Ernährungswaage

Ernährungswelt
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Riesenwaage
Ernährungsbausteine
Bewegungsbausteine
Ernährungswaage-Sparset
Mahlzeitenbausteine Komplett-Set
Mahlzeitenbausteine Set 1
Mahlzeitenbausteine Set 2
Mahlzeitenbausteine Set 3
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Inhalt
Einleitung ............................................................................................................................................................................. 1
1. Konzept ............................................................................................................................................................................ 2
2. Material ........................................................................................................................................................................... 3
3. Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung ....................................................................................................... 4
3.1 Optimierte Mischkost „optimiX“
3.2 Ernährungspyramide und Lebensmittelgruppen
4. Einsatzbereiche der Ernährungswaage ................................................................................................................... 8
5. Anwendungsbeispiele ................................................................................................................................................10
6. Spielideen ......................................................................................................................................................................13
6.1 Quiz
6.2 Ampelspiel
6.3 Baustein-Quartett
6.4 Lebensmittel-Architekten
6.5 Lieblingsessen
6.6 Tagesbedarf zusammenstellen
7. Weiterführende Projektideen ..................................................................................................................................14
7.1 Saisonkalender ObstGemüse
7.2 Lebensmittel und Umwelterziehung
7.3 Lebensmittel-Unverträglichkeiten
Anhang ...............................................................................................................................................................................16
Übersichten
Bewegungstabelle .......................................................................................................................................16
Mahlzeiten-Bausteine ...............................................................................................................................18
Mahlzeiten-Tabelle .....................................................................................................................................19
Kopiervorlagen
aid-Ernährungspyramide ..........................................................................................................................20
Mahlzeitenprotokolle .................................................................................................................................22
„Süßes und Knabbereien“ .........................................................................................................................23
Protokoll „Bewegungsaktivitäten“ .........................................................................................................24
Bewegungsscheibe .....................................................................................................................................25
Quizfragen rund um die Ernährungswaage und Ernährungspyramide .......................................26
Impressum
Quellen
Einleitung
Liebe Ernährungsinteressierte,
Essen und Trinken sind lebensnotwendig. Beides beeinflusst Gesundheit und Wohlbefinden.
In ausgewogener Form leisten sie neben ausreichender Bewegung, genügend Schlaf und
einem vernünftigen Freizeitverhalten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitsförderung.
Bereits in der Kindheit wird das spätere Ernährungsverhalten entscheidend geprägt. Hier
können Präventionsprojekte besonders nachhaltig wirken. Deswegen soll es die Verantwortung
einer/s jeden Erziehenden sein, bei Kindern und Jugendlichen ein positives Ernährungsverhalten
zu fördern und sie damit auf dem Weg zu einer dauerhaft vollwertigen und ausgewogenen
Ernährung zu begleiten.
Spielerisch weckt der Einsatz der Ernährungswaage schon im Kindergarten die Neugier und
hilft, langfristig einen wirksamen Beitrag zur Gesundheit zu leisten.
Ernährungserziehung in der Schule soll bei den Kindern und Jugendlichen Einstellungen,
Verhaltensweisen und auch grundlegende Handlungskompetenzen aufbauen. Der Einsatz der
Ernährungswaage veranschaulicht: Ungesunde Lebensmittel fallen regelrecht „ins Gewicht“.
Dieses unmittelbare Erfahren fördert verhaltensorientiertes Lernen. Aus diesen Gründen eignet
sich der unterstützende Einsatz der Ernährungswaage auch sehr gut bei der Ernährungsberatung
und in der Therapie.
Wir laden Sie ein, die Ernährungswaage mit Ihrem Fachwissen zu erweitern. Dann wird die Waage
für Ihre tägliche Arbeit zur Bereicherung.
Bei aller Theorie und allem „Wie sollte es richtig sein?“ dürfen wir jedoch nicht vergessen, dass
Essen und Trinken nicht nur Hunger und Durst stillen und den Körper mit Nährstoffen und Energie
versorgen. Sie haben auch eine emotionale, soziale, psychische und kulturelle Komponente.
Der Genuss des gemeinsamen Essens sollte nicht zu kurz kommen.
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Einsatz der Ernährungswaage!
Ihr Wehrfritz-Team
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1. Konzept
Mit der Ernährungswaage kommt die Energiebilanz ins Gleichgewicht
„Iss Vollkornbrot, das ist gesund!“ Solche und andere kluge Ratschläge haben bei Kindern und
Jugendlichen keine Chance. Auch abstrakte Tabellen mit Nährwert und Kalorien haben wenig
Einfluss auf ihr Essverhalten.
Das Experimentieren mit der Ernährungswaage und den dazugehörigen Bausteinen macht das
Verhältnis von Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch augenscheinlich und im Wortsinne
„be-greifbar“. Eine ausgewogene Energiebilanz gegenständlich durch zwei ausgewogene
Waageschalen zu erfahren, hilft mehr als tausend Erklärungen. Mit diesem Aha-Effekt lernen
die Kinder und Jugendlichen nachhaltig.
Die Ernährungsbausteine sind – je nach Energiegehalt des abgebildeten Essens – unterschiedlich
hoch. Die unterschiedliche Höhe der Bewegungsbausteine steht für die Energie, die bei der abgebildeten Aktivität pro Zeiteinheit verbraucht wird (s. Bewegungstabelle, Anhang S. 16).
Die verschieden großen Mahlzeitenbausteine entsprechen je nach Altersstufe und Geschlecht
dem unterschiedlich großen Bedarf der Kinder (vgl. dazu Ausführungen unter Übersicht 2,
Mahlzeiten-Tabelle im Anhang, S. 19).
So erwerben die Anwender beim Auswiegen der Bausteine gute Kenntnisse über den unterschiedlichen Energiegehalt von Nahrungsmitteln, die Zusammenstellung von vollwertigen Mahlzeiten
und eine ausgewogene Ernährung. Sie erfahren, dass die Deckung ihres täglichen Energiebedarfs
ebenso notwendig für Gesundheit und Wohlbefinden ist wie ausreichende Bewegung, und
was Bewegung für ihren Energieverbrauch bedeutet. Bei der Arbeit mit der Waage können alle
Ernährungsthemen angesprochen werden.
Unter Zuhilfenahme der beigelegten aid-Ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) wird die
Ausgewogenheit der Ernährung noch deutlicher: Nicht nur die aufgenommene Menge ist ausschlaggebend, um die Ernährung ins Gleichgewicht zu bringen, sondern auch die Zusammenstellung der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen (mehr dazu im Kapitel 3 „Grundlagen einer
ausgewogenen Ernährung“ ab S. 4).
Das Wichtigste bei der Ernährungserziehung ist jedoch, dass sie nachhaltig wirkt. Dadurch dass
die Kinder beim Experimentieren mit der Ernährungswaage selbst „Ernährungsforscher“ sind und
primäre Erfahrungen machen, stehen die Chancen gut, dass sie nicht nur kognitives Wissen erwerben, sondern eine weiter reichende Handlungskompetenz aufbauen: Aktives Lernen „mit den
Händen“ führt eher dazu, eigene Verhaltensweisen neu zu überdenken und gegebenenfalls zu
verändern.
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2. Material
Zum Konzept der Ernährungswaage gehören eine Balkenwaage sowie Ernährungs- und Bewegungsbausteine. Ergänzt werden kann das Set noch durch Mahlzeitenbausteine, die eine Empfehlung für
die verzehrten Lebensmittelmengen pro Mahlzeit darstellen. Zusätzliche Hilfsmittel sind Klebepunkte,
mit denen man die Bausteine für einzelne Anwendungen (vgl. Tipps auf S. 9) kennzeichnen kann.
Die Ernährungsbausteine sind – je nach Energiegehalt des abgebildeten Essens – unterschiedlich
hoch. So hat z.B. der Ernährungsbaustein für 150 g Nudeln eine Höhe von 3 cm, während der Ernährungsbaustein für 150 g Reis 2,5 cm hoch ist. Die Größe dieser Bausteine steht im gleichen Verhältnis zueinander wie die Energie, die man durch den Verzehr von jeweils 150 g Nudeln bzw. Reis
aufnehmen würde. 100 g Pommes haben aufgrund der höheren Energiedichte eine Höhe von 6 cm.
Das Experimentieren mit der Ernährungswaage und den dazugehörigen Bausteinen stellt die
Nahrungszufuhr ins Verhältnis zum Energiebedarf der Kinder und Jugendlichen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind eher das Einhalten des Tagesbedarfs insgesamt bzw. sogar des Wochenbedarfs entscheidend, und nicht so sehr die einzelne Mahlzeit. Um den Körper allerdings über den
ganzen Tag verteilt gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie zu versorgen, empfiehlt sich die
Verteilung der täglichen Nahrungsaufnahme auf fünf Mahlzeiten: zwei kalte und eine warme
Hauptmahlzeit sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Diese fünf Mahlzeiten werden durch vier
Mahlzeitenbausteine dargestellt. Mit den Mahlzeitenbausteinen lässt sich die Deckung des
täglichen Energiebedarfs durch Gegenüberstellung mit Ernährungsbausteinen veranschaulichen
(vgl. dazu Ausführungen unter Übersicht 2, Mahlzeiten-Tabelle im Anhang, S. 19).
Die unterschiedliche Höhe der Bewegungsbausteine steht für die Energie, die bei der abgebildeten Aktivität pro Zeiteinheit verbraucht wird. Je intensiver die Bewegungsart ist, desto größer
ist der Energieverbrauch, desto höher ist auch der Baustein. So ist z.B. der Baustein für „Leichte
Arbeit im Stehen“ nur 1 cm hoch, während der Baustein für Fußball 5 cm hoch ist. Um denselben
Energieverbrauch zu erreichen, muss also eine weniger intensive Bewegungsart entsprechend
länger ausgeführt werden. Auch das Körpergewicht spielt beim Energieverbrauch eine Rolle (vgl.
dazu Ausführungen unter Übersicht 1, Bewegungstabelle S. 16 oder Bewegungsscheibe im Anhang,
S. 25).
Das Größenverhältnis aller Bausteine untereinander steht in Relation zur entsprechenden
Energieaufnahme bzw. zum Energieverbrauch: Die Größe der Ernährungsbausteine steht im gleichen
Verhältnis zueinander wie die Energie, die man durch den Verzehr der entsprechenden Lebensmittel
aufnehmen würde. Die Größen der Mahlzeiten- und der Bewegungsbausteine sind aus energetischer
Sicht auf die Ernährungsbausteine abgestimmt.
Um eine ausgewogene Energiebilanz überhaupt gegenständlich durch zwei ausgewogene Waagschalen erfahren zu können, wurde die Höhe aller Bausteine bewusst jeweils auf 0,5 cm auf- bzw.
abgerundet. Auch der Energiebedarf der Kinder und ihr Energieverbrauch durch Bewegung unterliegen Durchschnittswerten. Dies ist notwendig, um die Anschaulichkeit des Lernmodells überhaupt zu gewährleisten.
3. Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung
Dem Einsatz der Ernährungswaage wurden die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, die
Grundsätze der „Optimierten Mischkost“ und die aid-Ernährungspyramide zugrunde gelegt.
Diese allgemein anerkannten Richtlinien werden als „Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung“
im Folgenden erläutert. Zur Vorbereitung von Ernährungsprojekten ist es hilfreich, sich mit den
Materialien von optimiX und der Ernährungspyramide vertraut zu machen.
3.1 Optimierte Mischkost „optimiX“
„optimiX“, die Abkürzung für „Optimierte Mischkost“, wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund entwickelt und entspricht den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen
über eine ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen.
„optimiX“ basiert auf den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die gemeinsam von der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), den österreichischen (A) und schweizerischen (CH)
Fachgesellschaften herausgegeben werden.
Die „Optimierte Mischkost“ deckt den Bedarf an allen Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen,
Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Flüssigkeit, den Kinder und Jugendliche für
Wachstum, Entwicklung und Gesundheit benötigen und ist auch für Erwachsene sehr gut geeignet.
Kriterien von „optimiX“:
• liefert eine ausgewogene Nährstoffzufuhr
• berücksichtigt individuelle Vorlieben und Abneigungen bei der Speiseplangestaltung
• beugt späteren ernährungsbeeinflussten Krankheiten vor (z.B. Adipositas, Diabetes mellitus,
Gicht, Karies, Darmerkrankungen etc.)
• beschränkt sich bei der Lebensmittelwahl auf gängige, preiswerte Lebensmittel,
wenig Fertigprodukte, keine Diätprodukte
• 55 % der Nahrungsenergie kommt aus Kohlenhydraten – vorwiegend Getreide, Kartoffeln und Obst
• ca. 30 % der Nahrungsenergie kommt aus Fett – vorwiegend pflanzlicher Herkunft
• ca. 15 % der Nahrungsenergie kommt aus Proteinen (Eiweiß) – je zur Hälfte tierischer und
pflanzlicher Herkunft. Mit der Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
kann die Eiweißqualität erhöht werden.
Die tägliche Nahrungsaufnahme verteilt sich auf zwei kalte und eine warme Hauptmahlzeit
sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Damit wird eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen
und Energie über den ganzen Tag gewährleistet.
Eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Form von angereicherten
Lebensmitteln oder Nährstoffsupplementen ist bei „optimiX“ nicht notwendig.
Die Empfehlungen nach „optimiX“ bieten neben der ausreichenden Versorgung des Körpers mit
Nährstoffen auch großen Spielraum für Essgenuss, Gewohnheiten, Traditionen und Lieblingsspeisen.
Um von ausgewogener Ernährung zu sprechen, kommt es nicht auf den einzelnen Tag an. Für die
ausgewogene Nährstoffversorgung ist vielmehr der Wochendurchschnitt zu sehen.
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3.2 Ernährungspyramide und Lebensmittelgruppen
Das Geheimnis gesunder Ernährung liegt in der ausgewogenen Menge, Auswahl und Kombination der
Lebensmittel nach dem Motto „Vielfältig – aber nicht zuviel“.
Hierbei dient die aid-Ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) zur besseren Anschauung. Sie zeigt den
täglichen Bedarf an den verschiedenen Nahrungsmitteln und bietet eine gute Möglichkeit zu prüfen,
ob die einzelnen Mahlzeiten ausgewogen und gesund sind.
Sechs Ebenen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Ampelfarben grün / gelb / rot sowie
Portionsangaben zeigen, welche Lebensmittel täglich in welcher Menge verzehrt werden sollten.
Die Farben bedeuten dabei:
grün
= freie Fahrt:
für Getränke und pflanzliche Lebensmittel
gelb
= Achtung:
nur mäßig tierische Produkte
rot
= bremsen:
bei Fetten und Süßigkeiten
Für die Portionsgröße gibt es eine einfache Messhilfe: die eigene Hand. So wie die Hände der Kinder
mit zunehmendem Alter wachsen, vergrößern sich auch die Portionen.
Wasser (= freie Fahrt)
Es ist Hauptbestandteil des Körpers und macht über 50 % des Körpergewichts aus. Wasser sichert das
Körperwachstum und dient der Versorgung der Zellen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr reduziert
sich die Körperleistung enorm. Die Aufmerksamkeit lässt nach und man wird leicht müde.
Ständig wird Wasser über den Urin, den Atem und die Haut beim Schwitzen ausgeschieden. Nur ein
kleiner Teil des Wassers wird durch unser Essen wieder aufgenommen. Deshalb ist es enorm wichtig,
den Wasserhaushalt zusätzlich über das Trinken von Wasser, Tee, verdünnten Fruchtsäften und
Schorlen wieder auszugleichen.
Da das Trinken so wichtig für unseren Körper und unser Wohlbefinden ist, bildet es die Basis der
Ernährungspyramide. Sechs Felder entsprechen sechs Portionen, also zirka sechs Gläsern pro Tag.
Obst und Gemüse (= freie Fahrt)
Sie enthalten viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Sie haben wichtige Inhaltsstoffe, die Abläufe im Körper regeln und so unsere Gesundheit
schützen.
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen das Funktionieren des
Stoffwechsels und sind am reibungslosen Ablauf aller (bio-)chemischen Reaktionen in unserem Körper
beteiligt. Die Vitamine stärken z.B. die Abwehrkräfte des Körpers und helfen u.a. beim Knochenbau
und dabei, gut zu sehen oder auch Wunden wieder gut zu verschließen. Nur wer ausreichend viel
Obst und Gemüse isst, schützt seinen Körper optimal vor Mangelkrankheiten und Umwelteinflüssen.
Obst und Gemüse sollten reichlich verzehrt werden. Fünf Portionen am Tag sind ein geeignetes
Richtmaß.
Brot, Getreideprodukte (= freie Fahrt)
(Natur-)Reis, (Vollkorn-)Nudeln oder andere Beilagen wie Kartoffeln enthalten als Hauptbestandteile
Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate aus den Beilagen versorgen den Körper langanhaltend mit „Brennstoff“. Sie liefern also Energie für Schule, Spiel und Sport. Ballaststoffe wirken
positiv auf den Stoffwechsel und bringen die Verdauung in Schwung. Sie fördern das
Sättigungsgefühl, schützen vor Darmkrankheiten, senken Blutfettwerte und normalisieren den
Zuckerstoffwechsel. Außerdem sind in Getreideprodukten auch viele wichtige Mineralstoffe und
Vitamine enthalten.
Bei Brot und Getreideprodukten können für Kinder vier Portionen auf dem Speiseplan stehen. Ist der
Hunger groß, darf es auch etwas mehr sein. Denn Lebensmittel dieser Gruppe sind zum Sattessen
gedacht.
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Milch, Milchprodukte, Käse (= Achtung)
Sie enthalten wertvolle Eiweiße, Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Magnesium) und wichtige fettlösliche
Vitamine. Sie bieten Nährstoffe in ganz optimaler und ausgewogener Zusammensetzung. Das Eiweiß
ist notwendig zum Muskelaufbau und zum Wachsen. Der Mineralstoff Kalzium ist der Baustoff für
Knochen und Zähne. Ohne Kalzium wären die Knochen weich wie Gummi und brüchig wie Glas.
Fisch, Fleisch und Wurst (= Achtung)
Sie liefern dem Körper ebenfalls notwendige Nährstoffe. Sie sind weitere wichtige Quellen für wertvolles Eiweiß und den Mineralstoff Eisen. Mageres Fleisch hat dabei einen geringeren Fettgehalt.
Fisch versorgt den Körper darüber hinaus mit sogenannten Omega-3-Fettsäuren und dem wichtigen
Mineralstoff Jod.
Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport durch den ganzen Körper. Wer zu wenig Eisen hat,
ist deswegen ständig müde und blass. Jod gehört zu den Substanzen, die Abläufe im Körper steuern
und ist mit für den Stoffwechsel zuständig. Wenn der Körper kein Jod bekommt, wird man müde,
unkonzentriert, friert leicht und fühlt sich schlecht. Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, regulieren den Blutstrom und schützen Adern und Herz.
Milch, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sind wichtige Lebensmittel, enthalten aber auch viel Fett.
Fett liefert zwar viel Energie, macht satt und enthält fettlösliche Vitamine, sollte aber nur in kleinen
Mengen verspeist werden. Außerdem kann man darauf achten, fettarme Sorten auszuwählen.
Milch(-produkte) und Käse sollten nicht mehr als drei Portionen des täglichen Speiseplans
ausmachen. Fisch und Fleisch(-waren) sollten eine Portion nicht übersteigen.
Hier heißt es: „Achtung“ – schmecken lassen, aber maßvoll genießen.
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Öle und Streichfette (= bremsen)
Sie sind konzentrierte Energielieferanten (ebenso wie fettreiche Fleisch- und Fischprodukte). Der
Körper legt ein Zuviel gerne als Reserveenergie für Notzeiten an. Die Fettschicht unter der Haut
wirkt aber auch wärmend. Wer wenig Körperfett hat, friert meist schneller. Ganz ohne Fette könnte
man aber nicht überleben. Überwiegend pflanzliche Fette sind Träger essentieller Fettsäuren, die für
den Körper lebenswichtig sind. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, werden in
Zellwände eingebaut oder für das Gehirn benutzt. Fette sind außerdem wichtig für die Aufnahme
von fettlöslichen Vitaminen.
Öle und Fette sollten maximal zwei Portionen am Tag betragen. Doch Vorsicht: Es gibt eine ganze
Menge Lebensmittel, bei denen man gar nicht ahnt, wie viel Fett sie enthalten. Deswegen ist es nicht
notwendig, bewusst zwei Portionen zu verspeisen, auf diese Menge kommt man meist ohnehin.
Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien (= bremsen)
Sie dienen vorwiegend dem Genuss. Zucker besitzt keine Nährstoffe, er ist ein „leeres“ Lebensmittel
und verdrängt die wichtigen Nährstoffe im Essen. Zucker und Fett in zu großen Mengen können dem
Körper auf Dauer schaden, denn eine zu energiereiche Nahrung kann Übergewicht verursachen und
deshalb sogar krank machen. In Verbindung mit Bewegungsmangel ergibt sich ein noch größeres
Risiko für Übergewicht.
Süßigkeiten oder fette Snacks sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht überflüssig, doch für
Kinder oft unverzichtbar. Sie dürfen als „Extra“ ab und an, aber genussvoll verzehrt werden, nach
dem Motto: „Stopp“ – mit Vorsicht, sparsam und maßvoll genießen!
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4. Einsatzbereiche der Ernährungswaage
Gegenüberstellung von Lebensmitteln (Ernährungsbausteine)
LERNZIEL: Sensibilisierung für den Energiegehalt von Lebensmitteln.
Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen.
• z.B. ein Fischfilet mit Kartoffeln im Vergleich zu einem Döner
• z.B. Joghurt mit 3,5 % Fett im Milchanteil im Vergleich zu Joghurt mit 1,5 % Fett im Milchanteil
oder im Vergleich zu einem Schokoriegel.
Beim Auswiegen der entsprechenden Steine stellen die „Ernährungsforscher“ schnell fest, dass
Fastfood einen höheren Energiegehalt hat (eine vollwertige Mahlzeit sättigt länger als Fastfood).
Gegenüberstellung von Lebensmitteln (Ernährungsbausteine) und
Bewegungseinheiten (Bewegungsbausteine)
LERNZIEL: Sensibilisierung für den Energieverbrauch beim Sport.
Ernährung und Bewegung ins Gleichgewicht bringen.
Gegenüberstellung von Nahrungsmitteln und Bewegungseinheiten, die notwendig sind, um die
aufgenommene Energie wieder zu verbrauchen. Bewegung schafft den Ausgleich: Ein bisschen
Naschen ist erlaubt, gerade wenn man sich ausreichend bewegt. Die Kinder und Jugendlichen
können mit der Waage auswiegen, wie viel Fußball, Laufen, Tanzen oder andere Aktivitäten die
Schokolade wieder ausgleichen.
Gegenüberstellung von alters- und geschlechtsspezifischem Energiebedarf
(Mahlzeitenbausteine)
LERNZIEL: Den eigenen Tagesbedarf kennen und einschätzen lernen.
Gegenüberstellung von Mahlzeitenbausteinen für 6-Jährige und Mahlzeitenbausteinen für
12-Jährige: „Sollen Kinder, egal wie alt, gleich viel essen?“ oder „Sollen 14-Jährige doppelt soviel
essen wie 7-Jährige, weil sie auch doppelt so alt sind?“ Gegenüberstellung von Mahlzeitenbausteinen
von gleichaltrigen Jungen und Mädchen im Kindes- und im Jugendalter: „Wer hat einen höheren
Energiebedarf?“ Die Kinder finden beim Auswiegen der entsprechenden Steine schnell Lösungen für
derartige Fragestellungen und vermuten, woran der unterschiedliche Energiebedarf liegen könnte
(Größe, Muskeln, ...).
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Gegenüberstellung von alters- und geschlechtsspezifischem Energiebedarf
Lebensmitteln (Ernährungsbausteine)
(Mahlzeitenbausteine) und
LERNZIEL: Ausgewogene Mahlzeiten zur Deckung des eigenen Tagesbedarfs zusammenstellen.
Auswiegen von Mahlzeitenbausteinen gegenüber Ernährungsbausteinen:
• „Wie viel kann ich zu Mittag essen, ohne dass ich mich damit belaste?“
• „Wie viel und was sollte ich über den Tag verteilt essen, damit ich den ganzen Tag über
ausreichend mit Nährstoffen und Energie versorgt bin?“
• „Wie viel und was sollte ich über den Tag verteilt essen, damit ich nicht mehr Energie zu
mir nehme als ich eigentlich brauche?“
Gegenüberstellung von alters- und geschlechtsspezifischem Energiebedarf
und Bewegung (Mahlzeiten- und Bewegungsbausteinen) auf der einen Seite und
Lebensmitteln (Ernährungsbausteinen) auf der anderen Seite (Ausgleich von zu
reichhaltigen Mahlzeiten oder „Extra des Tages“-Portionen durch zusätzliche Bewegung)
Der tägliche Energiebedarf ist aufgeteilt auf 5 Mahlzeiten und enthält bereits ein
tägliches Bewegungspensum. Zu besonderen Anlässen (Geburtstage oder Feiertage) sowie durch
Zwischendurch-Essen (Situationen beschreiben lassen: Langeweile, Frust, Ärger) kann der Energiebedarf überschritten werden. Mit der Ernährungswaage kann ein Ausgleich durch zusätzliche
Bewegung verdeutlicht werden.
LERNZIEL: Mahlzeiten, die den Energiebedarf überschreiten, können durch zusätzliche
Bewegung wieder ausgeglichen werden.
Auswiegen von Mahlzeiten- und Bewegungsbausteinen gegenüber Ernährungsbausteinen:
• „Wie kann ich ein Zuviel an aufgenommener Energie wieder ausgleichen?“
• „Was passiert, wenn ich regelmäßig meinen Energiebedarf überschreite, ohne einen Ausgleich
durch zusätzliche Bewegung zu schaffen?“
Eine ausgewogene Ernährung
Damit sich beim Auswiegen der Bausteine nicht alles nur um die Menge dreht, sondern
auch um die Zusammensetzung der Mahlzeiten aus unterschiedlichen Lebensmittelbereichen,
kann die aid-Ernährungspyramide (s. Anhang S. 20) mit ihren unterschiedlichen Ebenen und
Ampelfarben mit einbezogen werden.
Tipp: Nutzen Sie farbige, am besten wieder verwendbare Klebepunkte, um die Ernährungsbausteine entsprechend ihrer Lebensmittelgruppe zu kennzeichnen.
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5. Anwendungsbeispiele
Thema: Vergleich von Lebensmitteln mit hoher und niedriger Energiedichte
zum Thema Milch / Milchprodukte
Vorgehensweise:
Fragen:
• Welchen Fettgehalt hat die Milch,
die zu Hause verwendet wird?
• Welche Lebensmittel gibt es noch, die
%-Angaben auf der Verpackung haben?
• Was bedeuten „Magerstufe“ bzw.
„Doppelrahmstufe“?
• Was bedeutet „Fett i.Tr.“?
Original verpackte Lebensmittel mit unterschiedlichem Fettgehalt auf den Waagschalen miteinander vergleichen: z.B. 150 g Joghurt mit 1,5 %
Fett und 150 g Joghurt mit 3,5 % Fett.
Ergebnis: Die Waage ist im Gleichgewicht.
Anschließend die entsprechenden Ernährungsbausteine auf den Waagschalen miteinander
vergleichen, z.B. Ernährungsbausteine für
Joghurt mit 1,5 % Fett bzw. mit 3,5 % Fett
im Milchanteil. Obwohl die Menge (150 g)
gleich ist, ist der Energiegehalt sehr unterschiedlich. Ergebnis: Die Waage ist nicht im
Gleichgewicht
Benötigtes Material:
• einige originalverpackte Lebensmittel,
- z.B. jeweils 1 Liter Milch mit 0,3 %,
1,5 %, 3,5 % Fett,
- jeweils 150 g Joghurt mit 1,5 % und
3,5 % Fett im Milchanteil,
- jeweils 250 g Quark „Magerstufe“ und
„Doppelrahmstufe“
- jeweils 200 g Käse mit 30 % Fett i.Tr. und
45 % Fett i.Tr.
• Balkenwaage
• Lebensmittelpaare s.o.
• Ernährungsbausteine mit Milch /
Milchprodukten
Diskussion:
Wie viele Kalorien können über eine alternative Lebensmittelauswahl eingespart
werden? Was bedeutet Kalorieneinsparung
für die Gewichtsentwicklung?
Vorsicht: Wählt man zum Frühstück z.B. Quark „Magerstufe“ statt „Doppelrahmstufe“, heißt das
nicht, dass man davon doppelt soviel verzehren sollte. Es hilft vielmehr, bei Bedarf die tägliche
Energiezufuhr etwas zu reduzieren.
Der beschriebene Ablauf ist exemplarisch für den Vergleich von energiereichen und energiearmen
Lebensmitteln derselben Lebensmittelgruppe. Verschiedene Kombinationen von Ernährungsbausteinen
können alternativ ausprobiert werden.
Man kann auch verschiedene warme Mahlzeiten miteinander vergleichen, z.B. einen Döner gegenüber
einer vollwertigen Mahlzeit aus Fischfilet mit Kartoffeln, Apfelsaftschorle und Obst als Nachtisch.
Interessant zu sehen ist, was länger satt macht, und wie viele „gesunde“ Lebensmittel man eigentlich
essen kann, bevor man die übermäßige Energiezufuhr durch Fastfood, z.B. einen Hamburger erreicht.
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Thema: Entspricht die individuelle Zusammenstellung des Frühstücks (1. + 2. Frühstück)
dem alters- und geschlechtsspezifischen Energiebedarf?
Vergleiche dazu Ausführungen unter Übersicht 2, Mahlzeiten-Tabelle im Anhang, S. 19.
Vorgehensweise:
Benötigtes Material:
Einführung:
Um den Körper über den ganzen Tag verteilt
gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie zu
versorgen, empfiehlt sich die Verteilung der
täglichen Nahrungsaufnahme auf fünf
Mahlzeiten.
Frage:
• Was wurde heute gefrühstückt?
Menge und Zusammensetzung des
heutigen 1. + 2. Frühstücks notieren.
• Entspricht das verzehrte Frühstück dem
jeweiligen Energiebedarf?
• Mahlzeitenprotokoll
(Kopiervorlage 2, S. 22)
Die Ernährungsbausteine der verzehrten
Lebensmittel werden auf die eine Waagschale
gelegt und mit dem entsprechenden
Mahlzeitenbaustein auf der anderen Seite
verglichen.
• Balkenwaage
• Ernährungsbausteine
• Alters- und geschlechtsspezifische
Mahlzeitenbausteine für das 1. und
2. Frühstück
Wenn nein (Waage nicht im Gleichgewicht):
Wie viel muss weggenommen bzw. hinzugefügt werden, damit die Nahrungszufuhr dem
Energiebedarf entspricht?
Durch Wegnehmen bzw. Hinzufügen von
Ernährungsbausteinen die Waage ins
Gleichgewicht bringen.
• Ernährungspyramide
(s. Anhang S. 20)
Waage nach Korrektur im Gleichgewicht:
Entspricht das Frühstück den Anforderungen
einer ausgewogenen Ernährung? Vergleichen
Sie die Zusammensetzung der einzelnen
Mahlzeiten mit den Vorgaben der
Ernährungspyramide
Alternativen für bestimmte
Ernährungsbausteine überlegen.
Der beschriebene Ablauf ist exemplarisch für die Überprüfung der Energiezufuhr bei allen fünf
täglichen Mahlzeiten. So lässt sich ermitteln, was man laut dem alters- und geschlechtsspezifischen
Energiebedarf über den Tag verteilt zu sich nehmen darf. Für die einzelnen Mahlzeiten können
alternativ verschiedene Kombinationen von Ernährungsbausteinen ausprobiert werden.
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Thema: Gegenüberstellung von Lebensmitteln und Bewegungsaktivitäten.
Welche Bewegungsaktivitäten sind über welchen Zeitraum durchzuführen,
damit ein Zuviel an Energiezufuhr ausgeglichen wird.
Vergleiche dazu Ausführungen unter Übersicht 1, Bewegungstabelle im Anhang, S. 16.
Vorgehensweise:
Einführung:
Der Energieverbrauch bei sportlichen
Aktivitäten ist abhängig vom Körpergewicht.
Je höher das Gewicht, desto anstrengender
jede körperliche Bewegung und desto höher
der Energieverbrauch.
Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 50 kg
müssen 15 Minuten trainiert werden, damit
der Energiegehalt eines Bewegungsbausteines
verbraucht wird, bei einem Körpergewicht
von 100 kg müssen nur 8 Minuten trainiert
werden.
Die Sportzeit ermitteln und jeweils für die
einzelnen Teilnehmer auf dem Arbeitsblatt
notieren.
Benötigtes Material:
• Bewegungstabelle (siehe S. 16)/
Bewegungsscheibe (Kopiervorlage 5, S. 25)
• „Ich habe zu viel gegessen ..“
(Kopiervorlage 4, S. 24)
Frage:
Wie lange muss ich trainieren, um 100 g
Schokolade zu verbrennen?
Teilnehmer legen Ernährungsbaustein/e mit
bevorzugten Süßigkeiten oder Knabbereien,
zusätzliche oder zu reichhaltige Mahlzeiten
auf eine Waagschale.
• Ernährungsbausteine
• Balkenwaage
Die Höhe der Bewegungsbausteine steht für den
Energieverbrauch.
Niedrige Bausteine – niedriger Energieverbrauch
Hohe Bausteine – hoher Energieverbrauch
Teilnehmer wählen aus den Bewegungseinheiten eine von ihnen bevorzugte Aktivität
aus und legen diese auf die zweite Waagschale.
• Bewegungsbausteine
Befindet sich die Waage noch nicht im
Gleichgewicht, weitere Bewegungsbausteine der
gleichen Höhe dazulegen.
Besteht ein Gleichgewicht, so muss die Anzahl
der Bewegungsbausteine mit der ermittelten
Sportzeit multipliziert werden.
Diskussion:
• Wie lange muss ich trainieren, bis eine zusätzliche Mahlzeit ausgeglichen ist?
• Wie lange muss ich trainieren, um eine zusätzliche Portion Süßigkeiten/salzige
Knabbereien zu verbrennen?
• Welchen Vorteil bringen zusätzliche sportliche Aktivitäten für das Gewichtsmanagement?
Dieser beschriebene Ablauf ist exemplarisch für den Vergleich von Lebensmitteln verschiedener
Lebensmittelgruppen und der notwendigen sportlichen Aktivität zum Verbrauch der zugeführten
Energie. Die Teilnehmer sollen motiviert werden, unterschiedliche Kombinationen zu überprüfen und
im Plenum zu diskutieren.
7. Weiterführende Projektideen
Folgende Ideen und Fragestellungen können Ihnen als Anregungen für weiterführende Projekte dienen
(Informationen finden Sie in der entsprechenden Fachliteratur oder im Internet):
7.1 Saisonkalender Obst Gemüse
Erstellen Sie gemeinsam einen Saisonkalender zu verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.
• Wann werden welche Obst- und Gemüsesorten geerntet?
• Gibt es mehrere Ernten pro Jahr?
• Wie verhält sich der Preis des Obstes/Gemüses während des Jahres (z.B. Erdbeeren zur Erntezeit,
außerhalb der Saison, wenn sie aus dem Süden kommen)?
• Wann schmeckt Obst/Gemüse am besten (z.B. Sonnenreifung, azyklische Pflanzung im Treibhaus,
Ernte vor der Reife, Reife erst während Lagerung bzw. Transport usw.)?
7.2 Lebensmittel und Umwelterziehung
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Welche heimischen Obst- und Gemüsesorten kennt Ihr?
Wie wächst dieses Obst/Gemüse (Baum, Strauch, in der Erde / aber auch: Jahreszeiten usw.)?
Welches Obst/Gemüse esst Ihr gerne, was bei uns nicht wächst?
Wisst Ihr, wo es wächst?
Wie wird es zu uns gebracht (z.B. LKW, Schiff, Flugzeug usw.)?
Zusammenhang zwischen Herkunft von Lebensmitteln, Transportwegen und Treibstoff?
Warum kommen selbst Obst- und Gemüsesorten, die eigentlich auch bei uns wachsen, im
Supermarkt woanders her (z.B. außerhalb der Erntezeit, aber auch Preis usw.)?
Wie sind Obst/Gemüse verpackt?
Warum sind sie so verpackt (z.B. Schutz, Großpackung/Preis, aber auch Werbung usw.)?
Wo kann man Obst/Gemüse kaufen?
Sind sie überall gleich verpackt? Sind sie überhaupt überall verpackt?
7.3 Süßigkeiten und Knabbereien – die richtige Portion für mich
Vorbereitung
Die Kinder bringen ihre Lieblingssüßigkeit/Knabberei mit in die Einrichtung.
Zusätzlicher Materialbedarf:
Digitalwaage und kleine Frühstücks- oder Gefrierbeutel.
Was sind Süßigkeiten/Knabbereien?
Süßigkeiten und Knabbereien sind Leckereien, die der Körper nicht benötigt. Sie dürfen aber jeden Tag
in altersgemäßer Menge verzehrt werden. Die Süßigkeiten werden unterteilt in:
• zuckerhaltig (z.B. Gummibärchen, Bonbons)
• zucker- und fetthaltig (z.B. Schokolade, Müsliriegel)
Enthält eine Süßigkeit Zucker und Fett, liefert sie mehr Energie und man darf weniger davon essen.
Zu den Knabbereien gehören z.B. Chips und Salzstangen. Sie enthalten keinen Zucker und der Fettgehalt
ist sehr unterschiedlich.
Tagesration Süßigkeiten oder Knabbereien (siehe Kopiervorlage 3, „Süßigkeiten und Knabbereien S. 23)
Das Arbeitsblatt ausfüllen, anschließend die von den Teilnehmern mitgebrachten Lieblingssüßigkeiten/
-knabbereien altersgemäß portionieren und für jeweils einen Tag in eine Tüte verpacken.
Naschregeln
Regeln für den Umgang mit Süßigkeiten und Knabbereien gemeinsam erarbeiten:
• Immer langsam und mit Genuss naschen.
• Nicht vor dem Fernseher oder dem Computer naschen.
• Nur nach dem Essen naschen.
• Nicht aus Hunger, Ärger, Trauer, Langeweile oder zur Belohnung naschen.
Hausaufgabe:
Jeden Tag nur eine abgepackte Tagesration genießen – oder geht es auch ohne?
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7.4 Kinderlebensmittel
Was unterscheidet Kinderlebensmittel von anderen Lebensmitteln?
Die Teilnehmer erarbeiten gemeinsam, was Kinderlebensmittel von anderen Lebensmitteln
unterscheidet.
• Produkte, die auf der Verpackung Begriffe wie „Für Kinder“, „Kinder“ oder „Kids“ aufweisen.
• Produkte, die in Portionsgröße, Farbe oder Formgebung Kinder ansprechen sollen.
• Verpackungen, die bunt und peppig mit Comic-, Fantasy- oder Tierfiguren, also ansprechend für
Kinder, gestaltet sind.
• Produkte, die kleine Beigaben (Schatzkisten mit Puzzles, Geschicklichkeitsspiele, Sammelbilder,
Aufkleber oder Figuren) enthalten.
• Produkte, aus deren Verpackung Spiele herzustellen sind.
• Produkte, die für Kinderhände leicht erreichbar im Supermarkt platziert werden.
• Produkte, die in der Werbung so dargestellt werden, dass ihre Konsumenten (Kinder) erfolgreich
sind und viele Freunde haben.
• Produkte, die über Werbeaussagen vermitteln, gesundheitlich wertvoll zu sein.
In welchen Produktgruppen finden wir Kinderlebensmittel?
Die Teilnehmer sammeln an Tafel oder Flip Chart Produktgruppen:
• Milchprodukte
• Frühstücks-Cerealien
• Brotaufstriche
• Getränke
• Milchschnitten, Müsliriegel
• Fertiggerichte
• Süßigkeiten
Anschließend werden den Produktgruppen verschiedene Produkte zugeordnet (Anschauungsmaterial
bereithalten).
Werbung für Kinderlebensmittel
Folgende Aussagen werden in Kleingruppen hinterfragt, das Ergebnis wird im Plenum vorgestellt:
• Schmeckt ein Produkt mit bunter, lustiger Verpackung besser?
• Was machst du mit der Verpackung nach dem Verzehr des Produkts?
• Bist du fröhlicher, wenn du Lachgummis isst?
• Können Vitaminbonbons das Obst ersetzen?
• Braucht man zu einem Joghurt oder einer Quarkspeise ein Spielzeug?
Als Süßigkeiten können Kinderlebensmittel im Rahmen der flexiblen Esskontrolle eingeplant werden.
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Impressum
Redaktion und Konzeption
Wehrfritz GmbH
August-Grosch-Straße 28 - 38
96476 Bad Rodach
www.wehrfritz.com
Copyright
Alle Rechte der Wiedergabe, auch auszugsweise und in jeder Form liegen bei der Wehrfritz GmbH.
Der Käufer ist berechtigt, von den Seiten für die Hand des Kindes für den nichtgewerblichen Gebrauch
Kopien anzufertigen.
Idee und Entwicklung durch Barbara Skupin-Knoch, Sandra Walther, Iris Hennrich-Klemz,
Birgit Krüger-Stührmann.
Quellen
- Schulungsprogramm (www.kids-ernaehrung.de)
aid infodienst e.V. (Copyright Lebensmittelpyramide) (www.aid.de)
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (www.dge.de)
Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (Die optimierte Mischkost „optimiX“) (www.ske-do.de)
Habermaaß GmbH (Spiel: Besseresser) (www.haba.de)
Sonja Mannhardt (Idee Lebensmittelpyramide)
Wikipedia (www.wikipedia.de)
Ernährung
Der kleine Souci · Fachmann · Kraut
Lebensmitteltabelle für die Praxis
3., völlig neu bearbeitete und erweiterte Auflage 2004
Hrsg. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie
Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
Kalorien mundgerecht
12. Auflage 2004
Hrsg. Nestlé Deutschland AG
Umschau/Braus, Frankfurt am Main
Das Kalorien-Nährwert-Lexikon
2. überarbeitete Auflage 2004
Sven-David Müller, Katrin Raschke
Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH Co. KG, Hannover
Bewegung
Ernährung, Fitness und Sport
1. Auflage 1997
Williams, MH
Ullstein Mosby Berlin/Wiesbaden
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