Fit und Gesund- Muskeln Zusammenfassungen

Fit und Gesund- Muskeln Zusammenfassungen
1. Rumpf
1.1 Bauchmuskulatur
1.1.1 M. rectus abdominis – Gerader Bauchmuskel
Ursprung, Ansatz und Funktion
Ursprung: entspringt an der Außenfläche des 5. Und 7. Rippenknorpel, am Processus xiphoideus (unteres
Rippenbein) sowie dem Band zwischen diesem und den Rippen
Ansatz: verläuft bis zur Crista publica (Knochenleiste am Schambein)
Funktion: Bauchpresse; Vorwärtsbeugen des Rumpfes; Kippen des Beckens nach kranial (schädelwerts);
Rumpfheben
Kräftigung ohne Gerät
Sit ups :
Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass zuerst die
Brust und dann der Bauch Richtung Beine zu führen sind.
Außerdem sollten die Arme vor dem Körper verschränkt
oder an den Beinen nach vorne gestreckt sein.
Fehlerquellen: Schwungholen mit dem Oberkörper
Kräftigung mit Gerät
„Hol das Bällchen“ mit Medizinball
Der Rücken sollte immer gerade sein und den Kopf nicht einziehen oder überstrecken, er ist die Verlängerung
der Wirbelsäule.
Dehnung
Hier soll es zu einer Überdehnung der vorderen Bauchmuskulatur kommen. Dies
gelingt auf einem Gymnastikball, in dem man mit dem Rücken auf dem Ball liegt,
oder auf einer Matte, in dem man versucht sich in eine Brücke hoch zu drücken.
1.1.2 M. obliquus externus abdominis & internus abdominis – seitliche Bauchmuskulatur
Ursprung, Ansatz und Funktion:
M. Obliquus externus abdominis:
Ursprng: Entspringt an der 5. Bis 12. Rippe. Er greift auf M. serratus anterior und M. latissimus dorsi über.
Ansatz: zieht senkrecht zur Crista iliaca, genauer zum Labium externum (äußere Lippe des Darmbeinkamms).
Der mediale Teil geht in die fächenhafte Aponeurose (Sehnenplatte) über.
Funktion: Dehnung des Rumpfes; Neigung des Brustkorbs; Anheben des Beckens; Vorwärtsbeugung des
Rumpfes
M. Obliquus internus abdominis:
Ursprung: befindet sich an der Crista iliaca (Darmbeinkamm), am tiefen Blatt der Fascia thoracolumbalis
(Faszie am Lendenbereich) und an der Spina iliaca anterior superior (Darmbeinstachel).
Ansatz: Muskel ist fächerförmig und wird daher in drei Ansatzbereiche eingeteilt:
Kranialer Anteil  untere Ränder der letzten drei Rippen
Mittlere Teil  setzt mittig an zwei Blätter der Aponeurose an
Kaudaler Anteil  Mann: wird zum M. cremaster und setzt sich am Samenstrang fort; Frau: schwächere
Muskelbündel
Funktion: Drehung des Rumpfes; Neigung des Rumpfes zur Seite; Vorwärtsbeugung des Rumpfes
Kräftigung ohne Gerät
Seitliches Tippen:
Oberkörper und Beine/Füße vom Boden weg heben und nur mit dem
Gesäß den Boden berühren. Dann mit den Armen abwechselnd links
und dann rechts neben den Körper auf den Boden tippen.
Kräftigung mit Gerät
Seitliches Tippen mit Medizinball:
Gleiche Ausgangsposition wie bei Übung ohne Gerät.
Der Medizinball wird vom Partner seitlich angeworfen und
gefangen. Dann zur Seite hinführen und mit dem Ball den
Boden antippen. Erst dann wird der Ball zum Partner zurück
geworfen. Beide Seiten müssen trainiert werden.
Dehnung
Im Grätschstand hinstellen, Arme zur Seite strecken. Dann
den Oberkörper hin und her Drehen, ohne dass sich die Beine mit drehen.
1.1.3 M. transversus abdominis
Ursprung, Ansatz und Funktion
Ursprung: Innenseite der Rippenknorpel 7-12, Crista Iliaca und Ligamentum inguinale
Ansatz: Verläuft quer zur Linea alba
Funktion: - Dreht bei einseitiger Kontraktion den Rumpf zu dieser Seite
- Wirkt bei beidseitiger Kontraktion bei Expiration und Bauchpresse mit
Kräftigung ohne Gerät
Unterarmstütz: statisch:
Ausgangslage  Unterarme direkt unter den Ellbogen (stützt sich auf
den Unterarmen), Füße wie beim Liegestütz. Erschweren kann man den
Unterarmstütz indem man beispielsweiße einen Arm, einen Bein oder
beides wechselgleich abhebt.
Kräftigung mit Handgerät
Seitstütz mit anschließender Oberkörperrotation: dynamisch :
Ausgangslage  Auf einem Unterarm und Fuß wird das Gewicht gehalten, Spannung im ganzen
Körper wird gehalten nicht in der Hüfte einknicken. 1) Der freie Arm wird mit einer Kleinhantel
senkrecht nach oben gestreckt
2) Nun wird unter dem Körper durchgegriffen wobei der
Oberkörper mitrotiert.  nur soweit rotieren, solange die Spannung gehalten werden kann.
Handgerät: Kleinhantel mit geringem Gewicht
1.1.4 M. quadratus lumbordum
Ursprung, Ansatz und Funktion
Ursprung: entspringt am Labium internum der Crista iliaca (innere Knochenleiste des Darmbeinkammes)
Ansatz: zum einen setzt er an der 12. Rippe an, zum anderen
am processus costalis des 1-3. Lendenwirbels
Funktion: Senken der 12. Rippe; Seitbeugen des Rumpfes
Kräftigung ohne Gerät
Man liegt seitlich auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt. Ein Arm wird unter dem Kopf verschränkt, der
andere Arm liegt auf der Hüfte auf um ihn dann über die Hüfte nach vorne zu schieben. Der Kopf ist dabei
immer die Verlängerung der Wirbelsäule.
Kräftigung mit Handgerät
Gleiche Position wie bei der Übung davor. Man hält in der Hand eine kleine Hantel o.Ä. und führt die Übung
wie oben beschrieben aus.
Dehnung
Da es sich um einen Muskel der tiefen Bauchmuskulatur handelt und dieser schwer zu erreichen ist, ist eine
Dehnung eher schwierig. Einigermaßen gut kann man ihn dehnen in dem man in den Vierfüßlerstand geht. Man
legt sich nun nach hinten auf die Beine/Knie ab und streckt die Hände über den Kopf hinaus. Bei dieser Dehnung
werden noch andere Parteien mit gedehnt. Außerdem sollte man sich nur dann so dehnen, wann man gut
aufgewärmt und schon vorgedehnt ist.
1.2 Rückenmuskulatur
1.2.1 M. erector spinae
Ursprung, Ansatz, Funktion
Der Musculus erector spinae ( z dt. „Aufrichter der Wirbelsäule“ oder auch „Rückenstrecker“) besteht aus einer
ganzen Gruppe von Muskeln und verläuft entlang der Wirbelsäule. Er erstreckt sich vom Becken bis hin zum
Kopf und kann als wulstartiger Vorsprung jeweils seitlich der Wirbelsäule ertastet werden. Die Funktion der
Muskels ist zum einen, wie der Name schon sagt, die Aufrichtung bzw. Streckung der Wirbelsäule, zum anderen
die Rotation bzw. Seitneigung des Oberkörpers. Darüber hinaus ist er ein wichtiger Stabilisator der Wirbelsäule.
Ursprung und Ansatz des erector spinae sind aufgrund der Vielzahl an Muskelsträngen schwer zu definieren.
Kräftigung ohne Gerät
Kräftigung mit Handgerät
Dehnung
1.2.2 M. latissimus dorsi
Ursprung, Ansatz, Funktion
Ansatz: Innenseite Oberarmknochen
Ursprung: hinterer Darmbeinkamm, Kreuzbein, thorakolumbale Faszie
Dreht sich im Verlauf um 180°
Funktion: Streckt gebeugten Arm, senkt angehobenen Arm, zieht in zum Körper, dreht Oberarm seitwärts
Kräftigung ohne Gerät
Rückenlage, Ellbogen neben den Körper oder etwas seitlich versetzt. Oberkörper durch Druck auf die Ellbogen
anheben. Statisch oder dynamisch möglich
Kräftigung mit Gerät
Klimmstange: Breite Klimmzüge im Obergriff
Theraband: Latissimuszug hinter Kopf
Band etwas mehr als schulterbreit greifen, Arme über Kopf, Handflächen nach vorne. Band leicht gespannt.
Bauch leicht angespannt (Hohlkreuz vermeiden). Arme gestreckt nach außen und unten führen. Dabei Band
auseinander und Schultern nach hinten ziehen. Bis ca. auf Nackenhöhe.
Dehnung
„Nach unten schauender Hund“: Hände und Füße fest auf dem Boden (Schulter, bzw. Hüftbreit). Gesäß schiebt
Richtung Himmel. Arme und Beine gestreckt. Rücken aktiv nach unten drücken
2. Obere Extremität
2.1 Schultergürtel
2.1.1 M. trapezius
Ursprung, Ansatz, Funktion
- Ursprung: Hinterhauptschuppe (protuberantia occipitalis), Dornfortsätze der Hals- und Brustwirbel
- Ansatz: Schlüsselbein,Schulterdach (Akromion),Schulterblattgräte (spina scapula)
- Funktion: - obere Teil zieht Schultern nach oben und unterstützt Schulterblattdrehung (bei allen Zieh- und
Hebebewegungen wichtig),
- der obere Teil dreht bei Einseitiger Innervation den Kopf nach der entgegengesetzen Seite,
seine Klavikularportion hebt das Schlüsselbein=unterstützt Inspiration,
- der mittlere quer verlaufende Teil nähert die Schulterblätter der Wirbelsäule (zb beim Zurückführen der Arme)
- der untere Teil senkt die Schultern und trägt zur Schulterblattdrehung bei,
- beim Stütz verhindert er zusammen mit anderen Muskeln Rumpfabsinken,
- der m. Trapezius wird selten in seiner Gesamtheit beansprucht; seine verschiedenen Anteile arbeiten meist mit
anderen Muskeln zusammen;
Kräftigung ohne Handgerät
Kräftigung mit Gerät
Schulterheben
Dehnung
2.1.2 M. rhomboideus
Ansatz, Ursprung, Funktion
M. rhomboideus major
Ansatz: Margo medialis scapulae/ Innenkante von Schulterblatt (kaudal/ unterhalb von Minor)
Ursprung: Dornfortsätze der Brustwirbel 1-4
Funktion: Presst Scapula/Schulterblatt an Brustkorb und zieht Scapula Richtung Wirbelsäule
M. rhomboideus minor
Ansatz: Margo medialis scapulae/ Innenkante von Schulterblatt (kranial/ oberhalb von Major)
Ursprung: Dornfortsätze der Halswirbel 6 &7
Funktion: Presst Scapula/Schulterblatt an Brustkorb und zieht Scapula Richtung Wirbelsäule
Kräftigung ohne Gerät
in Bauchlage liegen, Fußspitzen anstellen und Knie vom Boden abheben (Anspannen der Gesäßmuskulatur)
Den Blick nach unten richten um HWS gestreckt zu halten, den Kopf also nicht in den Nacken nehmen!!
Oberkörper leicht von Untergrund abheben (Anspannen der unteren Rückenmuskulatur), Achtung nicht in
Hohlkreuz!!! Arme in U-Stellung anwinkeln und abheben, nun Arme langsam nach oben/unten führen jedoch
nicht ablegen, Ober-/Unterarm, Ellenbogen und Hände sollen immer auf gleicher Ebene geführt werden
Kräftigung mit Gerät
leichte Schrittstellung mit Blick Richtung Sprossenwand/Tür, Thera-Band an Sprossenwand oder Türklinke
befestigen und beide Enden jeweils in eine Hand nehmen
Abstand so wählen, dass das Thera-Band leichte Spannung bei gestreckten Armen aufweist
Nun Arme beugen und Ellenbogen langsam eng vorbei an Oberkörper nach hinten führen und Bewegung je nach
Widerstand wiederholen
2.1.3 M. pectoralis
M. pectoralis major
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Crista tuberculi majoris
Ursprung: - Pars clavicularis: mediale Hälfte der Vorderfläche der Clavicula
- Pars sternocostalis: Membrana sterni und Knorpel der 2.-6. Rippe
- Pars abdominalis: vorderes Blatt der Rektusscheide
Funktion: - Bei abduziertem Arm Anteversionsbewegung durch Pars clavicularis und Pars sternocostalis
möglich
- Armadduktion und Armrotation nach innen
- Der erhobene Arm kann durch alle Teile des M. pectoralis major nach vorne zu, mit Kraft und
Schnelligkeit gesenkt werden
- Pars sternocostalis und Pars abdominalis können gemeinsam die Schulter nach vorne senken
- Bei fixiertem Arm, Atemhilfsmuskel bei Inspiration
M. pectoralis minor
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Processus coracoideus
Ursprung: 3.-5. Rippe
Funktion: - Dreht und senkt die Scapula
- Bei fixierten Armen dient er zusammen mit dem M. pectoralis major als Atemhilfsmuskel
Kräftigung Gerät
Breiter Liegestütz
Auf den Bauch legen- Beine strecken- Füße schließen und Zehenspitzen aufstellen- Hände mehr als schulterbreit
auf dem Boden platzieren- nun vom Boden hoch stemmen
Der Körper sollte während der Bewegung eine gerade Linie bilden; Blick zum Boden gerichtet; Absenken der
Brust (optimal: bis zum Boden)
Achtung: Hüfte nicht durchhängen lassen! Gesäß nicht in die Luft strecken! Muskeln der Körpermitte stets fest
anspannen!
Kräftigung mit Gerät
Zusammenziehen der Ellenbogen (mit Softball)
Aufrecht stehen- Bauch- und Gesäßspannung
Softball zwischen den gebeugten Armen
Zusammenziehen der Ellenbogen
Achtung: Auf die Winkelstellung der Arme und die Bauch- und Gesäßspannung achten! Atmung fließen lassen,
keine Pressatmung!
Dehnung
Körper vom Arm langsam wegdrehen an der Wand
Stand seitlich an einer Wand- Handfläche des gestreckten Armes in Schulterhöhe an einem festen Widerstand
Körper langsam vom gestreckten Körper wegdrehen
Variation: Unterschiedliche Höhe des gestreckten Armes
Intensivierung der Dehnung: Durch zurückziehen der Gegenschulter und/oder zusätzliches Beugen der Beine
2.1.4 M. serratus anterior
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ursprung: 1.-9. Rippe
Ansatz: medialer Rand des Schulerblattes sowie oberer und unterer Schulterblattwinkel
Funktion: - fixiert Schulterblatt am Rumpf,
- Oberer Anteil hebt Schulterblatt,
- mittlerer Anteil als Antagonist zum m. Trapezius,
- unterer Anteil wichtig für Schulterblattdrehung: zieht unteren Schulterblattwinkel nach vorne ->
Ermöglicht so Heben des Armes über die Senkrechte hinaus
- Bei fixiertem Schulterblatt (Aufstützen der Arme) rippenhebend und damit Inspiration unterstützend
Kräftigung ohne Gerät
Liegestütz am Ende weiter nach oben drücken bis oberer Rücken über Schulter ist
Kräftigung mit Gerät
Langhantel Überzüge
Dehnung
Hände nach oben zeigend seitlich vom Körper ausbreiten und die Schulterblätter zurückziehen
2.2 Rotatorenmanschette
2.2.1 M. deltoideus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: an der Tuberositas deltoidea des Oberarmknochens
Ursprung: - Pars acromialis: am Akromion
- Pars clavicularis: am lateralen Drittel der Clavicula
- Pars spinalis: an der Spina scapulae
Funktion: - Pars acromialis: Abduktion, Anteversion, Retroversion
- Pars clavicularis: Anteversion, Innenrotation
- Pars spinalis: Retroversion, Außenrotation
Kräftigung
Seit- (siehe M. subraspinatus)/Frontheben (selbe Ausführung nur von vorne unten nach vorne oben bzw. auf
Schulterhöhe).
Dehnung:
Siehe M. subraspinatus. Alternativ: gestreckte Arme hinten, nach oben zusammenführen.
2.2.2 M. supraspinatus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: an der oberen Facette des Tuberculum majus des Oberarmknochens
Ursprung: Fossa supraspinata an der dorsalen Seite des Schulterblattes
Funktion: Abduktion und Außenrotation des Oberarms
Kräftigung
Seitliches Abspreizen bzw. Halten des gestreckten Arms (bis) auf Schulterhöhe. Mit und ohne Gewicht
ausführbar.
Dehnung
Den vor dem Körper verschränkten Arm nach hinten drücken
2.2.3 M. infraspinatus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Am Tuberculum majus des Oberarmknochens
Ursprung: An der Fossa infraspinata an der dorsalen Seite des Schulterblattes
Funktion: Außenrotation des Oberarms, Abduktion (schwach)
Kräftigung
Seitliche Position zum Seilzug (alternativ Theraband o.ä.). Der vom Gerät entfernte Ellenbogen wird in 90°Stellung fixieren und die Hand nach außen gezogen
Ohne Gerät: Klimmzug
Dehnung
Siehe M. subraspinatus.
2.2.4 M. teres minor
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Am Tuberculum majus des Humerus
Ursprung: Am seitlichen Rand (Margo lateralis) des Schulterblattes
Funktion: Außenrotation, Adduktion & Retroversion des Oberarms
Kräftigung
siehe M. infraspinatus alternativ:Schulterdrücken.
Dehnung
siehe M. subscapularis & M. infraspinatus.
2.2.5 M. teres maior
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: an der Crista tuberculi minoris des Humerus
Ursprung: am unteren Winkel (Angulus inferior) des Schulterblattes
Funktion: Innenrotation, Adduktion & vorallem Retroversion des Oberarms
Kräftigung
Senkrechter Lastzug, über Kopf, nach unten.
Ohne Gerät: breiter Klimmzug (mit Hilfe)
Dehnung
Bei gekreuzten Beinen (im Stehen) wird ein Arm gestreckt über den Kopf hinweg gezogen/gedrückt
2.2.6 M. subscapularis
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: am Tuberculum minus des Humerus
Ursprung: an der Fossa subscapularis an der ventralen Seite des Schulterblattes
Funktion: Innenrotation des Oberarms, Adduktion
Kräftigung
Mit Gerät: Seitliche Position zum Seilzug (alternativ Theraband o.ä.). Der gerätnahe Ellenbogen wird
angewinkelt und in 90°-Stellung fixiert. Nun zieht die Hand zum Bauch hin.
Dehnung
Der nach oben gestreckte Arm wird am Kopf vorbei nach hinten gedrückt/gezogen.
2.3 Arme
2.3.1 M. biceps brachii
Ansatz, Urspung, Funktion
Ansatz: Tuberositas radii + Unterarmfaszie
Ursprung: - Caput longum: Oberhalb des Schulterblattes, Tuberculum supraglenoidale
- Caput breve: Rabenschnabelfortsatz
Funktion: - zweigelenkiger Muskel, der den Unterarm supiniert und beugt
- unterstützt den Oberarm bei der Anteversion( Flexion im Schultergelenk)
- er besitzt einen langen (Caput longum) und einen kurzen Kopf (Caput breve)
Kräftigung ohne Gerät
Konzentrationscurls: Sitz auf einer Bank/ Stuhl, Beine sind 90 Grad angestellt, Ellenbogen einer Hand an das
Knie der selben Seite. Dann den Unterarm beugen und wieder strecken, mit der anderen Hand Widerstand geben
Kräftigung mit Kleingerät
Hanteln durch Beugung des Unterarms Richtung Brust führen. Darauf achten, dass die Ellenbogen fixiert bleiben
Dehnung
Finger mit Handfläche nach unten Richtung Boden biegen, vorsichtig den Arm strecken
2.3.2 M. triceps brachii
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Die drei Köpfe bilden eine Sehnenplatte, die über eine gemeinsame Endsehne am
Olecranon ulnae und an der Hinterwand der Kapsel ansetzt
Ursprung: - Caput longum: Tuberculum infraglenoidale scapulae
- Caput mediale: dorsale Humerusfläche
- Caput laterale: lateral und proximal von der dorsalen Humerusfläche
Funktion: - dreiköpfiger Muskel (Caput longum, mediale, laterale)
- Caput longum verläuft über zwei Gelenke und unterstütz bei der Retroversion (Extension Schultergelenk) sowie Adduktion des Armes
- Strecker im Ellenbogengelenk
Kräftigung ohne Gerät
Enge Liegestütz: Daumen sollten sich dabei berühren, langsames Absenken des Körpers, danach wieder nach
oben drücken. Handflächen ca. auf Brusthöhe
Kräftigung mit Kleingerät
Kurzhantelarmstrecken: gerader, aufrechter Stand, Arm neben dem Kopf nach oben strecken, Ellenbogen
fixieren, Unterarm beugen und Kurzhantel hinter dem Kopf ab lassen. Bei der Streckung den Arm strecken aber
nicht überstrecken!
Dehnung
Arm über Kopf anwinkeln, Hand auf das gegenüberliegende Schulterblatt auflegen und mit der andern Hand am
Ellenbogen Druck aufbauen
3. Untere Extremität
3.1 Hüftgelenk
3.1.1 M.iliopsoas
Ansatz, Ursprung, Funktion
Der Musculus Iliopsoas setzt sich aus zwei verschiedenen Muskeln zusammen. Zum ersten aus dem Musculus
Psoas major und zweitens aus dem Musculus Iliacus. Die beiden Muskeln vereinen sich auf Höhe des
Leistenbandes (Lig. Inguinale) zum M. iliopsoas. Der M. psoas major hat seinen Ursprung am TH 7 bis zu L4
sowie an den dazugehörigen Querfortsätzen der Wirbel. Der M. iliacus hat seinen Ursprung an der Fossa iliaca
(flache Grube in der Darmbeinschaufel). Der Ansatz beider Muskeln, nun als M. iliopsoas, ist am Trochanter
minor am Femurs (Kleiner Rollhügel am Oberschenkelknochen).
Zu den Funktionen des M. iliopsoas gehören, das Aufrichten des Rumpfes aus der Rückenlage. Außerdem wird
er beim ganz normalen Laufen beansprucht. Und er ist für die Flexion des Hüftgelenkes zuständig.
Kräftigung ohne Gerät
Legen Sie sich gestreckt auf Ihrer Übungsmatte auf den Rücken. Dabei berühren Schultern, Gesäß, Beine und
Fersen den Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper auf dem Boden. Aus dieser Position heben Sie
nun beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zur Decke zeigen. Nun senken Sie die Beine langsam und
kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren und starten Sie den Bewegungsablauf erneut. Wichtig ist
dabei, dass Sie darauf achten das Ihre Beine gestreckt und Ihre Füße geschlossen bleiben. Außerdem drücken Sie
die Lendenwirbelsäule fest in den Boden, um so das Hohlkreuz zu vermeiden.
Dehnung
Um den M.iliposas zu dehnen, stellen Sie sich schulterbreit auf, die Arme hängen seitlich am Körper. Nun
machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dabei schauen die Fußspitzen nach vorne.
Als nächstes beugen Sie das linke Knie bis zum Boden und strecken den Fuß nach hinten weg, sodass ihr
Fußrücken den Boden berührt. Danach schieben sie das Becken nach vorne unten. Es müsste nun ein
Dehnungsgefühl im Bereich der Hüfte eintreten. Diese Position halten Sie für ein paar Sekunden und wechseln
dann die Seite.
3.1.2 M. rectus femoris
Ansatz, Ursprung, Funktion
Der M. rectus fermoris ist der mittlere, vodere Muskelteil vom Quadriceps femoris. Er hat zwei Ursprünge, der
erste Ursprung ist an der Spina ilica und der zweite Ursprung ist am Pfannendach des Hüftgelenks. Der Ansatz
vom M.rectus femoris ist über die Lig. Patellae an der Tuberositas tibiae. Die Funktionen vom M. rectus femoris
sind zum einen die Flexion im Hüftgelenk und zum anderen die Extension im Kniegelenk.
Kräftigung ohne Gerät
Stellen Sie sich mit geschlossen Beinen auf den Boden. Nun verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein,
heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus, als wollten Sie einen Schritt
machen. Sie verharren aber mit dem Fuß ca. 10 cm über dem Boden. Beugen Sie sich langsam nach hinten
unten, als wollten Sie sich auf den Boden setzen. Senken Sie den Körper dabei soweit ab, bis der Unterschenkel
parallel zum Boden zeigt. Richten Sie sich wieder auf. Dabei wandert der Oberkörper mit gestreckten Armen
nach vorne. Wichtig ist dabei, dass die Ferse am Boden bleibt. Den ganzen Bewegungsablauf wiederholen Sie
mit der anderen Seite.
Kräftigung mit Gerät
Um beide Muskeln noch stärker zu trainieren, nehmen Sie Zusatzgewichte. Dies können Langhanteln,
Medizinbälle oder auch eine Bleiweste sein.
Wir nehmen für diese Übung einen Medizinball. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Nehmen Sie nun den
Medizinball und legen Sie ihn sich in den Nacken. Gehen Sie langsam in die Knie bis der Oberschenkel und der
Unterschenkel ein 90 Gradwinkel ergeben. Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung. Jetzt richten Sie sich
langsam wieder auf.
Dehnung
Um den M. rectus femoris zu dehnen, stellen Sie sich wieder schulterbreit hin, die Arme hängen seitlich am
Körper nach unten. Als nächstes nehmen Sie einen Fuß nach hinten, sodass die Ferse ihren eigenen Po berührt.
Sie fassen ihren Fuß am Fußrücken, dabei sollten Sie darauf achten, dass Fuß und Hand dieselbe Seite sind.
Sollte nun kein Dehnungsgefühl auftreten, ziehen Sie mit der Hand den Fuß leicht nach oben, bis ein
Dehnungsgefühl aufkommt. Können Sie bei dieser Übung ihr Gleichgewicht nicht halten, dann können Sie sich
ohne Problem irgendwo mit der anderen Hand festhalten. Diese Übung wiederholen Sie natürlich auch auf der
anderen Seite.
3.1.3 M. glutaeus maximus,medius und minimus
Ansatz, Urpsrung, Funktion
Musculus Glutaeus
Der Musculus Glutaeus setzt sich aus drei Muskeln zusammen. Der M. glutaeus maximus, M. glutaeus medius
und der M. glutaeus minimus.
Musculus Glutaeus Maximus
Der M. glutaeus maximus dient als Strecker, Außenroller, Stabilisator und Abduktor im Hüftgelenk. Er
entspringt vom dorsalen Abschnitt des Os ilium (Darmbein) Os sacrum (Kreuzbein) und dem Os coccygis
(Steißbein). Die Muskelfasern des M. glutaeus maximus konvergieren zu einer gemeinsamen Ansatzsehne, die
am tuberositas glutae und am tractus iliotibialis (Bindegewebshülle am Oberschenkel) ansetzt.
Musculus Glutaeus Medius
Der M. glutaeus medius dient als Abduktor, Ein- und Auswärtsroller, Beuger und Strecker im Hüftgelenk. Er
entspringt an der Außenfläche des Os ilium zwischen der Linea glutaea posterior und anterior, die beide zum
Trochanter major (großer Rollhügel des Oberschenkelknochens) führen und ansetzen.
Musculus Glutaeaus Minimus
Der M. glutaeus minimus dient als Abduktor, Innen- Außenroller, Beuger und Strecker des Oberschenkels im
Hüftgelenk. Er entspringt an der lateralen Seite des Os ilium, zwischen linea glutaea anterior und inferior. Nach
querem Verlauf setzt der Muskel an der Spitze des Trochanter major an.
Kräftigung
Siehe Kräftigungsübung zum M. rectus femoris (Einbeinkniebeuge) mit und ohne Gerät
Dehnung
Um den M. glutaeus maximus, medius und minimus zu dehnen setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf
den Boden. Nun stellen sie ein Bein über das andere auf und drücken sie mit ihrem diagonal versetzten Arm
gegen die Außenseite des Aufgestellten Knies. Es müsste nun ein Dehngefühl im Bereich der Hüfte auftreten.
Diese Position halten sie für einige Sekunden und wechseln dann die Seite
3.2 Adduktoren
3.2.1 M. adductor longus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Mittleres Drittel der linea aspera (labium mediale)
Ursprung: Corpus ossis pubis & Symphyse
Funktion: Adduktion, Unterstützung der Beugung (Vorziehen des Beines)
3.1.2 M. adductor gracilis
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Unterhalb des Tibiakopfes medial der Tuberositas tibiae
Ursprung: Aponeurose am unteren Corpus pubis & medialer Abschnitt des Ramus inferior des os pubis
Funktion: Bei gestreckten Knien: Adduktion und schwache Beugung des Hüftgelenks.
Kniebeugen, Innenrotation des Unterschenkels
3.1.3 M. adductor brevis
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Proximales Drittel der linea aspera (labium mediale)
Ursprung: Lateral vom Ursprung des gracillis am unteren Schambeinast
Funktion: Adduktion, Unterstützung der Beugung (Vorziehen des Beines)
3.1.4 M. adductor magnus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Gesamte Länge der Linea aspera des Femurs
Ursprung: Sitzbeinhöcker
Funktion: Adduktion, Strecker des Hüftgelenks, Innenrotator
Kräftigung ohne Gerät (für gesamte Adduktoren)
1. Seitliche Lage, Kopf auf dem Arm aufstützen, oberes Bein angewinkelt hinter dem unteren Bein
aufstellen. Das untere gestreckte Bein mit der Innenseite nach oben gerichtet hoch und runter bewegen
2. In Rückenlage die Beine anheben und abwechselnd überkreuzen, darauf achten, dass der
Rücken nicht vom Boden abhebt.
Kräftigung mit Gerät
3. Terraband befestigen mit dem Bandnäheren Bein in die Schlaufe steigen und bei aufrechter
Körperhaltung das nicht überstreckte Bein am Standbein vorne vorbei ziehen. Um aufrechte Körperhaltung (vor
allem im Becken) zu erleichtern kann auch abgestützt werden
4. In Rückenlage die Beine anwinkeln, einen Gymnastikball zwischen die Beine Klemmen, diesen so
fest wie möglich zusammendrücken.
Dehnung
1. Fußsohlen aneinander legen und mit geradem Oberkörper die Knie
Richtung Boden drücken (kann durch zusätzliches Drücken der Ellenbogen verstärkt werden)
2. Im Unterarmstütz Beine anwinkeln und nach außen drehen, dann Becken nach hinten-unten drücken.
3. Sehr breiter Stand, dabei dürfen die Knie bei Beugung nicht über die nach außen gedrehten Fußspitzen zeigen
(Knie zeigen ebenfalls nach außen). Bei aufrechtem Oberkörper das Becken nach unten drücken. Für eine
verstärkte Dehnung das Gewicht auf je eine Seite verlagern. Zur Stabilisation kann ein hoher Hocker oder
vorzugsweise Gymnastikball eingesetzt werden
3.3 Kniegelenk
3.3.1 M. quadrizeps femoris
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Alle vier Köpfe setzten seitlich an der Patella und an der tuberositas tibiae an.
Ursprung: Der M. rectus femoris setzt am Darmbein an und die M. vasti setzen am Femur an.
Funktion: Der M. quadriceps femoris ist für die Kniestreckung zuständig. Der Ursprung des M.rectus femoris
ist partiell für die Beugung des Hüftgelenks zuständig
Kräftigung ohne Gerät
Kniebeuge, dabei Rücken gerade lassen und die Knie sollten nicht über die Fußspitzten hinaus gehen.
Kräftigung mit Gerät
Auf einem Stuhl sitzen dabei um einen Fuß ein Teraband ziehen und mit dem anderen Fuß das Teraband
festhalten. Die Hände drücken das Bein mit dem Teraband nach unten und der Unterschenkel wird nach oben
geführt. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Dehnung
Mit der Hand am Sprunggelenk fassen und den Fuß Richtung Gesäß ziehen. Dabei sollte das Knie, die Hüfte und
der Oberkörper auf einer Linie sein. Die Übung kann auch im Liegen ausgeführt werden, dann ist das Risiko die
Übung falsch auszuführen auch nicht so groß.
3.3.2 M. biceps femoris
Ansatz, Ursprung, Funktion
Caput longum des M. biceps femoris:
Ansatz: Caput fibulae
Ursprung: Tuber Ischiadicum
Caput breve des M. biceps femoris
Ansatz: Caput fibulae
Ursprung: Mittlere Lippe der Linea aspera, Septum intermusculare laterale
Funktion: Flexion und Außenrotation im Kniegelenk, Retroversion im Hüftgelenk
3.3.3 M. semitendinosus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Ansatz: Mediale Tibiafläche des Pes anserinus superficialis
Ursprung: caput commune vom Tuber ischuadicum
Funktion: Flexion und Innenrotation im Kniegelenk, Retroversion im Hüftgelenk
3.4 Sprunggelenk
3.4.1 M. gastrocnemius
Ansatz, Ursprung, Funktion
Der M. gastrocnemius (auch zweiköpfiger Wadenmuskel genannt) hat seinen Ursprung am Femur und zwar
lateral am Epicondylus lateralis und medial am Epicondylus medialis. Er verläuft wie im Bild dargestellt und
setzt am Calcaneus über die Achillessehne an. Er ist für die Plantarflexion des Sprunggelenkes verantwortlich.
Zudem unterstützt er noch die Supination des Fußes und die Flexion des Kniegelenks.
Kräftigung ohne Gerät
Der M. gastrocnemius kann nur gezielt trainiert werden, wenn die Knie gestreckt sind. Das hat mit dem
Ursprung und Ansatz (wie oben beschrieben) dieses Muskels zu tun. Es folgen nun Übungen zur Kräftigung mit
und ohne Gerät und zur Dehnung des M. gastroncnemius.
Arme gestreckt über den Kopf halten und dann dynamisch auf die Zehenspitzen stehen und wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung kann noch ausgebaut werden, wenn der Übende auf einer kleinen
Erhöhung steht, sodass er über die Nullposition rauskommt und somit einen längeren Belastungsweg zur
Verfügung hat
Kräftigung mit Kleingerät
Bei dieser Übung wird ein Gewicht (hier ein 5kg Medizinball) über dem Kopf gehalten und dann auch, wie oben
beschrieben, auf die Zehenspitzen gestanden. Hier kann man den Übenden auch wieder auf eine Erhöhung
stellen, sodass er wieder über die Nullposition herauskommt und somit der Belastungsweg länger ist
Hier wird nun der Widerstand des Medizinballes durch ein Thera-Band ersetzt und die Bewegungsausführung
beibehalten. Hier kann man auch wieder die Belastung erhöhen, indem man den Übenden auf eine Erhöhung
stehen lässt und somit wieder einen längeren Belastungsweg hat.
3.4.2 M. soleus
Ansatz, Ursprung, Funktion
Der M. soleus (auch als Schollenmuskel bezeichnet) entspringt an der Tibia und Fibula an und wird vom M.
gastrocenmius verdeckt. Der Ansatz ist auch wiederum über die Achillessehne am Calacaneus. Die Funktion ist
auch die Plantarflexion des Sprunggelenkes und die Supination des Fußes (vgl. Weineck).
Durch die Ansätze der beiden Muskeln ergibt sich eine wichtige Erkenntnis: Der zweiköpfige Wadenmuskel
kann nur bei gestreckten Knien angesteuert werden und der Schollenmuskel kann nur bei gebeugten Knien
angesteuert werden.
Kräftigung ohne Gerät
In die Hocke gehen und die Arme, wie abgebildet, als Ausgleich nach vorne führen. Dabei ist darauf zu achten,
dass die Knie nicht über die Fußspitzen geführt werden und tendenziell Richtung kleiner Zeh zeigen. Nun
werden wieder die Fersen vom Boden abgehoben. Hier kann man den Übenden wieder auf eine Erhöhung stellen
um den Belastungsweg zu verlängern.
Die Ausführung ist genau die gleiche, wie bei Bild 7 und 8. Hierbei ist darauf zu achten, dass die
Lendenwirbelsäule und auch der Rest der Wirbelsäule immer Kontakt mit der Wand hat. Hier kann man wieder
eine Erhöhung einbauen um die Belastung zu steigern.
Dehnung
Diese Dehnübung ist sowohl für den M. gastrocnemius als auch für den M. soleus geeignet. Bild 11 zeigt die
Dehnung des M. gastrocnemius des rechten Unterschenkels. Will man in der Position den M. soleus dehnen, so
muss man die Belastung, hier vom rechten Bein, nehmen und das linke Bein belasten und nun versuchen mit
dem Gesäß so weit es möglich ist Richtung Boden zu kommen und den Fuß auf dem Boden zu lassen.
Den zu dehnenden Fuß, wie auf dem Bild, aufstellen und nun die Hüfte in Richtung Wand schieben. Somit erhält
man eine Dehnung auf dem M. gastrocnemius.
In die Liegestützposition und nun, wie abgebildet, versuchen die Ferse des zu dehnenden Beines Richtung Boden
zu schieben.
Literaturverzeichnis
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