Hülsenfrüchte - Umweltberatung.at

Vergessene Hülsenfrüchte
–
ein wertvoller Beitrag
für eine ausgewogene Ernährung
Dr. Claudia Nichterl
Arnold Schwarzenegger
in jungen Jahren
Steirische
Käferbohnen
Arnold Schwarzenegger
zu seinen besten
Zeiten
„Hülsenfrüchte…
…sind reife, luftgetrocknete Samen von
Pflanzen, die Fruchthülsen ausbilden.
… gehören zur Familie der
Schmetterlingsblütler (Leguminosen)."
Wussten Sie, dass…?
…die Österreicher jährlich nur 3 kg Hülsenfrüchte essen?
…die Sojabohne eine der ältesten Kulturpflanzen ist?
…die Erdnuss keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht ist?
Hülsenfrüchte
Wissenswertes
getrocknete Hülsenfrüchte jahrelang haltbar
im Wachstum sehr anspruchslos weltweit
verbreitet
positive Wirkung auf Cholesterinspiegel
gute geeignet für Diabetiker
Wissenswertes
Energiegehalt pro Portion sehr gering
hoher Sättigungswert ideal zum Abnehmen
höchster Eiweißgehalt aller pflanzlichen Produkte
viele Mineralstoffe und Vitamine
hoher Anteil an Ballaststoffen
niedriger Fettgehalt (ausgenommen Sojabohne, Erdnuss)
Nährwerte im Vergleich
Lebensmittel (100 g)
Energie
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
verwertbar nicht
verwertbar
(Ballaststoffe)
kcal
kJ
g
g
g
empfohlene Tagesdosis
g
30g
Bohnen, weiß
238
994
21,1
1,6
34,7
23,2
Erbsen, roh
271 1135
22,9
1,4
41,2
16,6
Linsen, roh
270 1151
20,6
1,4
45
14,2
Sojabohnen, roh
330 1379
34,9
18,3
6,3
22
Sojamehl
361 1510
40,8
20,6
3,1
18,5
Tofu
85
356
8,8
4,8
1,9
0,5
Sojamilch
53
223
3,5
1,8
5,8
0
Quelle: GU Nährwerttabelle 2008/09
Nährwerte im Vergleich
Lebensmittel (100g)
Mineralstoffe
Natrium Kalium Calcium Phosphor Magnesium Eisen
mg
mg
mg
mg
mg
mg
2000
2000
1000
700
350
10
Bohnen, weiß, roh
3,5
1337
113
426
140
6,1
Erbsen, roh
26
941
51
375
118
5,2
Linsen, roh
7
837
65
412
129
8
Sojabohnen, roh
5
1799
201
550
220
6,6
Sojamehl
4
1870
195
553
247
12,1
Tofu
7
121
105
98
99
5,4
Sojamilch
3
191
3
*
28
0,8
empfohlene Tagesdosis
Quelle: GU Nährwerttabelle 2008/09
* keine vorhandenen Daten
Nährwerte im Vergleich
Lebensmittel (100g)
Vitamine
A
E
B1
µg mg
empfohlene Tagesdosis
1
B2
mg
Niacin
mg
15 1,0-1,2 1,2-1,4
B6
mg
C
mg
mg
13-16 1,2-1,5
100
Bohnen, weiß, roh
67 0,2
0,5
0,2
2,1
0,41
2
Erbsen, roh
13
*
0,76
0,27
2,8
0,12
1
Linsen, roh
17
*
0,48
0,26
2,5
0,58
7
Sojabohnen, roh
63 1,5 1
0,5
2,5
1
0
Sojamehl vollfett
14 1,5 0,77
0,28
2,2
0,51
0
Tofu
4
0,5 0,08
0,05
0,2
0,05
*
Sojamilch
*
*
0,04
0,2
0,06
*
0,12
Quelle: GU Nährwerttabelle 2008/09
* keine vorhandenen Daten
Viele gute Gründe trotzdem sind Hülsenfrüchte
nicht sehr beliebt
oft genannte Gründe:
– lange Zubereitungszeiten
– schwere Verdaubarkeit
– verschrien als „arme Leute“ Essen
Hülsenfrüchte richtig zubereiten
• Hülsenfrüchte mit kaltem Wasser waschen
• Einweichzeiten:
– Bohnen und Erbsen 7 – 8 Stunden (über Nacht) mit kaltem Wasser bedeckt
– Linsen: 4 - 6 Stunden
– Rote Linsen: 0 Stunden
• Einweichwasser abgießen
• Hülsenfrüchte abspülen
• mit frischem Wasser zustellen
• nach dem ersten Aufkochen, ohne Deckel weich kochen
Entweichen von Gasen möglich
• bei Entstehung von Schaum, diesen abschöpfen
Tipps für eine bessere Verdauung
• gutes Weichkochen, z.B. im Dampfdrucktopf
• Einweichwasser verwerfen, Hülsenfrüchte mit frischem
Wasser kochen
• nach dem Kochen die Hülsenfrüchte pürieren
• "entblähende" Gewürze verwenden
(z.B. Ingwerpulver, Kümmel, Fenchel, Koriander, Majoran, Liebstöckel,
Bohnenkraut, Thymian, Rosmarin)
Trend zu Hülsenfrüchten,
v.a. Sojaprodukten
• Diäten, die glykämischen Index (Aufnahme des
Zuckers ins Blut) im Mittelpunkt haben
• Laktoseunverträglichkeit
• Milcheiweißallergie
Kuhmilchalternative – Soja?
Nährstoffe 100ml
Energie (kcal/KJ)
Eiweiß
Fett (g)
Kohlenhydrate (g)
Kalium (mg)
Kalzium (mg)
Magnesium (mg)
Vitamin B2 (µg)
Vitamin E (mg)
Sojamilch
52/218
3,2
1,8
5,8
191
21
28
42
0,74
Kuhmilch
64/268
3,3
3,5
4,6
141
120
12
180
0,1
Sojabohne
im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten:
• fast doppelt soviel Eiweiß
biologisch hochwertigstes
(entspricht Fleisch, Milch, Eiern)
wichtigster Pluspunkt für Vegetarier
•
Fett (hoher Gehalt an mehrfach unges. Fettsäuren)
•
Stärke
Tofu = „Bohnenquark“
•
Herstellung:
– aus eingeweichten pürierten Sojabohnen
– Gerinnung nach Zugabe von Kalziumsulfat, Bittersalz oder Zitronensäure;
(ähnlich wie Topfen)
– abpressen
•
Zubereitungsvarianten:
–
–
–
–
–
–
braten
kochen
backen
grillen
als Suppeneinlage
geräuchert
– bestreuen mit Gewürzen
– übergießen mit Marinade
– vor dem Braten marinieren und ziehen lassen
Tofu
• Eigenschaften
–
–
–
–
–
–
geschmacksneutral
gut geeignet für süße und pikante Speisen
kalorienarm
fettarm
eiweißreich ideal für vegetarische Küche
Gehalt an Purinen geringer als bei ganzen Bohnen
Biologische Wertigkeit im Vergleich
Tierisches Eiweiß
Vollei 100
Rindfleisch 92-96
Fisch 94
Milch 88
Edamer Käse 85
Schweizer Käse 84
Quelle: Konopka, 1996
Pflanzl. Eiweiß
Soja 84
Grünalgen 81
Roggen 76
Bohnen 72
Reis 70
Kartoffel 70
Brot 70
Linsen 60
Weizen 56
Erbsen 56
Proteingemisch
Bohnen / Mais (52%/48%) 101
Milch / Weizen (75%/25%) 105
Vollei / Weizen (68%/32%) 118
Vollei / Milch (71%/29%)
122
Vollei / Kartoffel (35%/65%) 137
Hülsenfrüchte in der TCM
Element Wasser
(steht für den Winter – Regenerationsphase)
Yin
Geschmacksrichtung salzig
Temperaturverhalten neutral -- kühl
Organkreis Niere-Blase
leiten Feuchtigkeit aus
stärken die Niere und damit die „Lebenskraft“ (Essenz)
Indikationen: u.a. Blasenbeschwerden, Unfruchtbarkeit,
Inkontinenz, Wechselbeschwerden
Zum Weiterlesen
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www.essenz.at/Tabelle