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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
© POWERBODY-SYSTEM - 101 TIPPS & TRICKS
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101 TIPPS & TRICKS
101 TIPPS & TRICKS
Hier geben wir dir 101 TIPPS UND TRICKS an die Hand
rund um Ernährung, Fitness, Mentale Einstellung,
gesunde Alternativen und vieles mehr. Lies dir am
Besten in den nächsten 101 Tagen jeden Tag einen
Tipp durch und überlege dir ob er FÜR DICH hilfreich
sein wird und setze ihn um.
Keine Angst, du musst jetzt nicht 101 TIPPS UND TRICKS
umsetzen! Vielmehr sollst du dir einfach die Tipps
heraussuchen, die in dein Leben passen, die für dich gut
sind und sich schnell und einfach in dein Leben
integrieren lassen.
Du wirst sehen: jeder Tipp mehr den du verfolgst
bringt dich deinem persönlichen Ziel ein Schritt näher:
es werden jede Menge Kalorien eingespart, dein
Bewegungslevel wird nach oben geschraubt, deine
mentale Einstellung verbessert sich und so weiter.
Sieh die 101 TIPPS UND TRICKS auch als schnelle
Motivationshilfe für zwischendurch. Drucke sie dir aus und
markiere die für dich wichtigsten oder besten Tipps. Nun
kannst du sie in der Handtasche, an der
Kühlschranktür oder an einem Ort wo du täglich
draufschaust, immer bei dir haben.
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
25 ALLGEMEINE
TIPPS & TRICKS
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
1. SCHRITT FÜR SCHRITT IN EIN NEUES LEBEN!
Gehe SCHRITT FÜR SCHRITT in ein neues Leben – und sind
die Schritte noch so klein! Wie heißt es so schön: Rom wurde
nicht an einem Tag erbaut! Genauso halte es mit deiner Veränderung: gehe kontinuierlich und konsequent mit
kleinen Schritten jeden Tag weiter in Richtung Wunschkörper! Dramatische Fastenkuren oder dubiose Angebote von
Schlankheitspillen oder Wundershakes werden dich nicht
zum Ziel führen. Ganz im Gegenteil: das Risiko ist groß seine
Gesundheit zu gefährden und am Ende einen fatalen JojoEffekt zu bekommen. Versprechen innerhalb kürzester Zeit
sehr viele Kilos zu verlieren locken immer wieder. Aber helfen
tun diese Mittelchen langfristig gesehen nicht. Befasse dich
lieber mit einer sinnvollen Ernährungsumstellung und einem
konsequenten Bewegungsprogramm. Plane deine Zielerreichung langfristig mit vielen kleinen Etappenzielen. Nur so
wirst du dein Endziel gesund, munter und mit tollen Resutaten erreichen!
2. DU TUST ES NUR FÜR DICH ALLEINE!
Denn denk immer daran: DU TUST ES FÜR DICH ALLEINE – es
soll dir jetzt und in Zukunft gut gehen. Dafür muss man ein
bisschen was tun. Denn von nichts kommt nichts! Aber du
wirst sehr stolz auf dich sein wenn du die ersten Veränderungen spürst und siehst! Tue es also für dich alleine und zieh’
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
es durch! Besinne dich darauf, was du in der Vergangenheit
schon geschafft hast: viele Ziele die wir im Leben erreicht haben sind uns nicht von heute auf morgen in den Schoß gefallen. Man hat kontinuierlich und konsequent darauf hingearbeitet. So sollte es auch mit dem Abnehmen sein. Stelle dir
immer wieder vor wie glücklich und stolz du dir in ein paar
Monaten auf die Schulter klopfen wirst wenn du deine Ziele
erreicht hast. Natürlich ist es manchmal schwer das durchzuziehen. Denn wenn es einmal Durststrecken gibt dann
muss man hart mit sich kämpfen nicht aufzugeben. Aber am
Ende wirst du es schaffen und sagen können: das habe ich
ganz alleine geschafft und meinem Körper / meiner Gesundheit zu Liebe durchgezogen!
3. AB JETZT ZÄHLEN KEINE AUSREDEN!
Sei ehrlich zu dir selbst und STARTE SOFORT. Wenn du erst
anfängst mit Ausreden wie: „Ich starte nächste Woche – da
habe ich frei!“ oder „Ich muss erst großartig die ganzen gesunden Sachen einkaufen gehen – das dauert!“ oder „Ich
habe die Woche noch ein Geschäftsessen und eine Geburtstagseinladung – danach starte ich!“ dann schiebst du und
schiebst und findest nie den richtigen Zeitpunkt! Aber mal
ehrlich: das sind Ausreden - FAULE Ausreden! Denn wenn
man etwas wirklich will, dann startet man! Ohne Aufschub
und ohne Entschuldigungen. Denk mal an frühere Situationen die dazu geführt haben, dass du zugenommen hast:
hast du dir selber gesagt, dass du die ungesunde Fertigpizza,
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die Packung Schokolade, die Cola usw. erst nächste Woche
isst obwohl es jetzt vor dir steht? Bestimmt nicht. Und an
genau diese Situationen solltest du dich erinnern. Da hast
du nämlich ungesundes einfach so und ohne Aufschub zu
dir genommen. Da wurde nicht alle gefackelt und erörtert
ob das jetzt gut oder schlecht ist. Da wurde keine Rücksicht
auf die Gesundheit genommen. Also pack es an! Man kann
sofort starten - man muss es nur wollen!
4. MIT KLEINEN VERÄNDERUNGEN STARTEN!
Fange mit KLEINEN VERÄNDERUGEN an dein neues Leben
zu gestalten! Zu viele große Veränderungen können schnell
überfordern oder arge Rückschläge aufkommen lassen. Das
wollen wir vermeiden! Ändere bestimmte Dinge in deinem
Leben und sind sie auch noch so klein. Hier findest du zum
Beispiel 100 Tipps und Tricks. Wenn du konsequent diese
kleinen Veränderungen in dein Leben, in deine Ernährung
und in dein Bewegungsprogramm einbaust wirst du alleine
schon viele Kalorien sparen, zu mehr Bewegung kommen
und kontinuierlich deine Einstellung hin zu einer gesunden
Lebensweise ändern. Du bist noch auf der Suche nach “DER
perfekten Diät”? Es spricht nichts dagegen sich weiter zu informieren und sich so lange schlau zu machen bis man etwas gefunden hat, was sich super mit der eigenen Einstellung und den Ernährungsvorlieben vereinbaren lässt. Aber
bis dahin setze einfach schon Kleinigkeiten um. Fange also
mit kleinen Veränderungen an und ziehe sie durch. Wenn
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du aber erst wartest bis dir das “perfekte” Programm über
den Weg läuft, dann kann es unter Umständen noch lange
dauern. Meist ist es auch eher ein Weg der Veränderung als
ein spezifischer Zeitpunkt. Und es wäre doch wirklich schade
und verschwendete Zeit nicht sofort zu beginnen sondern
weiter den alten Trott zu gehen und noch mehr Kilos auf den
Hüften zu sammeln!
5. FEHLTRITTE ÜBERSTEHEN
UND WEITERMACHEN!
Sei konsequent bei der Sache und verfolge deinen neuen
Lebensweg mit all den Neuerungen die da kommen. Falls
du doch einmal in „alte Muster“ zurückfällst dann nimm es
erst einmal einfach so hin, aber ärgere dich nicht über dich
selbst! Mach einfach weiter – konsequent. Denn wenn dir ein
Fehltritt auffällt ist das grandios und auch wieder ein richtiger und wichtiger Schritt in die beste Richtung. Nur wenn es
dir bewusst ist, das etwas schief gelaufen ist kannst du es
sofort ändern! Es nützt in solch einer Situation aber überhaupt nichts wenn du nun so gefrustet über deinen Fehltritt
bist, dass du alles hinschmeißt und dich selbst bemitleidest.
Lasse dich davon nicht entmutigen und werfe auf gar keinen Fall das Handtuch! Nur weil man mal an einem Tag etwas gegessen hat, was so gar nicht in den Speiseplan passt
oder weil man sein Sportprogramm nicht durchgezogen hat
ist das noch lange kein Grund aufzugeben! Oder hattest du
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
einen solchen Heißhunger auf etwas Süßes, dass du dir eine
ganze Tafel Schokolade reingehauen hast? Du könntest dich
jetzt über dich selber ärgern, wie ein kleines Kind mit den
Füßen stampfen und alles hinschmeißen. Aber das wäre doch
wirklich Quatsch! Versuche dich lieber mit der Frage zu beschäftigen was dazu geführt hat, dass du schwach geworden
bist. Warst du ausgehungert, hattest du Stress auf der Arbeit,
hast du dich nicht konsequent an Ernährungsvorgaben gehalten, war es Frustessen aus Langeweile oder oder oder?
Lege dir für das nächste Mal einen Notfallplan zurecht. Und
wenn du wieder einmal in diese Situation kommst weißt du
wie du ihr entgegenwirken kannst. Und du wirst sehen: hast
du das erste Mal solch eine schwierige Situation gemeistert
macht dich das unglaublich stark für das nächste Mal!
6. MIT FREUDE UND SPASS DABEI SEIN!
Nimm deine Veränderung und alles was damit einhergeht
mit Freude und Spaß an! Sieh’ es nicht als leidiges oder lästiges Übel, das du dich mit all den neuen Dingen beschäftigst,
eine neue Ernährung kennenlernst, eine anstrengende Sportart ausprobierst, deinen Tagesablauf neu sortieren musst
usw. Sieh es positiv und sei mit ganzen Herzen dabei – dann
wird dir alles gelingen! Und du wirst schneller an dein Ziel
kommen als du heute glaubst! Du kannst dir dafür auch Motivation zum Beispiel aus dem Internet holen: sicherlich wirst
du für die von dir gewählte Ernährungsform oder das von dir
angestrebte Sportprogramm auf Youtube fündig werden. So
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
viele Menschen berichten in Videos davon wie ihr Weg war,
zeigen Vorher-Nachher-Aufnahmen, berichten über ihre Erfahrung usw. Du wirst sehen, dass du nicht alleine bist und
das es sich lohnt alles für sein Ziel zu tun. Wenn man mit
Freude, Spass, Leichtigkeit und Motivation daran geht dann
wird man es auch schaffen. Freue dich heute schon darauf
wie es sein wird, wenn du dein Gesamtziel erreicht hast. Visualisiere es regelmäßig - praktisch so als wenn du davon träumen würdest. Nur der Unterschied ist: es bleibt nicht nur ein
Traum. Es wird Wirklichkeit! Und je positiver, freudiger und
mit je mehr Spass du an die ganze Sache herangehst desto
einfacher wird es dir fallen. Im Endeffekt ist auch dies nur
ein kleiner mentaler Trick. Aber die Wirkung ist riesengroß.
Denn nur wenn es dir Spass macht, du gute Laune hast, dir
das Essen schmeckt und du merkst, wie sehr sich dein Körper verändert – nur DANN WIRST DU ES DURCHHALTEN!
7. ES GEHT NICHT UM VERBOTE!
Mache dir bewusst, dass es nicht um Verbote und Einschränkungen geht während deines Abnehmprogramms
sondern darum, dein Leben, deinen Alltag und besondere
Situationen so zu gestalten, dass du mit Freude dabei bist
OHNE in alte Muster zu verfallen. Denn Verbote und Einschränkungen führen zwangsläufig dazu, dass du deine Ziele
früher oder später nicht mehr einhalten und verfolgen wirst.
Es ist wie so oft eine Frage des Kopfes und der mentalen Einstellung. Denke einmal darüber nach was dir einfacher fallen
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würde:
- “Süßigkeiten sind strikt verboten! Mache keine Ausnahme!”
- “Iss leckere, gesunde, frische Nahrung. Die ist gut für dich
und deinen Körper und wird dich schnell zum Ziel bringen!”
In beiden Fällen geht es darum nichts Süßes zu essen. Aber
welche Aussage findest du motivierender? Manchmal muss
man die Dinge einfach ins rechte Licht rücken wie man so
schön sagt. Das ist wie mit dem sprichwörtlichen blauen
Elefanten an den man nicht denken soll. Aber wie soll man
an etwas NICHT denken wenn man es ständig liest? Im Umkehrschluss heißt das: notiere dir lieber Dinge, die du TUN
MÖCHTEST, die du ESSEN DARFS UND SOLLST usw.
Wenn man eine Liste mit Sachen vor sich liegen hat auf der
steht was man alles nicht zu sich nehmen darf wird man
tagtäglich drauf gestoßen. Man denkt zwangsläufig darüber
nach. Die Gedanken kreisen also immer wieder darum und
man bekommt unausweichlich Appetit darauf. So macht man
sich das Leben selber schwer.
8. DEIN NEUES TAGEBUCH - UND WIE
ES DICH UNTERSTÜTZEN KANN!
Führe eine kleines TAGEBUCH in dem du festhältst was du
gegessen hast, wie du dich fühlst, wie deine Stimmung und
deine körperliche Verfassung ist. So wirst du schnell merken,
was dir gut tut, wie du dich fühlst und welche Veränderungen DIR gut tun! Es ist toll wenn man die letzten Tage und
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Wochen Revue passieren lassen kann in dem man seine
Aufzeichnungen noch einmal liest und so sieht, zu welchen
Veränderungen es schon gekommen ist – das ist ein super
Ansporn! Auch hilft es im Falle, dass es plötzlich mal nicht
weitergeht. Manchmal liegt es nur an kleinen Dingen z.B.
wenn man zu wenig Wasser getrunken hat - oder aber wenn
man zu viel getrunken hat (gesüßte Getränke). Oftmals sind
es diese “unscheinbaren” Sachen die den Körper mehr beeinflussen als man denkt. Und das wird einem dann viel besser
bewusst wenn man es schwarz-auf-weiss vor sich hat. Dann
fällt es einem wie Schuppen von den Augen. Auch wenn du
anfangs denkst, dass du dir solch eine Art der Dokumentation sparen kannst: versuche es einfach mal und zieh es
durch. Irgendwann wird der Tag kommen an dem du froh
bist, dass du dir solche Mühe gemacht hast.
Gleichzeitig ist es tagtäglich natürlich gut und manchmal auch
notwendig zu sehen, was man schon alles gegessen hat, wie
viel oder wie wenig man sich bewegt hat und was man an
diesem Tage eventuell noch komplett außer Acht gelassen
hat.
9. SINNVOLLE ZIELE STECKE UND ERREICHEN!
Stecke dir sinnvolle Ziele! Dein übergeordnetes langfristige
Gesamtziel steht natürlich am Ende deines Weges: zum
Beispiel 10kg 5 Monaten abnehmen und halten. Dein Gesamtziel sollte realistisch sein. Vielleicht denkst du jetzt: 5
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Monate für 10kg ist zu lang. Aber es sollte dir darum gehen
deinen Körper für den Rest deines Lebens auf einem gesunden Gewicht zu halten. Und sicherlich hast du auch nicht von
heute auf morgen zugenommen.
Oftmals schafft man es nicht dieses Gesamtziel zu erreichen,
weil es einfach so unendlich weit weg ist und man sich Tag und
Nacht nur darauf konzentriert, aber irgendwann diese Motivation nachlässt. Aber es ist sehr demotivierend ein Ziel einfach nicht zu erreichen. Nun setzen wir einfach einen kleinen
psychologischen Trick ein und unterteilen unser Gesamtziel
in viele kleine Etappen. Unterteile dein Gesamtziel nun also
in viele kleine Etappenziele. 10kg durch 5 Monate wären z.B.
2kg pro Monat. Das ist sehr realistisch. Das wiederum sind im
Schnitt ca. 500g pro Woche. Anfangs wird es wahrscheinlich
etwas schneller vorangehen je nach Programm, dass du anfängst. Zum Ende hin kann es sein, dass es langsamer geht.
Für deine kleinen Etappenziele kannst du dir nun in deinem
Tagebuch Belohnungen und Motivationshilfen festlegen.
Wenn du z.B. alle zwei Wochen dein Gewicht und Umfang
kontrollierst und dein Ziel erreicht hast dann gönne dir etwas. Sei es ein Besuch bei der Kosmetikerin, ein neues Buch,
ein Theater- oder Konzertbesuch usw. Du wirst sehen, dass
das erreichen dieser kleinen Etappenziele äußerst motivierend sein wird. Denn auch wenn du HEUTE noch so motiviert
bist tue dir selber den Gefallen, deine Ziele nicht zu ehrgeizig
zu stecken! Jetzt bist du gerade voller Elan, du beschäftigst
dich mit etwas Neuem, hast große Ziele, bist voller positiver
Motivation. Aber nach einiger Zeit wird dich der Alltag, Job
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
usw. wieder so im Bann haben, dass das große Gesamtziel
meist schwer zu erreichen ist wenn es zu weit “weg” ist. Aber
mit diesen heruntergebrochenen Etappenzielen wirst du sehen, dass du stetig Erfolg verbuchen kannst und so dein Motivationslevel gleichermaßen hoch bleibt!
10. FEIERE DEINE ERREICHTEN ETAPPENZIELE!
Motiviere dich immer wieder, deine kleinen Zwischenziele zu
erreichen in dem du dich selber belohnst! Das kann z.B. ein
neues Kleidungsstück sein, eine Unternehmung die du schon
lange machen wolltest oder einfach etwas worauf du dich
schon tagelang vorher freust! Suche dir eine wichtige Person
in deinem Leben, mit der du deine erreichten Ziele zelebrieren kannst – das macht doppelt so viel Spaß! Und wenn du
dann dein Etappenziel erreicht hast feiere es so richtig! Denn
wenn du immer wieder diese noch so kleinen Zwischenziele
geschafft hast summieren sich diese nach und nach und du
wirst sehen: schnell wachsen die Etappenziele zusammen
und du befindest dich schnurstracks auf geradem Weg in
Richtung Gesamtziel. Und bei jedem einzelnen Schritt kannst
du unglaublich stolz auf dich sein und zu Recht deinen Erfolg
richtig belohnen!
11. WIE MAN DEMOTIVATION UND
RESIGNATION VERMEIDET!
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Triff bewusst die Entscheidung deinen Körper und deine Motivation nicht überzustrapazieren! Nimm lieber langsam und
in kleinen Schritten ab und gewöhne dich so an eine gesunde
Lebensweise, die du nach und nach toll in deine persönliche
Lebenssituation integrieren kannst. Die anfängliche Euphorie schlägt bei den meisten Personen schnell in Resignation
und Demotivation um wenn in kürzester Zeit keine Veränderungen in dem Maße eintreten wie man es sich vorstellt. Aber
Veränderungen brauchen Zeit! Unrealistische Ziele wie etwa
25kg in 2 Monate abnehmen sind nicht nur arg gefährdend
für die Gesundheit (...wenn man es denn mit fragwürdigen
Mitteln versucht) sondern führen meist schon nach sehr
kurzer Zeit zu Rückschlägen da man dieses große Ziel wie
einen Berg vor Augen hat den man nicht bezwingen kann.
Man muss sich einfach vor Augen halten, dass man ja auch
nicht “über Nacht” an dem Punkt angelangt ist an dem man
heute steht. Hat man 25kg zu viel auf der Waage sind diese
sicherlich auch nicht innerhalb von 2 Monaten auf der Hüfte
gelandet. Man hat stetig und mit aller Konsequenz Schritt für
Schritt zugenommen - auch wenn man das natürlich bewusst
gar nicht wollte. So, und nun steht man an dem Punkt an
dem man das ganze wieder umkehren möchte. Und jetzt sollte man mit genau der selben Konsequenz Schritt für Schritt
nach vorne gehen und beharrlich seine REALISTISCHEN Ziele
verfolgen. Es ist sehr viel motivierender wenn man Etappenziele - und sind sie noch so klein - regelmäßig erreicht als
wenn man einem riesengroßen, weitentfernten Ziel hinterherläuft und es scheinbar nie in greifbare Nähe rückt.
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12. DIE PERFEKTE UNTERSTÜTZUNG FINDEN!
Suche dir eine Person, mit der du dich über deine Ziele und
deine Pläne austauschen kannst. Diese Person sollte dich
motivieren können und auch mal in schlechten Zeiten für
dich da sein. Außerdem sollte diese Person das, was du tust
und wofür du dich entschieden hast akzeptieren und nicht
in Frage stellen. Manche Personen im Freundes- oder Familienkreis werden deine Veränderungen vielleicht kritisch, pessimistisch oder negativ gegenüber treten. Lasse dich davon
nicht entmutigen! Wer dir wirklich hilfreich zur Seite steht ist
ein wahrer Freund! Denn diese Person wird wissen, warum
du es tust und warum du deine neu gesteckten Ziele erreichen möchtest. Daher ist es meist ratsam nicht zu viele Personen in sein Vorhaben einzuweihen. Die ständigen Nachfragen von allen möglichen Leuten werden dich irgendwann
nerven. Denn wenn du deren Erwartungen nicht erfüllst, vielleicht sogar mal auf der Stelle trittst oder auch Rückschläge
hinnehmen musst, sind diese Leute die ersten die mit dem
Finger in der Wunde bohren (“Siehst du, habe ich dir doch
gleich gesagt, dass das nichts bringt!”, “Wusste ich doch gleich,
dass du das nicht durchhältst!”, “Passt denn das überhaupt
in deinen tollen neuen Ernährungsplan?” usw. usw.) Ganz
ehrlich: diese Sprüche sind mehr als überflüssig. Die braucht
man einfach nicht! Was man aber braucht ist ehrliche, ernsthaft gemeinte, positive Unterstützung! Und die kann einem
oft nur ein sehr lieber Mensch geben, dem man sich voll anvertrauen kann. Das sind weder Klassenkameraden, die 250
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Facebook-”Freunde” noch die Arbeitskollegen. Keinen dieser
Menschen interessiert wirklich was hinter deinem Ziel steht. Deshalb überlege dir gut, wen du alles einweihst in dein
Vorhaben! Setze dich nicht selber dem ständigen Druck und
den Nachfragen aus die es mit sich bringen, wenn man seine
persönlichen Vorhaben zu sehr ‘streut’.
13. WIE DIR DEIN WEGBEGLEITER HELFEN KANN!
Sobald du diese eine Person - deinen Wegbegleiter - gefunden
hast kannst du ihr am Besten deine Notizen mit allen Informationen zeigen. So könnt ihr euch besser austauschen, vielleicht sogar mal zusammen kochen, Rezepte ausprobieren
und einfach über alles reden was für dich in der nächsten
Zeit wichtig ist oder auch Fragen aufwirft. Je besser die Person über deine neue Ernährungsform, dein Sportprogramm
oder eben deine neue Lebensrichtung bescheid weiß desto
hilfreicher kann sie für dich sein. Vor allen Dingen in Zeiten,
in denen du Aufmunterung und Zuspruch brauchst! Es wäre
toll, wenn du jemanden hättest auf den du dich verlassen
kannst wenn es einmal darum geht, dich aufzubauen und
dich zu motivieren. Mittlerweile gibt es auch viele tolle Foren
und Gemeinschaften in denen sich Menschen treffen (online wie offline!) und sich über ein bestimmtet Thema austauschen und gegenseitig motivieren. Falls du also gerade in
einer Situation bist, in der du nicht auf deine “Wegbegleitung”
zurückgreifen kannst (vielleicht weil du in einer anderen Stadt
arbeitest, im Ausland bist oder oder oder...)
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dann suche dir eine andere Möglichkeit, dich auszutauschen!
Du wirst schnell merken, dass du nicht alleine bist und das es
immer irgendwo Menschen gibt, die dich begleiten, dich unterstützen und dir hilfreiche Tipps geben können. Aber wie
gesagt: diese Menschen findet man meist nicht in seinem direkten Umfeld! Das ist leider so.
14. VORSICHT: ZU VIELE KÖCHE
VERDERBEN DEN BREI!
Viele Menschen wissen immer nur einfach alles besser,
geben Ratschläge die in die Irre führen oder (vielleicht am
Schlimmsten...) machen blöde Bemerkungen warum man
denn dieses oder jenes jetzt isst, fragen wie viel man denn
schon abgenommen hat usw. – das verunsichert und lässt
einen an seinen eigenen Plänen und Zielen zweifeln. Das
brauchst du nicht! Lass’ deshalb gerade anfangs gar nicht
zu viele Freunde, Bekannte, Kollegen etc. von deinen Plänen
wissen sondern ZIEH EINFACH DEIN DING DURCH! Es wird
dich sehr stark machen wenn du erst einmal merkst, dass du
deinem persönlichen Ziel immer näher kommst und dich auf
einmal Leute aus deinem Umfeld auf merkliche Veränderungen ansprechen. Irgendwann wird es soweit sein! Aber das
ist definitiv der motivierende Weg als andersherum: wenn
du Menschen nämlich schon vor oder während dem Beginn
deiner neuen Lebensweise von deinen Plänen erzählst wirst
du dich schneller als dir lieb ist mit hunderten von Kommentaren konfrontiert sehen. Und die werden leider nicht nur
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positiv sein, sondern oftmals auch negativ. Denn am Ende
weiß es immer jeder besser. Nur das Problem ist, dass die
meisten Menschen ungenaues Halbwissen über ein Thema
zum Besten geben, das sie irgendwo mal aufgeschnappt haben. Und das kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass
du anfängst zu rechtfertigen für das was du tust. Das kostet
Kraft, Zeit, Nerven - und ist am Ende stressig.
Daher der Tipp: Konzentriere dich auch dich und deine
persönlichen Ziele OHNE zu viele Leute in dein Vorhaben
einzuweihen!
15. KEINE LAGER EINRICHTEN!
Ein weiterer kleiner Trick mit großer Wirkung: alle kleinen
und großen ‘Lager’ an ungesunden Dingen sollten vernichtet
werden. Das heißt dass du in sämtlichen Schubladen des
Schreibtisches im Büro und zu Hause, dem Handschuhfach im
Auto, in der Handtasche oder dem Rucksack, der Nachtischschublade neben deinem Bett usw. keinerlei Süßigkeiten
oder ungesunde Lebensmittel lagern solltest. Diese Ort sollten unbedingt frei von jeglichen Versuchungen sein. Auch
wenn du dir heute noch vornimmst dort nicht unbewusst zuzugreifen wird es unweigerlich dazu kommen. Denn gerade
in stressigen Situationen auf der Arbeit oder auch zu Hause
oder wenn die Langeweile einmal groß ist tendiert man dazu
sich eben mal schnell zu bedienen. Somit landen ungewollte
Kalorien im Magen die dazu noch total ungesund sind.
Bring dich einfach selbst nicht in Verführung und räume alle
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
diese “Nester” leer! Denn wenn du das nächste Mal Heißhunger verspürst solltest du in der Lage sein zu etwas gesundem
zu greifen! Das ist dann hoffentlich ein bisschen Obst, eine
gesunde Nussmischung oder eine nahrhafte Alternative!
16. AUSGETRICKST BEIM EINKAUFEN!
Oder auch: Gut planen - smart einkaufen! Geht man mit
knurrendem Magen einkaufen landen schnell die falschen
und vor allem zu viele Lebensmittel im Einkaufswagen.
Das ist bestimmt jedem von uns schon einmal passiert. Die
wenigsten Menschen halten sich an eine zuvor geschriebene
Einkaufsliste. Wenn sie denn überhaupt eine schreiben. Obwohl das eigentlich ziemlich nützlich ist und zum Standard
werden sollte! Das erspart schon einiges an Fehlkäufen über
die man sich zu Hause ärgert. Denn sind die Lebensmittel
erst einmal in der Wohnung gelandet wird man sie wohl
kaum wegschmeißen, auch wenn man eigentlich weiß, dass
ungesunde Nahrung nicht mehr auf dem Speiseplan stehen
sollte.
Eine weitere Tatsache rund ums Einkaufen ist sogar nachweislich durch Studien belegt: die Vielfalt in unseren Supermärkten ist riesig mit durchschnittlich 10.000 Artikeln. Eine unglaubliche Anzahl an Lebensmitteln also denen wir während
unseres Einkaufs ausgesetzt sind. Leider verführt diese Vielfalt dazu, mehr einzukaufen je länger wir uns im Supermarkt
befinden. Daher sollte man nicht nur planen WAS man kauft
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
sondern auch WO man einkauft. Je besser man sich im jeweiligen Laden auskennt desto schneller hat man alles Notwendige zusammengepackt. Und je kleiner der Laden desto
besser. Denn in großen Läden wird es unweigerlich schwieriger den Marketingtricks der Hersteller auszuweichen.
Wenn du also zukünftig einkaufen gehst beherzige
folgendes:
1. Nicht mit leerem Magen einkaufen gehen!
2. Einkaufsliste schreiben!
3. Zielgerichtet die Läden aufsuchen!
So kommt es hoffentlich zu keinen spontanen Fehlkäufen,
die dann zu Hause dazu verleiten, unnötige Kalorien durch
ungesunde Lebensmittel zu essen! Das schont nicht nur den
Geldbeutel sondern auch die Kalorienbilanz!
17. NEUE LEBENSMITTEL KENNENLERNEN
Es ist toll NEUES AUSZUPROBIEREN, neue Lebensmittel kennenzulernen, mit einem ganz anderen Blick in Läden zu gehen! Seien wir mal ganz ehrlich: WAS hat denn dazu geführt,
das wir mit vielen Kilos zu viel plötzlich da stehen und nun
dieses Programm durchziehen wollen? Die Lebensmittel zu
denen wir schon seit Jahren vielleicht Jahrzehnten gegriffen
haben. Lassen wir sie doch einfach dort stehen wo sie sind
und schauen uns neugierig nach Alternativen um! Du wirst
erstaunt sein! Sei einfach neugierig auf das was da kommt
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
und was es zu entdecken gibt ohne schon vorher zu bewerten oder “Nein” zu sagen. Es ist mittlerweile so einfach an
gesunde, genussvolle Lebensmittel zu kommen so das auch
Ausreden nicht zählen wie “Das bekomme ich hier nicht zu
kaufen.” oder “Das habe ich noch nie irgendwo gesehen.”
Gehe ruhig auch mal in Läden, in denen du vorher noch nie
warst oder auf einen Wochenmarkt (...die gibt es auf dem
Land wie auch in den Städten!). Und falls du tatsächlich
keinen Laden findest wo du bestimmte Dinge kaufen kannst
dann bestell es dir im Internet. Dort sind viele Sachen sowieso günstiger und man spart sich die Schlepperei. SEI OFFEN
FÜR NEUES! Probiere Dinge, die du nicht kennst einfach aus
ohne sie schon vorher zu bewerten! Vielleicht kennst du manche Gerichte oder Lebensmittel nicht, vielleicht ist dir die Zubereitung schleierhaft, vielleicht stehst du einer bestimmten
Ernährungsweise skeptisch gegenüber usw. Schiebe einfach
mal all deine Vorurteile beiseite und teste neue Sachen aus.
Du wirst sehen, dass du auf vieles treffen wirst von dem du
nicht ansatzweise gedacht hättest wie gut es schmeckt, wie
einfach es zuzubereiten ist oder wie lange es satt hält
18. HÖR AUF DEINEN KÖRPER UND
FÜHLE WAS IHM GUT TUT!
Wenn du dein Abnehmprogramm bzw. eine spezielle Diät gestartet hast wirst du schnell merken, was dir gut tut und was
dir weniger gut tut. Wenn dir zum Beispiel bestimmte Leb-
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
ensmittel nicht gut bekommen dann suche dir Alternativen!
Jede gute Ernährungsweise lässt Spielraum für Alternativen
offen und sollte dich anleiten können einen passenden Ersatz
zu finden. Manche Menschen bekommen beispielsweise von
zu viel Sojaprodukten während einer fleischreduzierten oder
fleischlosen Kost Blähungen. Um die notwendigen Proteine
zu sich zu nehmen gibt es aber super Alternativen. Manchmal
spielt auch einfach nur der Zeitpunkt wann ein bestimmtes
Lebensmittel oder ein Gericht gegessen wird eine Rolle: vielleicht ist es für deinen Körper einfach besser abends keine
Salate zu essen. Mittags wiederum tut er dir aber eventuell
gut. Lass dich also nicht gleich hängen wenn du auf einmal ein Problem feststellst. Hinterfrage dann nicht gleich
die komplette Ernährungsumstellung sondern überlege dir
wann du was gegessen hast und ob es da einen Zusammenhang gibt. Das gleiche gilt wenn du eine Stagnation feststellst
und dein Gewicht partout nicht mehr weiter sinken will: dann
betrachte einmal die letzten Tage und Wochen! Was hast du
anders gemacht? Was lief gut oder nicht so gut? Genau für
solche Fälle ist das Tagebuch von großem Nutzen. Anhand
deiner Aufzeichnungen kannst du selber feststellen was sich
geändert hat, was du wann gegessen hast und was du ändern
könntest.
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19. TIEFPUNKTE ÜBERWINDEN STAGNATION ÜBERSTEHEN!
Du wirst an den Punkt gelangen an dem du vielleicht eine
Zeit lang KEINE VERÄNDERUNG feststellst. Resigniere nicht
an diesem Punkt sondern sieh es als Herausforderung! Finde
heraus woran es liegt und sei dabei ehrlich zu dir selbst! Anhand deiner Tagebuch-Dokumentation kannst du sehr gut
erkennen, wann es gut lief und ab wann es weniger gut lief
und woran es schlussendlich liegt. Lasse jetzt bloß nicht den
Kopf hängen! Weiter machen heißt die Devise! Dein Körper passt sich irgendwann deinem gesteigerten Bewegungspensum an und gewöhnt sich an die veränderte Ernährung.
Das es da nicht immer in der selben Geschwindigkeit voran
geht ist doch eigentlich klar, oder? Aber auch wenn du keine
“messbaren” Erfolge über eine gewisse Zeit feststellst heißt
das nicht, dass es nicht weitergeht! Bleibst du auch in dieser
Zeit dran und verfolgst deine Ziele dann wird es auch bald
wieder messbar und sichtbar sein. Nur eines solltest du gerade dann nicht tun: Aufgeben! Aufgeben ist keine Option.
Versuche dir das zu verinnerlichen. Wenn man immer gleich
bei den ersten Rückschlägen oder der eintretenden Stagnation aufgeben würde, könnte man nie seine Ziele erreichen.
Unterhalte dich einmal mit Menschen, die den von dir eingeschlagenen Weg schon erfolgreich gegangen sind: frage sie
nach eventuellen Rückschlägen und wie sie damit umgegangen sind. Du wirst sehen, dass dir jeder etwas über persönliche Durststrecken berichten kann! Das ist ganz natürlich.
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
Mache dir in solchem Fall lieber Gedanken darum was bis
dahin schon GUT GELAUFEN ist. Was hat sich verändert? Notiere dir dies so das du es schwarz auf weiß vor Augen hast!
Und gehe deinen Weg weiter - eben in deiner Geschwindigkeit!
20. DAS BESTE IST GERADE
GUT GENUG FÜR DICH!
Mit der Zeit wirst du dich und deinen Körper immer besser
und besser kennenlernen. Gib ihm nur DAS BESTE – er wird
es dir danken! Egal, ob es sich um gesunde Lebensmittel und
Ernährung handelt, um Bewegung in dem Maße wie es dir
gut tut oder körperliche wie mentale Entspannung. Höre auf
deinen Körper und gib ihm das, was er braucht. Das bedeutet natürlich nicht, dass du deinem Heisshunger auf gänzlich
ungesunde Produkte folgst! Oder das du deinem inneren
Schweinehund jedes Mal nachgibst, wenn dieser lieber einen
Sonntag auf der Couch verbringen möchte anstatt ein Sportprogramm durchzuziehen! Mit Sicherheit weißt du mittlerweile, was gut für dich ist. Und dabei solltest du folgenden
Spruch immer vor Augen haben: Das Beste ist für dich und
deinen Körper gerade gut genug!
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
21. GNADENLOSE EHRLICHKEIT
ZAHLT SICH AUS!
Sei GNADENLOS EHRLICH zu dir selbst! Nur so wirst du erfolgreich weiter kommen und dein Ziel erreichen! Wenn du dich
selber belügst oder dein Handeln, deine Essgewohnheiten,
dein Bewegungsprogramm usw. beschönigst wirst du weder
deine Etappenziele noch dein Gesamtziel erreichen!
Von nichts tun kommt nichts...das ist klar. Aber irgendwie
versucht man doch immer wieder ein Ziel mit dem geringst
möglichen Widerstand zu erreichen. Das ist scheinbar in uns
Menschen vorprogrammiert. Egal ob es Prüfungen in der
Schule waren (wer hat nicht auch mal einen Spickzettel gebraucht anstatt vorher mühevoll zu lernen?) oder eben jetzt
das Sport- und/oder Ernährungsprogramm (Heute im Regen raus an die Luft und bewegen? Neee, lieber auf’s Sofa
kuscheln.... Bewegung ist auf morgen verschoben!). Wir gehen doch alle lieber den einfacheren Weg als den steinigen.
Auch wenn der steinige Weg erfolgversprechender ist. Da
kommt wieder unser innerer Schweinehund zu Tage. Alles,
was mit Mühe, Umstellungen, Neuerungen, Schweiß, Anstrengung usw. verbunden ist, wird gerne mit allen möglichen Ausreden umwandert. Das können wir alle nämlich
auch besonders gut: Ausreden finden! Es fängt schon beim
Zeitpunkt der neuen Lebensweise an: das Buch ist gelesen,
Notizen sind gemacht, das neue Sportoutfit ist gekauft - aber
wirklich ANFANGEN?! Fehlanzeige... Morgen ist doch die Feier
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
(laaaange geplant mit soooo tollem Büffet!), am Wochenende
wird Oma 80 und in zwei Wochen steht der Jahresurlaub an.
Aber danach! Nach dem Urlaub! Da fange ich an. Definitiv.
Gut, schön, vielleicht klappt es auch. Zu 99% klappt es nicht.
Definitiv nicht. Leider. Also, warum macht man sich das alles so schwer? Warum belügt man sich selber und hält sich
selber mit Ausreden hin? Wenn du ehrlich zu dir selber bist
ist doch das wichtigste im Leben die eigene Gesundheit. Und
dafür sollte man sich nicht selber belügen und Tatsachen beschönigen oder ignorieren.
22. GUT VORBEREITET IN DEN TAG!
Ab sofort PLANST du schon im Voraus. Das heißt, dass du
dir Gedanken über ausreichend gesundes Essen und auch
Trinken machst BEVOR DU DAS HAUS VERLÄSST. Das hört
sich erst mal schwierig und aufwendig an. Aber du wirst sehen: es ist viel einfacher als du denkst! Du wirst schnell merken, dass es zur Gewohnheit wird rasch ein paar Dinge einzupacken damit man gewappnet ist. Im Endeffekt ist es einfach
toll beim ersten Hungergefühl etwas aus der Tasche zu zaubern, dass nicht nur lecker und gesund ist sondern obendrein
auch noch dein Ernährungsziel unterstützt! Denn bestimmt
kennst auch die Misere: man ist unterwegs und plötzlich
kommt der Hunger auf. Man schaut sich um und findet direkt einen Bäcker, eine FastFood-Kette, eine Tankstelle oder
(im besten Fall...) einen Supermarkt. Uns ist bestimmt sehr
bewusst, dass Backwaren oder Fastfood zu wirklich keiner
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
Diät oder gesunden Ernährungsweise passen! Im besten Fall
stürmt man in den Supermarkt und wird (hoffentlich) zum
Obst greifen anstatt sich in der Süßigkeitsabteilung wiederzufinden. Aber egal wo man ist oder was man dann auch
versucht zu kaufen: es ist und bleibt stressig! In diesen Situationen sind “Fehltritte” vorprogrammiert. Hinterher fühlt
man sich dann schlecht und ist demotiviert, weil man wieder
mal nicht durchgehalten hat und ärgert sich. Also noch mehr
Stress! Dabei könnte man es sich so viel einfacher machen.
Es mag in unserer heutigen Zeit vielleicht merkwürdig sein,
Essen mit sich herumzutragen. Aber warum denn nicht?
Wenn man einmal die Erfahrung gemacht hat wie schön einfach es ist schnell etwas aus der Tasche zu holen wird man
es schnell wie von selbst zu Hause einpacken. Und da ist
auch die individuell gewählte Ernährungsweise keine Ausrede! Egal ob Atkins, Paleo, 2:5, South Beach, Brigitte, Weight
Watchers, Trennkost, Vegan for Fit usw.: für wirklich jede Ernährungsform gibt es tolle Rezeptideen zum einfachen Vorbereiten und mitnehmen. Die passenden luftdichten und
auslaufsicheren Behälter gibt es mittlerweile auch in jedem
größeren Supermarkt oder einfach online! Also, keine Ausreden vortäuschen sondern einfach machen!
23. ÄRZTE-CHECK
Lasse dich regelmäßig VON EINEM ARZT DURCHCHECKEN:
Allgemeinzustand, Blutbild etc. ...nur um auf der sicheren Seite
zu sein wie es um deine körperliche Verfassung steht. Außer-
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
dem kannst du so verfolgen wie sich bestimmte Werte mit
der Zeit verändern. Das ist Motivation pur!!! Und gleichzeitig
hast du die Gewissheit, dass deine neue Ernährungsform gut
für deinen Körper ist. Einfach nur abnehmen zu wollen auf
Teufel komm’ raus ohne dabei auf mögliche negative Begleiterscheinungen zu achten kann mittel- bis langfristig dazu führen, dass dem Körper etwas fehlt und man eine Mangelerscheinung bekommt. Nur wenn man trotz “Diät” dem Körper
alle wichtigen Stoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente,
Ballaststoffe usw.) isst wird man langfristige Resultate sehen
- und dabei glücklich und zufrieden sein.
Wenn du einen guten Arzt hast wird er dich sicherlich auch
bei deinem Vorhaben unterstützen. Denn eigentlich sollte es
ja im ärztlichen Sinne sein das wir alle gesund und munter
sind. Es gibt natürlich auch wiederum Ärzte, die sich weniger mit den verschiedenen Ernährungsformen auskennen.
Das ist ganz klar. Da muss man manchmal auch einiges wegstecken können. Wenn z.B. direkt die Aussage kommt: “Wie,
Sie wollen Paleo machen?” Oder: “Vegan? Sie wissen aber
schon, dass wir Fleisch dringend brauchen?” Dann frage dich
ernsthaft: weiß dieser Arzt nun wirklich bescheid oder tut er
nur so? Warum rät er von etwas ab obwohl doch so wahnsinnig viel Positives darüber zu finden ist? Was ist dran an
seinen Argumenten? Gute Ärzte findet man leider nicht wie
Sand am Meer. Und wenn du dich bei dem was tu tust und
wie du dich veränderst gut fühlst dann ist es FÜR DICH der
richtige Weg! Egal, was andere dazu sagen.
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
24. WICHTIGE INFORMATIONEN
ZUSAMMENTRAGEN & GRIFFBEREIT HABEN
Du hast eine bestimmte Ernährungsweise für dich entdeckt
und dir ein Buch darüber gekauft? Vielleicht hast du auch
online in Foren oder auf Blogs gestöbert? Perfekt! Der erste Schritt ist getan wenn du dich mit “deiner” neuen Ernährungsform identifizieren kannst! Jetzt geht es an die Umsetzung: Lies dir die Infos MEHRERE MALE durch. Klebe dir
kleine Post-it Sticker in dein Buch für wichtige Stellen oder
Themen, wo sich dir noch Fragen auftun. Sei dir sicher, dass
du alles ganz genau verstanden hast so dass du es best
möglichst umsetzen kannst. Wenn nun dieses eine Buch
deine Fragen nicht beantwortet nimm’ das Internet zur Hilfe.
Es gibt unzählige Blogs, Foren oder Youtube-Kanäle zu allen
erdenklichen Ernährungweisen! Denn: je besser du die Lebensweise verstehst desto einfacher wird dir die Umsetzung
fallen! Sie muss dir praktisch in Fleisch und Blut übergehen.
Dann wird es wirklich immer leichter auch in ungeplanten
Alltagssituationen weiter daran festzuhalten. Dafür ist es
sinnvoll, die wichtigsten Informationen zu markieren oder
direkt rauszuschreiben. Dein Tagebuch (siehe oben!) wäre
auch ein toller Ort dafür. Stichpunkte über erlaubte Lebensmittel oder auch deren Zusammensetzung, was sollte man
immer zu Hause haben, Kniffe für den Alltag und bestimmte
Situationen werden dir helfen, den neuen Lebensstil sicher
durchzuziehen. Denn nichts ist demotivierender als plötzlich
im Supermarkt zu merken, dass man gar nicht weiß was man
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
kaufen soll. Oder einer kurzfristigen Einladung zu folgen und
dann nicht zu wissen was man im Restaurant bestellen kann.
Dein Tagebuch aber kannst du praktisch immer und überall
bei dir haben. Das fällt dann auch gar nicht so auf wenn du
da mal kurz “reinspickst”.
25. ZU VIEL ‘FALSCHE’ VIELFALT
IST NICHT GUT!
Ist dir schon einmal folgendes aufgefallen: wenn du eine reichliche Auswahl an allen möglichen unterschiedlichen Speisen, Gerichten oder Naschereien vor dir siehst, dann möchtest
du diese auch am Liebsten alle probieren? Je vielfältiger
die Auswahl ist desto größeren Hunger scheint man zu haben bzw. man tendiert dazu viel mehr zu essen als eigentlich notwendig. Man möchte am liebsten alle Kekse aus der
Keksmischung probieren. Oder von jedem Kuchen bei der
Geburtstagsfeier naschen. Deshalb halte den Vorrat an fettund zuckerhaltigen Lebensmitteln zu Hause so gering und
so klein wie möglich. Je eintöniger deine “Süßigkeitsschublade” ist desto weniger oft wirst zu zugreifen. Stell dir einmal
vor du bist Schoko-süchtig und es gäbe nur noch HaselnussSchokolade. Jeden Tag Haselnuss-Schokolade... Würdest du
dann weiterhin regelmäßig diese Sorte essen oder würde es
dir irgendwann ‘zum Halse raushängen?
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
Natürlich kann man das Ganze auch umdrehen und sich den
“Vielfalts-Hunger” für seine gesunde Ernährung zu Nutze
machen: ein bunter, sehr vielfältiger Obstteller bewirkt nämlich das Selbe! Liegt es erst einmal aufgeschnitten ein seiner
bunten, süßen Vielfalt vor einem dann kann man nicht mehr
widerstehen!
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5 ALLGEMEINE TIPPS & TRICK
25 TIPPS &
TRICKS RUND UM
DIE ERNÄHRUNG
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
1. ABNEHMEN OHNE HUNGERN - SO GEHT’S
Denk immer daran: WENN DU HUNGER VERSPÜRST dann
hast du zu wenig gegessen. Hört sich während einer Diät
kontraproduktiv an? Ist es aber nicht! Denn natürlich geht es
darum, DAS RICHTIGE ZU ESSEN! Nicht einfach irgendwas!
Aber wenn du aufmerksam die nächsten Tipps durchliest und
sie dann mit der von dir gewählten Ernährungsform kombinierst wird es einfacher sein dein Ziel zu erreichen als du
denkst. Es soll nicht darum gehen, tagelang vielleicht sogar
wochenlang zu hungern. Das ist extrem schlecht. Sicherlich
hast du dich schon so weit mit dem Thema Ernährung und
Abnehmen beschäftigt. In diesem Fall weißt du das hungern
und eine fast gegen Null gehende Diät früher oder später nur
zu einem Ergebnis führt: man nimmt wieder zu. Das steht
zu 100% fest! Und die meisten Menschen, die so versuchen
abzunehmen nehmen nicht nur wieder zu wie es der oft beschriebene JoJo-Effekt verdeutlicht - sondern man wird langfristig sogar noch über dem Ausgangsgewicht landen, das
man vor der ganzen Diät hatte. Das ist wirklich frustrierend
und führt nicht selten dazu, dass man traurig und genervt
von den vorherigen Anstrengungen und Hungertagen dann
das Handtuch schmeißt. Deshalb beherzige auf deiner Suche
nach dem passenden Abnehmprogramm für dich wenigstens
diesen ersten Tipp rund um die Ernährung: SUCHE DIR EIN
ABNEHMPROGRAMM IN DEM DU NICHT HUNGERN MUSST!
In dieser Ernährungsform sollte ausgewogen und gesund gegessen werden und viel Wert auf gesundes, kontinuierliches
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
Abnehmen gelegt werden. Jede Diät, die dir verspricht innerhalb kürzester Zeit immens viele Kilos zu verlieren sollte dich
skeptisch machen!
2. LASSE ALTE GEWOHNHEITEN HINTER DIR!
Du musst weder etwas essen, was dir nicht schmeckt, noch
einen Teller leer essen obwohl er noch halb voll ist. Auch die
starren Ansichten das es Lebensmittel gibt die man notwendiger weise braucht („Du musst Fleisch essen!“, “Man muss
Milch trinken für die Knochen!” etc.) oder das etwas grundsätzlich schlecht für die Ernährung ist („Nudeln machen
dick!“) solltest du hinter dir lassen und dich für Neues öffnen.
Du lernst gerade Dinge, die dein Leben massiv bereichern
werden – lass dich also nicht durch alte, verstaubte Meinungen irreführen! Denn warum hast du denn in den letzten
Jahren zugenommen? Ein Grund ist mit Sicherheit, dass du
eine Ernährung gewählt hast (bewusst oder unbewusst) die
dir jahrelang vorgelebt wurde. Sei es von der eigenen Familie, dem Freundeskreis oder auch der eingeschränkten und
vorgebenen Auswahl wie z.B. in der Kantine, der Mensa usw.
Die Generationen vor uns haben noch ganz anders gelebt
und gearbeitet. Eingefahrene Rituale gerade rund ums Essen findet man heute noch überall: “Fleisch muss mit Soße
und Knödeln am Sonntag auf den Tisch - und Gemüse ist
nur Beilage und deshalb nicht so wichtig!”, “Nach dem Essen
gibt es einen Nachtisch!”, “Ein Stückchen Kuchen zum Kaffee am Nachmittag muss sein!”. Diese Beispiele lassen sich
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
unendlich fortführen. Aber dir wird auffallen, dass es gerade
diese festgefahrenen Ernährungsweisen sind, die Kinder,
Jugendliche und späteren Erwachsenen dazu bringen, sich
Essensrituale anzueignen, die dazu führen, dass man unaufhaltsam die Fettpölsterchen auf den Hüften sammelt.
Und glaubst du wirklich jetzt noch, dass das gut sein kann?
Was wäre gewesen, wenn einem Nachmittags anstatt des
Kuchens regelmäßig Obst des Leben versüßt hätte? Hätte
man dadurch auch Kilo für Kilo zugenommen? Oder wenn
Sonntags (...und auch an anderen Tagen) der Braten anstatt mit dickmachenden Knödeln und kalorienhaltiger Soße
mit leckerem Gemüse und sattmachenden Alternativen wie
Vollkornreis, Quinoa oder anderen toll zubereiteten, kalorienarmen Beilagen angereichert gewesen wäre. Hätte man
dann auch Schritt für Schritt unaufhaltsam zugenommen?
Überlege dir einmal, wie viel von dem was du isst auf diesen
alten Gewohnheiten basiert. Und wie viele von denen du getrost abschaffen kannst. Denn das einzige was dir fehlen wird,
ist der Geschmack. Die hunderte von überflüssigen Kalorien
brauchst du jedenfalls nicht!
3. FÜR DEINEN KÖRPER NUR DAS BESTE!
Lerne beim Essen und bei Nahrungsmitteln ganz genau
hinzuschauen: für deinen Körper sollte dir nur das Beste
gut genug sein. DU KANNST RUHIG WÄHLERISCH WERDEN
und nur das Essen, was dir einerseits gut schmeckt, aber
gleichzeitig auch gut für deinen Körper ist solltest du zu dir
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
nehmen. Das steht in keinerlei Widerspruch! Je mehr du dich
mit dem ganzen Thema beschäftigst desto mehr wird sich
dein Blick auf die zu dir genommene Nahrung ändern. Dein
Hauptaugenmerk sollte tatsächlich auf der Qualität der Nahrungsmittel liegen - nicht auf der Quantität (also der Menge).
Je qualitatitv hochwertiger du dich ernährst desto besser ist
es für deine Gesundheit. Lass es dir einmal ‘auf der Zunge
zergehen’: Lebensmittel sind ‘Mittel zum Leben’! Leider ist es
in unserer heutigen Gesellschaft dazu gekommen, Lebensmittel nicht mehr als solche zu sehen. Es wird alles in rauen
Mengen und am besten so günstig wie möglich eingekauft
und gegessen. Ob das dann aber tatsächlich gut für unseren
Körper ist oder einfach nur den Hunger stillt und mehr nicht
ist fraglich. Einer profitiert allerdings gut von dieser Weise
der Ernährung: die Lebensmittel-Konzerne. Sie produzieren
alles um es uns möglichst einfach zu machen: schnell gekauft,
schnell zubereitet, schnell gegessen. Das setzen sie uns vor
die Nase und haben dabei nur ein Ziel: schnell viel Umsatz
machen!
Glücklicherweise hat sich aber auch eine Trendwende eingestellt denn immer mehr Menschen merken, dass sie durch
diese Nahrungsmittel schlicht und einfach krank werden auf
Dauer. Es gibt immer mehr Möglichkeiten sich sehr gute Lebensmittel von regionalen Anbietern zu kaufen. Angefangen
von Fleisch, Eiern, Gemüse, Obst, Käse, Backwaren usw. Hat
man erst einmal den Unterschied geschmeckt und sich auf
einen Versuch eingelassen, weg von den konservierten und
mit künstlichen Zusatzstoffen versetzten Produkten zu kommen, merkt man erst einmal was man verpasst!
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
4. GESUND UNTERWEGS!
So kommen wir direkt zum nächsten Thema: was ist wenn du
gerade irgendwo bist und du hast KEINE MÖGLICHKEIT ETWAS GUTES ZU ESSEN? Diese Situationen werden unweigerlich kommen. Sei es während der Shoppingtour in der Stadt,
beim Ausflug mit Freunden, im Urlaub, während der Arbeit
usw. Aber auch das ist keine Ausrede dafür einzuknicken und
vom Ziel abzuweichen. Und das sollte sein sich bestmöglich
an das Abnehmprogramm zu halten. Denn ein Fehltritt führt oftmals direkt zum nächsten - und zum nächsten - und
so weiter. Die Schwelle sinkt immer weiter nach unten auf
der man steht und sich vorgaukelt: Ach, heute in der Stadt
esse ich eben schnell eine Pommes / eine Pizza / ein Plunderteilchen oder ähnliches. Danach hat man ein schlechtes
Gewissen. Klar. Aber dann widerum ärgert man sich über
sich selbst. Und ganz langsam stellt sich der Gedankengang
ein: jetzt habe ich heute schon einmal ‘gesündigt’ jetzt ist es
auch egal. Und man isst noch etwas das eigentlich nicht gut
für einen ist. Und dann trinkt man noch was schönes kalorienhaltiges. Und schon ist man auf alten Pfaden unterwegs.
Sicherlich kennst auch du diese Situationen. Aber soweit
muss es nicht kommen! Denn wenn man sich gut vorbereitet, dann hat man auch immer Alternativen parat. Wenn
man unterwegs ist sollte man zum Beispiel immer eine
kleine Flasche Wasser in der Tasche haben. Wasser trinken
alleine ist nicht nur gesund sondern füllt auch immer wieder
den Magen. Packt man sich jetzt noch ein bisschen Obst ein
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
(am Besten natürlich gewaschen und in einer kleinen Box
fix und fertig geschnitten!) ist man bestens gerüstet für den
kleinen Hunger zwischendurch. Auch eine tolle Alternative
sind Nuss-Rosinen-Mischungen (“Studentenfutter”). Das ist
zwar kalorienhaltig, aber gleichzeitig haben Nüsse gesunde
Öle und Mineralien, die uns gut tun. Und darauf sollte man
Wert legen! Geht man mit offenen Augen durch die Stadt,
in die Kantine usw. dann fällt einem bestimmt auch überall
etwas auf, was man mit gutem Gewissen verspeisen kann.
Die Angebote werden gerade in letzter Zeit immer vielfältiger und gesünder. Man sollte sich nur vornehmen, auch mal
links und rechts der bisher bekannten Läden zu schauen und
nicht schnur-stracks “wie immer” zum nächsten bekannten
Snackladen rennen!
5. ZUCKER-ERSATZ: GESUND SÜSSEN
Zu einer gesunden, kalorienbewussten Ernährung gehört der
Verzicht von raffiniertem weißen Zucker. Zucker wirkt wie
eine kleine Droge in unserem Gehirn. Er macht uns süchtig
und wir verspüren oft den unbändigen Drang etwas Süßes
zu essen.
Um nicht gänzlich darauf zu verzichten sollte man sich aber
eine Alternative suchen. Und das ist mittlerweile überhaupt
nicht schwer. In Frage kommen zum Beispiel Honig, Agavendicksaft, Birnendicksaft oder andere natürliche, gesunde
Süßungsmittel. Diese stehen im Grad der Süßung dem raffini-
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
ertem Zucker in nichts nach sind aber dennoch gesünder.
Egal welches Rezept du kochen oder backen möchtest: mit
diesen Alternativen bist du bestens gerüstet und brauchst
nicht gänzlich auf die Süße in Gerichten, Kuchen, Keksen, Kaffee, Tee etc. verzichten. Schaue dich einmal in der Bioecke
des Supermarktes oder direkt im Bioladen um. Du wirst erstaunt sein, welche unterschiedlichen Süßungsmittel es gibt!
Nicht als Alternative in Frage kommen allerdings alle künstlich hergestellten Ersatzstoffe! Findest du also auf der Verpackung mehr als einen Inhaltsstoff und kannst du zudem
mit den Wörtern (meist chemische Titel) nichts anfangen
lasse besser die Finger davon!
Beim reinen Kalorienvergleich fällt sofort auf: 100g Zucker
hat ca. 405kcal. Dagegen hat 100g Agavendicksaft je nach
Hersteller ca. 300kcal. Die Werte schwanken je nach Marke.
Trotz allem lässt sich das Einsparpotential erkennen! Honig
hat auch ca. 300kcal pro 100g.
Was natürlich trotz allem auffällt: nur weil man gesunde
Süßungsalternativen verwendet heißt das noch lange nicht,
dass keine Kalorien vorhanden sind! Natürlich haben auch
Agavendicksaft und Co Kalorien! Aber dennoch lässt sich einiges an Kalorien einsparen.
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6. WENN DER HUNGER KOMMT...
Was sollte man tun wenn urplötzlich der große Hunger da
ist? Egal wie gut man seine gesunde Ernährung durchzieht
und sich an die Mahlzeiten hält - irgendwann kommt der
Punkt an dem man meint vom Hunger förmlich übermannt
zu werden. Jetzt gilt es stark zu sein. Leichter gesagt als getan!
Man fühlt sich unter Umständen schlapp, der Magen rumort,
die Stimmung ist auf dem absoluten Nullpunkt. Fatal ist es in
solch einer Situation wenn man Zugriff auf Ungesundes hat
wie zum Beispiel Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade, Weißmehlprodukte, Kekse usw. Denn dann wird es kein halten mehr
geben und es kann passieren, dass man ungebremst Kalorien in sich ‘reinschaufelt’.
Aber wie übersteht man die Versuchung? Hier heißt es
im Vorhinein kreativ zu werden und für alle Fälle gerüstet
zu sein! Ein Trick ist sich schon im Vorfeld Alternativen bereit zu halten um sich abzulenken. Nichts ist fataler als aus
lauter Langeweile zu essen. Und dessen sollte man sich in
solch einer Situation bewusst sein: hat man tatsächlich Hunger, weil man davor keine vernünftigen Mahlzeiten zu sich
genommen hat? Oder hat man Hunger einfach nur weil man
gerade Appetit auf irgendwas hat und dazu noch Langeweile
kommt?
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
Ist es letzteres muss man sich bewusst machen, dass kopfloses Essen in solch einer Situation ungeheure zusätzliche
Kalorien bedeutet!
Deshalb halte dir immer Alternativen bereit - Alternativen
gegen Frustessen und Essen aus Langeweile! Du könntest
beispielsweise immer ein spannendes Buch dabei haben,
dass du schon immer Lesen wolltest. Hebe es dir für genau
solche Situationen auf! Hörbücher sind auch eine tolle Variante! Oder triff’ eine Vereinbarung mit dir selbst: WENN du
solch eine prekäre Situation überstehst ohne schwach zu
werden gönnst du dir eine Behandlung im Kosmetikstudio,
einen Frisörbesuch, eine neues Outfit oder oder oder... Also
ran an den Schreibblock und Alternativen suchen!
7. WARUM BALLASTSTOFFE SO
GUT FÜR UNS SIND!
Ballaststoffe haben nachgewiesener Weise eine extrem positive Bedeutung für unsere Gesundheit. Bei regelmäßigem
(täglichem) Konsum wird das Risiko für Herz-Kreislauf-, Infektions- oder Atemwegserkrankungen gesunken. Wer hätte
das gedacht? Gleichzeitig führt eine erhöhte Ballaststoffaufnahme dazu, dass man sich satt fühlt. Denn natürliche
Ballaststoffe sind zum Beispiel Pflanzenfasern aus Obst, Getreide oder Gemüse. Und damit genau in den Lebensmitteln
enthalten, die ja sowieso den Großteil unserer Nahrung aus-
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
machen sollte. Wie praktisch! Und noch eine wichtige Eigenschaft von Ballaststoffen in unserem Körper wurde nachgewiesen: der Blutzuckerspiegel steigt sehr viel langsamer an je
ballaststoffreicher man sich ernährt. Dies reduziert wiederum das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken. Aber genug
der Wissenschaft. Worin sind denn nun viele Ballaststoffe
enthalten und wie viel soll man davon essen?
Grundsätzlich haben Vollkornprodukte einen sehr viel
höheren Ballaststoffanteil als vergleichbare “Weißmehlprodukte”. Dazu zählen auch Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornmüsli, Vollkornbrot usw. Obst und Gemüse hat
natürlich auch einen hohen Anteil. Das ist gut, denn davon
können wir auch während unserer Diät so viel wie möglich
essen. Nur die Schale sollte dran bleiben - denn da sitzt der
Großteil der guten Ballaststoffe!
Man sollte ca. 30-40g täglich zu sich nehmen. Aber ein “zu
viel” gibt es eigentlich nicht. Du kannst im Endeffekt soviel
Äpfel und Karotten wie möglich essen.
8. GESUNDE PASTA-ALTERNATIVEN
DIE SATT MACHEN
Auch für normale Nudeln gibt es gesündere Alternativen:
Reisnudeln, Vollkornnudeln, Quinoanudeln, Dinkelnudeln
und viele weitere Pastavarianten finden sich in den Bioläden
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
und Bioecken der Supermärkte. Ihr höherer Ballaststoffanteil
sorgt dabei für eine langsamere Verdauung und lässt dabei
gleichzeitig den Insulinspiegel (Blutzucker) nicht so schnell
wieder ansteigen. Wir bleiben automatisch länger satt. Zwar
sollte grundsätzlich bei den meisten Diäten versucht werden
möglichst wenig Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich nehmen, aber darauf ganz zu verzichten fällt
den meisten von uns sehr schwer. Aber greift man zu diesen
ballaststoffreichen Alternativen kann man guten Gewissens
seinen Heißhunger auf Pasta und Lasagne stillen.
Wusstest du, dass qualitativ hochwertige Vollkornpasta im
Vergleich zu ‘normalen’ Nudeln gut doppelt so viel Eisen, Kalium und B-Vitamine enthält?
Das ist doch wirklich ein Anreiz auch in diesem Bereich mal
etwas Neues auszuprobieren.
Und zu guter letzt gibt es noch eine Pasta-Alternative von der
du so viel essen kannst wie du willst - ohne Einschränkung!
Gemüse-Pasta! Mit einem speziellen Gemüse-Pasta-Schneider werden dabei bestimmte Gemüsesorten (z.B. Zucchini) in
lange, feine Spiralen geschnitten und sehen danach langen
Spaghettis zum Verwechseln ähnlich. Gerade wenn sie dann
noch mit einer leckeren Tomatensoße angerichtet werden.
Perfekt also für gesundes Abnehmen ohne zu Hungern!
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9. RESTAURANTBESUCH OHNE
SCHLECHTES GEWISSEN
Natürlich wollen wir trotz Abnehmprogramm und gesunder
Ernährungsumstellung nicht auf Restaurantbesuche verzichten. Auch diese Mahlzeiten kann man sehr gut meistern
wenn man nur einige kleine Tricks beherzigt. Dann braucht
man hinterher auch kein schlechtes Gewissen zu haben und
die Waage wird einen auch nicht sofort bestrafen!
Leider ist es erwiesen, dass man im Restaurant fast 1.000
Kalorien mehr zu sich nimmt als während einer vergleichbaren Mahlzeit zu Hause. Gut, das sind Durchschnittswerte
aus einer Studie, aber wenn man ehrlich zu selbst ist kommt man mit Sicherheit auf einige hundert Kalorien mehr als
sonst. Aber genau die wollen wir einfach einsparen!
Grundsätzlich sollte man auf das Brot vorweg und zum
Hauptgericht verzichten. Das spart im Schnitt bis zu 300kcal!
Und wir alle wissen wie gerne man zulangt wenn frisches
Brot mit Butter als Appetizer gereicht wird. Oftmals noch mit
leckerem Olivenöl, dass man sich auf einen kleinen Teller mit
Meersalz zum Dippen bereitet.
Auf alle Arten von Salat sollte man sich das Dressing sparen.
Essig und Öl ist hier die Alternative! Möchte man unbedingt
vom hauseigenen Dressing probieren dann lässt man es sich
einfach in einem separaten Schälchen bringen und nimmt
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nur wenig. Der Salat muss ja nicht wie oft üblich in der Soße
schwimmen! Das spart mehr als 250kcal.
Anstatt Gerichte mit schweren Sahnesoßen oder überbackene Pasta sollte man zu einem leichten Fischgericht mit
Gemüse greifen. Das spart die nächsten hunderte von Kalorien. Und wenn man schon nicht komplett auf das Dessert verzichten möchte dann doch wohl wenigstens mit dem
Tischnachbarn teilen: das macht wieder ca. 250kcal (je nach
Dessert!) weniger aus!
10. DIE 15 UHR-REGEL
Diesen kleinen Trick mit großer Wirkung kannst du sofort und
ohne weitere Vorbereitung umsetzen. Er wird dich jetzt schon
einen riesigen Schritt weiterbringen in Richtung Wunschfigur, denn er hat größere Auswirkungen auf deinen Körper als
du dir vielleicht vorstellst: Ab sofort sollten ab 15 Uhr keine
Süßigkeiten, keine Schokolade, keine süßen Getränke, keine
Kekse, kein Kuchen, keine Weißmehlprodukte allgemein und
kein Zucker mehr gegessen werden. Warum das ganze? Wir
wollen unseren Körper dazu bringen gar nicht mehr in Versuchung zu kommen Fett einzulagern. Denn nachmittags ab
cirka 15 Uhr erhöht sich die Insulinempfindlichkeit. Unser
Körper lagert ab jetzt das Fett ein anstatt es zu verbrennen.
Das bedeutet, dass alles Ungesunde was wir ab dem Nachmittag bis zum Zubettgehen zu uns nehmen unweigerlich auf
den Hüften landet. Aber das können wir so einfach vermei-
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den in dem wir ab sofort diese Dinge ab 15Uhr nicht mehr
essen. Vielleicht hilft es dir ja gerade am Anfang deiner Diät
oder so lange du dir noch nicht 100%ig sicher bist, welches
Abnehmprogramm du überhaupt machen möchtest. Wenn
du ab sofort zumindest nachmittags bis abends Zucker und
Weißmehlprodukte von deinem Speiseplan streichst hast du
schon eine ganze Menge getan! Und es lässt dir ein kleines
Hintertürchen auf: denn wenn du meinst, du könntest ohne
Schoki oder Gummibärchen nicht leben, dann iss sie wenigsten VOR 15Uhr. Gut ist es trotzdem nicht das ist klar. Aber
nach 15Uhr ist es noch viel schlechter!
11. DER PFEFFERMINZ-TRICK
Noch ein Trick um seinen Heißhunger auf Süßes, gut duftende Backwaren oder kalorienhaltige Snacks während eines
Einkaufsbummels, auf der Arbeit usw. zu unterdrücken und
nicht schwach zu werden: Pfefferminze! Minze neutralisiert
den Geruch und das Verlangen nach anderen Nahrungsmitteln. Hat man den Geruch erst einmal in der Nase sinkt das
Verlangen nach Süßem oder Herzhaften rapide ab. Für unterwegs einfach immer Kaugummis oder zuckerreduzierte
Bonbons dabeihaben. Ist man auf dem Weg zu Freunden,
auf die Arbeit oder ähnliches kann man sich auch immer ein
paar Pfefferminz-Teebeutel in die Tasche stecken und am
Ziel darum bitten sich einen Tee machen zu dürfen falls es
den dort nicht gibt. Heißes Wasser sollte es eigentlich überall
geben. Das geht eigentlich immer problemlos! Und in Restau-
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rants oder Bars bekommt man sowieso ohne weiteres Minztee angeboten. Teilweise sogar aufgebrüht aus den echten
Pfefferminzblättern am Stiel und nicht in der getrockneten
Beutel-Version. Lecker!
Ein weiterer Trick ist sich morgens eine kleine Flasche mit
kaltem Minztee zu füllen. Die kann man dann super mitnehmen und hat anstatt geschmacklosem Wasser immer einen leckeren, kalten Tee dabei! Im Winter bewährt sich dabei
ruhig mal in eine kleine Thermoskanne zu investieren. Es gibt
kleine Thermoskannen mit 0,5 oder 1,0 Litern Fassungsvermögen. Die sind immer noch klein genug um sie im Rucksack oder einer kleinen Tasche mit sich zu tragen. Probiere
es einmal aus welche enorm positive Wirkung Pfefferminze
auf dein Hungergefühl hat!
12. LERNEN NEIN ZU SAGEN!
Die Verlockungen und Verführungen warten oft an jeder
Ecke: an den Theken im Supermarkt werden neue Produkte
vorgestellt. In kleinen Schälchen oder Becher warten die Lebensmittel darauf direkt an Ort und Stelle probiert zu werden.
Gut geschulte Verkäufer/innen erzählen einem schlagfertig
warum das Produkt so toll ist, wofür es gut ist, warum es
so gut schmeckt und schneller als man sich versieht landet
ein Originalprodukt im Einkaufswagen. Ob man es braucht
oder nicht. Und meist bleibt es auch nicht bei einem Probierschälchen - ein zweites ist schnell gegessen nur um sicher
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
zu gehen, dass es auch wirklich den Geschmack trifft. Das
gleiche passiert an der Käse- und Wursttheke. In der Bäckerei stehen sowieso immer mit Butter beschmierte “neue”
Brotsorten auf dem Tresen und aktuelle Kuchenware wird in
mundgerechten Stücken angeboten. Nur mal eben so zum
Probieren.
Was das für unsere Kalorienbilanz heißt ist klar, oder? Sie
schnellt unausweichlich nach oben! Noch dazu sind diese
Lebensmittel meist weder gesund noch passen sie in ein Abnehmprogramm.
Du musst lernen diesen Versuchungen stand zu halten. Nein
zu sagen ist anfangs neu und deshalb vielleicht schwer. Aber
du wirst merken: es ist machbar! Besinne dich einfach darauf, wie viele unnütze Kalorien das jedes Mal sind und das
du DIESE ART von Nahrung ganz sicher nicht brauchst! Anders natürlich auf dem Wochenmarkt. Dort kann man oft
Obst oder Gemüse probieren. Na das ist doch mal eine super Sache! Dort kannst du guten Gewissens zuschlagen!
13. KLEINE TRICKSEREI BEI
FESTLICHEN ANLÄSSEN
Es wird der Anlass kommen an dem man einfach nicht standhalten kann oder will: auf Geburtstagsfeiern, Hochzeiten oder
sonstigen besonderen Anlässen. Natürlich will man dann
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
nicht als einziger mit Mineralwasser anstoßen. Aber auch
hier hilft ein kleiner Trick der sich zu Hause, bei Freunden
wie auch im Restaurant sehr gut anwenden lässt: Lasse dir
einfach den Sekt oder den (kalorienhaltigen!!!) Saft aus Sektgläsern servieren. In ein normales Sektglas passt cirka 100ml
Flüssigkeit. Das ist wesentlich weniger als aus normalen Gläsern zu trinken wo meist 250-350ml eingefüllt werden. Auch
einfach so zu Hause kannst du diesen Trick anwenden. Denn
wenn du einmal an dem Punkt stehst und meinst du müsstest unbedingt etwas sehr kalorienhaltiges trinken (darunter fallen alkoholhaltige Getränke wie Sekt, Prosecco, Wein,
Cocktails, aber auch Softdrinks wie Cola, Fanta, Säfte, Eistee
usw.!) dann trinke es wenigstens aus sehr kleinen Gläsern.
Nimm dir vor dir dieses Glas mit Genuss zu gönnen. Danach muss aber auch wieder Schluss sein! Das Glas darfst du
trinken um so hoffentlich deinem extremen Appetit darauf
Einhalt zu gebieten. Aber das heißt nicht, dass du nun die
ganze offene Flasche leer machen darfst!
14. WAS DU UNBEDINGT VERMEIDEN SOLLEST!
Beim Kochen bleibt meist etwas übrig. In der Küche steht
dann fertiges Essen in Töpfen, Schüsseln oder Auflaufformen. Einerseits ist das natürlich super! Gut verpackt und verstaut im Kühlschrank hat man direkt eine Mahlzeit fix und
fertig. Bestenfalls kann man diese sogar mitnehmen. Das ist
super!
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
Was du allerdings unbedingt vermeiden solltest ist direkt aus
diesen Gefäßen einfach mal so eben zwischendurch zu essen! Ein paar Happen hier, eine Gabel voll dort - nach und
nach kommen da einige überflüssige Kalorien zusammen,
die man sich getrost sparen kann. Das direkte essen aus
Töpfen usw. verleitet nämlich dazu mehr als man wirklich
braucht zu essen. Oft isst man dann einfach nur so des Geschmacks wegen, aus langer Weile oder weil es einfach so
gut schmeckt. Man achtet aber gleichzeitig garnicht so richtig
auf seinen Sättigungspunkt. Frage dich deshalb beim Gang
in die Küche: isst du gerade weil du tatsächlich sehr hungrig
bist? Oder einfach nur so?
Hinzu kommt noch, dass die Portionen in großen Pfannen, Töpfen, Auflaufformen oder Tupperschüsseln verhältnismäßig klein aussehen. Sind sie aber meist nicht. Oft hat
man noch ganze Mahlzeiten übrig - und die futtert man dann
einfach mal so nebenbei. Da kann ganz schön was zusammenkommen!
Vielleicht gehörst du aber auch zu den Menschen, die Essen
einfach nicht gut stehen lassen können - aus falsch verstandener Ordnungsliebe. Man neigt dazu, die Reste zu essen anstatt sie zusammen zu packen und gut zu verstauen.
Anstatt es Gabel für Gabel aus dem Topf nebenbei zu essen
kann man lieber die Reste entweder entsorgen (...was natürlich schade wäre...) oder aber verpacken und im Kühlschrank
lagern. Noch eine Idee ist, diese Reste einzufrieren. So kann
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
man sich nach und nach einen kleinen Vorrat in der Gefriertruhe zusammen sammeln und hat immer etwas Gesundes im Hause. Bei Bedarf sind diese Mahlzeiten dann schnell
aufgewärmt und dienen an Tagen, an denen man nicht viel
Zeit zum Kochen hat als willkommenes schnelles gesundes
Gericht!
15. WASSER IST DAS A UND O!
Wasser hat so viele gesunde und vor allem lebenswichtige Eigenschaften; sie alle aufzuzählen würde hier wohl den Rahmen sprengen. Da es so wichtig für uns ist solltest dir bewusst
machen, dass es tagtäglich auf dem “Getränkeplan” stehen
muss! Unser Körper braucht Wasser um nicht auszutrocknen
und cirka 2,5 l scheiden wir täglich aus - OHNE Bewegung!
Bei Bewegung und Sport natürlich noch viel mehr. Daher sollte man mindestens 3Liter Wasser am Tag trinken. Besser zu
viel als zu wenig!
Und hier kommt eine wichtige Eigenschaft von Wasser:
Unser Stoffwechsel wird beim Wassertrinken positiv angeregt. Das bedeutet, dass unter anderem der Grundkalorienverbrauch des Körpers ansteigt. Es macht cirka 100kcal
pro Liter aus. Das hört sich nicht viel an, bedeutet aber aufs
Jahr umgerechnet so einiges!
Am Besten ist es gar nicht erst zu warten bis der Durst kommt
sondern seine 3Liter am Tag zu planen. Manche Menschen
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
kommen am Besten mit einer Aufteilung von 6 x 0,5 Litern
zurecht. Das würde bedeuten: morgens, vormittags, mittags,
nachmittags, abends und vor dem zu Bett gehen je einen halben Liter verteilt über die jeweiligen Stunden trinken. Wenn
man sich morgens die Flaschen mit dem Lieblingswasser
schon hinstellt, kann eigentlich nichts schief gehen. Magst du
lieber Wasser mit ein wenig Geschmack dann helfen ein paar
Spritzer Zitronen- oder Limettensaft. Das sorgt gleichzeitig
noch für positiv für den Fettstoffwechsel durch das Vitamin
C. Zur Abwechslung kann es auch mal gerne frisch gepresste
Orangensaftspritzer sein. Noch ein Tipp: wenn du auch zu
denjenigen gehörst, die kaltes Wasser überhaupt nicht mögen dann trinke es ruhig warm oder heiß!
16. WELCHE GETRÄNKEN NICHT IN
EIN ABNEHMPROGRAMM PASSEN!
Das Wasser das beste Getränk für unseren Körper ist wissen
wir wohl alle. Aber welche Getränke passen so überhaupt
nicht in ein Abnehmprogramm?
Absolut meiden solltest du folgende Getränke - nicht nur
jetzt während der eigentlichen Abnehmphase sondern auch
später wenn du dein erreichtes Gewicht halten möchtest:
- Fruchtnektar / Fruchtsäfte
- Kakao / heiße Schokolade
- Isotonische Getränke / “Sportlerdrinks”
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- Limonaden / “Softdrinks” (z.B. Cola, Fanta, Sprite...)
- Energydrinks (z.B. Red Bull)
- Light-Getränke egal welcher Art und welcher Sorte!!!
- Alkoholische Getränke (z.B. Bier, Wein, Sekt, Cocktails,
Schnaps etc.)
Im Endeffekt sind dies alles Getränke, die entweder wahnsinnig viel Zucker enthalten oder aber Alkohol. Beides getrennt
oder im schlimmsten Falle auch noch zusammen (z.B. Red
Bull Mix Getränk, Cocktails, Bowle etc.) bedeuten unnötige
Kalorien!
Hier ein paar interessante Kalorienwerte pro 100ml Getränk.
Angaben pro 100ml Getränk:
Heiße Schokolade / Kakao: Latte Macchiato:
Cola:
400 kcal
57 kcal
44 kcal
Apfelschorle:
25 kcal
Red Bull:
47 kcal
Radler:
Bier:
Alkoholfreies Bier:
Wasser:
43 kcal
35 kcal
18 kcal
0 kcal
Im Internet kann mal schnell und einfach jegliche Kalorienangaben von Getränken herausfinden. Suche dir einmal raus
welche Getränke du in der Vergangenheit am liebsten und
regelmäßig getrunken hast - wie viele Kalorien kannst du einsparen?
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17. WARUM FETT NICHT GLEICH FETT IST!
Ein weit verbreiteter Mythos ist und bleibt die Geschichte
rund ums Fett: “Fett macht automatisch dick!” Was ist dran
an dieser Aussage? Wir müssen unterscheiden zwischen zwei
verschiedenen Fettsäuren unterscheiden lernen:
- gesättigten Fettsäuren (SCHLECHT!!!)
- einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
(BESSER / GUT)
Bedienen wir uns ausschließlich von den schlechten Fettsäuren (den ‘gesättigten’) dann werden wir dick und krank.
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allen Dingen in tierischen
Produkten wie Käse, Wurst, Butter, Speck, Sahne, rotem
Fleisch, Fertignahrung, Fastfood, Knabbergebäck, Chips usw.
Sie sind u.a. verantwortlich für einen hohen Cholesterinspiegel und einer Vielzahl an Krankheiten, deren Verlauf sie
begünstigen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren dagegen sind zum Beispiel
in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken. Beispielsweise finden sich diese “guten” Fette in Nüssen, Avocados
oder auch Oliven. Aufpassen muss man beim Verzehr nur,
weil diese Lebensmittel bekanntermaßen sehr kalorienreich
sind.
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sogar sehr gesund für unseren Körper. Wir kennen sie unter den Begriffen
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen
in fettreichen Fischen und in bestimmten pflanzlichen Ölen
vor.
18. WORUM DU AB JETZT EINEN
GROSSEN BOGEN MACHST!
Wohl jeder von uns ist schon einmal auf die tollen Werbetricks der Lebensmittelkonzerne reingefallen: mit umwerfenden Versprechen locken diese dazu alle möglichen
Produkte zu kaufen. Sei es zum Abnehmen in Form von Pillen,
Ergänzungsmitteln, Shakes, Fertiggerichten bis hin zu kalorienreduzierten, fettfreien, zuckerfreien, schlankmachenden
Lifestyle-Light-Produkten. Es fängt bei Käse und Fruchtquark
an und hört bei Keksen, Getränken, Brot und Süßem auf. Es
wird suggeriert, dass man im Endeffekt die selben Produkte
wie sonst auch essen kann, nur das diese Lebensmittel eben
einen Nebeneffekt haben. Man soll abnehmen oder zumindest nicht weiter zunehmen.
Beschäftigt man sich allerdings mit den Inhalten dieser
Produkte wird schnell klar: meist kann man kaum entziffern was eigentlich enthalten ist. Unnatürliche, chemische
Zusammensetzungen und viele für den Laien unbekannte
Inhalte sind auf der Verpackung aufgedruckt. Es stellt sich
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
allen Ernstes die Frage: kann das gesund sein? Kann es gut
für den Körper sein ihm all diese raffinierten, verarbeiteten
Inhaltsstoffe zuzuführen?
Oder sollte man sich nicht lieber darauf besinnen, was die
Natur uns zur Verfügung stellt?
Das muss jeder für sich entscheiden.
Aber eins hat bestimmt jeder von uns schon gemerkt: LightProdukte und alles was es sonst noch gibt aus diesem “Nahrungsmittel-Sektor” machen weder satt noch glücklich. Studien sollen sogar belegt haben, dass man automatisch und
unbewusst bis zu 50Prozent mehr isst. Ob das dann zum Abnehmen verhilft sei dahin gestellt.
Gehe also mit offenen Augen durch die “Abnehmwelt” und
denke immer in erster Linie an dich, deinen Körper und deine
Gesundheit. Dazu kommt, dass du sicherlich nicht den Konzernen dein Geld in den Rachen schmeißen musst.
19. GENUSSVOLL ESSEN - LANGSAM ESSEN
Unser Leben ist heutzutage zu einem einzigen Dauerlauf geworden. Selten nehmen wir uns bewusst Zeit für etwas. Noch
seltener nehmen wir uns Zeit für das Essen. Das sollten wir
aber. Denn schnelles, hektisches Essen führt dazu, dass man
die Nahrung hinunter schlingt ohne sie richtig gut zu kauen.
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Und das Kauen dient nicht nur der Zerkleinerung von Lebensmitteln sondern vor allem dem Einspeicheln. Gutes Einspeicheln erleichtert im nächsten Schritt dem Magen-DarmTrakt die eigentliche Verdauung.
Und noch ein Aspekt ist wichtig: während wir langsam und
genussvoll essen wird die Mahlzeit vom Gehirn registriert.
Es sendet Signale aus sobald man “voll” ist - man hat keinen Hunger mehr. Isst man dagegen schnell und hektisch die
gleiche Menge zum Vergleich wird das Gehirn signalisieren:
ich bin noch hungrig, ich brauche noch mehr Nahrung! Man
isst unweigerlich mehr als man eigentlich bräuchte!
Bist du nun Schnell-Esser oder hast du schon gelernt zu
genießen?
Prüfe einmal folgende Dinge:
- Du telefonierst gerne beim Essen? Du nimmst gerne den
Hörer ab obwohl du dir gerade eine Mahlzeit warm gemacht
hast?
- Auf deinem Schreibtisch und sogar in deiner Tastatur finden sich Krümel.
- In Zeitschriften und in Büchern findest du Marmeladenund Fettflecken.
Hast du die Fragen mit Ja beantwortet? Dann versuche ab
sofort mehr Aufmerksamkeit darauf zu lenken, wie du isst:
genieße dein Essen, kaue langsam und in Ruhe ohne dich
ablenken zu lassen.
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20. AUF DEN INHALT KOMMT ES AN!
Je mehr du dich mit gesunder Ernährung vertraut machst desto intensiver wirst du dich auch mit Angaben wie Kalorien-,
Fett-, Zuckergehalt auseinandersetzen. Denn wenn man ein
wenig darauf achtet was auf den Verpackungen steht kann
man schon einiges vermeiden.
Oftmals sind nämlich die Angaben auf den Packungen irreführend. Guckt man genau hin wird man sehen, dass für
manche Inhalte die Kalorien pro 100g angegeben sind. Vergleicht man nun Produkt A mit Produkt B kann es aber passieren, dass die Kalorien von Produkt B nicht pro 100g angegeben sind sondern pro Portion. Kleingedruckt steht dann
oft die Gramm-Anzahl dahinter. Und auch diese GrammAnzahl variiert von Hersteller zu Hersteller, denn jeder kann
seine Portionsgröße selber definieren.
Will man nun also vergleichen, dann sollte man darauf achten,
dass man auch wirklich von derselben Menge ausgeht! Dann
zückt man kurz sein Handy und rechnet die Kalorien auf
100g hoch. Gerade bei kalorienreichen Lebensmitteln trifft
einen der Schlag: denn oft werden die Angaben, also die Portionsgrößen, sehr klein gehalten. Und guckt man nicht genau
auf diese Angaben hat man schnell zu dem Produkt gegriffen, was im Verhältnis wesentlich mehr Kalorien hat als ein
Konkurrenzprodukt.
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Sei also immer wachsam und schau dir ruhig mal die Angaben auf den Packungsrückseiten an! So kannst du Fehltritten
vorbeugen!
21. ABNEHMEN UND GLÜCKLICH SEIN
- DIE MOTIVATION HOCH HALTEN!
Gehörst du zu den Menschen, die schon am ersten Tag ihres
Abnehmprogramms bzw. ihrer Ernährungsumstellung genau
auf die Lebensmittel Hunger haben, die sie ab jetzt eigentlich
gar nicht mehr essen sollten?
Okay, um dich direkt zu beruhigen: du sollst ja weder hungern (...das wäre überhaupt nicht sinnvoll!) noch sollst du die
den ganzen Tag gedanklich damit beschäftigen was du alles
NICHT essen darfst. Aber genau so kommt es wahrscheinlich: du denkst ständig an Gummibärchen - weil es dir laut
Diät eigentlich untersagt ist diese zu essen. Deine Gedanken
kreisen nur noch um Schokolade und du wirst schon richtig
missmutig und launisch, weil du genau weißt, dass du die
nächsten Wochen oder Monate keine Schoki mehr essen
darfst.
Das muss sich ändern! Dieser Zustand mit all seinen negativen Gedanken und Gefühlen würde dich einfach nur hemmen. Daher beruhige ab sofort dein Gewissen: du DARFST
deine heißgeliebten Gummibärchen essen. Du darfst auch
Schoki essen. ABER ab sofort siehst du es als Belohnung:
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
setze dir zum Beispiel folgendes Ziel: 3 Tage lang keinerlei
Süßkram - am 4 Tag darfst du eine kleine Portion essen. Am
besten du teilst sie dir vorher ein, sodass dir nicht die ganze
Tüte vor der Nase liegt wenn dein Belohnungstag gekommen ist. An dem 4. Tag darfst du dann deine Belohnung so
richtig genießen!
Falls du das gut geschafft hast, verlängere die Tage: zum
Beispiel belohne dich an jedem Samstag!
Irgendwann wird das Thema Süßigkeiten in den Hintergrund rücken. Denn dein Gehirn bzw. dein Unterbewusstsein
weiß, dass es ja auf jeden Fall seinen Süßkram bekommt! So
kannst du dich selber gut austricksen und bleibst motiviert
und glücklich!
22. WENN’S MAL STRESSIG WIRD!
Früher oder später wird es bei jedem von uns stressig: ob
auf der Arbeit, beim Studium, zu Hause... Liegen die Nerven erstmal blank ist die Versuchung groß wieder in alte
Gewohnheiten zu rutschen. Und das ist zum Beispiel zu Essen, zu Naschen, zu etwas zu greifen was eigentlich nicht in
das Abnehmprogramm passt. Wahrscheinlich hast auch du
immer noch irgendwo einen kleinen Vorrat an ungesunden
Snacks, Süßigkeiten, Chips, vielleicht sogar eine Fertigpizza,
Schokolade...all das was man eigentlich schon lange verbannt haben sollte.
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
Trotz aller guten Vorsätze wird man in solch stressigen Situationen schnell dazu verleitet zuzugreifen. Jeder weiß wie
willensstark man sein muss.
Ein kleiner Tipp, der dich vielleicht nicht ganz davon abbringen wird in stressigen Momenten das falsche zu essen, aber
zumindest kannst du dich darauf vorbereiten:
Anstatt all die oben aufgezählten Dinge irgendwo zu horten
solltest du sie wirklich ganz aus deinem Leben verschwinden
lassen. Stattdessen kannst du dir für schwierige Situationen
eine Art Notfall-Kit bereithalten.
Tausche die kalorienhaltigen Süßigkeiten gegen Alternativen
aus. Es gibt tolle, kalorienreduzierte und gesunde Süßigkeiten
zum Beispiel im Bioladen oder auch den Bioecken im Supermarkt. Schokolade tauschst du gegen Zartbitterschokolade
aus. Es ist auch ganz leicht Schokolade selber herzustellen:
mit echten Kakaopulver, Agavendicksaft und Kakaobutter.
Schmeckt köstlich! Natürlich hat auch diese Schokolade Kalorien. Aber sie enthält dann zumindest keinen weißen Zucker,
Zusatzstoffe und Milch bzw. Sahne - also tierische Inhaltsstoffe.
Anstatt fertigen Fruchtjoghurt zu essen mache dir lieber einen Obstsalat mit Naturjoghurt oder noch besser mit
Sojajoghurt.
Gummibärchen gibt es im Bioladen auch ohne weißen Zucker
und die vielen E-Stoffe und Zusatzstoffe die unseren Körper
nur unnötig belasten.
Sorge also jetzt schon vor für die nächste Stresssituation.
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23. KLEINER “GROSSER”
TRICK VOR DEM ESSEN!
Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich zwar vor der
Mahlzeit vornehmen nur diese eine Portion zu essen, dann
aber doch noch einen Nachschlag nehmen, beherzige folgenden Tipp:
Im Endeffekt geht es darum wirklich satt zu sein, also kein
Hungergefühl mehr zu haben sondern einen annähernd
“vollen” Bauch. Langsam essen ist das eine (siehe Tipp 19).
Das andere ist den Magen schon etwas vorzubereiten und
mit etwas zu füllen, was einerseits gesund ist und gleichzeitig
sättigt.
Bereite dir zum Beispiel einen kleinen Gurkensalat vor: Gurken sind kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt.
Gleichzeitig ist ein Gurkensalat aber auch sehr sättigend.
Natürlich kann man Blattsalate, geraspelte Möhren oder
auch Tomaten dazu geben. An sich ist ein kleiner Salat vor
der eigentlich Mahlzeit sowieso gesund.
Wenn du zwischendurch etwas Abwechslung brauchst,
kannst du auch einen Obstsalat machen: mit Wassermelone,
Orange, Banane, Birne, Apfel... Ganz egal. Hauptsache deine
‘sättigende’ Vorspeise schmeckt dir - denn dann isst du sie
gleich doppelt so gerne!
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So kannst du etwa 15 Prozent an Kalorien einsparen. Vielleicht sogar mehr. Ist das nicht ein toller Grund regelmäßig
einen Salat vorweg zu essen?
24. BEOBACHTE DEIN HUNGERGEFÜHL!
Wenn du zukünftig während deines Abnehmprogramms
außer Haus isst bist du vielen Versuchungen ausgesetzt.
Aber auch hierbei gibt es kleine Tricks die dir das Leben erleichtern und den Restaurantbesuch mit Freunden oder das
Essen auf der Arbeit gut hinter dich bringen lässt. Sicherlich
kann man nicht jeden Restaurantbesuch ablehnen oder einer Einladung aus dem Wege gehen. Im normalen á la CarteRestaurant kannst du dir ein super gesundes Gericht mit
Salat vorweg auswählen. Schwieriger wird es in “Buffet-Restaurant”. Also zum Beispiel beim Mongolen oder Chinesen,
wo man aus einer riesigen Auswahl an fertig zubereiteten
Dingen auswählen kann und so oft wie man möchte seinen
Teller auffüllen darf. Da musst du extrem willensstark sein,
um nicht zu fettig und zu kalorienhaltig zu essen und vor allem nicht zu oft einen Nachschlag zu nehmen. Aber wenn du
beim Essen viel Wasser oder Pfefferminztee trinkst und bewusst, langsam und genüsslich isst wirst du hoffentlich nicht
über die Strenge schlagen.
Ein weiterer Trick ist, überall dort, wo man mit einem Tablett
herumläuft und seine Mahlzeit zusammenstellt das Tablett
einfach stehen zu lassen. Gerade in diesen Selbstbedienung-
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srestaurant tendiert man schnell dazu sich zu viel auf das
Tablett zu stellen. Es sieht meist weitaus weniger aus (was
optisch an der Größe des Tabletts liegt!). Nimm also einfach
nur das, was du locker selber tragen kannst
- ohne Hilfsmittel.
25. ABLENKUNGSMANÖVER
Zu guter letzt zwei Tipps um bei plötzlichem Jieper auf Süßes
oder Salziges schnell eine Alternative zur Hand zu haben.
Einmal kannst du immer gut ein kleine Packung Mandeln dabei haben. Mandeln haben zwar wie alle Nüsse einen hohen
Fettgehalt. Aber dennoch sind sie - in Maßen genossen - eine
sehr gesunde Alternative! Sie machen schnell satt und lindern
den starken Appetit. Die kleinen Kerne kann man sehr gut
einfach so zwischendurch knabbern um es gar nicht erst bis
zum großen Hungerausbruch kommen zu lassen. Du kennst
bestimmt das typische Studentenfutter: eine Mischung aus
Rosinen, Mandeln, Haselnüssen, Cashewkernen usw. Es gibt
sie in ganz unterschiedlichen Zusammenstellungen. Auch
dieser Snack ist perfekt dazu geeignet für unterwegs oder
auch zu Hause oder bei der Arbeit etwas zu griffbereit zu haben um den kleinen Hunger zwischendurch schnell zu stillen.
Aber denk dran: in Maßen genossen ist es super - durch den
hohen Fettanteil in den Nüssen allerdings sehr kalorienhaltig.
Der zweite kleine Tipp: man kann sich gut ablenken in dem
man genau das Gegenteil von dem isst, auf das man gerade
einen Jieper hat. Also wenn du gerade Heißhunger auf etwas
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
Süßes verspürt dann iss zum Beispiel gesalzenes Popcorn
(Fettfrei zubereitet!). Wenn du Japs auf etwas Salziges hast
dann löffel eine Pampelmuse oder eine Orange oder eine
Hand voll Rosinen. Also etwas Süßes. Je kalorienärmer desto
besser.
So kannst du dich zwischendurch super ablenken und überstehst locker den kleinen Hunger zwischendurch bis zu nächsten Mahlzeit!
26. LECKERES FÜR ZWISCHENDURCH!
Du suchst nach nach einer leckeren, gesunden und vor allen
Dingen sättigenden, aber gleichzeitig kalorienarmen Alternative für zwischendurch?
Hier kommt der kleine Tipp für den schnellen Hunger zwischendurch! Mixe dir selber deinen Lieblingssmoothie! Seit
einiger Zeit sind sie in aller Munde und werden sogar schon
in eigens dafür geschaffenen Snackpoints im Kaufhaus etc.
angeboten. Aus frischen Zutaten werden die unterschiedlichsten leckeren Smoothies gemixt. Dazu kommen entweder
nur Früchte, oder nur Gemüsesorten, oder aber auch Obst
zusammen mit Gemüse in einen Mixer. Am Ende hat man
eine Art Shake (Smoothie hört sich aber tatsächlich irgendwie
gesünder an, oder?), der nicht nur eine Vitaminbombe ist
sondern auch gleichzeitig voller Ballaststoffe. Ein Becher von
cirka 250ml oder sogar 500ml macht unglaublich satt und
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6 TIPPS & TRICKS RUND UM DIE ERNÄHRUN
das Beste: das Sättigungsgefühl hält auch wirklich lange an.
Wähle dabei die unterschiedlichsten Zutaten: Apfel, Banane, Weintrauben, Birne, Pfirsich, Orangen, Himbeere,
Brombeeren, Heidelbeeren, Papaya, Kiwi, Mango, Melone.
Oder Gemüse wie: Blattsalate, Spinat, Sellerie, Salatgurke,
Paprika, Tomate. Suche einfach alles zusammen, was gerade
Saison hat. Alle Art von Beeren kann man aber auch sehr
gut aus dem Tiefkühlfach nehmen. So hat man immer einen
kleinen Vorrat zu Hause wenn man mal keine Möglichkeit hat
sie frisch zu kaufen.
Kombiniere einfach alles, was du gerne magst. Im Sommer
kann man auch noch super ein paar Eiswürfel in den Mixer
tun. Ein schön eisgekühlter Smoothie ist wirklich eine herrliche Erfrischung! Probiere es einfach mal aus und lasse deiner Kreativität freien Lauf!
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25 TIPPS &
TRICKS RUND UM
BEWEGUNG UND
SPORT
DAMIT DU NOCH SCHNELLER ZUM
ZIEL KOMMST!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
1. ÜBERFORDERE DICH NICHT ACHTE AUF DEINEN KÖRPER!
Überfordere dich nicht auch wenn du super motiviert bist –
gerade am Anfang! Dein Körper braucht einige Zeit um sich
an die ungewohnte Bewegung gepaart mit der geänderten
Ernährung zu gewöhnen. Du solltest auf eventuelle Warnsignale deines Körpers hören und achtsam mit ihm umgehen.
Es nützt keinem wenn du wie wild die ersten Tage trainierst
und dann tagelang pausieren musst, weil du dich verletzt
hast oder vor lauter Muskelkater und –krämpfen nicht mehr
laufen kannst. Aber wenn du es ruhig und sinnvoll angehst
und auf deinen Körper achtest wirst du dein neues Abnehmprogramm super meistern und schon sehr bald die ersten
Erfolge sehen und spüren! Dein Körper ist im Übrigen leistungsfähiger als du vielleicht denkst: er wird sich schnell auf
die Neuerungen einstellen und du merkst bald, wie gut es
ihm tut. Ganz klar ist natürlich, dass man nach den ersten
Runden Sport oder dem erhöhten Bewegungsprogramm
Muskelkater hat oder sich Abends vollkommen k.o. fühlt.
Wenn du aber die ersten ein bis zwei Wochen hinter dir hast
wirst du über die anfänglichen Schwierigkeiten lachen können und mit Freude zurückblicken. Und du kannst dich auf die
kommende Zeit freuen: denn wenn man erst einmal merkt
wie schnell sich der Körper anpasst, Kraft, Muskeln und Ausdauer aufbaut und schneller wieder frisch und munter ist
dann motiviert das ungemein! Bleib’ also am Ball und lerne
deinen Körper neu kennen!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
2. RUHE & ENTSPANNUNG
Gönne dir und deinem Körper genügend Ruhepausen und
Entspannung! Damit ist nicht gemeint faul mit einer Schale
Chips auf dem Sofa zu liegen! Auch an Tagen, an denen nicht
schweißtreibend trainiert wird kannst du dir durch leichte Bewegung wie einen Spaziergang zusätzliche Kalorien abtrainieren und dennoch deinen Muskeln eine Pause gönnen. Oder
nutze ein paar freie Stunden und gönne dir einen Aufenthalt
in der Sauna. Dabei kommst du ordentlich ins Schwitzen.
Das tut nicht nur deinem Immunsystem gut sondern auch
deiner Haut. Mache hinterher ein schönes Peeling und verwöhne deinen Körper mit einer guten Creme. Das tut nicht
nur deinem Körper gut sondern du wirst merken, das es
auch Balsam für die Seele ist! Wenn man nach einem fast
schon anstrengenden Saunagang hinterher wohltuend auf
eine Ruheliege abkühlt, vielleicht ein Buch liest oder einfach
nur Musik hört kann man wunderbar relaxen. Wann hast du
dir und deinem Körper das letzte Mal solch eine Entspannungspause gegönnt?
Falls du nicht der Typ für eine öffentliche Sauna bist kannst
du dir auch einen “Wellness-Tag” zu Hause machen. Mit tollen Badezusätzen, ein paar Zeitschriften und einem selbstgemachten Smoothie lässt es sich super in der Badewanne
entspannen! Kümmere dich einmal so richtig um deinen
Körper. Er wird es dir danken! Lasse es doch einfach zu einem
“Ritual” werden: einmal die Woche kann solch ein Verwöh-
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
nprogramm schnell zur Gewohnheit werden. In dieser Zeit
kann man super abschalten und sich ganz um sich kümmern!
3. REGELMÄSSIGES TRAINING
DURCH KLEINE TRICKS
Versuche dir das Training so angenehm und motivierend wie
möglich zu machen. Es soll dir in erster Linie Spaß bringen!
Das fängt bei der Auswahl der für einen persönlich richtigen
Sportart an, geht weiter über ein passendes, schönes und
funktionales Sportoutfit und geht bis hin zur Zusammenstellung einer schönen, motivierenden Musik.
Und auch wenn du es nicht jeden Tag zum Sport schaffst
oder dir einmal was dazwischen kommt gibt es kleine Tricks
wie du wenigstens ein bisschen was machen kannst.
Hast du zum Beispiel eine Lieblingsserie oder schaust du
jeden Abend zu gleichen Zeit die Nachrichten? Das ist ein super Zeitpunkt wo man noch schnell ein paar Übungen vor
dem Fernseher machen kann! Probiere es einfach mal aus.
Die Zeit vergeht so wie im Fluge! Es ist z.B. super motivierend
wenn man weiß: „Okay, jetzt kommt meine Lieblingsserie für
45min und in der Zeit mache ich ein paar Übungen!“ Und
das Beste: viele Serien kommen ja beinahe 5 Tage die Woche
oder die Nachrichten kommen auch jeden Tag. Rechne einmal hoch wie viele Minuten Bewegung bzw. Workout das ist
pro Woche! Wahnsinn!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
4. INSPIRATION UND MOTIVATION IM NETZ
Auf Youtube gibt es unglaublich viele Kanäle auf denen kostenlose Trainingsvideos gezeigt werden. Es gibt wirklich eine
Hülle und Fülle von tollen Trainern aus allen möglichen Bereichen: Fitness, Aerobic, Krafttraining, Pilates, Yoga, Entspannung / Meditation, Lauftraining, High Cardio Workouts und
Training für drinnen wie auch für draußen usw.
Dies alles kann man dann super zu Hause vor dem Laptop,
Computer oder Tablet ansehen und direkt mitmachen. Oder
wenn man die Möglichkeit hat draußen auf dem Balkon oder
im Garten an der frischen Luft das Tablet mitzunehmen
und die Übungen zu machen ist das perfekt! Wenn du also
mal etwas Neues ausprobieren möchtest, dich nicht direkt
in einem Fitnessclub anmelden magst sondern einfach und
schnell starten möchtest dann schau dich doch einfach mal
auf Youtube um. Speichere dir die für dich passende Trainer
mit ihren Videos in deinen Favoriten des Browsers.
So hast du immer schnell ein Video parat und musst nicht
lange suchen. Auch die Länge der Videos ist vollkommen unterschiedlich: es gibt schnelle Einheiten für zwischendurch,
die dann cirka 10 Minuten lang sind. Oder auch lange Video
über 30, 45 oder mehr Minuten.
Man findet mittlerweile wirklich für jede Sportart, für jeden
Geschmack und für jedes Leistungslevel etwas Passendes!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
5. WAS DU UNBEDINGT MAL TESTEN SOLLTEST!
Mittlerweile gibt es tolle ONLINE FITNESS STUDIOS: hier gibt
es unzählige Angebote angefangen von Yoga, Meditation, Pilates, Muskelaufbau, Dance, Aerobic, Stretching, Rücken-Fit,
vielfältige Fitness Kurse rund ums Abnehmen usw. Meist kann
man von einem kostenlosen Training Gebrauch machen und
so die jeweilige Plattform erst einmal gratis für cirka 7 bis 14
Tage testen (unterschiedlich je nach Anbieter!).
Ein sehr faires Angebot! Wenn du also lieber zu Hause als in
einem Fitnessstudio trainierst dann sieh dich doch auf diesen Plattformen einmal um und finde für dich das passende
Sportangebot! Es gibt oft die Möglichkeit einen individuellen
Trainingsplan zu erstellen passend zu deinem derzeitigen
Fitnesslevel und deinem Ziel (z.B. Abnehmen, Muskelaufbau oder Ausdauertraining etc.), viele zusätzliche Informationen werden bereitgestellt und manche Anbieter geben
sogar noch einen individuellen Support und leisten so wertvolle Unterstützung. Ganz toll sind noch Zusatzfunktionen
wie zum Beispiel ein persönliches Tracken der absolvierten
Kurse - also eine Art Workout Statistik.
Das spornt zusätzlich an! Für jemanden, der entweder nicht
die Möglichkeit hat ein Fitnessstudio oder einen Sportkurs in
naher Umgebung regelmäßig aufzusuchen oder wenn man
das auch einfach noch gar nicht möchte sind diese noch relativ neuen Online Fitness Studios eine grandiose Alternative!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Suche einfach mal nach einem passenden Angebot für dich.
Wenn du im Internet nach “Online Fitness Studio” suchst
dann werden dir sehr viele Angebote angezeigt!
6. ALLES IMMER GRIFFBEREIT HABEN!
Platziere dein Trainingsoutfit immer gut sichtbar in deiner
Wohnung. Liegt es einfach nur in irgendeiner Schublade
kann man seine guten Vorsätze doch das ein oder andere
Mal schlicht und einfach vergessen! Aber gut platziert z.B.
auf einem Stuhl neben dem Badezimmer wird man immer
wieder drüber stolpern. Und das Anziehen und Starten geht
ratz-fatz! Wenn du dein Sportprogramm woanders machst
also zum Beispiel im Fitnessstudio, im Schwimmbad, oder
im Verein dann halte alles Sachen die du brauchst ständig
bereit. Wenn man die Utensilien direkt am Abend packt hat
man am nächsten Tag keine Ausrede dafür nicht zum Sport
zu gehen nur weil man die Tasche nicht fertig hatte! Und
man kann sie zum Beispiel schon direkt morgens ins Auto
schmeißen, mit zur Arbeit nehmen und von dort aus direkt
loslegen. Denn der innere Schweinehund kann ganz schön
groß sein wenn man nachmittags oder abends nach Hause
kommt und vor der Entscheidung steht: fahre ich jetzt noch
mal los zum Sport treiben oder bleibe ich gemütlich auf dem
Sofa sitzen. Manchmal muss man sich selber einfach ein
wenig austricksen und dann lieber auf direktem Wege sein
Sportprogramm absolvieren.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Trainierst du lieber zu Hause dann richte dir eine kleine Fitnessecke ein. Dort platzierst du alles was gebraucht wird:
Matte, Handtuch, Wasserflasche, Musik, eventuell einen
Fernseher mit DVD-Player oder auch einen Stellplatz für
dein Laptop wenn du dir online im Internet Videos anschauen möchtest oder ein Sportprogramm auf DVD zu Hause
hast.. So kannst du schnell eben mal zwischendurch eine
halbe Stunde trainieren ohne langwierig alles zusammen zu
suchen. Und es macht einfach sofort viel mehr Spaß wenn
alles parat liegt und man nicht noch lange alles suchen muss.
7. KLEINER AUFWAND - GROSSE WIRKUNG!
Du musst gar nicht jeden Tag auf Teufel komm raus ein
“mega” Workout machen! Aber was du machen solltest ist
zumindest regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Suche dir
schöne Strecken in deiner Umgebung. Wenn du nun alleine
schon 30 bis 60min an 5 Tagen die Woche spazieren gehst
würde das in etwa folgende Anzahl zusätzlich verbrannter
Kalorien bedeuten:
Person wiegt 90kg und geht 5 Mal die Woche
- 30 min Spazieren = 5tt* 162 kcal = 810 kcal
- 60 min Spazieren = 5* 324 kcal = 1.620 kcal
Du kannst also relativ einfach deinen Kalorienverbrauch ankurbeln. Wenn du jetzt noch zeitgleich deine Kalorienzufuhr
herunterfährst kombiniert mit einer gesunden Ernährung
bleibt deinem Körper an sich nichts anderes übrig als zwang-
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
släufig abzunehmen. Und für solch einen Spaziergang gibt
es doch eigentlich keine Ausrede, oder? Auch bei Wind und
ungemütlichem Wetter kann man rausgehen! Alles was zählt
ist die passende Kleidung. Und du wirst merken: kommt man
wieder nach Hause und springt unter die warme Dusche und
macht man sich danach einen leckeren Tee mit einem bunten Obstteller fühlt man sich fast schon wie neu!
Du gehst nicht gerne alleine raus? Auch gut: dann suche dir
eine Freundin die dich begleitet. Oder vielleicht kannst du
dir einfach regelmäßig einen Hund aus dem Bekanntenoder Familienkreis schnappen, den du Gassi führen kannst.
Hunde verhelfen einem zum tollen Aktivprogramm ohne das
man so richtig darüber nachdenkt. Man hat so einen sehr
guten Grund hinauszugehen und seine Zeit an der frischen
Luft zu verbringen. Einfacher geht es wirklich nicht!
8. NÜTZLICHE HELFERLEIN
Es gibt mittlerweile tolle, oft auch kostenlose, Apps für Smartphones die automatisch aufzeichnen welche Wegstrecke du
gegangen oder mit dem Rad gefahren bist. Das ist ebenfalls
eine tolle Motivation und es macht Spaß am Ende der Woche,
des Monats oder dann später nach mehreren Monaten zu sehen wie viele Kilometer man zurückgelegt hat und wie viele
Kalorien man zusätzlich verbraucht hat. Diese Apps sind mittlerweile wahnsinnig vielfältig.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Man kann das ganze natürlich auch auf die Spitze treiben
und sich eine der vielen speziellen Fitness-Apps zulegen oder
sich online in einem Trainingstagebuch registrieren. Hier
kann man dann nicht nur das komplette Sport- und Bewegungsprogramm eintragen und auswerten sondern zusätzlich noch alles eingeben was man gegessen hat sowie Daten
vervollständigen wie Geschlecht, Größe, Gewicht, Fitnesslevel usw. Am Ende hat man so Tag für Tag einen Überblick ob
man mehr Kalorien verbraucht hat als man zu sich genommen hat, in wie weit man seine sportlichen Ziele verfolgt und
erreicht hat und welche Parameter sich allgemein verändern
wie Gewicht, BMI, Körperumfänge etc.
Gerade wenn du zu den Menschen gehörst die unbedingt
Kontrolle und Übersicht brauchen bieten sich diese Apps an!
9. KLEINE SPORTLICHE TRICKS
FÜR ZWISCHENDURCH
Suche dir einfache Möglichkeiten wie du dir zwischendurch
zu Hause ohne viel Aufwand zusätzliche Bewegung verschaffst. Jegliche Bewegung die du ohne viel Aufhebens, Vorbereitung, Planung usw. einfach so zwischendurch machst
ist toll! Wenn du z.B. viel telefonierst dann nutze ein Headset
und laufe dabei durch die Wohnung oder den Garten. Zum
Telefonieren muss man nicht faul auf dem Sofa herumliegen!
Oder mache dabei einfach schnell ein paar Squats (Kniebeugen)! Auch beim Zähneputzen kannst du schnell und einfach
20-30 Squats machen. Und nach einiger Zeit schafft man
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
es locker innerhalb der drei Minuten Zähne putzen auf 50
Stück - das sind morgens und abends zusammen 100! Du
wirst dabei schnell einen deutlichen Unterschied an deinen
Oberschenkeln erkennen. Sie werden fester, Muskeln bauen
sich auf. Schaue dir einmal genau an wie man Squats richtig
ausführt. Das ist äußerst wichtig um keine Knieprobleme zu
bekommen und den höchstmöglichen Effekt zu garantieren!
Oder mache vor dem zu Bett gehen noch schnell ein paar
Sit-ups für deine Bauchmuskeln auf dem Teppich vor dem
Bett. Gerade an Tagen, an denen man keine Zeit hatte für
ein ausgiebiges Workout hat man so zumindest ein wenig
für seine Muskeln getan, fühlt sich gut dabei und behält die
Motivation.
Denk dran: je mehr Muskeln du hast desto mehr Kalorien
verbrennt dein Körper. Pro Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt man cirka 100 Kilokalorien mehr!
10. ABWECHSLUNG HEISST DAS ZAUBERWORT!
Gestalte deine Bewegung so abwechslungsreich wie möglich!
Dazu gehört Spazierengehen, Fahrrad fahren, Inliner fahren,
Sport zu Hause (z.B. mit Hilfe von Youtube Videos oder Online Fitness Studios), Schwimmen, Fitnesskurse, Tanzkurse
mit dem Partner usw. Lasse keine Langeweile in deinem
Sport- bzw. Bewegungsprogramm aufkommen! Denn wenn
sich erst einmal Langeweile einstellt ist man am Ende weniger motiviert und verliert schlimmstenfalls ganz die Lust am
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
regelmäßigen Workout. Oftmals ist eine Kombination eine super Alternative: es gibt Tage an denen man ganz alleine Sport
treibt. Man geht regelmäßig ins Fitnessstudio oder macht zu
Hause gezielte Übungen. Und dann gibt es Tage an denen
man seinen Freund bzw. seine Freundin mit einbezieht, lange
ausgedehnte Spaziergänge macht, zusammen Schwimmen
geht (das kann man übrigens super mit einem Saunabesuch
kombinieren!) oder man macht zusammen einen Tanzkurs!
Selbst eine lange Sightseeingtour durch die Stadt ist Bewegung pur! Dein Kalorienumsatz wird sich bedanken. Man ist
sich nämlich garnicht so bewusst wie viele Kilometer man bei
einer Stadtbesichtigung zurücklegt! Bei Aktivitäten, die man
ungezwungen mit dem Partner oder einer guten Freundin
macht, merkt man gar nicht, wie viel man sich bewegt und
wie gut das einem tut!
Wenn du also ab sofort an dein Bewegungsprogramm denkst,
dann sieh das alles positiv! Es soll dir Spaß machen und so
abwechslungsreich wie möglich sein.
11. DIE PERFEKTE TAGESZEIT FÜR
SPORT FINDEN
Finde heraus wann für dich die beste Zeit für Bewegung und
Sport am Tag ist. Das kann bei jedem Menschen anders sein:
manche machen gerne direkt morgens nach dem Aufstehen
ihr Workout, manche tagsüber, aber die Meisten wohl sicher-
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
lich nachmittags bzw. am Abend nach der Arbeit oder den
Verpflichtungen des Tages. Auch du hast eine Zeit am Tage
wo dein Körper am leistungsfähigsten ist und wo du ihm viel
abverlangen kannst. Nutze diese Zeit des Tages! Je effektiver
du trainierst bzw. dich bewegst desto mehr Pfunde werden
purzeln...ganz von alleine!
Schenkt man den Sportwissenschaftlern Glaube dann ist die
beste Zeit direkt morgens nach dem Aufstehen und vor dem
Frühstück. So früh am Tag wird direkt der Stoffwechsel auf
Hochtouren gebracht und die Energie, die man für das Workout braucht kommt nicht aus der gerade aufgenommenen
Nahrung (schließlich hat man ja noch einen leeren Magen)
sondern aus den Energiereserven und Depots.
Probiere es einfach mal aus: starte den Tag mit einem Workout, genieße die heiße Dusche danach und sei stolz auf dich,
dass du das geschafft hast! Wenn du allerdings nur widerwillig am Morgen dein Fitnessprogramm absolvierst, dann ist es
einfach für dich nicht dir richtige Zeit. Wenn du dann noch
die Übungen nur halbherzig durchführst kommt zu dem
noch schnell Frust auf. Denn trotz vermeintlichen Sportprogrammes wirst du keine Ergebnisse sehen und bald inkonsequent werden.
Fühle also in dich hinein und du wirst schnell merken, wann
für dich die beste Zeit des Tages ist.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
12. SEI OFFEN FÜR NEUES!
Sei offen für neue Sportmöglichkeiten oder einfache Bewegung im Alltag, die du vorher noch nie ausprobiert hast.
Schau dir einmal neue Sportarten an, die du vielleicht schon
immer einmal machen wolltest. Oder erkundige dich beim
örtlichen Sportverein welche interessanten Kursangebote
es dort gibt. Auch die Volkshochschulen bieten oftmals tolle
Sport-, Fitness- und Yogakurse für Anfänger wie auch Fortgeschrittene. Um erst einmal in eine neue Sportart hineinzuschnuppern ist dies sicherlich eine super Alternative da
man sich nicht für eine lange Zeit festlegt und nicht direkt
einen Vertrag über einen gewissen Zeitraum festlegen muss.
Man trifft dort Gleichgesinnte, die ebenfalls Einsteiger in die
Materie sind. Da macht das Programm gleich doppelt Spaß,
da es keine großen Leistungsunterschiede gibt und jeder
praktisch “bei Null” anfängt!
Sieh das Ganze positiv und vergiss schlechte Erinnerungen
wie den früheren „Schulsport“ (...den wohl fast niemand
wirklich gerne gemacht hat) oder schlechte Erfahrungen in
Fitness Studios oder Vereinssportarten, die du eventuell mal
gesammelt hast. Es ist heutzutage so einfach etwas für sich
persönlich passendes zu finden. Und es zählt keine Ausrede!
Bereichere dein neues Leben und werde fit wie noch nie! Es
macht so viel Spaß neue Dinge kennen zu lernen und darin immer besser zu werden. Ganz nebenbei tust du dabei
enorm viel für deine Gesundheit. Hat man erst einmal den
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
ersten Schritt getan und sich dazu überwunden einen neuen
Kurs zu besuchen, hat man einen super Anreiz regelmäßig
die nächsten Wochen dort hin zu gehen.
13. SPORTLICHE ERFOLGE UND
FORTSCHRITTE DOKUMENTIEREN
Schon nach kurzer Zeit wirst du Veränderungen feststellen:
körperlich wie auch mental. Natürlich braucht dein Körper etwas Zeit um sich an die neue und eventuell ungewohnte Bewegung oder das Sportprogramm zu gewöhnen. Nutze dein
Tagebuch und notiere diese Veränderungen und Fortschritte
die du machst. Bald hast du eine Übersicht in welch kurzen
Zeit sich was verändert. Und das ist eine wahnsinnig tolle
Motivation! Wenn du dir notierst wann du welches Bewegungsprogramm absolviert hast, wie gut es geklappt hat,
welche Schwierigkeiten du hattest und auch was du Leistungsmäßig für Fortschritte machst dann hast du bald eine
Dokumentation zusammen, die dir bescheinigt auf welchem
grandiosen Weg du dich befindest. Dies ist auch gleichzeitig
deine Motivationshilfe. Denn wenn es einmal nicht so gut
klappt oder du einfach nicht aus einem Motivationsloch
herauskommst kannst du dein Tagebuch herausholen. Dann
siehst du schwarz auf weiß was du schon alles erreicht hast
und welchen Weg du bisher erfolgreich gegangen bist.
Wie schon vorher erwähnt ist auch das Anlegen und Führen
eines Online-Trainings-Tagebuchs sehr sinnvoll. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten Plattformen auf denen man
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
sich oft kostenlos anmelden kann. Durch das kontinuierliche
Führen des Tagesbuchs wird schnell eine Leistungsentwicklung erkennbar. Diese kann man dann analysieren und das
Training entsprechend anpassen und optimieren. Oftmals
befinden sich auf dieser Art Plattformen auch Foren, in denen
es einen regen Austausch der Mitglieder untereinander gibt.
Wenn du also Gleichgesinnte suchst, Fragen hast oder den
einen oder anderen Motivationsschub brauchst wirst du in
solch einem Forum sicherlich fündig!
14. WIE DU DICH UND DEINEN
KÖRPER BELOHNEN KANNST!
Belohne dich regelmäßig mit einem Wellness-Programm für
Körper und Geist! Gerade in der Zeit wo du dein Abnehmund Sportprogramm startest wirst du merken wie gut dir ein
kleines Wellness-Programm tut. Schalte dabei einfach mal
Körper und Geist runter und belohne dich für die absolvierte Leistung. Dafür kannst du dir zu Hause dein eigenes
kleines Wellness-Bad einrichten, in dem du dir ein paar günstige Dinge aus der Drogerie holst: für ein erholsames, entspannendes Bad brauchst du z.B. Badekugeln, Badeöl oder
Schaumbad, ein paar Kerzen um ein schönes Licht zu zaubern, nährendes und pflegendes Hautöl für das Eincremen
hinterher und natürlich einen kuscheligen Bademantel um
sich hinterher schön warm zu halten. Schon kann das Wellness-Programm zu Hause beginnen.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Natürlich kannst du auch in Wellness-Bäder gehen, Saunen
besuchen oder dir ein tolles Wochenende in einem SPA-Hotel gönnen.
15. VON ALLEINE PASSIERT NICHTS TRAININGSZEITEN RICHTIG PLANEN!
Du hast wenig Zeit und findest nie den richtigen Zeitpunkt
für dein Workout oder dein Wellness-Programm? Freunde,
Bekannte, Familie - jeder will immer irgendetwas von dir? Die
Arbeit frisst dich auf und ständig steht irgendwas Neues an?
Sei dir bewusst: es geht hier einzig und allein um dich! Du
bestimmt dein Leben und du solltest regelmäßig etwas Gutes
für dich tun. Überlege dir also in Zukunft gut, ob das, was
von dir verlangt, gefordert oder angefragt wird wirklich so
dermaßen brennend wichtig ist, dass du dafür deine Sportund Wellnesszeit opferst. Kein Mensch wird sie dir zurückgeben oder dir versprechen: wenn du das heute für mich tust,
werde ich dafür nächste Woche das gleiche für dich tun - und
du kannst zum Sport gehen. Oder hast du solch ein Angebot schon einmal bekommen? Wenn es nicht anders geht
dann plane deine Woche im Voraus! Wenn du einen wichtigen Termin hast sagst du den ja auch nicht einfach ab. Also,
Kalender raus, Termin machen („Meine Zeit!“) und alles andere muss dann einfach mal warten. Gerade wenn es um die
eigenen Bedürfnisse geht tendiert man dazu zurückzustecken nur um anderen einen Gefallen zu tun. Ab sofort solltest
du diese Zeiträuber aber ein wenig kritischer betrachten
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
und vermehrt an dich denken. Denn es geht um deine Gesundheit und dein großes Ziel, das du erreichen möchtest.
Am Ende ist die Enttäuschung groß, wenn man die kleinen
Etappenziele nicht schafft und das Gesamtziel in weite Ferne
rückt. Und das alles nur, weil man die Zeit für sich nicht richtig plant und diese Planung auch einhält.
16. FUNKTIONALE SPORTKLAMOTTEN EINE GUTE INVESTITION
Egal ob Spazierengehen, Radfahren oder ein Workout zu
Hause oder im Fitnessstudio: mit den richtigen Klamotten
macht es gleich doppelt so viel Spaß und man fühlt sich
wohl! Das müssen gar keine teuren Markenklamotten sein.
Viele Discounter, eine bekannte Kaffeefirma oder die „BilligKetten“ haben mittlerweile immer wieder super Angebote
an Sportoutfits und Trainingssachen. Also gönne dir einfach
mal ein neues Outfit zwischendurch! Mache dir aber zu erst
Gedanken darum welche Sportart du auch tatsächlich ausüben möchtest und kaufe nicht wahllos alles Mögliche ein. Das
geht nur unnötig ins Geld. Es gibt für jede Sportart funktionale, passende Outfits. Für alles was man draußen macht sind
atmungsaktive, luftdurchlässige Kleidungsstücke sinnvoll.
Wenn sie dazu noch ein wenig regen-abweisend sind ist es
noch besser. Diese Kleidung aber eignet sich aber wiederum
nicht so gut dafür drinnen Yoga, Fitnessübungen oder Krafttraining zu absolvieren.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Bei Sportschuhen dagegen lohnt es direkt in ein hochwertiges Paar zu investieren. Am besten lässt du dich in einem
Fachgeschäft beraten. Gerade wenn man mit Übergewicht
zu kämpfen hat, ist es wichtig direkt einen wirklich gut passenden Schuh auszuwählen um möglichst guten Halt und
notwendige Unterstützung zu bekommen. Wenn möglich
probiere die Schuhe auf einem Laufband aus wo du längere
Zeit gehen kannst. Ein fachkundiger Berater wird dir helfen,
den optimal passenden Schuh zu finden! Da sollte man wenn
möglich auch nicht am Geld sparen. Am Ende hat man mehr
davon!
17. LASSE DICH NICHT ABLENKEN!
Fange an die Zeit zu schätzen zu wissen die du mit Bewegung
oder Sport verbringst. Genieße die Stunden, die du mit Sport
und Wellness beschäftigt bist: Du tust etwas für dich, deinen
Körper und deine Gesundheit - das kann dir keiner nehmen
und du solltest dich dabei auch von niemandem stören oder
gar von deinem Vorhaben abbringen lassen! Lass das Telefon klingeln, stelle das Handy auf lautlos und konzentriere
dich nur auf dich! Diese Zeit gibt dir niemand wieder – mach
dir das bewusst! Heutzutage ist man ständig “online”, surft
im Internet - nicht nur am PC sondern auch per Handy unterwegs, schaut ständig auf Facebook, Twitter und Co. was die
Freunde so treiben und lässt dabei eine unglaubliche Menge
an Zeit sinnlos verpuffen. Diese Zeit solltest du zukünftig
lieber für dich nutzen. Wirklich richtig trainieren kann man
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
nur, wenn man konzentriert bei der Sache ist. Ablenkungen
führen nur dazu, dass man sich im schlimmsten Falle verletzt, weil man nicht richtig bei der Sache ist.
18. ZUSAMMEN BEWEGEN & KOCHEN!
Suche dir eine oder sogar mehrere Personen in deinem Familien- und Freundeskreis, die verschiedene Aktivitäten mit dir
zusammen machen. Vielleicht hast du eine Freundin die gerne jeden Donnerstag Nachmittag mit dir eine große Runde
Spazieren geht oder Fahrrad fährt. Oder am Wochenende
begleitet dich eine andere Freundin regelmäßig zum Sport.
So steigt die Motivation ungemein, die Zeit vergeht wie im
Fluge und gleichzeitig unternimmt man etwas zusammen!
Das macht unheimlich viel Spaß und man hat nicht das Gefühl
immer nur ein stupides, langweiliges Training alleine zu absolvieren. Um die Motivation noch weiter zu steigern könnt
ihr ja im Anschluss auch noch zusammen kochen! Sucht
euch leckere Rezepte heraus die in dein Ernährungskonzept
passen. Nach getaner Arbeit kann nun zusammen gekocht
werden. Habt ihr vollkommen neue Rezepte gefunden probiert diese gemeinsam aus. Das ist auch wieder eine super
Motivation: wenn ihr einmal herausgefunden habt wie schön
es ist erst zusammen Sport zu treiben, einen langen Spaziergang zu machen oder gemeinsam eine Unternehmung hinter
euch habt und ihr dann zusammen gesund und lecker kocht,
werdet ihr euch noch mehr auf das nächste Mal freuen!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
19. WAS SONST NOCH WICHTIG IST!
Nicht nur Bewegung und Sport ist wichtig. Andere wichtige
Faktoren solltest du ebenfalls nicht außer Acht lassen wie
zum Beispiel Dehnen und Stretchen, Regenerationsphasen,
Meditation, Erholung und genügend Schlaf. Ab sofort solltest
du deinem Körper auf ganzer Linie etwas Gutes tun. Nicht
nur was die Ernährung oder Sport und Bewegung angeht! Du
wirst schnell merken wie sich dein Körpergefühl verändern
wird wenn du dich auf ganzer Breite um deine Fitness kümmerst und da gehören auch die oben genannten Aspekte
dazu. Falls du nicht weißt wie du dich richtig dehnst und
strechst frage einmal in deinem Fitnessstudio nach. Bist du
in keine Studio dann findest du online verschiedene Internetseiten oder auch Videos auf Youtube wo super Trainer ganz
genau erklären was man am Besten für Übungen machen
sollte. Falls du die Übungen zu Hause machst stelle dir einen
Spiegel bereit. So kannst du dich besser selber korrigieren
und die Ausführung überprüfen. Oft merkt man gerade am
Anfang nicht genau was man falsch macht oder ob man
schief ist. Im Spiegel kannst du dich super überprüfen!
Auch Meditation, Progressive Muskelentspannung oder andere Entspannungstechniken kann man super zu Hause
machen. Es gibt tolle Hörbücher zum Runterladen oder auch
wieder auf Youtube oder in den schon genanten Online-Fitness-Studios geführte Anleitungen. Da kann man eigentlich
nichts falsch machen. Lasse dich einmal darauf ein. Hat man
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
einmal eine geführte Meditation mitgemacht wird man merken wie unglaublich entspannend das ist! Probiere es einfach
mal aus und spüre, wie gut es dir tut!
20. SO BEKOMMST DU KEINE SEITENSTICHE AUF DIE RICHTIGE ATMUNG ACHTEN!
Achte bei jeglicher Bewegung und vor allen Dingen beim
Sport auf deine Atmung! Das ist ganz wichtig. Oftmals verliert man die Lust und vor allen Dingen die Puste wenn man
Seitenstiche bekommt oder einfach nach Luft japsen muss.
Natürlich hat das Letztere auch mit Kondition zu tun. Aber
richtiges Atmen kann und sollte gelernt sein! Grundsätzlich
sollte dein Atem ruhig, tief und gleichmäßig „in den Bauch“
gehen und nicht flach und schnell. Konzentriere dich darauf
und versuche im Rhythmus deiner Bewegung zu atmen.
Wenn du also zum Beispiel strammen Schrittes Spazieren
gehst atme im Takt deiner Schritte ein und aus. Bekommst du
schnell Seitenstiche bewährt sich folgende Vorgehensweise:
man sollte einmal mehr ausatmen als einatmen. Im Takt der
Schritte würdest du nun beispielsweise zwei Schritte lang
einatmen und drei Schritte lang ausatmen. Du wirst sehen,
dass du dich schnell an diese rhythmische Atmung gewöhnst und so viel leistungsfähiger wirst. Das gleiche machst du
beim Joggen. Gerade als Laufanfänger bekommt man schnell keine Luft mehr. Atme also auch hier im Gleichmaß
deiner Schritte. Wenn dir der Rhythmus zu langsam ist dann
erhöhe einfach die Frequenz: Drei Schritte einatmen - vier
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Schritte ausatmen. Anfangs mag das so “getaktete” Atmen
ungewohnt sein, aber du wirst dich schnell daran gewöhnen
und sehr viel länger ohne Seitenstiche durchhalten!
21. MUSKELKRÄMPFE MÜSSEN NICHT SEIN!
Gerade am Anfang eines neu gestarteten Sportprogramms
kann es zu durch die ungewohnte und hohe sportliche Belastung zu Muskelkrämpfen kommen. Diese Krämpfe können verschiedene Ursachen haben. Meist ist eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme die Ursache. Daher solltest du
immer genügend trinken und darauf achten, dass du reichlich Wasser zu dir nimmst. Andere Getränke wie Kaffee, Saft
oder gesüßte Getränke zählen aber nicht dazu und können
eher dazu führen, dass dem Körper Wasser entzogen wird
(Kaffee!). Auch entstehen Muskelkrämpfe wenn man lange
in einer Grenzbelastung trainiert. Wie schon in vorherigen
Tipps erwähnt solltest du also immer gut auf deinen Körper
achten und nicht bis in die Schmerzgrenze hinein trainieren.
Das ist am Ende Kontraproduktiv und spätestens beim ersten Muskelkrampf führt es dazu, dass man sein Training
beenden muss. Auch ein hoher Salz- bzw. Mineralienverlust
während des Trainings zum Beispiel im Sommer bei großer
Hitze kann für Muskelkrämpfe verantwortlich sein. Zu guter
letzt soll hier noch die fehlende ausreichende Regeneration
des Körpers genannt werden, die auch dazu führen kann das
man Krämpfe bekommt.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Wenn du also darauf achtest, dass du dich ausgiebig regenerierst, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest
um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu
versorgen sowie kontinuierlich genügend trinkst (Wasser!)
sollte das schon einen großen Teil der möglichen Faktoren
für einen Muskelkrampf ausschließen!
22. WARTEZEITEN SINNVOLL NUTZEN!
Bestimmt
gibt
es
in
deinem
normalen
Tagesablauf
Wartezeiten: man wartet auf Bus, Bahn oder die Mitfahrgelegenheit, man wartet beim Arzt im Wartezimmer, man wartet
im Stau oder einfach nur zu Hause bis das Essen im Ofen
fertig ist. Egal auf was du zukünftig wartest: lege das Handy
beiseite und konzentriere dich auf dich selbst. Nutze diese
gewonnene Zeit (Ja genau, sieh diese Zeit nicht als verloren
an sondern als gewonnen!) um dich kurz zu erholen, in dich
hineinzufühlen. Oder mache ein paar kräftigende oder entspannende Übungen egal wo du gerade bist:
1) Wippe im Stand von hinten nach vorne bis du ganz auf
den Zehenspitzen stehst. Das kräftigt die Wadenmuskulatur.
Spanne den kompletten Körper an - du wirst merken, wie
dann jegliche Muskeln im Körper aktiv werden!
2) Stehe hüftbreit mit leicht angewinkelten Knien. Nun spanne
alle Muskeln von oben nach unten an: balle die Hände zu
Fäusten, drücke die Arme seitlich an, spanne Bauch- und
Rückenmuskeln an, nun den Po, die Oberschenkel, die Unterschenkel. Atme ruhig weiter und versuche die Spannung für
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
einige Zeit zu halten. Nimm dir vor innerlich bis 20 zu zählen.
Schaffst du es? Du wirst merken, dass die Übung schwerer
ist als gedacht. Und dazu sehr effektiv! Steigere die Zeiten bis
du bei 60 angelangt bist.
3) Entspanne dich: egal ob du gerade stehst oder sitzt versuche einmal jeden Muskel deines Körpers aktiv zu entspannen. Gehe dabei zum Beispiel von unten nach oben vor:
Entspanne die Füße, die Waden, die Oberschenkel, den Pomuskel, Bauch- und Rückenmuskeln, den Nackenbereich,
die Arme und Hände, die Gesichtsmuskeln, den kompletten
Kopf. Spüre dabei, welche Bereiche ganz besonders angespannt waren und versuche, diese Teile des Körpers gezielt
zu entspannen.
23. WENN DU TROTZ SPORT
NICHT ABNIMMST...
Gehörst du zu den Menschen, die super motiviert in ihr
Sportprogramm eingestiegen sind, es seit Wochen knallhart
durchziehen und am Ende ernüchternd feststellen müssen,
dass sich nichts - absolut nichts - auf der Waage getan hat?
Ganz im Gegenteil: eventuell hast du sogar an Gewicht zugelegt?
Das kann wirklich super frustrierend sein und führt dazu,
dass man keinerlei Sinn mehr im harten Sportprogramm
sieht. Aber woran liegt die Stagnation bzw. die Gewichtszu-
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
nahme? Betrachte deine Sportroutine und deine Ernährung
einmal ganz nüchtern: verbrennst du tatsächlich mehr Kalorien als du zu dir nimmst? Viele Menschen überschätzen die
durch Sport zusätzlich verbrannten Kalorien.
Ein kleines Beispiel: ein ca. 70kg schwerer Mensch, der eine
halbe Stunde locker joggt verbrennt in etwa 350 Kilokalorien.
Das entspricht ungefähr dem Wert eines Schokoriegels! Aber
für viele Menschen fühlt es sich viel mehr an. Sie glauben
dadurch, dass es so wahnsinnig anstrengend ist, würden sie
viel mehr Kalorien verbrennen. Das ist leider ein Irrglaube!
Um nicht in diese Falle zu tappen solltest du gerade am Anfang das schon erwähnte Tagebuch führen.
So kannst du schnell überschlagen wie viele Kalorien du zu
dir genommen hast. Dann wirfst du einen Blick auf dein Bewegungs- bzw. Sportprogramm. Kommst du auf eine negative Kalorienbilanz? Also im Klartext: nimmst du weniger Kalorien durch Nahrung zu dir als das du sie verbrennst? Wenn
dem schon einmal klar und deutlich so ist, dass bist du auf
einem sehr guten Wege! Merkst du allerdings, dass du auf
einen Wert plus/minus 0 gelangst oder sogar das du unterm
Strich mehr Kalorien zu dir nimmst, dann solltest du ganz
schnell etwas ändern! Und am Einfachsten geht dies im ersten Schritt über die Ernährung und damit über eine reduzierte Kalorienzufuhr.
Im zweiten Schritt erhöhst du dein Bewegungsprogramm.
Nun sollte es auch mit dem Abnehmen klappen!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
24. DAS 5-MINUTEN-WORKOUT
FÜR SPEZIELLE TAGE
Jeder hat mal so einen Tag: trotz bester Planung und vieler guter Vorsätze schafft man einfach sein Sportprogramm
nicht. Es kommt etwas Wichtiges dazwischen. Dann dauert
diese wichtige Sache auch noch länger als gedacht und ehe
man es sich versieht ist der Tag rum und man findet einfach nicht mehr die Zeit für das Bewegungsprogramm. Das
ist zwar nicht gut, aber auch kein Weltuntergang. An diesen
Tagen machst du einfach zu Hause zwischen Zähneputzen
und ins Bett gehen das 5-Minuten-Workout:
Dafür stellst du einen Timer (z.B. im Handy) auf 5 Minuten.
Nun geht es los. In dieser Zeit versuchst du drei Übungen
so oft wie möglich zu machen. Das können zum Beispiel
Liegestützen, Bauchmuskelübungen und Kniebeugen sein.
Zieh dabei richtig durch bis die erst die Oberarme, danach die
Bauchmuskeln und zu guter letzt die Oberschenkel brennen.
Top! Du kannst auch einfach 5 Minuten am Stück Seil springen. Die Profiboxer machen diese so simple wie gleichzeitig
effektive Übung auch ständig um sich fit zu halten!
So, und nun kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen in
Bett gehen. Ganz im Gegenteil: sei stolz auf dich, dass du
trotz widriger Umstände des Tage etwas für dich und deine
Muskeln getan hast!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
25. DER NÄCHSTE GROSSE SCHRITT
Wenn du dein Sportprogramm schon einige Zeit durchgezogen hast und fitter geworden bist gehe auch hier den nächsten Schritt! Suche dir ein Ziel, dass du in der Vergangenheit
schon immer einmal erreichen wolltest oder von dem du
geträumt hast. Das kann wahr werden! Du musst nur weiter
an dich glauben und an dir arbeiten! Bestimmt hast du schon
einige Vorher-Nachher-Geschichten von Menschen gesehen,
die etwas Unglaubliches erreicht haben.
Das kannst du auch schaffen! Hast du vielleicht schon immer einmal davon geträumt einen Halbmarathon oder sogar
einen Marathon zu laufen? Für viele vormals übergewichtige
Menschen war genau das das große Ziel, dass sie verfolgt haben. Und am Ende ihres Weges erreicht haben. Das war das
Gesamtziel, dass schaffen wollten und auf das sie kontinuierlich hingearbeitet haben. Du glaubst du schaffst das nicht?
Lass diesen Gedanken nicht mal aufflammen! Du kannst alles schaffen. Du musst das Ziel nur vor Augen haben und
bestimmt und mit all deinem Willen darauf hin arbeiten.
Stelle dir einmal ganz genau vor wie es wäre, wenn du über
die Ziellinie eines Halbmarathons läufst.
Das Gefühl ist unglaublich - man vergisst auf einmal all die
harten Trainingszeiten, die vielen Entbehrungen, die Zweifel
die man hatte, den Schweiß der vergossen wurde.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM BEWEGUNG UND SPOR
Dieser Augenblick wird dich für so vieles entschädigen. Und
danach weißt du wofür du es getan hast: für dich, deinen
Körper und deine Gesundheit. Es zeigt einem, dass man alles schaffen kann. Denn nicht der Körper ist der limitierende
Faktor sondern der Geist - der Kopf.
Mach dich frei davon zu denken, du kannst solch große Ziele
nicht erreichen! Du kannst alles erreichen!
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25 TIPPS &
TRICKS RUND UM
MOTIVATION
DIE PERSÖNLICHE EINSTELLUNG
UND WIE DU DEINEN INNEREN SCHWEINEHUND BESIEGST!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
1. LERNE NEIN ZU SAGEN ZU ALLEM WAS DIR
NICHT GUT TUT!
Wann hast du das letzte Mal „Nein, Danke!“ gesagt? Das
lernst du ab sofort: Nein zu Dingen zu sagen, die dir nicht gut
tun, die schlecht für deinen Körper – also deine Gesundheit
sind – und „JA!“ zu dem zu sagen, was dich deinem Ziel ein
Stück näher bringt. Auch das bedarf einer mentalen Umstellung: von nun an zu angebotenen Dingen (Getränken, Lebensmitteln, Süßigkeiten, Gerichten usw.) einfach “NEIN!” zu
sagen. Gerade innerhalb der Familie oder des Freundeskreises wirst du am Anfang auf Erstaunen oder vielleicht sogar Gegenwind stoßen. Lass dich nicht auf Debatten ein: Ein
klares Nein deinerseits sollte akzeptiert werden. Dein Umkreis wird sich dran gewöhnen, dass du ab sofort nicht mehr
die typischen Dinge ist, die bislang dazu geführt haben das
du zugenommen hast. Dazu gehört zum Beispiel Kuchen,
Süßigkeiten, fettige Speisen, allgemein alle ungesunden Lebensmittel und Getränke sowie Alkohol. Am Anfang fühlt es
sich mit Sicherheit merkwürdig für dich an. Du brichst mit
einer lebenslangen Routine: wenn dir bisher etwas angeboten wurde, hast du wahrscheinlich meist dankend angenommen oder zumindest meist ja gesagt um den anderen nicht
vor den Kopf zu stoßen. Und bestimmt oft über die Maßen
hinaus gegessen. Das wird ab sofort anders. Und du wirst
schnell feststellen, dass es sich gut anfühlt. Fast schon befreiend und sehr motivierend. Man merkt, dass man immer
stärker dadurch wird.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
2. UMGIB DICH MIT SCHÖNEN DINGEN UND
WIRF ÜBERFLÜSSIGEN BALLAST AB!
...und unternimm Sachen die du schon lange tun wolltest!
Dekoriere z.B. deine Wohnung um oder stelle jeden Freitag
Nachmittag einen schönen Strauss Blumen in dein Wohnzimmer an denen du dich erfreust. Vielleicht wolltest du schon
immer eine besondere Stadt erkunden oder eine lange nicht
gesehene Freundin besuchen. Das sind alles Dinge, die dir
gut tun und dir Freude machen. Und je freudiger du bist
desto leichter und motivierter wirst du dich fühlen. Vielleicht
wolltest du auch schon lange mal deine Wohnung ausmisten,
umdekorieren oder neu streichen. Fange mit einem Raum an
und überlege dir, wie du diesen Raum ganz speziell für dich
umwandeln möchtest. Miste diesen Raum aus, streiche ihn
in tollen, frischen neuen Farben und richte ihn genau nach
deinen Vorstellungen ein. Oft wirkt so eine Veränderung wie
“Ballast” abwerfen. Genauso wie du dich mit jedem verlorenem Kilo leichter fühlst so wirst du auch über diesen abgeworfenen Ballast froh sein! Du musst für solche Veränderungen
nicht viel Geld ausgeben. Manchmal machen schon kleine
Dinge viel aus. Fange dort an wo du dich am meisten aufhältst. Oder was dir in der Wohnung schon lange ein Dorn im
Auge ist. So wie du dich von den zu vielen Kilos auf den Hüften erleichterst so kannst du dich auch auf anderen Feldern
von zuviel Ballast befreien!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
3. DIE KRAFT POSITIVER GEDANKEN
Unterschätze nicht die Kraft und die Auswirkungen deiner
eigenen Gedanken. Wenn du dich mit negativen Gedanken belastest wie „Ich bin so dick.“, „Ich werde niemals die
Pfunde am Bauch verlieren!“, „Ich hasse Sport und werde
wahrscheinlich nie abnehmen!“ usw. dann löst das nicht nur
negative Gefühle in dir aus. Vielmehr noch: es ist bewiesen,
dass dadurch Prozesse im Körper angeregt werden die deinen Körper nur noch mehr dazu animieren, Fett einzulagern
und nicht abzubauen! KEHRE ALSO DEINE GEDANKENMUSTER UM! Du musst dir angewöhnen positiv zu denken! Denke
an das, was du schon geschafft hast. Male dir aus wie es sein
wird, wenn du dein nächstes und dein übernächstes Etappenziel erreicht hast. Und natürlich wie wahnsinnig toll es
sein wird wenn du am Ende dein Gesamtziel geschafft hast.
Suche dir eine für dich passende Motivationshilfe. Es gibt
unzählige Bücher die sich mit der Kraft positiver Gedanken
beschäftigen. Auch sind Entspannungs- und Meditationsanleitungen in diesem Bereich eine tolle Hilfe. Die kannst du dir
beispielsweise auf dein Handy laden und immer dann hören,
wenn du merkst wie deine Stimmung und deine Motivation
gefährlich sinkt. So gerätst du erst gar nicht in den Strudel
von negativen Energien und Gedankenmuster!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
4. DEINEN INNEREN SCHWEINEHUND
ÜBERLISTEN
Dein innerer Schweinehund wird sich immer wieder in den
verschiedensten Situationen zeigen: ob zu Hause, während
eines stressigen Arbeitstages, bei Langeweile, nach einem
harten Workout, im Restaurant oder beim Besuch von Freunden. Egal was du tust, irgendwann sitzt er auf deiner
Schulter und flüstert dir ins Ohr: „Ach, nimm doch von der
Schokolade, den Gummibärchen, der Sahnetorte, trink doch
gleich die ganze Flasche Cola – ist doch alles nicht schlimm!“
Überliste ihn! Versuche diese Stimme aus dem Kopf zu bekommen. Im Endeffekt ist es alles eine Frage der mentalen
Stärke und deiner inneren Einstellung. Erinnere dich an andere Situationen in deinem Leben die du gemeistert hast
auch wenn sie schwierig waren. Wie hast du das geschafft?
Bestimmt bist du einfach immer am Ball geblieben, warst
konsequent und ausdauernd, hast dich mit der Materie um
die es ging auseinander gesetzt und alles dafür getan es zu
erreichen. Und mit Sicherheit gab es in solchen Situationen
auch diesen inneren Schweinehund, der dich versucht hat
von deinem Weg und deinem Ziel abzubringen. Warum ist
es manchmal so schwer zu widerstehen und nicht einfach
nachzugeben? Warum nicht einfach auf der Couch liegen
bleiben anstatt das Sportprogramm durchzuziehen? Warum
nicht einfach ein das Essen oder Trinken auf das man gerade
so unglaublich Appetit hat? Denke einmal offensiv darüber
nach und beschönige nichts. Ist es einfach nur Faulheit, die
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
dich dazu bringt liegen zu bleiben anstatt Sport zu treiben? Ist
es einfach nur die pure Gier und die Lust auf was Süßes ohne
jegliches ernsthaftes Hungergefühl? Hinterfrage zukünftig
dein Handeln und versuche nicht einfach tatenlos nachzugeben, wenn dein innerer Schweinehund mal wieder versucht
dich zu etwas zu bewegen, das eigentlich überhaupt nicht
gut für dich ist!
5. DIE ZIELE VOR AUGEN HALTEN:
VISUALISIERE DEIN NEUES ICH!
Mit deiner Zielliste und deiner Motivationsliste hast du es
schwarz auf weiß! Sieh dir deine Aufzeichnungen regelmäßig
an (am Besten 1 x täglich). Es wird dir so sehr viel einfacher
fallen hartnäckig und hoch motiviert deine Ziele zu verfolgen.
Am Besten hast du sie immer bei dir (auf dem Handy, in der
Handtasche, im Kalender oder in der Geldbörse). Zu Hause
kannst du sie an einen Ort hängen wo du definitiv jeden Tag
hinschaust: an die Tür im Schlafzimmer, an den Kühlschrank,
an den Garderobenspiegel. Je nachdem wo für dich ein guter
Platz ist. Male dir aus wie du dich beim Erreichen von Etappenziel Nummer 1 fühlst und aussiehst. Oder später bei
Etappenziel Nummer 5. Oder ganz am Ende beim Erreichen
deines Gesamtziels! Spüre richtig gehend in dich hinein und
fühle, wie gut du dich fühlen wirst, wie toll es sein wird, wenn
dir die angestrebte Kleidergröße passt, wenn du wieder in
deinen alten Lieblingsrock passt usw. Dieses Gefühl wird dich
beflügeln und dich dazu bringen immer weiter zu machen.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
Du hast es bestimmt auch schon oft gehört: Abnehmen beginnt im Kopf! Und damit ist nicht nur einfach die stumpfe
Aussage gemeint, dass man ab heute abnehmen möchte: du
musst es fühlen und leben! Du musst begreifen, dass du das
ganze nur für dich alleine tust, dass dir dabei niemand helfen
kann und das auch keiner auf die Idee kommen wird dich zu
fragen ob er dir helfen kann. Es liegt einzig und alleine an dir!
6. WARUM DU DICH NICHT DOPPELT
BELASTEN SOLLTEST!
In den vorangegangenen Tipps konntest du nachlesen, dass
du am Besten sofort und auf der Stelle mit deinem Abnehmund Fitnessprogramm starten solltest. Im Normalfall ist das
auch so! Dennoch gibt es einige Ausnahmen, die du bedenken solltest und in denen es nicht gerade förderlich oder sinnvoll ist auch noch eine Diät zu starten. Ein denkbar ungünstiger Zeitpunkt ist immer dann, wenn zeitgleich etwas im
Leben passiert, dass Körper, Geist und Seele sowieso schon
stark beanspruchen. Das kann zum Beispiel der Fall sein,
wenn man gerade eine emotionale Trennung durchlebt, oder
wenn man in einer schwierigen Prüfungsphase steckt oder
aus anderen Gründen stark mental wie auch physisch Kraft
braucht. Man sollte also darauf achten, dass man nicht gerade mit einem anstrengenden Fitness- und Sportprogramm
startet wenn eigentlich nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist,
da man sowieso schon viel Zeit und Kraft in einen anderen
wichtigen Teil seines Lebens steckt, den man erst einmal ver-
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
packt bekommen muss. Dann sollte man sich eingestehen,
dass eine erst einmal abzuschließen um dann frisch und mit
einer gehörigen Portion Motivation in den neuen Lebensabschnitt zu starten. Ist man nämlich nur halb bei der Sache und
hat weder richtig Zeit noch Energie um sich um diese neue
Materie zu kümmern, dann geht der Schuss schnell nach
hinten los. Vermeide also eine solch große Doppelbelastung
und starte dann mit deinem Abnehmprogramm, wenn du
dich auch wirklich damit auseinander setzen kannst.
7. LANGFRISTIGER, NACHHALTIGER
ERFOLG IST WICHTIG!
Dein Leben wird sich ändern – ganz sicher sogar wenn du
deine Ziele festlegst und sie kontinuierlich verfolgst und anstrebst. Aber gravierende Veränderungen brauchen Zeit. Abnehmen wirst du nicht von heute auf morgen! Das muss dir
klar sein. Du bist ja sicherlich auch nicht von gestern auf heute an deinem momentanen Punkt angekommen. Somit wäre
es ein Irrglaube zu denken, dass die überflüssigen Pfunde
von heute auf morgen verschwunden sein werden. Den Grundstein kannst du schnell legen in dem du schnell startest
und ein für dich passendes Abnehmprogramm, eine gute Ernährung und ein Sport- bzw. Bewegungsprogramm findest –
deine langfristigen Ziele wirst du so ganz sicher im Anschluss
daran erreichen. Aber bis du deine ersten Etappenziele erreichst und dich so auf dem Weg zum Gesamtziel befindest
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
darfst du dich nicht davon abbringen lassen, nur weil es nicht
ganz so schnell läuft wie du vielleicht gehofft hast. Du wirst in
deinem Tempo abnehmen. Denke immer daran: je gesünder
und sinnvoller du dein Programm gestaltest und je mehr es
zu einer kompletten Lebenseinstellung für dich wird desto
nachhaltiger und langfristiger wirst du Erfolg haben!
8. LASS DICH NICHT AUF DISKUSSIONEN EIN!
Wenn dein Umfeld mitbekommt, dass du etwas änderst,
plötzlich andere Dinge tust, deine Ernährung umstellst, mehr
Sport treibst usw. werden einige mit nervigen Fragen und
ungewollten Diskussionen am Tisch stehen. Wahrscheinlich
wird es auch allerhand Kritik hageln - EGAL welches Abnehmprogramm, Ernährungsumstellung und Bewegungsprogramm du für dich gefunden hast. Aber es ist dein Leben und
deine Entscheidung was du tust. Du musst dich weder rechtfertigen noch erklären warum du etwas tust. Das kostet dich
nur wertvolle Energie. Vielleicht sind es sogar die Menschen,
die mit dir diskutieren, die selber zu viele Kilos mit sich herumtragen, Sportmuffeln sind oder allgemein sehr ungesund
leben. Eventuell hast du sogar lange Zeit das gleiche gemacht
wie sie: ihr seid zusammen ins Fast Food Restaurant gegangen, habt lieber Zeit auf dem Sofa verbracht als zusammen
einen Spaziergang oder eine Fahrradtour zu machen oder
ähnliche Gemeinsamkeiten an den Tag gelegt.
Aber nun hast du den Entschluss gefasst etwas zu ändern.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
Denn deine Gesundheit ist dir wichtig und du möchtest
deine Lebensqualität erhöhen. Manche Menschen werden
dafür kein Verständnis haben. Vielleicht sogar weil sie sich
unbewusst selber kritisiert sehen. Das sollte dich aber nicht
von deinen Plänen abhalten. Daher beherzige den Tipp gerade anfangs nicht zu vielen Menschen in deinem Umfeld von
deinem Vorhaben zu erzählen. Die Diskussionen kannst du
dir sparen und deine Energie lieber für wichtigere Aufgaben
aufheben!
9. WARUM SCHLAFEN SO WICHTIG IST!
Schlaf ist wichtig für uns. Im Schlaf regeneriert sich der Körper, Zellerneuerungen finden statt, bestimmte Stoffwechselprozesse durchziehen die verschiedenen Schlafphasen in
der Nacht und vieles mehr. Gerade in der Zeit in der man abnimmt und in der man ein erhöhtes Bewegungspensum absolviert ist es besonders wichtig dem Körper ausreichende
und regelmäßige Ruhephase zu gönnen. Wer zu wenig Schlaf
bekommt wird unzufrieden, die Konzentrationsfähigkeit lässt
tagsüber nach und man fühlt sich matt.
Daher ist es wichtig, dass du eine gewisse Regelmäßigkeit
bezüglich deines Schlafs findest. An freien Tagen gönne dir
ruhig auch mal länger im Bett zu bleiben und die Entspannung so richtig auszukosten. Natürlich heißt das nicht den
ganzen Tag faul im Bett zu bleiben. Auch an freien Tagen
wie zum Beispiel am Wochenende oder im Urlaub hilft dir
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
Bewegung an der frischen Luft. Viel Sauerstoff soll deinen
Körper durchfluten. Aber wie du bestimmt auch schon einmal selber festgestellt hast: wer viel an der frischen Luft ist
wird automatisch müder am Abend. Du kannst das dann
auch gerne zum Ritual werden lassen auf das du dich freuen
kannst: nach einem ausgedehnten Spaziergang oder einer
Fahrradtour nimm ein langes Bad mit ätherischen Ölen. Verwöhne deinen Körper und gib ihm etwas zurück. Wenn du
dann zu Bett gehst und vielleicht noch ein schönes Buch liest
kannst du so richtig relaxen und fällst in einen erholsamen
Schlaf.
Eine Studie der Universität Warwick hat übrigens folgendes
erforscht: Schlafentzug verdoppelt das Risiko dick zu werden!
10. MIT RÜCKSCHLÄGEN UMGEHEN!
Es ist ganz natürlich, dass du an einen Punkt kommen wirst,
an dem du Probleme feststellst oder dich mit einem Rückschlag konfrontiert siehst. Was du während deines Abnehmund Fitnessprogramms lernst wird dir in diesen Situationen
weiterhelfen und du solltest dir immer die Frage stellen:
„Was habe ich bisher erreicht und was habe ich bis zu diesem
Zeitpunkt gelernt?“ Möglicherweise kannst du dir sogleich
selber die Antwort geben. Dazu ist es aber ganz wichtig, in
diesen Situationen nicht den Kopf in den Sand zu stecken!
Weiter machen ist die Devise! Sieh dir deine Aufzeichnungen,
dein Tagebuch, an. Was hast du bis jetzt erreicht? Welche
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
Fortschritte hast du bis jetzt gemacht? Welche Etappenziele
hast du schon geschafft? Wie weit ist der Weg noch bis zum
nächsten Etappenziel? Und dann stelle dir die Frage woran
es gerade hapert. Was hat sich in letzter Zeit geändert, dass
es nicht mehr so vorwärtsgeht wie du es dir vielleicht erhofft
hast? Kannst du in deinen Aufzeichnungen erkennen, was
plötzlich anders gelaufen ist? Versuche den Fragen auf den
Grund zu gehen und herauszufinden, was du ändern musst
um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Lass dir von solcher Art Rückschläge nicht die Motivation rauben! Es wird immer wieder Phasen geben, in denen es nicht
so läuft wie du es dir gerne wünschst. Aber das ist kein Grund aufzugeben oder sich fallen zu lassen. Ganz im Gegenteil: Sage dir fest und eindringlich JETZT ERST RECHT! Du wirst
das schaffen! Sieh einen Rückschlag als Anfang von etwas
Neuem! Und nicht als Anfang vom Ende. Denn das würde
heißen, dass du aufgegeben hast. Und das willst du doch auf
gar keinen Fall!
11. EIN GANZ NATÜRLICHER
BESTANDTEIL DEINES LEBENS!
Fokussiere dich nicht einzig und alleine auf dein Abnehmprogramm. Das ist zwar wichtig, aber je weniger es im Vordergrund steht desto besser. Es soll einfach ganz natürlicher
Bestandteil deines Lebens werden um das du am Besten so
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
wenig Aufsehens wie möglich machst. So ähnlich wie Zähne
putzen: das ist zwar unglaublich wichtig für die Zähne...aber
man macht darum auch nicht jeden Morgen und jeden Abend
einen riesen Aufstand darum. Es ist einfach als Art Routine
in den Tagesablauf integriert. Und genau so solltest du dein
Sport- und Abnehmprogramm auch sehen. Es begleitet dich
still und leise in deinem Alltag. Es verhilft dir zu mehr Lebensfreude, es motiviert dich ungemein deine Etappenziele zu erreichen, es begleitet dich während deines Tages und bringt
auch eine gewisse Routine in dein Leben. Aber sollte nicht zu
deinem kompletten Lebensinhalt werden! Sie dein Abnehmprogramm eher als eines der vielen Puzzle-Teile in deinem
Leben an. Sinnvoll in dein Leben integriert bewirkt es viel.
Aber es muss nicht so offensichtlich im Vordergrund stehen
als das sich alles nur noch darum dreht. Wie schon gesagt:
es soll sich eher geschmeidig wie das allmorgendliche und
allabendliche Zähneputzen in dein Leben integrieren!
12. MIT GEDANKEN UND FANTASIE
ZUR TRAUMFIGUR
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der persönlichen Einstellung, dem Abnehmen wollen und des Unterbewusstseins. Das haben Experten mittlerweile erforscht.
Es nützt demnach nichts einfach “nur” die Ernährung umzustellen und Sport zu treiben. Nein, die innere Einstellung
muss auch stimmen! Wenn die Einstellung nicht passt und in
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
deinem Kopf etwas anderes vor sich geht als in deinem Körper kann das Abnehmen nicht funktionieren. Du musst davon
überzeugt sein, dass du abnimmst! Du darfst dir nicht einreden, dass du zum Beispiel ein Stück Kuchen nur anschaust
und schon wieder 2 Kilo mehr auf den Rippen hast. Denn was
passiert? Genau: am nächsten Tag zeigt die Waage tatsächlich
mehr an. Man mag es kaum glauben, aber das Bewusstsein
und das Unterbewusstsein sind so eng mit dem physischen
Körper verzahnt, dass man diesen Zusammenhang zwischen
Körper, Kopf und Emotionen einfach nicht außer Acht lassen
darf! Daher besinne dich immer wieder darauf, dir vorzustellen, wie du zukünftig aussiehst, wie schlank und gesund du
sein wirst, wie du wieder in eine alte Jeans passt usw. Lass
deiner Fantasie freien Lauf und stelle dir ganz genau deinen
zukünftigen Körper vor!
13. WENIGER APPETIT DURCH ERINNERUNG
UND ACHTSAMKEIT!
Erinnerst du dich noch an deine letzte Mahlzeit? Was genau
hast du gegessen? Wie hat es geschmeckt? Welche Zutaten
wurden verarbeitet? Wenn du zwischendurch Hunger verspürst versuche dich genau ganz genau im Detail daran zu
erinnern: an deine letzte oder auch vorletzte Mahlzeit. Ist
deine Vorstellungskraft groß genug kann dies schon ausreichen um deine nächste Mahlzeit kleiner ausfallen zu lassen.
Probiere es einfach mal aus! Auch diese Tatsache wird wissenschaftlich erforscht und so unglaublich es klingen man:
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es scheint tatsächlich diesen Zusammenhang zu geben. Verspürst du auch schon weniger Appetit als ohne den Gedanken an deine vorherige Mahlzeit? Auch hier spielt wieder die
Achtsamkeit während des Essens eine große Rolle: man sollte nicht einfach achtlos vor dem Fernseher oder am PC sein
Essen herunter schlingen sondern vielmehr darauf bedacht
sein, was man gerade zu sich nimmt. Denn wenn unser Unterbewusstsein und Bewusstsein gar nicht so richtig mitbekommt, was und wie viel wir essen, schaltet es schneller
wieder auf Hunger um. Und damit isst man mehr als man
eigentlich bräuchte!
14. VERSTECKTE FALLEN FINDEN: 6 x MINUS 1
Ein toller Trick ist 6 x MINUS 1! Damit wollen wir durch gezieltes Weglassen von Genussmitteln den versteckten Fallen (
= Kalorien) auf die Schliche kommen. Du solltest es wirklich
einmal ausprobieren, denn du wirst erstaunt sein, auf was
für versteckte Fallen du in deinem Leben stoßen wirst!
In den nächsten 6 Wochen lässt du einfach jede Woche ein
bestimmtes Genussmittel weg. Ein Genussmittel kann alles sein, was nicht zu deiner gesunden Ernährung gehört.
Also zum Beispiel: Alkohol, Weißmehlprodukte (Kuchen,
Kekse, Toastbrot etc.), Zucker (bzw. alles, wo weißer Zucker
enthalten ist!), künstliche Farb- und Aromastoffe, Knabberkram, Kaffee, schwarzer Tee, Cola, raffinierter Saft (frisch gepresster ist natürlich erlaubt!) usw.
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
Nun achtest du ganz genau auf Veränderungen. Wie fühlst du
dich? Was ändert sich? Notiere die Veränderungen in deinem
Tagebuch. So kannst du später super auswerten, was sich
getan hat.
Mit diesem Trick wollen wir im Endeffekt ritualisierte Verhaltensmuster auflösen: wenn du zum Beispiel eine Woche
keinen Kaffee trinkst lässt du wohl auch die Milch und den
Zucker bzw. den Keks dazu weg. Rechne einmal all diese
“versteckten” Kalorien zusammen. Auf wie viele kommst du
pro Woche?
Wenn du also solche liebgewonnen Rituale wie den täglichen
Nachmittagskaffee mit deinen Kolleginnen ersetzt durch ein
anderes Getränk wird sich zwangsläufig etwas verändern.
Probiere es einfach mal aus! Denn mit Sicherheit findest
du einige versteckte Fallen in deinem Leben, die du getrost
weglassen oder zumindest durch etwas gesünderes, kalorienärmeres ersetzen kannst!
15. HÖRE AUF DEIN BAUCHGEFÜHL!
Egal welches Abnehmprogramm, welche Diät oder welches
Sportprogramm du anfangen möchtest: du wirst überall die
passenden Rezeptideen und Ernährungsvorschläge finden
die dir eine gute Hilfestellung geben werden. Teste aus was
dir persönlich gut tut: welche Nahrungsmittel und Gerichte,
welche Art von Bewegung oder Sport. Wenn dir bei einer
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Sache schon beim Gedanken daran „die Haare zu Berge stehen“ oder du ein komisches Gefühl im Magen hast dann fühle umso deutlicher in dich hinein: Was ist der Auslöser? Was
solltest du besser oder einfach anders machen? Welche Alternativen gibt es? Liegt es an einem bestimmten Nahrungsmittel, dass du unbewusst nicht essen möchtest? Oder sogar
an einer Zusammenstellung verschiedenster Nahrungsmittel? Ist dir das Sportprogramm noch viel zu anstrengend
oder eventuell zu ‘lasch’? Egal ob in Büchern oder dem Internet: stöbere nach hilfreichen Informationen. Gerade im
Internet gibt es zu eigentlich jedem Programm einschlägige
Seiten, Foren, Blogs oder spezielle Adressen wo man jede
Menge Informationen und weitere Tipps und Tricks, Rezepte,
Alternativen für Rezepte oder Nahrungsmittel, Abwandlungen zum Sportprogramm usw. gibt. Hauptsache ist, dass du
nichts komplett gegen deinen Willen machst. Das kann nämlich dazu führen, dass du dich innerlich so dagegen sträubst, dass es dich auf Dauer unzufrieden und motivationslos
macht. Und das solltest du unter allen Umständen vermeiden!
16. WAS TUT DIR GUT?
Woran erkennst du im Umkehrschluss was dir gut tut? Wenn
du bei etwas was du tun möchtest schon alleine Vorfreude
empfindest, also eine Art leichtes, lebensfrohes, freudiges Gefühl („Ich kann es kaum abwarten!“) dann spürst du,
WAS DIR GUT TUT! Aber Vorsicht – es gibt eine kleine Ein-
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
schränkung: das freudige Gefühl sollte auch hinterher andauern. Hast du also z.B. eine ganze Tafel Vollmilchschokolade
vor dir liegen freust du dich vielleicht anfangs drauf. Aber wie
geht es dir danach wenn du die komplette Tafel gegessen
hast? Wie fühlt es sich an? Vermutlich stellt sich ein schlechtes Gewissen ein, Völlegefühl und du ärgerst dich über dich
selbst. Also tut es dir im Ganzen gesehen nicht gut... Darauf
musst du natürlich achten! Wie sagt man so schön: das Leben ist kein Ponyhof! Dein Abnehmprogramm soll einfach
und leicht für dich durchzuführen sein. Gleichzeitig wirst du
dich aber auch mal etwas quälen müssen. Das heißt, gegen
deinen inneren Schweinehund ankämpfen müssen, wenn er
dir wieder auf der Schulter sitzt und sagt, du könntest doch
dieses oder jenes essen obwohl dein Verstand dir ganz genau
sagt, dass es eigentlich nicht gut für dich ist!
17. NEGATIVE GEFÜHLE UND
STRESS VERMEIDEN!
Versuche jeglichen NEGATIVEN STRESS aus deinem Leben zu verbannen. Das fängt bei dir und deiner Einstellung
an: solange du dich schlecht fühlst, dir einredest wie dick
oder unattraktiv du bist desto mehr wird dein Körper nach
stresslindernden Massnahmen lechzen wie z.B. Süßigkeiten,
Schokolade, fettiges Essen. Denn das gibt ihm – wenn auch
nur kurzfristig – Erleichterung und ein schönes Gefühl. Aber
diese Erleichterung wollen wir nicht anstreben, denn sie ist
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
nur von sehr kurzer Dauer. Schnell wirst du dich hinterher
schlecht fühlen bzw. ein schlechtes Gewissen haben. Deshalb wollen wir Negatives aus unserem Leben so gut wie
möglich verbannen! Natürlich ist es nicht immer ganz einfach
seine Laune ständig positiv zu halten. Du kannst dich aber
zum Beispiel durch einen kleinen, einfachen Trick immer
wieder daran erinnern, dass es sich lohnt für dein großes Ziel
zu kämpfen und am Ball zu bleiben und jeglichen negativen
Stress oder negative Gedanken aus deinem Leben zu verbannen: schreibe dir positive Gedanken, kleine Sprüche, deine
erreichten Etappenziele sowie die noch vor dir liegenden
Ziele auf kleine Post It Zettel und verteile sie überall da in der
Wohnung oder auch in deiner Tasche wo du immer wieder
zwangsläufig einen Blick hinwirfst. So wirst du ständig daran
erinnert und du siehst deine erreichten Meilensteine vor dir
bzw. das, wofür es sich lohnt weiterzumachen! Du wirst sehen: es lohnt sich!
18. VERABSCHIEDE DICH!
Ändere deine Einstellung zu dir selbst. Sieh die Dinge positiv.
Du hast jetzt begriffen, dass du etwas ändern möchtest, weil
es dir nicht gut geht oder weil du einfach findest, ein paar
Kilo weniger schaden nicht. Perfekt! Der erste Schritt! Nun
VERABSCHIEDE DICH INNERLICH VON DEINEN KILOS egal wo
sie sitzen. Es hatte seine Gründe warum sie sich angesammelt haben – aber diese Zeit ist vorbei. Blicke positiv in die
Zukunft und danke dem „Schutzwall“ und dem “Panzer” die
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du um dich herum aufgebaut hast. Aber diese Abwehrmechanismen brauchst du jetzt nicht mehr und nun gilt es LebeWohl zu sagen! Auch das ist wieder eine ‘Kopfsache’: dein Bewusstsein soll darauf eingestellt werden, dass du dich weder
verstecken oder schützen noch einigeln musst. Wir wollen
frisch, glücklich, offen, positiv, gedanklich frei, sportlich motiviert, gesund und munter in die Zukunft blicken! Bald wirst
du deine ersten Etappenziele erreicht haben und hinter dir
lassen. Löse dich gedanklich aus deinem Schutzpanzer und
mache dich frei von negativen Gefühlen und alten Glaubensmustern. In Zukunft wirst du gesund, aktiv und leichter denn
je durch die Welt gehen! Das ist etwas unglaublich tolles und
du kannst mächtig stolz auf dich sein!
19. STEUERE DEIN UNTERBEWUSSTSEIN
Beflügel dich selbst in dem du deine Gedanken und somit
dein Tun und Handeln in die richtige Richtung steuerst!
Nutze dein Unterbewusstsein und die Kraft, die sich daraus
entwickelt. Stärke dein Unterbewusstsein mit den richtigen
Gedanken: stelle dir vor wie es sich anfühlt um einige Kilos
erleichtert durch die Welt zu gehen, wie du dich fröhlich und
selbstbestimmt zu der Person entwickelst die du schon immer sein wolltest. Wie du gesund und munter durchs Leben gehst ohne die kleinen Wehwehchen, ohne die ständigen Gedanken an ungesundes Essen. Stelle dir vor wie es
sich anfühlt, die ersten 5km deines Lebens zu laufen - nicht
zu gehen - zu LAUFEN! Oder wie du OHNE vollkommen aus
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der Puste zu sein drei Stockwerke die Treppe nimmst und
oben ankommst. Egal was dein persönliches kleines Ziel ist:
stelle es dir vor deinem inneren Auge genau vor wie es ist,
wenn du es erreichst. Du kannst dein Unterbewusstsein in
die von dir gewünschte Richtung steuern und so deine Ziele
erreichen. Aber denk immer daran: das ganze funktioniert
natürlich in beide Richtungen: wenn du also immer wieder
darüber nachdenkst was du alles nicht schaffst, dann wirst
du es auch nicht schaffen. Du musst ab sofort jeden Zweifel
beiseite schieben und dich ganz und gar darauf konzentrieren, was du schaffen willst und was du erreichen kannst.
Dann wird es dir auch gelingen!
20. DEIN ZUKÜNFTIGES ICH VISUALISIEREN!
Wie siehst du dich selber? Was für ein Selbstbild hast du von
dir? Betrachte dich einmal nüchtern von außen. Beschönige nichts aber übertreibe auch nicht. Und nun stelle dir vor
wie es wäre, die überflüssigen Pfunde, den Rettungsring am
Bauch nicht mehr zu haben. Wie du dich fühlst, wenn du anstatt der anfänglichen 2 Minuten später ganze 15 Minuten
am Stück locker joggen kannst. Wenn du schlicht und einfach
“NEIN” sagen kannst zu den Versuchungen, die jeder Tag bereit hält. Wie sich langsam aber sicher die ersten Muskeln
aufbauen, die du dir schon so lange gewünscht hast.
VISUALISIERE DEIN NEUES ICH! Das ist deine Motivation, das
ist dein neues Selbstbild. Damit sollst du dich identifizieren
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
und daran solltest du jeden Tag denken.
Im Internet und in Büchern gibt es viele Anleitungen wie
genau Visualisieren geht. Vielleicht hilft es dir wenn du dabei
angeleitet wirst. Am schönsten sind dafür auch Hörbücher:
dann kann man sich ganz entspannt hinsetzen, die Augen
schließen und die Übungen zur Visualisierung durchführen.
Auch wenn das vielleicht etwas komplett Neues für dich ist:
probiere es einfach mal aus!
21. WAS MOTIVIERT DICH?
Deine Ziel-Listen (Gesamtziel und Etappenziele) hast du
bestimmt schon aufgeschrieben. In den vorherigen Tipps und
Tricks haben wir schon davon geschrieben. Der zweite Schritt
sollte sein, dir Gedanken darüber zu machen, was genau dich
motiviert diese Ziele zu erreichen! Erstelle eine Liste mit allen Gründen, warum du abnehmen möchtest, was dich also
dazu antreibt („dich motiviert“) abzunehmen und etwas an
deinem Leben zu ändern. Mit diesen zwei Listen im Gepäck
wird dein Weg ab sofort um einiges einfacher! Mache dir einmal Gedanken darüber und sieh deine Ziele genau vor dir.
Jeder Mensch hat seine eigenen persönlichen und individuellen Gründe abzunehmen. Und genau diese Gründe sollst du
für dich klar vor Augen haben! Notiere sie dir auch wieder in
deinem Tagebuch bzw. in deiner Dokumentation. Nutze sie
als Gedankenstütze, als Motivation in allen Lebenslagen und
als positive Unterstützung!
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
22. SEI DER MENSCH DER DU SEIN WILLST!
Ganz wichtig bei deiner Veränderung ist, dass du nicht
irgendwelchen utopischen Zielen hinterherläufst. Wir sind
ständig den viel zu dünnen Models in der Werbung ausgesetzt, den Topsportlern mit der extrem athletischen Figur
und so weiter. Vielleicht hast du auch eine Freundin, der
es noch nie schwer viel ihr Gewicht zu halten. Oder einen
Kumpel der ohne viel Training einen Sixpack vorzuweisen
hat. Jeder Mensch ist anders. Wir haben alle eine andere
Vorgeschichte, eine unterschiedliche Lebensweise, komplett
verschiedene Ziele im Leben. Versuche nicht anderen Idealen
hinterherzulaufen. Du bist ein ganz individueller Mensch.
Sieh ab sofort nur noch dich und das, was dir persönlich gut
tut! Es ist irreführend zu glauben, nur weil man ein Idealgewicht anstrebt oder eine bestimmte Kleidergröße erreicht
geht es einem in allen Bereichen des Lebens besser! Viele
dieser Maße, Größen, Schönheitsideale usw. sind einfach
nur dazu da, uns in eine Schublade zu pressen. Diesen Vorgaben hinterherzulaufen ist für die meisten Menschen einfach schlicht weg ein Teufelskreis: man wird das Ziel nicht
erreichen aus den unterschiedlichsten Gründen. Daher versuche nicht, irgendwer zu sein oder zu werden, der du nicht
bist! Du musst nicht in Kleidergröße 36 passen oder einen
Marathon laufen können. Das macht einen nicht zu einem
besseren Menschen. Strebe deine eigenen Ziele an, die dich
persönlich glücklich und gesund machen! Höre auf den Idealen und Standards unserer Zeit nachzugehen. Das bist nicht
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5 TIPPS & TRICKS RUND UM MOTIVATIO
du. Wenn du das erst einmal begriffen hast, wirst du eine Erleichterung verspüren, die dich auf deinem zukünftigen Weg
beflügeln wird!
23. NEGATIVES IN POSITIVES UMWANDELN!
Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass man
sein Unterbewusstsein positiv wie auch negativ beeinflussen
kann. In diesem Tipp geht es jetzt genau darum: wie formuliere ich mein Ziel richtig?
Die meisten Menschen benutzen intuitiv folgende Formulierung: “Ich will diese überflüssigen Pfunde loswerden!”, “Ich
will nicht mehr so dick sein!”, “Ich möchte endlich 15kg Fett
abnehmen!” usw. In dieser Formulierung steckt leider viel
Negatives: jedes Wort zählt dabei wie z.B. Pfunde, dick, überflüssig, Fett. Bei unserem Unterbewusstsein kommen genau
diese Worte an und nicht der Gesamtzusammenhang. Es
hört sozusagen nur das, was es hören will. Was sich manifestiert sind die negativen Worte und die werden auch unbewusst umgesetzt. Also kann es sogar passieren, dass man
eher noch zunimmt, frustriert wird, demotiviert wird.
Also wandeln wir ab sofort alles ins Positive um ohne negative Assoziationen! Das könnte zum Beispiel folgendermaßen
klingen: “Ich fühle mich pudelwohl und gehe gern zum Sport!”,
“In 4 Woche nehme ich 4kg ab!”, “Meine Traumkleidergröße
ist Größe 40!”.
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Merkst du den Unterschied? Er ist klein, aber mit einem
großem Ausmaß! Deine Aussicht auf erfolgreiche Umsetzung wird sich aber immens steigern wenn du nach diesem
Schema vorgehst.
24. HEUTE UND IN ZUKUNFT
- WIE SIEHST DU DICH?
Vielleicht hast du schon den vorherigen Tipp weiter vorne
beherzigt und deine Dokumentation angefangen. Wenn ja
hast du sicherlich schon einige Daten und Fakten eingetragen wie Körpermaße, Gewicht, Etappenziele, Gesamtziele
etc. Das sind aber bislang nur nackte Zahlen.
Nun wollen wir einen Schritt weiter gehen und festhalten wie
es dir heute, während deines Abnehmprogramms und beim
Erreichen deines Gesamtziels geht. Beantworte dafür folgende Fragen. Sie dabei ehrlich zu dir selbst!
- Wie siehst du dich selber? Was für ein Bild hast du von dir?
- Welche für Ziele verfolgst du mit deinem Abnehm- / Sportprogramm?
- Was denkst du ändert sich wenn du deine Ziele erreicht
hast?
- Wie geht es dir allgemein? Wie ist deine Einstellung zum Leben? Welche Ziele verfolgst du im Leben?
- Was verbindest du mit Essen und Nahrungsmitteln? Welche
Gefühle hast du in den unterschiedlichsten Essenssitua-
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tionen also zum Beispiel bei den regulären Mahlzeiten, bei
kleinen Snacks, bei ungewollten Fressattacken usw.?
In ein paar Wochen oder auch Monaten beantwortest du
diese Fragen noch einmal. Sei gespannt was sich bis dahin
alles verändert hat!
25. NOTFALLPLAN!
Wenn du einmal kurz davor stehst in einer stressigen Situation etwas unüberlegtes in dich hinein zu futtern wie früher,
wenn du voller negativer Gedanken bist, dich gerade tierisch
über irgendetwas oder irgendjemanden ärgerst usw. - dann
mache folgendes:
- Stoppe auf der Stelle das, was du gerade tust!
- Nun atme 3 Mal ganz tief ein und aus! Schließe dabei die
Augen! Atmen beruhigt und führt dazu, dass man wieder klar
denken und handeln kann!
- Jetzt konzentrierst du dich auf etwas Positives! Auch wenn
deine Situation gerade noch so verfahren oder negativ ist:
versuche ihr etwas Positives abzugewinnen! Denke an etwas
Schönes. Du kannst auch auf deine Post It-Zettel gucken, die
du hoffentlich geschrieben hast. Hauptsache, du kommst in
eine positive Stimmung und der Frust, der Stress, das Negative löst sich in Wohlgefallen auf.
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Probiere diese Vorgehensweise mal aus! Je länger und tiefer
und achtsamer du atmest desto mehr wirst du dich beruhigen und wieder zu Klarheit im Kopf kommen.
Gerne kannst du in solchen Situation auch einfach ein paar
Minuten sitzen bleiben, die Augen schließen und einfach
nur in dich hineinfühlen und atmen. Du glaubst, dass das
Mumpitz ist und nichts bringt? Probiere es einmal aus!
Du wirst verblüfft sein, was dieser kleine Trick alles bewirken
kann! Anstatt kopflos in einer sowieso schon stressigen Situationen direkt in das nächste Unglück zu rennen (z.B. aus
Frust einen Schokoriegel essen oder eine ganze Tüte Gummibärchen) wirst du wieder Herr deiner Gedanken und deiner Taten.
Vielleicht merkst du sogar, wie sich während des Atmens
deine Muskeln entspannen und du insgesamt ruhiger wirst.
Das ist ein gutes Zeichen! Dann findest du nämlich zurück zu
einem klaren Kopf und einem klaren Verstand.
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