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Empfohlene Lebensführung bei Osteoporose
Zusammengestellt von DGKS Natalija Frank, MPH
Um einige Zusammenhänge zu verstehen und daraus für sich die besten Tipps ableiten zu
können, ist es notwendig, einiges über den wichtigsten Knochenbestandteil Calcium zu
wissen:
Was ist Calcium?
Chemisch gesehen ist Calcium ein Erdalkalimetall.
Wenn man von Calcium im Körper spricht, meint man damit aber die Calcium-Ionen der
Blut- und Gewebsflüssigkeit, das Calcium in den Zellen sowie Calciumverbindungen im
Knochen.
Calcium ist der Mineralstoff mit dem höchsten Anteil am Körpergewicht. Je nach
Körpergröße, Lebensalter und Calcium Versorgung können 1,4 kg Calcium im Körper
gespeichert sein. Hauptsächlich bildet Calcium das Hartgewebe des Körpers. Im Knochen
und Zähnen befinden sich etwa 99% des im Körper erhaltenen Calciums. Für die Funktion
des Calciums ist aber das Calcium im Blut und in der Gewebsflüssigkeit, aber auch die
relativ kleine Menge in den Zellen wichtiger. Die Konzentration im Blut muss daher genau
reguliert sein.
Wie wird die Calciumkonzentration im Blut reguliert?
Wenn wir zu wenig Calcium im Blut haben, wird Calcium aus dem Knochen geholt, wir
scheiden weniger aus und wir nehmen mehr aus der Nahrung auf.
Wenn wir zu viel Calcium im Blut haben, wird Calcium im Knochen abgelagert, wir
scheiden mehr aus und wir nehmen weniger aus der Nahrung auf
Der hauptsächlich regulierende Stoff ist das Parathormon. Daneben haben noch Bedeutung
ein Vitamin D Abkömmling (das Calcitriol) und, etwas weniger, das Calcitonin.
Wofür ist Calcium wichtig?
Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit, der Blutgerinnung, der
Reizimpulsübertragung von Nerven und Muskeln, dem Herzrhythmus, der Knochenbildung
und vielen anderen Stoffwechselvorgängen in den Zellen.
Wie kommen wir zu Calcium?
Wir nehmen es über die Nahrung auf. Besonders viel Calcium ist in Milch und
Milchprodukten. Abhängig vom Alter wird eine Aufnahme zwischen 200 und 1000 mg
täglich empfohlen. Im Erwachsenenalter unter normalen Bedingungen geht man von einer
Menge von etwa 500 mg täglich. Da nicht alles absorbiert wird, schätzt man eine Menge
von 800 mg täglichen Zufuhr als ausreichend. Das wäre z.B. in etwa 3/4 Liter Milch oder
70 Gramm Emmentaler enthalten.
 1 Liter Milch enthält etwa 1000 Milligramm Calcium;
 100 Gramm Hartkäse rund 1000 Milligramm Calcium,
 im Gemüse ist das höchste Anteil im Brennnesseln, Kraut und Petersilie,
 sowie im Löwenzahn und Rucola zu finden.
Die Höhe des Calciumgehalts in bestimmten Lebensmitteln ist jedoch nicht ausschlaggebend
für die Verwertbarkeit des Minerals. Es spielt eine große Rolle, mit welchen Lebensmitteln es
zusammen aufgenommen wird. Eine zentrale, aber noch nicht ganz aufgeklärte Rolle bei
der Resorption und dem Transport durch die Zellen spielt das Vitamin D. Entscheidend bei
den Calciumauslagerung aus den Knochen ist eine entsprechende Ernährung und
ausreichende körperliche Bewegung.
Günstige Zusammensetzung für Resorption:
 Laktose (Milchzucker) in Milchprodukten
 Fruchtsäuren Vitamin C in Obst und Obstsäften
 Vitamin K in Kohlgemüse und grünem Blattgemüse
 Isoflavone in Sojaprodukten
 Fluorid in Mineralwasser, Fisch…
Für Resorption eher ungünstige Verbindungen:
 Alkohol, Koffein
 Salzreiche Kost
 Oxalsäure in Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Rüben, Kakao, Schokolade
 Phytinsäure in Weizenkleie, Vollkorngetreide
 Phosphor in zu großen Mengen (in Cola, Energy Drinks, Fleischwaren, Wurst,
Schmelzkäse)
Wie scheiden wir Calcium wieder aus?
Wir scheiden es über die Niere im Harn und über den Darm im Stuhl aus.
Vitamin D - Calciferol
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es kann, bei ausreichender
Sonnenexposition (UV-Strahlung), in der Haut aus Cholesterin synthetisiert werden. Über
Stoffwechselwege in Leber und Niere entsteht letztlich Calcitriol, das Vitamin D3-Hormon.
Zusätzlich wird Vitamin D über die Nahrung:
 Lebertran,
 Fisch, vor allem Aal und Lachs, aber auch Heilbutt, Forelle, Hering,
 Milch,
 Eier,
 Pilze
aufgenommen; die empfohlene Tagesdosis dafür beträgt für Erwachsene 0,01 mg.
Aktives Vitamin D3 ist am Gleichgewicht des Calcium-Haushaltes und der Mineralisation
des Knochens beteiligt.
Die Erkenntnisse leicht im Alltag angewendet:
 Halten Sie sich so oft und so viel wie möglich im Freien auf. Sport im Freien,
Radfahren, Laufen, Wandern, Spazierengehen, Gartenarbeit, sogar in einer Liege im
Freien die Seele baumeln zu lassen ist besser als in geschlossenen Räumen zu
verweilen. Der Mensch ist selbst in der Lage mithilfe von Sonnenlicht gewisse
Mengen an Vitamin D in der Haut herzustellen, was sich günstig auf Stoffwechsel
vom Calcium auswirkt. Dafür ist es nicht notwendig in der Sonne zu braten. Alleine
Tageslicht auf der Haut reicht.
 Im Winter ist der Aufenthalt im Freien reduziert. Achten Sie deshalb auf ein
ausreichendes Vitamin D-Zufuhr durch Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind
oder Nahrungsergänzungsmittel.
 Neben Vitamin D gibt es auch andere Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die die
Calciumaufnahme fördern. Andere Inhaltsstoffe verringern wiederum die Resorption,
wie oben gezeigt. Achten Sie daher auf die Richtige Kombination.
 Gewöhnen sie sich ein Calciumfreundliches Verhalten:
o Bei kleinem Hunger zwischendurch Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Molke
bevorzugen.
o Mineralwasser und Fruchtsäfte trinken
o Wenig Kaffe und Alkohol trinken.
o Wählen Sie Joghurtdressing für Ihren Salat.
o Bevorzugen sie Desserts mit Milchprodukten und Obst (z.B. Topfencremen,
Milchrahmstrudel, Joghurtobsttorten…).
o Bei Obst: Beeren, Kiwi…
o Bei Gemüse: Broccoli, Lauch, Kraut...
o Nüsse zwischendurch oder zur Käseplatte oder Joghurt nehmen.
o Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch, Pudding…
 Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder Joghurt ein, da in der Nacht
besonders viel Calcium aus dem Knochen gelöst wird.
 Vergessen Sie nicht: Lachen und Lebensfreude ist immer die beste Medizin!