Vollwertige Ernährung leicht gemacht – der

Vollwertige Ernährung leicht gemacht – der
DGE-Ernährungskreis
Gesund und fit bleiben, das möchte jeder. Und, dass eine vollwertige Ernährung zu Wohlbefinden und
Leistungsfähigkeit beiträgt, ist den meisten auch bekannt. Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen
Blick, wie sich eine vollwertige Verpflegung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt. Das
einfache Schema erleichtert die tägliche Lebensmittelauswahl, also welche Lebensmittel in welchen
Mengen gegessen werden sollen.
Der DGE-Ernährungskreis visualisiert auf einen Blick die sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen, die
Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sind:
1. Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
2. Gemüse, Salat
3. Obst
4. Milch, Milchprodukte
5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
6. Fette, Öle
7. Getränke
Diese Lebensmittelgruppen tragen in unterschiedlicher Weise zur ausreichenden Versorgung mit
lebensnotwendigen Nährstoffen und zur Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten bei. Deshalb
sollte keine von ihnen im täglichen Speisenplan fehlen; entscheidend ist jedoch die Mengenrelation. Im
DGE-Ernährungskreis kann man deshalb anhand der Größe der Segmente auf einen Blick feststellen, ob die
Lebensmittel viel oder wenig verzehrt werden sollen. Es ist ganz einfach: Je größer das Segment, desto
mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden. Je kleiner das Segment, umso weniger.
Abb. 1: Der DGE-Ernährungskreis, Quelle: DGE
Fast drei Viertel der täglich verzehrten Lebensmittelmenge sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln
bestehen, zu denen die
Gruppe 1: Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
Gruppe 2: Gemüse, Salat
Gruppe 3: Obst
gehören. Praktisch umgesetzt sind das täglich zum Beispiel
4 – 6 Scheiben Brot (ca. 200 – 300 g) oder 3 – 5 Scheiben Brot und 50 – 60 g Getreideflocken
1 Portion gegarte Kartoffeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarte Nudeln (ca. 200 – 250 g) oder 1
Portion gegarter Reis (ca. 150 – 180 g)
3 Portionen Gemüse, zu dem auch Salat zählt (insgesamt ca. 400 g z.B. als 300 g Gemüse gegart +
100 g Rohkost/Salat)
2 Portionen frisches Obst (ca. 250 g)
Ein Viertel fällt dann auf die tierischen Lebensmittel. Hier sind inbegriffen
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Beispielsweise lässt sich das pro Tag umsetzen durch den Verzehr von:
200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben fettarmer Käse (50 – 60 g)
Für die Lebensmittel aus Gruppe 5 sind die Empfehlungen nicht täglich, aber auf eine Woche bezogen:
80 – 150 g fettarmer Seefisch, wie Kabeljau oder Seelachs und
70 g fettreicher Seefisch, wie Makrele oder Hering und
300 – 600 g bevorzugt mageres Fleisch und Wurst und
3 Eier, inklusive verarbeiteter Eier
Fette und Öle belegen nur ein sehr kleines Feld im Ernährungskreis und sollten demnach auch nur wenig
zum Einsatz kommen. Die Devise lautet aber: Wenn, dann die richtigen Produkte. Wählen Sie pro Tag zum
Beispiel
15 – 30 g Butter oder Margarine und
10 – 15 g Öl, vorzugsweise Raps-, Soja- oder Walnussöl
Die Mitte des Ernährungskreises ist mit der Gruppe Getränke belegt. Wasser ist der Nährstoff, von dem am
meisten gebraucht wird und ohne den der Mensch nur wenige Tage überleben kann. Daher sollten Sie
täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über energiearme Getränke aufnehmen. Geeignet sind Wasser,
ungesüßte Tees und Saftschorlen.