Ernährung bestimmter Personengruppen

Ernährung bestimmter Personengruppen
Schwangere
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gleiche vollwertige Ernährung für Erwachsene
vielseitig, schadstoffarm, gesund
Energiezufuhr nicht wesentlich erhöhen: ab dem 4. Monat +200kcal , ab 7. Monat +300 Kcal
Gewichtszunahme bis zur Geburt max. 11kg
Eiweißzufuhr im 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel täglich um 20 g erhöhen (fettarme Fleisch, Fisch, Milchprodukte)
Kohlenhydrat und Fettzufuhr kaum steigern
Erhöhte Aufnahme von: Eisen+ Calcium; Vitamin A,D, C, B1,2,6
aufpassen mit Kochsalz (Ödeme)
Stillende
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ähnliche Empfehlungen wie Schwangere: +600 kcal, +15g Eiweiß
vorsicht mit Hülsenfrüchten, Kohl, Sauerkraut, Zwiebeln
Säuglinge
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Muttermilch optimal den kindlichen Bedürfnissen angepasst: leichter verdaulich, keine Abwehrreaktionen, Gehalt an essentiellen Fettsäuren
höher, Abwehrstoffe
Stillen = enger Hautkontakt → Mutter-Kind Beziehung
Achtung vor Schadstoffbelastung → gesunde Ernährung der Mutter und gesunder Lebensstil ist gut fürs Kind → schon VOR der
Schwangerschaft damit beginnen
Kuhmilch kann Muttermilch nicht ersetzen → muss verändert werden!
Kann Säugling nicht gestillt werden dann braucht er adaptierte Milchfertignahrung
Kostplan erstes Jahr:
erste 3 Monate: Stillen oder Milchfertignahrung: 5-6 Mahlzeiten/Tag
ab dem 5.Monat wird eine Mahlzeit durch Gemüsebrei ersetzt
ab dem 6.Monat 4 Mahlzeiten/ Tag: 2 Flaschen, Gemüsebrei, Milchbrei
ab dem 7.Monat: 1 Flasche mit Vollmilch, 1 Gemüsebrei, 1 Zwieback-Obstbrei, 1 Milchbrei
ab 11. Monat kann Nahrung gröber werden: Brot oder Karotte zum Nagen
Wichtig: schadstoffarme Ernährung
Kinder
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Energiebedarf hängt von der Aktivität ab
Eiweißbedarf erhöht (bes. Milch und Milchprodukte wichtig)
Fett+KH wie Erwachsene
Flüssigkeitsbedarf relativ hoch → Achtung bei Zuckeraufnahme
Kost muß altersgemäß sein (Zähne-Kauen..)
Portionen liebevoll, nicht zu groß
Kind nicht zwingen zu essen - es verliert sein natürliches Sättigungsgefühl
Naschen einschränken aber nicht verbieten → gesundes Naschen ist ok; süsses nicht als Erziehungsmittel
gesunde mineralstoffreiche Zwischenmahlzeiten
Ältere Menschen
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Energiebedarf gesenkt weil Grundumsatz gesenkt ist; körperliche Betätigung gesenkt; Stoffwechsel gesenkt
Eiweiß, Mineralstoff, Vitaminbedarf bleibt gleich
Lebensmittel mit erhöhter Nährstoffdichte, va. Calcium, Vitamin C
Fett und KH sinkt, achten auf ausreichend Zufuhr von essentiellen FS, ACHTUNG vor Cholesterin
Vorsicht vor Altersdiabetes: Mono+ Disaccharide einschränken
schwerverdauliches meiden
genügend Ballaststoffe
Flüssigkeit zuführen → Durstgefühl lässt nach
Würzen mit Gewürzen und nicht mit Salz
5-6 kleine Mahlzeiten täglich
Sportler
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Energiebedarf ist abhängig von Sportart:
sehr energieintensiv: Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Eishockey
mäßig: Rudern, Hockey, Fußball, Schwimmen, Gymnastik, Fechten, Reiten, Sprinten
5 Mahlzeiten/Tag
3 Stunden vor Training/Wettkampf letzte große Mahlzeit
Kohlehydratbedarf durch Polysaccharide decken
Fett 30%, damit erhöhter Energiebedarf gedeckt wird
erhöhtes Eiweißangebot führt zur Leistungssteigerung
Ausgleichen des Flüssigkeitsverlustes (3 l Schweiß → 3 l Flüssigkeit aufnehmen mit Mineralstoffen, sonst Krämpfe)
B-Vitaminbedarf erhöht
Beispiel 400 m Lauf:
Vegetarier + Veganer
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Ovo-Lacto-Vegetarier + Lactovegetarier: ernähren sich bei richtiger Lebensmittelauswahl vollwertig
Veganer: es kann zu einer Unterversorgung durch Eiweiß, Eisen, Calcium, Iod, Vitamin B12 kommen → genaue Kenntnis der Nahrungsmittel
und Inhaltstoffe wichtig! Ausreichend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sja, Nüsse, Kartoffeln, Obst, Hefeflocken; Vitamin B12 ergänzung
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Abwechslungsreich und vielseitig essen.
•
Regelmässig Hülsenfrüchte konsumieren.
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Fleisch und Fisch durch Seitan, Tofu, Quorn oder
Hülsenfrüchte ersetzen.
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Täglich eine Portion Seitan, Tofu, Hülsenfrüchte
oder Quorn essen.
•
Eine Portion Seitan, Tofu und Quorn entspricht
100 bis 120 g.
•
Täglich drei Portionen angereicherten Reis- oder
Sojadrink bzw. -jogurt konsumieren.
•
Pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C-reichen
Lebensmitteln kombinieren.
•
Günstige Kombinationen zur Verbesserung der
Eiweissqualität beachten.
•
Angereicherte Lebensmittel in die Ernährung ein
planen, insbesondere während Schwangerschaft
und Stillzeit (z.B. Omega-3-Fettsäuren aus Algen,
Vitamin B12).
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Calciumreiches Gemüse (Broccoli, Mangold,
Spinat, Grünkohl) und Mineralwasser (z.
Makrobiotik
– 50-60% der Nahrung Vollkorngetreide, 5-10%% Hülsenfrüchte und Meeresgemüse, 25-30% Gemüse und 1-2 Tassen Suppe täglich
– Fisch und Meerestiere
– Obst nach Jahreszeit
– Nüsse und Samen
– natürliche nicht aromatisierte Getränke
Zu meiden sind: Milch, Milchprodukte, Säugetierfleisch, Geflügel, tropisches Obst und Gemüse, Auszugsmehl, Zucker, Honig, Süßstoffe, Konserven,
Tiefkühlprodukte, Kaffee, Tee, Alkohol
– Bevorzugen von ökologischen Lebensmitteln
– Bewertung: Calcium und Vitaminmangel, Mineralstoffmangel
Außer Haus Verpflegung
häufiges Problem: zu viel Energie, zu viel Fleisch, zu wenig pflanzliche Lebensmittel, zu wenig Vollkorn, zu viel Einfachzucker, zu wenige
Ballaststoffe, zu viel Salz, zu wenig Kalzium