Bewusste Ernährung in den Wechseljahren

Empfehlungen für eine bewusste Ernährung in den Wechseljahren
1. Generell gilt: Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper weniger Energie, aber
mehr
wertvolle
Nährstoffe.
Energiegehalt („Kalorien“),
Wählen
Sie
daher
Lebensmittel
mit
geringem
aber hohem Vitalstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente, Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe) aus:
Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte (fein gemahlen),
Samen, Saaten, Nüsse, fettarme Milchprodukte (1,5 % Fett), Käse mit max. 45 % Fett
i. Tr., mageres Fleisch und Fisch.
Magere Fleischsorten
Mageres Schweinefleisch: Hüfte, Steak, Lende, Filet, Nuss, Schnitzelfleisch,
Mageres Rindfleisch: Filet, Roulade, Oberschale, Nuss, Hüfte, Roastbeef, Tartar,
Hähnchenbrust, Hähnchenkeule, Putenfleisch
Magere Wurstwaren
Geflügelaufschnitt, Puten oder Hähnchenbraten, Schweinebratenaufschnitt, Kassleraufschnitt / braten, Bierschinken mit mageren Fleischstückchen im Brät,
Sülze, Fleisch- oder Gemüsezubereitung im sauren Aspik, Corned Beef, Sülze mit magerem
Rindfleisch, gekochter / roher Schinken gepökelt, geräuchert, getrocknet
Fettreiche Wurstwaren
Leberwurst, Teewurst, Fleischwurst, Salami, Zervelatwurst, Plockwurst,
Mettwurst
Käsesorten mit maximal 45 % Fett i. Tr.
Feta, Bergkäse, Butterkäse, Edamer, Emmentaler, Gouda, Leerdammer, Limburger, Parmesan,
Tilsiter
2. Immer seltener auf Ihrem Speiseplan sollten stark verarbeitete Lebensmittel
stehen. Sie sind meist kalorienreich, aber nährstoffarm:
Fertigprodukte, Konserven, Fast Food, Getreideprodukte aus Auszugsmehl (Mehl
ohne Schalenanteil), Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Tiefkühlkost, die schon mit
Soßen eingefroren wird, Frittierprodukte (Pommes Frites, Kroketten, Knabberartikel).
Rayonex Schwingungstechnik GmbH
Dipl.-Oecotroph. Eva Deppe
Seite 1
3. Jede Mahlzeit sollte eine fettarme Proteinquelle (Milchprodukte mit maximal 1,5 %
Fett, mageres Fleisch wie oben aufgeführt) und eine Kohlenhydratquelle mit
niedriger Blutzuckerwirksamkeit (feingemahlene Vollkornprodukte, Vollkornnudeln,
Naturreis) enthalten. So liefern Sie Ihrem Körper nicht nur wichtige Nährstoffe,
sondern fühlen sich auch lange satt.
4. Um den in den Wechseljahren verstärkten Knochenabbau zu verlangsamen,
sollten Sie sich viel bewegen und auf eine optimale Calciumzufuhr achten. Die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1000 mg Calcium pro Tag:
Fettarme Milchprodukte (Käse wie Emmentaler, Bergkäse, Joghurt (1,5 % Fett),
Buttermilch, Kefir, Magerquark) sind ideale Calciumlieferanten, aber auch grünes
Gemüse (Brokkoli, Porree, Rucola, Spinat), Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Sesam,
Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazienkerne, Mohn, Bohnen (weiße Bohnen,
Kichererbsen,
Kidneybohnen,
Limabohnen,
Saubohnen,
Mungobohnen)
und
Sojaprodukte (Tofu, Sojamehl) sind gute Calciumquellen.
Ein Beispiel, wie Sie Ihren täglichen Calciumbedarf von 1000 mg decken können:
Lebensmittel
Menge (g)
Calcium (mg)
1 Scheibe Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse)
30
320
200
240
Joghurt (1 Becher)
150
180
Quark (als Brotbelag, 2 EL)
60
51
Nuss-Snack (Haselnüsse, Mandeln)
25 g
56
Brokkoli (zur Mittagsmahlzeit)
200
120
Mineralwasser
1L
150
Milch im Milchkaffee
Summe Calcium
1117
5. Die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung und der Einbau in den Knochen wird
durch Vitamin D gefördert. Die Fähigkeit, Vitamin D über die Haut durch
Sonneneinstrahlung zu bilden, lässt mit dem Alter nach. Daher sollte man vermehrt
Vitamin D über die Nahrung aufnehmen:
Vitamin D ist in fettreichen Fischen (Makrele, Hering, Lachs), Eiern, Butter und Pilzen
enthalten.
Rayonex Schwingungstechnik GmbH
Dipl.-Oecotroph. Eva Deppe
Seite 2
6. Nehmen Sie reichlich Ballaststoffe zu sich – 30 g pro Tag:
Gemüse, Obst, feingemahlene Vollkornprodukte, Trockenobst (ungeschwefelt). Sie
haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, regen die Darmtätigkeit
an und sättigen. Auch Sauermilchprodukte und Bewegung regeln die Verdauung.
Ein Beispiel, wie Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf von 30 g decken können:
Lebensmittel
Menge (g)
Ballaststoffe (g)
3 Scheiben Vollkornbrot
150
12
+ 2 Scheiben Weizenmischbrot
100
4
+ 2 bis 3 Kartoffeln
250
5
+ 2 Möhren
200
7
+ 1 Apfelsine
200
2
Summe Ballaststoffe
30
7. Vergessen Sie das Trinken nicht. „Ohne Wasser geht nichts.“ Denn Wasser ist
Transportmittel für Nährstoffe, Stoffwechselprodukte und Sauerstoff, Lösungsmittel
und Regler Ihrer Körpertemperatur. Nehmen Sie nicht genug Flüssigkeit auf, kann
eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zu Verstopfung führen.
Trinken Sie ca. 2 Liter stilles Wasser, Tee, stark verdünnte Saftschorlen (4 Teile
Wasser zu einem Teil Saft) sind wünschenswert. Wenn es Saft sein soll, dann wählen
Sie 100-prozentige Fruchtsäfte, am besten Direktsaft.
8. Essen Sie „fettbewusst“. Auf die Qualität der Fette kommt es an. Sparen Sie
Lebensmittel
ein,
die
gesättigte Fettsäuren
liefern
(Süßigkeiten,
Backwaren,
Fertiggerichte, fettreiche Fleisch- und Wurstwaren). Reduzieren Sie die Zufuhr
sogenannter Transfettsäuren, die bei der Härtung pflanzlicher Fette anfallen
(Margarine
(nicht
alle
Sorten),
Blätterteiggebäck,
Nuss-Nougat-Creme,
Knabberprodukte wie Chips). Verwenden Sie überwiegend hochwertige kaltgepresste
pflanzliche Öle:
Rapsöl, Olivenöl, Leinöl.
Rayonex Schwingungstechnik GmbH
Dipl.-Oecotroph. Eva Deppe
Seite 3
Neben Rapsöl liefern auch fettreiche Fischsorten (Lachs, Hering, Makrele) die
besonders in den Wechseljahren wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Daher sollten Sie
regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig
und unverzichtbar für Muskelzellen, Gehirnzellen und die Netzhaut des Auges. Auch
hinsichtlich der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen spielen sie eine
entscheidende Rolle.
9. Essen Sie lieber 5 kleine Mahlzeiten als drei große. Liegen die Mahlzeiten zu weit
auseinander,
sinkt
der
Blutzuckerspiegel,
was
Hitzewallungen
und
zudem
Heißhunger fördert.
Alkohol, Coffein, Süßigkeiten, Nikotin, scharfe Gewürze und Salz sind ebenfalls
Hitzewellen fördernd.
10. Legen Sie die Abendmahlzeit vor 19.00 Uhr und gestalten Sie diese leicht. So
können Sie Schlafstörungen vermeiden.
11. Halten Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt in Balance. Nehmen Sie basische
Mineralstoffpräparate und wenden Sie basische Bäder an.
12. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie. Und … Liebe geht ja bekanntlich durch
den Magen. Auch die Liebe zu sich selbst.
Kurz auf einen Blick die Empfehlungen für einen Tag:
•
2 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tee, Saftschorlen)
•
3 x Gemüse / Salat und 2 x Obst pro Tag - eine Portion ist so
groß wie Ihre eigene Hand
•
3 x Vollkorngetreideprodukte (feingemahlenes Vollkornbrot,
Naturreis, Vollkornnudeln) und Kartoffeln
•
3 x fett- und zuckerarme Milchprodukte (Joghurt mit max.
1,5 % Fett, Magerquark, Käse mit max. 45 % Fett)
•
1 x magere Proteinquelle (Fisch, Fleisch, Geflügel, Ei oder
Hülsenfrüchte)
•
Max. 4 TL Streichfett, 2 EL hochwertiges Öl (Rapsöl, Leinöl,
Olivenöl)
Rayonex Schwingungstechnik GmbH
Dipl.-Oecotroph. Eva Deppe
Seite 4
Was bringen Phytoöstrogene?
Soja- und Rotkleeprodukte enthalten Isoflavone. Das sind pflanzliche Substanzen,
die im Körper eine hormonähnliche Wirkung erzielen können. Viele Hersteller
bewerben Sie als nebenwirkungs-freie Alternative zu einer Hormonersatztherapie.
Doch die Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe kommt zu dem
Schluss, dass sie keine oder nur marginale Wirkungen auf Hitzewallungen haben.
Das
Bundesinstitut
für
Risikobewertung
warnt
sogar
vor
der
Einnahme
entsprechender Präparate. Denn in isolierter Form und hoher Dosierung können
Isoflavonoide die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und das Brustgewebe
verändern.
Austauschtabelle – fettreich gegen fettarm
Fettreichere Lebensmittel
Fettgehalt
Fettarme Lebensmittel
Fettgehalt
30 g Salami
10
30 g gek. Schinken
1
30 g Teewurst
11
30 g Corned Beef
2
120 g Bratwurst
35
120 g Schweinefilet
2
150 g Frikadelle
15
150 g Putenschnitzel
1
1 Big Mac
26
1 Hamburger
9
30 g Briekäse (70 % Fett)
12
30 Edamer (30 % Fett)
5
20 g Nussnougatcreme
6
20 g Marmelade / Honig
0
200 g Bratkartoffeln
16
200 g Kartoffelbrei
4
50 g Kartoffelchips
20
50 g Salzstangen
0
100 g Käsekuchen
17
100 g Apfelkuchen
3
45 g Croissant
12
45 g Rosinenbrötchen
1
1 Duplo
6
40 g Popcorn
2
1 Magnum Eis
26
1 Calippo-Wassereis
0
100 g Schlagsahne
32
100 g fettarmer Joghurt
2
1 Glas Vollmilch
4
1 Glas Buttermilch
1
150 g Sahnejoghurt
15
150 g fettarmer Joghurt
2
100 g Quark (40 % Fett)
11
100 g Magerquark
1
(in g)
(in g)
Verwendete Quellen:
Verschiedene Artikel aus dem UGB-Forum Ausgabe 3/11
Prof. Dr. I. Elmadfa et. al. : Die große, GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, GU-Verlag
2010/2011GU-Nährwert
Rayonex Schwingungstechnik GmbH
Dipl.-Oecotroph. Eva Deppe
Seite 5