Thema: Bodybuilding - Masse und Definition

Thema: Bodybuilding - Masse und Definition
Kategorie: Praxis
Fachgebiet: Gesundheit, Wellness & Schönheit
Autor: Martin Sams
Erstellt am: 01.7.2005
Kurzbeschreibung: Ein effizientes Bodybuilding Trainingsprogramm für Masse und Definition.
Informationen zum Programm Es wird davon ausgegangen, daß Sie sich schon ein paar Wochen
lang in einer Massephase befunden haben. Sie haben wochenlang hart trainiert – mit schweren
Gewichten. Ihr Körper muß sich jetzt ein wenig erholen. Legen Sie also zuerst eine kleine
Regenerationsphase ein. Die Regenerationsphase darf aber nicht zu lange dauern, weil gleich
darauf eine nur dreiwöchige „Super-Massephase“ stattfinden wird. Trainieren Sie in der
Regenerationsphase mit eher leichteren Gewichten, höherer Wiederholungszahl und mittlerer
Satzzahl. Wählen Sie allerdings das Gewicht nicht zu gering, da sie schließlich keine
Muskelmasse verlieren möchten, oder? Führen Sie alle Bewegungen korrekt durch: Vom
Muskelanfang bis zum Muskelende sollen so viele Muskelfasern wie möglich gereizt werden.
Allerdings sollen sie nicht zu sehr geschädigt werden. Schließlich möchten Sie ja regenerieren.
Das Muskelversagen darf keinesfalls eintreten. Wenn Sie also 12 Wiederholungen machen
wollen, so sollten mindestens 14 oder gar 15 Wiederholungen mit dem Gewicht zu schaffen sein.
Achten Sie auch darauf, daß sie in dieser Phase genügend Eiweiß zu sich nehmen, da Eiweiß die
Regeneration fördert. Auch an Vitamin C sollte es nicht mangeln. Nehmen Sie reichlich davon
ein. Dann kommt die Massephase. Trainieren Sie nun wieder mit sehr schweren Gewichten. Das
anaerobe Training in der Massephase, wie auch in der Definitionsphase setzt sich aus einer
Kombination von Vorermüdungstraining und Mehrfachsätzen zusammen. Der Unterschied
zwischen Massephase und Definitionsphase sind lediglich die Wiederholungszahlen. Diese
sollen nämlich ein wenig höher sein, als in der Massephase. In der Massephase sollten Sie mit
Wiederholungszahlen zwischen 3 und 7 (Optimal: 5) trainieren und wahnsinnig schwere
Gewichte verwenden. In der Definitionsphase trainieren Sie mit Wiederholungszahlen zwischen
5 und 9 (Optimal: 7). Außerdem besteht das Definitionstraining aus weiteren 2 Sätzen mit
Isolationsübungen (bzw. Definitionsübungen). Sie sollten selbstverständlich auch in beiden
Phasen aerobes Training einbauen, um das Herz- Kreislaufsystem zu trainieren. (Vorsicht:
Gehören Sie dem Ektomorphen Körpertyp an, dann reicht aerobes Training in der Massephase
1mal pro Woche: 40min, oder besser 2 mal pro Woche: 20min.). So kann der gesamte Körper
besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Betreiben Sie in der Massephase 2 mal
wöchentlich Ausdauersport (Radfahren, Joggen: 40 bis 50 Minuten für Nicht-Ektomorphen
Körpertyp). In der Definitionsphase sollten Sie noch viel mehr Ausdauersport betreiben: 4 mal
wöchentlich: 50 bis 60 Minuten), um Körperfett zu verbrennen. Außerdem regt Ausdauersport
auch die Verdauung an. Vorermüdungstraining bedeutet, daß der trainierte Muskel vor einer
Kompaktübung (z.B. Bankdrücken) durch eine Isolationsübung (z.B. Fliegende) vorermüdet
wird. Beim Bankdrücken wird ja bekanntlich nicht nur die Brustmuskulatur trainiert, sondern
auch der Trizeps. Viele Athleten haben das Problem, daß bestimmte kleinere Muskelgruppen
(z.B. Trizeps) sich zu wenig regenerieren können, weil bei Kompaktübungen (z.B. Bankdrücken)
die kleine Muskelgruppe (Trizeps) zu intensiv mittrainiert wird. Der Trizeps hat also keine
Chance sich zu regenerieren, weil die Muskelfasern zu sehr zerstört werden. Viele Athleten
haben auch das Problem, daß sie bestimmte große Muskelgruppen (z.B. Brust) nicht zu 100%
hart trainieren können, weil kleinere Muskelgruppen (z.B. Trizeps), die bei der Übung mithelfen,
schneller erschöpft sind, als der trainierte Muskel. So hat der Athlet mehr den Trizeps trainiert
und weniger die Brust. Diese Athleten können sich nicht exakt auf die große Muskelgruppe
(Brust) konzentrieren und diese Muskelgruppe (Brust) gehört zu den größten Schwachpunkten
des Athleten. Eine Abhilfe kann also, wie eingangs schon erwähnt, eine Vorermüdungsstrategie
sein, indem eine Isolationsübung vor einer Kompaktübung ausgeführt wird. Sie machen also z.B.
ein paar Sätze Fliegende, machen eine Pause und machen dann ein paar Sätze Bankdrücken.
Kurz gesagt, dient Vorermüdungstraining dazu, einzelne Muskelgruppen gezielter trainieren zu
können, ohne dabei andere Muskelgruppen bedeutend mitzutrainieren. Mehrfachsätze bedeutet,
daß zwei oder mehrere Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe nacheinander ohne Pause
ausgeführt werden. Sie machen also einen Satz Flach-Bankdrücken, gehen weiter zur
Schrägbank und machen einen Satz Kurzhanteldrücken und machen gleich darauf einen Satz
Fliegende. Das hat den Sinn, daß der Muskel sehr gut durchblutet wird, und daß möglichst viele
Muskelfasern stimuliert werden. Der Muskel erhält eine bessere Definition und Rundung. Eine
Kombination dieser beiden Methoden bringt größten Vorteil in der Definition, wie auch in der
Muskelerhaltung. Obwohl Sie eine Unterernährung betreiben, verlieren Sie nicht all zu viel
Muskelmasse, weil keine Muskelzellen zu sehr geschädigt werden. Machen Sie also einen Satz
einer Isolationsübung (z.B. Fliegende) und gleich darauf, ohne Pause einen Satz einer
Kompaktübung (z.B. Bankdrücken) und machen Sie das ganze noch 1 bis 2 mal. Achtung:
Verausgaben Sie sich nicht zu sehr bei der Isolationsübung! Nehmen Sie lieber weniger Gewicht
und führen Sie die Übung langsamer und dafür korrekt aus! Seien Sie sich darüber im Klaren,
daß diese Phase nur 3 Wochen dauern wird. In dieser Zeit müssen Sie essen wie ein Stier. Sie
müssen die Kalorien hinunterschlingen, wie ein Müllschlucker den Müll. Essen Sie, soviel Sie
können und noch mehr. Selbstverständlich werden Sie in dieser Phase auch Fett aufbauen. Doch
das macht nichts. In der Definitionsphase nachher wird das schnell wieder abgebaut, weil durch
die 3-wöchige Zufuhr von endlos vielen Kalorien, hört der Körper damit auf, die Fettpolster zu
schützen, weil genügend Kalorien zugeführt werden. Das heißt, in der Definitionsphase wird es
einfacher Körperfett abzubauen. Reduzieren Sie jede Woche Ihre Gesamtkalorien um einen
bestimmten Teil, so daß Sie nach sieben Wochen eine Kalorienzahl von unter 3000 kcal. pro Tag
zu sich nehmen. Geben Sie aber acht! Vermindern Sie zuerst das Fett. Sie dürfen so gut wie
überhaupt kein Fett mehr essen. Um die nötige Linolsäure aufzunehmen, nehmen Sie pro Tag
einen Teelöffel Distelöl zu sich. Mehr Fett brauchen Sie nicht. An zweiter Stelle beginnen Sie
die Kohlehydrate-Kalorien zu reduzieren. Essen Sie nur komplexe Kohlehydrate. Durch Einfachoder Zweifachzucker kann es zu einem Zuckersturz kommen. Kurz gesagt: Komplexe
Kohlehydrate liefern über längere Zeit konstante Energie, wogegen Zucker kurzfristig viel
Energie liefert. Durch den schnellen Zuckeranstieg, versucht der Körper wieder ein
Gleichgewicht zu schaffen und wirkt dem Zuckeranstieg durch Insulin entgegen. Der Körper
weiß ja nicht, daß die Energie des Zuckers nur sehr kurz wirkt -> Essen Sie also komplexe
Kohlehydrate (Haferflocken, Reis, Nudeln, ...). Ihre Zufuhr an Eiweiß sollten Sie jedoch nicht
wesentlich verringern. Eiweiß ist notwendig, damit sich die Muskulatur wieder regenerieren, und
daß die Muskelzellen wachsen können. Bekanntlich werden Aminosäuren (Bestandteile des
Eiweiß) in den Muskelzellen eingelagert. Ihre Proteinkalorien sollten also zwischen 2 und 2,5g
pro kg Körpergewicht haben. Bei einem 90kg schweren Athleten wäre das eine tägliche Ration
von 180 bis 250g (=720 bis 1000 kcal.). Wenn Sie Probleme haben, Ihre Gesamtkalorien
einzuschränken, so nehmen Sie anstatt eines Proteinshakes 10 Aminosäuretabletten zu sich. Die
sind schon „vorverdaut“ und haben so gut wie keine Kalorien mehr. Sie gehen direkt ins Blut
und brauchen nicht erst im Körper aufgespaltet werden. In der Massephase sollen die Pausen
länger eingehalten werden. Lassen Sie sich Zeit, damit Sie auch noch beim nächsten Satz
gigantisch enorme Gewichte bewältigen können. In der Definitionsphase hingegen ist es
besonders wichtig, daß der trainierte Muskel ständig durchblutet wird und somit mit Nährstoffen
und Sauerstoff versorgt zu wird. Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen beiden Phasen ist
nämlich auch, daß beim Massetraining weniger Muskelfasern, dafür aber extrem gereizt werden.
Beim Definitionstraining hingegen sollen möglichst viele Muskelfasern stimuliert werden, dafür
aber nicht so extrem. Die Muskulatur muß brennen! Masse - Phase Montag (Brust [6], Trizeps
[4]) m BRUST S W S W Fliegende Flachbank 1 8 Flachbankdrücken LH 1 7 Fliegende
Schrägbank 1 8 Schrägbankdrücken LH 1 7 1 8 Flachbankdrücken KH 1 7 2 8 2 5 1 10
Schrägbankdrücken KH 1 7 2 10 2 5 TRIZEPS Nasenbrecher sitzend 1 8 Bankdrücken eng SZ 1
7 1 8 Nasenbrecher liegend 1 7 2 8 2 5 1 8 Dips 1 7 45 min Ergometer! Mittwoch (Latissimus
[6], Bizeps [4]) m LATISSIMUS S W S W Überzüge Seilzug 1 10 Klimmzüge zur Brust breit 1
7 2 10 2 5 Rudern sitzend sehr breit 1 10 Eins. belastete Hantel 1 7 1 10 KH Rudern 1 7 2 10 2 5
1 10 Rudern sitzend eng 1 7 BIZEPS LH Curls 1 4 Klimmzüge Untergr. Schulterbr. 1 4 1 10
Scottbankcurls 1 6 1 10 KH Curls sitzend 1 6 2 10 2 5 BAUCH! Freitag (Schulter [6], Nacken
[2], Unterarme [2]) m SCHULTER S W S W Seitheben 1 10 Nackendrücken LH 1 6 2 10 KH
drücken 1 7 3 10 2 5 1 10 Seitheben vorg. 1 7 2 10 2 5 1 10 Arnoldspressen 1 7 NACKEN
Nackenheben 1 10 Rudern aufrecht 1 9 2 10 2 9 2 10 Umsetzen 2 7 UNTERARME
Handgelenkcurls KH 1 10 Handgelenkcurls hinten 1 10 2 10 2 10 1 10 Handgelenkcurls LH
Untergriff 1 10 2 10 2 10 45 min Ergometer! Samstag (Oberschenkel [6], Waden [6]) m
OBERSCHENKEL S W S W Beinstrecken 1 10 Kniebeugen 1 7 2 10 2 5 Beinbeugen 3 10
Kreuzheben KH 1 7 1 10 2 7 2 10 Hackenschmidtkniebeugen 1 7 3 10 2 5 WADEN 1 10
Wadenheben Hackenschmidt 1 10 1 10 Wadenheben KH einseitig 1 10 2 10 2 10 1 10
Wadenheben sitzend 1 10 2 10 2 10 2 10 2 10 BAUCH! Definitions - Phase Montag (Brust [8],
Trizeps [6]) d BRUST S W S W 1 10 Flachbankdrücken LH 1 6 2 10 Schrägbankdrücken LH 1 6
1 10 2 3 2 10 Flachbankdrücken KH 1 7 1 10 Fliegende Schrägbank 1 10 2 10 2 10 1 10
Cablecrossing 1 10 2 10 2 10 TRIZEPS 1 10 Bankdrücken eng SZ 1 6 2 10 Dips 1 8 1 10
Nasenbrecher liegend 1 6 2 10 2 6 1 10 KH eins. drücken 1 10 2 10 2 10 Mittwoch (Latissimus
[8], Bizeps [6]) d LATISSIMUS S W S W 1 10 Klimmzüge zur Brust 1 6 2 10 Eins. belastete
Hantel 1 6 1 10 2 8 2 10 KH Rudern 1 8 1 10 2 10 2 10 Rudern sitzend sehr breit 1 10 1 10
Überzüge Seilzug 1 10 2 10 2 10 BIZEPS 1 10 LH Curls 1 6 2 10 Scottbankcurls 1 6 1 10 KH
Curls sitzend leicht schräg 1 8 2 10 2 8 1 10 Konzentrationscurls 1 10 2 10 2 10 Freitag (Schulter
[8], Nacken [4], Unterarme [4]) d SCHULTER S W S W 1 10 Nackendrücken LH 1 6 2 10 2 6 3
10 KH drücken 1 8 1 10 2 8 2 10 Seitheben 1 10 3 10 2 10 1 10 Seitheben vorgebeugt 1 12 2 10
2 12 NACKEN Nackenheben 1 10 Rudern aufrecht 1 10 2 10 2 10 Nackenheben vorg. (auf
Bank) 1 10 Umsetzen 1 10 2 10 2 8 UNTERARME Handgelenkcurls KH 1 10 Handgelenkcurls
hinten 1 10 2 10 2 10 Handgelenkcurls LH Obergriff 1 10 Handgelenkcurls LH Untergriff 1 10 2
10 2 10 Samstag (Oberschenkel [8], Waden [6]) d OBERSCHENKEL S W S W 1 10
Kniebeugen 1 6 2 10 2 6 3 10 Kreuzheben KH 1 8 1 10 2 8 Beinbeugen 2 10 Beinstrecken 1 10 3
10 2 10 1 10 Hackenschmidtkniebeugen 1 12 2 10 2 12 WADEN Wadenheben Hackenschmidt 1
10 2 10 Wadenheben KH einseitig 1 10 2 10 Wadenheben sitzend 1 10 2 10