VL Trainingswissenschaft
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VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit 1. Definition der Beweglichkeit Beweglichkeit Definition Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen. 2. Systematik und Determinanten Beweglichkeit Verortung der Beweglichkeit Konstitutionelle Eigenschaften Energetische Fähigkeiten Ausdauer Kraft Informationelle Fähigkeiten Schnelligkeit Beweglichkeit Koord. Fähigk. i.e.S. Beweglichkeit Formen der Beweglichkeit anatomische passive aktive Beweglichkeit Beweglichkeit Struktur der Beweglichkeit BEWEGLICHKEIT Endogene Faktoren Fähigkeiten • Neurophysiol. Bedingungen • Kraft der Antagonisten • Stoffwechsel Eigenschaften • Gelenkflächen • Sehnen, Bänder • Muskeln Exogene Faktoren • Tageszeit • Temperatur • Äußere Kräfte Beweglichkeit Der Muskelreflex α - Motoneuron γ - Motoneuron Ib-Spindelneuron Muskel Rückenmark Beweglichkeit Motivation „Man muß schlußfolgern, daß intensives statisches Dehnen in der Aufwärmphase genau das Gegenteil von dem bewirkt, was man sich in der Regel erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und Anheben des Verletzungsrisikos.“ (Wiemann & Klee, 2000, S. 9) Beweglichkeit Serienelastische Strukturen Z-Scheibe Knochen Endständiges Aktin Aktin Myosin Sehne Muskel Retikuläre Mikrofibrillen Titin Beweglichkeit Kraftentfaltung Kontraktion Z-Scheibe Knochen Endständiges Aktin Aktin Myosin Sehne Muskel Retikuläre Mikrofibrillen Titin Beweglichkeit Kraftentfaltung Dehnung Z-Scheibe Knochen Endständiges Aktin Aktin Myosin Sehne Muskel Retikuläre Mikrofibrillen Titin Beweglichkeit Kraftentfaltung Pass. Dehnung / Kontraktion Kontraktion des Muskels Spannung [N] Passive Dehnung 80% 100% 120% Länge des Muskels 3. Training der Beweglichkeit Beweglichkeit Methoden im Beweglichkeitstraining aktiv vs. passiv ! aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung ! passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch ! ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv) ! mit Auslösung des Muskelreflexes Beweglichkeit Methoden des Beweglichkeitstrainings aktiv passiv dynamisch „Turnvater Jahn“ Partnerübungen statisch „Tai-Chi“ Stretching Beweglichkeit Dehnungs-Varianten • Stretching mit passiver Dehnung (Normalfall) • Stretching mit aktiver Dehnung („Sanftes Stretching“) • CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 610“ isometrische Anspannung, dann lösen und 2030“ Stretchen • PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand Beweglichkeit Hinweise für das Beweglichkeitstraining Vor Dehnung mobilisieren! Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! Auf korrekte Ausführung achten! Zwischen Training und Aufwärmen unterscheiden! Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum Beweglichkeit Hinweise für das Aufwärmen ! Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8% ! Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!! ! Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen: • Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen • Gefahr von Überlastungen • Durchblutung vermindert • Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!! Beweglichkeit Empfehlungen für das Aufwärmen Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000 Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt! 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness • Vergrößerung der Bewegungsamplitude ! Kompensation von Einschränkungen im Altersgang ! Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit ! Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“ Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 2. Präventive Wirkungen ! Aufwärmen ! Muskuläre Dysbalancen ! • Ursache: Einseitige Belastungen • Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur Tonusregulation • Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“ • Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“ Beweglichkeit Beweglichkeit und Fitness 3. Psychische Wirkungen ! Wohlbefinden via Tonusregulation ! Verbesserung der Entspannungsfähigkeit ! Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts Beweglichkeit Beweglichkeitstraining im Schulsport Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter Ende