An apple a day keeps the doctor away: wertvolle

An apple a day keeps the doctor away:
wertvolle Pflanzenstoffe
Der Karotte verleihen sie das leuchtende Orange, andere Pflanzen schützen sie
vor Insekten und UV-Strahlen oder steuern ihr Wachstum: sekundäre
Pflanzenstoffe. Immer mehr zeigt sich, welche wertvolle Funktion sekundäre
Pflanzenstoffe in der Ernährung des Menschen haben. In winzigen Mengen
schützen sie uns vor den unterschiedlichsten Krankheiten wie beispielsweise
Krebs. Kann ich meine Gesundheit gezielt durch meine Ernährung positiv
beeinflussen?
Vorkommen und Bioverfügbarkeit Sekundärer Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) dienen
Pflanzen als Farb-, Duft- oder Aromastoff, regulieren das Wachstum der Pflanzen oder dienen als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und
Krankheiten. Wir nehmen pro Tag etwa 1,5 g
dieser Stoffe mit der Nahrung auf und profitieren damit ebenfalls von den positiven Eigenschaften der SPS. SPS sind vorwiegend in
Früchten, Gemüsen, aber auch in Nüssen und
Getreide zu finden.
SPS werden in verschiedene Gruppen unterteilt. Die bekanntesten SPS sind Carotinoide. Diese sind beispielsweise in orangefarbigen
Gemüsen (Karotten, Paprika …) oder Früchten
(Grapefruit, Aprikosen …) zu finden. Interessanterweise enthalten Dosenfrüchte einen höheren Anteil an Carotinoiden als frische Früchte.
Dies liegt daran, dass bei der Verarbeitung der
Früchte die pflanzlichen Strukturen besser aufgeschlossen werden und so für den Körper besser verfügbar sind. Im Gegensatz dazu ist der
Anteil der gesunden Ellagsäure, welche sich vor
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allem in frischen Beeren findet und zu den Phenolsäuren zählt, in Konfitüre wesentlich geringer als in frischen Früchten. Wie gut SPS vom
Körper absorbiert und zum Zielorgan transportiert werden, wird durch die Bioverfügbarkeit
angegeben. Hier gibt es grosse Unterschiede
bei den verschiedenen Gruppen. Carotinoide
sind, im Gegensatz zu Phenolsäuren, roh und
ohne Zugabe von Fett nur sehr schlecht verfügbar. Dies erklärt auch, warum Dosenaprikosen
gesünder sind als frische Früchte. Die gesunden Wirkstoffe werden also stark von der Bioverfügbarkeit und der Art der Zubereitung beeinflusst. Weitere Einflussfaktoren betreffen die
Lagerung der Lebensmittel, die Transportbedingungen, Umweltfaktoren oder die Verarbeitung.
Ist es gesünder, einen Apfel mit
oder ohne Schale zu essen?
Ein Apfel mit Kern hält den Doktor fern. Was ist
dran an dieser These? Forscher haben nachgewiesen, dass SPS den Apfel so gesund machen.
Äpfel enthalten einen hohen Anteil an Flavonoiden und Flavonen. Doch wer seinen Apfel
schält, verliert jede Menge der wertvollen Substanzen. Denn Flavonoide befinden sich vorwiegend in der Schale. Apfelsaft enthält daher beispielsweise nur noch 10 % der gesunden SPS.
Dies liegt daran, dass SPS der Pflanze helfen,
sich vor Fressfeinden zu schützen, und diese
greifen in erster Linie von aussen an.
Wie wirken sich SPS auf unsere
Gesundheit aus?
Carotinoide, Phenolsäuren, Flavonoide oder Monoterpene besitzen eine antikanzerogene, die
Krebsentstehung hemmende, Wirkung. Forscher
konnten nachweisen, dass SPS Reparaturmechanismen fördern, welche Schäden an der DNA, unserem Erbgut, beseitigen. In manchen Fällen können Veränderungen in unseren Genen den Effekt
der antikarzinogenen Wirkung beeinflussen, in
anderen Fällen spielen genetische Veranlagungen keine Rolle. Die Aufnahme von Brokkoli
schützte beispielsweise unabhängig vom Genotyp gegen Brustkrebs. Übermässiger Verzehr von
SPS ist allerdings nicht zu empfehlen, denn die
Schutzwirkung kann dadurch wieder verloren gehen. Es kommt also auf die richtige Menge an!
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Neben der antikanzerogenen Wirkung besitzen
SPS auch eine antioxidative Wirkung: In unserem
Körper entstehen aufgrund von Umwelteinflüssen (Hitze, UV-Strahlung …) freie Radikale. Diese
können unsere Zellen und insbesondere die darin liegenden Chromosomen schädigen. Dies kann
dazu führen, dass manche Zellen entarten und
Krebs bilden. Freie Radikale werden unter anderen auch für das Altern, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Entzündungen verantwortlich
gemacht. Antioxidantien besitzen die Fähigkeit,
freie Radikale abzufangen und unschädlich zu
machen.
Massgeschneiderte Ernährung
Unsere Ernährungsbedürfnisse sind sehr unterschiedlich und hängen von unserem Geschlecht, Alter, der erblichen Veranlagung und
unserem Gesundheitszustand ab. Eine Wissenschaft, die erforscht, wie eine bestimmte Ernährung unser Erbgut beeinflusst, nennt sich
Nutrigenomik. Die Nutrigenomik analysiert,
wie unsere Gene reguliert und unser Stoffwechsel durch unsere Ernährung beeinflusst werden. Eine bestimmte Ernährung kann sich positiv auf unseren Körper auswirken und uns
beispielsweise vor altersbedingten Erkrankungen schützen. Mit Hilfe der «Genom-Sequenzierung» oder der «Proteomik» können biologische «Fingerabdrücke» von gesunden,
gefährdeten oder erkrankten Menschen erstellt
werden. So lassen sich Krankheiten möglicherweise früher erkennen oder das Risiko, an einer bestimmten Krankheit zu erkranken, besser einschätzen. Personen mit ähnlichen
genetischen Hintergründen können dann einer
bestimmten Gruppe zugeordnet werden, für die
eine massgeschneiderte Ernährung entwickelt
wird, welche sich positiv auf ihre Bedürfnisse
auswirkt.
Fünf am Tag
Um möglichst viele, aber nicht zu viele der gesunden SPS mit der Nahrung aufzunehmen,
wird empfohlen, täglich etwa fünf Gemüse- (400
g) oder Früchtesorten (250 g) unterschiedlicher
Farbe zu verzehren. Karotten immer mit etwas
Fett geniessen und am besten weich dämpfen,
Äpfel und Birnen mit Schale essen und den
Brokkoli ruhig auch mal roh essen.
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Anna Bozzi Nising:
An apple a day keeps
the doctor away
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