BodyART
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BeBalanced! ® BodyART ™ made in switzerland 1 sponsored by Inhaltsverzeichnis: BEBALANCED! MEETS BODYART™.....................................................3 Was ist das AIREX® Balance-pad?.......................................................................... 3 Was ist das Besondere am AIREX® Balance-pad? ................................................ 3 Vorteile auf einen Blick ............................................................................................ 3 Vorteile des AIREX® Balanced-pad ......................................................................... 4 TECHNIK .................................................................................................4 Körperhaltung........................................................................................................... 4 BODYART™ ............................................................................................5 BEBALANCED! LEKTION ......................................................................7 BeBalanced! meets BodyART™ Was ist das AIREX® Balance-pad? Das Balance Pad ist ein spezielles Schaumstoffkissen, das zu über 90% aus Luft besteht. Es wurde 1996 von der Firma Airex AG entwickelt und zur Marktreife geführt. Was ist das Besondere am AIREX® Balance-pad? Beim Versuch, die Balance herzustellen, benötigt der Körper ein perfektes Zusammenspiel der verschiedensten Muskelgruppen. Von dieser Koordinationsfähigkeit hängt es ab, wie schnell jemand neue Situationen erfolgreich beherrscht. Mit dem Balance-pad können bekannte Trainingsinhalte effektiver umgesetzt werden. Mit der gesteigerten Fähigkeit, die Balance zu halten, werden Bewegungen effektiver und Situationen schneller beherrscht - das Leben wird müheloser, eleganter und bringt mehr Spass. Weniger Schmerzen und mehr Spass führen zu mehr Motivation und weniger Angst vor neuen Herausforderungen. Das körperliche und mentale Gleichgewicht ist die Basis für physische und psychische Fitness und Grundlage jeglicher Leistungssteigerung. Das Balance-pad liegt im Trend und kann sowohl als Core-Training (Stabilisierung und Kräftigung der Körpermitte) als auch als propriozeptives Training (Sensibilisierung und Ökonomisierung der Muskeltätigkeit) eingesetzt werden. Vorteile auf einen Blick • Einzigartige Trainingsreize für das sensomotorische System • Vielseitig einsetzbar • Leicht zu lagern • Natürlich weich – besteht zu 90% aus Luft • Antibakteriell beschichtet • Preiswert Vorteile des AIREX® Balanced-pad Hilfsmittel für effizientes Toning, Rückenggymnastik und BodyART Ausdauertraining ohne Aufprallbelastungen Einzigartige Trainingsreize für das sensomotorische System Gleichgewichts- und Haltungsschulung Alltagsrelevanz durch gekoppelte Bewegungen Ausgleichsgymnastik für die Füsse Ökonomischere Bewegungen durch verbesserte Feinmotorik Psychische Harmonisierung (fliessende Bewegungen / Musik im ¾ oder 4/4 Takt) Venengymnastik Technik Körperhaltung Eine gute Haltung ist der Grundstein jeder sicheren und effektiven Technik. Dabei wollen wir den Kunden positive Bilder vermitteln. Wir zeigen ihnen wie eine korrekte Haltung aussieht und sagen ihnen, was sie tun können. Wir sprechen nicht über Verbote und Einschränkungen, sondern wir zeigen ihnen Möglichkeiten auf: Wir trainieren mit ihnen! Beim BeBalanced!-Training ist eine gute physiologische Körperhaltung besonders wichtig, um die auf dem Pad erforderliche Stabilität zu erreichen: • Füsse in Normalposition (Fuss-, Knie- und Hüftgelenk „übereinander“) • Füsse an 3-Punkten jeweils gleichmässig belastet • Knie über Fussmittelpunkt • Neutrale Beckenstellung und physiologische Haltung der Wirbelsäule • Rumpfspannung (Unterbauch) aufbauen • Rippenbögen schliessen • Brustbein nach vorne oben heben (Distanz zwischen Brustbein und Bauchnabel vergrössern) • Schultern setzen, Arme locker (Daumen / Zeigefinger nach vorne) • Kopf in neutraler Position und Nacken lang BodyART™ BodyART™ © by Robert Steinbacher http://www.bodyartschool.com/de/ Im BodyART Trainingsprinzip steht der Mensch als funktionelle Einheit im Vordergrund. Die innere Haltung spiegelt die Äussere wieder, und somit die Energie, welche sich auf das tägliche Leben überträgt. BodyART verbindet Elemente aus YOGA, Bewegungstherapie, japanischem DO IN, eigenen Positionen und klassischen Atmungstechniken - zu einer Synergie aus Training und Entspannung. Das Ziel des BodyART Training ist es letztendlich, das korrekte Funktionieren des gesamten Körpers durch funktionelle Kräftigung und Stabilisierung des ganzen Bewegungsapparates zu gewährleisten. Durch die gezielte Übungsauswahl, in sich abgestimmte Übungen und Positionen bricht der Körper angelernte Bewegungsmuster auf und wirkt dem Haltungsbild positiv entgegen. Jede Übung wird bewusst mit Atmung und Konzentration so langsam durchgeführt, dass der Körper genügend Raum besitzt Negativbelastungen oder zu schnellen unbewussten Bewegungen entgegen zu wirken. Im Unterschied zum klassischen Krafttraining steht nicht der einzelne Muskel, sondern der menschliche Körper in seiner Ganzheit im Vordergrund. Alle Übungen und Positionen sind Ganzkörperübungen die mehrere Muskeln im Körper zur gleichen Zeit beanspruchen (trainieren). Viele Positionen im BodyART erfordern ein erhöhte Balance und Gleichgewichtstechnik. So wird die Aufmerksamkeit in die Körpermitte geführt. Das hat den Vorteil, dass sich die trainierende Person bewusst auf den eigenen Körper konzentriert und sich von der äusseren Umgebung nicht ablenken lässt. Dies gewährleistet eine korrekte Atmung und erhöht die Sauerstoffversorgung in Gehirn und Muskeln. Dies hat zur Folge, dass sich der Körper während des Trainings durch erhöhtes Bewusstsein und den gezielten Einsatz von Atmung gleichzeitig entspannt. In der Freizeit suchen körperbewusste Menschen immer gezielter nach Möglichkeiten der Entspannung, dem Abbau von Stress und nach Ruhe - und somit einen Weg, wieder zu sich selbst zu finden, und Körper und Geist in Einklang zu bringen. Viele Menschen nehmen die Zeit auf sich, in einen Fitnessclub zu gehen, um ihre körperliche Fitness zu erhöhen oder ihre investierte Energie im Arbeitsleben auszugleichen oder abzubauen. Natürlich streben auch viele Trainierende nach einem schönen Body, wie er uns aus der Werbung, Medien und persönlichen Idealen vorgegeben wird. Doch um einen schönen Körper und eine positive Haltung zu erreichen, braucht es nicht nur den Körper, sondern auch die Seele. Die Lösung ist ein Workout, das nicht das Training einzelner Muskelgruppen erzielt, sondern den Menschen aus der Verbindung von Körper Geist und Seele betrachtet: BodyART. In diesen Trainings-Entspannungsmethoden steht das Prinzip von Ying und Yang im Mittelpunkt. Im Training würde dies bedeuten einatmen- ausatmen, anspannen entspannen. Jede Übung (Tätigkeit) ist miteinander verbunden und in sich abgeschlossen ohne Anfang und ohne Ende. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil des BodyART Trainingsprinzips. Jede Übung und jede Position passt wie ein Puzzle zusammen und ist miteinander verbunden. Bei einem Ablauf mehrerer Trainingspositionen beginnt man an einem Anfangspunkt und kommt nach der trainierten Einheit zu diesem Ausgangspunkt zurück. Je nach Level der Teilnehmer und Trainingsintensität kann der Trainingsablauf wiederholt werden oder in einen anderen Übungsfluss übergehen. So entsteht eine erhöhte Koordination beider Gehirnhälften. Körper und Geist werden zu einer Einheit verschmolzen, eine Synergie aus körperlichem Training und Mentaler Entspannung. Bei einem regelmässigen durchführen des BodyART Trainings werden neue Bewegungsmuster verinnerlicht und der menschliche Körper bricht alte Bewegungsmuster (Fehlhaltungen) auf, so entsteht eine Brücke zu mehr Körperbewusstsein und erhöhter Energie im Alltag. Ein erhöhtes Bewusstsein stellt sich ein und eröffnet somit neuen Freiraum für körperliche und geistige Grenzen. Das AIREX® Balance-pad und das BodyART-Training bilden so eine ideale Kombination, um Übungen und Positionen zu erleichtern oder zu erschweren. Grösste Achtsamkeit sollte aber immer auf die Ausführung und Technik gelegt werden. BeBalanced! Lektion Warm-up : 10 bis 15 Minuten individuelles Einlaufen Übung 1: Stuhl (vereinfacht) Übung 2: Stuhl Bein und Gesässkräftigung dynamisch Stabilisationsübung Position: Beine Schulterbreit Technik: Beine beugen und strecken Anzahl: 8 bis 16 Sätze: 2 Position: Beine Schulterbreit Technik: halten,Rumpfspannung Haltezeit: min.10 Sek.oder je nach Teiln. Sätze: 2 Übung 3: Stuhl mit Rotation Stabilisationsübung Position: Beine geschlossen Technik: halten und Drehung aus der BWS Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. Seite wechseln Sätze: 2 Übung 4: Balance Übung 5: Balance (schwieriger) Balance-Übung Balance-Übung Position: Gewicht auf einem Bein Technik: halten und Rumpfspannung Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. Beine wechseln Sätze: 2 Position: Gewicht auf einem Bein Technik: halten und Rumpfspannung Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. Beine wechseln Sätze: 2 Übung 6: Lunge Übung 7: Krieger 2 Bein und Gesässkräftigung dynamisch Stabilisationsübung Position: Ausfallschritt, hinteres Bein gebeugt Technik: tief und hoch Anzahl: 8 bis 16 Zurück aufs Pad und Beine wechseln Sätze: 2 Position: Ausfallschritt, hinteres Bein gestr. Technik: halten, Rumpfspannung Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln Zurück aufs Pad und Beine wechseln Sätze: 2 Übung 8: Dreieck mit Arm abgestützt Übung 9:Uebergangsübung zu V-Pos. Stabilisationsübung Position: Ausfallschritt, hinteres Bein gestr. Technik: halten, Rumpf stabil Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. Zurück aufs Pad und Beine wechseln Sätze: 2 Übung 10: Hund umgedrehtes V Übung 11: Push up Ganzkörperübung Brust und Armkräftigung dyn Position: mit Beinen zurück steigen Technik: halten, Beine gebeugt, Becken gekippt Rücken gestreckt, Nacken lang Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln Sätze: 1 Position: Hände auf Pad, Knie auf Boden Technik: Ellbogen am Körper, Arme beugen und strecken Anzahl: 4 bis 8 Sätze: 2 Übung 12: Hover Übung 13: Rücken Stabilisationsübung Rückenkräftigung dynamisch Position: Unterarme auf Pad, Beine weg vom Boden Technik: halten, Rumpfspannung, Nacken lang Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. Sätze: 2 Position: Bauch auf Pad Technik: Oberkörper leicht anheben und wieder senken, Bewegungsidee in die Länge ziehen, Arme in Aussenrotation Anzahl: 8 bis16 Sätze: 2 Übung 14: Rücken Übung 15: Vierfüssler Rückenkräftigung dynamisch Stabilisationsübung Position: Bauch auf Pad Technik: Arm und Bein über Kreuz leicht anheben, Bewegungsidee in die Länge ziehen Anzahl: 8 bis 16 (Seite wechseln) Sätze: 2 Position: Hand auf Boden, Knie auf Pad Technik: Arm und Bein anheben, Bewegungsidee in die Länge ziehen Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. (Seite wechseln) Sätze: 2 Übung 16: Bauch Übung 17: T-Stand Bauchkräftigung dynamisch Stabilisationsübung Position: Rücken auf Pad Technik: Beckenboden aktivieren, Schulter und Kopf anheben und senken Anzahl: ca. 24 (oder je nach Teiln.) Sätze: 2 Position: Unterarm auf Pad Technik: halten, Schultergelenk stabil, Rumpf seitlich anheben, Haltezeit: min.10 Sek. oder je nach Teiln. (Seite wechseln) Sätze: 2 Cool down: 10 bis 15 Minuten individuelles Auslaufen Anmerkung: Wenn zu wenig Balance-pad vorhanden sind, in 2 Gruppen aufteilen und zwischen den 2 Sätzen das Pad austauschen. Zwischen den Sätzen auch immer wieder mal den Körper auslockern und die Schultergelenke, sowie die Wirbelsäule mobilisieren.
