Thema: Bodybuilding

Thema: Bodybuilding - Muskelpositionen
Kategorie: Praxis
Fachgebiet: Gesundheit, Wellness & Schönheit
Autor: Martin Sams
Erstellt am: 01.7.2005
Kurzbeschreibung: Welchen Unterschied machte es eigentlich in welchem Winkel
Bodybuilding- und Fittnessübungen ausgeübt werden? Erfahren Sie mehr darüber und profitieren
Sie bei Ihrem Training.
Muskel-Positionen Man unterscheidet grundsätzlich 3 Positionen, in denen ein Muskel trainiert
werden kann. Und zwar jeder Muskel! · Mittlere Position · Gestreckte Position · Kontrahierte
Position 1. Mittlere Position Die mittlere Position eines Muskels wird meist bei Grundübungen
trainiert. Bei Übungen mittlerer Position ist der Muskel weder voll gestreckt, noch voll
kontrahiert wird. · Kniebeugen · Bankdrücken · Nackendrücken usw. Die meisten Übungen für
die mittlere Position trainieren die Zielmuskeln mit Hilfe von unterstützenden Muskeln
(=Synergetischer Effekt). Bei Kniebeugen unterstützen den Oberschenkel zum Beispiel der
Gesäßmuskel und der untere Rücken. Folge: Der Zielmuskel wird trainiert, die synergetischen
Muskeln werden aufgewärmt. Das muß bei einem Trainingsplan berücksichtigt werden! 2.
Gestreckte Position In der gestreckten Position wird der Zielmuskel vollständig gestreckt. Ein
Muskel kann nach einer vollständigen Streckung mehr Muskelfasern für die anschließende
Kontraktion einsetzen und dadurch stärker kontrahieren. · Fliegende · Lat-Überzüge · SissyKniebeugen · KH drücken Trizeps Am tiefsten Punkt soll ein unangenehmer Zug im Zielmuskel
zu spüren sein! 3. Kontrahierte Position In der kontrahierten Position ist der Zielmuskel voll
kontrahiert und maximalen Widerstand ausgesetzt. Gut aufwärmen vorher! Denn nur dann ist
diese Position optimal zu nutzen! Daher sollte man diese Position am Schluß trainieren, um noch
einmal das letzte herauszuholen. · Beinstrecken · Beincurls · Kickbacks · Konzentrationscurls
Der größte Widerstand sollte immer an der obersten Stelle sein. Man soll also zuerst die mittlere
Position trainieren, dann die gestreckte Position und am Schluß die kontrahierte Position.
Beispiel anhand eines Oberschenkeltrainings: · Kniebeugen (mittlere Position) · SissyKniebeugen (gestreckte Position) · Beinstrecken (kontrahierte Position) Viele Bodybuilder
machen sich keine Gedanken über die Aufteilung in die 3 Belastungspositionen der Muskeln. Sie
attackerien einen Muskel von nur allen denkbaren Belastungswinkeln. Dabei werden aber oft die
gleichen Positionen trainiert. So wird ein Trainingsplan leicht zu umfangreich. Das ist reine
Energieverschwendung. Energie, die dazu da sein könnte den Muskel besser zu regenerieren,
wird verbraucht! Diese Energie fehlt bei der Erholung und beim Wachstum. 4. Tabellen für
Übungen 4.1. Mittlere Position MUSKELGRUPPE ÜBUNGEN Waden Beincurls mit
ausgestreckten Zehen Vorderer Oberschenkel Kniebeugen, Beinpresse Hinterer Oberschenkel
Oberes Drittel der Kniebeugen Obere Brust Alle Druckbewegungen auf der Schrägbank Untere
Brust Alle Druckbewegungen auf der Flachbank und auf der negativen Bank Rücken (Latissimus
Dorsi) Klimmzüge zur Brust; Alle Bewegungen, bei denen die Arme mehr von der Seite zum
Körper hinziehen als von vorne. Mittlerer Rücken Klimmzüge zum Nacken Trapezius Rudern
aufrecht eng oder weit Schultern Nackendrücken Trizeps Bankdrücken eng und alle Übungen,
bei denen sich der Oberarm im rechten Winkel vom Körper weg befindet. Bizeps LH Curls und
alle Übungen, bei denen sich der Oberarm im rechten Winkel zum Körper weg befindet.
Unterarme (Flexoren/Unterseite) Alle Arten von Curls Unterarme (Extensoren/Oberseite) Curls
Obergriff Bauch (gesamt) Bauchpresse oder Beinheben hängend Unterer Bauch Oberer Bauch
4.2. Gestreckte Position MUSKELGRUPPE ÜBUNGEN Waden Unterer Teil der Bewegung
beim vorgebeugten Wadenheben – voll dehnen! Vorderer Oberschenkel Unterer Teil der SissyKniebeuge, Waden gegen hinteren Oberschebnkel gedrückt. Hinterer Oberschenkel Unteres
Drittel der Bewegung beim Kreuzheben mit gesteckten Beinen Obere Brust Unterer Teil der
Bewegung bei Schrägbank Fliegenden Untere Brust Unterer Teil der Bewegung bei Flachbank
Fliegenden Rücken (Latissimus Dorsi) Beginn der Bewegung von Überzügen, also Oberarme
hinter dem Kopf Mittlerer Rücken Startposition der Bewegung beim Rudern sitzend oder LH
Rudern vorgebeugt. Trapezius Startposition bei der Bewegung Schulterheben vorgebeugt
Schultern Unterer Teil der Bewegung Seitheben einarmig liegend oder Seitheben. Der Oberarm
befindet schräg vor dem Körper. Trizeps Der Oberarm befindet sich seitlich neben dem Kopf:
Nasnebrecher Bizeps Unterer Teil der Bewegung bei KH Curls Schrägbank, Arm gestreckt,
leicht hinter Kopf. Unterarme (Flexoren/Unterseite) Unterer Teil der Bewegung Unterarmcurls
auf einer leicht abwärts gestellten Bank Unterarme (Extensoren/Oberseite) Unterer Teil der
Bewegung bei reversen Unterarmcurls auf einer leicht abwärts gestellten Bank Bauch (gesamt)
Knie muß im rechten Winkel gebeugt sein, Oberschenkel parallel zum Boden, Oberkörper etwas
unter dem Niveau der Oberschenkel: Also unterer Teil von Bauchpressen auf dem Roman Chair
Unterer Bauch Oberer Bauch 4.3. Kontrahierte Position MUSKELGRUPPE ÜBUNGEN Waden
Oberer Teil der Bewegung beim Wadenheben stehend: Hüfte und Knie durchgedrückt Vorderer
Oberschenkel Oberer Bewegungsteil beim Beinstrecken, Beine und Oberkörper sind im rechten
Winkel zueinander: Knie und Füße durchgestreckt Hinterer Oberschenkel Oberer Bewegungsteil
bein Beincurls, Hüften und Rücken auf einer Linie, Zehen in Richtung Schienbein Obere Brust
Gestreckte Arme vor der oberern Brust gekreuzt. Untere Brust Gestreckte Arme vor der unteren
Brust Rücken (Latissimus Dorsi) Unterer Bewegungsteil bei Klimmzüge mit Untergriff, die
Ellbogen unten hinter dem Körper Mittlerer Rücken Endposition der Bewegung beim Rudern
sitzend oder LH Rudern vorgebeugt Trapezius Endposition der Bewegung Schulterheben
vorgebeugt, Schultern und Trapezius nach hinten oben angehoben Schultern Obere Position beim
Rudern stehend, Hantelstange etwa auf nasenhöhe; mit dem Oberarm seitlich ausgestellt und
leicht aufwärtszeigend. Trizeps Der Arm ruht gestreckt am Oberkörper: Kickbacks, Seilzug nach
unten Bizeps Oberarm neben dem Kopf, Unteram an den Bizeps gepreßt nach außen gedreht:
Konzentrationscurls Unterarme (Flexoren/Unterseite) Oberer Bewegungsteil bei Unterarmcurls
auf einer leicht abwärts geneigten Bank Unterarme (Extensoren/Oberseite) Oberer bewegungsteil
bei reversen Unterarmcurls auf leicht negativen Bank Bauch (gesamt) Unterer Bauch
Bauchpressen revers oder Beinheben hängend Oberer Bauch Reguläres Bauchpressen