeinemaximaleAbnehmgeschwindigkeitzuverzichten,kannandiesenTagenauch Krankheiten ausbrechen. bei vielen symptomen wie Fieber, Husten, anhaltenden bauch-, eineabgeschwächteFormderCalorieRestrictiondurchführen.Ernährungsplänedafürgibtes Muskel- oder Gelenksschmerzen ist klar, dass es sich um eine erkrankung handelt. in diesen imAbschnittCalorie Restriction ohne PRECURSOR auf seite 63. FällensolltensiedenArztkonsultieren.ErkannIhnendannauchraten,obesbesseristdas abnehmprogramm fortzusetzen oder zu unterbrechen. im Zweifel sollte man sich für das Unterbrechen entscheiden, da viele erkrankungen den energiebedarf des Körpers erhöhen. diE ViERtE wOCHE andererseits können viele körperliche symptome auch durch eine Unterzuckerung ausgelöst Wennmanesbishierhingeschaffthat,istderErfolgnichtzuübersehen.ManmerktesamSitz werden. das erkennt man meist daran, dass zusätzlich ein starkes Hungergefühlauftritt.Dieses derKleidungunddenReaktionenderMitmenschen.AuchwennamBeginnderviertenWoche charakteristische Zeichen kann jedoch in einigen Fällen ausbleiben, zum Beispiel während einVierteldesFettabbausnochbevorsteht,istschonklar,dassSiewesentlicheZieleerreicht oder nach körperlicher Belastung (siehe Seite 18). Dann bleiben leider nur unspezifische haben. Symptome wie Herzrasen, Schweißausbruch, benommenheit, Kopfschmerzen, Kribbel- oder Kältegefühl. bei diesen oder anderen unklaren symptomen kann man sehr rasch klären, ob sie Sie haben es geschafft, die Ernährung umzustellen. durch das abnehmprogramm verursacht werden oder nicht: nehmen Sie Kohlenhydrate zu Sie haben Fett abgebaut. sich.SiekönnendabeiaufdieMaßnahmengegendenHungerast(Seite18)zurückgreifenoder Sie sind gesünder geworden. (das kann man sich durch einen die Gelegenheit nutzen und ein kohlenhydratreiches Lebensmittel essen, das Sie besonders Gesundheits-Check beim Arzt bestätigen lassen.) vermissen (siehe Kapitel Kohlenhydrate,Seite30).WenndieSymptome dann bleiben, werden sie sehr wahrscheinlich nicht durch die kohlenhydratarme ernährung ausgelöst und sollten Doch Gesundheit ist nicht alles. Bald gibt es wieder ein richtiges Frühstück und das im Zweifelsfall medizinisch abgeklärt werden. wenn die Symptome dagegen verschwinden, Lieblingsessen.DasgehörtauchzumWohlbefinden. dürfte eine Unterzuckerung die Ursache gewesen sein. Wenn Sie wollen, können sie das Programmdannwiegeplantfortsetzen.DereinmaleingestellteCR-Stoffwechselschaltetsich schnell wieder ein, wenn die zugeführten Kohlenhydrate verbraucht sind. falls die symptome spätererneutauftretenundnachKohlenhydratzufuhrwiederverschwinden,kannessein, dass ihr Gehirn einen besonders großen Glucosebedarf hat (Seite 14). dann sollten Sie pro tag mehr als 2 liter PRECURSOR-Getränk zu sich nehmen, allerdings ohne die Zubereitung (70 ml Konzentrat pro liter Getränk) zu verändern. oder dass ihre körperliche belastung doch größer ist, als Sie vermuten. dann sollten Sie die Verhaltensregel des Kapitels Körperliche Anstrengung und Sport auf Seite 18 beachten. 16 Hinweise Hinweise 17 WennkeinerdieserbeidenPunktezutrifft,könnenIhnendiePRECURSOR-FachberatervorOrt da die Kohlenhydratspeicher in der abnehmphase leer sind, gerät man bei körperlicher oderinderZentraledesDr.LückInstituteshelfen,dieUrsacheeineserhöhtenGlucosebedarfs anstrengung leichter in den hungerast. wenn es passiert, helfen die gleichen gegenmaß- zufinden. nahmen. noch besser ist es, dem Hungerast vorzubeugen. dabei hat man die wahl zwischen zwei strategien. KÖRPERliCHE AnStREnGUnG Und SPORt Strategie 1: im Ausdauerbereich bleiben. während eines PreCUrsor-Programms bleibt der Körper belastbar, wenn auch mit Einschränkungen. Zusätzliche körperliche Belastungen steigern den Fettabbau und haben den bereich steigenden glucose-abbaus erkennt man an einem zunehmenden bekanntlich weitere positive Wirkungen. Doch man soll es nicht übertreiben. Persönliche Anstrengungsgefühl. Gleichzeitig fällt das Sprechen längerer Sätze schwer, weil die Atmung spitzenleistungen sind in der abnehmphase nicht ohne weiteres möglich. zusätzlich gefordert wird. (Daher die Anweisung: „Laufen, ohne zu schnaufen.“) Wer die herzfrequenz misst, hat zusätzliche Kontrollmöglichkeiten. Mit PreCUrsor ist man auf diese Der Grund: Im unteren Leistungsbereich (Ausdauerbereich) kann die Muskulatur ihren indirekten Anzeichen nicht angewiesen. DerHungerbei Belastung oder unmittelbar danach EnergiebedarfausschließlichmitFettsäurenabdecken.Beihöheren intensitäten verarbeitet zeigtdirektan,dassderBereichderreinenFettverbrennungverlassenwurde. sie zunehmend auch glucose. dabei kann sogar mehr glucose abgebaut werden, als die gluconeogenese nachliefern kann. wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt dann Strategie 2: der Blutzuckerspiegel und das Gehirn leidet an Glucosemangel. Bei richtiger Anwendung Rechtzeitig für Kohlenhydrate sorgen des PRECURSOR- Getränks kann eine Unterzuckerung praktisch nur bei solchen intensiven körperlichen belastungenauftreten.Nebentraining und SportmussdabeiauchanTätigkeiten das geht, indem man rund zwei stunden vor der belastung eine kohlenhydratreiche, aber wie Gartenarbeit, wohnungsumzüge und größere aufräum- oder Renovierungsarbeiten fettarmeMahlzeitzusichnimmt.FürdenStandard-JoggerreicheneinoderzweiVollkornbrote gedacht werden. mitfettarmemBelag. wer während des PreCUrsor-Programms gleich einen ganzen Marathonlauf absolvieren SportlernennendenZustandoft„Hungerast“. der name deutet an, dass der hunger dann auf möchte, sollte das abnehmprogramm drei tage vorher unterbrechen und sich kohlenhydratreich den „ast“ drückt, gemeint ist die schulter. neben der stark herabgesetzten leistungsfähigkeit ernähren (siehe Seite 30). Mit dieser Vorbereitung hat man sogar einen Vorteil gegenüber erkennt man den hungerast an den Anzeichen der Unterzuckerung. trotz des namens kann denen, die sich nur auf die „nudelparty“ am Vortag verlassen. die in der abnehmphase das sonst typische Hungergefühl bei belastung ausbleiben oder nicht bemerkt werden. dann entleerten glykogenspeicher der Muskulatur werden in diesen drei tagen stärker als üblich muss man sich auf Signale verlassen, die vom vegetativen Nervensystem ausgelöst werden aufgefüllt. wer die „Glykogen-Superkompensation“ noch nicht angewendet hat, könnte damit (unerklärliches Herzrasen, Schweißausbruch) oder die unspezifischen Symptome, die durchauseineneuepersönlicheBestzeitschaffen. den energiemangel des gehirns anzeigen (benommenheit, Kopfschmerzen, Kribbel- oder auch wenn man eine anstrengende belastung ohne hungerast überstanden hat, ist die gefahr Kältegefühl). einer Unterzuckerung noch nicht gebannt, da entleerte glykogenspeicher in der erholungsphase Von den Sportlern kann man auch lernen, wie man den Hungerast bekämpft, ehe es zu wieder aufgebaut werden. daher ist eine Unterzuckerung noch viele stunden nach der schwerwiegenden ausfallerscheinungen kommt (sprechstörungen, lähmungen, bewusst- belastung möglich, besonders in der folgenden nacht. wenn sie nach einer körperlichen losigkeit).Abhilfeschaffenschnell verfügbare Kohlenhydrate. das geht mit Fruchtsaft-Schorle belastung anzeichen einer Unterzuckerung oder auch nur ein unklares Unwohlsein feststellen, (ApfelsaftodereinandererFruchtsaft,plusdaszwei-,bisdreifacheVolumenanTrinkwasser) sollten sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie beim hungerast während belastung (siehe oder durch traubenzucker mit wasser. wenn kein traubenzucker zur hand ist, tut es auch der oben). Die Störung des Abnehmprogramms ist nicht der Rede wert. Leiden und kämpfen haushaltszucker. lohnen sich in diesem fall nicht. 18 Hinweise Hinweise 19 KÖRPERGEwiCHt Und FEttMASSE wäHREnd dES PRECURSOR-PROGRAMMS wiE GEHt ES wEitER nACH dEM AbnEHMEn? ZiElGEwiCHt nOCH niCHt ERREiCHt? DerFettabbauhängtvomEnergiebedarfinRuheundderkörperlichenAktivitätab.AlsFaustregel gilt:Großverliertmehralsklein,dickverliertmehralsdünn,aktivverliertmehralsgemütlich. wer sein Zielgewicht noch nicht erreicht hat und sofort weitermachen möchte, kann dies ohne TypischerweiseverschwindenjedenTag100gbis250gFett.AufderWaageistdasallerdings bedenken tun. allerdings sollten sie darauf achten, sich im Kampf gegen die Pfunde nicht zu nurschwerabzulesen,weildasGewicht,imGegensatzzumFettabbau,großeAusschlägein verbeißen. auch beim abnehmen gilt: abwechslung tut gut. eine Pause kann sich durchaus beide richtungen zeigen kann. so ist der gewichtsverlust in den ersten tagen des PreCUrsor- lohnen. Beim Wiedereinstieg in eine normale kohlenhydrathaltige Ernährung werden Sie Programms meist deutlich größer als der Fettabbau. Durch unvermeidliche Wasserverluste, wahrscheinlichmerken,dassihreGeschmacksempfindungenintensivergewordensind.Diealte durch die entleerung des darms und durch den abbau der Kohlenhydratspeicher in leber und Kostschmecktoftzusüßoderzusalzig.VielleichtbemerkenSieauch,dassgeringereMengen Muskulatur. Mit beginn der zusätzlichen ernährung schwächt sich die gewichtsabnahme ab, alsfrüherreichen,umsattzuwerden.WennesohneAnstrengunggelingt,sichetwasgesünder weil der darm wieder gefüllt und etwas energie zugeführt wird. während die gewichtskurve zu ernähren als vorher, ist schon viel erreicht. das gibt Mut für die nächste abnehmrunde. ihreneigenenVerlaufnimmt,sinktdieFettmassegleichmäßigundnahezulinear.Dasistam bauchumfang besser zu erkennen als auf der waage. Man sollte sich daher von waagen nicht ERnäHRUnGSUMStEllUnG verwirren lassen. eine ernährung, die vor dem abnehmen dick gemacht hat, macht auch nach dem abnehmen PRECUSOR-GEtRänK Und blUtAnAlySEn dick.OhneErnährungsumstellunggibteskeinAbnehmenundkeinelangfristigeSicherungdes Gewichts.Die10RegelnderDeutschenGesellschaftfürErnährung(DGE)imKapitelVollwertig DasPRECURSOR-ErnährungsprogrammwirktsichgünstigaufCholesterin-,Fett-undLeberwerte essen und trinken (Seite 38) geben wichtige Hinweise, worauf Sie dabei achten müssen. im blut aus. durch die Zufuhr von glycerol werden allerdings die triglyceridwerte von den Vielleicht sind sie nach dem training eines PreCUrsor-Programms sogar in der lage, eine meisten analyseverfahren fälschlich zu hoch gemessen. mildereFormderCalorieRestrictionauchohneUnterstützungdurchdasPRECURSOR-Getränk durchzuführen. Mit den rezepten des Kapitels Calorie Restriction ohne PRECURSOR auf seite WenndieTriglyceridwertewährendderEinnahmedesPRECURSOR-Getränksbestimmtwerden 63 können sie es ausprobieren. sollen, muss das freie Glycerol im Blutserum zusätzlich ermittelt und von den Messwerten abgezogen werden. falls dies nicht möglich ist, sollte das PreCUrsor-getränk 24 stunden vor Zumindest eine ernährungsumstellung haben sie nach einem PreCUrsor-Programm bereits der blutprobenentnahme abgesetzt werden. hinter sich: das Programm selbst. Vielleicht haben sie dabei festgestellt, dass sie auf die eine oderandereGewohnheitzwanglosverzichtenkönnen.DannhättenSiesogareinelangfristige Änderunggeschafft. Eine dauerhafte, radikale Umstellung der Ernährung, die zukünftiges Abnehmen überflüssig macht, ist ebenso unwahrscheinlich, wie ein völlig unbeeindrucktes Verharren in schlechten alten Gewohnheiten. Die meisten Menschen bewegen sich zwischen diesen Extremen. Also wirdesirgendwanneinnächstesAbspeckengeben.DashatauchpositiveSeiten:Phasenmit energiearmer ernährung sollte man seinem Körper aus gesundheitlichen gründen ohne hin gönnen,auchwenndasGewichtstimmt.MiteinpaarPfundenzuviellohntessichdoppelt.Ob sie dazu einen jährlichen fastenmonat für sich ausrufen oder einzelne tage mit energiearmer ernährung nach gelegenheit und laune in den alltag einbauen, bleibt ihnen überlassen. nach einem PreCUrsor-Programm wissen sie, dass es geht – und wie es geht. 20 Hinweise Hinweise 21 HintERGRUndwIssen FüR nEUGiERiGE Und FORtGESCHRittEnE dAS PRECURSOR-ERnäHRUnGSKOnZEPt EnERGiEARME ERnäHRUnG wenn die Zellen unseres KörpersüberihreErnährungabstimmenkönnten,würdensieeine Kost bevorzugen, die alle notwendigen bestandteile enthält, aber sparsam in der energiezufuhr ist („Calorie Restriction“, CR). Moderne molekularbiologische Methoden zeigen, dass unsere Organe im CR-Zustand altbewährte („evolutionär konservierte“) und untereinander abgestimmte („konzertierte“) Stoffwechselprogramme aktivieren, die ein notwendiges Gegenstück zum Überfluss-Stoffwechsel sind. Das CR-Verfahren ist bis heute die einzige natürliche Methode, mit der die lebensdauer von Zellen und organismen verlängert werden kann.Nicht,weileinMangelentsteht,sondernweilderStoffwechselsichdannmitAufgaben befasst, die beim Verwalten des Überflusses zu kurz kommen: Aufräumen, Reparieren, Abspecken, Konsolidieren. Ohne diesen Ausgleich entsteht ein Stoffwechselflimmern („metabolisches Syndrom“), das über typische Zustände wie die Insulinresistenz letztlich in einem bündel von wohlstandserkrankungen mündet. Freie Fettsäuren Andere Moleküle blut-Hirn-Schranke glucose Abbildung 1 das Gehirn im Satt-Stoffwechsel. Glucose kann im Gegensatz zu anderen Stoffen die blut-HirnSchranke passieren und das Gehirn mit Energie versorgen. 22 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 23 leider kann die Zellmehrheit sich nicht äußern. es spricht zu uns nur das Gehirn. Und das hat in sachen ernährung deutlich andere interessen als der rest des Körpers. im gehirn beteiligen Energie entspricht etwa 80 g Glucose pro tag Um 40 g Glucose pro tag sich viele Botenstoffe in winzigen Konzentrationen am Nachrichtenaustausch. Stoffe von außenkönntendieseInformationsverarbeitungstören.Umdieszuverhindern,schottetsich das gehirn durch eine austauschbarriere ab (blut-Hirn-Schranke).EnergielieferndeFettsäuren ausderNahrungoderdemFettgewebekönnendieseGrenzenichtpassieren.DadasGehirn in einer schützenden Knochenkapsel liegt, kann es sich nur wenig ausdehnen, also auch Ketonkörper glucose Ketogenese Gluconeogenese Energie für den Restkörper keine größeren Vorräte, etwa in form des Kohlenhydratspeichers glykogen anlegen. daher istdasGehirnaufdieständigeZufuhrkleinererNährstoffeangewiesen,allenvoran:glucose (Traubenzucker). das Gehirn ist traubenzuckerabhängig: Etwa 120g Glucose benötigt das Fettsäuren gehirn eines erwachsenen pro tag. schon ein geringer abfall des blutzuckerspiegels versetzt + lipolyse Glycerol dasGehirninPanik.WirempfindendannHeißhunger. Aminosäuren Proteine Andere Moleküle Muskel Freie Fettsäuren Abbildung 3 das Gehirn im Hungerstoffwechsel. Gluconeogenese und Ketonkörperbildung sichern die basale Energieversorgung des Gehirns. durch HEiSShUnger! den Verbrauch von Aminosäuren kommt es zu Proteinverlusten, vor allem in der Muskulatur. die Glucose-Sensoren melden weiterhin einen geringen Glucosespiegel. der Hunger bleibt. Abbildung 2 das Gehirn bei akutem Glucosemangel. GlucoseSensoren melden eine zu geringe Konzentration. das Hungergefühl wird ausgelöst. Glucose-Mangel (Unterzuckerung) MitandauerndemFastenwerdenzusätzlichlangkettigeFettsäurenundketogeneAminosäuren inkurzkettigeMoleküle(Ketonkörper) umgewandelt, die vom gehirn und anderen organen aufgenommen und zur energiegewinnung genutzt werden können. DerAlarmistdurchausberechtigt,dennwenndiegeringenKohlenhydratspeicherdesKörpers keineAbhilfeschaffen,kannderBlutzuckerabfallaußerKontrollegeratenundlebensbedrohliche Die Säurebelastung durch Ketonkörper und der Proteinabbau (Muskelabbau) sind uner- Einschränkungen der Gehirnfunktion verursachen. Nahrungsentzug würde rasch zum Tod wünschte nebenwirkungen einer streng energiearmen ernährung. hinzu kommt meist ein führen, wenn es dem Körper nicht gelänge, den energiebedarf des gehirns auf andere weise Mangel an essenziellen nahrungsbestandteilen wie elektrolyten, Vitaminen, essenziellen zu decken. dies wird auf zwei wegen erreicht. Amino- und Fettsäuren. Alle Faktoren zusammen machen die null-diät zu einem gesundheitlichen Risiko. Hungerattacken, Müdigkeit und eine verminderte körperliche wie schon am beginn eines glucosemangels wird die glucoseneubildung (Gluconeogenese) geistigeLeistungsfähigkeitsindunvermeidlicheNebenwirkungendieserFormdesFastens. aktiviert. Über diesen Stoffwechselweg kann vor allem die Leber beschränkte Mengen von Glucose aus bestimmten Bausteinen, den Glucose-Praecursoren, herstellen. Neben Stoffen bei der Ernährung nach dem PRECURSOR-Konzept bekommt der Körper alles, was er braucht. wie laktat, Pyruvat und glycerol fallen besonders die glucogenen aminosäuren ins gewicht, nur die Energiezufuhr wird reduziert, um den erwünschten CR-Stoffwechselzustand zu die beim abbau von Proteinen frei werden. erreichen. 24 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 25 DiegrundlegendeVersorgungdesPRECURSOR-KonzeptsgiltdemGehirn.Theoretischwürde Abbildung 4 Energiearme Ernährung plus PRECURSORGetränk. durch die Zufuhr von Glycerol kann der es reichen, das Gehirn genau nach Bedarf mit Glucose zu versorgen. Doch das ist praktisch kaum umsetzbar. Jedes Zuwenig löst hungergefühl aus; jedes Zuviel führt zum abschalten des CR-Zustandes durch Insulin und zum Rückfall in den Überfluss-Stoffwechsel. Bei der Lösung diesesProblemshalfdenErfinderndesPRECURSOR-KonzeptseinewichtigeEinsicht. glucose EnERGiEARME ERnäHRUnG – OHnE HUnGER Körper zusätzliche Glucose-Moleküle zur Versorgung des Gehirns herstellen. Muskelabbau und Ketonkörper-Produktion sind dann nicht mehr nötig. die Glucose-Sensoren melden eine ausreichende Versorgung. das Hungergefühl erlischt. Energieversorgung des Körpers die neuherstellung von glucose aus glucose-Praecursoren kann vom Körper selbst kontrolliert und dem bedarf angepasst werden. einer der glucose-Praecursoren hat dabei besonders günstige Eigenschaften: Glycerol. Ein Molekül dieses Stoffs entspricht etwa einem halben Glucose-Molekül. Glycerolwirdim Stoffwechsel sovielfältigwiekaumeinandererBaustein verwendet.ImFettgewebedienterzurBindungundNeutralisierungderFettsäuren.Mitdem Fettsäuren Abbau von Körperfett im Fastenstoffwechsel wird dieser Praecursor freigesetzt. Leber und Glycerol NierenkönnendarausinwenigenSchrittenGlucoseherstellenundbenötigenhierfürdeutlich Glycerol weniger energie als bei der gluconeogenese aus aminosäuren. warum nutzt der Körper nichtdiesenohnehinanfallendenStoffzurGlucoseneubildung,anstattseineProteinreserven anzugreifen? Er tut es, doch die Menge ist zu gering. Ein normalgewichtiger Erwachsener Fettgewebe PrecUrsOr®Getränk ohne größere körperliche Aktivitäten setzt im Hungerzustand knapp 30g Glycerol pro Tag frei.DievierfacheMengewärenötig,umdenGlucosebedarfdesGehirnsabzudecken.Dazu müsstenwirunserenEnergieumsatzgewaltigsteigern.ZusätzlichzumFastenwärejedenTag derEnergieverbrauchvondreibisvierMarathonläufennötig,umgenügendfreieFettsäuren abzubauenunddamitausreichendGlycerolfreizusetzen.Mankannesauchanderssehen:Hätte unser gehirn nur ein Viertel seiner Masse, könnte im energiemangelzustand auf Proteinabbau EnERGiEARME ERnäHRUnG – OHnE MAnGEl und Ketonkörperbildung verzichtet werden. wir könnten dann den energiegehalt der nahrung beliebigdrosseln,ohneHungerzuleiden.ErstdurchdieevolutionärbedingteZunahmeder DabeimangestrebtenCR-StoffwechselnebendervermindertenEnergiezufuhrkeinweiterer gehirnmasse beim Menschen wird die energieversorgung dieses organs zu einem besonderen Mangel entstehen soll, muss für die Zufuhr aller essenziellen nahrungsbestandteile gesorgt Problem. das übergroße gehirn macht den Menschen zum größten hungerleider im tierreich, werden. beim PreCUrsor-Konzept werden die wasserlöslichen Komponenten (glycerol, gibt ihm gleichzeitig aber auch die Möglichkeit, durch intelligentes Handeln der Qual des Vitamine,MineralienundsekundärePflanzenstoffe)überdasPRECURSOR-Getränk angeboten. hungerns zu entrinnen. Da Glycerol wasserbindende Eigenschaften hat, hilft es auch, übermäßige Wasserverluste (Dehydrierung) zu vermeiden. Essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine werden über beim PRECURSOR-Konzept wird Glycerol in optimierter Menge und Konzentration als eine spezielle Speiseöl-Mischung verabreicht. Als Ballaststoff wird eine langsam quellende Getränk angeboten. dadurch wird es möglich, den Zustand einer verminderten Energiezufuhr Variante des indischen Flohsamens verwendet. Dieser Ballaststoff füllt ohne zu blähen und auszuhalten – auch über längere Zeit. übernimmt eine weitere wichtige Aufgabe: Beim CR-Stoffwechsel werden die essenziellen Fettsäuren bevorzugt in Membranen eingebaut. Gleichzeitig werden alte Membranteile entferntundüberLeberundGalleentsorgt.IndischerFlohsamenbindetGalleundverhindert dadurch eine wiederaufnahme des „altöls“. es wird somit direkt über den darm ausgeschieden. 26 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 27 die vierte säule der PreCUrsor-ernährung sind natürliche lebensmittel. neben nahrungs- PRECURSOR-REZEPtE, SElbSt GEMACHt mitteln mit hohem Eiweißgehalt, wie fleisch, fisch, Quark, soja, spielt frisches Gemüse eine wichtige Rolle. Auf diese Weise werden die essenziellen Aminosäuren sowie weitere dieses Kapitel wendet sich an alle, die eigene tagespläne entwickeln möchten. es ist einfacher BallaststoffeundsekundärePflanzenstoffezugeführt. als sie denken. auch in diesem fall gilt: Jeder tagesplan muss die drei grundregeln umsetzen. Regel 1 2 liter PRECURSOR-Getränk über den tag verteilt trinken. PRECURSOR: Energiearme Ernährung – ohne Hunger, ohne Mangel Regel 2 naChteile einer sehr energiearMen Kost KonseQUenZen abhilfe dUrCh PreCUrsor hypoglykämie heißhunger, mentale und physische leistungsfähigkeit Katecholamine herzfrequenz , blutdruck , ein- und durchschlafstörungen dehydrierung Mentale und physische leistungsfähigkeit,Krampfneigung,Obstipation Ketose Mundgeruch, geschmacksveränderung Vitaminmangel Mangelerscheinungen Mineralstoffmangel Mangelerscheinungen Proteinverlust Muskelabbau natürliche Proteinzufuhr MangelanessenziellenFettsäuren und Vitamin e Mangelerscheinungen PflanzlichesÖl MangelanBallaststoffen Obstipation indischer flohsamen täglich 10 - 30 g (2 - 6 teelöffel) Pflanzliches Öl und 10 - 30 g (1 - 3 Esslöffel) indischer Flohsamen. Regel 3 Eiweißreiche lebensmittel und frisches Gemüse, wenig Fett, keine kohlenhydratreichen lebensmittel. PreCUrsor-getränk 28 Hintergrundwissen da die ersten beiden regeln nur wenig gestaltungsspielraum lassen, geht es hauptsächlich um die frage, was bei der Umsetzung der regel 3 beachtet werden muss. leitlinien für die entwicklung eigener rezepte sind: Am wichtigsten ist die kohlenhydratarme Ernährung. Sie alleine löst den CR-Stoffwechsel aus. Fette stören den CR-Stoffwechsel nicht. wegen ihres hohen Energiegehalts verzögern sie aber das Abnehmen und sollten daher so weit wie möglich reduziert werden. (Zum Umgang mit Alkohol siehe Seite 12.) Proteine sind für die Zufuhr essenzieller Aminosäuren unentbehrlich. Hier sind einfache dosierungsregeln zu beachten (siehe Seite 32). Hintergrundwissen 29 KOHlEnHydRAtE 50 lebensmittel mit geringem Kohlenhydratgehalt beim PreCUrsor-Programm wird weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, weil Kohlenhydrate über die Insulinausschüttung eine Umstellung vom CR-Stoffwechsel auf den Ayran Hecht Krabben Rindfleisch (Filet,Tatar) Schweineschinken Barsch Heilbutt Kuhmilch (1,5%Fett) Roastbeef Schweineschnitzel Buttermilch Hühnerbrühe Lammfleisch Rotbarsch Schwertfisch Dickmilch Hüttenkäse Miesmuscheln Sardellenfilets Seelachs entenbrust Jakobsmuscheln Molke (süß,sauer) sauermilchkäse seewolf flusskrebse Joghurt (1,5%Fett) nuss-schinken (Schwein) scampi shrimps Forellen Kabeljau Putenbrust Schellfisch Sojamilch Gambas Kalbfleisch Putenkassler (gepökelt) Schichtkäse Tintenfisch Hähnchenfleisch Kefir Putenkeule Putenschnitzel Scholle Tofu HarzerKäse Kochschinken Quark(mager) Schweinefilet Vorderschinken Satt-Stoffwechsel auslösen. Außerdem sind sie Energieträger. Daher sind die folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel in der Abnehmphase nicht geeignet: brot, fructose, (Fruchtzucker),Getreidekörner(Müsli),Glucose(Traubenzucker),Kartoffeln,Kuchen,Nudeln, Obst,Saccharose(Haushaltszucker). Abbildung 5 lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil 50 pflanzliche lebensmittel mit geringem Kohlenhydratgehalt NebenFertiggerichtensindBackwarendieHauptursacheneinerübermäßigenKochsalzzufuhr. die vorübergehende einschränkung beider Quellen während des PreCUrsor-Programms führt zu einer erheblichen Verminderung der Kochsalzlast, die mit einer üblichen ernährung nicht erreicht werden kann. eine einschränkung der Zufuhr von Kohlenhydraten bedeutet jedoch keinen vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. alle Kohlenhydrate sind erlaubt – solange sie keine insulinausschüttungprovozieren. Artischocken Chinakohl Kürbis Rhabarber Spitzkohl auberginen eisbergsalat lauch romanasalat steinpilze bambussprossen endiviensalat Mangold rosenkohl tomaten batate feldsalat Möhren rotkohl topinambur Blumenkohl Fenchel Morcheln Rucola Weinblätter bohnen, grüne grünkohl Paprika sauerkraut weißkohl Bohnensprossen Gurke Pfifferlinge Schwarzwurzeln Wirsingkohl broccoli ingwer radicchio sellerie Zitronen Champignons Kohlrabi radieschen spargel Zucchin Chicorée Kresse Rettich Spinat Zwiebeln Abbildung 6 Pflanzliche lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil 30 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 31 PrOteIne in abbildung 7 sind die Mengen für typische eiweißlieferanten in den ernährungsplänen des PRECURSOR-Programmsangegeben. Sie orientieren sich an einem Menschen, derohne die eiweiße der nahrung werden im darm in aminosäuren zerlegt, die einzeln oder paarweise überflüssigesFett80kgwiegenwürde.BeistarkerAbweichungvondiesemRichtwert,können aufgenommen und dann zur herstellung körpereigener Proteine verwendet werden. nur im diePortionsmengennachderRegel„0,8gproTagundkg“angepasstwerden.Wennandere energiemangel werden sie auch zur energiegewinnung sowie zur bildung von glucose und eiweißquellen in die rezepte eingebaut werden sollen, kann man ihren eiweißgehalt aus Ketonkörpernherangezogen(sieheAbschnittEnergiearme Ernährung,Seite23). nährwert-tabellen oder den angaben auf der Verpackung erfahren. Einige Aminosäuren können vom Körper nicht aus anderen Stoffen hergestellt werden. Die Mit Hilfe dieser Quellen kann man auch die Proteinzufuhr ermitteln, die man mit seiner Versorgung mit diesen essenziellen Aminosäuren ist das Ziel einer ausgewogenen Proteinzufuhr. normalen ernährung erreicht. der aufwand lohnt sich nur selten, da die eiweißzufuhr meist DabeigehtesnichtnurumdieMenge,sondernauchumdierichtigeZusammensetzungdieser über dem Optimum liegt. Selbst ein starker Muskelaufbau durch ein Krafttraining ließe sich aminosäuren („biologische wertigkeit“). da der Mensch mit tieren enger verwandt ist als mit damitlockerbewältigen. Pflanzen,sinddiebiologischenWertigkeitenvonFisch,Fleisch,Milch,KäseundEiernhöher alsdiedermeistenpflanzlicherProdukte.Diesgiltallerdingsnur,wenneinzelneLebensmittel betrachtet werden. FEttE Durch geeignete Kombinationen, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, können auch bei FetteundÖleenthaltenbeigleicherMassemehralsdoppeltsovielEnergiewieKohlenhydrate pflanzlicherKosthervorragendebiologischeWertigkeitenerreichtwerden.ZurSicherstellung und Proteine. dennoch können sie gegen einen heißhunger kaum etwas ausrichten. der derVersorgungmitessenziellenAminosäurenwirdvondenmeistenFachgesellschafteneine hunger wird durch einen glucose- und energiemangel des gehirns ausgelöst, der durch reine optimale Eiweißzufuhr von 0,8 g pro tag und kg Körpergewicht für erwachsene empfohlen. Fettzufuhrnichtbehobenwerdenkann.WergegendenHungerzueinerfettreichenNahrung diese angabe enthält große sicherheitsabstände und liegt daher weit über dem minimalen greift,wirdkaumsattundführtmehrEnergiezualsnötig.FettehabenalsozuRechtdenRuf bedarf. eines dickmachers. Hähnchenbrust 200 g (47 g Protein) TrotzdemsolltemanauchbeimAbnehmennichtvollständigaufFetteverzichten.Fettedienen nicht nur als Energiespeicher im Fettgewebe. Für die Membranen unserer Zellen liefern sie Schweineschnitzel 200 g (47 g Protein) wichtige Bestandteile. Auch als Ausgangsstoffe und als Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine sind sie von bedeutung. Unverzichtbar sind die essenziellen Fettsäuren der omega- 1 Portion basis-Quark: 17 g Protein + Rindersteak 250 g (47 g Protein) = 6- (in den meisten Pflanzenölen) und der Omega-3-Gruppe (Fischöle, pflanzliches Öl, grüne 64 g Protein Gemüse). Kochschinken 250 g(47 g Protein) bAllAStStOFFE Seelachs 250 g (47 g Protein) Ballaststoffe sind Kohlenhydrate (und Lignin), die praktisch unverdaut in den Dickdarm Rotbarsch 250 g (47 g Protein) gelangen.SiezeichnensichdurchdieFähigkeitaus,WasserundandereStoffezubinden.Durch ihre Quellfähigkeit steigern sie die Magenfüllung und unterstützen so das Sättigungsgefühl. GleichzeitigverzögernsiedieEntleerungdesMagens,dadiegroßen,gequollenenPartikelden Abbildung 7 Proteinquellen und Proteinmengen während des PRECURSOR-Programms. (basis-Quark: Seite 42) 32 Hintergrundwissen Magennurlangsamverlassenkönnen.ImDünndarmkanndieAusscheidungvonStoffenwie GallensäureundCholesteroldurchBindunganBallaststoffegesteigertwerden. Hintergrundwissen 33 Im Dickdarm geben Ballaststoffe dem Stuhl ein größeres Volumen und eine weichere wiSSEnSCHAFtliCHE GRUndlAGEn ZUM PRECURSOR-KOnZEPt Konsistenz. Während unsere Enzyme mit der Verdauung der Ballaststoffe überfordert sind, könnenBakteriensieabbauenundalsEnergiequellennutzen.BallaststoffreicheKostfördert das PreCUrsor-Konzept geht von der folgenden grundannahme aus: daher die Dickdarmflora. Beim Abbau der Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine günstige Wirkung auf die Zusammensetzung der Darmflora 1. Eine Reduzierung der Energiezufuhr, bei der dem Körper alle unverzichtbaren haben und auch von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden können. dagegen nahrungsbestandteile zugeführt werden (Calorie Restriction, CR), ist die beste werdendiegasförmigenEndproduktealslästigempfunden(Blähungen).DadieBindungdurch natürliche Möglichkeit, den schädlichen Folgen der Adipositas und des metabolischen Ballaststoffe unspezifisch ist, können auch essenzielle Nahrungsbestandteile der Aufnahme Syndroms entgegenzuwirken. entzogen werden. auch dies kann man als nachteil betrachten, obwohl der Verlust meist vernachlässigt werden kann. Der energetische Aspekt dieser Aussage ist trivial. Die Wirkungen der CR sind durch eine sehrumfangreichewissenschaftlicheLiteraturbelegt.Beispielehierfürsind:[1,6](Übersicht Beim PRECURSOR-Programm wird indischer Flohsamen zusätzlich zu den Ballaststoffen zur CR), [4] (CR und molekulare Inflammation), [5] (CR und Atherosklerose), [10] (CR und im Gemüse gegeben. Die quellenden Schleimstoffe dieses Samens sind selbst für die Neuroprotektion),[8](CRundMitochondrien).Insoweithandeltessichhierumgesichertes Zerlegungskünstler im darm eine harte nuss. indischer flohsamen ist auch für sie nur schwer Grundlagenwissen,nichtumeinenspezifischenHealthClaimdesPRECURSOR-Konzepts. abbaubar. durch den schwachen abbau halten sich auch die abbauprodukte in grenzen – indischer flohsamen bläht nicht. Dagegen sind die folgenden zentralen Aussagen spezifisch für das PRECURSOR-Konzept (HealthClaims): 2.1 das PRECURSOR-Getränk wirkt einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und dem damit verbundenen Hunger beim Fasten entgegen. 2.2 das PRECURSOR-Getränk wirkt einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und dem damit verbundenen leistungsabfall entgegen. 2.3 das PRECURSOR-Getränk wirkt der bildung von Ketonkörpern beim Fasten entgegen. 2.4 das PRECURSOR-Getränk wirkt dem Abbau von Aminosäuren und damit auch dem Abbau der Muskelmasse beim Fasten entgegen. DieseAussagenkönnen–unabhängigvonderpraktischenErfahrung–ausdervorhandenen wissenschaftlichenLiteraturabgeleitetwerden: 2.1 beim PreCUrsor-Konzept werden durch das PreCUrsor-getränk über den tag verteilt rund 110gPropan-1,2,3-triol(Glycerol)zugeführt.GlycerolwirdbeimFastenauchendogen(durch dieLipolyse)bereitgestelltundträgtüberdieGluconeogenesezurVersorgungdesGehirnsmit glucose bei. die Menge reicht aber nicht aus, um den täglichen glucosebedarf des gehirns von etwa 120g zu decken. Dies zeigt schon die folgende Rechnung: Bei reiner Fettoxidation (39kJ/g)werdenpro10000kJ256gFettabgebaut.DaderGewichtanteildesGlycerolgerüstes an den Triacylglycerolen rund 10% beträgt [11], ergibt sich in der Bilanz eine maximale endogeneGlycerolfreisetzungvon26gpro10000kJ,ausdermaximaldiegleicheMassean 34 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 35 Glucosegebildetwerdenkann.MessungenanfastendenMenschenzeigenNettobeiträgedes Glycerol ist also ein bevorzugtes Substrat der Gluconeogenese, das antiketogen wirkt und die endogenen Glycerols zur Glucoseoxidation, die in der gleichen Größenordnung liegen [11]. Gluconeogenese aus Aminosäuren vermindert. Solange kein zusätzlicher Glucoseverbraucher nach abbau der glykogenreserven stehen insbesondere die gluconeogenese aus aminosäuren – wie die Skelettmuskulatur bei intensiver belastung - auftritt, kann Glycerol in der im undspäterauchdieKetonkörperzurDeckungdesverbleibendenEnergiedefizitsdesGehirns PRECURSOR-Konzept verwendeten Menge und dosierung zusammen mit der endogenen zurVerfügung.DastypischeAuftretenglucopenischerPhänomenebeimFasten(körperlicher Glycerolfreisetzung den Glucosebedarf des Gehirns vollständig abdecken. undgeistigerLeistungsabfall,Hungerattacken)machtjedochdeutlich,dassdieseMechanismen geradebeimEintrittindenHungerstoffwechseloftnichtausreichen. lIteratUr OralappliziertesGlycerolistnichttoxisch[14]undwirdindervonunsverwendetenDosierung schnell und quantitativ resorbiert [13]. (Eine vergleichbare exogene Glycerolzufuhr würde 1. BordoneL,GuarenteL(2005)CalorieRestriction,SIRT1andmetabolism:Understanding longevity nature reviews Molecular Cell biology 6: 298-305. beimVerzehrvon1kgFettproTagentstehen.) 2. BrissonDetal.(2001)Glycerol:aneglectedvariableinmetabolicprocesses?BioEssays 23: 534-542. Die gleichmäßige Verteilung von Glycerol im Körperwasser wird durch Aqua(glycero)porine erleichtert, nur die Passage der blut-hirn-schranke erfolgt verzögert. glycerol wird vornehmlich 3. CahillGFJr(1998)Survivalinstarvation.JClinNutr68:1-2. über die ubiquitäre (Ausnahme: Adipozyten) Glycerolkinase in den Triosephosphat- 4. ChungHYetal.(2011)Molecularinflammationasanunderlyingmechanismoftheaging process and age-related diseases. J dent res 90: 830-840. Pool eingeschleust. Von dort aus ergeben sich vielfältige Verwendungsmöglichkeiten: Gluconeogenese oder Glykolyse, Aufbau zu Glycerophospholipiden oder Triacylglycerolen 5. FontanaLetal.(2004)Long-termcalorierestrictionishighlyeffectiveinreducingtherisk for atherosclerosis in humans. Pnas 101: 6659-6663. [2,14]. 6. FontanaLetal.(2007)Aging,adiposity,andcalorierestriction.JAMA297:986-994. 7. Jahoor F et al. (1990) The relationship between gluconeogenic substrate supply and glucoseproductioninhumans.AmJPhysiol258:E288-E296. 2.2 | 2.3 BeimFastenwirdGlycerolzumbevorzugtenSubstratderGluconeogenese[2,7,14].Dabeiersetzt 8. bioenergeticefficiency.PNAS103:1768-1773. GlycerolandereQuellenderhepatischenGlucoseproduktion(Glykogenolyse,glucoplastische Aminosäuren), ohne die endogene Glucoseproduktion insgesamt nennenswert zu steigern López-Lluch et al. (2006) Calorie restriction induces mitochondrial biogenesis and 9. LückS(2008)EinflusseinerglycerolinduziertenHyperhydratationaufFlüssigkeitsbilanz [7,15].EineGlycerolzufuhrführtzukeinemAnstiegderGlucosekonzentrationimBlut,dennoch undEnergiestoffwechselvonLäufernwährendeinerAusdauerbelastung-einePilotstudie. wurdeninsbesonderenachoralerZufuhrnebenunverändertenInsulinkonzentrationenauch Dissertationsschrift,UniversitätBonn. geringfügige Anstiege des Insulinspiegels beobachtet [14]. Diese scheinen jedoch nicht 10. successful brain aging. ageing res rev 5: 332-353. auszureichen,denFastenstoffwechselauszuschalten:MessungenanfastendenMenschenin ruhe, denen glycerol in der von PreCUrsor verwendeten dosierung verabreicht wurde, zeigten MartinBetal.(2006)Caloricrestrictionandintermittentfasting:twopotentialdietsfor 11. OwenOEetal.(1998)Protein,fat,andcarbohydraterequirementsduringstarvation: anaplerosos and cataplerosis. am J Clin nutr 68: 12-34. keinen Anstieg des Respiratorischen Quotienten [9]. Beim länger andauernden Fasten wird die glycerol-gluconeogenese der leber durch bereitstellung zusätzlicher enzymkapazitäten 12. PatsourisDetal.(2004)PPARαgovernsglycerolmetabolism.JClinInvest114:94-103. (Glycerolkinase, Glycerol-3-Phosphat-Dehydrogenase) sowie Glycerol-Transporter (AQP3, 13. Sommer S et al. (1993) Pharmakokinetics of glycerol administered orally in healthy volunteers. arzneim-forsch/drug res 43: 744-747. AQP9)gesteigert[12]. 14. TaoRCetal.(1983)Glycerol:itsmetabolismanduseasanintravenousenergysource. JPen 7: 479.488. 2.4 Neben seinem günstigen Effekt auf die Stickstoffbilanz ist auch die antiketogene Wirkung des glycerols seit längerem bekannt. wegen seines insulinunabhängigen abbaus kann ein 15. Trimmer J K (2001) Autoregulation of glucose production in men with a glycerol load duringrestandexercise.AmJPhysiol280:E657-E668. isokalorischerErsatzvonKohlenhydratendurchGlycerolGlucosurieundKetonurievermindern[14]. 36 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 37 VOllwERtiG ESSEn Und tRinKEn nACH dEn 10 REGEln dER dEUtSCHEn GESEllSCHAFt FüR ERnäHRUnG (dGE) 6. Zucker und Salz in Maßen VerzehrenSienurgelegentlichZuckersowieLebensmittelundGetränke,diemitverschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und gewürzen und wenig salz. Verwenden sie salz mit Jod. 1. Vielseitig essen 7. Reichlich Flüssigkeit GenießenSiedieLebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen ernährung sind abwechslungsreiche auswahl, geeignete wasser ist absolut lebensnotwendig. trinken sie rund 1,5 liter flüssigkeit jeden tag. bevorzugen KombinationenundangemesseneMengennährstoffreicherundenergiearmerLebensmittel. sie wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme getränke. alkoholische getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Brot,Nudeln,Reis,Getreideflocken,ambestenausVollkorn,sowieKartoffelnenthaltenkaum 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre garen sie die speisen bei möglichst niedrigen temperaturen, soweit es geht nur kurz, mit Pflanzenstoffe. wenigWasserundwenigFett–daserhältdennatürlichenGeschmack,schontdieNährstoffe VerzehrenSiedieseLebensmittelmitmöglichstfettarmenZutaten. und verhindert die bildung schädlicher Verbindungen. 3. Gemüse und Obst – nimm „5 am tag“… 9. nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie ihr Essen GenießenSie5PortionenGemüseundObstamTag.Möglichstfrischodernurkurzgegart.Es BewusstesEssenhilft,richtigzuessen. gehtauchalsSaft–zueinerMahlzeitoderzwischendurch. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären zuzugreifenundfördertdasSättigungsempfinden. Pflanzenstoffenversorgt.DasBeste,wasSiefürIhreGesundheittunkönnen. 10. Achten Sie auf ihr Gewicht und bleiben Sie in bewegung 4. täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der woche Fisch, Fleisch, wurstwaren sowie Eier in Maßen. DieseLebensmittelenthaltenwertvolleNährstoffe,wieCalciuminderMilch,Jod,Selenund AusgewogeneErnährung,vielkörperlicheBewegungundSport(30bis60MinutenproTag) gehörenzusammen.MitdemrichtigenKörpergewichtfühlenSiesichwohlundfördernIhre gesundheit. Omega-3-FettsäureninSeefisch.FleischistwegendeshohenBeitragsanverfügbaremEisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 Gramm Fleisch Einige beispiele zur Umsetzung einer Calorie Restriction mit vollwertiger Ernährung finden undWurstproWochereichenhierfüraus.BevorzugenSiefettarmeProdukte,vorallembei Sie im Kapitel Calorie Restriction ohne PRECURSOR auf Seite 63. fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5. wenig Fett und fettreiche lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren. Fetthaltige Lebensmittel enthalten auchfettlöslicheVitamine.Fettistbesondersenergiereich.DaherführtzuvielNahrungsfettzu Übergewicht.ZuvielegesättigteFettsäurenerhöhendasRisikofürFettstoffwechselstörungen, mit der möglichen folge von herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellten Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, GebäckundSüßwarensowieinFast-FoodundFertigproduktenenthaltenist.Insgesamt60-80 GrammFettproTagreichenaus. 38 Hintergrundwissen Hintergrundwissen 39 tAGESPlänE HinwEiSE Und tiPPS tAGESPlänE Sind FlExibEl Auf den folgenden Seiten finden Sie die Ernährungspläne für jeden Tag des PRECURSORProgramms. ab dem 3. tag sind neben dem PreCUrsor-getränk Zusatzgerichte vorgesehen. alle gerichte sind nur Vorschläge und müssen nicht in dieser reihenfolge eingehalten werden. WennSiez.B.Putenbrust(Tag3)nichtmögen,könnenSiedasRezepteinesanderenTages übernehmen. Auch innerhalb eines tages können Sie wechseln, indem sie zum beispiel das geplante MittagessenmitdemAbendessenvertauschenoderdiePortionenaufdieMahlzeitenverteilen. dRESSinG Vinaigrette PflanzlichesÖl 4TL 20g weinessig 1 tl 5g gehackte Zwiebel ½ tl 2,5 g PflanzlichesÖl 4TL 20g Zitronensaft 1TL 5g Joghurt1,5%Fett ½TL 5g PflanzlichesÖl 4TL 20g weinessig 1 tl 5g senf ½ tl 2,5 g PflanzlichesÖl 4TL 20g Kräuteressig 1 tl 5g Schnittlauch,Petersilie, Salz,Pfeffer Joghurt-Soße Schnittlauch,Frühlingslauch, Petersilie,Knoblauch,Salz,Pfeffer Senf-Soße Dill,Salz,Pfeffer Kräuter-dressing Schnittlauch,Basilikum,Petersilie, Chiliflocken,Salz,Pfeffer 40 Tagespläne Tagespläne 41 wOche 1 QUARK-VARiAtiOnEn basis-Quark Magerquark ½ becher + indischer flohsamen 3 el 30 g + PflanzlichesÖl 2TL 10g + Magerjoghurt 2 el 30 g SüßeVarianten: Basis-Quarkmit:Süßstoff,Zitrone,Limette,Ingwer Herzhaft: Basis-Quarkmit:Salz,Pfeffer,Schnittlauch,Zwiebeln, 125 g Knoblauch,Petersilie,Paprika(pulver),Dill,Chiliflocken, Kümmel, basilikum TIPP: JederQuarkwird„sahnig“,wennmanihnlangeundkräftig rührt.MitdemMixergehtesschneller tIPPs wer zwischendurch etwas knabbern möchte, kann folgende Gemüse roh oder gegart essen: Paprika,Tomate(auchKirschtomaten),Gurke,Fenchel,Möhre,Radieschen,Chicorée BeimEinkaufvonFleischdaraufachten,dassdieStückemöglichstfettarmsind. salz in form von Jodsalz bevorzugen. nährwertschonende und fetteinsparende Garmethoden wählen: beschichtetePfannen,z.B.Teflon,Schnellkochtopf,Grillen,Römertopf 42 Tagespläne Tagespläne 43 tAG 1 | AUSSCHliESSliCH PRECURSOR-GEtRänK frühstück PreCUrsor-getränk tAG 3 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR 500 ml frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation Zwischenmahlzeit Mittagessen abendessen PreCUrsor-getränk PRECURSOR-Getränk PreCUrsor-getränk Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk PreCUrsor-getränk S. 42 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 500ml 500 ml tAG 2 | AUSSCHliESSliCH PRECURSOR-GEtRänK frühstück 500 ml 500 ml 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück hähnchenbrust 2 tl rapsöl 4 stück Cocktailtomaten 130 g ½ stück Paprika 150 g ½ stück Zwiebel 40 g gewürze: thymian gerebelt, Knoblauch- pulver,Zwiebelsalz,Pfeffer 1Portion Kopfsalat dressing 200 g 10 g 40g s. 41 hähnchenbrust in würfel schneiden, im wechsel mit tomaten, Paprika und ZwiebelscheibenaufSpießesteckenundmitdemgewürztenÖlbestreichen. bei 200 °C von jeder seite 12 Minuten grillen. 44 Tagespläne Tagespläne 45 tAG 6 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR tAG 4 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation S. 42 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück Putenschnitzel 200 g 1 stück rindersteak 40 g 1Portion GrüneBohnen 200g 1Portion Eisbergsalat 200g gewürze: salz, bohnenkraut 2 stück tomaten 180 g dressing s. 41 Putenschnitzel würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren. bohnen mit wasser, salz und bohnenkraut 6 Minuten im schnellkochtopf garen lassen. rindersteak würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren. MitderVinaigrette(sieheSeite41)zueinemSalatbereiten. Eisbergsalat waschen und zerkleinern. Die Tomaten mit Pfeffer, Oregano und Knoblauch würzen, 20 Minuten bei 200 °C grillen. tAG 5 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR tAG 7 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation Zwischenmahlzeit Mittagessen abendessen PreCUrsor-getränk PRECURSOR-Getränk PreCUrsor-getränk S. 42 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 500ml 500 ml 3 stück eier 160 g 2 scheiben Kochschinken 125 g 4 scheiben Kochschinken 250 g 1Portion Kopfsalat 30g 1Portion Eisbergsalat 40g 2 stück tomaten 180 g 2 stück tomaten s. 41 dressing dressing eier als spiegelei zubereiten, den Kochschinken kleingewürfelt während des bratens dazugeben. Kopfsalat und tomaten waschen und zerkleinern. 46 500 ml Tagespläne 180 g s. 41 Kochschinken in streifen schneiden. eisbergsalat und tomaten waschen und zerkleinern. Tagespläne 47 wOche 2 tAG 8 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück Putenbrust 1 tl gehackte Zwiebel 1Portion Eisbergsalat dressing 200 g 5g 40g s. 41 PutenbrustinWürfelschneiden,mitPfeffer,PaprikapulverundKnoblauchwürzen.Im SchnellkochtopfmitZwiebelnscharfanbraten,mitWasserauffüllenund20Minuten im geschlossenen topf garen lassen. eisbergsalat waschen und zerkleinern. tAG 9 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück seelachs 250 g ½ tl salz, ½ el senf, ½ tl Kräuter der Provence, ½ Zitrone 1Portion Feldsalat ⅓Stück Gurke dressing 30g 100g s. 41 salat waschen, gurke schälen und in scheiben schneiden. aus senf, Kräutern und ZitronensafteinePasteherstellenunddenFischvonbeidenSeitendamitbestreichen, in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. 48 Tagespläne Tagespläne 49 tAG 10 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation tAG 12 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR 500 ml PreCUrsor-getränk Quark-Variation S. 42 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1Portion Rindertartar 250g 1 stück schweineschnitzel ½ tl gehackte Zwiebel 2,5 g ½ stück Zucchini 70 g 1Portion Eisbergsalat 40g 1 stück Paprika 100 g ½ stück Paprika 50 g 2 tl rapsöl 10 g s. 41 1Portion Gemüsebrühe 1 stück Knoblauchzehe dressing TartarmitZwiebeln,Pfeffer,ChiliflockenvermengenundzukleinenKugelnformen.Im vorgeheizten ofen bei 200 °C 15 min backen. eisbergsalat und Paprika waschen und zerkleinern.MitderVinaigrette(sieheSeite41)zueinemSalatbereiten. tAG 11 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 200 g 100ml schweineschnitzel würzen und von jeder seite 5 Minuten braten. gemüse zerkleinern, mit Knoblauch anbraten und in einem topf 6 Minuten mit der gemüsebrühe dünsten. tAG 13 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR 500 ml frühstück S. 42 PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück rindersteak 1Portion Chicorée dressing 250 g 1Portion Rotbarsch 250g 50g 1Portion Möhren 150g s. 41 ¼ bund Petersilie rindersteak würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren. Chicorée-Blätter ohne das Mittelstück (sehr bitter) abspülen und in kleine Stücke schneiden. 50 frühstück Tagespläne SafteinerhalbenZitrone rotbarsch säubern und salzen, Möhren zerkleinern. beides in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. Mit Petersilie garnieren. Tagespläne 51 wOCHE 3 tAG 14 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück hähnchenbrust ½ bund radieschen 80 g ⅓Stück Salatgurke 100g dressing 200 g s. 41 hähnchenbrust würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren. radieschen waschen und halbieren. gurke schälen und in scheiben schneiden. 52 Tagespläne Tagespläne 53 tAG 15 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation tAG 16 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR 500 ml S. 42 PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1Portion Rindertartar 250g 1Portion Rindergulasch ½ tl gehackte Zwiebel 2,5 g 1 stück Paprika 100 g 1Portion Eisbergsalat 40g 2 stück Zwiebeln 100 g ½ bund radieschen 80 g 2 stück tomaten 180 g s. 41 3Stück Kartoffeln 300g 1TL PflanzlichesÖl dressing TartarmitZwiebeln,Pfeffer,SchnittlauchvermengenundzukleinenKugelnformen. im vorgeheizten ofen bei 200 °C 15 Minuten backen. eisbergsalat und radieschen waschen und zerkleinern. 54 frühstück Tagespläne 80g 5g RindergulaschmitPfeffer,PaprikapulverundKnoblauchwürzen.ImSchnellkochtopf mitZwiebeln,PaprikaunddenTomatenscharfanbraten.MtWasserauffüllenund20 MinutenimgeschlossenenTopfgarenlassen.Pellkartoffelnzubereiten. Tagespläne 55 tAG 17 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation tAG 19 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR 500 ml frühstück S. 42 PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück schweineschnitzel 200 g 1Portion Rotbarsch 250g 1Portion Kopfsalat 30g 1Portion Spinat 250g 2 stück tomaten 180 g dressing SafteinerhalbenZitrone s. 41 schweineschnitzel würzen und von jeder seite 5 Minuten braten. Kopfsalat und tomaten waschen und zerkleinern. rotbarsch säubern und salzen, in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. spinat mit Muskat abschmecken. tAG 20 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR tAG 18 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation Zwischenmahlzeit Mittagessen abendessen PreCUrsor-getränk PRECURSOR-Getränk PreCUrsor-getränk 500 ml PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 500 ml 500ml 500 ml 1Portion Magerquark 80g 1 tl Zwiebeln 1Portion Rindertgehacktes 1 dose tomaten 250 g 2 tl Kräutermischung ½ stück Zwiebel 40 g 1TL PflanzlichesÖl 1Portion Vollkornnudeln 80g 3Stück Pellkartoffeln 1TL PflanzlichesÖl 5g 250g 5g 10 g 5g 300g Kräuterquarkzubereiten.Pellkartoffelnkochen. Nudeln zubereiten. Gehacktes mit Zwiebeln anbraten, mit Pfeffer, Oregano und thymian würzen, tomaten dazu geben. 10 Minuten köcheln lassen. 56 Tagespläne Tagespläne 57 wOCHE 4 tAG 21 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück rindersteak 1Portion Endiviensalat 40g ⅓Stück Paprika 50g dressing 250 g s. 41 rindersteak würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren. endiviensalat, Paprika waschen und zerkleinern. 58 Tagespläne Tagespläne 59 tAG 24 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR tAG 22 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml frühstück S. 42 PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück Kassler 200 g 1 stück schweineschnitzel 1Portion Sauerkraut 250g 1Portion Möhren 60g ⅓Stück Zwiebel ¼ stück Chinakohl 80 g 1TL PflanzlichesÖl 40g SauerkrautvomFassmit⅛lGemüsebrühe,zerkleinerterZwiebelunddemKasseler 15 Minuten im schnellkochtopf garen. 200 g 5g schweineschnitzel würzen und von jeder seite 5 Minuten braten. Möhren und Chinakohlzerkleinernunddünsten.MitpflanzlichemÖlanrichten. tAG 23 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR tAG 25 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation Zwischenmahlzeit Mittagessen abendessen PreCUrsor-getränk PRECURSOR-Getränk PreCUrsor-getränk 500 ml S. 42 500 ml Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 500ml 500 ml 1 stück hähnchenbrust 80 g 1Portion Vollkornreis 40g 2 scheiben Kochschinken 100 g 1 stück tomate 80 g 3Stück Pellkartoffeln 300g ½ stück Zwiebel 30 g 6 stangen spargel 300 g ½ stück Paprika 50 g 1 el erbsen 30 g Kartoffelnkochen.Spargelschälenundkochen.Kochschinkenrollen. reis kochen. hähnchenbrust zerkleinern, scharf anbraten, würzen und mit gemüse dünsten. reis untermengen. 60 Tagespläne Tagespläne 61 tAG 27 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück seelachs 120 g ½ tl salz, ½ el senf, ½ tl Kräuter der Provence, ½ Zitrone 3Stück Pellkartoffeln 1 Portion feldsalat ½ stück salatgurke dressing 300g 30 g calOrIe restrIctIOn Ohne PrecUrsOr 180 g s. 41 Kartoffeln kochen. Salat waschen, geschälte Gurke in Scheiben schneiden. Aus Senf, Kräutern und Zitrone eine Paste herstellen und den fisch von beiden seiten bestreichen, in alufolie verpacken. im vorgeheizten ofen bei etwa 200 °C ca. 20 min backen. tAG 28 | EnERGiEARME ERnäHRUnG Mit PRECURSOR frühstück PreCUrsor-getränk Quark-Variation 500 ml S. 42 Zwischenmahlzeit PreCUrsor-getränk 500 ml Mittagessen PRECURSOR-Getränk 500ml abendessen PreCUrsor-getränk 500 ml 1 stück Putenbrust 1Portion Brokkoli 1TL PflanzlichesÖl 200 g 80g 5g Putenbrust würzen, scharf anbraten und von jeder seite 4 Minuten durchgaren. Brokkoliwaschenunddünsten.MitpflanzlichemÖlanrichten. 62 Tagespläne Übersicht 63 die folgenden seiten enthalten ernährungspläne für eine abgeschwächte form der calorie ZwiSCHEnMAHlZEit 1 (bEi CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR) Restriction ohne PRECURSOR-Getränk. als Mahlzeit 1 stück banane 200 g DiePläneerfüllendieAnforderungenderCalorieRestrictionnacheinerenergiearmen,aber zwischen den 1 stück apfel 150 g vollwertigenErnährung.DadieUnterstützungdesPRECURSOR-Getränksfehlt,wurdeaufeine hauptspeisen 1 stück birne 150 g maximalmöglicheReduktionderEnergiezufuhrverzichtet.DiePläneführendaherzueinem 1 stück apfelsine 200 g gesunden Abnehmen, wenn auch mit gebremstem tempo. 2 stück Mandarine 150 g 1 kleine hand trauben 100 g 2 stück Kiwi 150 g Mit diesen rezepten können sie ausprobieren, ob sie nach dem training eines PreCUrsorProgramms in der lage sind, ein Cr-Programm auch ohne Unterstützung des PreCUrsorgetränks durchzuführen. die Pläne können im Übergang von einem PreCUrsor-Programm zur üblichen ernährung ZwiSCHEnMAHlZEit 2 (bEi CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR) verwendet werden, eignen sich aber auch außerhalb eines PreCUrsor-Programms für einzelne tage mit gesunder ernährung. wenn ihnen die ernährung während eines PreCUrsor- Alternativkann 1Portion Joghurto.Milch(1,5%Fett) 125g Programms zu monoton wird, können sie die Pläne ab der dritten woche auch verwenden, um einedieserMahl- + 1Portion Vollkornmüsli 30g etwas Abwechslung in den tagesablauf zu bringen. dazu können sie an einzelnen tagen den zeiten gewählt PreCUrsor-tagesplan durch einen der folgenden tagespläne ersetzen. werden 1Portion Magerquark 125g + schuss sprudelwasser, sprizer Zitrone + obst 64 Ohne Precursor 1Portion Milchshake + 1 stück banane 5Stück Vollkornbutterkekse 1Glas Fruchtsaft100% 1 bällchen fruchteis Ohne Precursor 200ml 200 g 25g 200ml 20 g 65 tAG 1 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR frühstück 1 stück roggenbrötchen 1TL Butter 1 tl Marmelade 1 stück ei Zwischenmahlzeit Mittagessen 50 g 1 scheibe roggenmischbrot 5g 1TL Butter 5g 5g 1 tl honig 5g 58 g (sieheSeite65) 2Scheiben Vollkornbrot 1TL Butter 1Scheibe FettarmerKäse 30g 1 stück gurke 40 g Zwischenmahlzeit Abendessen tAG 2 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen 80g 5g (sieheSeite65) 1Portion Rindergulasch 80g 4 stück Paprika 100 g 2 stück Zwiebeln 100 g 2 stück tomaten 180 g 3Stück Kartoffeln 300g 1TL PflanzlichesÖl 5g RindergulaschmitPfeffer,PaprikapulverundKnoblauchwürzen.ImSchnellkochtopf (sieheSeite65) 2Scheiben Vollkornbrot 1TL Butter 1 scheibe Putenbrust 30 g 1 stück tomate 80 g Zwischenmahlzeit Abendessen 40 g 80g 5g (sieheSeite65) 1Portion Rindergehacktes 80g 1 dose tomaten 250 g ½ stück Zwiebel 40 g 2 stück tomaten 180 g 1Portion Vollkornnudeln 80g 1TL PflanzlichesÖl 5g Nudeln zubereiten. Gehacktes mit Zwiebeln anbraten, mit Pfeffer, Oregano und thymian würzen, tomaten dazu geben. 10 Minuten köcheln lassen. mitZwiebeln,PaprikaunddenTomatenscharfanbraten.MitWasserauffüllenund20 MinutenimgeschlossenenTopfgarenlassen.Pellkartoffelnzubereiten. 66 Ohne Precursor Ohne Precursor 67 tAG 3 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR frühstück 2 scheiben Knäckebrot 1TL Butter 1 tl rübenkraut Zwischenmahlzeit Mittagessen 30 g 1 stück roggenbrötchen 5g 1TL Butter 5g 5g 1 tl gelee 5g (sieheSeite65) 2Scheiben Vollkornbrot 1TL Butter 1 scheibe ½ bund 80g frühstück Zwischenmahlzeit (sieheSeite65) Vollkornbrot 5g 1TL Butter Kochschinken 30 g 1EL Hüttenkäse 30g radieschen 40 g 1TL Schnittlauch 5g (sieheSeite65) 1Portion Magerquark 1 tl Zwiebel 2 tl Kräutermischung 1TL PflanzlichesÖl 3Stück Pellkartoffeln 250g Mittagessen 30 g 2Scheiben Zwischenmahlzeit Abendessen tAG 4 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR Zwischenmahlzeit 5g (sieheSeite65) 1 stück hähnchenbrust 80 g 1Portion Vollkornreis 40g 10 g 1 stück tomate 80 g 5g ½ stück Zwiebel 30 g 300g ½ stück Paprika 50 g 1 el erbsen 30 g 5g abendessen 80g Kräuterquarkzubereiten.Pellkartoffelnkochen. reis kochen. hähnchenbrust zerkleinern, scharf anbraten, würzen und mit gemüse dünsten. reis untermengen. 68 Ohne Precursor Ohne Precursor 69 tAG 5 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR frühstück 1 scheibe roggenbrot 1TL Butter 1 tl frischkäse Zwischenmahlzeit Mittagessen 30 g 1 scheibe Vollkorntoast 5g 1TL Butter 5g 5g 1 tl honig 5g (sieheSeite65) 2Scheiben Vollkornbrot 1TL Butter 1 scheibe Putensalami Zwischenmahlzeit abendessen tAG 6 | CAlORiE REStRiCtiOn OHnE PRECURSOR 80g frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen 5g 20 g (sieheSeite65) (sieheSeite65) 1Stück Mohnbrötchen 1TL Butter 1Scheibe Schnittkäse Zwischenmahlzeit 30g 5g 30g (sieheSeite65) 2 scheiben Kochschinken 100 g 3Stück Pellkartoffeln 300g ½ tl salz, ½ el senf, ½ tl Kräuter der Provence, ½ Zitrone 6 stangen spargel 300 g 3Stück Pellkartoffeln 1 Portion feldsalat ½ stück salatgurke Kartoffelnkochen.Spargelschälenundkochen.Kochschinkenrollen. abendessen 30 g 1 stück seelachs dressing 120 g 300g 30 g 180 g s. 41 Kartoffelnkochen.Salatwaschen,GurkeschälenundinScheibenschneiden. AusSenf,KräuternundZitronensafteinePasteherstellenunddenFischvonbeiden seiten damit bestreichen, in alufolie verpacken und im vorgeheizten backofen bei etwa 200 °C ca. 20 Minuten backen. 70 Ohne Precursor Ohne Precursor 71 HäUFiGE FRAGEn hUnger 1. ich habe gerade mit dem PRECURSOR-Programm angefangen (tag 2) und nehme nur das PRECURSOR-Getränk. trotzdem habe ich Hunger. woran kann das liegen und was soll ich tun? in der regel 1 des PreCUrsor-Programms heißt es: „… über den tag verteilt trinken“. wenn die Abstände zu groß werden, kann es zu einer Unterversorgung mit glycerol und Unterzuckerung kommen. sie sollten dann in engeren abständen trinken. wenn sie von hause aus zu den größeren und kräftigeren Menschen gehören, kann es sein, dass die Versorgung mit glycerol insgesamt zu knapp bemessen ist. sie sollten dann mehr als 2 liter PreCUrsor-getränk pro tag trinken.Dabeiisteswichtig,dieangegebeneVerdünnungdesKonzentrats(70mlKonzentrat auf1LiterWasser)nichtzuändern. hunger kann auch entstehen, wenn die Muskulatur glucose aus dem blut aufnimmt und dadurch dem gehirn entzieht. das passiert, wenn man sich bei energiearmer ernährung zu intensiv belastetunddenBereichderreinenFettverbrennungverlässt.MehrzudiesemThema findenSieimKapitelKörperliche Anstrengung und Sport auf seite 18. WennalledieseGründenichtzutreffen,gehörensiewahrscheinlichzudenMenschen,diestark an ihren ernährungsgewohnheiten hängen. durch das wegfallen der Mahlzeiten entstehen lücken im tagesprogramm. die einen sehen das als gewonnene Zeit, die man nützen kann; andere erleben das als Verlust. die brauchen dann zu ihren Zeiten „etwas zwischen die Zähne“. DasProblemkanngelöstwerden.ImPRECORSOR-HandbuchfindenSieab„Tag3“Rezepte,die denCR-Stoffwechselzustandnichtausschalten.SuchenSiesichetwasaus,undessenSiees- auf einmal oder verteilt. sie führen sich dann zwar etwas mehr energie zu, es wird ihnen aber helfen,mitderErnährungsumstellungbesserfertigzuwerden. wenn PreCUrsor-getränk plus essen nicht reichen, macht es keinen sinn, blind gegen das hungergefühl anzukämpfen. Unterbrechen sie das Programm und wenden sie sich an einen PreCUrsor-fachberater. bei der beratung wird es unter anderem um die frage gehen, ob die leistungsfähigkeit ihrer gluconeogenese herabgesetzt ist. das könnte verschiedene Ursachen haben, lässt sich aber fast immer durch Umstellen von Medikamenten oder individuelles Stoffwechsel-TrainingindenGriffkriegen. 72 HäufigeFragen HäufigeFragen 73 2. ich habe einen starken Hunger auf Salz! ist das normal? 5. bei meinem PRECURSOR-Konzentrat hat sich ein krümeliger Pfropf im Flaschenhals abgesetzt. das kann passieren, weil die ernährung während des PreCUrsor-Programms kochsalzarm ist. durch den abfall des insulinspiegels und die natriumarme ernährung während des PreCUrsor- das kann in seltenen fällen passieren, wenn die flasche mit dem Konzentrat längere Zeit steht ProgrammsbekommendieNierendieMöglichkeit,dasüberflüssigeKochsalzunddasdadurch undnichtgeschütteltwird.EinigeInhaltsstoffedesKonzentrats–vorallemdasCalciumund gebundeneWasserzuentfernen.DieserEffektisterwünscht. derTrockenbeerenextrakt–neigendazu,harmlose,abermanchmalstörendeAusfällungenzu sie können den salzhunger bekämpfen, indem sie die gerichte der tagespläne etwas stärker bilden.DurchkünstlicheZusatzstoffeausderTrickkistederLebensmitteltechnologieließesich salzen. das sollten sie sogar tun, wenn sie wegen des Klimas oder körperlicher anstrengung das verhindern. an den Krümeln kann man erkennen, dass beim PreCUrsor-Konzentrat darauf viel schwitzen. grundsätzlich sollten sie aber nicht zu stark zulangen. eine kochsalzarme diät verzichtet wird. das Problem lässt sich auch ohne Chemie einfach beheben: nehmen sie einen ist gesund und reduziert ein verstelltes salzbedürfnis nach einiger Zeit auf ein natürliches Maß. sauberenGegenstand,derindenFlaschenhalspasst,zumBeispieleinenLöffelstil,unddrücken der anerzogene, schlechte salzhunger verschwindet dann. Sie die Ausfällungen zurück ins Konzentrat. Anschließend gut schütteln. Eine verminderte haltbarkeit des Konzentrats durch mikrobiellen Verderb müssen sie nicht befürchten. das Konzentrat ist sehr wasserarm und gibt den Mikroben kaum eine wachstumschance. HAndHAbUnG Und lAGERUnG dER PROdUKtE 6. das PRECURSOR-Getränk hat heute Morgen viel süßer als sonst geschmeckt. ich habe Zitronensaft zugegeben und zwei Gläser getrunken. dann erst 3. wie lange hält sich das PRECURSOR-Konzentrat? ist mir eingefallen, dass ich zu wenig wasser genommen habe. ich wollte ursprünglich 2 liter Getränk ansetzen, habe aber nur wasser für 1 liter wegen der sehr starken Konzentrierung ist das Produkt vor mikrobiellem Verderb geschützt zugegeben. Soll ich das fehlende wasser nachträglich trinken? und kann daher auch nach ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums ohne hygienische bedenken verwendetwerden.DaauchderzentraleWirkstoffGlycerolsehrlangehaltbarist,lohntessich Ja, das fehlende wasser sollte nachträglich zugeführt werden. bei einer Überdosierung fast immer, nicht verbrauchte flaschen oder reste des Konzentrats aufzubewahren. des Konzentrats kann dem gehirn vorübergehend wasser entzogen werden. das kann bei Die Wirksamkeit einiger Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe lässt dagegen mit der empfindlichen Personen Kopfschmerzen auslösen, besonders wenn man vorher schon zu Zeit nach. daher kann die wirksamkeit dieser bestandteile des Konzentrats nur bis zum wenig getrunken hat. Mindesthalbarkeitsdatum garantiert werden. Zum Schutz dieser empfindlichen Stoffe sollte Wennesgeht,solltensiebeimrestlichenGetränkdierichtigeDosierungeinstellen.Fallsdas das PRECURSOR-Konzentrat nur in der lichtgeschützten Originalflasche und verschlossen nicht möglich ist, müssen sie das Programm trotzdem nicht unterbrechen. wenn sie nach aufbewahrt werden. Außerdem sollte eine starke Erhitzung durch pralles Sonnenlicht oder jedemGlasdesGetränkssofortdiefehlendeWassermengetrinken(beiIhnen1Glas),entsteht andereWärmequellenvermiedenwerden.EinAufbewahrenimKühlschrankistnichtnötig. dierichtigeKonzentrationimMagenundSiemüssenkeineNachteilebefürchten. 4. wie lange hält sich das PRECURSOR-Getränk? tAGESPlänE Und REZEPtE ImKühlschrankkanndasverschlosseneGetränk2-3Tageaufbewahrtwerden.Außerhalbdes Kühlschranks hält es sich etwa einen tag. bei erhitzung über 25 °C oder starkem sonnenlicht sollte es aber zügiger aufgebraucht werden. 7. Müssen die zu den Mahlzeiten angegebenen Portionen des PRECURSORGetränks vollständig mit jeder Mahlzeit getrunken werden oder kann ich einen teil für später aufbewahren? 74 HäufigeFragen HäufigeFragen 75 DiePortionensindfürdenganzenAbstandzurnächstenMahlzeitgedacht.Esistsogarbesser, wenn sie die Menge gleichmäßiger über diesen Zeitraum verteilen können. 12. das Einnehmen des indischen Flohsamens macht mir Schwierigkeiten. Kann ich die Flohsamen weglassen? ImRahmendesPRECURSOR-ProgrammsspielenBallaststoffeeinewichtigeRolle.Derindische 8. ich habe vor dem Schlafen noch einen halben liter vom fertigen PRECURSORGetränk übrig, aber überhaupt keinen Hunger. Muss ich es trotzdem trinken? FlohsamenhatgegenüberanderenreinenBallaststoffeneinigeVorteile. leider neigen die kleinen samen dazu, nicht nur in alle winkel des darms zu kriechen – das MitderAbendportiondesGetränkswirdderVorratfürdieganzeNachteingenommen.Ohne sollen sie –, sondern auch in ecken des Mundraums, wo man sie heraus spülen oder -putzen diesen Vorrat könnten sie besonders in den ersten tagen des Programms nachts vom hunger muss. am einfachsten bekommt man sie herunter, wenn man sie in trinkwasser gibt. da sie geweckt werden. trinken wäre also besser. wenn das trinken allerdings zur Qual wird, sollten sich im glas rasch absetzen, muss man sie sofort vor dem trinken immer wieder aufrühren. SiedasRisikoeingehen.StellenSiesichdenRestdesGetränksaufdenNachttisch.Dannkönnen WennihnendasalleszulästigistundSiebereitsind,andereNachteilewieBlähungeninKauf sie sofort zugreifen, wenn sie der hunger weckt. zu nehmen, können sie natürlich auch andere Ballaststoffe verwenden. Ein völliger Verzicht auf zusätzliche Ballaststoffe ist nicht zu empfehlen, da die wünschenswerten Mengen mit natürlichenLebensmittelnkaumzuerreichensind.AndereAbführmittelsindaufjedenFallTabu. 9. die Rezepte einiger tagespläne schmecken mir sehr gut, andere mag ich nicht so. Kann ich tage des wochenplans öfter wiederholen und dafür andere 13. neben den ganzen indischen Flohsamen werden auch Flohsamenschalen tagespläne weglassen? und Flohsamenpulver angeboten. welches Produkt ist besser? Ja, das können sie, ohne jede einschränkung. die reinen Produkte unterscheiden sich vor allem durch ihre Quellfähigkeit. flohsamenschalen werdenmeistausFlohsamenartengewonnen,dieimMittelmeerraumwachsen(Psyllisemen 10. warum wird die Körpergröße bei der dosierung des PRECURSOR-Getränks ausFlohsamenwegerichundSandwegerich).IhreQuellzahlistmitüber40deutlichhöherals die des ganzen indischen flohsamens, der sein Volumen meist „nur“ um das 10- bis 15fache nicht berücksichtigt? steigern kann. wenn man zu den flohsamenschalen wechselt, muss man die tägliche dosis Die Dosierung orientiert sich am Glucosebedarf des Gehirns eines erwachsenen Menschen. vermindern und gleichzeitig die zusätzliche Wassermenge noch weiter erhöhen, bei halber Masse und glucosebedarf des gehirns unterscheiden sich von Mensch zu Mensch viel weniger tagesdosis etwa die doppelte zusätzliche wassermenge. da vielen anwendern schon als die Körperlänge. Nur wenn Sie besonders groß und kräftig und womöglich auch noch das trinken der 2 liter des PreCUrsor-getränks schwer fällt, empfehlen wir den ganzen körperlichaktivsind,kannessein,dassdieVersorgungmitGlycerolzuknappwird.Siemerken FlohsamenalsmildereundsicherereAlternative.AußerdemistesbesserfürdieArbeiter,die es am hunger und eventuell an anderen Zeichen der Unterzuckerung wie benommenheit, mit großen Mengen der schalen umgehen müssen. Psyllium-Pulver kann beim einatmen oder Herzrasen, Kopfschmerzen (siehe Seite 17). Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie während beiHautkontaktallergischeReaktionenauslösen. des gesamten Programms mehr als 2 liter PreCUrsor-getränk pro tag trinken. dabei ist es wichtig,die angegebeneVerdünnung desKonzentrats(70mlKonzentratauf1LiterWasser) 14. ich habe einen erhöhten Cholesterinspiegel, darf ich trotzdem die Mengen nicht zu ändern. an Fleisch essen? 11. das Programm enthält kein Obst, bin ich trotzdem mit allen Vitaminen Ja, sie dürfen. während der PreCUrsor-diät wird insgesamt nur wenig Cholesterin zugeführt – und das ist nicht einmal entscheidend. die erhöhten Cholesterinwerte sind ausdruck einer versorgt? Stoffwechselstörung, die durch eine verminderte Cholesterinaufnahme nur unwesentlich Ja.DerAusfallvonVitaminquellenistindenTagesplänenberücksichtigt. 76 HäufigeFragen besser wird. im PreCUrsor-Programm wird die Ursache der störung mit natürlichen HäufigeFragen 77 Mittelnbekämpft.WennSienichtgeradeaneinerderseltenenvererblichenStörungendes Cholesterinstoffwechselsleiden,solltenIhreCholesterinwertedurchdieDiätbesserwerden. 18. Verliere ich mehr Gewicht, wenn ich das Getränk das ein oder andere Mal weglasse? Theoretisch ja, aber um welchen Preis? Der Energiebedarf Ihres Gehirns ändert sich nicht. wenn der glucose-Vorläufer des PreCUrsor-getränks wegfällt, kann das gehirn nur noch gewIcht über so genannte Ketonkörper (aus Fett- und Aminosäuren) und die Glucose- Neubildung aus aminosäuren versorgt werden. das ergebnis: starkes hungergefühl, Ketonkörperbildung, eiweißabbau. das Ziel des PreCUrsor-Konzept besteht darin, die Vorteile des fastens 15. Soll ich jeden tag mein Gewicht kontrollieren? (Stoffwechselumstellung,Abnehmen)zubehaltenundsolcheNachteilezuvermeiden. nein, das brauchen sie nicht. die tägliche gewichtskontrolle ist eher verwirrend als nützlich. WerdenFortschrittdesFettabbausverfolgenmöchte,solltebesserdenBauchumfangmessen 19. ich habe durch das PRECURSOR-Programm 5 kg abgenommen. Vor zwei wochen habe ich es beendet, mein Gewicht sinkt aber trotzdem langsam (sieheSeite20). weiter. ich habe nichts dagegen, fange aber langsam an, mir Sorgen zu machen. 16. wie viel Fett nehme ich durchschnittlich ab? das brauchen sie nicht. die auswirkungen gerade des ersten PreCUrsor-Programms gehen DashängtvonIhremEnergiebedarfinRuheundIhrerkörperlichenAktivitätab.AlsFaustregel meist weit über die vier wochen hinaus, weil es eine sehr konkrete ernährungsumstellung gilt:Großverliertmehralsklein,dickverliertmehralsdünn,aktivverliertmehralsgemütlich. ist, bei der jeder seine eigenen erfahrungen macht. nach dem Programm machen nur die TypischerweiseverschwindenjedenTag100gbis200gFett.AufderWaageistdasallerdings wenigsten exakt dieselben Ernährungsfehler wie vorher. Etwas Positives bleibt meistens nur schwer zu erkennen, weil das Gewicht, im Gegensatz zum Fettabbau, große Ausschläge hängen. Außerdem setzt bei vielen direkt nach dem Programm das Sättigungsgefühl früher in beide richtungen zeigen kann (siehe Kapitel Körpergewicht und Fettmasse während des ein.Manernährtsichdannenergieärmeralsvorher–oftohneeszubemerken.(Dasbisschen PRECURSOR-Programms,Seite20). Zuviel,daszurGewichtszunahmeführt,merktmanjameistauchnicht.) das Phänomen, das sie bei sich beobachten, ist also keineswegs unüblich. durch das „Nachbrennen“ können Sie durchaus noch einige Kilogramm verlieren. Der Effekt schwächt 17. warum nimmt mein Mann schneller ab als ich? sich spätestens nach einigen wochen ab. das gewicht stabilisiert sich dann unter dem niveau, dasSieamEndedesPRECURSOR-Programmshatten. ErisstgenaudasGleiche!…undtrinktdiegleicheMengevomrotenSaft,weilseinGehirnetwa den gleichen energiebedarf hat. damit führt er insgesamt genau so viele Kalorien zu wie sie. SeintäglicherEnergiebedarfistabergrößeralsihrer,weilergrößerundkräftigeristalsSie.Also sparterjedenTagmehrKalorieneinalsSie,unddasmachtsichineinemstärkerenFettabbau essen aUsser haUs bemerkbar. Auf den gesundheitlichen Effekt des Fastens hat das aber keine nennenswerten Auswirkungen.SiebefindensichbeideimCR-Stoffwechsel,undaufdenkommtesan. 20. Heute nachmittag bin ich zu Kaffee und Kuchen eingeladen. Aus Höflichkeit (und weil es bestimmt sehr lecker wird) und möchte nicht nur mit Kaffee und PRECURSOR herumsitzen. Muss ich das PRECURSOR- Getränk weiter trinken, auch wenn ich Kuchen esse? 78 HäufigeFragen HäufigeFragen 79 Nein, das Getränk können Sie zu Hause lassen. Mit den Kohlenhydraten stellt sich der Satt- KÖRPERliCHE VERändERUnGEn Stoffwechselein.DerKörperbeendetdieeigeneHerstellungvonGlucoseundbrauchtdann auch keine Vorläuferstoffe. Das PRECURSOR-Getränk brauchen Sie erst wieder, wenn der Hungerzurückkommt(oderbesser:kurzdavor). 24. ich habe heute schon den ganzen tag Kopfschmerzen. liegt das am Fasten? KopfschmerzenkönnenvieleUrsachenhaben.Mankannaberrelativeinfachherausfinden,ob 21. ich fahre in Urlaub! Kann ich das Programm unterbrechen und in ein paar wochen wieder einsteigen? sie etwas mit dem PreCUrsor-Programm zu tun haben. Zunächst sollte sicher sein, dass das PRECURSOR-Getränk richtig gemischt wurde. Bei einer starken überdosierung des Konzentrats kann dem gehirn vorübergehend wasser entzogen das Programm kann jederzeit ohne Probleme abgebrochen werden. wenn die Unterbrechung werden, und das kann Kopfschmerzen verursachen. an eine Überdosierung sollte man immer nur ein oder zwei tage dauert, können sie anschließend weitermachen als wäre nichts gewesen. denken, wenn das getränk süßer schmeckt als gewohnt. wer ein zu stark konzentriertes nach längeren Pausen sollten sie einen „restart“ machen, indem sie das Programm für die getränk aufgenommen hat, sollte reichlich zusätzliches wasser trinken. erstenbeidenTagedurchführen,alsonurtrinken.MitwelchemTagesplanSiedannfortfahren, Kopfschmerzen können auch Zeichen einer Unterzuckerung sein. dann treten sie meist bleibt ihnen überlassen. zusammen mit einem starken Hungergefühl auf. das kann passieren, wenn der abstand zwischen zweiPRECURSOR-Getränkenzugroßwird,amhäufigstenmorgens,wennmanüberNachtnichts trinkt.BeiIhnenkanndasnichtzutreffen,sonstwärenHungerundKopfschmerzennachdem 22. ich bin nächste woche auf einer 5-tägigen dienstreise und möchte das ersten Getränk verschwunden. Leider kann bei einer Unterzuckerung das charakteristische Programm eigentlich fortsetzen. die Rezepte der tagespläne werde ich aber hungergefühl manchmal auch fehlen, zum beispiel während oder nach körperlicher belastung nicht umsetzen können. (siehe Seite 18). Im Zweifelsfall kann man durch Zuführen von Kohlenhydraten immer feststellen, ob Kopfschmerzen (oder andere unklare Symptome) durch eine Unterzuckerung Das müssen Sie auch nicht. Wenn Sie es schaffen, die kohlenhydratreichen Lebensmittel hervorgerufen werden oder nicht. Am schnellsten geht es mit zuckerhaltigen Getränken wegzulassen,bleibtIhnenaufjedenFallderCR-Stoffwechselunddamitdergesundheitliche (siehe Seite 18). Sie können die Gelegenheit auch ausnutzen und ein kohlenhydratreiches Effekterhalten.WelcheLebensmitteldassind,könnenSieimKapitelKohlenhydrate auf seite Lebensmittel essen, das Sie besonders vermissen (siehe Kapitel Kohlenhydrate, Seite 30). 30nachlesen.BeidenFettenwerdenSiedasstrengeZielminimalerMengenbeimaximaler wenn die symptome dann verschwinden, sind die Kopfschmerzen sehr wahrscheinlich durch Qualitätkaumerreichenkönnen.Hiersolltemanrealistischundkompromissbereitsein.Etwas eine Unterzuckerung ausgelöst worden. auf jeden fall sind sie erst einmal weg. wenn sie langsamer abnehmen ist immerhin besser, als gar nicht abnehmen. wollen, können sie das Programm dann wie geplant fortsetzen. der einmal eingestellte CrStoffwechselschaltetsichschnellwiederein,wenndiezugeführtenKohlenhydrateverbraucht sind. Wenn die Kopfschmerzen später erneut auftreten und bei Kohlenhydratzufuhr wieder 23. ich bin viel mit dem Flugzeug unterwegs und kann deswegen das verschwinden, kann es sein, dass ihr gehirn einen besonders großen glucosebedarf hat (seite PRECURSORGetränk nicht regelmäßig zu mir zu nehmen. Gibt es dafür eine 14).DannsolltenSieproTagmehrals2LiterPRECURSOR-Getränkzusichnehmen,allerdings lösung? ohnedieZubereitung(70mlKonzentratproLiterGetränk)zuverändern. oder dass ihre körperliche belastung doch größer ist, als sie vermuten. dann sollten sie die DasistinderTateinProblem.DieOriginalflaschegehörtindenKoffer.IndieKabinedürfen Verhaltensregel des Kapitels Körperliche Anstrengung und Sport auf seite 18 beachten. sie das Konzentrat nur mitnehmen, wenn sie es in eine kleinere, erlaubte flasche abfüllen. die EntwicklungsabteilungvonDr.LückINSTITUTEarbeitetdaran,dieInhaltsstoffedesPRECURSOR- andauernde Kopfschmerzen, die auch nach Kohlenhydratzufuhr bleiben, sind sehr Konzentrats in eine feste form zu bringen. bisher ist das noch nicht zufriedenstellend gelungen. wahrscheinlich nicht durch die kalorienarme ernährung verursacht und sollten medizinisch leider – aber wir bemühen uns weiter. abgeklärt werden. 80 HäufigeFragen HäufigeFragen 81 25. ich nehme indische Flohsamen und esse viel Gemüse, trotzdem bin ich verstopft. ERnäHRUnGSUMStEllUnG wenn sie am anfang des PreCUrsor-Programms stehen, sollten sie etwas geduld haben. der darm wird zunächst entleert und es kann dauern, bis er wieder ausreichend gefüllt ist. DieKombinationvonBallaststoffenundFlüssigkeitergibteinnatürlichesAbführmittel.Mehr 28. Soll ich mich auch nach dem Abnehmen weiterhin kohlenhydratarm ernähren? istnurseltennötig.MitFlohsamenundvielGemüsehabenSieaufjedenFalleinevorbildliche Ballaststoff-Zufuhr. Wie im Kapitel Zusätzliche Getränke (Seite 11) erläutert, kann allerdings Nein. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie liefern Glucose, bei der wasserzufuhr ein engpass entstehen, obwohl 2 liter pro tag getrunken werden. den zentralen energielieferanten unseres gehirns. Unsere Muskulatur braucht sie bei Also:BleibenSiebeidenBallaststoffenundtrainierenSieihrTrinkverhalten.DanndürfenSie intensiven belastungen. beim PreCUrsor-Programm werden sie nur weggelassen, um den auch ihre einstellung lockern: täglicher stuhlgang muss nicht sein. Satt-Stoffwechsel aus- und den CR-Stoffwechsel einzuschalten. Diese Schaltfunktion der Kohlenhydrate zeigt ja gerade, wie wichtig sie für den Körper sind. Wir brauchen beides, Satt-undHunger-Stoffwechsel.Deswegenisteswichtig,sichabundankohlenhydratarmzu 26. während des Programms habe ich wieder angefangen, Sport zu treiben. ernähren. in der restlichen Zeit sollte es Kohlenhydrate geben, ohne sich damit zu mästen. Am Anfang lief alles problemlos, aber seitdem fühle ich mich deutlich schlechter und eigentlich immer hungrig. was mache ich falsch? FastenundintensiveKörperlicheBelastungsindeineschwierigeKombination,beidereiniges beachtet werden muss. im Kapitel Körperliche Anstrengung und Sport (Seite 18) finden Sie einige tipps, die ihnen weiterhelfen können. tRiGlyCERidSPiEGEl 27. ich nehme seit drei wochen ab. bei einem Arztbesuch wurden letzte woche meine blutwerte bestimmt. der Arzt sagt, dass die werte insgesamt besser sind als vorher, nur der triglyceridspiegel sei viel zu hoch. Kann das sein? Ja, das kann sein, ist aber wahrscheinlich eine fehlmessung, die durch das glycerol im PRECURSOR-Getränk zustande kommt. Näheres dazu finden Sie im Kapitel PRECURSORGetränk und Blutanalysen(Seite20). 82 HäufigeFragen HäufigeFragen 83 indEx Glucosebedarf Glucosemangel e a 8, 18, 24 Hunger 25 gemüse Abführmittel alkohol 15,77,82 12 eiweiße Siehe Proteine el 6 ernährung aminosäuren ausgewogene 8, 38, 39 essenzielle 25, 28, 29, 32 glucogene 24 ballaststoffreiche ketogene 25 essenzielle Bestandteile anstrengungen, körperliche Antidiabetika ausdauerbereich b 20 Praecursoren Sensoren glucoseneubildung Umstellung 21, 73, 79, 83 vollwertige 38, 64 41 Jugendliche 8 k Kältegefühl 27, 32 Kartoffeln 27 bindung von galle blähungen blut-hirn-schranke blutwerte brot 11,15,28,33,34,38,77,82 F 27 34, 77 Fette 23, 24, 36 82 16, 19, 30, 38 Stoffwechselstörungen 38 unsichtbare 38 CalorieRestriction ohne PRECURSOR Cr 38, 75 im Fettgewebe 24 Kochsalz im PRECURSOR-Getränk 27 Hunger auf 74 Wasserbindung 27 Kohlenhydrate 12, 17, 18, 19, 30, 33, 36, 80, 81, 83 5,16,21,23,35,39,64 63 -71 Siehe Calorie Restriction 19 Superkompensation 19 grundregeln harnsäurespiegel Fruchtsaft-Schorle fructose 19,73 5, 6, 11, 15, 27, 28, 29, 34, 77, 82 80 haushaltszucker herzrasen 11, 27, 28 diabetes 5 dressing 41 12,18,65 Glucosemangel 18 Stoffwechsel Siehe Fructose 12, 30 trotz PRECURSOR-Getränk hungerast g 9, 17, 18, 75, 76, 81 79, 30 9, 74, 75 laktat 8 24 Siehe Saccharose M 17, 18, 76 Metformin 8, 18, 24 Milch 25, 36 Mineralstoffe 73 Müsli 17, 18, 19 8 12, 31, 32, 38 9,38 30 5, 28, 35 n , I garmethoden 42 gartenarbeit 18 gehirn Energieversorgung 84 Kopfschmerzen 9, 12, 39 hunger hypoglykämie dehydrierung 30 l 38 Fruchtsaft kohlenhydratreiche Lebensmittel h gesättigte flug 13, 15, 30, 74 30 Kohlensäure 6, 11, 29 42 kohlenhydratarme Lebensmittel Kuchen haltbarkeit fruchtzucker d Speicher 27 flohsamen 8, 9 Knabbern essenzielle Fettverbrennung 25, 27, 32, 35, 26, 79 Kinder s. Gluconeogenese Fettsäuren c Calcium 29,33,38,80 16,30,38 Ketonkörper 5, 8, 24, 26 glykogen Ballaststoffe 17, 18 27 glycerol 32 Joghurt-soße 5, 10, 12, 18, 24, 26, 35, 36, 37, 73 glucose 5, 8 25, 27, 34 16, 17, 19, 30, 80, 81 proteinreiche 18, 19 gewichtsabnahme 21, 73 kohlenhydratreiche 8 30 34 Gewohnheiten 18, 19, 82 6, 11, 15, 25, 28, 33, 34, 38 getreidekörner gluconeogenese J 17, 26, 35, 37, 76, 81 Index nudeln indischer flohsamen insulin null-diät 5, 6, 11, 27, 28, 29, 34 30, 38 25 8, 26 6, 25, 26, 27 Index 85 O obst Obstipation Öle 30, 38, 76 stuhlgang 15, 82 Süßstoffe 12 symptome, körperliche 81 28 33,38 Omega-3-Fettsäuren 33 Omega-6-Fettsäuren 33 Ernährungskonzept 20 8, 23 Zuckeralkohole 12 während und nach Sport 18 Zuckerersatzstoffe 12 Grundregeln Alkohol zusätzliche Getränke Proteine siehe Grundregel siehe Alkohol 14, 29, 40, 41, 64, 74, 75, 76 Flexibilität 41 Rezepte 75 tl 6 training 18, 21, 64 Siehe Glucose triglyceridwerte 20 Trockenbeerenextrakt 74 11 24, 25, 29, 32, 33 optimale Zufuhr 32 pflanzliche 32 Pyruvat 83 t traubenzucker PreCUrsor-Programm 39 17 Zwischenmahlzeiten PreCUrsor Blutanalysen Zucker unklare tagespläne P z U Untergewicht 2 Unterzuckerung 4 Urinausscheidung 8 siehe Hypoglykämie 13 Q v Quark 28, 32, 32, 42 s Verstopfung Siehe Obstipation Vinaigrette 41 Vitamine saccharose salz 12, 30 Siehe Kochsalz salzhunger 74 schwangere 8 schwitzen SekundärePflanzenstoffe senf-soße 5,27,28,38 27 wasserlösliche 27 w Wertigkeit biologische 32 wohnungsumzüge 18 41 28, 31, 38 sport 18, 39, 82 86 fettlösliche 11, 74 soja Stillende 9, 25, 33, 38, 74, 76 8 Index Index 87 Kontakt & Beratung: Quod Bene GmbH PRECURSOR-Vertrieb Steinsdorfstr. 20 D-80538 München Telefon: 089/427 559 51 E-Mail: [email protected] Web: www.precursor.me www.precursor.me [email protected] 88 © Januar 2016 dr. lück inSti tUtE, lück Health Consultants UG (haftungsbeschränkt, Köln. 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