Asanas Asana Sitz, Haltung Surya Namaskar Sonnengruß Surya
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Asanas Asana Surya Namaskar Balasana Auch: Garbahasana Auch: Yoga Mudra Sitz, Haltung Sonnengruß Surya Namas Karana Grußhaltung die Totenstellung Sava Stellung des Kindes Bala Das Siegel des Yoga Pranayama Kontrolle / Lenkung der vitalen Lebensenergie Kapalabhati Scheinender Schädel Zwerchfell-Atmung Wechselatmung Reinigung der Nadis Reinigungsatmung Atmung mit Reibelaut Blasebalg-Atmung Namaskar Savasana Anuloma Viloma Auch: Nadhi Sodhana Shodana Pranayama Ujjayi Pranayama Bhastrika Sonne Verehrung, Ehre, Gruß Bewegungsabfolge Leichnam Kind Stand-Positionen, Krieger-Positionen, Balance & Seitbeugen Tadasana Auch: Samasthitihi Auch: Vrikshasana Urdhva Vrikasana der aufrechte Stand, Berg Vrikshasana (Utthita) Trikonasana Parivritta Trikonasana Pada Hastasana Siranghustasana Ardha Chandrasana Vimanasana Auch: Utthita Satyeshikasana Auch: Virabhadrasana III Garudasana Baumhaltung im Stand aufrechter Stand mit erhobenen Armen Urdhva aufwärts, nach oben Baum (auch Balance!) Dreieck Tri drei Kona Winkel Utthita erweitert gedrehtes Dreieck Parivrtta ge- / verdreht Vorbeuge im Stand Pada Fuß Hasta Hand Kopf-Zehen- oder Stirn-zu-Boden-Haltung Halber Mond im Stand Ardha halb Chandra Mond Standwaage Krieger III Adler Garuda Adler Seite 1 y © STUDIO 52 y Hiepel & Mailänder GbR y www.studio-52.de Natarajasana Kakasana Auch: Bakasana Vira Bhadrasana Vira Bhadrasana II Utthita Parsvakonasana Parivrtta Parsvakonasana Parshva Uttanasana Auch: Parshvottanasana Prasarita Pdottanasana Utkatasana Utthita Hasta Padangusthasana Parighasana Tänzer des Königs Nata Tänzer, Mime Raja König Krähe Kranich Heldenstellung, Bogenschütze der Held Gestreckte Flankendehung, Heldendreieck Utthita gestreckt Parsva seitlich Kona Winkel verdrehte gestreckte Flankendehung Parivrtta verdreht, umgekehrt Rumpfbeuge im gestreckten Ausfallschritt seitliche intensive Streckung Parshva seitlich Uttana intensives Ausstrecken Vorbeuge in der Grätsche Prasarita gestreckt, gespreizt, erweitert Pada Bein / Fuß Ut intensiv Tan dehnen die kraftvolle Haltung ausgestreckte Hand greift großen Zeh Utthita gestreckt Hasta Hand Padanghusta große Zehe Kreuzbalkenstellung, Torstellung Parigha Balken, Stange Umkehr-Stellungen Sirsasana Vrischikasana Urdhva-Mukha-Vrksasana (Salamba) Sarvangasana Kopfstand Sirsa Skorpion Handstand Urdhva Mukha Vrksa Kopf aufwärts, nach oben Gesicht / Kopf Baum (gestützter) Schulterstand, Kerze Sa zusammen Alamba gestützt Sarva ganz, alles Anga Glied / Teil / Körper Seite 2 y © STUDIO 52 y Hiepel & Mailänder GbR y www.studio-52.de Vorbeugen Pashimotansana Vorbeuge im Sitz Pashima Westen Uttana intensive Dehnung Intensive Dehnung des Westens (Körper-Rückseite) Pflug Hala Pflug Kopflose Stellung Schildkröte Kurma Schildkröte liegende, schlafende Schildkröte Halasana Karnapidasana Kurmasana Supta Kurmasana Rückbeugen & Hüftöffner Setu Bandhasana Matsyasana Bhujangasana Salabasana Dhanurasana Urdhva Danurasana Auch: Chakrasana Anjaneyasana Eka Pada Rajakapotasana Hanumanasana Supta Parsvasahita Auch: Supta Padangusthasana Brücke Setu Brücke Bandha Bau, Errichtung Fisch Matsya Fisch Kobra Bhujanga Schlange Heuschrecke Bogen Dhanu Bogen Rad, nach oben weisende Bogenhaltung Urdhva nach oben, aufwärts Dhanu Bogen chakra Rad, Kreis Halbmond, aufgehender Mond Anjaneya Mond Taube Eka eins Pada Bein / Fuß Kapota Taube Spagat Hanuman Affengott Hüftöffner im Liegen: das gestreckte Bein zur Seite ablegen Siehe auch Sitzende Stellungen: Schmetterling, Winkel Seite 3 y © STUDIO 52 y Hiepel & Mailänder GbR y www.studio-52.de Rotationen Ardha Matsyendrasana Vakrasana Makarasana Parivrtta Virabhadrasana Halber Drehsitz Ardha Matsyendrana Matsya Indra Drehsitz aus dem Langbeinsitz Krokodil der gedrehte Held halb Herr / König der Fische Fisch Leiter / Führer Siehe auch Standpositionen: gedrehte Stellungen Sitzende Stellungen Anjali Mudra Padmasana Ardha Padmasana Baddha Padmasana Shukasana Auch: Muktasana Baddha Konasana Konasana Baddha Konasana Auch: Hüftöffner Dandasana Merudandasana Janu Sirsasana Auch: Vorbeuge (Paripurna) Navasana Parivrtta Navasana Gomukhasana Gebets- oder Begrüßungshaltung Anjali ehren, zelebrieren Mudra Verschluß Lotussitz Padma Lotus halber Lotussitz gebundener Lotussitz Unvollenendete Stellung der aufrechte bequeme Sitz Schmetterling Baddha geschlossen Kona Winkel Winkel geschlossener Winkelsitz Baddha gebunden, geschlossen Langbeinsitz, Stockhaltung Danda Berg im Sitz Vorbeuge im Sitz, einbeinig Janu Sirsa das volle Boot Paripurna Nava das gedrehte Boot Halber Kuhkopf Go Mukha Stock Knie Kopf voll, vollendet, ganz Boot Kuh Gesicht / Kopf Seite 4 y © STUDIO 52 y Hiepel & Mailänder GbR y www.studio-52.de Flexibilisierung & Entstauchung der Wirbelsäule & Kräftigung der rumpfaufrichtenden Muskulatur Adho Mukha Shvanasana Majariasana oder Cakravakasana Chaturanga Dandasana Vasishtasana Caturanga Dandasana Urhhva Caturanga Dandasana Auch: Purvottanasana Uttan Padasana nach unten schauender Hund, gestreckter Hund Adho unten Mukha Gesicht / Kopf Shvan Hund Katze Viergliedriger Stock Chatur vier Anga Glied Danda Stab, Stock, auch Wirbelsäule Seitstütz, Seitwärts-Planke Planke (vorwärts) die umgedrehte Planke purva Osten (Körpervorderseite) Uttana intensives Ausstrecken die gestreckten Beine heben und senken Siehe auch sitzende Stellung, z.B. das Boot Bandhas Verschlüsse Mula Bandha Zusammenziehen der Anusschließmuskeln / Kontraktion des Beckenbodens. Mula bedeutet Wurzel, Quelle, Ursprung oder Basis. Mula Bandha dient der Erhaltung des aufgebauten Energieniveaus und verleiht Stabilität und Festigkeit. Mula Bandha erleichtert besonders in den stehenden bzw. Gleichgewichtspositionen, jedoch nicht nur dort, die ruhige und stabile Ausführung der Haltungen. Mula Bandha gibt Dir Festigkeiten und Stabilität. Kann beim Atem-Anhalten praktiziert werden, bei vielen Pranayamas auch beim Einatmen. Uddhiyana Bandha Bauch hoch- und weit nach innen unter die Rippenbögen ziehen nach dem Ausatmen mit leeren Lungen, Erzeugen eines leichten Vakuums im Brustkorb während der Atmung, dient wie Mula Bandha der Energieerhaltung und -lenkung. Wörtlich übersetzt heißt Uddiyana Bandha "das aufwärts fliegen" und unterstützt den Übenden in allen Positionen, bei denen der Körper der Schwerkraft trotzend vom Boden abgehoben wird. Darüberhinaus stabilisiert Uddiyana Bandha die Lendenwirbelsäule und hält die ges. Wirbelsäule gerade. Seite 5 y © STUDIO 52 y Hiepel & Mailänder GbR y www.studio-52.de Jalandhara Bandha Jala bedeutet Netz, Gewebe, Gitterwerk oder Masche. Nach vollständiger Einatmung Brustkorb nach vorne wölben, Kinn auf die Brust senken, Zungenoberseite an den Gaumen legen und zurückziehen, Kehle zusammenziehen. Vor dem Ausatmen Kopf heben und Muskeln entspannen. Wichtig: Bei Jalandhara Bandha Schultern, Mund und Gesicht entspannt, Rücken gerade lassen. Verhindert den Abfluß der Energien nach oben. Öffnet Sushumna im Kehlbereich. Erlaubt, die Luft nach vollständiger Einatmung lange anzuhalten. Einige Mudras Mudra Jnana / Chin Mudra Pran Mudra Apan Mudra Prithivi-Mudra Dhyani-Mudra Siegel, Geste, auch Handstellung Geste des Bewusstseins / des Wissens, Zeigefinger und Daumen bilden einen Kreis Lebens-Mudra, Daumen, Ring- und kleiner Finger berühren sich Energie-Mudra, Daumen, Mittel & Ringfinger Erd-Mudra, Daumen und Ringfinger Geste der Meditation oder Versenkung, beide Hände liegen wie Schalen im Schoß, linke oben, die Daumen berühren sich In der Meditation Tratak Mantra Japa Mala Chakra das Fixieren des Blicks Instrument des Denkens, Rede Mantra-Wiederholung indische Gebets-Kette, 108 Perlen Energiezentrum Chakra Rad, Kreis Seite 6 y © STUDIO 52 y Hiepel & Mailänder GbR y www.studio-52.de