Fett ist nicht gleich Fett!
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Fette Fett ist nicht gleich Fett! Einteilung der Fette - Funktion im Körper Fette in Nahrungsmitteln - Versteckte Fette Fette sind der wichtigste Energielieferant des Menschen und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Aber Fett ist nicht gleich Fett: Für die eigene Gesundheit spielt es nicht nur eine Rolle, wie viel Fett man zu sich nimmt - sondern auch, um welches Fett es sich handelt. Fette (Lipide) haben eine sehr hohe Energiedichte, das heißt, sie enthalten im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweißen (Proteinen) viele Kalorien. Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf. Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Atherosklerose sind unweigerlich die Folgen. Fette setzen sich aus Alkohol (Glycerin) sowie ein bis drei Fettsäuren zusammen. Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), und werden in kurz- und langkettige Fettsäuren eingeteilt - jeweils abhängig von der Länge ihrer zugehörigen Kohlenstoffkette. Je länger die Fettsäureketten, desto schwerer ist das Fett zu verdauen oder zu schmelzen. Der Großteil aller Nahrungsfette besteht aus den so genannten „Triglyceriden“. Sie setzen sich aus Glycerin und drei Fettsäuren zusammen und sind das Speicherfett, welches die Depots im Körper auffüllt und auch im Pflanzenöl oder an Fleischstücken zu sehen ist. Neben den Triglyceriden zählt auch das Cholesterol zu den Nahrungsfetten. Einteilung der Fette Nach der Herkunft werden sie zum Beispiel in tierische und pflanzliche Fette eingeteilt. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, finden sich bei bestimmten Pflanzen, auch bei Fisch, große Anteile ungesättigter Fettsäuren. Zudem verfügen verschiedene Fettsäuren über unterschiedlich viele Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch gesehen dadurch aus, dass zwischen den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen, während ungesättigte Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nachdem, um wie viele Doppelbindungen es sich handelt, unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je mehr Doppelbindungen vorhanden sind, um so größer ist die Reaktionsfreude des Stoffs. Dies ist auch der Grund, warum Fette mit einem großen Anteil reaktionsfreudiger ungesättigter Fettsäuren schneller verderben: Durch die Einwirkung von Luftsauerstoff und Enzymen werden Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren schnell ranzig. Für den menschlichen Körper gilt: Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Daher sollte man die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren bevorzugen. Essenzielle Fettsäuren Es gibt Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, vom Körper aber nicht selbst gebildet werden können. Daher werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu den essenzielen, ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, welche zu den Omega-Fettsäuren gehören. Der Körper ist in der Lage, aus diesen Fettsäuren die wichtigste ungesättigte Fettsäure überhaupt zu bilden: die vierfach ungesättigte Arachidonsäure. Sie ist Bestandteil nahezu aller Zellwände (Zellmembranen) und darüber hinaus Ausgangssubstanz für eine Reihe wichtiger Botenstoffe (Mediatoren), die im Blut-, Kreislauf- und Hormonsystem eine wichtige Rolle spielen. Funktion im Körper Fette übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper. Energieträger und Energiespeicher Nahrungsfette haben eine sehr hohe Energiedichte, das heißt sie sind sehr kalorienhaltig. Als Energieträger Num- ERNÄHRUNG mer 1 liefern Fette mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Ein Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien (kcal). Zum Vergleich: In einem Gramm Kohlenhydrate sind 4 Kilokalorien (kcal) enthalten. Jegliches Zuviel an Energie, was über die Nahrung zugeführt wird, speichert der Körper in Depots. So werden die nicht verbrannten Fette vom Körper als Depot- und als Baufett gespeichert. Während längerer Hungerund Mangelzustände greift der Körper auf seine Energiereserven, die Depotfette, zurück. Je nach äußeren Umständen werden diese in „guten Zeiten“ entsprechend aufgefüllt, um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein. Träger fettlöslicher Vitamine Neben ihrer Rolle als Energielieferanten sorgen die Nahrungsfette auch dafür, dass die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Organismus aufgenommen werden können. Ohne Fett könnten diese Vitamine nicht gelöst und somit auch nicht vom Körper verarbeitet werden. Das Zusetzen von Butter zu Karottengemüse zum Beispiel dient nicht nur der Entfaltung des Aromas, sondern es verbessert auch die Aufnahme des in den Karotten enthaltenen Vitamins A. Träger essenzieller Fettsäuren Darüber hinaus ist die Zufuhr von Fett notwendig, um den Körper mit essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Diese sind lebensnotwendig und kön- nen vom Organismus nicht selbst gebildet werden. Daher müssen sie dem Körper über die Aufnahme von Nahrung zugeführt werden. Essenzielle Fettsäuren werden für den Aufbau der Zellen beziehungsweise Zellmembranen und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Sie steuern die Aufnahme der Fette aus dem Darm, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken. Geschmacksträger Fett Die meisten Aroma- und Geschmacksstoffe sind fettlöslich (lipophil); Käse oder andere Molkereiprodukte mit einem hohen Fettanteil schmecken daher besser. Weitere Funktionen - Isolationsfunktion: Durch die Ablagerung von Fetten unter der Haut wird ein Wärmeschutz gewährleistet - Sättigungsfunktion: Fettreiche Nahrung macht schneller satt. - Schutzfunktion: Fettgewebe schützt die Organe vor äußeren Einflüssen. - Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände eine wichtige Rolle. Täglicher Bedarf Der tägliche Bedarf an Fett richtet sich nach dem persönlichen Gesamtenergiebedarf eines Menschen. Der Gesamtenergiebedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur. Etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollen durch Fette gedeckt werden. Nur bei bestimmten Personengruppen, wie Schwerstarbeitern oder Leistungssportlern, kann der Bedarf bei bis zu 40 Prozent liegen. Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Fettbedarf, der je nach Alter zwischen 35 und 40 Prozent liegt. Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf. Fettzusammensetzung Im Rahmen einer gesunden Ernährung spielt nicht nur die Fettzufuhr eine Rolle. Vielmehr ist auch die richtige Gewichtung unterschiedlicher Fettsäurearten von Bedeutung. Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei 2:1 liegen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl enthalten, während die Fette tierischen Ursprungs hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten. Fette mit einem hohen Gehalt an den essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure sollten bevorzugt werden. Täglich sollte man mit der Nahrung zwischen 2 und 7 g Linolsäure sowie 0,8 bis 1,1 g Alpha-Linolensäure zu sich nehmen. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure, in Walnussöl oder Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten. Fehlversorgung Eine übermäßige Zufuhr von Fetten insbesondere von Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren führt auf Dauer zu Übergewicht, da das überschüssige Fett als Depotfett im Körper eingelagert wird. Übergewicht kann vielfältige gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, wie: - Schäden durch mechanische Überbelastung im Halte- und Bewegungsapparat - verminderte körperliche Leistungsfähigkeit - lokale Ekzeme und Infektionen in den Hautfalten - psychische Probleme sowie Libidound Potenzstörungen - ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt, Gicht, Schlaganfall, Gallensteinleiden und andere Gallenblasenerkrankungen. Essenziellen Fettsäuren wird ein Schutzeffekt für das arterielle Gefäßsystem zugeschrieben. Darüber hinaus sollen sie einen positiven Einfluss auf das Hautbild bei chronischen Hauterkrankungen wie der Schuppenflechte oder der Neurodermitis haben. Versteckte Fette In den westlichen Industrieländern ist die Fettzufuhr zu hoch: Mit mehr als 40 Prozent der Energiezufuhr der durchschnittliche Gesamtfettzufuhr liegt Österreich weit über dem empfohlenen Maximum von 30 Prozent. Der Konsum fettreicher Nahrungsmittel sollte deshalb allgemein reduziert werden, wobei auch auf versteckte Fette zu achten ist. Wer im Rahmen einer längerfristigen Diät auf Fett verzichtet, läuft Gefahr, zu wenig der essenziellen Fettsäuren zu sich zu nehmen, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Folge davon können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein. Fette in Nahrungsmitteln Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man Wert auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren legen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Distelöl oder Leinöl enthalten. In Nahrungsmitteln, die tierische Fette enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Schmalz, Talg, Milch und Butter, sind dagegen kaum ungesättigte Fettsäuren zu finden. Man sollte darauf achten, dass eine ausreichende Menge an essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure aufgenommen wird, da der Körper diese benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Im Gegensatz zu sichtbaren Fetten, wie zum Beispiel dem Fettrand an einem Stück Fleisch, ist unsichtbares, verstecktes Fett nicht mit bloßem Auge zu erkennen. Etwa 50 Prozent aller Fette, die wir verzehren, sind versteckte Fette. Zu Lebensmitteln, deren hoher Fettanteil nicht mit bloßem Auge zu erkennen ist, zählen: - Wurst - Käse und Milcherzeugnisse - Gebäck und salzige Knabbereien - Süßigkeiten wie Schokolade - Viele Fertiggerichte, z.B. Tiefkühlpizza - Panierte und frittierte Gerichte, z.B. Pommes frites Wer auf derartige versteckte Fette achtet und als Snack statt der Schokolade den Apfel bevorzugt, hat schon eine Menge getan, um die Fettzufuhr zu reduzieren. Fettverbrennung Bei körperlicher Anstrengung wird zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht, anschließend wird auch hier Die vorgängig beschriebenen Erkenntnisse waren die Grundlage für das - vor über 20 Jahren (von Univ. Doz. Dr. H. Kritz und Dipl. Diätologin E. Apoloner) entwickelte und von über 35.000 Patienten der Kuranstalt Engelsbad der BVA Baden, erfolgreiche Programm EU-Fettpunktsystem „6 Fettpunkte täglich sind genug!“ Lesen Sie den Artikel auf Seite 35. Versuchen Sie das empfohlene Konzept und Sie werden erfolgreich Ihr Übergewicht bekämpfen. auf die Energie aus den Fettdepots zurückgegriffen, allerdings geschieht dies erst nach etwa 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung. Die Fettverbrennung wird dabei vor allem bei leichteren Ausdauerbelastungen aktiviert, denn je intensiver die sportliche Aktivität ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate. Für alle, die lästige Fettreserven durch Sport loswerden wollen, gilt also: Mindestens eine halbe Stunde bei mäßiger Belastung ohne Unterbrechung trainieren, erst danach geht es den Pölsterchen an den Kragen! Tipps für den Umgang mit Fetten - Nehmen Sie täglich nicht mehr als 60 Gramm Fett zu sich. - Achten Sie auf versteckte Fette z.B. in Wurst, Käse, Gebäck, Knabberzeug und Schokolade. - Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten z.B. im Backofen mit Backfolie, im Römertopf, im Wok oder in spezialbeschichteten Pfannen. - Zum Braten reicht oft ein kleiner Löffel Öl; verteilen Sie das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne. - Dünsten Sie die Speisen, statt sie zu braten; wenn Sie etwas Wasser vor dem Erhitzen hinzugeben, wird das Öl nicht zu heiß. - Achten Sie darauf, Fette mit einem möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu verwenden; dies sind vor allen kaltgepresste Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern-, Raps-, Sesam- oder Leinöl. - Veredeln Sie die fettarm zubereiteten Speisen erst kurz vor dem Verzehr mit einem Löffel dieser wertvollen Pflanzenöle, anstatt schon während der Zubereitung viel Fett zuzugeben. - Fettarme Alternativen zu Mayonnaise sind z.B. Joghurt, Hüttenkäse oder saure Sahne.
