Sport Was ist Osteoporose
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Sport Was ist Osteoporose Osteoporose wird umgangssprachlich auch „Knochenschwund“ genannt. Dabei handelt es sich um eine Stoffwechselkrankheit der Knochen. Durch den Verlust an Knochensubstanz (Mineralmasse) und die Zerstörung von Knochenstrukturen werden die Knochen geschwächt und können schließlich bei banalen Tätigkeiten plötzlich brechen. Obwohl viele unterschiedliche Faktoren an der Entstehung eine Osteoporose beteiligt sein können, gilt Bewegungsmangel als Hauptursache. Der Knochen ist ein vitales und anpassungsfähiges Gewebe im Körper. Der Organismus versucht sich jederzeit mit der geringstmöglichen Materialmenge an die Umweltgegebenheiten anzupassen. Das bedeutet: Knochen und Muskeln werden unter steigender Belastung stärker, im Gegensatz dazu nimmt die Knochenmasse wieder ab, wenn Knochen und Muskeln nicht beansprucht werden. Es ist daher nicht das Alter, das unsere Knochen schwächt, sondern zu wenig Bewegung! Die Entstehung und der Verlauf der Osteoporose werden durch Wichtig bei Osteoporose sind: Koordinationstraining Koordination ist das Zusammenspiel des Nervensystems mit der Muskulatur in bestimmten Bewegungsabläufen. Nachlassende Koordinationsfähigkeit äußert sich besonders dramatisch in einer falschen Reaktion auf eine unvorhersehbare/überraschende Situation. Durch z.B. verzögerte Reaktionen oder schlechte bzw. verminderte Körperbeherrschung erhöht sich die Sturzgefahr erheblich. Verhaltensschulung bei Alltagsbelastungen Bewegungsmangel gilt als Hauptursache für die Entstehung der Osteoporose. Daher sollte die Belastung im Alltag nur so wenig wie möglich reduziert werden. Eine reduzierte Belastung führt zu einer reduzierten Belastbarkeit des Körpers, da sich der ­Organismus immer den Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden. Inaktivität führt somit zu einem Abbau von Muskelmasse, Muskelkraft und Knochenfestigkeit sowie zu Einbußen von Koordination und Gleichgewicht. Ausdauertraining Ausdauertraining ist zwar keine spezifische Therapie gegen Osteoporose, dennoch sollte auch ein Osteoporose-Patient Ausdauertraining betreiben. Die Intensität der Belastung muss allerdings deutlich über der durchschnittlichen „Alltagsbelastung“ liegen, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ein angepasstes Ausdauertraining hat eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf: Immunsystem, physische Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden. Neurologische und Orthopädische Rehabilitationsfachklinik OsteoporoseKompetenz-Zentrum Risikofaktoren der Osteoporose Unbeeinflussbare Faktoren Geschlecht Alter Wechseljahre (Hormonhaushalt Genetische Faktoren Zierliche Statur Vorausgegangene Frakturen Beeinflussbare Faktoren Bewegungsmangel Lebensweise (viel Koffein, Rauchen, Alkohol) Ernährung (wenig Kalzium und Vit. D, viel Phosphat wenig an der frischen Luft übermäßige sportliche Aktivität niedriges Körpergewicht Weitere Faktoren Langzeit-Kortison­ behandlung, z.B. bei Asthma oder rheum. Erkrankungen Nierenerkrankungen Hyperthyreose längere Heparin-Therapie Schwangerschaft und Stillzeit depressive Stimmungslage zahlreiche Risikofaktoren beeinflusst. Je mehr Risikofaktoren zusammentreffen, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit eines Auftretens der Osteoporose. Umso wichtiger ist es, die Risikofaktoren nach Möglichkeit zu reduzieren. Bei der Osteoporose gibt es unbeeinflussbare und beeinflussbare Risikofaktoren (siehe Tabelle auf Seite Sport) Jeder ist seines Skelettes Schmied! üfte Gepr tät Quali Tipps zur Prävention bei Osteoporose Marcus-KlinikBad Driburg Neurologische und Orthopädische Rehabilitationsfachklinik Brunnenstraße 1 · D-33014 Bad Driburg Telefon 0 52 53 / 95 - 30 · www.marcus-klinik.de Klinikgruppe Graf von Oeynhausen-Sierstorpff MK.07.2009 Krafttraining Ziel eines speziellen Krafttrainings ist zum einen die Abbaugeschwindigkeit des Knochens zu reduzieren und zum anderen den Knochenaufbau anzuregen. Beim Training mit Gewichten werden Zug- und Druckkräfte auf die Knochen ausgeübt, die die Neubildung von Knochensubstanz stimulieren. Beim Fehlen von entsprechenden Reizen wird Knochenmasse abgebaut. Marcus-Klinik Bad Driburg Sturzvermeidung Anpassung des häuslichen Umfeldes Mobiliar Die Betten sollten standfest sein und Stuhlhöhe haben Ggf. Matratze auf den Fußboden legen (nur wenn das Aufstehen aus der Tiefe gut möglich ist) Ggf. Bettgitter nutzen Nacht- und Beistelltische sollten stabil sein, um beim Abstützen Sicherheit zu geben Stabile Stühle mit Armlehnen erleichtern das Aufstehen; Beinfreiheit sollte gewährleistet sein Sofa und Stühle mit geeigneter Sitzhöhe erleichtern das Aufstehen und Hinsetzten Möbel sollten keine Hindernisse darstellen, insbeson­dere Kleinmöbel / andere Gegenstände Sitzmöbel zur Erleichterung der Fixierungsmaßnahmen: Weich gepolsterter Sessel mit einer tieferen Sitzfläche oder ein zurückgekippter Liegesessel bewirken, dass die Beine etwas höher stehen, sodass das eigenständige Aufstehen erschwert wird, daher: härtere Polsterung, höhere Sitzfläche etc. Die Beleuchtung der Zimmer Nachtbeleuchtung (ggf. Nachtlicht) Notlichter anbringen Lichtschalter gut kenntlich machen Schalter bzw. Lampen sollten gut vom Bett aus zu erreichen sein Eventuell Dimmer einbauen Bewegungsmelder installieren Ernährung Fußböden Stolperfallen, wie zum Beispiel Brücken entfernen Teppichkanten am Fußboden ankleben Rutschfeste Fußbodenbeläge wählen. (Günstig: „Kurzflorteppiche“) Türschwellen entfernen Ggf. vor dem Bett und im Bad rutschfeste Klebestreifen auf dem Fußboden aufkleben Im Weg herumliegende Elektro- und Telefonkabel entfernen Handläufe installieren Badezimmer Sicherheitsstützgriffe im Bereich der Toilette, Dusche/ Badewanne und Waschbecken anbringen Rutschfeste Unterlagen in der Dusche und Badewanne nutzen Toilettensitzerhöhungen erleichtern das Aufstehen von der Toilette Badewannenlifter und Duschstühle ermöglichen sicheres Baden bzw. Duschen Waschbeckenrand mit rutschfesten Klebestreifen ausstatten, um ein sicheres Festhalten zu ermög­lichen Ankleiden Beim Ankleiden auf Sicherheit achten!! Im Sitzen Anziehen, wichtig ist auch eine stabile Sitzfläche Festes Schuhwerk tragen Hilfsmittel nutzen wie zum Beispiel Strumpfanzieher, Greifzangen, Anziehstäbe, lange Schuhlöffel Nachts Stoppersocken tragen, um den Weg zur Toilette sicher zurücklegen zu können Tagsüber Hüftprotektoren tragen Ernährungsgewohnheiten überdenken und lenken Zur Vorbeugung der Osteoporose spielt die Auswahl der Nahrungsmittel eine wichtige Rolle. Neben dem Kalzium ist zugleich das Vitamin D von großer Bedeutung. Haben Sie ein erhöhtes Osteoporoserisiko? Dann sind Sie gut beraten, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken, unter Umständen zu korrigieren und für eine Kalziumzufuhr von 1200 – 1500 mg Kalzium pro Tag zu sorgen. Zur bestmöglichen Versorgung mit Vitamin D sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt über eine zusätzliche Verordnung zu sprechen. Tipps zur Umsetzung der Ernährungsziele (Ihre Aufgabe dabei ist es, Ihre Möglichkeiten zu durchleuchten und aktiv in den eigenen Alltag einzubauen.) Essen Sie besonders viele Nahrungsmittel, die einen hohen Eigenanteil von Kalzium enthalten, z.B. Milch, Buttermilch, Joghurt und Käse (Schnittkäse, Camembert und Brie), dazu Gemüsesorten wie Fenchel, Brokkoli und Grünkohl, aber auch Lauch und Kräuter. Außerdem: Mineralwasser mit mindestens 150 mg Ca++/Liter. Wenn Sie Ihrem Mineralwasser eine andere geschmacklichen Note geben möchten, sind „kalziumangereicherte“ Fruchtsäfte zu empfehlen. Das für die Mineralisierung des Knochens so wichtige Vitamin D erhalten wir einerseits durch die Einwirkung von Sonnenlicht. Über Nahrungsmittel können Sie selbst nachhelfen mit: Fettfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Somit sind zwei Fischmahlzeiten pro Woche eine gute Gelegenheit, diese Fischsorten in die übliche Verpflegung einzubauen. Bei Ihren täglichen Ernährungsgewohnheiten bitte möglichst oft verzichten auf: die Genussgifte (Salz, Kaffee, Schwarzer Tee, Alkohol), die Oxalsäure im Nahrungsmittel (Spinat, Rote Bete, Mangold, Rhabarber, Nüsse, Kakao und Schokolade), die Phosphate als Schmelzsalze bzw. Konservierungsstoffe und einen zu hohen Eiweißgehalt in Lebensmitteln. Auch Quark, Schmelzkäse, coffeinhaltige Limonaden und Backpulver sind ungünstig, denn alle in diesem Absatz genannten Anteile der Ernährungsgewohnheiten machen eine kalziumgerechte Ernährungsweise schwierig und blockieren zum Teil die Aufnahme von Kalzium. Die Umgestaltung der Ernährung heißt nicht: „zusätzlich esse ich...“, sondern „anstatt esse ich...“. Daher ist es wichtig, die Ernährungsgewohnheit zunächst zu überdenken, bevor ein Austausch von Nahrungsmitteln vorgenommen werden kann. Tipp aus der Marcus-Klinik: Ein köstlicher ­Fruchtshake, der gegen Osteoporose hilft. CosBaMi Shake CosBaMi Shake heißt: Contra Osteoporose Bananen Milchshake Zutaten: Banane (ca. 100g, ohne Schale), Milch (450ml, 1,5%Fett), Sahne (50ml), Orangensaft aus frisch gepresster Orange (100ml), gepresste Zitrone (nach Geschmack) und Minzblätter (entsprechend der Personenzahl).