Gesund und günstig - Gut, gesund und günstig essen

Wichtige Hinweise
Diese Präsentation enthält die Lebensmittelpyramide von der
Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE und vom Bundesamt
für Gesundheit BAG – als Ganzes sowie Teile davon.
Wenn Sie die Pyramide oder Teile davon in einem anderen
Zusammenhang verwenden wollen, dann möchten Sie bitte mit der SGE
Kontakt aufnehmen und die Weiterverwendung abklären.
www.sge-ssn.ch, [email protected], Tel. 031 385 00 00
Wir geben keine Gewähr für genannte Preise, Zutaten und Nährwerte
von Produkten. Diese unterliegen Schwankungen, Preise können sich
ändern. Die Beispiele dienen nur dazu, auf prinzipielle Unterschiede
aufmerksam zu machen.
GESUND UND GÜNSTIG
Aspekte des Sparens entlang der Lebensmittelpyramide
Ernährungsempfehlungen
Lebensmittelpyramide und optimaler Teller
Ernährungsempfehlungen
Mengen
In kleinen Mengen.
Öl und Nüsse / Kerne täglich in kleinen Mengen.
Butter und Margarine sparsam.
Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte.
Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder
zusätzlich eine Portion Käse.
Täglich 3 Portionen. Getreideprodukte bevorzugt
als Vollkorn.
Täglich 5 Portionen: 3 x Gemüse, 2 x Früchte
Täglich 1-2 Liter ungesüsste Getränke.
Wasser bevorzugen.
Getränke
Täglich 1-2 Liter ungesüsste Getränke.
Wasser bevorzugen.
Ungefähre Preise
1,5 l Trinkwasser
1,5 l der Marke M-Budget
1.5 l der Marke Prix Garantie
1,5 l der Marke Volvic
Kein Trinkwasser
< 1 Rp.
25 Rp.
24 Rp.
1.15 Fr.
Trinkwasserinformationen:
http://www.trinkwasser.ch/dt/frameset.htm?html/trinkwasser/nav_tw.html~leftFrame
Süssgetränke und ihre Folgen
• Zucker (1 Würfelzucker = 4 g)
• Säuren
• Karies / Zahnarztkosten
• Übergewicht
• Koffein
• Unruhe,
Schwierigkeiten mit
Schlaf und
Konzentration möglich
Gemüse + Früchte
Täglich 5 Portionen: 3 x Gemüse, 2 x Früchte
Eine Hand voll:
•
•
•
•
In verschiedenen Farben
Frisch
Saisonal
Täglich
• Selbst geerntet?
Kostenbeispiel
Coop-Preise, Nov./Dez. 2011
3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Früchte für eine Familie mit 2 Kindern (8, 15 J.) für
einen Tag
• 4 Äpfel
• 4 Bananen (Max Havelaar)
• 1 Kopf Salat
• 4 Tomaten
• 800 g Broccoli
TOTAL Tagesration
=
=
=
=
=
=
4 Smoothies (à 1dl) für 4-köpfige
Familie = 1 Portion pro Person!
= bis zu 13.80 CHF
Ca. 2.00 CHF
1.90 CHF
2.50 CHF
1.75 CHF
2.35 CHF
10.50 CHF
ca. 3.00/kg
3.00 /kg
ca. 6,00 /kg
4,00 /kg
2.95 /kg
Getreideprodukte
Kartoffeln + Hülsenfrüchte
Täglich 3 Portionen. Getreideprodukte bevorzugt als Vollkorn.
45 g
45 g
1 Portion =
75–125 g Brot/Teig
60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht)
180–300 g Kartoffeln
45–75 g Knäckebrot / Vollkornkräcker /
Flocken / Mehl / Teigwaren /
Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trockengewicht)
60 g
75 g
180 g
Produktvergleiche
•
•
•
•
•
Brot – selber backen? Ruchbrot statt Züpfe…
Teigwaren – Billig-Linie
Reis – parboiled hat mehr Mineralstoffe
Hülsenfrüchte selber einweichen und kochen
Frühstücksflocken, Müeslis
Prix Garantie
0.96 / kg
Qualité & Prix
2.20 / kg
0,41 pro 100 g
für 1 Person
0,59 pro 100 g
für 2 Personen
Preise Coop, Aug.2013
Müesli unter der Lupe
% Zucker
%Fett
CHF / kg
(Coop, März 15)
Haferflocken, Bio
1
8
2.50
Smacks, Kellogg‘s, Coop
43
1.5
9.10
Honigpops, Kellogg‘s, Coop
28
1
1.12
Cornflakes, Kellogg‘s *
8
0.9
7.60
Sugar Cornflakes, Prix Garantie *
21
1
4.60
Choco Krispies, Kellogg‘s, Coop
35
2.5
9.80
Schoko-Müesli, Bio
12
12
9.90
Knusper-Müesli, nature, Bio
18
20
10.30
Ovomaltine Crisp Müesli *
20
12
11.90
Selbstgemachte Müeslimischung: 1kg Bio-Haferflocken,
500g Hirse, 100g Bio-Rosinen, 200g Bio-Aprikosen
10
4.5
6.70
Selbstgemachte Müeslimischung – ohne (Bio-) Rosinen
6
4.5
6.15
Produktname
* Plus Vitamine, Mineralstoffe
Milch & Milchprodukte
Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte.
Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder zusätzlich eine Portion Käse.
2 dl
30 g
150-200 g
100-120 g
100-120 g
2-3 Stk.
100-120 g
Alternative Proteinquellen im Preisvergleich
Ungefähre Preise, 2012
60 g grüne
Linsen + 120 g
Reis
2 Eier
1.-
40 Rp.
120 g
Pouletschenkel
100 g GoldbuttFilet, tiefgekühlt
aus Schweizer
Aufzucht
1.50 bis 2.00
100 g Rindersteak
4.50
2.98
Alternative Calciumquellen im Preisvergleich
Ungefähre Preise, 2012
2 dl Milch
240mg Ca
30 Rp.
150 g VollmilchJoghurt
50 g
Tomme
30 g Greyerzer
1 l Mineralwasser
240mg Ca
140mg Ca
300mg Ca
100-3690mg Ca
40 Rp.
95 Rp.
55 Rp.
ca. 80 Rp.
1 l Trinkwasser
je nach Region
weniger als 1 Rp.
Erdbeer-Jogurt unter der Lupe
Produktname
Zuckeranteil in %
Fruchtanteil in %
Preis in CHF pro 100g
Bio, Coop
13
3
0.39
Qualité&Prix, Coop
13
8
0.31
Emmi JogurtPur, Coop
13
13
0.63
M-Classic, Migros
14
7.8
0.31
M-Bio, Migros
15
8.8
0.42
Bio-Naturjoghurt (Coop)
mit Konfi:
200g Naturjogurt plus
1TL Erdbeerkonfi (15g)
4
3
Ca. 0.40
Diese Jogurts sind keine reinen
Eiweisslieferanten – sie sind eher
wie kleine Süssigkeiten.
Preise von März‘14
15
Öle, Fette & Nüsse
2-3 EL Öl und Nüsse
20-30 g Kerne täglich
Butter und Margarine sparsam
Fette und Öle richtig verwenden
Kalte Küche: Rapsöl, Olivenöl, Nussöl
Kochen: Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Erdnussöl
Braten und Frittieren: HOLL-Rapsöl
HO-Sonnenblumenöl
„Frittieröl“
Backen: Butter, Margarine
Süsses, Salziges & Alkoholisches
In kleinen Mengen.
Meist billig, einfach verpackt und schnell gegessen,
aber:
•
•
•
•
Zucker
Fett
Salz
Alkohol





Karies, Übergewicht
Übergewicht
Bluthochdruck, Hirnschlag
Krebs
…..
Snacks unter der Lupe
Produkt
% Fett
Milchschokolade, Coop qualité&prix
59
34
1.60
„Kinderschokolade“, Coop
53
35
1.20
Twix, Kiosk (1.60 für 58g)
49
24
2.75
Mars, Kiosk (1.60 für 45g)
62
16
3.55
Balisto Corn Mix, Kiosk (1.60 für 37g)
42
24
4.30
Balisto Müesli Mix, Kiosk (1.60 für 37g)
43
26
4.30
Farmer Riegel Crunchy natur* (0.35 pro Riegel)
3!
17
2.16
Farmer Riegel Soft Milch* (0.30 pro Riegel)
28
19
2.07
Blévita Dinkel
1.5
12
1.6
1.65
Darvida Natur
1
11
1.8
1.59
1.5
12
2
1.16
Cracker Coop qualité&prix
* Packung mit mehreren Riegeln
% Kochsalz
Preis pro 100 g
(März 2015)
% Zucker
Snacks unter der Lupe
Produkt (Anbieter)
Preis CHF pro 100 g
% Kochsalz
% Fett
Roland Salzsticks (Coop)
3.6
0.9
1.75
Grissini Torinese (Coop)
3.3
9
0.95
2.8 / 3
1 / 2.5
0.64 / 0.32
Tuc (Coop)
2.1
22
1.55
Kartoffelchips Prix Garantie (Coop)
1.7
39
1.01
Pringels Original natur (Coop)
1.4
33.8
1.68
M Classic Chips, natur / Paprika (Migros)
1 / 1.6
36 / 32
1.40 / 1.50
Zweifel Chips Original, natur / Paprika (Coop)
1 / 1.2
36 / 34
2.30 / 2.56
Erdnüsse gesalzen Party / M-Budget (Migros)
1/1
50 / 49
0.48 / 0.34
Erdnüsse, Bio naturaplan (Coop)
0.6
52
0.70
0.8 / 1.0
52 / 53
0.46 / 0.34
4
39
3.78
1.5
32
1.88 / 1.85
Salzstängel Party / M-Budget (Migros)
Erdnüsse gesalzen Qualité & Prix / Prix Garantie (Coop)
Wurst Minipic (Coop)
Gruyère, semi piccante (Coop/Migros)
(April 2014)
Snack-Alternativen und Rucksackverpflegung
21
Getränke unter der Lupe
Zucker
Produktname
Zucker-würfel in
5 dl
Preis in CHF
pro 5 dl
Alternativen
Die
Alternative
kostet
Cola
13
1.25
Zero-, Light-Varianten
Gleich viel
Fanta
11
1.20
Zero-, Light-Varianten
Mehr
Sprite
9
1.20
Zero-, Light-Varianten
Mehr
Eistee (Lipton Lemon)*
8
1.10
Früchte-Roiboos-Tee
Weniger
Rivella rot
11
Rivella blau
Gleich viel
Redbull *
14
(7 in 2.5 dl-Dose)
(1.70)
Kaffee ohne Zucker *
Apfelsaft
14
0.70
Milch-Mix-Getränk:
Bifidus-Drink Erdbeeren
Qualité & Prix
1 Zuckerwürfel = 4 g Zucker
Menge und Preise von Jan.‘14
15
Weniger
Verdünnen mit Wasser
Weniger
Früchte-Shake ohne
Zuckerzusatz
Weniger
* Enthält Koffein!
22
Getränke unter der Lupe
Zucker
Produktname
Zucker-würfel in
5 dl
Preis in CHF
pro 5 dl
Alternativen
Die
Alternative
kostet
Cola
13
1.25
Zero-, Light-Varianten
Gleich viel
Fanta
11
1.20
Zero-, Light-Varianten
Mehr
Sprite
9
1.20
Zero-, Light-Varianten
Mehr
Eistee (Lipton Lemon)*
8
1.10
Früchte-Roiboos-Tee
Weniger
Rivella rot
11
Rivella blau
Gleich viel
Redbull *
14
(7 in 2.5 dl-Dose)
(1.70)
Kaffee ohne Zucker *
Apfelsaft
14
0.70
Milch-Mix-Getränk:
Bifidus-Drink Erdbeeren
Qualité & Prix
15
1 Zuckerwürfel = 4 g Zucker
* Enthält Koffein!
Menge und Preise von Jan.‘14
Weniger
Verdünnen mit Wasser
Weniger
Früchte-Shake ohne
Zuckerzusatz
Weniger
23
Kakao-, Malz-Getränke unter der Lupe
Produktname
Zuckeranteil in %
Preis in CHF pro 100g
Bio Schokopulver, Coop
62
1.32
Sano Quick, Qualité & Prix, Coop
75
0.66
Nesquik, Coop
75.6
1.19
Suchard Express, Coop
77.5
1.08
Caotina, Coop
81.3
1.84
Kakaogetränk, Prix Garantie, Coop
78
0.35
Kakaogetränk, Denner
76
0.35
Schokodrink „Jeden Tag“, Spar
78
0.37
M-Quick, Migros
79
0.67
M-Budget, Migros
79
0.35
M-Bio Fair Trade Kakaogetränk, Migros
72
1.52
Califora au chocolat, Migros
80
0.99
M-Lillibiggs Chocomalt, Migros
63
0.69
Banago Schokoladengenuss, Fair Trade, Migros
72
1.64
Ovomaltine, Coop
42
1.86
Einmalzin, Migros
40
1.58
Sano malt, Qualité & Prix, Coop
59
0.60
Preise von März‘14
24
Guter Start ins Leben
Grundsätze für die ersten 1000 Tage
• Ausgewogene, vielfältige und angepasste Ernährung
in der Schwangerschaft
• Stillen oder Säuglingsmilchnahrung
• Beikost nach Fahrplan
• Körperliche Bewegung
• Sich draussen aufhalten
• Anregungen und Stille in der Waage halten
Guter Start ins Leben
Wenn nicht, was dann?
Chancen und Angebote nutzen:
– Alles tun, was altersgemäss angesagt ist: bezgl.
Essen, Trinken, Spielen: Säuglingsmilchnahrung,
ungesüsste Getränke, abwechslungsreiches Essen
anbieten, miteinander reden und spielen, basteln,
vorlesen, Neugierde nicht bremsen…
– Alles tun, um Mängel zu beheben oder
abzuschwächen: Logopädie, Ergotherapie, Arzt,
Eltern-Weiterbildung
Guter Start ins Leben
Mein Kind mag das nicht
Was tun?
• Lebensmittel mehrmals anbieten
• Kein Druck, keine Bestrafung
• Genügend Essen anbieten
• Spielregeln für ein gesundes Essverhalten (Die Eltern
sagen was und die Kinder wie viel)
• Grenzen setzen für „ungesunde“ Lebensmittel: Ort, Zeit
und Menge
Und: Das Essverhalten der Eltern ist Vorbild!
www.mvb-be.ch, www.sge-ssn.ch
Ernährungsempfehlungen für Kinder
Verhaltensregeln
www.sge-ssn.ch
Ernährungsempfehlungen für Kinder
Mengen
• Mengen abhängig vom Alter und der körperlichen
Aktivität
• Lebensmittelgruppen wie in der
Lebensmittelpyramide
Im Detail: www.sge-ssn.ch
UND:
• Kinder mögen es einfach.
• Kinder essen nicht jeden Tag gleich viel.
Zusammenfassung
• Selbstgemachtes ist in der Regel günstiger als Fertigprodukte. So
besteht eine Kontrolle über den Fett-, Zucker- und Fruchtgehalt in
selbst gemachten Produkten – und man verdient sich
Selbstbestimmung.
• Fleisch, Fleischwaren/Wurst sind die teuersten Lebensmittel – essen Sie
wenig davon; Produkte aus naturnaher Produktion haben eine rundum
höhere Qualität als Fleisch der Billiglinien (zum Teil weniger Fett,
tierfreundliche Produktion, weniger Einsatz von Tierarzneimitteln).
• Getränke: nichts ist billiger als Hahnenwasser.
• Kinderlebensmittel sind unnötig – und kosten verhältnismässig viel.
• Und: siehe 10 Tipps „Gut, gesund und günstig einkaufen“
Folie 2 (Titelfolie)
Notizen zu Folien
Hier sind einige Hauptaspekte zum Sparen aufgeführt, methodisch entlang der Lebensmittelpyramide. Weitere Informationen sind in den Foliensätzen Verpackung,
Einkauf, Budget, Säuglinge, Jugendliche, Fleisch. Dieser Foliensatz ist umfangreich und kann 2 Stunden füllen.
Folie 3
Je nach Teilnehmerkreis wäre es noch sinnvoll, Bilder von anderen Lebensmitteln zusammen mit den Teilnehmern einzuordnen. Z.B. Süsskartoffeln, Hirse, Mango,
Papaya…
Folie 6
Warum wird vom Konsum gezuckerter Getränke abgeraten? Aus gesundheitlicher Sicht wie auch aus finanzieller Sicht gibt es Argumente:
• Trinkwasser kostet erheblich weniger!
• Zucker und Säuren, die in vielen Süssgetränken enthalten sind, zerstören unsere Zähne. Genügend und richtig Putzen ist nötig. Sonst – steigen die
Zahnarztkosten.
• Zucker ist eine Energiequelle, auf die wir in der Regel gut verzichten können. Beim Sport mag das passen, aber schon bei einer Wanderung nicht unbedingt.
Besser eine Kleinigkeit essen und Wasser trinken. Dann wird der Durst zwischendurch auch ohne Zucker gelöscht – besser für Körper und Zähne. Wegen des
Zuckergehaltes stehen Süssgetränke nicht auf der untersten Stufe der Lebensmittelpyramide.
• Achtung: Der Fruchtzucker in bestimmten Softdrinks vermittelt den Eindruck, diese Produkte seien gesünder als andere mit normalem Zucker. Das ist allerdings
nicht der Fall! Fruchtzucker ist ebenfalls kariogen. Er sättigt nicht in dem Ausmass wie Zucker oder Traubenzucker. Er regt die Fettbildung in der Leber an.
• Cola, Ice Tea und energy drinks enthalten ausserdem Koffein, wie Kaffee. Sie wirken aufputschend. Der Körper der Kinder kann Koffein nur sehr langsam
abbauen und wirkt daher lange anregend. Koffein ist für Kinder also nicht geeignet. Vielleicht können Unruhe oder Schwierigkeiten mit Schlaf und Konzentration
darauf zurückgehen? Ein Versuch ist es wert. Ausnahme: Erbrechen. Aber auch hier hilft zuckerfreie Cola.
• Achtung: Mate enthält auch Koffein. Mate könnte auch Getränken zugesetzt sein.
Folie 7
Notizen zu Folien
Gemüse und Früchte erscheinen häufig teurer als andere Lebensmittel, insbesondere teurer als manch ein süsser Snack. Aber im Vergleich zu den Snacks
liefern sie
•
viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe: Folsäure, Magnesium, Kalium
•
erleichtern sie mit ihren Nahrungsfasern die Darmarbeit
•
und ausserdem enthalten sie weitere wichtige Substanzen, die dem Abwehrsystem des Körpers dienen. Ich nenne es die „Körperpolizisten“, die ungebetene
Gäste wie Bakterien und Viren und manche Schadstoffe in Empfang nehmen und entsorgen.
Auch bei dieser Lebensmittelgruppe gibt es Möglichkeiten, die Kosten niedrig zu halten:
•
Möglichst frische Ware kaufen, dann landet weniger schnell etwas im Abfall
•
Saisonale Ware kaufen – keine teuren Erdbeeren zu Weihnachten
•
Direkt beim Bauern einkaufen
Da in der Schweiz der Lebensmittelanbau sehr gut kontrolliert wird und hohe Anforderungen gestellt werden, finden sich auch kaum Rückstände von Schadstoffen.
„Bio“ ist natürlich noch eine Stufe weiter – muss aber auch bezahlt werden. Wenn es drin liegt, um so besser! Selber Ernten kann Kosten sparen helfen. Alle
vorbereiteten Gemüse, Salate und Früchte kosten extra – machen Sie es selber, sparen Sie eine Menge Geld.
Fairer Handel kann ein weiteres Einkaufskriterium sein – weil fair gehandelte Produkte wichtig sind für die Arbeiterinnen und Arbeiter in den entsprechenden
Ländern – sozial, umweltverträglich. Diese Produkte kosten meistens etwas mehr. Vielleicht sind sie von Zeit zu Zeit möglich?
Gerade wenn es um Gemüse und Früchte geht, wird es schwierig: Wie 5 Portionen bezahlen, geschweige denn essen? Was meinen Sie?
Was würden denn 5 Portionen für 1 Familie mit 2 Kindern (zwischen 8 und 15 J.) kosten?
Folie 8
Dies ist eventuell nicht das beste Beispiel, gibt Ihnen aber einen Eindruck über mögliche Ausgaben für Gemüse und Früchte. Wichtig daran ist, dass die Qualität gut
ist und der Preis pro Kilogramm nicht über 5 Franken liegt.
Der Slogan «5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag» inspiriert auch die Industrie. Die Supermarktregale strotzen daher nur so vor Produkten, die uns eine solche
Portion versprechen. (Hero, Knorr, Betty Bossi …)
Folie 10
Wählen Sie Varianten mit hohem Nährstoffgehalt aus: parboiled Reis oder Vollreis, Vollkornteigwaren, Vollkornbrot. Warum Vollkorn? Je heller, desto weniger von
der Schale und vom Keim, desto weniger Vitamine und Mineralstoffe – und längere Sättigung.
Unverarbeitete Produkte der Billig-Linien sind qualitativ nicht schlechter! Aber kostengünstiger!
Ein kritischer Blick auf das Müesli-Angebot ist vielleicht interessant -> nächste Folie
Folie 11
Notizen zu Folien
Es lohnt sich, die Zutatenliste und die Nährstoffanalyse der verschiedenen Produkte zu vergleichen: Wo ist weniger Zucker, weniger Fett drin? Zucker versteckt sich
in Trockenfrüchten, Malzzucker, Maltodextrin, Honig, Glukosesirup… (Folie dazu im Foliensatz „Verpackungsinformation“).
Selbst gemachte Müesli-Mischung mit:
1 kg Bio-Haferflocken
500 g Hirseflocken
100 g Bio-Rosinen
200 g kleingeschnittene Bio-Aprikosen
Preis: 10.26 (= 1800 g)
Zucker: 173 g; ca. 10%
Fett: 81 g; ca. 4.5%
Folie 12
Diese Lebensmittelgruppe ist diejenige, für die wir am meisten zahlen – und wo wir auch einsparen können. Z.B. indem wir nicht mehr essen als empfohlen wird
oder auch weniger Fleisch und Fleischwaren essen. Tierische Lebensmittel verbrauchen allerdings viel Energie und Wasser in der Landwirtschaft und Verarbeitung;
sie tragen erheblich zu unseren Umwelt- und Klimaproblemen bei, insbesondere Fleisch. Aus gesundheitlicher Sicht kann auch weniger Fleisch verzehrt werden –
was nebenbei noch Kosten spart.
Wenn Sie das machen, dann können Sie sich auch Fleisch guter Qualität leisten. Denn gerade die Haltung der Masttiere für die Fleischproduktion beeinflusst die
Fleischqualität sehr.
Bei Fischen weist das MSC-Label auf geeignete Fische hin. Faltblatt des WWF
Was bietet sich denn als Alternative oder Ergänzung an? -> siehe nächste Folie
Folie 13
Wenn Sie knapp bei Kasse sind, dann lohnt es sich nicht nur, weniger Fleisch und Wurst zu essen, sondern auch, Aktionen wahrzunehmen. Wären dann auch
Würste der Billig-Linien empfehlenswert? Wenn es wirklich nicht anders geht, als auch diese Produkte kaufen zu müssen, dann kann ich Ihnen nur den Tipp geben,
genau auf die Nährstoffanalyse zu schauen: Wie viel Fett ist drin? Dazu gleich noch mehr.
Würste enthalten reichlich versteckte Fette. Bratwürste oder Hackfleisch mit besonders hohem Fettanteil kann man leicht an der hellrosa Farbe erkennen. Z. B.
Bratwürste, Hackfleisch oder Lyoner von Prix Garantie oder M-Budget… (Lyoner naturafarm 23% Fett, Prix Garantie 25% Fett) Nährstoffanalyse anschauen und
vergleichen!
Folie 14
Notizen zu Folien
Milch und Milchprodukte sind nicht nur gute Eiweissquellen, sondern auch Calcium-Lieferanten
Die günstigste Variante dieser Lebensmittelgruppe ist die Milch, aber es gibt eine Reihe von Alternativen – die etwas mehr kosten, aber auf dem Speisezettel für
Abwechslung sorgen. Am günstigsten ist natürlich das Trinkwasser.
Ca-Gehalt ist je nach Gemeinde verschieden. Auskunft gibt die Internetseite Wasserqualität
Calcium steckt auch in Nüssen, Hülsenfrüchten und manchen Gemüsesorten – aber deutlich weniger als in Milch und Käse. Eine sehr gute Calciumquelle ist auch
das Trink- und Mineralwasser! Wenn Sie also Wasser trinken, nehmen Sie auch nebenbei Calcium auf! Trinken Sie z.B. nicht gerne Milch, kann die Wassermenge das
häufig ausgleichen.
Damit das Calcium aber auch aus dem Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut wird, ist Vitamin D nötig. Und das erhalten wir hauptsächlich durch
unsere Haut. Die Sonne – ihre UVB-Strahlen – bewirken eine Vitamin-D-Bildung in der Haut. UVA-Strahlen, wie sie in Solarien verwendet werden, haben diesen
Effekt nicht!
Pflanzliche Alternativen für die Calcium-Zufuhr: Broccoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, calciumreiche Mineralwässer (mind. 300 mg Calcium pro Liter), Mandel,
Paranuss, Sesamsamen, Hülsenfrüchte
Vegetarische Ernährung: http://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_vegetarische_Ernaehrung_2015.pdf
Folie 15
Auch auf dieser Stufe gibt es sehr süsse Angebote – die schon Teil der Spitze erfüllen.
Folie 16
Fett braucht der Körper – als Schutz, als Grundstoff für verschiedene Substanzen wie z.B. Hormone. - Also – fettfrei zu essen, ist keine gute Idee!
Ausserdem sind Fette Geschmacksträger und liefern auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin E und A. Diese Funktionen erfüllen am besten Pflanzenöle und hier das
von Raps, Oliven, Baumnüssen.
Folie 17
Öle werden unraffiniert und raffiniert angeboten. Für die kalte Küche ist ein unraffiniertes Öl gut geeignet, für die Erhitzung nicht. Rapsöl ist kostengünstiger als
Olivenöl. Durch Züchtung konnten Raps- und Sonnblumenöl so verändert werden, dass sie für die hohe Erhitzung beim Braten und Frittieren geeignet sind.
Folie 18
Notizen zu Folien
Diese Lebensmittelgruppe ist diejenige, die bei den meisten Menschen zu gross gerät. Hier weniger zu essen, spart Geld und gesundheitliche Folgen.
Kleine Mengen - was heisst das? Kleine Portionen und möglichst nicht täglich, was aber auch von der körperlichen Aktivität abhängt.
z.B.
1 Riegel Schokolade
1 Kugel Glace
1 kleines Stück Kuchen
Eine Hand voll Chips, Nüssli etc.
1 dl Wein für Frauen, 2 dl für Männer
Folie 20
Pommes Frites enthalten in der Regel auch Salz – aber nur, wenn dieses nach dem Frittieren zugegeben wird. Menge ist je nach Zubereitung sehr verschieden!
Folie 21
Znüni-Blatt von Gesundheitsförderung Schweiz. In Broschüre „Schwung im Alltag“
Folie 22
Zusätzlich: Koffeingehalt von Getränken: http://koffein.com/tabelle.html; https://www.ktipp.ch/artikel/d/eistee/ 100 ml von … enthalten … Koffein:
Eistee: 1-9 mg
Volvic Thé citron 1 mg
Elvis Classic Ice Tea 1.8 mg
Lipton Ice Tea Lemon 1.9 mg
Ice Tea Classic Coop 4.8 mg
Ice Tea pêche Migros 5.2 mg
(100g Vollmilchschokolade: 15 mg)
Tea House Earl Grey Migros 8.8 mg
Cola: 19-12 mg; Afri Cola: 25 mg
Red Bul & Co: 30-32 mg
Energy Shots: 133-160 mg
Kaffee: 80 mg (Latte Macchiato weniger)
Espresso: 110 mg
Tee: 6-25
Folie 25
Notizen zu Folien
Die pränatale Ernährung beeinflusst den Stoffwechsel und die neurohumorale Situation des Kindes. Es wird vermutet, dass die Neigung zu Übergewicht,
Bluthochdruck und Diabetes durch eine unausgewogene Ernährung der schwangeren Frau gefördert wird (zu viel und zu häufig hohe Blutzuckerspiegel).
Stillen ist nicht immer möglich, auch wenn Frau gerne möchte.
Einführung der Beikost nach Fahrplan –> Hilfen bei der SGE; siehe auch Foliensatz „Säuglinge“
Sich körperlich zu bewegen ist die Natur des Kindes (Menschen?).
Frische Luft und Sonnenlicht beleben und sorgen für Vitamin D.
Zeiten der Ruhe sind Zeiten des Träumens, Verarbeiten des Erlebten und bieten die Chance zur Kreativität.
Folie 26
Der Lebensstart kann durch Behinderung oder Krankheit mehr oder weniger beeinträchtigt sein. Diese Situation erfordert viel Aufmerksamkeit, Änderungen im
bisherigen Leben (noch mehr als sowieso schon durch die Geburt eines Kindes) und kann mit Hilfe von Aussen leichter bewältigt werden.
Hier sind Fingerspitzengefühl und der Hinweis auf geeignete Hilfen wichtig.
Folie 27
Erst durch mehrmaliges Probieren gewöhnt sich das Kind an Neues.
Beispiele:
•
Süssigkeiten zum Dessert und zu besonderen Anlässen
•
Kinder dürfen bei einer Mahlzeit zuerst das essen, was sie am liebsten haben und so viel, wie vorgesehen ist. Wer noch Hunger hat, muss die nächste
Menükomponente nehmen usw. So essen sie eventuell auch das, was sein nicht so gerne mögen, werden aber nicht „belohnt“ mit ihrem Lieblingsessen.
Folie 29
Beispiel:
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Süssigkeiten zum Dessert und zu besonderen Anlässen
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Kinder dürfen bei einer Mahlzeit zuerst das essen, was sie am liebsten haben und so viel, wie vorgesehen ist. Wer noch Hunger hat, muss die nächste
Menükomponente nehmen usw. So essen sie eventuell auch das, was sein nicht so gerne mögen, werden aber nicht „belohnt“ mit ihrem Lieblingsessen.