Achtsamkeitsbasierte Übungen bei Ein

Achtsamkeitsbasierte Übungen
bei Ein- und Durchschlafstörungen
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„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen,
was das Aufziehen für die Uhr ist.“
A rthur S chopenhauer
Im Allgemeinen schenken wir dem Schlaf nur wenig Aufmerksamkeit. Wir beschäftigen uns erst dann mit dem Schlaf, wenn
er nicht ausreichend ist und wir gravierende Störungen durch
Schlafmangel erleiden.
Der Schlaf ist überaus wichtig für uns, ein Drittel unserer
Lebenszeit verbringen wir schlafend. Dabei ist es nicht so, dass
der Schlaf unsere Freizeit verkürzt, er ist vielmehr zwingend
notwendig dafür. Denn ohne Schlaf gibt es keine Freizeit, die
freie Zeit können wir nur genießen, wenn wir ausgeschlafen
sind.
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Wir benötigen den Schlaf für den Stoffwechsel, um unsere
Abwehrkräfte zu stärken. Das körperliche und auch das seelische Wohlbefinden werden durch den Schlaf gestärkt.
Darüber hinaus fördert ein guter Schlaf den Intellekt. Die
Leistung und Konzentrationsfähigkeit, die ein Mensch täglich
zur Verfügung hat, hängt von seinem Schlaf ab. Im Schlaf wird
Gelerntes verarbeitet, Schlaf ist zwingend notwendig, damit wir
neue Inhalte verarbeiten und festigen können. Ein erholsamer
Schlaf ist wichtig für unsere Kreativität, für das Entwickeln von
neuen Ideen und für unsere Leistungsfähigkeit, die unmittelbar
mit unserer Lebensfreude zusammenhängt.
So prägt ein guter Schlaf unseren ganzen Tag und damit die
Zeiten, in denen wir wach sind, entscheidend. Wenn Sie gut
geschlafen haben, fühlen Sie sich ausgeruht, erfrischt, lebendig
und kraftvoll. Wenn Sie gut geschlafen haben, sind Sie guter
Laune und der Tag ist leicht. Ein guter Schlaf beflügelt unseren
Geist und unseren Körper.
Dabei bestimmen viele äußere und innere Umstände die Qualität unseres Schlafs:
Der Zustand der Familie ist wichtig für einen guten Schlaf.
Ist die Familie gesund, der Lebensstandard gesichert, sind
die Wohnverhältnisse geordnet und die Beziehungen geklärt,
schlafen die Mitglieder der Familie besser.
Ebenso beeinflusst die Atmosphäre im Berufsleben unseren
Schlaf. Ist der Beruf interessant und vielfältig, sind die Beziehungen zu den Kollegen gut, laufen die Projekte und ist die
Bezahlung angemessen, schlafen wir besser.
Der Schlaf ist auch abhängig von der richtigen Menge an
Bewegung. Wir wissen, dass Menschen, die sich mehr bewegen, tendenziell weniger Schlafstörungen haben als Menschen,
die den ganzen Tag sitzen. Unser Körper ist evolutionsbedingt
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gewohnt, sich zu bewegen; er hat es nicht gelernt, 10 bis 12
Stunden still zu sitzen.
Ebenfalls wichtig für einen guten Schlaf ist unsere Fähigkeit,
abschalten zu können, uns von Gedanken lösen zu können,
Vertrauen zu haben und loszulassen.
Und nicht zuletzt bestimmt die Stimmung im Land, in der
Gesellschaft insgesamt unseren Schlaf. In der Schlafforschung
ist bekannt, dass wir auch besser schlafen, wenn ein Land sich
gut entwickelt, die Wirtschaft floriert, gute Zukunftsperspektiven hat und Frieden und Ruhe im Land herrschen.
„Süßer Schlaf! Du kommst wie ein reines Glück
ungebeten, unerfleht am willigsten.
Du lösest die Knoten der strengen Gedanken,
vermischest alle Bilder der Freude und des Schmerzes,
ungehindert fließt der Kreis innerer Harmonien, und
eingehüllt in gefälligen Wahnsinn versinken wir und
hören auf zu sein.“ (Egmont)
J ohann W olfgang von G oethe
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Sie haben sich für das Buch „Besser schlafen – tief und erholsam“ entschieden. Dieses Buch, basierend auf von mir entwickelten Übungen der Maria-Holl-Methode (MHM), bietet
Ihnen Hilfe bei Ihren Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
Die Übungen, die hier beschrieben werden, sind für Erwachsene und Kinder geeignet.
Ich entwickelte dieses Schlafprogramm nachdem ich bemerkte,
dass eine Reihe meiner Patienten unter Schlafstörungen litt. Es
waren Schlafstörungen in Lebensphasen mit erhöhter Belastung wie Prüfungen, Ortswechsel oder Trennungen. Es waren
aber auch Schlafstörungen nach traumatischen Ereignissen wie
der plötzliche Tod eines geliebten Menschen, schweren Operationen, Unfällen und weiter zurückliegenden traumatischen
Ereignissen wie Erlebnissen im letzten Weltkrieg.
Ich wusste aus den Erfahrungen in meiner Praxis, dass die meisten Patienten, die mehrere Wochen mit meinem Programm
arbeiteten, wieder ruhig und erholsam schlafen konnten. Das
war der Grund, warum ich dieses hilfreiche Programm für Sie
als Leser entwickelt habe, damit auch Sie von diesen Übungen profitieren können. Ich bin immer noch tief dankbar und
berührt von der Wirkung dieser einfachen und im Alltag leicht
durchführbaren Übungen.
Ein Großteil der Übungen, die ich von meiner Lehrerin Hetty
Draayer gelernt habe, wurde bereits vor 4000 Jahren in China
entwickelt. Ich habe die Übungen für Sie mit der MariaHoll-Methode in ein Format gebracht, das es dem modernen Menschen ermöglicht, diese in den heutigen Alltag und
Lebensrhythmus zu integrieren.
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Geben Sie sich ab heute die Chance auf einen besseren Schlaf
und damit auf ein besseres Wohlbefinden Tag und Nacht und
genießen Sie die Übungen.
Dieses Buch kann Ihnen helfen, wenn …
• Sie hin und wieder Schlafprobleme haben und diese
ohne Medikamente lösen wollen.
• Sie 2 bis 4 Wochen Schlaftabletten genommen haben
und diese wieder absetzen wollen. In der Regel sollen
Schlaftabletten nicht länger als 2 bis 4 Wochen genommen werden, da sie Ihren Schlaf und Ihre Schlafzyklen
nachhaltig beeinträchtigen.
• Sie eine längere Zeit Schlaftabletten genommen haben
oder noch nehmen. Starten Sie mit den Übungen und
besprechen Sie parallel mit Ihrem Psychologen oder
Arzt, wie Sie schrittweise die Schlaftabletten absetzen
können.
• Ihre Schlafstörungen durch ein traumatisches Ereignis ausgelöst wurden. Zum Beispiel einen Unfall oder
nach den schweren Zeiten, in denen Sie einen Angehörigen gepflegt haben. Schlafstörungen können auch
auftreten, wenn ein wichtiger Angehöriger oder Freund
gestorben ist.
Manchmal entstehen Schlafstörungen durch belastende Alltags­
situationen, zu viel Stress im Beruf, durch ausweglos erscheinende Beziehungs- oder Finanzprobleme etc.
Das Buch unterstützt Sie dabei, sowohl Ihren Schlafrhythmus
wiederzufinden als auch schrittweise Wege zu entdecken, Ihre
persönliche schlafstörende Thematik zu lösen.
Es ist gleichgültig, wie alt Sie sind. Alle Übungen können bis
ins hohe Alter angewendet werden. Bei Kindern sollten die
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Eltern die Übungen mit den Kindern zusammen durchführen.
Jugendliche können sie auch gerne alleine praktizieren.
Das Buch und die Übungen auf der beiliegenden CD sind ebenfalls eine sinnvolle Hilfe, falls Sie viel Stress im Alltag haben
oder schon einmal unter Schlaflosigkeit gelitten haben und Ihre
Fähigkeit trainieren wollen, einen 5- bis 10-minütigen Kurzschlaf zu erzeugen. Ich benutze diese kurzen Schlafsequenzen
seit Jahren, um mich wieder zu erholen und fit für die nächsten
Stunden geistiger Tätigkeit zu sein.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude mit den leicht zu
praktizierenden Übungen und Tipps. Sie sind im Folgenden
detailliert beschrieben und verhelfen Ihnen zu einem besseren
Schlaf und zu mehr Entspannung und Wohlbefinden am Tag.
Schlafen und leben Sie gut!
Ihre Maria Holl
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Am Anfang möchte ich Ihnen kurz erklären, wie dieses Buch
aufgebaut ist und wie Sie es am besten für sich nutzen.
Dieses Buch ist in vier Abschnitte gegliedert. Im ersten erfahren Sie, wie Sie die äußeren Umstände für Ihren Schlaf verbessern können und welche unterstützenden Maßnahmen es für
Sie gibt. Sie machen sich Gedanken über das beste Schlafzimmer, bekommen Informationen für eine vorteilhafte Ernährung
und lernen einige Schlafrituale kennen.
Der zweite Abschnitt geht hartnäckige Schlafstörungen an.
Dort finden Sie eine Anleitung, mit der Sie geistige Unruhe
meistern können. Danach lernen Sie, leichte Traumatisierungen und Schocks zu lösen.
Der dritte Abschnitt stellt die Basis-Übungen meiner Methode
vor, die auch als Audio-CD beiliegen. Der größte Teil meiner
Patienten und Leser überwindet seine Schlafstörungen mit diesen Übungen.
Im vierten Abschnitt des Buches folgen weitere Übungen, die
Sie bei Bedarf machen, um in Kombination mit den BasisÜbungen Ihre Schlafstörungen zu überwinden. Der Bedarf
ergibt sich aus Ihrer individuellen Situation. Diese Übungen
sind auch dann empfehlenswert, wenn Sie Ihren Gesundheitszustand weiter verbessern möchten, auch wenn Ihre Schlafstörungen der Vergangenheit angehören.
Sehr hilfreich ist außerdem, sich Notizen zu den Übungen und
zu Ihren Schlafmustern, Ihren Empfindungen, Gefühlen und
Gedanken zu machen. Gönnen Sie sich ein neues Notizbuch
oder legen Sie einen eigenen Ordner auf Ihrem Computer,
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Smartphone oder Tablet an, in dem Sie Ihre Gedanken festhalten und digital sammeln.
Gehen Sie mit Spaß und Leichtigkeit an diese Übungen. Immer
wieder jeden Tag.
Durch tägliches Üben werden Sie Ihre Lebensqualität steigern.
Genießen Sie die wohltuenden Übungen und empfehlen Sie
dieses einfache und effektive Schlafprogramm und die MariaHoll-Methode gerne weiter.
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Wenn Sie etwas für einen erholsamen Schlaf tun möchten, ist es
wichtig, für ein gutes Raumklima zu sorgen. Das Schlafzimmer
sollte angenehm temperiert sein und die Temperatur nicht über
18 Grad liegen.
Sie haben sicher schon einmal in einem völlig überheizten
Raum geschlafen und erlebt, wie elend Sie sich beim Aufwachen am nächsten Morgen gefühlt haben. Der Kopf war schwer,
Sie fühlten sich schlapp und wie gerädert.
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Ist die Temperatur im Schlafzimmer andererseits zu niedrig,
liegen Sie frierend im Bett und an Schlaf ist nicht zu denken.
Vor dem Zubettgehen sollten Sie unbedingt noch einmal das
Fenster für wenigstens 5 Minuten weit öffnen, um frische Luft
ins Schlafzimmer zu lassen. Ein einfaches Ankippen der Fenster reicht nicht. Zudem ist dieses so genannte „Stoßlüften“ in
den kühlen Monaten viel ökonomischer.
Ist die Luft in unseren Schlafzimmern zu trocken, können die
Schleimhäute leicht austrocknen. Abhilfe schaffen können Sie
mit einem strombetriebenen Luftbefeuchter oder mit einem
feuchten Handtuch, das Sie einfach über den Heizkörper legen.
Vorteilhaft auf das Raumklima wirken sich auch Grünpflanzen aus. Sie filtern Schadstoffe aus der Luft und fungieren als
natürliche Luftbefeuchter. Besonders geeignet sind Grünpflanzen mit möglichst großen Blättern. Also gönnen Sie sich eine
schöne Pflanze.
Innerhalb von 24 Stunden halten Sie sich ungefähr ein Drittel
des Tages in Ihrem Schlafzimmer auf. Daher ist es wichtig, im
Schlafzimmer nicht nur eine Wohlfühlatmosphäre zu schaffen,
sondern auch eine möglichst schadstoffarme Umgebung.
Bei der Neuanschaffung von Schlafzimmermöbeln und Matratzen lohnt es sich, dass diese mit einem Umweltzeichen versehen sind, da damit bestätigt wird, dass bei der Herstellung
keine gesundheitsschädlichen Stoffe verwendet wurden. An
Schadstoffbelastung sollten Sie auch bei der sonstigen Innenraumgestaltung des Schlafzimmers denken. Es ist sinnvoll, bei
Farben, Tapeten und Teppichböden gleich nach ökologisch
unbedenklichen Erzeugnissen zu greifen.
Wenn Sie unruhig schlafen, ist auch der Lärmschutz wichtig.
Auch wenn Sie scheinbar an einen ständigen Lärmpegel im
Schlafzimmer gewöhnt sind, ist er immer noch schlafstörend
und wirkt sich auf Herz und Kreislauf aus.
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Fragen Sie einen Besucher, ob es in Ihrem Schlafzimmer laut
ist. Lautstärke und Dauergeräusche nehmen Sie selbst oft nicht
mehr wahr.
Hier können Sie sich z.B. durch Fensterscheiben-Austausch,
eventuelle zusätzliche Dichtungen oder Fensterlüftungssysteme helfen. Eine einfache, preiswerte Lösung ist es auch,
wenn Sie abends vor dem Schlafengehen einen Lärmschutz
aus Schaumstoff vor dem Fenster befestigen. Schaumgummi ist
ein guter Lärmschutz. Wer sich damit anfreunden kann, kann
Ohrstopfen benutzen. Sie sind noch effektiver. Es gibt sie in
verschiedenen Formen.
Nun zu Ihrem Bett: Ein gesundes Bett fördert einen gesunden
Schlaf. Neben der richtigen Materialwahl kommt es bei dem
Bettgestell auf die fachmännische Verarbeitung an. Ein mit
Pflanzenölen behandeltes Massivholz als Rahmenmaterial gilt
als fördernd für gesunden Schlaf.
Bei dem Kauf eines neuen Betts rate ich von einem Metallbett ab.
Metalle wirken wie Antennen. Bei einem Metallbett laufen die
Funkwellen, beispielsweise von Handy oder Funkuhren, direkt
durch Ihr Bett. Bedenken Sie dabei, dass der Mensch zu 70 bis
80 Prozent aus Wasser besteht. Wasser ist ein sehr guter Leiter.
In Kombination mit der für Sie passenden Matratze werden Sie
im Schlaf bestimmt die nötige Erholung erfahren.
Farben im Schlafzimmer
Die Farben im Schlafzimmer sollten immer hell sein. Kühle
Farben wie Hellblau und Türkis eignen sich besonders gut zur
Beruhigung. Farben wie Hellbraun, Braun und auch BeigeTöne sind besonders gut, wenn ich das Gefühl einer Hülle
benötige. Wenn ein Schlafzimmer anregend auf die Sexualität
wirken soll, sind warme und tiefe Rottöne besonders gut.
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Falls es Ihre Wohnung ermöglicht, stellen Sie in Ihr Schlafzimmer nichts, was an Ihre Arbeit und Ihren Alltag erinnert. Ein
Schlafzimmer sollte möglichst leer, frei und licht sein. Stellen
Sie Ihr Bett, wenn möglich, an eine Wand, und möglichst nicht
so, dass es zwischen einem Fenster und der Tür steht. Die Position des Betts in einer Zimmerecke wird meist als schützend
erlebt. Es wird auch die Ansicht vertreten, dass eine Ausrichtung des Körpers nach Norden dem Schlaf zuträglich sei, weil
das Erdmagnetfeld so ausgerichtet ist. Dieses Prinzip finden wir
im Kompass. Machen Sie keine „Religion“ aus diesen Gedanken und Hinweisen, sondern experimentieren Sie mit Ihrer
Bettposition.
Ein Schlafzimmer sollte eher eine Höhle sein, als ein Durchgangsraum. Es ist gut, im Schlafzimmer kleine Lampen zu
haben, manche Menschen mit Schlafstörungen schlafen viel
besser, wenn ein kleines Licht brennt. Wenn das in Ihrem
Schlafraum nicht geht, lassen Sie ein Licht im Flur oder im
Nachbarzimmer an.
Sehr schöne Anregungen zu einem gesunden Schlafzimmer finden Sie im Internet. Suchen Sie nach Begriffen wie gesunder
Schlaf, gesundes Schlafklima, erholsamer Schlaf, Feng Shui
und Schlafplatz etc. Holen Sie sich Informationen und verwandeln Sie Ihr Zimmer in kleinen Schritten in einen Raum zum
Wohlfühlen. Viel Freude dabei.
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Verzichten Sie auf keinen Fall auf das Abendessen. Es ist
jedoch davon abzuraten, abends ein deftiges Festmahl zu sich
zu nehmen; der für die Verdauung notwendige Energieaufwand
würde dem Schlaf schaden.
Nehmen Sie Ihr Abendessen nicht zu spät ein: Im Idealfall sollten Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen!
Die Zusammenstellung und Uhrzeit des Abendessens hat
direkten Einfluss auf unseren Schlaf, vor allem in qualitativer
Hinsicht. Zu viel Fett am Abend bremst die Verdauung und
erschwert so den Schlaf. Alkohol am Abend wirkt sich negativ auf den Tiefschlaf aus. Auf Alkohol sollte ganz verzichtet
werden.
Das richtige Essen für guten, erholsamen Schlaf
Sollten Sie sich das nächste Mal unruhig im Bett herumwälzen,
probieren Sie doch einmal die folgenden „natürlichen" Schlafmittel aus:
• Grüne Blattsalate und Feldsalate mit etwas kalt­
gepresstem Öl beruhigen.
• B-Vitamine in Vollkornbrot oder Vollwertmüsli wirken
auf Hirn und Nerven positiv.
• Avocados wirken gegen Nervosität und Schlaflosigkeit.
Warum das so ist, ist noch nicht ganz geklärt. Wahrscheinlich sind ihr hoher Vitamin-B-Anteil und ihr
hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
daran beteiligt.
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• Ein leichtes Abendessen aus Vollkorn-Butternudeln
oder Spaghetti mit Tomaten befördert Sie sicher ins
Land der Träume. Vorausgesetzt, Sie essen nicht zu viel
davon!
• Auch Gemüse wie rote Rüben, Stangensellerie,
Melanzani, Erbsen, Tomaten und Datteln wirken durch
ihren hohen Tryptophangehalt schlaffördernd.
• Bananen und Birnen sind ein ideales Potpourri aus
Nährstoffen, die beruhigend wirken.
• Bekannt als „Schlaftrunk“ ist die heiße Milch mit
Honig.
• Der Geheimtipp von amerikanischen Ärzten: 3 Kalziumtabletten in einem Glas warmer Milch aufgelöst
wirken als natürliches Sedativum (Beruhigungsmittel).
• Pellkartoffeln mit Quark oder Käsebrot sind ebenfalls
Abendessen, die empfohlen werden. Dazu passt ein
Glas Sauerkirschsaft gut, denn in Sauerkirschen steckt
das Schlafhormon Melatonin.
Die Aminosäure Tryptophan in Lebensmitteln gilt als schlaffördernd, da sie in unserem Gehirn für Ausgeglichenheit und
Entspannung sorgt. Tryptophan ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin (auch als Glückhormon bekannt). Ein
Mangel an Serotonin stört den ruhigen Schlaf.
Tryptophan muss mit der Nahrung zugeführt werden, da es der
Körper nicht selbst bilden kann. Man kann es durch verschiedene Milchprodukte, Hartkäse, z. B. Emmentaler, der relativ
viel Tryptophan enthält, zu sich nehmen. Auch pflanzliche
Lebensmittel, wie Tofu oder Spinat, und tierische Lebensmittel
wie Fisch sowie Walnüsse enthalten viel Tryptophan.
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Eine CD anhören
Ein Abendspaziergang
Ein warmes Bad mit Lavendelöl
Zum Einschlafen die Hand halten
Wohlfühlmassage
Ein Buch lesen oder hören
Zusammen über den Tag reden
Mit Kuscheltier schlafen
Selbst ausgedachte Schlaflieder singen
Selbst ausgedachte Gutenachtgeschichten erzählen
Schlaftee trinken
Nicht nur Kindern helfen Schlafrituale und feste Schlafzeiten beim Einschlafen. Rituale sind auch für Erwachsene gute
Begleiter zu einem ruhigen und entspannten Schlaf.
Der Körper gewöhnt sich schnell daran, immer zur gleichen
Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, vorausgesetzt, die Zeiten entsprechen unserem biologischen Rhythmus. Wir stellen
dann fest, dass wir morgens „automatisch“ wach werden, auch
wenn wir am Wochenende den Wecker nicht stellen und länger
schlafen könnten.
Für Kinder sind ein festgelegter Ablauf und bestimmte Rituale
sehr wichtig, um ruhig einschlafen zu können. Auch erwachsene
Menschen können sich auf den Schlaf mit Ritualen vorbereiten: Ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Tee oder heiße Milch,
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