Stress und Ernährung

ErnährungstippsimPrüfungs-oderBerufsstress
JehöherdieinnereAnspannung,umsosensiblerdieVerdauungundumsomehrsindwiraufeinegute
Kohlenhydratversorgungangewiesen.WersichaufStresssituationenschlauvorbereitet,kannhohen
BelastungenbesserundlängerStandhalten.WasentlastetdenKörperundverbesserndiegeistige
Leistungsfähigkeit?
AuswirkungenvonStress
NichtnurErwachsene,auchimmermehrJugendlichekennendasGefühl,vorlauterStresskaummehr
essenzukönnen.DauerhaftesArbeitenmithohemTempo,Termindruck,finanzielleSorgen,zuhohe
Ansprüche,Perfektionismus,aberauchSchichtarbeitkönnenStressgefühleauslösen:
DieWirkungvonAdrenalinundCo
BeihohemDruckschaltetderKörperseineÜberlebensstrategienein,umsichaufAngriffoderFlucht
vorzubereiten:StresshormonewieAdrenalinundCortisolbewirken,dassHerzschlagfrequenzund
Blutdruckansteigen.DieLungenundMuskelnwerdenstärkerdurchblutet.BeiderEnergiegewinnungwird
vermehrtZuckeranstellevonFettbevorzugtverbrannt,unddieGlykogenreserven(Kohlenhydrate)werden
mobilisiert.DiefürdenÜberlebenskampfnichtbenötigtenAktivitätenhingegenwerdenreduziert:Das
ImmunsystemwieauchEntzündungsreaktionenwerdengedämpft,unddieDurchblutungvom
VerdauungstraktundderSexualorganesinken.
SauresAufstossen,Magen-undDarmbeschwerden,Verdauungsprobleme,Blährungeneineschlechte
Fettverbrennung(Gewichtsprobleme),Verstopfung,Durchfall,Übelkeit,eintrockenerMund,
AppetitlosigkeitwieauchHeisshungergefühlekönnendieFolgensein.
AnforderungenandieErnährung
ImStressistalsodieVerdauungsaktivitätreduziert.BesondersFettreichesundzuumfangreicheMahlzeiten
solltendannvermiedenwerden.Wichtigistaber,dieEnergiezufuhrzugewährleisten,sonstsinktdie
LeistungsfähigkeitundderKörpergreiftdieMuskelmassean.
ErnährungsprinzipimStress
DieVerdauungsaktivitätunddieFettverbrennungsindreduziert
Ø
FettarmeNahrungsmittelundZubereitungsartenbevorzugen.
Ø
LeichtverdaulicheNahrungsmittelauswählen(z.B.gekochtesGemüseanstattRohkostoderSalat).
Ø
Vorsichtmitcoffein-undalkoholhaltigenGetränken:SiegehörenzudenMagensäurelockern.
Ø
AchtenSieaberaufeineausreichendeTrinkmenge(mind.1,5LiterproTag),diesunterstütztdie
Leistungsfähigkeit.
SchnelleEnergiefüreineguteLeistung
Ø
KohlenhydratesinddiebestenEnergielieferantenimStress(Stärkeprodukte:Brot,Reiswaffeln,
Knäckebrot,Teigwaren,Reis,Kartoffeln,Haferflocken,feineLinsen).
Ø
FettarmeEiweisslieferantenalsZwischenmahlzeitneutralisiereneinZuvielanMagensäureundhelfen,
dieMuskelmassezuerhalten(z.B.Milchmixgetränke,JoghurtmitObst,Brötchenmitetwas
Trockenfleisch/Geflügel/Hüttenkäse).
Weresverträgt,kannalsErfrischungzwischendurchauchObst,GemüseoderFruchtsäfteeinbauen.
Ø
Werschlauplant,hältbesserdurch
LeichteKostimStress
UmfangreicheundfettreicheMahlzeitenbleibenzulangeimMagenliegen,machenmüdeundkönnenzu
sauremAufstossen,DruckgefühlimMagen,BlähungenundÜbelkeitführen.
WermittagsimRestaurantoderinderKantineessenmuss,wähltambestenfettarmesFleischoderFisch
unddazugekochtesGemüseaus.RohesGemüseistschwererverdaubarunddieSalatsaucenmeist
fettreich.WenndieStärkebeilagefettigist(Pommesfrites,Kartoffelgratin,Butterreis,usw.),nehmenSie
stattdessen1-2ScheibenBrot.
SolltenSieimhohenDruckgarkeinefesteNahrungmehrzusichnehmenkönnen,versuchenSieesmit
Milchmixgetränken(Schokoladenmilch,Frappé,Joghurt-Drink,Smoothies)odereinewarmeSuppe.
SchaltenSieregelmässigZwischenmahlzeitenein
Ø
PlanenSieetwa3-4StundennacheinerHauptmahlzeiteineZwischenmahlzeitein.Dieserhältdie
LeistungsfähigkeitundschontdenMagen.
Ø
WernurnochkleineMahlzeitenzusichnehmenkann,sollteetwaalle2Stundenetwasessen.
Ø
EinJoghurtmiteinerFrucht,3dlMilchgetränkodereinBrötchenmitetwasTrockenfleisch/Hüttenkäse
gebenEnergiefüretwa2Stunden.
Ø
EineFruchtoder2dlFruchtsaftsättigennuretwa30-60Minuten.
Ø
HaltenSiesichimBüroeinenfettarmenNotvorrat(fettarmeGetreidestängel,Grissini,Knäckebrot,
Dörrobst,Trockenfleisch,Instantsuppen,BaslerLeckerliusw.).
Ø
Trinkennichtvergessen(3-5dlalle2Stunden:JenachVerträglichkeitMineralwasser,Tee,verdünnte
Fruchtsäfteusw.
DeridealeAusgleich
SobaldderDrucknachlässt,nehmendieStresshormoneimBlutabundderBlutzuckerspiegelsinkt.
PlötzlicheHeisshungergefühlekönnendieFolgesein.NehmenSierechtzeitigeineBanane,einBrötchen
odereinenFruchtsaft,diesverhindertunkontrolliertesNaschenoderzugrosseHauptmahlzeiten.
WernurtagsüberunterDrucksteht(z.B.imBerufsalltagoderinPrüfungen)undabendsinentspannter
AtmosphäreaufeinestärkebetonteundfettarmeMahlzeitachtet,kanndieZuckerreserven(Glykogen)
wiederetwasauffüllen.
KohlenhydratbetonteMahlzeitenbeispiele

RisottooderCouscousmitGemüsewürfelnund2-3Essl.geriebenemKäse

TeigwarenmitTomatensauce,etwasThon,dazugemischterSalatodergekochtesGemüse(jenach
Verträglichkeit)

GeschwelltemitQuarksauce/Hüttenkäse,wenigKäse,2Tomaten

Gemüsesuppe,dazuBrotmitetwasSchinken,Trutenbrust,geräucherteForelleoderKäse

MüsliausJoghurt/Milch,Obst,HaferflockenundetwasZucker/Honig
MilchreisoderGriessbreimitFrüchtekompott
KeineschlauenEntscheidungenimStress
ImStressfälltesschwer,eine"gesunde"Auswahlzutreffen.AllzugrossistdanndieGefahr,alten
Versuchungenzuerliegen.PlanenSiedeshalbvoraus:

ÜberlegenSieamAbendvorher,welcheZwischenmahlzeitenoderwelchenLunchSiemitnehmen
wollen.
Ø NehmenSie2-3FrüchteoderGemüsestücke(Rübli,Cherrytomatenusw.)oder2-3dlFruchtsaftund2
Milchprodukte(z.B.1Joghurtund3dlMilchgetränk)fürzwischendurchmit.Dieserfrischt,gibtEnergie
undsenktdieLustnachfettigenNaschereien.
Ø
ZusätzlicheHilfsmittel
ImStressverbrauchtderKörpermehrAntioxidantien(VitaminC,E,Zinkusw.)undB-Vitamine.In
belastetenLebensphasenmachtesdeshalbSinn,eingezieltesVitamin-Mineralstoffpräparateinzusetzen.
WennSienurnocheinefesteMahlzeitproTagzusichnehmenkönnen,müssenSiezusätzlichwenigstens
dreieiweisshaltigeGetränke(z.B.3dlSchoggimilch,Buttermilch,Joghurt-Drink,Frappé)undzweiMal2dl
mildenFrucht-oderGemüsesafteinplanen.SonstistdieGefahrzugross,dassIhreEnergieabnimmt.
OdererkundigenSiesichinIhrerApothekenacheiweisshaltigenErgänzungsgetränken,lassenSiesichvon
einerdipl.ErnährungsberaterinHF/FHihrenTagesplanoptimierenoderfragenSieIhrenHausarztumRat.
IchwünscheIhneneinvielErfolg!
Herzlichst
HeikeHinsen(www.hinsen.ch)
dipl.Ernährungsberaterin,dipl.PsychologischeBeraterin
ThunimJuni2016