Sportgerechte Ernährung - Bayerischer Leichtathletik
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Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Sportgerechte Ernährung Stephan Seeck Teamleiter Nachwuchs Süd BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ernährungspyramide BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ø Makronährstoffe ü Kohlenhydrate ü Proteine ü Fette ü Flüssigkeitszufuhr Ø Mikronährstoffe ü Vitamine ü Mineralstoffe BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydrate Kohlenhydrate (KH) dienen in erster Linie als Energieträger Es wird unterschieden in: ü Monosaccharide ü Disaccharide ü Oligosaccharide ü Polysaccharide BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydratunterscheidung aus Sportlersicht Für strategische Zwecke macht es Sinn, die KH nach ihrer unterschiedlichen Insulinaktivität zu unterscheiden BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Insulinproblematik Insulin fördert die Glykogen Speicherung, die Proteinsynthese und die Fetteinlagerung ins Fettgewebe. Außerdem finden sich Insulinrezeptoren nicht nur an Fettzellen und Leber, sondern auch an den Muskelzellen. Deshalb wird Insulin in Bezug auf den Metabolismus als anabol eingestuft! BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Wie spielt die Ernährung mit Insulin zusammen? Die Insulinausschüttung ist abhängig von den über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate Sehr hohe Insulinausschüttungen werden provoziert von: ü Saccharose (Haushaltszucker) ü Maltose ( Malzzucker) ü Glucose ( Traubenzucker) ü Amylopektin ( pflanz. Stärke, z.B. in Weißbrot) BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Somit bleibt festzuhalten: Lebensmittel, in denen stark insulinogene KH und Fette kombiniert vorliegen, fördern das Fettgewebewachstum (Schokolade, Kuchen, Nutella, etc.). Ähnlich problematisch stellt sich dies bei Hausmannskost dar. Bei Braten mit Kartoffeln oder Knödeln liegen KH in ausreichender Menge mit Fett in einer Mahlzeit. BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydrate und ihre Insulinaktivität Da starke Insulinaktivitäten oft in Müdigkeit und Leistungseinbrüchen enden, versuchen wir diese zu vermeiden. Ausnahme: falls es notwendig ist, die Muskulatur schnell und intensiv mit Nährstoffen zu versorgen. BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Welche Kohlenhydrate kennen wir? ü Glucose ü Maltodextrin ü Laktose ü Ribose ü Reine Stärke Maltose Fructose Maltodextrin Saccharose BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Glucose (Traubenzucker), Maltose, Saccharose (Haushaltszucker) und reine Stärke z.B. Limo, Malzbier, Weißbrot, Kuchen, Bananen, Kekse, etc. ØStarke Insulinschwankungen (kurzfristiges Leistungshoch, danach Unterzuckerung und Leistungseinbruch) ØRasche Regeneration nach der Belastung. Gutes Transportmittel für andere Supplementierungen wie Aminosäuren und Kreatin BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kurzkettige Zuckerarten wie Glucose, Saccharose, Maltose und reine Stärke Wenn Belastung länger als 20min, sollte vor und während dessen auf diese Zucker verzichtet werden BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Fructose (Fruchtzucker) Ost & Fruchtschorlen ØHat eine verzögerte Resorption (wird von der Leber allmählich zu Glucose umgewandelt) somit keine extremen Insulinschwankungen ØBeugt während der Belastung Ermüdungserscheinungen vor BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Fructose Achtung: Verbrauchtes Muskelglykogen wird durch Fructose nicht oder kaum regeneriert BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Maltodextrin Für Sportlernahrung nur als Konzentrat erhältlich ØBeugt Ermüdung vor (während der Belastung) ØEignet sich zur Regeneration d. Muskelglykogens nach der Leistung BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Maltodextrin Als Isotonische Lösung in 150 – 200ml Portionen wird es vom Magen nicht zurückgehalten – der Sportlerzucker schlechthin BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Laktose (Milchzucker) in Milchprodukten Ø Durch Laktose soll verstärkt Wasser ins Gewebe eingelagert werden Ø Steht als Energieträger und Glykogen Regenerator zur Verfügung Ø Insulinschwankung im Vergleich zur Glucose geringer Ø Oft Intoleranz BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ribose Für Sportlernahrung nur als Konzentrat erhältlich ØIst Bestandteil der Erbfunktion (DNS) ØGeht schnell ins Blut und somit schnell in die Muskulatur ØAngeblich leistungssteigernde Effekte durch verkürzte ATP Regenerationszeit, sowie erhöhte ATP Konzentration BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Haushaltszucker vs. Stärke Neueste Erkenntnisse über Haushaltszucker besagen, dass dieser nicht schlechter zu werten ist, als Stärke. Andersherum: Stärke ist genauso schlecht wie Haushaltszucker BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydratereiche Basisernährung Sollte aus diesem Grund um folgende Lebensmittel reduziert werden: ØHelles Brot ØToast ØPolierter Reis ØNudeln ØBananen …da diese Produkte nicht besser sind als Marmelade, Sirup, Süßigkeiten oder Honig BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydratereiche Basisernährung Ersatzprodukte sollten sein: ØVollkornbrot ØObst ØGemüse (Erbsen, Bohnen, Linsen) ØGetreideflocken ØMüsli ØTrockenfrüchte BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Folge der Umstellung Durch die darin enthaltenen Ballaststoffe werden die KH nur langsam freigegeben. Somit wird die starke Insulinschwankung verhindert und Müdigkeit, Hungerlöcher, Heißhunger und Übersättigung bleiben aus Eine dauerhafte Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag und ein langfristig verminderter Fettansatz wird erreicht BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Fette Fette sind neben den Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant. Da einige Fettsäuren Leistungseinbußen bei Mangelerscheinungen verursachen, sind Fettsäuren essenziell. Fette haben ein negatives Image, obwohl über fettreiche / KH arme Diäten das Körperfett reduziert werden kann. BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ungesättigte Fettsäuren ØErhöhen den Testosteronspiegel und den Wachstumshormonspiegel ØSollten bei isokalorischer Ernährung mindestens 20% des Energiebedarfs decken ØSehr wichtig für Kraft- und Schnellkraftsportarten BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Die wichtigsten Fette im Überblick BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Proteine Nach Aussagen von Ernährungswissenschaftlern sind Eiweißmengen von mehr als 1g/kg pro Tag nicht notwendig. Dennoch können höhere Verzehrmengen von 1,5 – 2g/kg Körpergewicht Vorteile bewirken. BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Vorteile Proteinreicher Ernährung Ø Langanhaltende Sättigung bei gleichzeitigem Zurückdrängen von anderen Energieträgern Ø Langfristige Regulierung des Körperaufbaus Ø Verminderter kataboler Muskelstoffwechsel bei intensiver Beanspruchung Ø Förderung der Muskelregeneration und muskelanaboler Prozesse Ø Verminderter Muskelverlust bei Gewichtsreduktion und Gewichtmachen BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Bewertung des Proteins Die Bewertung des Eiweißes erfolgt über die biologische Wertigkeit (wie viel Gramm Körpereiweiß kann aus dem Nahrungseiweiß gebildet werden). Je höher die Wertigkeit, desto besser für Muskelaufbau und Regeneration Dafür sind verschiedene Aminosäuren notwendig BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Beispiele für biologisch hohe Wertigkeiten Ø Kartoffel und Ei ( Bauernfrühstück, Spiegelei & Ofenkartoffel Ø Getreide mit Ei Ø Getreide mit Hülsenfrüchten Ø Getreide mit Milch Ø Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen Ø Kombination von Fleisch, pflanzlichen Proteinen, Eiern und Milchprodukten BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Flüssigkeitsaufnahme Die Flüssigkeitsaufnahme in Form von Wasser, dient zur Aufrechterhaltung von Elektrolythaushalt und Intrazellulardruck sowie dem Entfernen von Abbau und Giftstoffen. Für Sportler gilt: Trinken bevor Durst entsteht, da das ein Zeichen von fehlendem Körperwasser und Elektrolytimbalance (Leistungsmindernd) ist. BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Flüssigkeitshaushalt Um den Flüssigkeitshaushalt während der Belastung auszugleichen, sind energiereiche Getränke wie Milch, Cola, Eistee, etc. ungeeignet Falls die Flüssigkeitsaufnahme mit Energieaufnahme kombiniert wird, sollte darauf geachtet werden, dass der steigende Flüssigkeitsbedarf nicht zu erhöhter Energieaufnahme führt. BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Stoffwechseltypen Typ I Ektomorph (Synonyme: Mangeltyp, Farmertyp, Leptosomer Typ) • Hagere, teilweise sehnige Gestalt • Kaum Fettgewebe • Schneller Stoffwechsel und hoher Grundumsatz • Schwache Insulinantwort, geringe Blutzuckerschwankung • Kohlenhydrattolerant • Muskel- und Masseaufbau schwierig BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Stoffwechseltypen Typ II Mesomorph (Synonyme: Mischtyp, Athletischer Typ, Bewegungstyp) • Athletische Gestalt • Eventuell Fettansatz an Bauch und Hüfte • Gutes Muskelbildungsvermögen bei niedrigem Fettansatz BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Stoffwechseltypen Typ III Endomorph (Synonyme: Stauungstyp, Jäger und Sammlertyp, Nomadentyp, Pykniker) • • • • Kräftige bis massige Gestalt Kräftiger Knochenbau Langsamer Stoffwechsel Starker und schneller Fett und Masseaufbau • Gefahr der Fettbildung aus Zucker • Gruppe mit den meisten Übergewichtigen BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ernährungsformen ØFettreiche Kost ØEiweißreiche Kost ØKetogene Kost ØKohlenhydrat – Fett Trennkost ØVollwertige Mischkost ØKohlenhydratreiche Kost BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Fettreiche Ernährung Ø Sinnvoll speziell für Stoffwechseltyp II & III Ø Disziplingruppen: Wurf, Sprint, Sprung & Mehrkampf ( Lauf nur mit strategischer KH Supplementierung) Ø Energieanteil der KH bei fettreicher Kostformen liebt bei etwa 20 – 30% Ø Eiweißenergiegehalt bei ca. 20% Ø Keine Müdigkeit wie nach KH reichen Mahlzeiten BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Fettreiche Kost Lebensmittelauswahl Bedarfsdeckung hauptsächlich über Fleisch, Wild, Geflügel, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu und andere Sojaeiweissprodukte, Käse, Wurst, Schmalz, Nüsse, Öle, Oliven, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pilze, Salate, Gemüse Bedarfsdeckung seltener über Milch, Buttermilch, Naturjoghurt, Speisequark, Vollkornbrot, Vollkornmüsli, Erbsen, Bohnen, Linsen Zu meiden sind Toastbrot, helles Brot, , Hefe, Honig, Zucker, Konfitüren, Süßigkeiten, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mehl, Kuchen, Fruchtsäfte, Limonaden, Banane, Melone, Ananas BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ketogene Ernährung Ø Wie fettreiche Diät, jedoch verstärkter anaboler Effekt, durch verstärkte Testosteron und HGH Ausschüttung Ø Ketogene Diät eignet sich eher bei Personen mit erhöhtem Energiebedarf Ø Energieanteil durch KH 5 bis max. 10% Ø Vorteile beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und Leistungssteigerung im anaerob-laktatziden Bereich BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Eiweißreiche Ernährung Ø Alternative zu fettreichen Diäten bei KH intoleranten Typen, bei geringem Energiebedarf (unter 2000kcal) Ø Tägliche Eiweißmengen von 2-3g/Kg sind inzwischen Standard und sind eher leistungsfördernd Ø Bei zu Allergien neigende Personen können die Symptome verstärkt werden BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydrat – Fett Trennkost Ø Umgehen der Insulinfalle Ø Bietet die Möglichkeit mit der größtmöglichen Lebensmittelauswahl eine Minimierung des Körperfettanteils Ø Erfolg hängt vom glykämischen Index der KH ab und dem zeitlichen Abstand zwischen einer Fettreichen und KH reichen Mahlzeit (3 Stunden) Ø Durch niedrigklykämische KH wird die Konvertierung in der Leber zu Fett unterdrückt BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Vollwertige Mischkost Ø Ernährung wie in der Ernährungspyramide Ø Wird von der DGE als „die Ernährungsform für die Masse“ propagiert Ø Vorteile sind die bioaktiven Substanzen durch die Menge an Obst und Gemüse Ø Problematisch für KH intolerante Typen wegen der ständigen Aufnahme an KH Ø Gut als Wettkampfernährung (füllen der Glykogenspeicher) BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Kohlenhydratreiche Ernährung Ø Eignung scheint nur bei Stoffwechseltypen I gegeben zu sein Ø Eiweiß und Fett wird auf ein Minimum zurückgefahren BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ernährung in den Disziplingruppen Lauf ( vorwiegend Typ I Sportler) üvollwertige Mischkost üKohlenhydrat – Fett Trennkost üevtl. fettreiche Ernährung mit KH Supplementierung BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ernährung in den Disziplingruppen Sprint / Sprung / MK (Sportler aus den Stoffwechselgruppen I und II) üFettreiche Ernährung üEiweißreiche Ernährung üKohlenhydrat – Fett Trennkost üVollwertige Mischkost (bei Typ I Sportlern) Evtl. mit spezieller Wettkampfvorbereitung bei fettund eiweißreicher Ernährung z.B. vor einem 10Kampf BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Ernährung in den Disziplingruppen Wurf (meistens Typ II und III) üFettreiche Ernährung üEiweißreiche Ernährung üKohlenhydrat – Fett Trennkost üKetogene Ernährung Fett- / Eiweiß- / Ketogene Ernährung evtl. mit strategischer KH Supplementierung vor dem Training BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Fragen?! BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Quellen / Links üJan Prinzhausen – Strategien der Leistungsernährung für Sportler ühttp://www.ernaehrung.de/tipps/sport/ BLV B-Trainerausbildung, 23. – 27.03.2012, Oberhaching
