wifi vital - WIFI Tirol
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WIFI VITAL Gesundheit im Training Mag. Birgit Freidorfer Auflage 1/Jänner 2006 WIFI Vital Impressum: Autor: Mag. Birgit Freidorfer Hersteller: Wirtschaftsförderungsinstitut der Wirtschaftskammer Österreich (WIFI Österreich) Für den Inhalt verantwortlich: WIFI Netzwerk, Heidemarie Fürnweger Beide: A-1045 Wien, Wiedner Hauptstraße 63 © 2006, alle Rechte vorbehalten Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ohne Zustimmung des Wirtschaftsförderungsinstituts der Wirtschaftskammer Österreich ist unzulässig. Das gilt insbesondere für Fotokopien, Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. 1 WIFI Vital Inhalt Impressum:............................................................................................ 1 1 WIFI VITAL – Gesundheit im Training.................................... 5 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Die Idee ..................................................................................................5 Der Hintergrund......................................................................................5 Das Ziel – Lernen mit Lust .......................................................................6 Teilnehmervorteile ..................................................................................6 Maßnahmen............................................................................................6 2 DAS GEHIRN – BIBLIOTHEK FÜR GEWISSEN UND GEFÜHLE7 2.1 2.2 2.2.1 2.2.2 Neurodidaktik .........................................................................................7 Faszination Gehirn „ Graue Zellen in Hochform“ ...................................8 Das Gehirn macht uns zu dem, was wir sind!..........................................8 Klare Botschaften für Lernkontexte ..........................................................8 2.2.2.1 Neurobics Das Gehirn lernt in 3-D ............................................. 8 2.2.2.2 Brainmoving Ein „bewegter“ Kopf lernt schneller und leichter .... 9 2.2.2.3 Brainfood „Legales Gehirn-Doping“........................................... 9 2.2.3 Portrait eines gigantischen Netzwerks - kokosnussgroß, zerfurcht wie ein verschrumpelter Apfel ............................................................................................10 2.2.3.1 Steckbrief.................................................................................. 10 2.2.3.2 4 Märchen vom Gehirn ............................................................ 11 2.2.3.3 Das Gehirn – Meister der Kommunikation ................................ 12 2.2.3.4 Gedächtnis ist Teamwork ......................................................... 13 2.2.3.5 Das System hinter den Erinnerungen......................................... 15 2.2.3.6 Warum lassen Hirnfunktionen nach? ........................................ 17 2.2.3.7 Ganzheitliches vernetztes Denken „Die Sache mit rechtem und linkem Gehirn ist außer Kontrolle geraten!“................................................ 17 2.2.4 Mind Fitness Fit im Kopf?.......................................................................18 3 WIFI VITAL-TIPPS ................................................................ 19 3.1 Fresh up mit Brain Moves Frische Energie aufnehmen ...........................19 3.1.1 Lebensgeister wecken massieren – drücken – klopfen............................19 3.1.2 Vitality ABC ..........................................................................................20 3.1.3 Tänze ....................................................................................................21 3.1.4 Die Wadenpumpe .................................................................................22 3.1.5 Denkmützen aktivieren .........................................................................23 3.1.6 Auf Power drücken................................................................................23 3.1.7 Powerboxen ..........................................................................................24 3.1.8 „Hoch hinauf“ – Luftballons ..................................................................24 3.2 Sitzprogramme für „Sitzenbleiber“ Locker am „Hocker“ - Blitzprogramme für Rücken & Co....................................................................................................24 3.2.1 Richtig sitzen.........................................................................................25 3.2.2 Schultern heben ....................................................................................25 3.2.3 Schultern rollen.....................................................................................26 3.2.4 Perlenkette bewundern..........................................................................26 2 WIFI Vital 3.2.5 Nacken dehnen I ...................................................................................27 3.2.6 Nacken dehnen II ..................................................................................27 3.2.7 Schulterblätter dehnen...........................................................................28 3.2.8 Brustkorb strecken .................................................................................28 3.2.9 Brustmuskel dehnen ..............................................................................29 3.2.10 Rückenmuskulatur dehnen ....................................................................29 3.2.11 Gesäßmuskel dehnen ............................................................................30 3.2.12 Wadenmuskel dehnen...........................................................................31 3.2.13 Oberschenkel dehnen ...........................................................................31 3.3 Brainfood statt Fast Food Erlaubtes Gehirndoping ..................................32 3.3.1 Energieräuber Schlapp durch falsches Essen ..........................................32 3.3.2 Ernährungstipps für mehr Vitalität Powersnacks und –drinks für schnelle und kreative Denker...............................................................................................33 3.4 „Detox your mind“ In der Ruhe liegt die Kraft........................................38 3.4.1 Wie Entspannungsmethoden wirken ......................................................38 3.4.2 Die Atmung harmonisieren....................................................................39 3.4.3 Augen und Ohren abschalten ................................................................39 3.4.4 60 Sekunden Feeling .............................................................................40 3.4.5 Einseitige Nasenatmung.........................................................................40 3.4.6 Anspannung – Entspannung...................................................................40 3.4.7 „Augenblick mal“ ..................................................................................42 3.4.8 Energiepunkte aktivieren gegen Stress....................................................43 3.4.9 Den Kopf frei machen ...........................................................................44 3.4.10 Körperreisen – Phantasiereisen ..............................................................44 3.4.11 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.....................................45 3.5 Gehirnjogging Gehirntraining mit System ..............................................49 3.5.1 Konzentration - Wahrnehmung Absage an Multitasking.......................49 3.5.1.1 Schlagzeile des Tages ............................................................... 50 3.5.1.2 Streichkonzert........................................................................... 50 3.5.1.3 Texte schnell lesen und erfassen ............................................... 50 3.5.1.4 Viele Wege führen nach Rom! .................................................. 51 3.5.1.5 Partner unter die Lupe nehmen ................................................. 52 3.5.1.6 Buchstabensalat........................................................................ 53 3.5.1.7 Flotte Zahlensuche ................................................................... 53 3.5.1.8 Wortsuchspiel........................................................................... 54 3.5.1.9 „Obst und Gemüse“ ................................................................ 55 3.5.2 Kreativität Geistesblitze kann man machen............................................55 3.5.2.1 „Was wäre, wenn...“ Fragen ..................................................... 55 3.5.2.2 Brainstorming ........................................................................... 56 3.5.2.3 Geschichten erfinden................................................................ 56 3.5.2.4 Neue Wörter erfinden lassen .................................................... 57 3.5.2.5 Werbeplakate entwerfen ........................................................... 58 3.5.2.6 Kreis – Dreieck – Viereck.......................................................... 59 3.5.2.7 Kreative Namen........................................................................ 60 3.5.2.8 Abkürzungen ............................................................................ 60 3.5.2.9 Kreativitätstechniken einsetzen ................................................. 60 3.5.2.10 Veränderungen ......................................................................... 60 3 WIFI Vital 3.5.3 Merkfähigkeit Fit im Kopf ......................................................................61 3.5.3.1 Mnemonik – Gedächtnis Kunst ................................................. 61 3.5.3.2 Original und Fälschung ............................................................ 62 3.5.3.3 Denksportaufgaben................................................................... 64 3.5.4 Wort- und Wissensfindung ....................................................................70 3.5.4.1 ABC Reihen .............................................................................. 70 3.5.4.2 Wortteile verwenden (am Anfang, in der Mitte, am Schluss)...... 70 3.5.4.3 Reimen ..................................................................................... 71 3.5.5 Intelligenztest ........................................................................................72 4 Persönliches.......................................................................... 80 4.1 4.2 4.3 Beruflicher Hintergrund.........................................................................80 Themenschwerpunkte ...........................................................................81 Exemplarische Referenzen.....................................................................81 5 Literaturverzeichnis.............................................................. 82 4 WIFI Vital 1 WIFI VITAL – GESUNDHEIT IM TRAINING 1.1 Die Idee 1. Entwicklung eines Maßnahmenpakets für WIFI Kunden 1 zur Steigerung von ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Lernmotivation Konzentration Merkfähigkeit Kreativität Lust am Lernen 2. Entwicklung eines methodisch didaktischen Rahmenkonzepts für WIFI Trainer zur einfachen Umsetzung obiger Punkte 3. Image Neupositionierung des WIFI als Weiterbildungsinstitut mit dem Ansatz „ Gesundheit im Training“ 4. Abgrenzung zu Mitbewerbern 1.2 Der Hintergrund Als Erwachsenenbildungsinstitut, das vor allem das berufsbegleitende Lernen fördert und unterstützt, ist das WIFI überwiegend von einem Kundenpotenzial frequentiert, das i.d.R. zum normalen Arbeitspensum hinzu, Kurse, Seminare oder Lehrgänge, auch über einen längeren Zeitraum besucht. Der WIFI Kunde ist daher in folgenden Bereichen gefordert 1 Flexibilität Exaktes Zeitmanagement Achtsamer Umgang mit individuellen Ressourcen Rasche Regenerationsfähigkeit Konzentriertes Lernen Umgang mit Prüfungsstress Punktgenaues Abrufen von Lerninhalten in Prüfungssituationen Akzeptanz neuer Lehr- und Lernformen (vor allem bei jenen, deren Schulzeit schon länger zurück liegt) Einfügen in gruppendynamische Prozesse einheitliche Form - männlich 5 WIFI Vital 1.3 Das Ziel – Lernen mit Lust Durch eine Vielzahl unterschiedlicher Impulse aus den Ergebnissen der Gehirnforschung sollen die Teilnehmer befähigt werden 1.4 1.5 Lerninhalte leicht, motiviert, einfach und konzentriert aufzunehmen. Lerninhalte effektiv zu speichern und abrufen zu können. Lerninhalte in den Praxisalltag transferieren können. Teilnehmervorteile Verbesserte Konzentration und Merkfähigkeit Erhöhung der Geschwindigkeit im Aufnehmen von Informationen Verbesserung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses Beruhigung bei Stress Anregung bei Müdigkeit Intensivere Durchblutung aller Organe Ausschüttung von „Glücksbotenstoffen“ (Endorphine) Positive Einstellung und Spaß zum/am Lernen Stärkung des Selbstbewusstseins und Selbstvertrauens Maßnahmen Kundenbroschüre Plakate Ergänzung der Lerntipps Multiplikatoren Workshops für WIFI Trainer Vertonte PowerPoint-Präsentation Begleitmaßnahmen (zB zuckerfreie Müsliriegel mit gebrandeter WIFI Vital Folie, Ergänzungen der Buffets um „Brainfood“, Gesundheitstage im WIFI,...) 6 WIFI Vital 2 DAS GEHIRN – BIBLIOTHEK FÜR GEWISSEN UND GEFÜHLE 2.1 Neurodidaktik Neurodidaktik (1) (1) Quelle: Friedrich, G/Preiss, G. (20029: Lehren mit Köpfchen. IN: Gehirn&Geist, 4, 64ff „Nicht gegen das, sondern mit dem Gehirn lernen!“ „ Wie das 20.Jahrhundert das der Atomforschung und er Molekularbiologie war, so wird das 21.Jahrhundert der Hirnforschung sein“ (2) (2) Quelle: Changeux, J.P. (2003a), Die Chemie der Gedanken. In: Spektrum der Wissenschaft Spezial, 5, 35-41) Lernen passiert im Baby– und Kleinkindalter zunächst völlig unabsichtlich und macht zumeist auch dann noch Spaß, wenn im Kindergarten– und Volksschulalter immer mehr bewusste Lernabsicht auf den Plan tritt. Mit zunehmender Schuldauer macht sich sehr häufig immer mehr Frust bemerkbar. Dies ist umso bedauerlicher, als gerade positive Gefühle für das Lernen besonders wichtig sind. Nicht gegen das, sondern mit dem Gehirn lernen ist der Ansatz für die vermehrte Beachtung biologischer Gegebenheiten beim Lehren und Lernen. Gerhard Preiss wurde in diesem Zusammenhang mit seinem interdisziplinären Ansatz (Hirnforschung und Pädagogik), für den Begriff „Neurodidaktik“, wichtig. Mittlerweile haben sich auch andere Wissenschafter des Themas angenommen. Angesichts der Ergebnisse der PISA-Studie erwartet man sich auch in der öffentlichen Diskussion Hilfen aus der Neurobiologie! Die Gehirnforschung steckt im Vergleich zu anderen Wissenschaften erst in den Kinderschuhen. Dennoch ist einiges so weit gediehen, dass ein Versuch der „ Nutzbarmachung“ für die Lehr– und Lernpraxis möglich und erlaubt ist! 7 WIFI Vital 2.2 Faszination Gehirn „ Graue Zellen in Hochform“ 2.2.1 Das Gehirn macht uns zu dem, was wir sind! Megawissen und Megaintelligenz werden zunehmend zu Wettbewerbsvorteilen auf dem Arbeitsmarkt, auch im sozialen Umfeld. Das Gehirn ist nicht nur Sitz unseres Know-hows, sondern gleichzeitig die oberste Kommandozentrale, die bestimmt, wie sich unser Leben „abspielt.“ Noch nie musste unser Gehirn so viel leisten wie heute. Wie keine Generation zuvor sind wir einer ständigen optischen und akustischen Reiz- und Informationsüberflutung ausgesetzt. Sich etwas zu merken, ist nur eine von vielen Aufgaben, die das Gehirn meistert. Wie ein viel beschäftigter Mensch, verwaltet es alles, was im Körper vor sich geht und ist somit an allem beteiligt, was uns als Persönlichkeit ausmacht. 2.2.2 Registriert Sinneseindrücke und Signale Ordnet diesen einen Sinn zu Lässt Durst, Hunger, Müdigkeit, Gereiztheit, ....entstehen Ist verantwortlich für das breite Spektrum an Emotionen Steuert Handlungen Verknüpft Informationen aus der Außenwelt mit Erinnerungen und wird damit Sitz des Bewusstseins Klare Botschaften für Lernkontexte Die moderne Neurobiologie entschlüsselt mit enorm hohem Tempo die Geheimnisse des Gehirns. Was vor 10 Jahren noch Utopie schien, ist heute Realität! So komplex die Ergebnisse der Hirnforschung sind, die sich daraus ergebenden Botschaften, auch für Lernkontexte, sind einfach und klar! 2.2.2.1 Neurobics Das Gehirn lernt in 3-D Neurobics (geht auf den Neurobiologen Lawrence Katz zurück) meint „multisensorisches“ Lernen, also mit allen Sinnen lernen, denn nur dann bekommt das Gehirn Informationen aus unterschiedlichen Sinneszentren. Gleichzeitig muss es die verschiedensten einlaufenden Daten koordinieren, das Erlebte prägt sich tiefer ein und ist bei Bedarf leichter und plastischer aus dem Gedächtnisspeicher abzurufen. Sorgen Sie für daher im Training für Überraschungen, Spannung, Emotionen und Phantasieanregungen. Wer während des Lernens lacht, sich wundert oder ärgert, fordert sein Gehirn optimal, sein Informationsnetzwerk auf Vordermann zu bringen. 8 WIFI Vital News Wie denken Japaner? Japaner denken wegen ihrer Sprache und Kultur ausgewogener links und rechts. Beim „japanischen“ Gehirn sind Harmonie, Ausgeglichenheit, Erfolg seit Jahrhunderten anerzogen. (Dr. Tsunoda, Medizinprofessor, Japan) 2.2.2.2 Brainmoving Ein „bewegter“ Kopf lernt schneller und leichter Bewegungsanreize sorgen in mehrfacher Hinsicht für die Steigerung der Gedächtnisleistungen Höhere Sauerstoffversorgung bewirkt eine höhere Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen Bewegungsanreize steigern die Bildung von Neurotransmittern (siehe Seite 12.) Die verstärkte Ausschüttung bestimmter Hormone (zB Serotonin oder Dopamin) machen Gedanken klar und lassen Ideen sprudeln Die „Bahnung“ elektrischer Impulse im Gehirn wird verbessert. Das heißt, dass Signale in einem durch Bewegung sensibilisierten Kopf überhaupt rascher geleitet werden Es bilden sich neue Verbindungen (Synapsen) zwischen den Neuronen und neue Nervenästchen (Dendriten) (siehe Seite 12). 2.2.2.3 Brainfood „Legales Gehirn-Doping“ Geben Sie Tipps zur Steigerung der Gedächtnisleistungen über Brainfood – und -drinks News Energiefresser Gehirn Bei einem Gewicht von gerade einmal 2 Prozent der Körpermasse, verbraucht das Gehirn 20 Prozent der Körperenergie, um Hochleistungen erbringen zu können. Diese Energie gewinnt es aus der Nahrung! Dabei verarbeiten die Neuronen selbst überwiegend reinen Traubenzucker (Glukose) als Nährstoff. Wunderstoff Acetylcholin Der Neurotransmitter ist für unsere Gedächtnisleistungen und vermehrte Endorphinausschüttung von immenser Bedeutung! Zur Bildung von Acetylcholin wird Cholin benötigt, das in der Leber gespeichert wird und im Lecithin mit der Nahrung aufgenommen wird. Enthalten in: Eigelb, Nüssen, Hülsenfrüchten, Schokolade, Getreide 9 WIFI Vital 2.2.3 Portrait eines gigantischen Netzwerks - kokosnussgroß, zerfurcht wie ein verschrumpelter Apfel Abb. 1 Das neuronale Netzwerk – Gedächtnistraining S. 11 2.2.3.1 Steckbrief Ca. 1, 5 Kilogramm (entspricht etwa 2-3% der Körpermasse) Verbraucht 20% unserer Gesamtenergie! Im Wachzustand pro Tag wird eine Leistung von 25 Watt erbracht (= genug, um Glühbirne zum Leuchten zu bringen) Grau schimmernde weiße Masse 100 Milliarden Nervenzellen( = Neuronen) sind miteinander verschaltet Dazu noch 10mal so viele Stützzellen (= Glia-Zellen) für die Energieversorgung und zum Schutz Schaltstellen zwischen zwei Nervenzellen = Synapsen (funktionieren ähnlich wie elektronische Lötstellen und leiten elektrische Impulse unter Einschaltung von Nervenbotenstoffen = Neurotransmitter weiter) Gesamtlänge des Nervennetzes = 100.000 Kilometer ( = das 2,5 fache des Äquatorumfanges) 10 WIFI Vital 2.2.3.2 4 Märchen vom Gehirn 1. „ Im Alter baut das Gehirn ab. Man wird automatisch vergesslich!“ Mit hundert Jahren hat man noch 97% intakte Gehirnzellen. Ursache für Gedächtnisleistungsschwächen sind überwiegend Störungen der Hirndurchblutung oder verschlechterter Funktion der Neurotransmitter an den Synapsen. 2. „ Das Gehirn wird nur 10 – bis höchstens 20% genutzt!“ Das Gehirn arbeitet wie eine eingespielte Fußballmannschaft – alle Spieler sind wichtig und jederzeit einsatzbereit, auch wenn nicht alle gleichzeitig am Feld sind. 3. „ Hirnzellen können nicht nachwachsen! Geschädigte Hirnbereiche fallen zukünftig aus!“ Auch vollständig zerstörte Hirnbereiche können wieder belebt werden, idem andere Neuronen die Aufgaben der abgestorbenen Kollegen übernehmen. 4. „Die im Langzeitgedächtnis gespeicherten Erinnerungen sind dort für immer abgelegt.“ Gedanken- und Gefühlsinhalte sind im Langzeitgedächtnis tatsächlich relativ beständig, weil sie biochemische Spuren an den Neuronen hinterlassen. Aber! Gedächtnis und Erinnerung sind dynamisch! Entscheidend ist, welche emotionale Rolle die Dinge spielen und wie fit das Gehirn insgesamt ist. Ein träger Kopf speichert auch Gedächtnisinhalte schlecht. News Die Nonnen von Minnesota Wie man durch geistig vitales Leben bis ins hohe Alter fit bleiben kann, zeigen zum Beispiel die Nonnen im amerikanischen Mankato, Minnesota. Die rund 150 „hellen“ Damen sind Probanden einer Langzeitstudie. Bis ins hohe Alter, 20 Prozent sind über 90 Jahre alt, lösen schwierige Rätsel, engagieren sich in der Politik und haben kaum Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz. Die Forscher vermuten, dass es eine „Denkreserve“ gibt, die man durch lebenslanges Gehirn-Training erhöhen kann. 11 WIFI Vital 2.2.3.3 Das Gehirn – Meister der Kommunikation Abb. 2 Der Aufbau eines Neuron – Das große Brain-Fitness-Buch S. 15 Ist das Gehirn gefordert, werden in ihm Informationen hin und her geschubst. Seit Geburt hat der Mensch ca. 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) im Kopf. Jede streckt dabei ein „Ärmchen“ (Axon) zu einer anderen Nervenzelle aus, über die Signale mit einer Geschwindigkeit von 360 km/h rasen. Die Partnerzelle kann in unmittelbarer Nachbarschaft im Gehirn liegen oder bis ins Rückenmark reichen. Das Axon dockt von einer Nervenzelle an Bäumchen (den kurzen Dendriten), die aus der anderen Nervenzelle wachsen. Die Dendriten nehmen die Signale in Empfang, wobei eine tüchtige Zelle bis zu 10 000 Dendriten haben kann. Die Informationen werden von Nervenzelle zu Nervenzelle in Form von Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) über Nervenlötstellen (Synapsen) ausgetauscht. Abb. 3 Signalübertragung im Gehirn - Der Weg zum Superhirn S. 18 12 WIFI Vital Das Gehirn kann Synapsen bilden oder trennen, das bedeutet: Lernen oder vergessen! In den ersten Lebensjahren hat der Mensch die einmalige Chance, 10 hoch 15 Synapsen zu bilden. Diesem vielverzweigten „Hände schütteln“ der Nervenzellen liegen unsere Gedächtnisleistungen zugrunde. 2.2.3.4 Gedächtnis ist Teamwork Abb. 4 Klare Arbeitsteilung im Gehirn - Der Weg zum Superhirn S. 12 Fast alle Gehirnteile steuern ihren Teil zum Gedächtnis bei! 1. Großhirn Ist umhüllt von einer 1,5 – 4,5 Millimeter dichten obersten Schicht, die ausschließlich aus Neuronen = „die grauen“ Zellen besteht Funktionen der einzelnen Großhirnlappen Frontallappen: Intellektuelles Planen, „ICH“-Erkenntnis, Selbstreflexion, Wille, kritisches Denken, Sitz der Persönlichkeit Scheitellappen: Orientierung in Raum und Umwelt, rechnen, geometrische Überlegungen Schläfenlappen: Sprachzentrum, einige Aspekte des Gedächtnisses, Klänge, Bilder zu Gesamteindruck verbinden Hinterhauptlappen: Verarbeitung von visuellen Informationen, macht Welt plastisch, farbig, abwechslungsreich 13 WIFI Vital 2. Zwischenhirn Liegt zwischen den beiden Großhirnhälften Abb. 5 Gedächtnis ist Teamarbeit – Gedächtnistraining S. 14 Thalamus: Steuert die Intensität der Wahrnehmungen, schützt vor Reizüberflutung, ist „Bühnenscheinwerfer“ im Kopf. Hypothalamus: Hormonsteuerzentrale des Körpers Limbisches System mit dem Mandelkern (Amygdala): Emotionszentrum, steuert aber auch, ob Informationen überhaupt ins Großhirn und so ins Bewusstsein gelangen. Hippocampus: Gedächtnismanger!! Hat die Gestalt eines Seepferdchens und entscheidet, was im Kopf gespeichert wird. Kann selbst 20 Worte/Sekunde zwischen lagern. Hypophyse, Hirnanhangdrüse. Schickt auf Befehl des Hypothalamus Steuerhormone zu den Hormondrüsen im Körper. 3. Mittelhirn Sammelt Seh- und Höreindrücke 14 WIFI Vital 4. Hinterhirn Kleinhirn: Koordination aller willkürlichen Bewegungen des Körpers ( einmal laufen gelernt ....nicht mehr darüber nach denken) Brücke: Verbindung rechter mit linker Gehirnhälfte, Informationsaustausch Verlängertes Mark: Instinktzentrum (Atmung, Herz, Kreislauf...) 2.2.3.5 Das System hinter den Erinnerungen Das Gedächtnis speichert unsere Erinnerungen, wenn auch ganz anders und viel dynamischer, als man bisher dachte. Obwohl die Speicherkapazität unseres Gedächtnisses fast unendlich groß ist, fällt es einer Vielzahl von Menschen schwer, eine große Anzahl von Fakten zu behalten oder wieder abzurufen. Zu einem perfekten Gedächtnis gehört die Fähigkeit, Informationen rasch und bewusst aufzunehmen und sie später wieder problemlos wieder zu finden und abzurufen. 3 Wege zum perfekten Gedächtnis 1. Bahnung Werden zwei Nervenzellen mehrmals gleichzeitig aktiviert, bauen sie eine Datenschnellstraße und Informationen können zwischen zwei kommunizierenden Neuronen mit der Zeit schneller fließen. Sie ist Grundlage aller Erinnerung und wird bei jedem Gedächtnistraining eingesetzt. 2. Lesezeichen Bestimmte, oft wiederholte Gedanken (Lerninhalte) und intensiv erlebte Gefühle werden im Gehirn mittels „Gehirnlesezeichen“ (Markierungsproteine) markiert, um sie jederzeit schnell wieder finden zu können. Auf biochemischer Ebene entscheiden dabei Gefühle mit darüber, wie gut und plastisch wir uns erinnern. 3. Speicherausbau Das Gehirn bildet mehr Synapsen und Dendriten, um Inhalte besser speichern zu können. Die dafür notwendigen Wachstumsstoffe kann man ankurbeln, wenn man den Kopf fit hält und gleichzeitig emotional beteiligt. Das bedeutet für den Lernkontext: „ Multisensorisches Gehirntraining“ Gedächtnissysteme 1. Ultrakurzzeitgedächtnis Dieser flüchtige Speicher behält Sinneseindrücke von Augen, Ohren, Nase oder Haut maximal drei Sekunden lang. 15 WIFI Vital 2. Kurzzeitgedächtnis Von den Milliarden „Bits“, die jede Sekunde auf uns einströmen, nehmen wir nur ca. 16 Bits pro Sekunde bewusst wahr. Diese landen im Kurzzeitgedächtnis. Außerdem ist dieser Speicher sehr emotionsabhängig (vgl. welche Telefonnummer merke ich mir schnell leichter, die, der freundlich attraktiven Kollegin oder des bissigen unfreundlichen Finanzamtsbeamten...). Auch Dinge mittlerer emotionaler Bedeutung werden hier bis zu ca. 20 Minuten zwischengespeichert (zB Blumen auf dem Weg zu einer Einladung besorgen). 3. Mittelfristiges Gedächtnis Es kann Informationen bis zu mehreren Tagen speichern. Es ist die Zeitphase, die man benötigt, bis eine Information durch mehrfaches Wiederholen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übergegangen ist. 4. Langzeitgedächtnis Unter optimalen Lernbedingungen gelangen Informationen aus dem mittelfristigen Gedächtnis hierher. Die Kapazität des Langzeitgedächtnisses schätzt man auf 10 Milliarden bis zu 100 Billionen Bits, eine Datenbibliothek von gut 6 Milliarden Schreibmaschinen Seiten. 4 Gedächtnisschubladen: Prozedurales Langzeitgedächtnis: Ist zuständig für Bewegungsabläufe (wie halte ich eine Tasse, wie fahre ich Auto, spitze ich einen Bleistift,...) Priming: speichert „Selbstverständlichkeiten“ („ Autos rollen auf Rädern, und die Räder sitzen unten.“) Semantisches Gedächtnis: Wissensgedächtnis (Hauptstadt von Russland, Autor von „Krieg und Frieden“, ...) – emotionsloses, penibles Speichern von Informationen Episodisches Gedächtnis: „Klassisches Gedächtnis“ – es speichert die Summe des Erlebten, eingefärbt in den Emotionskontext (nerviger Mathematiklehrer, erste Liebe, Gefühl, eine bestimmte Prüfung bestanden zu haben...) 5. Dynamisches Gedächtnis – Erinnerungsfaktor Emotionen Bis vor kurzem dachte man, wichtige Gedanken und Gefühle seien im Langzeitgedächtnis wie auf einer Festplatte abgespeichert. Die Neurobiologen habe aber mittlerweile festgestellt, dass das Gedächtnis stets mit dem Umbau von Erinnerungen beschäftigt ist. Und daran beteiligt sind unsere dabei erlebten Gefühle. Sie entscheiden nicht nur, wie und in welcher Form wir uns an das Geschehene erinnern, sondern ob wir ein Erlebnis, eine Information überhaupt im Gedächtnis ablegen. Unser Gedächtnisspeicher mit der Seepferdchengestalt, der Hippocampus, behält neues Wissen und neue Erfahrungen einige Stunden und Tage. Dann entscheidet er in Abstimmung mit dem Limbischen System (Emotionszentrum), was ins Langzeitgedächtnis gespeichert wird. 16 WIFI Vital 2.2.3.6 Warum lassen Hirnfunktionen nach? Grundsätzlich altert das Wunderwerk im Kopf anders als der übrige Köper. Alle Organe und Zellen des Organismus sind in einem permanenten Kreislauf aus Entstehen, Wachstum, Altern und Absterben eingebunden. Das Gehirn nicht! Neuronen im Kopf können sich nämlich fast ausnahmslos nicht mehr teilen und vermehren. Das heißt aber auch: Sie leben, unverändert, - im Idealfall - so lange wie ihr Besitzer! Ursachen für Vergessen Chronischer Sauerstoffmangel ( Raucher, Zuckerkranke, Unfälle, Menschen mit hohen Blutfettwerten, verengte Blutgefäße) Nährstoffdefizite (Fehlen von Vitaminen kann bewirken, dass die Zellmembranen der Neuronen löchrig werden) Dauerstress ( permanenter Zeitmangel, anhaltende Hektik, Anspannung und Druck bewirken, dass das „böse“ Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird – dieses schädigt die Nervenzellen va im Erinnerungsareal Hippocampus) Hormonbalance kippt Freie Radikale (= aggressive Sauerstoffverbindungen) brennen Löcher in die schützenden Zellhäute der Neuronen, dringen ins Zellinnere ein und greifen sogar die Erbsubstanz im Zellkern an Emotionale Sperren („Ich mag den Trainer nicht…“) Negative Gefühle („ Buchhaltung ist sowieso langweilig, außerdem verstehe ich das nie...) Zu viele Informationen gleichzeitig 2.2.3.7 Ganzheitliches vernetztes Denken „Die Sache mit rechtem und linkem Gehirn ist außer Kontrolle geraten!“ Das Gehirn braucht unterschiedliche Stimuli, um für jede Herausforderung, jede Aufgabe ein intelligentes und schnelles Netzwerk zu bilden. Viele Experimente der Psychologie zeigen, dass unser Gedächtnis vernetzt arbeitet. Der biologische Apparat ist in seinen Verschaltungen extrem vernetzt (wie alles in der Natur). Die ganze Welt ist ein hoch komplexes, vernetztes System. Die Meinung, dass wir unser Gehirn überwiegend „linkslastig“ und zudem nur zu 20 % nutzen, wird derzeit immer wieder widerlegt. Viele differenzierte Untersuchen zeigen, dass diese strenge Aufteilung der Funktionen auf die Gehirnhälften nicht zutreffend ist. An den angeführten Aufgaben wirken meist beide Hälften mit, da sie ja die Informationen über den Balken austauschen. Das Hirn wirkt als eine Ganzheit! (Hans Schachl, Was haben wir im Kopf – die Grundlage für gehirngerechtes Lehren und Lernen, VERITAS, 2005, 134) 17 WIFI Vital News Köpfchenkunst Jonglieren Ob Bälle, Kegel, Orangen – 5 Minuten täglich haben positive Auswirkungen auf • Sprachleistung • Merkfähigkeit • Konzentration • Feinmotorik und Geschicklichkeit • Reaktionsfähigkeit Talente der Hirnhälften Links Bewegungssteuerung rechte Körperhälfte Informationen aus dem rechten Sehfeld Sprache ( außer bei manchen Linkshändern), logisches Denken 2.2.4 Rechts Bewegungssteuerung linke Körperhälfte Informationen aus dem linken Sehfeld Kreativität, räumliches Vorstellungsvermögen, Emotionalität Mind Fitness Fit im Kopf? Mind-Fitness ist die Fähigkeit, die Potenziale beider Gehirnhälften zu nutzen und Selbstmotivation wie auch psychisch-emotionale Energie zu beachten. Mind-Fitness beinhaltet die Fähigkeit zur Bewusstseinsbildung und zur Nutzung und Programmierung bewusster und unbewusster Vorgänge und Energie, um so die zentralen Mind Fähigkeiten wie Denk- und Glaubensmuster, Kreativität, Motivation und Verhaltensweisen zu entwickeln, programmieren und zu verändern. (F. Decker, Die neuen Methoden des Lernens und der Veränderung, München (Lexika), LichtenauScherzheim) Mindset-Methoden: Gedächtnistraining Kreativitätstraining Konzentrationstraining Entspannungstraining Verhaltenstraining (zB Bewegung, Ernährung, Lernorganisation, Gedankenhygiene) News Der ultimative Supercomputer sitzt im Kopf Die Geschwindigkeit, mit der unsere grauen Zellen Informationen leiten, Signale senden und Daten verarbeiten, misst man in „Flops“ (floating operations per second). Ein PC der Extraklasse schafft einige Megaflops, also Millionen Flops pro Sekunde, das Gehirn rund 10 Teraflops. Das ist die unvorstellbare Zahl von zehn Millionen Datenoperationen pro Sekunde. 18 WIFI Vital 3 WIFI VITAL-TIPPS Powertraining für erfolgreiches und lustbetontes Lernen Die WIFI – VITAL-TIPPS bestehen aus Anregungen und Impulsen zur Steigerung von Lernmotivation, Konzentration, Merkfähigkeit, Kreativität und generell der Lust am Lernen. Ich lade Sie ein, gemäß Ihrer Persönlichkeit, Ihrer Trainingsmethoden und Ihres Unterrichtsstils, Ihrer Inhalte und Ihres individuellen Zugangs zum Thema „Lernen“ mehr oder weniger der folgenden exemplarischen Tipps einzusetzen. Mit ein bisschen Phantasie und Kreativität lassen sich Variationen oder neue Übungen entwickeln. Derzeit finden Sie in jeder guten Buchhandlung ein breites Repertoire an Fachliteratur zum Thema „Ganzheitliches Gehirntraining“. Im Anhang finden Sie auch Literaturtipps. Ich freue mich über Rückmeldungen im Sinne von Erfolgserlebnissen, kritischen Anmerkungen oder Ideen und wünsche Ihnen viel Spaß mit Ihrem persönlichen Braintrain-Programm!! 3.1 Fresh up mit Brain Moves Frische Energie aufnehmen Im Besonderen zu Beginn einer Veranstaltung, im so genannten „Suppentief“ (nach der Mittagspause) und immer dann, wenn Sie bemerken, dass der Energiepegel fällt oder anspruchsvolle Inhalte bevor stehen. 3.1.1 Lebensgeister wecken massieren – drücken – klopfen Eine Ganzkörper-Klopfmassage aktiviert rasch und nachhaltig den gesamten Kreislauf. Entweder als „Trockentraining“ oder mit belebender Musik (zB Gloria Gaynor: „ I will survive“…) Hüftbreit stehen, so, dass jeder sich „rühren“ kann Ein paar Mal mit streckenden und senkenden Armbewegungen ein- und ausatmen In leichte Bewegungen am Stand = „marschieren“ übergehen Kopfdecke leicht abklopfen (= wie ein Sommerregen) – hier liegt als wichtiger Energiepunkt der „Kronenpunkt“ an der höchsten Stelle des Scheitels, an dem alle Meridiane zusammenlaufen. Ein leichtes Trommeln mit den Fingerspitzen aktiviert den gesamten Organismus und klärt die Gedanken. Bis zum oberen Nacken klopfen 19 WIFI Vital Abb. 6 Klopfmassage I 3.1.2 Abb. 7 Klopfmassage II Ohrenmassage (damit werden die Ohrenreflexpunkte stimuliert, die mit dem gesamten Körper in Verbindung stehen – macht wach wie Koffein) Thymusdrüse in der Mitte der Brust mit lockeren Fäusten 5 bis 10-mal auf den Mittelpunkt der Brust klopfen. Die Thymusdrüse gilt als Steuerungszentrale für den Energiefluss in den Meridianen und spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Mit der rechten Handfläche links Brust, Innenseite Oberarm und Unterarm, Fingerspitzen abklopfen und danach außen wieder hinauf klopfen. Das gleiche mit der linken Handfläche rechts Mit beiden Händen unteren Rücken, Nierenbereich und Gesäß abklopfen Außenseite Oberschenkel, Unterschenkel, Innenseite Unterschenkel, Oberschenkel abklopfen Abschließend noch ein paar „Überkreuz-Übungen“, rechter Ellbogen – linkes Knie zusammenführen vorne und umgekehrt, rechte Hand und linken Fuß hinten zusammenführen und umgekehrt Zur Ruhe kommen, ein paar Mal tief ein- und ausatmen, nach vor beugen, „alles“ fallen, hängen lassen und danach Wirbel für Wirbel langsam aufziehen, Schultern noch ein paar Mal auskreisen. Vitality ABC Bereiten Sie ein Chart oder eine Overheadfolie gemäß Vorschlag vor. Dabei können Sie selbstverständlich die L R und X verändern! Ziel der Übung ist es, das Alphabet laut zu sprechen und gleichzeitig zu jedem gesprochenen Buchstaben eine Bewegung durchzuführen. Im Stehen oder im Sitzen möglich. Vorschläge: L = linker Arm hoch R = rechter Arm hoch X = zweimal in die Hände klatschen L = linker Fuß stampft auf R = rechter Fuß stampft auf X = mit beiden Händen 2-mal auf die Tischplatte klopfen A B C D E F R L X X R L 20 WIFI Vital G L H R I X J L M X N X O P Q R L R L X T L U R V R Y X Z X W R K L X L L R R S Varianten: 1. Alle 2. Gruppenteilung: Gruppe 1, erste und dritte Zeile, Gruppe 2 zweite und vierte Zeile 3. Im Kanon 4. Beim Z beginnen. 3.1.3 Tänze Macht immer Spaß und fördert die Kommunikation und bringt die Teilnehmer zum Lachen! Das entspannt, motiviert und aktiviert!! 1. Es gibt spezielle CD´s mit Übungsanleitungen Tänze für die Gruppe, 12 Gruppentänze, Arbeitsgemeinschaft für GruppenBeratung, www.agbshop.at 2. Tanzmusik Twist, Charleston, Mambo, Salsa... kaufen Sie sich spezielle Tanzmusik mit gutem Rhythmus und lassen Sie Ihre Teilnehmer selbst ihr Können unter Beweis stellen oder experimentieren 3. Individuelle Choreografien Beispiel: Lollipopp ( The Chordettes) 2,08 min. – sehr gut auch in Anfangssituationen Zu zweit aufstellen lassen - gegenüber Takte 1-4 im Trockentraining: re Hand klatscht auf re Hand, beide eigene Hände Mitte klatschen, li Hand klatscht auf li Hand, beide eigene Hände Mitte klatschen Partnerwechsel Takte 5-8 im Trockentraining: Partner klatschen mit beiden Handflächen aufeinander, danach mit den Handrücken, beide eigene Hände auf die Oberschenkel, beide eigene Hände in Brusthöhe zusammenklatschen Partnerwechsel 21 WIFI Vital 3.1.4 Alle 8 Takte im Trockentraining Danach zu Musik (Varianten halber Takt und schnell anbieten) Dazwischen auch wieder Partner wechseln lassen zum Ausschütteln der Hände Die Wadenpumpe Nach langem Sitzen schnell und effektiv zur Ganzkörperbelebung einsetzbar. Moderate Musik Hüftbreiter Stand Arme schwingen ein Auf die Zehen schwingen und wieder retour 40 bis 50-mal Dazu Variationen in den Armbewegungen Anschließend die Waden dehnen Abb. 8 Auf die Zehen schwingen 22 WIFI Vital 3.1.5 Denkmützen aktivieren Eine Ohrenmassage kann aus dem Energieloch führen. Genau wie an Händen und Füßen sitzen auch an den Ohren Reflexpunkte, die mit unserem ganzen Körper in Verbindung stehen und ihn aktivieren. Das macht wach wie Koffein, ohne Nebenwirkungen! Atmung und Energiefluss werden angeregt, die akustische Aufnahmefähigkeit wird erhöht, gleichzeitig die Konzentration verbessert. Aufrecht hinsetzen Den Rücken bequem anlehnen Die Ohrmuscheln zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen, Daumen vor dem Ohr, Zeigefinger hinter dem Ohr Die ganze Ohrmuschel ein paar Mal von unten nach oben und wieder zurück durchkneten, als wollten Sie die Ränder glatt streichen. So lange massieren bis die Ohren warm werden und sich wohlig anfühlen. Abb. 9 Ohrenmassage 3.1.6 Auf Power drücken Ein wichtiger Druckpunkt, ein so genannter „Herzschutzpunkt“ bringt schnell neue Kräfte. Mit den Daumen fest in die Mitte des Handtellers der anderen Hand drücken Dabei 3–mal tief durchatmen Mit der anderen Hand wiederholen Abb. 10 Herzschutzpunkt drücken 23 WIFI Vital 3.1.7 Powerboxen In diesem kleinen Rundumpaket werden die Arme, der obere Rücken und die Schultergelenke gekräftigt bzw. mobilisiert, die Blickwechsel entspannen die Augen und die kleinen Kopfbewegungen lockern den Nacken. Aufrecht und bequem hinsetzten oder hinstellen Füße parallel und hüftbreit Beide Hände zu lockeren Fäusten ballen, den Daumen außen am gebeugten Zeigefinger In alle Richtungen boxen, abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm Nach jedem Boxer die Arme wieder dicht an den Körper heranziehen 1 bis 20-mal pro Arm wiederholen Geschwindigkeiten variieren (Zeitlupentempo, E-Zug…) Mit den Augen den Weg der boxenden Faust verfolgen! Abb. 11 Powerboxen 3.1.8 „Hoch hinauf“ – Luftballons Spiele mit Luftballons sind gemeinschaftsfördernd, lassen Stress abbauen, schulen Koordination und Wahrnehmung und machen Spaß! 3.2 Luftballone besorgen aufblasen lassen Alle gemeinsam Luftballone möglichst lange in der Luft halten durch beidseitigen oder einseitigen Handeinsatz, durch Fuß-, Knie – oder Kopfeinsatz Diverses Variationen in Paaraufstellung durchführen lassen In 2 Mannschaften teilen – 2 Spielfelder markieren, zu Musik, die irgendwann gestoppt wird sollen die Luftballone ins andere Feld „fliegen“ – Sieger ist die Gruppe, die bei „STOP“ weniger Luftballone im eigenen Feld hat Sitzprogramme für „Sitzenbleiber“ Locker am „Hocker“ - Blitzprogramme für Rücken & Co Unsere Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten Gang, ist also auf Bewegung eingestellt. Beim langen Sitzen sind unsere Rückenmuskeln daher stark beansprucht. Das 24 WIFI Vital bedeutet, dass wir schon nach kurzer Zeit nicht mehr gerade sitzen, sondern den Rücken gebeugt halten. Schultern, Nacken und Rückenmuskeln verspannen, die Haltemuskeln am Rücken erschlaffen. Das erschwert die Durchblutung und somit den Abtransport von Schlacken. Die Folgen: Häufiger Spannungsschmerz im Nacken- und Schulterbereich sowie Kopfweh. Regelmäßige Dehnübungen (stretchen) entspannen den Geist, verringern die Muskelspannung, entwickeln Körperbewusstsein, regen den Kreislauf an und tun gut!! Achtung: Die Übungen exakt und nur so lange durchführen lassen, so lange keine Beschwerden (zB Schwindelgefühle...) auftreten! 3.2.1 Richtig sitzen Abb. 12 Angelehnt sitzen 3.2.2 Abb. 13 Auf Sitzbeinhöckern sitzen Schultern heben Aufrecht hinsetzen, Hände liegen locker auf den Oberschenkeln Einatmen und dabei die Schultern langsam so hoch wie möglich zu den Ohren ziehen – kurz halten. Beim Ausatmen die Schultern genauso langsam Richtung Boden ziehen. 5-mal wiederholen 25 WIFI Vital Abb. 14 Schultern heben Abb. 15 Schultern heben Seitenansicht Tipp: Ein Kärtchen aufstellen und beschriften lassen mit: „Ausatmen – Schultern fallen lassen“ als visuellen Anker 3.2.3 Schultern rollen Im Sitzen oder Stehen beide Schultern gleichzeitig 10-mal nach hinten rollen Abb. 16 Schultern nach hinten rollen Abb. 17 Schultern rollen Seitenansicht Variation: Hände auf die Schultern legen, Ellenbogen zeigen zu den Seiten. Nun mit den Ellenbogen kleine Kreise malen, 10-mal nach hinten Das Nach hinten rollen öffnet den Brustkorb und richtet die Haltung auf. 3.2.4 Perlenkette bewundern Im Stehen oder im Sitzen den Kopf so weit es geht zu einer Seite drehen, der Blick geht zur Schulter. Vorstellung, eine Perlenkette zu tragen und jede Perle einzeln ansehen lassen 26 WIFI Vital Dabei wandert der Kopf im Halbkreis zur anderen Schulter und wieder retour 2 bis 3-mal wiederholen Abb. 18 Kopf zur linken Schulter drehen 3.2.5 Abb. 19 Kopf zur rechten Schulter drehen Nacken dehnen I Aufrecht hinsetzen, Schultern fallen lassen Hände locker auf die Oberschenkel legen Kinn Richtung Hals einrollen, bei jedem Ausatmen den Kopf noch weiter sinken lassen Nach 20-30 Sekunden wieder langsam aufrichten Abb. 20 Kinn Richtung Hals einrollen 3.2.6 Nacken dehnen II Aufrecht hinsetzen, Schultern nach unten und hinten ziehen, Arme hängen locker neben dem Körper Rechtes Ohr zur rechten Schulter neigen, mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr greifen und den Kopf mit der aufgelegten Hand langsam in Seitenlage ziehen Zur Verstärkung der Dehnung mit der linken Hand Richtung Boden ziehen (nur so lange die Übung schmerzfrei ist) Ca. 30 Sekunden halten Der Rücken bleibt gerade! Keine Seitwärtsbewegungen! Atmen! 27 WIFI Vital Abb. 21 Rechtes Ohr zur rechten Schulter 3.2.7 Schulterblätter dehnen Die Arme vor dem Körper kreuzen und die Hände so weit als möglich auf die äußere Seite der Schulterblätter legen Das Kinn an die Brust drücken, etwas nach vorne beugen, Rundrücken machen Bei der Vorwärtsbewegung ausatmen Die Position 8 Sekunden lang halten, danach aufsetzen, Arme lockern Wiederholen, danach die Arme wechseln und 2-mal wiederholen Abb. 23 Schulterblätter dehnen 3.2.8 Abb. 22 Rechte Hand zum linken Ohr Abb. 24 Schulterblätter dehnen Seitenansicht Brustkorb strecken Aufrecht an der vorderen Kante des Stuhles sitzen Mit aufrechtem Rücken die Arme mit gefalteten Händen nach hinten unten durchstrecken, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Sich vorstellen, die Arme verlängern sich nach hinten unten und das Brustbein nach vorne oben Einen Punkt vor dem Gesichtsfeld fixieren 10 Sekunden lang halten Danach Arme lockern 3-mal wiederholen 28 WIFI Vital Abb. 25 Arme nach hinten unten – Brustbein nach vorne oben 3.2.9 Brustmuskel dehnen Aufrecht an der vorderen Kante des Stuhles sitzen Die Hand des rechten gestreckten Armes wird hinten an der linken Oberkante der Sessellehne eingespannt Den Oberkörper etwas zur Gegenseite drehen Atmen! Etwa 10 Sekunden halten – danach Seite wechseln Abb. 26 Rechten Arm nach hinten – Oberkörper zur Gegenseiten 3.2.10 Rückenmuskulatur dehnen Hinter dem Stuhl stehen, Beine gegrätscht, hüftbreit Oberkörper vorneigen Beide Hände halten sich gestützt an der Lehne fest, Arme sind gestreckt. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen (Ohren am Bizeps), Blick auf den Boden in Verlängerung der Wirbelsäule Den Oberkörper und die Arme durchdrücken Rücken bleibt gerade! Kein Wippen! Fersen am Boden! Atmen! 29 WIFI Vital Abb. 27 Rücken bleibt gerade! News Wer den Muskel trainiert, schärft auch das Gehirn Mittels PET (Positionen-Emissions-Tomografie), einem Gerät, das Hirnbereiche identifiziert, die bei bestimmten mentalen Prozessen aktiviert sind, ist nachgewiesen, dass bei einer Registrierung von 25 Watt Leistung auf dem Fahrradergometer bereits eine Mehrdurchblutung von 15 Prozent zu verzeichnen ist. 3.2.11 Gesäßmuskel dehnen Aufrecht in der Mitte des Stuhles sitzen Aufrechter Rücken Knöchel auf linkes Knie Oberkörper (Nabel) nach vor ziehen Mit der Hand Knie nach unten drücken Atmen! Kein Hohlkreuz Abb. 28 Knie nach unten drücken Abb. 29 Nabel nach vor ziehen 30 WIFI Vital 3.2.12 Wadenmuskel dehnen An der vorderen Kante des Stuhles sitzen Die Knie durchstrecken Die Zehenspitzen durch Beugung der Hüfte anfassen Oberschenkelvorderseite sollte dabei nicht angespannt sein 20 Sekunden halten Beine ausschütteln, Knie abwechselnd beugen 5-mal wiederholen Abb. 30 Hüfte beugen – Zehenspitzen anfassen 3.2.13 Oberschenkel dehnen Hinter den Sessel stellen, Hände auf der Lehne abstützen Kleiner Ausfallschritt Becken bleibt aufgerichtet Leicht in die Knie gehen Hinteres Bein bleibt gestreckt Abb. 31 Kleiner Ausfallschritt – leicht in die Knie gehen Übungsanleitungen: Dipl. Physiotherapeutin Katharina Petutschnigg, Leiterin der Abteilung Physiotherapie im Ambulatorium Am Stadtpark, Graz 31 WIFI Vital 3.3 Brainfood statt Fast Food Erlaubtes Gehirndoping In den letzten Jahren wächst die Fachliteratur über optimale Gehirnnahrung stetig an. Die Wissenschaft, die dahinter steht, nennt sich „ Nahrungsmittelneurologie“. Mittlerweile ist bestätigt, dass man durch Gehirndiät (Diät kommt vom Griechischen „diaita“ bedeutet "Lebensweise".) und mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln den Kopf ein Leben lang in Höchstform halten kann. Das bedeutet: Mehr Motivation Besseres Gedächtnis (va auch Kurzzeitgedächtnis) Kürzere Reaktionszeiten Schärfere Konzentration Höhere Stressresistenz Mehr Kreativität Bessere Laune! Verbesserte Regeneration 3.3.1 Energieräuber Schlapp durch falsches Essen Aus Gewohnheit (Lebensstil und Ernährungsverhalten) oder unter Druck und Stress vergessen viele Menschen auf das Essen, essen irgendetwas irgend wann (vielfach erst am Abend oder in der Nacht), bekommen immer wieder Heißhungerattacken und stopfen sich dann wahllos voll. Kein Wunder, dass der Körper sehr viel Energie für die Verdauung benötigt. Dem Körper werden dann üblicherweise zwar viele Kalorien zugeführt, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Eiweiß bleiben jedoch häufig auf der Strecke. Die Folgen: Das Gehirn arbeitet auf Sparflamme, Müdigkeit stellt sich ein, Antriebskraft und Motivation lassen nach und zu guter letzt ärgert man sich auch noch über einen stetigen Gewichtsanstieg. Energieräuber sind: Fastfoodgerichte Fertiggerichte (Achtung vor Konservierungsstoffen, Transfettsäuren, Glutamat...) Typisches Kantinenessen (generell zu Fettes) Süßigkeiten Softdrinks Zu fett, zu salzig, zu süß, zu viel Alkohol Nikotin Zu viel Kaffee Zu viele Weißmehlprodukte (Semmeln, Nudeln, Weißbrot, Mehlspeisen...) mit einem hohen Glykämischen Index 32 WIFI Vital 3.3.2 Ernährungstipps für mehr Vitalität Powersnacks und –drinks für schnelle und kreative Denker Da das Gehirn 20% unseres Gesamtenergiebedarfs benötigt, gleichzeitig aber Energie nicht speichern kann, hängt seine Arbeit davon ab, wie gut es zu jeder Tageszeit mit Nährstoffen versorgt wird. Die optimale Zufuhr von lebenswichtigen Fettsäuren, Vitaminen und Aminosäuren schenkt Treibstoff für Höchstleistungen. Trinken Sie ausreichend Wasser, ungesüßte Tees! Mindestens 2-3 Liter pro Tag! (0,04 l pro kg Körpergewicht, zB 60kg Person = 60 x 0,04 = 2,4 Liter) Das Gehirn reagiert sehr sensibel auf Veränderungen im Wasserhaushalt. Bereits geringe Flüssigkeitsverluste machen sich als Leistungsminderung bemerkbar. Wasser ist Hauptbestandteil des Blutes, das den Körper und auch das Gehirn mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Achten Sie bei Gemüse- und Obstsäften auf die Frische und dass sie keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Mixen Sie reine Säfte mit Wasser. Daneben sind schwach oder nicht gesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie fettreduzierte Milchmixgetränke und Buttermilch ideale Durstlöscher. Essen Sie täglich 5 Portionen frisches Obst und Gemüse, vor allem das mit kräftiger Farbe!! Roter Paprika, Brokkoli, Spinat, Rhonen, Tomaten, alle Beerenarten, Kiwis, Zitrusfrüchte, schwarze Johannesbeeren (Obst und Gemüse mit kräftiger Farbe enthalten einen beträchtlichen Anteil an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die eine unschätzbare positive Wirkung auf den Organismus haben wie zB Flavonoide, Carotinoide) mehr dazu unter: http://www.novafeel.de/ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe.htm http://www.ernaehrung.de/tipps/SPS/ Getreide und Kartoffeln sind Powerfood! Wie für die Muskulatur ist auch für das Gehirn das Kohlenhydrat wichtiges „Benzin“. DA Gehirnzellen so gut wie keine Speichermöglichkeit haben, muss dieses ständig über den Blutkreislauf angeliefert werden. Ein weiteres Plus der Kohlenhydrate – sie erleichtern den Eintritt des Eiweißbausteins Tryptophan ins Gehirn und fördern so die Produktion des Gehirnbotenstoffs Serotonin – unerlässlich für Konzentration und Merkfähigkeit! 2-3 Portionen Milch, Joghurt oder 3 Blatt Käse – wirken besonders bei einem Motivationstief! Ziehen Sie Frischgekochtes Fertigprodukten (zB Pizza &Co) vor! Allerdings muss auch „Frischgekochtes“ nicht unbedingt den Ernährungsrichtlinien entsprechen. Vermeiden Sie so genannte „Restlessen“ (Eintöpfe, bestimmte Suppen, kalte Braten auf der Salatplatte, Soßen, ...) Bedienen Sie sich am Salatbuffet und wählen Sie ein Dressing aus zB Apfelessig und Kernöl oder italienisch mit Acceto balsamico und Olivenöl. Fisch macht schlau! Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß machen Fisch (va Meeresfisch) zu einer hervorragenden Gehirnnahrung! 33 WIFI Vital Essen Sie während der Lernphasen möglichst fettarm. Achten Sie im Besonderen auf die Zubereitung und den Fettgehalt der Speisen und Getränke. Fette sind für den Aufbau und die „reibungslose“ Informationsübertragung im Gehirn unerlässlich. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl sind empfehlenswerte Fette. Versalz das Leben nicht! Erreicht man am ehesten durch den weitgehenden Verzicht auf Fast Food. Tanken Sie regelmäßig Eiweißbausteine (Aminosäuren), vor allem jene, die der Körper nicht selbst herstellen kann, denn: Denken, Kreativität, Konzentration, Gefühle und gute Laune brauchen Eiweiß! Enthalten in: Nüssen, Fisch, Geflügel, magerem Fleisch, mageren Milchprodukten (Joghurt, Topfen, Käse, Buttermilch, Hüttenkäse,..) Soja, Linsen Zur Förderung der Produktion von Acetylcholin (= jener Neurotransmitter, der Gedächtnisleistungen fördert): zB in Leber, Fisch, Eigelb, Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Sojabohnen News Erdbeeren fürs Gehirn Forscher der Tufts-University fanden heraus, dass 250 Gramm Erdbeeren täglich die Geschmeidigkeit der Nervenzellwände im Gehirn erhöhen! Sie schützen es daher vor Alterungsprozessen und Gedächtnisverlust. Bevorzugen Sie Vollwertprodukte! Diese komplexen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker bzw. Polysaccharide) werden langsam aufgespaltet, haben einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und enthalten Vitamine, Mineral– und Ballaststoffe, da der Blutzuckeranstieg langsamer erfolgt, umso länger erfolgt eine gleichmäßige Energiebereitstellung. Hier ist es besonders wichtig, den Glykämischen Index zu berücksichtigen, der den Blutzuckeranstieg nach Verzehr eines Lebensmittels angibt. Dazu gibt es Tabellen. Für Zwischendurch: Zuckerfreie Müsliriegel, Studentenfutter, Trockenfrüchte, Obst, Joghurt, Buttermilch Schokolade – besser als ihr Ruf! Vollmilchschokolade oder Schokoriegel enthalten allerdings jede Menge an Zucker und Fett. Greifen Sie daher zu Bitterschokolade (ab 70% Kakaoanteil). Diese ist mit weniger Fett und Zucker hergestellt. Der hohe Kakaoanteil enthält wiederum ein Vielzahl von gesunden Stoffen, die zB den Cholesterinspiegel verringern können. Kaffee – ja oder nein? Die Vorteile des Kaffees liegen im darin enthaltenen Koffein, das schnell wach macht, die Ausschüttung des Gute-Laune Hormons Serotonin im Gehirn fördert, die Fettverbrennung aktiviert und in Verbindung mit Zitronensaft auch gegen Kopfschmerzen hilft. Jedoch Vorsicht: Es kommt zwar momentan zu einer Leistungssteigerung, die rasch nachlässt und sehr oft einen weiteren Kaffee verlangt ... Die Aussage, dass zuviel Kaffee schädlich sei, weil es dem Körper Wasser entzieht, konnte von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung widerlegt werden und hat sich inzwischen als moderner Mythos entpuppt. 34 WIFI Vital Koffein als Genussmittel, ja. Doch wenn der Organismus unter zuviel Stress leidet, greift der Muntermacher Magen, Nerven und Nebennieren an, genau jene Bereiche, die in einer Krise besonders geschont werden sollten. Greifen Sie in diesem Fall daher öfter zu sanften Alternativen wie zB grüner Tee (3-4 Minuten ziehen lassen), weißer Tee oder optimal wirkende Nahrungsergänzungsmittel (zB Peeroton). Kein Stress beim Essen! Richtige MAHL Zeiten sind enorm wichtig für die optimale Nährstoffverfügbarkeit. News Finnen trinken mehr Kaffee Die Finnen verbrauchen ca 11 Kilogramm Rohkaffee pro Kopf und Jahr, die Deutschen 6,6 Kilogramm, die Italiener und Franzosen kommen auf 5,5 Kilogramm. Die Zahl der Kaffeetassen korreliert mit der Anzahl der Sonnenstunden!! Kaffee ist Stimmungsaufheller und hilft, das fehlende Sonnenlicht im Norden zu kompensieren. Fachliche Unterstützung: Mag. (FH) Doris Hiller, Freiberufliche Diaetologin, Unternehmensausrichtung: Ernährungslösungen Univ. Doz. Dr. Sandra Wallner, Ernährungswissenschaftlerin Medizinische Universitätsklinik Graz, Forschungsambulanz für Ernährung und Präventivmedizin, Dozentin für Pathophysiologie an der Medizinischen Universität Graz 35 WIFI Vital Abb. 32 Clever essen – Der Weg zum Superhirn S. 94 36 WIFI Vital Abb. 33 Clever essen – Der Weg zum Superhirn S. 95 37 WIFI Vital 3.4 „Detox your mind“ In der Ruhe liegt die Kraft Als Notwehr gegen das flächendeckende Informations- und Datenbombardement ist in den USA und England eine neue Bewegung entstanden, „detox your mind“. Frei übersetzt: „Kehr den Gedankenmüll aus deinem Kopf!“ (Dr. Med. Frank R. Schwebke, Der Weg zum Superhirn, Schlauer, schneller, kreativer, GU S. 104)Die Folgen permanenter Informationsüberlastung äußern sich häufig in schmerzhaften Muskelverspannungen im Hals- und Nackenbereich, dem Gefühl, ausgebrannt zu sein, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit und ständiger Anspannung. „Detox your mind“ weist auf die ständige Reizüberflutung und damit auf die Überforderung unsers Gehirns hin und rät zu regelmäßigem Einsatz von geistigen Entspannungs- und Regenerationsverfahren. Um im Beruf, im Lernkontext und im Alltag körperlich und geistig voll leistungsfähig zu sein, brauchen wir den regelmäßigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. „Relaxen“ im Sinne von „los lassen“ und „gelassen sein“ ist nicht nur angenehm, sondern für unser Denkvermögen, für Merkfähigkeit und Problemlösung von hoher Bedeutung! 3.4.1 Wie Entspannungsmethoden wirken Entspannungsübungen helfen, sich wohl zu fühlen, sich auf eine Sache einzustimmen, Stress abzubauen, Denkblockaden aufzulösen, die Konzentration zu steigern und Phantasie und Kreativität zu aktivieren. Mit Entspannungsmethoden kann der Körper willentlich von Leistung und Anspannung auf Erholung und Entspannung umschalten durch bewusste Körperwahrnehmung (zB Progressive Muskelentspannung nach Jacobson) oder durch Aktivierung der Vorstellung (zB Meditation) Wirkungen: Positive biochemische Veränderungen in den Zellen Bessere Muskeldurchblutung Bessere Sauerstoffversorgung Stärkung der Immunabwehr Ganzheitliche Gehirnnutzung Stressabbau 38 WIFI Vital News Musik liegt in der Luft... Besonders „gehirngeeignet“ sind zB Werke von Händel und Bach, in denen sich oft eine durchgehende Stimme (vokal oder instrumental) ganz strikt und fast hypnotisch einen Takt von sechzig Schlägen pro Minute einhält. Der Körper versucht instinktiv, seinen Herzschlag dem Takt der Musik anzugleichen und erreicht dadurch Entspannung pur! 3.4.2 Die Atmung harmonisieren Ganz automatisch strömt beim Einatmen lebenswichtiger Sauerstoff in jede Zelle und füllt sie mit frischer Energie. Beim Ausatmen werden verbrauchter Sauerstoff – das giftige Kohlendioxid- und 70 Prozent Schlacken ausgeleitet Unter Druck verändert sich der natürliche Vorgang, wodurch wir flacher, schneller, unregelmäßiger und stoßweise atmen. Die Folgen sind die typischen Stresssymptome. Der Atemrhythmus kann jedoch als einziger körperlicher Automatismus bewusst und ganz einfach reguliert werden. Bei allen Atemübungen auf eine aufrechte Haltung achten. Das stärkt die Psyche und lässt die Energie besser fließen. Mit geschlossenen Augen aufrecht hin setzen, die Schultern fallen lassen. Tief einatmen, dabei beobachten, wie die Luft durch die Nasenlöcher, den Rachen, die Luftröhre und Brust tief in den Bauch fließt. Der Bauch wölbt sich dabei deutlich nach außen (Hände auflegen lassen) Beim Ausatmen wahr nehmen, wie der Bauch wieder flach wird und die Luft durch die Nase entweicht. Zugleich lächeln. Für die Gedankenberuhigung eventuell die Anzahl der Atemzüge mit zählen lassen (2 bis max. 5 Minuten) Wahrnehmungen reflektieren: Fließt der Atem langsam, schnell oder stockend? Wo sitzen Verspannungen? 3.4.3 Augen und Ohren abschalten Blitzentspannung Aufrecht, aber bequem sitzen Augen schließen, Hände locker auf die Ohren legen Ruhig und tief atmen und nach „innen“ hören Nach 1 Minute die Hände auf die Augen legen und nach „innen“ sehen Anschließend tief durchatmen Abb. 34 Ohren „abschalten“ 39 WIFI Vital 3.4.4 60 Sekunden Feeling Eine einfache Meditationsübung zum raschen Sammeln und Regenerieren. 3.4.5 Armbanduhr mit Zeiger ist Voraussetzung oder mitgebrachte Wanduhr1 Minute lang den Bewegungen des Sekundenzeigers bewusst konzentriert folgen Registrieren, wie lange eine erlebte Minute ist Wenn Gedanken abschweifen, von vorne beginnen Effekt: Das Leben ist so lange, wie man es wahr nimmt – 3.600 Sekunden in jeder Stunde – jede davon kann man bewusst erleben und genießen Einseitige Nasenatmung Um sich bei großer Nervosität zu beruhigen, raten indische Yogis, ausschließlich durch das linke Nasenloch zu atmen. Das stärkt nach ayurvedischen Lehre die rechte Gehirnhälfte, die das Gefühl regiert. Den rechten Daumen von außen sanft gegen das rechte Nasenloch drücken, die übrigen 4 Finger zeigen dabei nach oben In dieser Haltung 1-3 Minuten ausschließlich durch das linke Nasenloch atmen Abb. 35 Rechte Daumen auf das rechte Nasenloch 3.4.6 Anspannung – Entspannung Isometrische Übungen führen durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung zum Loslassen, verhindern Denkblockaden und ermöglichen Problemlösungen. Handflächen vor der Brust gegeneinander legen Linke Hand drückt rechte Hand weg, dann umgekehrt 5-mal wiederholen Auf den Atem achten! 40 WIFI Vital Abb. 36 Hände vor der Brust gegeneinander drücken Hände vor dem Körper aufeinander legen Untere Hand drückt gegen obere Hand, dann umgekehrt 3 bis 5-mal wiederholen Dann Hände wechseln! Auf den Atem achten! Abb. 37 Untere Hand gegen obere Hand drücken Beide Hände auf den Tisch legen Mit den Handflächen fest nach unten drücken Dabei von 5 bis 1 rückwärts zählen Auf das Atmen achten! Abb. 38 Handflächen fest auf die Tischfläche drücken 41 WIFI Vital Sich vorstellen, in jeder Hand eine halbe Zitrone zu halten „Zitrone“ langsam ganz fest zusammendrücken Dabei von 5 bis 1 zählen Auf das Atmen achten! In Schrittstellung vor eine Wand stellen, Hände abstützen Das hintere Bein beugen, bis eine Dehnung gespürt wird Ferse bleibt am Boden Bis 5 zählen, dann Arme und Beine wieder ausschütteln Links, rechts im Wechsel, 3 bis 5-mal Abb. 39 Hände an der Wand abstützen – hinteres Bein beugen 3.4.7 „Augenblick mal“ Diese Technik ist unter dem Namen „Palmieren“ bekannt (engl. Palm = Handfläche). Das Abdunkeln der Augen ist eine einfache Übung, um die Augenmuskeln zu entspannen. Je größer das Dunkel vor den Augen, um so größer die Muskelentspannung. Tauchen zu Beginn noch farbige Bilder oder Lichtblitze auf, so ist das ein Hinweis darauf, dass die Augen angestrengt sind und überschüssige Augenenergie abgeben. Bequeme Sitzposition einnehmen Rücken gerade, Schultern tief, Kopf entspannen (nicht in den Nacken legen, da ansonsten eine gute Durchblutung von Kopf und Augen nicht möglich ist) Handflächen reiben bis sie warm sind Augen mit den Handflächen so gut abdecken, dass kein Licht mehr hineinfällt. Dabei die Handballen leicht auf die Wangenknochen legen und die Hände auf der Stirn kreuzen. Kein Druck! Tief und ruhig atmen 1 bis 5 Minuten Augen weich öffnen und mehrmals blinzeln 42 WIFI Vital Abb. 40 Augen „abdunkeln“ 3.4.8 Energiepunkte aktivieren gegen Stress Diese Übung hilft bei Nervosität, baut emotionalen Stress ab und beruhigt den Geist. Bequeme Sitzposition einnehmen Den Rücken anlehnen Beide Hände aneinander warm reiben Zwischen den Augenbrauen über der Vertiefung der Nasenwurzel liegt ein Energiepunkt, der bei Nervosität wirkt! Diese Stelle mit sanftem Druck der Zeigefingerspitzen massieren Danach mit Zeige- und Mittelfingern auf den beiden Stirnhöckern über den Brauen kreisen, ruhig mit etwas mehr Druck Günstig: Die Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf die Stelle über der Nase und die beiden Höcker richten (verstärkt die entspannende Wirkung der Übung) Gleichmäßig atmen! Energiepunkt und Höcker jeweils 30 bis 60 Sekunden lang massieren! Abb. 41 Auf die Stirnhöcker drücken Abb. 42 Auf den Stirnhöckern kreisen News Keep smiling! Die Gesichtsmuskeln haben einen „direkten Draht“ zum Gehirn! Gesicht und Gehirn werden nämlich durch dieselbe Arterie mit Blut versorgt! Allein beim Lächeln werden bereits die Glücksbotenstoffe Endorphine ausgeschüttet. 43 WIFI Vital 3.4.9 Den Kopf frei machen Diese Übung ist hilfreich bei Problemen im Kopfbereich, Kopfschmerzen und überanstrengten Augen. Das sanfte Drücken und Massieren des Energiepunktes setzt schmerzlindernde Stoffe frei und bringt den Energiefluss wieder ins Lot. Die Fingerspitzen an die Mitte der Stirn legen Mit leichtem Druck von der Mitte nach außen zu den Schläfen ausstreichen Am Haaransatz starten und in drei Zeilen zu den Augenbrauen hinab arbeiten 5-mal wiederholen Dann die beiden Energiepunkte unterhalb der beiden Stirnbeinhöcker massieren Dabei diese Punkte mit den Mittelfingern leicht nach oben in Richtung Stirnbeinhöcker drücken. 20 bis 30 Sekunden lang Abb. 43 Mit leichtem Druck zu den Schläfen ausstreichen 3.4.10 Körperreisen – Phantasiereisen Als Entspannungshilfen sehr wirksam sind Körper– oder Phantasiereisen. Dabei konzentriert man sich in ruhiger, angenehmer Atmosphäre auf statische Bilder oder bewegte Szenen. Durch derartige Bilder gewinnt man Abstand, werden Ablenkungen ausgeklinkt, Gefühle des Wohlbefindens stellen sich ein, das vegetative Nervensystem beruhigt sich. In diesem Bereich gibt es eine Vielzahl von Literaturangeboten oder Hör CDs. So Sie sich für diese Methode entscheiden, sorgen Sie für einen angenehmen Rahmen, stimmen Sie Ihre Teilnehmer ein, tragen oder lesen Sie mit einer „tranceartigen“ Stimme vor und lassen Sie sich Zeit, um die Botschaften im Unbewussten Ihrer Zuhörer wirken zu lassen. 44 WIFI Vital News Überblick verschaffen Wenn die persönliche Lage ausweglos verworren scheint, die Situation von „oben“ betrachten! Auf einen Stuhl steigen und den neuen Blickwinkel antesten! Beispiel: „ Urlaubsstimmung“ Traineranleitung Setz dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung! 5 bis 10 Atemzüge, langsam ein– und ausatmen Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen, beim Ausatmen stell dir einen Luftballon vor, dem du langsam die Luft hinausdrückst Wenn du magst, stell dir einen Urlaub auf einer kleinen griechischen Insel vor, eine einsame Bucht, vor dir das Meer. Die Wellen bewegen sich gleichmäßig auf und ab, gleich ein und aus, auf und ab – dein Atem geht ruhig und gleichmäßig Du spürst Wärme auf deiner Haut, den Sand an deinen Füßen, hörst das Rauschen des Meeres Ganz allein ankert ein kleines weißes Segelboot in der Bucht Du genießt die innere Ruhe, bist ganz ruhig, gelöst und entspannt, fühlst dich warm und wohl Geräusche im außen oder störende Gedanken lass kommen und schiebe sie sanft weg... (für den Trainer: Das Ruhebild „stehen“ lassen 1 bis 3 Minuten) Allmählich lass das Bild verblassen, mach ein mach ein paar kräftige Atemzüge, recke und strecke dich, gähne herzhaft, öffne und schließe deine Fäuste ein paar Mal und öffne die Augen 3.4.11 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein modernes Entspannungsverfahren, das von allen Menschen leicht und schnell erlernt werden kann. Innerhalb kurzer Zeit kann damit ein tiefer und wohltuender Entspannungszustand erreicht werden. Dies ist vor allem für jene Teilnehmer günstig, die mit Entspannungsverfahren wie Phantasiereisen, Meditation, Atementspannung oder Autogenem Training nicht gut zu recht kommen. Edmund Jacobson beschäftigte sich als Wissenschafter zu Beginn des 20. Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur. Dabei fiel ihm auf, dass innere Unruhe, Stress und Angst mit höherer Muskelspannung einhergehen. Umgekehrt ruft eine gelockerte, entspannte Muskulatur ein Ruhegefühl hervor. Zwischen Psyche und Körper besteht also eine Wechselwirkung! 45 WIFI Vital Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist, die unwillkürliche innere Anspannung und die sich daraus folgende körperliche Anspannung zu verringern. Abwechselnd durchgeführte Phasen der Anspannung bestimmter Muskelgruppen und anschließende Entspannungsphasen, in denen der Teilnehmer angehalten wird, „locker“ zu lassen und den Atem ganz aus sich heraus fließen zu lassen, wechseln einander ab. Traineranleitung Für die jetzt folgende Kurzform der Progressiven Relaxation 10 Schritten benötigen wir ca. 15 Minuten Zeit. Nimm eine möglichst bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Das Schließen der Augen kann die Konzentration auf deinen Körper verbessern und hilft ablenkende Reize auszublenden. Du kannst die Augen jetzt oder später schließen. Mach dir nun einmal bewusst, wie du dasitzt oder daliegst. Mach es dir noch bequemer und angenehmer. Lass deine Muskeln noch etwas mehr los. Entspann dich, so gut als möglich! Gleich werde ich dich bitten, bestimmte Muskelpartien für ca. 5-10 Sekunden anzuspannen, um sie danach für ca. 30 sec. völlig loszulassen. Bitte steigere die Spannung so weit, dass sie deutlich spürst. Allerdings immer nur so weit, als es nicht wehtut oder du verkrampfst. 1. Wende dich nun einer Hand zu. Mach dir bewusst, wie sie sich anfühlt. Ball diese Hand zur Faust und steigere die Spannung, bis du sie deutlich spürst ohne zu verkrampfen. Achte auf das Spannungsgefühl im Unterarm und in der Hand. Jetzt lass los! Lass deinen Arm ganz bequem und locker liegen und spüre das unterschiedliche Gefühl im Unterarm, in der Hand und in den Fingern. Gönne dir Zeit, sodass sich deine Muskeln noch mehr lösen können. Lass ganz los! 2. Nun konzentriere dich auf die andere Hand. Wie fühlt sie sich in diesem Moment an? Anspannung: Ball die Hand zur Faust! Achte dabei auf das Spannungsgefühl im Unterarm, in der Hand und in den Fingern. Jetzt lass los! Erlaube deinem Arm, ganz bequem und locker zu liegen. Achte auf das unterschiedliche Gefühl im Unterarm, in der Hand und in den Fingern. Erlaube dir, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausweitet! 46 WIFI Vital 3. Konzentriere dich nun auf deine Oberarme. Mach dir bewusst, wie sie sich anfühlen. Anspannung: Beuge deine Arme in Richtung Schulter. Spanne die Muskeln der Oberarme, die Bizeps, kräftig an, wobei deine Hände möglichst locker bleiben. Spüre die Spannung in den Oberarmen. Jetzt lass wieder vollständig los! Lass die Arme wieder bequem ruhen. Sende deine Gedanken zu den Armen und spüre das unterschiedliche Gefühl der Lockerung und Lösung in den Oberarmmuskeln. Vielleicht kannst du auch noch ein bisschen mehr loslassen! 4. Nun gehen wir weiter zu den Streckmuskeln der Oberarme, den Trizeps. Wie fühlen sich die Oberarme in diesem Moment an? Anspannung: Drehe deine Hände herum, sodass deine Handinnenflächen nach oben zeigen. Strecke die Arme, wobei die Arme gegen die Unterlage drücken. Achte auf das Spannungsgefühl in den Streckmuskeln. Jetzt löse die Spannung wieder vollständig und lass die Arme bequem zurücksinken. Achte darauf, wie es sich nun in den Oberarmen anfühlt, wenn du ganz loslässt. Erlaube dir, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausdehnt. Genieße das angenehme Gefühl der Lockerheit und Gelöstheit in den Armen. Achte auch auf feine Veränderungen. Mach dir den vertieften Ruhezustand ganz bewusst. Lass vollständig los! Die Entspannung und Ruhe kann sich mehr und mehr auf den ganzen Körper ausdehnen und vertiefen. 5. Nun wende dich deinen Schultern zu. Mach dir bewusst, wie sich dieser Körperbereich anfühlt. Anspannung: Ziehe deine Schultern ganz hoch in Richtung Ohren und achte auf das Spannungsgefühl in den Schultermuskeln. Und jetzt wieder vollständig loslassen- die Schultern sinken ganz zurück. Wie fühlt es sich an, wenn nun deine Schultern ganz locker und gelöst sind? Empfinde und genieße diesen wohltuenden Zustand der Lockerung und Lösung! 6. Und nun weiter zum Gesicht. Sende deine Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht. Anspannung: Beiß die Zähne aufeinander, drücke die Augen zusammen und spanne deine Gesichtsmuskeln an, indem du eine Grimasse schneidest. Jetzt die Spannung wieder völlig lösen. Genieße und empfinde nun wieder die Lockerung und Lösung in deinem Gesicht. Erlaube deinem Gesicht, ganz gelöst, ganz glatt zu sein. 47 WIFI Vital Der Stirn, der Augenpartie, den Wangen und dem Mund, wobei sich der Mund ganz leicht öffnen kann. 7. Nun konzentriere dich auf deinen Rücken, Mach dir bewusst, wie er sich in diesem Moment anfühlt. Anspannung: Spanne die Rückenmuskulatur fest an, indem du deine Schulterblätter kräftig nach hinten zur Wirbelsäule zusammenziehst. Spüre die Spannung in deinen Rückenmuskeln. Jetzt die Spannung wieder vollständig lösen. Lass ganz los, ganz locker. Erlaube den Rückenmuskeln sich völlig zu lösen! 8. Jetzt gehen wir weiter zu deinen Bauchmuskeln. Wie fühlen sie sich an? Anspannung: Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauch einziehst. Achte auf das Spannungsgefühl in den Bauchmuskeln. Und jetzt wieder ganz loslassen. Die Bauchmuskeln sind völlig gelöst und ganz weich. Vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr loslassen. 9. Wende dich nun deinen Beinen zu. Mach dir bewusst, wie sie sich anfühlen. Spanne deine Gesäß -und Oberschenkelmuskeln an. Mach dir das Spannungsgefühl in den Oberschenkeln und im Gesäß bewusst. Jetzt lass wieder völlig los! Deine Beine finden in eine ganz bequeme und lockere Haltung zurück! Spüre und genieße das angenehme Gefühl der Lockerung und Lösung in den Oberschenkeln und im Gesäß. Gönn dir die Zeit, dass sich die Muskeln vielleicht noch ein wenig mehr lösen können! 10. Wende nun deine Aufmerksamkeit auf deine Unterschenkel. Anspannung: Ziehe deine Zehen und Füße in Richtung Gesicht und baue eine Gegenspannung in den Schienbein- und Wadenmuskeln auf. Jetzt wieder alle Spannung vollständig lösen. Deine Beine finden in eine bequeme und lockere Haltung zurück. Wie fühlen sich nun deine Unterschenkel an, wenn sie ganz locker und gelöst sind? Spüre und genieße das angenehme Gefühl! Spüre, wie sich dein Körper Muskelgruppe für Muskelgruppe mehr und mehr gelöst und gelockert hat. Mach dir den angenehmen, vertieften Ruhestand bewusst, den du nun empfinden und genießen kannst. Durchwandere im Geist noch einmal die verschiedenen Körperbereiche. Sende deine Aufmerksamkeit nochmals zu den Füßen- wie fühlen sie sich an? 48 WIFI Vital Weiter zu den Unterschenkeln. Wie ist es in den Oberschenkeln? Die Gesäßmuskeln spüren. Wie fühlt es sich im Bereich der Bauchmuskeln an? Weiter zum Rücken. Wie ist es im Bereich der Schultermuskeln. Wie fühlt sich der Nacken an? Wie ist im Gesicht? Im Bereich der Stirn, der Augenpartie, den Wangen, der Kiefermuskulatur, des Mundes? Weiter zu den Oberarmen. Wie fühlen sich die Unterarme an? Und schließlich die Hände – wie fühlen sie sich an? Erlaube dir, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausdehnt und immer weiter vertieft! Die Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson in 10 Schritten ist nun zu Ende. Du kannst die vertiefte Ruhe noch eine kleine Weile genießen und empfinden! Allmählich mach dir wieder bewusst, in welchem Raum du bist, welche Geräusche du wahr nimmst, wie sich dein Sessel anfühlt. Mach ein mach ein paar kräftige Atemzüge, recke und strecke dich, gähne herzhaft, öffne und schließe deine Fäuste ein paar Mal und öffne die Augen! 3.5 Gehirnjogging Gehirntraining mit System Systematisches Gehirntraining bezeichnet man umgangssprachlich als Gehirnjogging. Neue wissenschaftliche Untersuchungen weisen nach, dass täglich 10 bis 20 Minuten Training, den IQ um 15 Punkte steigen lässt! Trainingsschwerpunkte: 1. Konzentration - Wahrnehmung 2. Kreativität 3. Merkfähigkeit 3.5.1 Konzentration - Wahrnehmung Absage an Multitasking Die Konzentration ist gleichzeitig die Eintrittskarte ins Stadion des guten Gedächtnisses und fitten Geistes. Zugleich ist sie mit Merkfähigkeit gekoppelt, also der Fähigkeit, sich Sachverhalte über einen kurzen Zeitraum einzuprägen. 49 WIFI Vital „Zerstreutheit“ ist die Konzentration auf etwas anderes. Konzentration ist nicht nur höchste Aufmerksamkeit, sondern auch die Fähigkeit, sich mit einer Aufgabe oder Sache über einen längeren Zeitraum aus einander zu setzen. Gute Konzentration setzt „Entspannung“ voraus, gleichzeitig ist sie weniger vom Willen, als von der Wechselwirkung des persönlichen Interesses, der Motivation, emotionaler wie physisch-energetischer Prozesse abhängig. Hohe Konzentrationsleistungen sind eng verbunden mit guter Wahrnehmungsfähigkeit. Nur wer bewusst wahr nimmt, kann bewusst empfinden und denken, Informationen verarbeiten und sein Interesse an der Sache erhalten. Negative Gedanken und Einstellungen sowie Ängste führen nachweislich zu Konzentrationsblockaden. Zuversichtliche, positive Gedanken und Einstellungen sowie ein generell entspannter Zustand führen zu optimalen Gehirnaktivitätsmustern für hohe geistige Leistungsfähigkeit. 3.5.1.1 Schlagzeile des Tages Eine Tageszeitung, ein Skriptum oder ein Buch nehmen lassen Irgendeine Seite aufschlagen lassen 60 Sekunden lang diese Seite ansehen lassen Dabei sollen sich die Teilnehmer möglichst viele „Schlagwörter“ einprägen Lesestoff schließen lassen Die 10 wichtigsten Schlagwörter herausschreiben lassen Anschließend alleine kontrollieren oder mit einem Sitznachbarn austauschen 3.5.1.2 Streichkonzert Legen Sie Musik auf Lenken Sie die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf zB die Vielfalt der Instrumente, den Rhythmus, auf die Melodie oder auch nur auf ein Instrument Kurzer Austausch im Plenum oder mit dem Sitznachbarn 3.5.1.3 Texte schnell lesen und erfassen Einstein Da e1 mei2t mit Wichtige1em be2chäftigt wa1, hatte Ein2tein mit Dingen de2 täglichen Leben2 gewi22e 2chwie1igkeiten. 2o konnte e1 wäh1end eine1 Vo1t1ag21ei2e 2eine Fah1ka1te nicht finden. E1 k1amte, 2uchte, d1ehte alle Ta2chen um – ve1geben2. De1 Fah1ka1tenkont1olleu1 hatte Mitleid und 2agte, e1 2olle 2ich einfach eine neue Fah1ka1te kaufen und die alte al2 unbenutzt ein1eichen, wenn e1 2ie gefunden habe. E1 bekäme dann 2ein Fah1geld zu1ück. „Da2 i2t ja nicht da2 2chlimm2te“, e1wide1te Ein2tein, „ abe1 ohne Fah1ka1te weiß ich doch nicht, wohin ich eigentlich fah1en wollte.“ a. 1 = ? (r), 2 = ? (s) b. Schnell und gleichzeitig Sinn erfassend lesen 50 WIFI Vital c. Wie oft kommt 1 vor? (34 mal) d. Wie oft kommt 2 vor? (27 mal) News Fit durch Rosmarin, Beruhigung durch Lavendel oder Melisse Als Düfte oder Badezusätze verwenden! Fit im Kopf WERSEINDENKVERMÖGENUNDSEINEKREATIVITÄTSTEIGERNWILLLÄSSTDASGESAMTEGEHIRNZUMEINSATZKOMMENWECHSELTZWISCHENKOPFARBEITBEWEGUNGUNDENTSPANNUNGFÖRDERTSEINEKONZENTRATIONSFÄHIGKEITVERBESSERTSEINESPRACHGEWANDTHEITACHTETAUFGEHIRNGERECHTEERNÄHRUNGUNDLACHTSOOFTALSMÖGLICH a. Schnell und Sinn erfassend lesen b. Steigerung: a) + gleichzeitiges Erfassen der Anzahl der Wörter (35) Who is who? Den Text, dem sämtliche Vokale und Satzzeichen fehlen, so schnell als möglich Sinn erfassend lesen lassen. Wer ist die gesuchte Schauspielerin? D.. Sch..sp..l.r.n ..bt. v.m 23 S.pt.mb.r 1938 b.s z.m 29 M.. 1982 S.. w.rd. b.r..ts .ls 17 j.hr.g. b.r.hmt l.bt. sp.t.r .n Fr.nkr..ch .rr..chte .nt.rn.t..n.l. .n.rk.nn.ng .n .nsg.s.mt 58 F.lm.n .n .ft d.ff.r.nz..rt.n Ch.r.kt.rr.ll.n .nd w.r z.gl..ch ..n. ..ß.rg.w.hnl.ch. Fr...np.rs.nl.chk..t m.t .nt.r.ss.nt.n ..ff.ss.ng.n Lösung: Die Schauspielerin lebte vom 23.September 1938 bis zum 29.Mai 1982. Sie wurde bereits als 17-jährige berühmt, lebte später in Frankreich, erreichte internationale Anerkennung in insgesamt 58 Filmen in oft differenzierten Charakterrollen und war zugleich eine außergewöhnliche Frauenpersönlichkeit mit interessanten Auffassungen. (Romy Schneider) News Das beste Intelligenztraining • Routine vermeiden • Den Kopf immer wieder mit Neuem überraschen! Dann verstärkt das Gehirn die elektrischen Schaltkreise und kennzeichnet die Nervenkreuzungen durch biochemische Molekülmarker (Lesezeichen) 3.5.1.4 51 WIFI Vital Viele Wege führen nach Rom! Welches Telefon gehört zu welchem Kabelanschluss? 60 Sekunden Zeit Stift- sowie Finger dürfen nicht verwendet werden! Nach Ablauf der Zeit markieren (leichter: wenn eine Verbindung „hergestellt“ wurde, darf gleich markiert werden) Austauschen Abb. 44 Liniengewirr – Das große Brain-Fitness-Buch S. 148 3.5.1.5 Partner unter die Lupe nehmen 2 Teilnehmer nehmen sich „unter die Lupe“ – 30 Sekunden Teilnehmer drehen sich von einander weg und verändern 4 Dinge (zB Uhr auf die andere Hand, Haarband lösen, einen Kugelschreiber in die Hand nehmen, einen Knopf schließen/öffnen...) Veränderungen gegenseitig aufzählen lassen News Musiker trainieren ihr Gehirn „multisensorisch“. Kreative Menschen, speziell Musiker sind meistens geistig topfit! Musizieren ist das geradezu klassische Beispiel eines multisensorisches Gehirntrainings, das heißt, mehrere Sinnesqualitäten, Reaktionsmuster und Hirnzentren sind gleichzeitig aktiv. 52 WIFI Vital 3.5.1.6 Buchstabensalat Zeit stoppen lassen, wie lange jeder Teilnehmer braucht, um alle Buchstaben von A-Z nacheinander mit dem Finger anzutippen? Abb. 45 Buchstabensuche – Das große Brain-Fitness-Buch S. 123 3.5.1.7 Flotte Zahlensuche Zeit stoppen lassen, wie lange jeder Teilnehmer braucht, um die Zahlen 1-30 hintereinander durchzustreichen? Abb. 46 Zahlensuchen – Das große Brain-Fitness-Buch S. 135 53 WIFI Vital 3.5.1.8 Wortsuchspiel Abb. 47 Österreich Rätsel Dezember 2004 S. 16 Abb. 48 Österreich Rätsel Dezember 2004 Lösung S. 54 54 WIFI Vital 3.5.1.9 „Obst und Gemüse“ Im folgenden Brief sind insgesamt 11 Pflanzen bzw. Pflanzenteile versteckt. Lieber Oliver! Unsere Arbeit an den verkohlten Automaten war zeitraubend und teuer. Sie blieb ohne Erfolg und hinterließ trübe Aussichten. Ob Ihr nebenbei die Wurzeln des Übels findet, ist fraglich. Der Automat muss geändert werden, verlangt Frau Bergin energisch. Bis bald, dein Jobst Krautenwein Lösung: Olive, Kohl, Tomaten, Trauben, Bohne, Rübe, Wurzeln, Aubergine, Obst, Kraut, Wein 3.5.2 Kreativität Geistesblitze kann man machen „ Was wäre, wenn es plötzlich die Form „rund“ nicht mehr gäbe?“ „Phantasie ist wichtiger als Wissen“, behauptete schon der Naturwissenschaftler Albert Einstein. Kreativität ist spielerisch, herausfordernd, wagt etwas und nimmt in Kauf, sich vielleicht auch einmal zu blamieren. Unser Gehirn ist dynamisch, das heißt aufgrund von Denk- und Lernprozessen kommt es zu ständigen Umbau und Veränderungsprozessen. Neue Eindrücke, neue vorher unerkannte Beziehungen zwischen verschiedenen Tatsachen und Situationen können plötzlich wahr genommen werden, zu neuen Einsichten führen und/oder in Handeln umgesetzt werden. Kreativität ist immer, wenn Emotio und Ratio zusammenspielen! Kreativität ist keine überirdische Eigenschaft, die ausschließlich schillernden Genies wie Einstein, Mozart oder Michelangelo in die Wiege gelegt wurde. Kreativität gehört zur natürlichen Grundausstattung, wenn der Mensch die Welt betritt. Kreativität ist auch in Lernprozessen förderbar und förderlich! 3.5.2.1 „Was wäre, wenn...“ Fragen „Was wäre, wenn...Fragen entstehen oft aus einem Augenblick der Verwunderung oder aus einem vorübergehenden Gedanken. Sie öffnen unsere Phantasie für vollkommen neue Möglichkeiten und regen den Geist an, einfach so „herumzuwandern“, ohne die Notwendigkeit, ein produktives Ergebnis hervorzubringen. Diese Fragestellungen lassen sich alleine, schriftlich oder in Teams aus zwei oder mehreren Teilnehmern bearbeiten. Es können durchaus auch lehrstoffbezogene Fragen eingebaut werden. 55 WIFI Vital Beispiele: Was wäre, wenn die Farbe „grün“ am WIFI plötzlich verschwunden ist? Was wäre, wenn es die Form „ dreieckig“ nicht mehr gäbe? Was wäre, wenn Sie eine Million Euro im Lotto gewinnen? Was wäre, wenn alle Menschen 200 Jahre alt werden? Was wäre, wenn niemand mehr arbeiten müsste? Was wäre, wenn...? 3.5.2.2 Brainstorming Nicht nur als Methode zur Ideenfindung oder Stoffsammlung im engeren Lernkontext, sondern auch zu „anderen“ Fragestellungen! Alleine, zu zweit oder in Kleingruppen, 3 Minuten Zeit – Quantität vor Qualität! Beispiele: 3 Schiffbrüchige sind unbekleidet auf einer einsamen Insel gelandet. Ihr Überleben ist abhängig vom klugen Einsatz folgender Dinge, die an die Küste mit gespült wurden. Diese sind: • eine Geige mit Bogen • eine leere Flasche • ein Gürtel mit Schnalle Sie gehören einem Marketingexpertenteam an und haben die Aufgabe, Grönland mit all seinen „Ressourcen“ zur Urlaubsdestination Nummer 1 zu machen. Welche Angebote kommen ins Programm? Stellen Sie sich vor, Sie tragen immer einen orange-roten Lippenstift bei sich. In welchen außergewöhnlichen Situationen könnte Ihnen dieser Lippenstift nützlich sein. Stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem großen Fest, auf dem Sie niemand kennt, auffallen – wie könnten Sie das erreichen? 3.5.2.3 Geschichten erfinden Begriffe (möglichst solche, die spontan keinen Zusammenhang aufweisen) auf ein Chart schreiben (können auch aus dem Lernkontext sein) und eine Geschichte (kann auch ein Krimi sein) entwerfen lassen, die diese Begriffe enthält. Bei kleinen Gruppen fängt ein Teilnehmer mit den 1. Satz und dem 1. Begriff an, dann setzt der zweite Teilnehmer mit dem 2. Satz und einem zweiten Begriff fort.... Variante: in Kleingruppen oder zu zweit arbeiten und dann vergleichen 56 WIFI Vital Beispiel für 10 Begriffe: Tulpenstrauß Zahnpasta Reisebüro Frostschutzmittel Zeitungsredaktion Friseur Kamillentee TV Fernbedienung U-Bahn Elefant Mond 3.5.2.4 Neue Wörter erfinden lassen Aus einem vorgegebenen Wort möglichst viele neue entstehen lassen Beispiel: BUCHHALTUNG Buch Halt Talg Alt Hang Gut Tuch Laut Glut etc. News Generalisten – Spezialisten Das Gehirn der Frau neigt dazu, wie ein Generalistenpaar zu arbeiten, während das des Mannes mehr wie ein Spezialistenpaar arbeitet. Männer sind genial, Frauen Allroundkünstler!! Frauen und Männer sind von Anfang an verschieden. Was gleichgemacht werden muss, ist der Wert, den wir diesen Unterschieden beimessen. (T. Blakeslee, „Das rechte Gehirn“, Braunschweig) Was Frauen besser können Was Männer besser können Wahrnehmung Sprachen lernen Ausdrucksvermögen Körpersprache interpretieren Feinmotorik (Faden durch ein Nadelöhr ziehen) Räumliches Vorstellungsvermögen Zielgerichtete motorische Fähigkeiten (z.B. werfen und fangen9 Logisches Schluss folgern Zug 1 verlässt A um 10:00 Uhr, Zug 2 fährt um 11:15 in B los – wann treffen sich die beiden Züge? Rechnen (14 mal 5 minus 20 plus 73?) Zuhören (Männer benutzen beim Zuhören nur die linke Gehirnhälfte) 57 WIFI Vital 3.5.2.5 Werbeplakate entwerfen Es gilt, ein Werbeplakat zu entwerfen Ein Kollege hat bereits angefangen Aufgabe ist es, dieses Plakat zu vollenden Abb. 49 Werbeplakat entwerfen News Wer rastet, der rostet Schon nach einem dreiwöchigen Krankenhausaufenthalt kann der IQ um bis zu 30 Prozent sinken. Vorsicht daher auch bei reinen Faulenzerurlauben! Danach gibt es häufig Schwierigkeiten beim Denken, da das Gehirn „unterfordert“ ist. 58 WIFI Vital 3.5.2.6 Kreis – Dreieck – Viereck Aus den vorgegebenen Kreisen, Dreiecken und Quadraten gilt es „sinnvolle“ Bilder entstehen zu lassen Man kann auch pro Person ausgeschnittene Kreise, Quadrate und Dreiecke verteilen (Moderationskarten) und anschließend in einer Galerie „besichtigen“ Sie haben 2 Minuten Zeit, um aus den vorgegebenen Kreisen, Dreiecken und Vierecken jeweils sinnvolle Bilder zu malen. Abb. 50 Bilder malen 59 WIFI Vital 3.5.2.7 Kreative Namen Aus dem Namen des Nachbarn, des Vortragenden oder des eigenen Namens einen Satz bilden, in dem jedes Wort mit einem Buchstaben des Namens beginnt. Beispiel: Eva Schone Eine vielseitige, außerordentlich schöne Chefin hat obercoole natürliche Energie. 3.5.2.8 Abkürzungen Angegebene Phantasieabkürzungen als Zeitungsschlagzeilen „ausschreiben“ lassen. Beispiel: WUN= Wiener Unternehmer nervös SHG= Schlangen horten Gift KUSG= Kakteen unterhalten sich gerne 3.5.2.9 Kreativitätstechniken einsetzen Die Autorin geht davon aus, dass diese Methoden im Trainerkollegium bekannt sind. Brainstorming Brainpool Mind Map Metaphernarbeit („das ist so wie“… Die WIFI Angebote sind wie ein großes Buffet, aus dem man sich gemäß dem eigenen Geschmack etwas auswählt) 3.5.2.10 Veränderungen Fordern Sie die Teilnehmer auf, ihre Plätze zu wechseln (Teilnehmer neigen va bei längeren Lehrgängen dazu, immer denselben Platz einzunehmen) Beginnen Sie Ihr Training einmal von „hinten“ Fordern Sie die Teilnehmer auf, zB die Uhr auf das andere Handgelenk zu wechseln Bestimmen Sie gelegentlich einen anderen Modus für Wortmeldungen (zB aufstehen oder eine mitgebrachte Klingel aktivieren....) Lassen Sie kurze Sequenzen mit der „Nichtschreibhand“ mitnotieren...... 60 WIFI Vital 3.5.3 Merkfähigkeit Fit im Kopf Die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns kann natürlich auch durch gezielte Denksportaufgaben, Übungen zur Merkfähigkeit, zum Sprachgefühl, Allgemeinwissen oder zum räumlichen Vorstellungsvermögen gesteigert werden. Im Anhang finden Sie einen Test, der mit 66 Testfragen Ihre geistige Fitness auf den Prüfstand stellt. Graue Zellen in Hochform Vom persischen Heerführer Xerxes ist überliefert, dass er sämtliche Namen seiner 100.000 Soldaten im Kopf hatte. Der Japaner Hiroyoki Godu hat 42.000 Stellen der unendlichen Zahl Pi im Kopf, der britische Gedächtnisweltmeister Dominic O´Brian merkt sich innerhalb einer Stunde die exakte Reihenfolge von 962 Spielkarten oder lernt in nur 5 Minuten 360 Ziffern in der korrekten Reihenfolge auswendig! Bis vor kurzem wussten die Experten nicht genau, wie menschliche Gehirne dies überhaupt leisten können. Computertomografische Untersuchungen haben mittlerweile heraus gefunden, das sich das Gehirn selbst Freiräume schafft, wenn es gefordert ist. 3.5.3.1 Mnemonik – Gedächtnis Kunst Mnemonik bezeichnet die Gesamtheit aller Memorier-Techniken, allesamt einfache, aber äußerst wirkungsvolle Methoden, mit denen sie eine Vielzahl von Informationen einprägen und wieder abrufen lassen. Sie eignet sich hervorragend für zusammenhanglose Einzeldaten. Das Grundprinzip lautet: Wenn wir uns an Dinge erinnern wollen, müssen wir sie in unserer Phantasie mit einem unveränderbaren Objekt verknüpfen, wir müssen „assoziieren“. Kettengeschichten Grundlage aller Assoziations-Systeme ist das kettenartige Verknüpfen von Einzelinformationen durch das Erfinden einer einprägsamen Geschichte. Einzuprägende Begriffe: Zahnpasta, Turnschuhe, Briefpapier, Blumen, Milch Mögliche Merkgeschichte: Ich drücke zuerst die Zahnpasta in die Turnschuhe, stopfe diese dann mit Briefpapier aus. Einen Teil des Briefpapiers nehme ich zum Einwickeln der Blumen, die man bei dieser besonderen Art nur mit Milch gießen darf! 61 WIFI Vital Einkaufsliste: Briefmarken, Flüssigseife, Eier, Kontaktlinsenaufbewahrungsflüssigkeit, Kaffee Mögliche Merkgeschichte? Schluss mit der Zahlenschlacht Zum Merken von Zahlen kann gleichfalls die außerordentlich gute Gabe unseres Gehirns, sich Bilder und Geschichten zu merken, herangezogen werden. Wandeln Sie Zahlen in Bilder um und bauen Sie sich aus der Zahl, die sich merken sollen (zB Pincode, Autokennzeichen, Telefonnummer...) Ihre Geschichte. Voraussetzung ist, dass die Ziffern – Bildkombinationen „sitzen“! 0 Ei 1 Kerze 2 Schwan 3 Gabel 4 Klee 5 Hand 6 Elefant 7 Fahne 8 Sanduhr 9 Schlange Abb. 51 Zahlensymbole – Gedächtnistraining S. 159 Pincode: 5420 könnte man sich so einprägen: Hand pflückt Kleeblatt und gibt sie dem Schwan zum Fressen, der anschließend ein Ei legt. Pincode: 3789? Oder 6142? 3.5.3.2 62 WIFI Vital Original und Fälschung Möglichst schnell 10 Fehler finden! Abb. 52 Gehirntraining mit Phantasie und Spaß Original S. 46 Abb. 53 Gehirntraining mit Phantasie und Spaß Fälschung S. 47 63 WIFI Vital Abb. 54 Gehirntraining mit Phantasie und Spaß Lösung S. 48 3.5.3.3 Denksportaufgaben Beispiel: Die dunkle Brücke Eine Familie (Vater, Mutter, 2 Kinder – Bub, Mädchen) muss bei Nacht nur mit einer Taschenlampe ausgestattet, eine Brücke überqueren. Die Brücke trägt maximal 2 Personen, die Taschenlampe ist so schwach, dass sie immer von einer zur anderen Seite mitgenommen werden muss. Die Taschenlampe spendet nur für 1 Stunde Licht. Wie schafft es die gesamte Familie, binnen 1 Stunde auf der anderen Seite der Brücke zu sein? Überquerungszeiten: Vater: 20 Minuten Mutter: 25 Minuten Bub: 5 Minuten Mädchen: 10 Minuten 64 WIFI Vital Lösung: 1. Bub und Mädchen 2. Bub retour 3. Vater und Mutter 4. Mädchen retour 5. Bub und Mädchen Summe 10min 05min 25min 10min 10min 60min Beispiel: Punkte verbinden 9 Punkte mit 4 geraden Strichen verbinden, die in einem Zug hintereinander gezogen werden müssen. Kein Punkt darf doppelt berührt werden. a) Abb. 55 Beispiel 9 Punkte verbinden Ist Beispiel a) zu einfach, dann 16 Punkte mit 6 geraden Strichen versuchen b) Abb. 56 Beispiel 16 Punkte verbinden 65 WIFI Vital Lösung: a) Abb. 57 Lösung 9 Punkte verbinden b) Abb. 58 Lösung 16 Punkte verbinden Beispiel: Hausausbau Sie haben Familienzuwachs bekommen, Ihr derzeitiger Bungalow ist zu klein Die Quadratmeteranzahl soll verdoppelt werden Ein Dachausbau ist von den Behörden nicht genehmigt Die 4 Eichen, die an jeder Hausecke stehen, stehen unter Denkmalschutz. Ihre Lösung? 66 WIFI Vital Abb. 59 Beispiel Hausausbau Lösung: Abb. 60 Lösung Hausausbau Beispiel: Kühe und Gänse Auf einem Bauernhof sind sowohl Kühe als auch Gänse untergebracht. Insgesamt haben die Tiere 35 Köpfe und 94 Füße. Um wie viele Kühe bzw. Gänse handelt es sich? Lösung: 12 Kühe und 23 Gänse 67 WIFI Vital Beispiel: Bilder merken Bildangebote (Werbeplakate, Bilder aus Zeitschriften...) oder Symbole auf Overhead 1 bis 2 Minuten anbieten Abdecken 20 Sekunden lang Kopfrechenaufgaben lösen lassen Aufschreiben bzw. zeichnen lassen, was sich die Teilnehmer gemerkt haben Kontrolle a) Gedächtnistraining Abb. 61 Gedächtnistraining - Gehirntraining mit Phantasie und Spaß S. 57 68 WIFI Vital b) Symbole Abb. 62 Symbole – Gedächtnistraining S. 92 c) Besondere Merkmale Sie befinden sich auf der Autobahn und sehen folgendes Schild. Prägen Sie sich die Einzelheiten gut ein. Abb. 63 Besondere Merkmale – Gedächtnistraining S. 93 Wie heißt die Raststätte? Wie weit ist es noch bis zur Raststätte? Kann man dort auch tanken? Kann man dort auch telefonieren? Wie weit ist es noch bis zur nächsten Tankstelle? Beispiel: Memory Dieses Spiel eignet sich für das Einprägen von Fachbegriffen oder in Fremdsprachentrainings. Kartenpaare zu Fachbegriffen oder Vokabeln herstellen, verdeckt hinlegen lassen. Jeder Spieler darf 2 Karten aufdecken. Wird ein richtiges Paar aufdeckt, darf er nochmals 2 Karten aufdecken. Sieger ist, wer zum Schluss die meisten Kartenpaare hat. 69 WIFI Vital 3.5.4 Wort- und Wissensfindung 3.5.4.1 ABC Reihen Das Alphabet aufschreiben lassen und Begriffe aus Themen (auch Fachthemenbereichen) notieren lassen zB WELLNESS A N B O Ohrenakkupunktur C China P D Q Qigong E R F S G T H Heubad U I V J W K X L Y Yin & Yang 3.5.4.2 Wortteile verwenden (am Anfang, in der Mitte, am Schluss) Beispiel: Brot-/-brot-/-brot Brotlaib Brotdose Brotaufstrich Brotbackofen Brotvielfalt Brotabteilung 70 WIFI Vital Brot & Gebäck Brotcroutons Brotsuppe Brottorte Brotschnitten Schwarzbrot Weißbrot Mischbrot Vollkornbrot Mehrkornbrot Sonnenblumen-, Kürbiskern-, ...brot Brotkörberl Welche Assoziationen stellen sich ein bei... Reise Herbst Bildung Buch Fenster 3.5.4.3 Reimen Möglichst viele Reimwörter finden lassen. Sand Wein Leute Wald Sand Wand Rand Pfand Land Band Hand Stand Tand Verband Beispiel: 71 WIFI Vital 3.5.5 Intelligenztest Abb. 64 Test – Der Weg zum Superhirn S. 47 72 WIFI Vital Abb. 65 Test – Der Weg zum Superhirn S. 48 73 WIFI Vital Abb. 66 Test – Der Weg zum Superhirn S. 49 74 WIFI Vital Abb. 67 Test – Der Weg zum Superhirn S. 50 75 WIFI Vital Abb. 68 Test – Der Weg zum Superhirn S. 51 76 WIFI Vital Abb. 69 Test – Der Weg zum Superhirn S. 52 77 WIFI Vital Abb. 70 Test – Der Weg zum Superhirn S. 53 78 WIFI Vital Abb. 71 Der Weg zum Superhirn – Test S. 54 79 WIFI Vital Persönliches Mag. Birgit Freidorfer Dr. Robert Graf Strasse 16 8010 Graz Telefon: 0664 342 55 59 Email: [email protected] 3.6 Jahrgang 1964 Lebenspartnerschaft Katharina, Jahrgang 1991 Leidenschaftliche Trainerin Lesesucht Großes Interesse an gesunder Lebensführung Sport, hauptsächlich laufen und Rad fahren Yiquan, innere Kampfkunsttechnik Immer große Handtasche dabei Beruflicher Hintergrund Selbständige Unternehmensberaterin ( Wellcome Consulting – Coaching/Training/Workshops/Moderationen Handwerk des Lehrens gelernt (Erstberuf Volksschullehrerin, 15 Jahre Erwachsenenbildung) Vielfältige Lernerfahrungen durch laufende Fortbildungen und bereits absolvierte Ausbildungen ( Volksschullehrerausbildung, Studium der Betriebswirtschaft, diverse Ausbildungen in systemischer Organisationsentwicklung und im Coaching, Ausbildung in systemischer Aufstellungsarbeit, NLP Master ...) Marketingleitung einer Jugend– und Familientourismuskette, ua auch Personalentwicklung Lehrgangsentwicklung und Lehrgangsleitung „Diplomierter Wellnesscoach“ am WIFI Graz Lehrgangsleitung : „Rhetorikakademie“ WIFI Trainerin des Jahres 2005 im Geschäftsfeld Persönlichkeit mit dem Konzept: „WIFIT“ 80 WIFI Vital 3.7 3.8 Themenschwerpunkte Rahmenbedingungen für erfolgreiche Kommunikation in unterschiedlichen Kontexten (va in der Tourismusbranche, im Gesundheitsbereich und im Bankenwesen) Konfliktmanagement Präsentation – Rhetorik – Moderation - Stimmtraining Zeit – und Energiemanagement, Work Life Balance Themen zu Selbstwert und Selbstbewusstsein, Marke „ICH“ Spezielle Seminare und Workshops für Frauen (Wiedereinsteigerinnenprogramme, Selbstverteidigung/Abgrenzen – nein sagen,... Karrierecoaching) Motivationstraining Umgang mit Veränderungen Teamcoaching Lernen in der 2. aktiven Arbeitshälfte und nach dem Berufsausstieg Gesundheitsförderung in Lernkontexten und im Unternehmen Exemplarische Referenzen WIFI Österreich, Landesorganisationen LKH Graz, Bruck a. d. Mur, Leoben Steirische Ärztekammer Steirische Tourismus GmbH Steirische Landesregierung, Landesverwaltungsakademie Grazer Stadtwerke Die Erste Bank Die Steiermärkische Bank und Sparkassen AG Wirtschaftskammer Steiermark REHAB Zentrum Tobelbad Therme Bad Radkersburg Jugend & Familiengästehäuser Steiermark Magistrat Graz Berlitz Sprachschulen Graz, Salzburg, Linz, Klagenfurt Uniqua Schloss Kapfenstein Steirisches Thermenland ATP- Ambulatorium für physikalische Therapie Öffentliche Notare Rasteiger – Mühl – Partner Firma Knapp Logistik Trainerin Erfolgsakademie, Petra Florentine Fauster 81 WIFI Vital 4 LITERATURVERZEICHNIS Autor Schwebke, Dr.med, Frank Schachl, Hans Kolb, Klaus Miltner, Frank Oppolzer, Ursula Oppolzer, Ursula Oppolzer, Ursula Strunz, Dr., Ulrich Wujec, Tom Sloane, Paul Zeitschrift Becker, Hans-Otto Schenten, Dagmar Kratzel, Claudia Brink, Mele Saltzwedel, Katrin SKILL Autorenteam Titel Der Weg zum Superhirn Verlag GU Reihe, 2002 Was haben wir im Kopf Grundlagen für gehirngerechtes Lehren und Lernen Gedächtnistraining Fix im Kopf –mehr Erfolg im Alltag Das große Brain-Fitness-Buch Programm für mehr Kreativität und Denkvermögen Gehirntraining mit Phantasie und Spaß Ganzheitliches Gehirntraining Kreativität, Konzentration, Phantasie, Freude Das Mentalprogramm VERITAS, 2005 Neues aus der Kreativitätsküche, Spiele und Rätsel, die Erfindungsgeist und Fantasie anregen Denkpuzzles für helle Köpfe 121 knifflige Rätsel Der Gehirnjogger Mvg, 1995 GU Ratgeber Gesundheit, 1996 3-77423399-3 Humboldt, 1997 3-58166987-0 Borgmann, 1996 3-86145103-4 3-86145102-6 Borgmann, 1996 Heyne, 2005 BLV, 1992 Schmidt Gerhard, 2001 GABAL, 1998 Fit im Job 5-Minuten Übungen rund um die Uhr Power Pausen, Die wirksams- Junfermann, 1999 ten Körperübungen für die Bewegungspausen Schnelle Stresskiller fürs Büro Urania, 2005 Entspannung und Energie im Handumdrehen Kreativ lehren und lernen GABAL, 1995 Olschewski-Hattenhauer, Stress bewältigen Adalbert Lindschinger, Anti-Stress Ernährung Dr., Meinhard Essen und Erfolg hängen zusammen Zeitschrift Spektrum der Wissenschaft Spezial: Das verbesserte Gehirn Zeitschrift Spektrum der Wissenschaft ISBN 3-77425516-4 3-70587011-4 Pflaum, 2002 Kneipp Verlag Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mgH, Spektrum der Wis- 3-45387267-3 3-47874270-6 3-40514796-4 3-93079950-2 3-87387406-7 3-33201718-7 3-92398485-5 3-79050853-5 3-90219125-2 3/2004 2/2005 82 WIFI Vital Spezial: Gedächtnis senschaft Verlagsgesellschaft mgH, CD Empfehlungen Der Zugang zu Musik –bzw. auch zu den unterschiedlichen Musikrichtungen ist sehr individuell, daher möchte ich bewusst von speziellen Empfehlungen absehen. Sie finden in ausgesuchten Buchhandlungen, in CD Geschäften aber auch bei pädagogischen Verlagen (zB AGB...) ein großes Angebot an belebender, entspannender und Tanzmusik. Generell nehme ich wahr, dass derzeit vor allem südamerikanische Titel, auch leichter Jazz, Soul, Barockmusik (Händel, Bach...), aber auch Klassik modern (zB Rondo Veneziano) sich als angenehme Einstimmungsmusik oder gezielt als Hintergrund für Entspannung und Belebung eignen 83
