Rückbildungsgymnastik
Werbung
Dezember 2016 Geburtshilfe und Perinatalmedizin Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining Ergänzende Unterlagen zum Kurs Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau Dezember 2016 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis .................................................................................................................................. 2 1 Einleitung ..................................................................................................................................... 3 2 Übungen ...................................................................................................................................... 4 3 Tipps für den Alltag ................................................................................................................... 12 4 Gleichgewicht – innere Balance ................................................................................................ 13 5 Thema Senkung ........................................................................................................................ 15 6 Postpartale Depression ............................................................................................................. 16 7 Schlusswort ............................................................................................................................... 17 www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 2/17 Dezember 2016 1 Einleitung Der Beckenboden besteht aus einem Netz von Muskelfasern, welche am Becken fixiert sind. Die Muskeln deines Beckenbodens bestehen aus drei übereinander liegenden Schichten. Der Beckenboden schliesst den Rumpf nach unten ab und ist verantwortlich, dass die Gebärmutter und Scheide, die Blase und der Darm an ihrem Ort bleiben und diese ihre wichtigen Funktionen ausüben können. Ein paar Grundsätze zum Beckenbodentraining Lass dir Zeit beim Wahrnehmen deines Beckenbodens. Sei nicht enttäuscht, wenn du am Anfang nicht viel spürst. Am besten jeden Tag üben. Viele Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Bewusstes und konsequentes Üben wird sich lohnen. Die Übungen dürfen nicht schmerzhaft sein. Du solltest ein gutes Gefühl beim Beckenbodentraining haben. Schütze deinen Beckenboden! Das Beckenbodentraining beginnt mit der Aufrichtung der Wirbelsäule. In aufrechter Haltung • ist dein Beckenboden entlastet, wach und kann so reflektorisch gegenhalten und mehr Kraft aufbauen. • schwingt dein Beckenboden bei jedem Atemzug mit dem Zwerchfell mit. • bleiben deine Organe da, wo sie hingehören. Lass deine Atmung während den Übungen weiterfliessen. Am besten atmest du während der Anspannung aus. Wenn dir das am Anfang noch schwer fällt, achte darauf, dass du deinen Atem nicht anhältst. Durch das Anhalten vom Atem wird oftmals die Bauchpresse mitaktiviert, was sich kontraproduktiv auf das Beckenbodentraining auswirkt. Zusammenspiel des Beckenbodens mit dem Zwerchfell Ausatmen = Natürlicher Sog vom BB in den Körper Einatmen= Beckenboden wird sanft nach unten geschoben Ausatmen = Anspannen Einatmen = Entspannen Gönn dir immer eine doppelt so lange Pause, wie du angespannt hast. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 3/17 Dezember 2016 2 Übungen Den Beckenboden wahrnehmen mit „Bildern“ „Bild“ Luft zurückhalten: Stell dir vor, du möchtest Wind zurückhalten. Spürst du die Aktivität zwischen deinen knöchernen Orientierungspunkten? „Bild“ am Tampon ziehen: Zieh gedanklich am Schnürchen und versuche mit der Kraft des Beckenbodens den Tampon zurückzuhalten. „Bild“ Pippi-Stopp: Stell dir vor, dass du beim Wasserlösen den Strahl unterbrechen möchtest. Den Pippi-Stopp nie beim Wasserlösen ausprobieren, denn als Beckenbodentraining ist dieser nicht geeignet! Übungen zur äusseren Schicht Setz dich aufrecht hin und spanne langsam deinen Afterschliessmuskel an und lasse ihn wieder los. Achte darauf, dass deine Gesäss-, Bauch – und Beinmuskeln während dessen entspannt sind. Spanne deinen Afterschliessmuskel an und beobachte, ob du auch eine Aktivität unter den Schamlippen spüren kannst. Versuche dann bewusst über den Schamlippen kurz anzuspannen (Intensität wie blinzeln. Inselhüpfen: Abwechselnd jede Öffnung aktivieren (After / Scheide / Harnröhre) von Insel zu Insel „hüpfen“. Übung zur mittleren Schicht Nimm einen Hocker und setz dich auf deine Hand, so dass der längste Finger bei deinem After liegt und der Handballen dein Schambein berührt. Versuche nun deinen Beckenboden von deiner Hand abzuheben. Das heisst, du ziehst deinen Beckenboden zwischen den Sitzbeinhöckern in dich hinein. Durch das Anspannen solltest du eine leichte Entlastung in deiner Hand spüren. Wenn du diese Übung gut im Gefühl hast, kannst du sie ohne Hand unter dem Beckenboden durchführen. Übung zur innersten Schicht Becken bewegen im Stehen: Achte auf eine gute Haltung: guter Fusskontakt mit dem Boden, weiche Knie, Brustbein aufgerichtet, Nacken gestreckt. Bewege dein Becken mit dem Schambein Richtung Bauchnabel. Der Oberkörper bleibt ruhig. Strecke nun dein Steissbein hinten raus, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederhole diese Bewegung ein paarmal und geh dann in ein Kreisen über. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 4/17 Dezember 2016 Sternübung für die tiefe Rumpfmuskulatur Lege dich auf den Rücken und beobachte deine Atmung. Lege deine Hände auf den Bauch und spüre deine Atembewegung unter deinen Händen. Ertaste zu Beginn der Übung verschiedene Punkte: Deine beiden Hüftknochen, die beiden unteren Ränder der Rippenbögen, das Schambein und den Bauchnabel. Merke dir diese sechs Punkte. Lege nun die Arme wieder auf die Matte. Stell dir vor, du hättest vom Bauchnabel zum rechten Hüftknochen einen Faden gespannt. Spanne den Faden weiter, vom Bauchnabel zum linken Hüftknochen, vom Bauchnabel zum Schambein, vom Bauchnabel zum rechten unteren Rippenboden und vom Bauchnabel zum linken unteren Rippenbogen. Der Faden liegt aufgespannt auf deinem Bauch und sieht aus wie ein Stern. Stell dir vor, an jedem der Fäden sind Perlen aufgefädelt. Die Perlen können sich hin und her bewegen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Wenn du einatmest rutschen die Perlen dem Faden entlang nach aussen, beim Ausatmen kommen sie in der Mitte zusammen. Versuche weiter zu atmen und dieses Bild vor Augen zu halten. - Nun unterstützt du die Perlen, damit sie sich bei der Ausatmung noch ein wenig näher beim Bauchnabel treffen und noch ein wenig weiter in die Mitte gleiten als bis jetzt. Bei der Einatmung entspannst du den ganzen Bauchbereich. Als Steigerung kannst du nach der Ausatmung eine kleine Atempause einlegen und die Perlen versuchen in der Stellung rund um den Bauchnabel zu halten - bis du wieder einatmest, der Bauch sich entspannt und die Perlen nach aussen gleiten. Wiederhole diese Übung mindestens 10x. Meereswellen Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Stelle dir vor, die Atemwellen seien Meereswellen. Diese fliessen in deinem Körper ein und aus, so als wäre dein Körper eine Meeresbucht. Der einströmende Atem ist die einfliessende und der ausströmende Atem die hinausfliessende Meereswelle. Dein Beckenboden ist der Sandstrand deiner Meeresbucht. Vielleicht kannst du die Meereswellen bis zum Sandstrand wahrnehmen. Diese Übung ist am schönsten in entspannter Bauchlage mit geschlossenen Augen. Du kannst sie aber auch in anderen Positionen ausführen. Übungen zur Stärkung, Entspannung und für mehr Beweglichkeit Beckenschaukel Ausgangsposition: Rückenlage, Füsse hüftbreit anstellen, Arme liegen locker neben dem Körper, Nacken ist leicht gestreckt Ausatmen: Beckenboden anspannen, Schambein kommt Richtung Bauchnabel, so dass sich das Becken leicht hebt Einatmen: Beckenboden entspannen, zurückrollen bis ins hohle Kreuz Die Beckenuhr Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Stell dir das Zifferblatt einer Uhr vor. Die 12 befindet sich am Kreuzbein, die 6 am Steissbein, die 9 an der rechten Hüftschaufel, die 3 an der linken Hüftschaufel. Nun bewege zuerst dein Becken mehrmals von der 12 zur 6, dann von der 3 zur 9. Nun kreise dein Becken langsam in fliessenden Bewegungen im Uhrzeigersinn von der 12 zur 3, zur 6, zur 9 etc. Danach kannst du die Kreise im Gegenuhrzeigersinn durchführen. Versuche während der Übung gleichmässig weiter zu atmen und die sie für 3-4 Minuten durchzuführen. Diese differenzierten Bewegungen der Beckengelenke lockern und entspannen den unteren Rückenbereich. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 5/17 Dezember 2016 Katzenbuckelübung Ausgangsposition: Vierfüsslerstand, die Knie stehen hüftbreit, nicht ins hohle Kreuz fallen! Die Arme stehen senkrecht unter den Schultern, die Fingerspitzen weisen nach vorn oder leicht nach innen. In dieser Position atmest du ein. Während dem Ausatmen machst du einen Katzenbuckel und spannst gleichzeitig den Beckenboden an. Während dem Einatmen kommst du in die Ausgangsposition zurück. Nächste Stufe: Einatmend mit geradem Rücken das linke Bein und den rechten Arm strecken. Ausatmend die Wirbelsäule runden, das linke Knie zur Stirn ziehen und den rechten Ellbogen zum linken Knie ziehen, gleichzeitig spannst du deinen Beckenboden an. Mache diese Übung eine Minute lang in deinem Atemrhythmus, dann wechselst du die Seite. Wichtig: dein Becken bleibt Parallel zum Boden und kippt nicht auf die Seite! Wirbelsäulenabrollung Du stehst hüftbreit, die Knie nicht ganz durchgestreckt und beginnst damit, deinen Kopf nach vorne zu beugen. Bald spürst du sein Gewicht, wenn Kopf und Arme an deinem Körper herunterhangen. Lasse dich von dieser Schwere langsam zu einer Rumpfbeuge herunterziehen, bei der du die einzelnen Wirbelkörper ganz langsam abrollst wie eine Perlenkette. Lasse deinen Atem ruhig weiterfliessen. Wenn du wie eine Trauerweide hängst, kannst du deine Arme locker hin und her bewegen. Dein Kopf kann mit ein paar Nick- und Schüttelbewegungen noch lockerer herabhängen. Rolle dann deine Wirbelsäule langsam wieder auf und lasse dir Zeit zum Nachspüren. Wiederhole diese Übung ein paar Mal. Beende die Übung, indem du beim letzten Aufrollen beide Arme mit nach oben nimmst und sie dann langsam und gut ausgebreitet zu beiden Seiten sinken lässt. Basisübung A = Becken bewegen Mach dies immer wieder über den Tag verteilt, nach Lust und Laune. Diese Übung ist auch gut für deinen Rücken, er wird bewegt und durchblutet. Im Stehen, Sitzen, Liegen, auf allen Vieren. Tanze aus dem Becken heraus durchs Zimmer, Bauchtanz ist wunderbar! B = Beckenboden rhythmisch anspannen und loslassen Beckenbodenmuskeln für 3-5 Sekunden anspannen, dann 6-10 Sekunden loslassen und entspannen. Mach 50-100 Anspannungen über den Tag verteilt. C = Beckenboden dauerspannen (über mehrere Atemzüge) Spanne deine BB-Muskeln kräftig an und halte die Spannung während ein paar Atemzügen. Dazu das Becken bewegen, ruhig sitzen/stehen bleiben, herumgehen oder Treppen steigen. Becken geht in die Höhe Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper. Baue unter den Fersen einen Druck gegen den Boden auf und hebe dein Becken Wirbel um Wirbel vom Boden ab. Spanne deinen Beckenboden an. Schultern, Becken und Knie bilden eine Ebene. Diese Position 10 Sekunden halten. Varianten: • Stell dir einen Sommervogel auf deinem Schambein vor und schupse ihn mit kleinen Bewegungen fort (hopp, hopp, hopp) • Schwieriger: In dieser Position auf der Stelle kleine Schrittbewegungen machen Wirbel um Wirbel senkst du die Wirbelsäule und das Becken wieder ab. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 6/17 Dezember 2016 Übung für die schlanke Taille Gehe in den Kniestand, strecke deine Arme nach oben und drücke die Hände fest zusammen. Einatmend das Gesäss links neben den Beinen absetzten, ausatmend wieder hochkommen. Im Wechsel links und rechts. „Sitzbeinhöcker marschieren“ Werde dir im Sitzen deiner Sitzbeinhöcker bewusst. Stelle sie dir als 2 kleine Beinchen vor. Marschiere mit diesen auf der Sitzfläche nach vorne zur Stuhlkante und zurück. Du arbeitest mit der Kraft des Beckenbodens und der seitlichen Rumpfmuskulatur ohne mit dem Rumpf zu wackeln. Diese Übung kannst du auch auf dem Boden machen, z.B. mit dem Baby auf dem Schoss. Rumpf verdrehen Rückenlage mit angestellten Beinen, die Arme liegen in Schulterhöhe ausgestreckt am Boden. Einatmen in Ruheposition, ausatmend die Knie zur linken Seite ablegen, der Kopf dreht sich nach rechts. Dehnung spüren. Einatmen, während der Ausatmung Drehung auf die andere Seite. Variante: Beine zur Brust hochgezogen. Seitlich die Beine nicht ganz bis zum Boden drehen. Wichtig Die Drehung nur soweit geschehen lassen, wie die Schultern auf dem Boden bleiben! Übungen für die Nacken- und Schultermuskulatur Im Stehen oder Sitzen Einatmen mit gerader Kopfhaltung Ausatmend linkes Ohr zur linken Schulter neigen Einatmend zurück in gerade Kopfhaltung Ausatmend rechtes Ohr zur rechten Schulter neigen Linkes Ohr zur linken Schulter neigen Kopf langsam über die Brust kreisen Rechtes Ohr zur rechten Brust neigen Hin und her Wichtig: niemals über den Nacken kreisen Beide Arme sind parallel in Schulterhöhe zu den Seiten ausgestreckt Im Wechsel berührt die linke Hand die linke Schulter, die rechte Hand die rechte Schulter Beide Hände liegen auf den Schultern, Daumen nach hinten Einatmend Oberarme an die Ohren legen Ausatmend Oberarme an den Körper legen → Diese Übung in schnellen Bewegungen ausführen! Gleiche Ausgangsstellung Ellbogen kreisen lassen Den Kopf dabei leicht mitbewegen Vorwärts und rückwärts www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 7/17 Dezember 2016 Ping Pong Stelle dir einen Ping Pong Ball vor, der sich von deinem Beckenboden mit schnellen, zackigen Anspannungen hochspicken lässt. Er landet immer wieder auf verschiedenen Beckenbodenstellen, mal vorne bei der Harnröhre, mal seitlich, mal hinten… Lift Stelle dir vor, du hältst etwas mit deiner Vagina fest (Perle, Kirsche…) Hole dies in dir hoch, wie mit einem Lift, Etage für Etage. Lasse dann langsam wieder los indem du wieder Etage um Etage runterfährst. Wenn du unten angekommen bist, entspanne bewusst einen Beckenboden, atme tief ein und aus, seufze und lockere deinen Kiefer. Beinschaukel Du benötigst für diese Übung einen Schaumstoffkeil oder eine keilförmig zusammengelegte Decke. Rückenlage, dein Gesäss liegt auf dem Keil (dickes Ende Richtung Füsse), ein Bein winkelst du an und zeihst das Knie mit beiden Händen zur Brust. Das andere Bein streckst du zur Decke und senkst es dann langsam ab, bis es gestreckt über dem Boden schwebt. Während dem Ausatmen (fffff) spannst du den Beckenboden an und ziehst mit dieser Kraft dein Bein wieder gestreckt hoch. 10x, dann Seite wechselen Beingrätsche Du benötigst für diese Übung einen Schaumstoffkeil oder eine keilförmig zusammengelegte Decke. Rückenlage. Hebe deine Beine gestreckt in die Luft. Öffne sie und führe sie so weit auseinander, bis du in einer Grätsche bist. Spüre dabei die Dehnung an der Schenkelinnenseite. Bleibe 15 Sekunden in dieser Dehnung, spanne dann den Beckenboden an und führe die Beine wieder zusammen bis sich die Fersen berühren und du diese fest aneinander drücken kannst. Wiederhole dies und bleibe jeweils zirka 2 Sekunden in der Grätsche. Beim Schliessen ausatmen, beim Öffnen einatmen. Fliegende Beine Du benötigst für diese Übung einen Schaumstoffkeil oder eine keilförmig zusammengelegte Decke. Lege dich bäuchlings auf den Keil (dicke Seite schaut zu den Füssen). Den Kopf legst du auf deine Hände. Beachte, dass dein Nacken langbleibt und du im Schulterbereich entspannt bleibst. Ziehe die Beine in die Länge, wie wenn du sie aus deinem Becken herausziehen würdest. Ziehe sie so lang, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Spanne deinen Beckenboden zusätzlich noch an und halte deine Beine in der Schwebe. Du kannst zusätzlich die Fersen zusammendrücken und ein paar kleine Kreise machen. Während dem Einatmen die Beine öffnen, während dem Ausatmen die Beine schliessen. Übung im Schneidersitz Sitze im Schneidersitz. Deine Wirbelsäule ist gestreckt und in die Länge gezogen. Drücke während dem Ausatmen die linke Hand gegen das rechte Knie, spanne gleichzeitig den Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Danach wechselst du die Seite und drückst die rechte Hand gegen das linke Knie. Wiederhole beide Seiten 10x. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 8/17 Dezember 2016 Umkehrübung 1 Lege auf dem Rücken liegend einen Softball oder ein zusammengefaltetes Frottiertuch unter das Kreuzbein und stelle deine Beine im rechten Winkel gegen eine Wand. Drücke mit den Fusssohlen gegen die Wand und spanne gleichzeitig deinen Beckenboden an. Variation: Abwechslungsweise mit einem Bein Druck geben und spüren, wie die Kraft von den Beinen in den Beckenboden fliesst. Umkehrübung 2 Rutsche nun mit dem Po noch etwas näher an die Wand, deine Beine sind fast gestreckt an die Wand gelehnt. Spanne deinen Beckenboden an und hebe zusätzlich das Becken von der Unterlage hoch. Bleibe über mehrere Atemzüge bei angespanntem Beckenboden in dieser Position, danach kommst du mit deinen Lendenwirbel langsam wieder zurück auf deine Unterlage. Übung für die geraden Bauchmuskeln Sitze auf einem Hocker, deine Füsse stehen hüftbreit auf dem Boden, die Arme sind neben dem Körper mit den Handflächen nach vorne. Ein Bein strecken und Ferse auf den Boden tippen, gleichzeitig das andere Bein anziehen und mit Fussspitze den Boden berühren. Übungen für die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen, der rechte Ellenbogen stützt den Kopf. Ausatmend spannst du den Beckenboden an, die Füsse ziehst du im Sprunggelenk hoch und drückst mit dem linken Handrücken gegen das rechte Knie. (2-3 Minuten) Wiederholung: rechte Hand, linkes Knie Gleiche Übung, jedoch liegt der rechte Fuss auf dem linken Knie, beim Seitenwechsel umgekehrt. Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen, die Handrücken liegen an den Schläfen, Kopf schaut Richtung Knie. Einatmen: Ruheposition Ausatmen: Rechter Ellenbogen und linkes Knie treffen sich über dem Bauchnabel. Linke Schulter bleibt am Boden. Wiederholung: linker Ellenbogen und rechtes Knie Übungen in Bauchlage Ausgangsposition: bequeme Bauchlage Einatmen: beobachten wie sich die Auflagefläche vergrössert Ausatmen: beobachten wie sich die Auflagefläche verkleinert, Bauchnabel an die Wirbelsäule heften Ausgangsposition: Bauchlage, die Arme über den Kopf ausgestreckt. Die Bauchmuskeln aktivieren, d.h. den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und dann den rechten Arm zusammen mit dem linken Bein etwas abheben und in die Länge ziehen, kurz halten, dann wieder absenken. Seitenwechsel. Beachte: Das Becken hebt sich nicht vom Boden ab. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 9/17 Dezember 2016 Bauchübung „Knie wippen“ (Umkehrübung und Training der quer verlaufenden Bauchmuskeln) Du bist in der Knie-Ellenbogenlage. Langsam gibst du das Gewicht von deinen Knien auf die Unterarme und Füsse ab und hebst die Knie einen Zentimeter vom Boden ab. Nun bewegst du diese einen weiteren Zentimeter hoch und hinunter. Beachte: Die auf und ab Bewegungen sind nur 1 cm klein, deine Wirbelsäule bleibt lang. Damit auch dein Nacken lang bleibt, schauen deine Augen zwischen den Ellbogen auf den Boden. Atme weiter und sage ein lautes wipp… wipp… wipp…, so unterstützt du auch deine Beckenboden. Atembeobachtung/Beckenbodenübung in Rückenlage Leg dich bequem in Rückenlage und platziere eine Hand oberhalb und die andere unterhalb des Bauchnabels. Spürst du hier die Atembewegungen? Auch dein Beckenboden bewegt sich wie dein Bauch mit. Beim Einatmen weitet er sich, beim Ausatmen kommt er zurück. Spanne nun deinen Beckenboden während der Ausatmung an (Körperöffnungen schliessen, Beckenboden zwischen den Sitzbeinhöcker hochziehen und Schambein zum Nabel ziehen). Beim Einatmen lässt du deinen Beckenboden wieder ganz entspannt, locker und weich werden. Wiederhole dies ein paar Mal. Eine zusätzliche Wirkung erzielst du, wenn du beim Ausatmen chchch…..(wie beim Hochdeutschen ich) sagst. Gönne dir immer wieder eine Pause. Kreisen mit einem Bein Du liegst in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, dein Becken ist in der neutralen Position und dein Nacken ist gestreckt. Strecke nun das rechte Bein zur Decke, der Fuss ist gestreckt und leicht nach aussen rotiert. Einatmend ziehst du das gestreckte Bein leicht zu dir, ausatmend machst du eine leichte Kreisbewegung (4x Uhrzeigersinn, 4x Gegenuhrzeigersinn). Dein Becken bleibt dabei stabil in der neutralen Position, dein Beckenboden ist angespannt, dein Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und du machst von der Brustkorbatmung gebrauch. Nun wiederholst du die Übung mit dem linken Bein. Übungen mit Sitzballkissen oder Softball Übung 1 Liegend, Beine hüftbreit aufgestellt, Sitzballkissen oder Softball unter dem Gesäss Beim Ausatmen Fersen in den Boden drücken, Becken nach oben kippen (Schambein Richtung Bauchnabel) Beim Einatmen Becken in neutrale Stellung Nun zusätzlich beim Ausatmen Beckenbodenmuskeln anspannen Beim Einatmen Entspannen 1 x Dauerspannung über mehrere Atemzüge www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 10/17 Dezember 2016 Übung 2 Rückenlage, Sitzballkissen unter dem Gesäss. Lege einen Softball zwischen die Knie. Ziehe die Knie zum Bauch, so dass zwischen Unterschenkel und Oberschenkel ein rechter Winkel besteht. Die Fussspitzen zeigen zur Decke. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Drücke den Ball mit beiden Knien kräftig zusammen. Spanne dabei die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe sie nach innen. Halte die Spannung während dem Ausatmen an, löse sie beim Einatmen. Entspannung Rückenlage, Sitzballkissen unter dem Kreuzbein. Ziehe die Knie zur Brust und halte sie mit beiden Händen. Führe Kreise in beide Richtungen aus. Entspannen zu zweit 1. Person sitzt auf Stuhl mit Sitzballkissen 2. Person liegt auf der Matte, Beine auf den Oberschenkel der Sitzenden 1. Person hält die Beine der 2. Person 1. Person beginnt ihr Becken zu bewegen und überträgt so die Bewegungen auf die 2. Person Becken und Rücken werden gelöst und entspannt Sitzballkissen oder Softbälle können z.B. unter www.beckenboden.com bestellt werden oder in Sanitäts- und Sportgeschäften bezogen werden. Anstellt eines Sitzballkissens kann man auch eine zusammengelegte Decke verwenden. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 11/17 Dezember 2016 3 Tipps für den Alltag Kontrolliertes Aufstehen Rutsch mit aufrechter Haltung nach vorne bis zur Stuhlkante. Gib mit dem Oberkörper etwas Vorlage, aktiviere deinen Beckenboden, stosse dich mit den Füssen vom Boden ab. Du kannst dich mit deinen Armen zusätzlich am Stuhl abstützen oder die Arme mit nach oben schwingen. Optimal ist, wenn dein Beckenboden die Anspannung halten kann, bist du stehst. Vielleicht fällt es dir leichter, wenn du einen Ausfallschritt einnimmst und in dieser Position aufstehst. Kontrolliertes Absitzen Stelle dich nahe zum Stuhl. Dann gehst du mit leicht gespanntem Beckenboden in die Knie und schiebst dein Gesäss hinten hinaus. Mit der Beinkraft führst du dich zur Sitzfläche. Nicht fallen lassen! Deine Wirbelsäule ist die ganze Zeit lang gezogen, das Brustbein gehoben und die Schultern locker an ihrem Platz. Richtig Bücken / Heben Du stehst hüftbreit und gehst in die Knie. Dein Rücken bleibt lang gezogen und ist in Vorlage, dein Gesäss streckst du hinten hinaus. Nimm den Gegenstand möglichst nahe an deinen Körper, damit deine Wirbelsäule nicht unnötig belastet wird. Beim Aufstehen sagst du am besten „hopp“, das gibt der Beckenbodenmuskulatur einen Impuls, sich anzuspannen und die Wirbelsäule wird stabilisiert. Wenn du keinen Ton geben möchtest, dann achte dich auf ein deutliches Ausatmen. Gehen Füsse richtig abrollen, Brustbein ist angehoben und der Nacken ist lang. Nimm diese Haltung auch ein beim Kinderwagen (oder Einkaufswagen) stossen. Fasse vielleicht die Stossstange mit den Händen von unten, dann fällt es dir noch leichter. Treppen steigen Achte beim Treppensteigen auf eine aufrechte Haltung und stosse nur mit dem Vorderfuss auf der Treppenstufe ab. So ist dein Beckenboden gleichzeitig aktiviert. Verhalten auf der Toilette Vermeide jedes Pressen!! Setze dich aufrecht auf die Toilette, die Füsse sind hüftbreit aufgestellt und haben guten Bodenkontakt. Gib deinen Muskeln Zeit, sich vom Zurückhalten auf das Loslassen umzustellen. Beginne nicht zu pressen, das Wasserlösen geschieht alleine durch die Kraft der Blase. Um zu kontrollieren, ob du mitpressest, kannst du eine Melodie summen. Solange du summen kannst, presst du nicht! Nicht vorsorglich auf die Toilette gehen, Blase soll voll sein (mind. 300ml). Für den Stuhlgang kannst du eine leicht gerundete Haltung einnehmen (dein unterer Rücken verlängerst du nach unten, Darmausgang Richtung Wasserspiegel). Schieben statt pressen. Ziehe nach jedem Toilettengang nicht nur die Hose, sondern auch deinen Beckenboden hoch! Husten und Niesen Bleibe beim Husten und Niesen aufrecht, so dass dein Beckenboden aktiviert ist und seine Aufgabe (reflektorisches Entgegenhalten) wahrnehmen kann! www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 12/17 Dezember 2016 4 Gleichgewicht – innere Balance Der Alltag ist meistens ohne grosse körperliche Balance zu meistern. Wenn dann plötzlich ein Balanceakt von uns gefordert wird (zum Beispiel Stehplatz im Bus), geraten wir schnell mal aus dem Gleichgewicht. In folgenden Situationen ist ein gutes Gleichgewicht wichtig Balance und Osteoporose Frauen haben im Alter ein grösseres Risiko, brüchige Knochen (Osteoporose) zu bekommen. Eine gute Balance sorgt dafür, dass du nicht wegen jedem Stolpern fällst und dir etwas brichst. Sorge in jungen Jahren für eine kräftige Muskulatur. Dies bewirkt auch kräftige Knochen, damit du im Alter ein gutes Knochendepot hast. Balance und Sport Bei vielen Sportarten spielt die Balance eine wichtige Rolle: Langlauf, Skifahren, Snowboarden, Rollerbladen, Schlittschuhlaufen etc. Je besser die Grundkondition und die Balance, je einfacher ist es, eine dieser Sportarten zu erlernen und auszuüben. Balance und Gesundheitstraining Beim Balancieren muss deine Haltemuskulatur, welche die Gelenke stabilisiert, hellwach sein um dich vor Unfällen zu schützen. Wenn du die Haltungs- und Stabilisierungsmuskeln trainieren möchtest, bereichere dein Training mit Balanceübungen. So hast du die optimalste Muskelaktivierung. Balance und Beckenbodentraining Beim Balancieren ist auch der Beckenboden aktiviert und umgekehrt vereinfacht ein guter Beckenboden das Balancieren. Balance ist lernbar Übe die Balance immer wieder. Du kannst es den Kindern nachahmen: balanciere im Wald auf einem liegenden Baumstamm, oder, wenn du eine Linie am Boden ziehst, balanciere wie eine Seiltänzerin darauf. Velofahren (bis ins hohe Alter) ist eine gute Balanceübung. Mache regelmässig folgende Übung: Einbeinstand Stehe auf einem Bein und hebe das andere hoch. Bleibe so stehen und versuche, in dieser Position den Beckenboden noch zusätzlich anzuspannen. Bewege dein vom Boden abgehobenes Bein vor und zurück. Oder seitlich. Kannst du die Balance halten und deinen Beckenboden wahrnehmen? Beim Balancieren spielen die Augen eine wichtige Rolle. Einfach: Fixiere mit deinen Augen etwas, dass sich nicht bewegt. Für Fortgeschrittene: Schaue mit deinen Augen umher, drehe sogar deinen Kopf oder schliesse die Augen. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 13/17 Dezember 2016 Abgestützter Einbeinstand Stelle die grosse Zehe des entlasteten Beines direkt hinter die Ferse des Fusses, auf dem du stehst. Geniesse so die Balance. Dies ist eine unauffällige Übung, welche du sogar an der Bushaltestelle ausführen kannst! www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 14/17 Dezember 2016 5 Thema Senkung Die Wände der Vagina können durch einen schwachen Beckenboden und lockere Bänder in sich zusammensinken. Die Gebärmutter lastet dann mit ihrem Gewicht auf der Vagina. Da die Scheidenvorderwand mit der Harnröhren-Rückwand in direkter Verbindung ist, senkt sich auch die Blase mit. So ist nun ein Teil der Blase weiter unten als der Abfluss in die Harnröhre. Dies kann Infektionen begünstigen. Auch die Harnröhre ist betroffen, sie liegt in einem lockeren Bogen da (anstatt gerade) und hat es so schwieriger bei Druckveränderungen dicht zu bleiben. Je nach Ausprägung der Senkung wird von einem Darm-, Blasen-, Scheidenwand oder Gebärmuttersenkung gesprochen. Im Extremfall kann die Gebärmutter teilweise oder ganz hinaus rutschen. Ursachen Muskelschwäche, Fehlbelastung, Alter, Hormonmangel und genetische Veranlagung. Auch schwere Geburten oder Unfälle mit starkem Druck auf den Bauchraum können zu einer Senkung führen. Zeichen einer Senkung Eine leichte Senkung wird häufig noch nicht bemerkt. Selbsttest: Führe im Stehen einen Finger in die Vagina ein und presse. Spürst du, dass sich dabei dein Muttermund senkt? Huste mal, wie ist die Situation dann? • Schweregefühl oder Druckgefühl im Unterleib • Fremdkörpergefühl oder das Gefühl , „keinen Boden zu haben“ • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr • Rückenbeschwerden, da die Bänder, an denen die gesenkten Organe hängen auch zum Rücken hin verstrebt sind. Bei einer Senkung entsteht auf diese Bänder ein Zug. Was kann ich gegen eine Senkung unternehmen? • Mildern der Belastung. Schütze deinen Beckenboden im Alltag! • Verstärke den Widerstand: Beckenbodentraining! Übungen in Umkehrposition sind ideal. • Physiotherapie / Biofeedback Bei starken Beschwerden hilft oft nur noch eine Operation. www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 15/17 Dezember 2016 6 Postpartale Depression Links Eine betroffene Mutter erzählt ihre Erfahrung und vermittelt viel Wissenswertes. Es gibt eine Austauschplattform für Betroffene: www.mutterglueck.ch Der Verein Postnatale Depression Schweiz bietet auf seiner Website viele Hintergrundinformationen und Links: www.postnatale-depression.ch Hebammen begleiten Frauen in ihrer Geburtsverarbeitung: www.geburtsverarbeitung.ch Verein zur Bewältigung von Depression: www.depressionen.ch Selbsthilfe-Organisation, weltweites Netzwerk zur postpartalen Depression und Psychose: www.schatten-und-licht.de Psychologinnen im Kanton Aargau / Zürich bieten psychologische Informationen und Hilfe für werdende Eltern, für Mütter und Väter (allein und als Paar), für Familien mit Babys und Kleinkindern und für Fachleute rund um die Geburt. Themen wie z.B.: unstillbares Schreien, Schlafprobleme, Traumatische Geburt, Erschöpfung, Ressourcen-Fragebogen, Depressions- Fragebogen (EPDS) ect.: www.elternkindzentrum.ch www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 16/17 Dezember 2016 7 Schlusswort Du hast dich nun seit 8 Wochen mit deinem Beckenboden beschäftigt und viele Zusammenhänge zwischen Körperhaltung und Beckenboden kennen gelernt. Wichtig ist es nun, dass du diese Erfahrungen weiterhin in deinen Alltag integrieren kannst. Nutze immer wieder in verschiedenen Situationen die Zeit, um bewusst mit deinem Beckenboden zu arbeiten (beim Autofahren bei Rotlicht, im Bus, beim Zähneputzen, wenn das Telefon klingelt, in einer Warteschlange, beim Liftfahren, wenn du mit deinem Kind am Boden sitzt etc….) und freue dich über die gesteigerte Wahrnehmung. Ich wünsche dir viel „Kraft aus der Mitte“ und für deine Zukunft alles Gute! Deine Hebamme Frauenklinik Telefon 062 838 50 73 [email protected] www.ksa.ch Kantonsspital Aarau AG Tellstrasse 25 5001 Aarau S 17/17