Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung
www.biolife.at
Ernährungspyramide
Einleitung
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Getreideprodukte: mehrmals täglich
Gemüse: mindestens 2 bis 3 mal täglich
Ihre Gesundheit
liegt uns am Herzen!
Liebe PlasmaspenderInnen!
Die Informationsbroschüre, die Sie in Händen halten, soll Ihnen dabei helfen, sich gesund und
ausgewogen zu ernähren. Wir haben einige Informationen zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen.
Achten Sie bitte darauf, dass Sie mit der Nahrung ausreichend Eiweiß (Protein) und Eisen zu sich
nehmen.
Obst: mindestens 2 mal täglich
Fisch: 1 bis 2 mal pro Woche / Fleisch: 2 bis 3 mal pro Woche
Welche Speisen diesbezüglich besonders gut geeignet sind, entnehmen Sie bitte den entsprechenden Tabellen.
Milch & Milchprodukte: mindestens 2 mal täglich
Ihr Ärzteteam der BioLife Plasmazentren
Süßspeisen: gelegentlich
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Ernährungsinformationen
Förderstoffe der Eisenresorption
P Vitamin C – ist der wirksamste bekannte Förderstoff der Eisenaufnahme.
Viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Kiwi, Beerenobst, Paprika, Kartoffeln
und frischen Kräutern enthalten.
P Organische Säuren wie Apfelsäure, Weinsäure und Zitronensäure.
P Fruchtzucker – allgemein formuliert: die Inhaltsstoffe von Früchten und
Fruchtgemüse (Zucchini, Aubergine, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte,
Gurken, Tomaten, Kürbis, Paprika) sowie Kohlgemüse.
Eisen
Funktion von Eisen
Eisen bewirkt eine Vielzahl von biologischen Funktionen im menschlichen Körper.
Wichtige Aufgaben:
P Beteiligung im Energiestoffwechsel
P Unterstützt das Immunsystem (bindet freie Radikale)
P Beteiligung bei jeder Entzündungsreaktion
P Sauerstoffversorgung
P DNA-Synthese
Eisenbedarf
Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei
gesunden Erwachsenen laut den
derzeitigen D-A-CH Referenzwerten
bei 10 mg für Männer und 15 mg für
menstruierende Frauen.
Häufigkeit von Eisenmangel
Eisenmangel zählt zum häufigsten Nährstoffmangel weltweit. Einen erhöhten Eisen­bedarf haben:
P Menstruierende Frauen – aufgrund der monatlichen Regelblutung
P Schwangere Frauen – für Entwicklung und Wachstum des Ungeborenen
P Säuglinge und Kinder – für Entwicklung und Wachstum
P SeniorInnen – durch die vergleichsweise niedere Nahrungszufuhr
P VegetarierInnen – Aufnahmefähigkeit des Eisens aus pflanzlichen
Lebensmitteln ist geringer als aus tierischen
P AusdauersportlerInnen – erhöhter Bedarf durch die extreme Belastung
P PlasmaspenderInnen – Eisenverluste durch das Plasmaspenden (4 mg / Spende)
Symptome von Eisenmangel
P Müdigkeit
P Konzentrationsschwäche
P Kopfschmerzen
P Rillenbildung der Nägel
P Erhöhte Infektanfälligkeit
P
P
P
P
P
Wiederkehrende Schleimhautaphten
Verändertes Geschmacksempfinden
Blässe von Haut und Schleimhäuten
Haarausfall
Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
Therapie bei Eisenmangel
Die wichtigste und am besten verfügbare Eisenquelle ist das Fleisch.
Eine ausgewogene Mischkost mit 2 bis 3 mal Fleisch pro Woche ist
daher zu empfehlen. VegetarierInnen benötigen andere Eisenquellen.
Eine Vielzahl pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten mitunter viel Eisen,
vor allem:
P Gewürze, wie getrockneter Koriander, Schnittlauch, Petersilie, Brennnessel,
Ingwer, schwarzer Pfeffer und Zimt
P Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
P Vollkorngetreide und dessen Produkte (v.a. Hirse, Quinoa und Amaranth)
P Ölsaaten (Sesam und Mohn) und Nüsse
P Spinat, Brokkoli, Karfiol
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Hemmstoffe der Eisenresorption
P Tannin in Kaffee, Schwarztee – bildet mit Eisen einen Komplex, wodurch
das Eisen vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann.
P Phytinsäure in Mais, Soja und Vollkornprodukten – Vollkornprodukte daher
immer quellen lassen. Dadurch wird die Phytinsäure entschärft.
P Kalzium und Magnesium in größeren Mengen – Eisenpräparate daher nie
mit Milch einnehmen.
P Antazida – Magensäure neutralisierende Medikamente
P Phosphate – häufig in Fertigprodukten enthalten, sowie in Cola & Schmelzkäse
P Oxalsäure in Rhabarber, Kakao und Spinat
Eisen-Gehalt einiger Lebensmittel (mg/100g)
Schweineleber
15,8
Hühnerleber
9,5
Kürbiskerne
12,5
Pinienkerne
9,2
Kalbsniere
11,5
Hirse (ganzes Korn)
9,0
Sesam frisch
10,0
Weizenkeime
8,0
Schweineniere
10,0
Hafer (ganzes Korn)
5,8
Mohn gemahlen
9,6
Spinat
3,2
Rindsniere
9,5
Wasser
Funktion von Wasser
Wasserbedarf
Es wird empfohlen, über den Tag
verteilt mind. 1,5 Liter Flüssigkeit in
Form von geeigneten Getränken (zuckerfrei) aufzunehmen.
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Wasser regelt die Herzkreislauffunktion und die Verdauung, ist Lösungsmittel für Salze und Mineralstoffe,
Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte.
Zudem ist es für die Wärmeregulierung des menschlichen Körpers von zentraler Bedeutung.
Der Wassergehalt des Menschen variiert im Laufe seines Lebens. Bei einem Neugeborenen besteht
70-80% des Körpergewichtes aus Wasser. Bei einem alten Menschen sind es nur mehr 45-50%.
Bitte trinken Sie bei Spendenterminen am Vorabend und am Spendetag ausreichend Wasser!
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Ernährungsinformationen
Für Ihre Gesundheit!
Eiweiß
Eiweißgehalt in Lebensmitteln
Im Durchschnitt essen wir täglich rund 35 g pflanzliches Eiweiß. Der Eiweißgehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist allerdings eher gering (außer in Hülsenfrüchten und Nüssen). Um die bestmögliche
Verwertung von Nahrungseiweiß zu gewährleisten macht es Sinn, dass pflanzliches und tierisches
Eiweiß kombiniert verzehrt wird (Steigerung der biologischen Wertigkeit).
Funktion von Eiweiß
P Aufbau und Erneuerung von körpereigenem Eiweiß in den Zellen
P Aufbau von Enzymen, Hormonen und Abwehrstoffen
P Stütz- und Schutzfunktion für Knorpel, Bindegewebe und Schleimhaut
P Wasserbindung und Wassertransport (bei einem Eiweißmangel kommt es zu den
typischen Wassereinlagerungen im Bauch)
P Nährstofftransport
P Konstanthalten des Blut-pH-Werts (normal zw. 7,35 und 7,45)
P Überschüssiges Eiweiß wird zur Energiegewinnung herangezogen
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Eiweißbedarf
Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei ge
sunden Erwachsenen laut den derzei
tigen Empfehlungen der Fachgesell
schaften bei 0,8 g / kg Körpergewicht.
Tierisches Eiweiß ist enthalten in:
P Milch und Milchprodukten
P Eiern
P Fisch und Fischwaren
P Fleisch, Fleischwaren und Wurst
Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in:
P Getreide, Grieß, Brösel, Mehl, Haferflocken etc.
P Brot, Gebäck, Zwieback, Mehlspeisen etc.
P Kartoffeln, Reis, Nudeln, Knödel, Spätzle, Polenta etc.
P Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.)
P Nüsse
P Sojamilch, Tofu
Durch eine Plasmaspende verlieren
Sie zwischen 40 und 65 g Eiweiß
(6 – 8 % des Blutplasmas besteht
aus Eiweiß).
Eiweißgehalt pro 100g
In Obst, Gemüse, Salat sowie in Fetten, Ölen und Süßungsmitteln (Zucker, Honig, Süßstoff)
ist kaum Eiweiß enthalten.
Fleisch, Putenfleisch
30g
Roggen
10g
Putenbrust
24g
Tofu
44g
Hühnerbrust
22g
Sojamehl
41g
Rindfleisch
21g
Sonneblumenkerne
27g
Schweinekotelett
19g
Erdnüsse
26g
Fisch, Algen, Thunfisch
25g
Bohnen, Hülsenfrüchte
22g
Forelle, Lachs
20g
19g
Milchprodukte, Eier,
Parmesan
36g
Zander, Makrele
Getreide(produkte), Kerne,
Bohnen, Nüsse, Haferkleie
19g
Mozarella
19g
Wasser
Fetakäse
18g
Funktion von Wasser
Pinienkerne
13g
Eier, Topfen (mager)
13g
Leinsamen
22g
Kuhmilch
3g
Hafer
13g
Günstige Kombinationen
Milch, Fleisch, Fisch, Ei mit Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte
Wasserbedarf
Es wird empfohlen, über den Tag
verteilt mind. 1,5 Liter Flüssigkeit in
Form von geeigneten Getränken (zuckerfrei) aufzunehmen.
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Wasser regelt die Herzkreislauffunktion und die Verdauung, ist Lösungsmittel für Salze und Mineralstoffe,
Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte.
Zudem ist es für die Wärmeregulierung des menschlichen Körpers von zentraler Bedeutung.
Der Wassergehalt des Menschen variiert im Laufe seines Lebens. Bei einem Neugeborenen besteht
70-80% des Körpergewichtes aus Wasser. Bei einem alten Menschen sind es nur mehr 45-50%.
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Bitte trinken Sie bei Spendenterminen am Vorabend und am Spendetag ausreichend Wasser!
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Plasmazentrum Salzburg
Paracelsusstraße 6, 5020 Salzburg
Telefon: 0662 / 877 652
[email protected]
Spendezeiten:
Mo, Fr
08:00 - 18:30 Uhr
Di, Mi, Do
09:00 - 17:30 Uhr
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Plasmazentrum Graz
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Mi
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Sa
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17:30
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