„AUSZEIT“- PROJEKT Stundenplanung

Trainermanual
AUSZEIT-PROJEKT
Kursleiter:
Übungsleiter:
Kursteilnehmer:
Kursort:
Dauer:
Stephan Biesenbach (verantwortlich für Inhalte)
W. Eichler, Nina Tencate, Ines Heimann,
Kinder Klasse 5a-c ; 10-11. Lj.
Sporthalle EMA Gymnasium
Schuljahr 2009 - min. 12 Module a 45 min
„AUSZEIT“- PROJEKT
Std:
2
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Inhaltsschwerpunkte /Organisation / Ziele:
Zeit
(Min)
1
Kennenlernen / Einführung Lauf-ABC , Einführung Funktionsgymnastik, Bewegungsspiel.
45
2
Lauf-ABC, Kleines Sprung-ABC. (mit Musik), Funktionsgymnastik, Haltungsschulung, Einführung
Jonglage, Bewegungsspiele in der Gruppe, Entspannung
45
3
Lauf - ABC, Sprung-ABC (Musik), Funktionsgymnastik/ Haltungsschulung, Jonglage-Übungen,
Bewegungsspiele, (Entspannung)
45
4
Lauf - ABC, Lauf / Sprung-ABC ( Musik), Jonglage-Übungen, Funktionsgymnastik, (Schwerpunkt
Rumpfkraft ), Bewegungsspiele,
45
5
Aufwärmen , Jonglage-Ü. , Funktionsgymnastik: Mobilisation / Stabilisation mit P-Ball; Ausdauerspiele,
Entspannung
45
6
Aufwärmen, Funktionsgymnastik ,Mobilisation / Stabilisation mit P-Ball, Staffel o. Spiel,
45
7
Aufwärmen, Funktionsgymnastik: Kraft- /Kraftausdauer Rumpf, Gleichgewicht-Koordinationsspiele,
Staffeln (Reaktion /Schnelligkeit)
45
8
Aufwärmen, Funktionsgymnastik, Jonglage, Kraft-/ Kraftausdauer Rumpf; Staffelspiele- Koordination,
45
9
Aufwärmen, Funktionsgymnastik, „Ballführerschein“, Kraft-/ Kraftausdauer Rumpf; Staffel oder
Bewegungsspiele - Koordination,
45
10
Aufwärmen, Funktionsgymnastik, „Ballführerschein“, Kraft-/ Kraftausdauer Rumpf; Bewegungsspiele Koordination,
45
11
Aufwärmen, Funktionsgymnastik, „Ballführerschein“, Kraft-/ Kraftausdauer Rumpf; Bewegungsspiele Koordination
45
12
Aufwärmen, Funktionsgymnastik, „Ballführerschein“, Kraft-/ Kraftausdauer Rumpf; Bewegungsspiele Koordination
45
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
STUNDENORGANISATION:
•
Die nachfolgende Stundenplanung gibt ein Raster vor, das Übungsfolgen, Organisation und Ziel beschreibt. Die
Leiter/-innen können aus einem Pool von Übungen auswählen. Beschreibungen zu Wirkung / Ziel /
Durchführung einzelner Maßnahmen sind im Anhang angelegt.
STUNDENAUFBAU
•
•
•
•
•
A: Schwerpunkt: Aufwärmen
z.B. Lauf-ABC / Sprung-ABC (mit/ohne Musik) Ausdauer und Koordination werden integriert.
B: Funktionsgymnastik (Kräftigung/Dehnung) (z.B. TOP 10)
C: Schwerpunkt: Koordination:
z.B. Jonglage / Flingo / Ballspiele/ Hindernis-Parcour u.a.
D: Schwerpunkt Ausdauer / Aktivität:
Spielerische Elemente in der Gruppe (Zombie Ball o.a. Bewegungsspiele /Staffeln etc.)
E: Schwerpunkt Entspannung.
ANHANG:
•
Beispiele / Durchführungshinweise, Abbildungen, Hintergrundinformationen
Literatur:
3
- Einsehbar bei S. Biesenbach / W. Eichler
• Spring H. et al (1986) Dehn- und Kräftigungsgymnastik, Georg Thieme Verlag Stuttgart, New York
• Sunbeck D. (2001) Was die 8 möglich macht. 2 Aufl. VAK-Verlags GmbH Freiburg
• Brehm et al (2002) Psychosoziale Ressourcen, Arbeitshilfen für Übungsleiter, Herausgeber: DTB-Frankfurt
• Medler / Schuster Ballspielen 1. - 6. Schuljahr, Philippka Sportverlag
• Leichtathletiktraining: Heftauswahl themenbezogen - Sporthalle - LZ.
• Finnigan D., (2008) Alles über die Kunst des Jonglierens, 15. Auflage, Dumont Buchverlag.
• Will H. (2004)(Hrsg.) Handbuch Rehabilitationssport, Neuer Start Verlag, Hannover.
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
SCHWERPUNKT:
Gliederung / Übungsfolge:
A: „Gehvariationen“
Die Kinder Laufen und Gehen im vorgegebenen Raum
durcheinander, ohne sich zu berühren. Variationen:
-Laut und leise gehen / fröhlich , bedrückt gehen
-Buchstaben des eigenen Namens gehen / 8 Gehen plus:
Buchstabieren / Buchstaben- Zahlen-Kombinationen/
Grundrechnen / Begriffe Englisch)
„Lauf-ABC“ / Sprung „ABC“
-An den langen Bahnen des Volleyballfeldes: Wechselhüpfen,
Seitsteps, Kreuzgehen-laufen, Hopserlauf (vor u. zurück),
Pendelschritte, Zehenbalance - Hackenbalance, Twist-Sprung
Organisation
Spielfeld Volleyball
Lautes und deutliches Sprechen.
Platz ausnutzen!
Vorgehen, -Laufen, saubere Ausführung,
dosierte Steigerung, Pausen lassen.
C: Funktionsgymnastik
Dehnübungen (Top 10) ; Stabilisationsübungen. Siehe Anhang
4
E: Bewegungs-/Ausdauerspiele:
Zombiball / Brennball /
E: Entspannung
Muskelentspannung aus der Rückenlage.
Körperreise: Mit der Atmung beginnend,
dann an den Beinen - Armen fortsetzen.
Ziel:
Aufwärmen
Raumorientierung
Integration re./li.
Aufwärmen
Koordination
Gleichgewicht
Beeinflussung der
ungünstigen
Körperhaltung
Verbesserung der
Körperwahrnehmung
Ausgleich muskulärer
Dysbalancen
Kräftigung der
Haltungsmuskulatur
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
SCHWERPUNKT:
Gliederung / Übungsfolge:
5
Organisation
A: Aufwärmen / Kontaktaufnahme: Erläuterung der Stunde Sitzen im Kreis - „gemeinsamer Slogan“
-„Lauf-ABC“
-An den langen Bahnen des Volleyballfeldes: Wechselhüpfen,
Seitsteps, Kreuzgehen-laufen, Hopserlauf (vor u. zurück),
Pendelschritte, Zehenbalance - Hackenbalance, Twist-Sprung.
-„Sprung-ABC“:
-Wippen in den Zehenstand, federnd beidbeinig aus den
Sprunggelenken hüpfen, Abspreizen-Schliessen beidbeinig,
Schrittfolgen klein re/li. beidbeinig, Rumpfeindrehen(Twist)
mit seitwärts gespreizten Armen, Armwechselbewegungen
einbauen und steigern, Wechselbelastungen rechts / links mit
Vorstrecken des Spielbeines, - seitwärts Abspreizen des
Spielbeines…
B. Funktionsgymnastik / Stabilisation - Kräftigung
Top Ten Dehnübungen, Übungsfolgen siehe Beispiele Anhang
Lauf-ABC Kreislauf um das Volleyballfeld.
Der Leiter führt die Gruppe an und
demonstriert die Übungsteile, wechselt in
den Innenkreis, - Gruppenkontrolle und
Korrektur.
C. Einführung in die Ball-Jonglage mit 1-2 Bällen
Erarbeiten des einhändigen Werfen und Fangen recht/ links
rhythmisch, erarbeiten verschiedener Rhythmik / Amplitude,
Schwierigkeitsstufen mit Einzelbällen variieren.
Am Ort ausreichend Platz TN, großer
Halbkreis- Leiter für alle sichtbar, Laute
Ansage, Einzelsequenzen, Korrekturen/
Hilfen.
D. Bewegungsspiele in der Gruppe
Z.B. Zombieball, Brennball, Fänger /Erlöser
Siehe Anhang Bewegungsspiele
E. Körperreise, Aufmerksamkeitszentrierung und Atmung,
Tiefmuskelentspannung.
Rückenlage Weichmatte, Ansage Leiter
Grundposition, Start: Bauchatmung, dann
Arme / Beine oder „Bilderreise“
Große Kreisformation, Musik,
Sprungübungen und Rhythmusvorgabe durch
den Leiter am Ort.
Am Ort ggfs. Matten. Betonung der
Beinmuskulatur. Durchführung siehe Anhang
Grosser Halbkreis.
Ziel:
Physische und psychische
Einstimmung,
Aktivierung HerzKreislauf-System,
dynamische
Ganzkörperbewegungen
mit langsam steigender
Intensität.
Koordinative Grundschule.
Beeinflussung der
Grundfunktionen der
Gelenke, Sehnen, Bänder
und Muskeln im Sinne der
Lockerung oder Kräftigung
oder Dehnung - je nach
Übungsauswahl
Je nach Spiel: Betonung
Ausdauer / Auge-HandKoordination / Taktik/
Geschicklichkeit
Beeinflussung des
Sympathikus im Sinne der
psychischen Entspannung,
Senkung M-Tonus,
Atemfrequenz.
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
SCHWERPUNKT:
Gliederung / Übungsfolge:
A: Aufwärmen / Kontaktaufnahme: Erläuterung der Stunde Sitzen im Kreis - „gemeinsamer Slogan“
„Lauf-ABC“
-An den langen Bahnen des Volleyballfeldes: Wechselhüpfen,
Seitsteps, Kreuzgehen-laufen, Hopserlauf (vor u. zurück),
Pendelschritte, Zehenbalance - Hackenbalance, Twist-Sprung.
-„Sprung-ABC“:
-Wippen in den Zehenstand, federnd beidbeinig aus den
Sprunggelenken hüpfen, Abspreizen-Schliessen beidbeinig,
Schrittfolgen klein re/li. Beidbeinig, Rumpfeindrehen(Twist)
mit seitwärts gespreizten Armen, Armwechselbewegungen
einbauen und steigern, Wechselbelastungen rechts / links mit
Vorstrecken des Spielbeines, - seitwärts Abspreizen des
Spielbeines.
B. Funktionsgymnastik / Stabilisation - Kräftigung
Top Ten Dehnübungen siehe Plan
Übungsfolgen Beispiele aus dem Anhang
C. Einführung in die Ball-Jonglage mit 1-2 Bällen
Erarbeiten des einhändigen Werfen und Fangen recht/ links
rhythmisch mit nicht zu grosser Amplitude, Augenhöhe.
D. Bewegungsspiele in der Gruppe
Körperreise, Aufmerksamkeitszentrierung und Atmung,
Tiefmuskelentspannung
6
Organisation
Lauf-ABC Kreislauf um das Volleyballfeld.
Der Leiter führt die Gruppe an und
demonstriert die Übungsteile, wechselt in
den Innenkreis, - Gruppenkontrolle und
Korrektur.
Große Kreisformation, Musik,
Sprungübungen und Rhythmusvorgabe durch
den Leiter.
Ziel:
Physische und psychische
Einstimmung,
Aktivierung HerzKreislauf-System,
dynamische
Ganzkörperbewegungen
mit langsam steigender
Intensität.
Koordinative Grundschule.
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
SCHWERPUNKT:
Gliederung / Übungsfolge:
A: (1)„Lauf-ABC“ ( Sprung ABC )
A: (2) Aufwärmübungen auf dem Pezzi-Ball
Übungen im Sitzen (Ballgewöhnung)
Die Teilnehmer sitzen im Halbkreis auf Bällen und
- setzen abwechselnd das rechte und das linke Bein vor
- heben ein Bein und klatschen unter dem Bein die
Hände zusammen
- beschreiben abwechselnd mit den Füßen in der Luft Figuren,
- ziehen die Fußspitzen im Wechsel ran und strecken sie
- strecken jeweils einen Arm in verschiedene Richtungen und
ziehen ihn wieder heran
- Armkreisen nach hinten
-ahmen Schwimmbewegungen mit den Armen nach
"Brennball"
Es werden zwei Mannschaften gebildet, eine Mannschaft steht
im Spielfeld, die andere in einer Reihe hintereinander am
Start. Am Spielfeldrand befinden sich mehrere Freimale
(z.B. an den Ecken). Der erste Spieler hat einen Ball und wirft
hn in das Spielfeld hinein und läuft dann zu einem Freimal.
Er muß dort eher ankommen, als die andere Mannschaft es
schafft, den Ball zu fangen, ihn ggf. sich gegenseitig zuzuspielen und in einen kleinen Kasten, der sich in der Nähe des
Startfeldes befindet, hineinzulegen. Ist der Ball eher im Kasten
als der Läufer auf einem Freimal, so ist dieser ausgeschieden
("verbrannt"). Sind alle Spieler einer Mannschaft
ausgeschieden, so wechseln die Mannschaften.
E: Entspannung / Abwärmen
Körperreise, Aufmerksamkeitszentrierung und Atmung,
Tiefmuskelentspannung
7
Organisation
Kreisformation sitzend auf dem Pezzi-Ball.
Teilnehmer sollen sicher sitzen lernen,
können sich ggf. abstützen (Ball gegen Ball/
Rücken an Rücken) , Beine oft Abwechseln.
Die Größe des Spielfeldes und die Anzahl der
Freimale sollten so ausgewählt werden, dass
die Belastungen der Gruppe angepasst sind.
Ziel:
lokale Erwärmung der
Oberschenkelmuskulatur,
Beanspruchung der
koordinativen
Fähigkeiten
lokale Erwärmung der
Wadenmuskulatur
lokale Erwärmung der
Arm- und Schultermuskulatur mit
anteiliger Verbesserung
der Beweglichkeit.
Auge-Hand-Koordination,
Taktik
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
SCHWERPUNKT:
Gliederung / Übungsfolge:
B: Zombieball
Jeder spielt gegen jeden. Alle Spieler laufen in der Halle
umher. Der Spielleiter wirft blind die Bälle ins Volleyballfeld.
Wer einen Ball fängt ist Jäger und darf jeden , den er erwischt,
abwerfen. Mit dem Ball in der Hand darf man nur 2 Schritte
machen. Wenn man dribbelt darf man soviele Schritte
machen , wie man möchte. Verliert jemnad den Ball, oder
unternimmt ein Spieler einen abwurfversuch ist der Ball frei
für jeden der ihn zuerst erreicht. Wird ein Spieler abgeworfen,
muss er/sie sich auf eine Langbank stellen und so laut wie
möglich den Namen des Abwerfers brüllen. Wird nun der
benannte Übeltäter abgeworfen, darf der Lauschreier wieer
ins Feld. Fängt aber Jemand den Ball eines Jägers, ist er sie
nicht ab, sondern der Jäger muss auf die Bank, bis der Fänger
selbst abgetroffen ist. (er darf auch kräftig brüllen).
8
Organisation
2-3 dribbelbare Softbälle, Langbänke an den
Hallenwänden
Ziel:
„AUSZEIT“- PROJEKT
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SCHWERPUNKT:
Gliederung / Übungsfolge:
9
A: (1)„Lauf-ABC“ ( Sprung ABC )
B: (2) Stabilisationsübungen auf dem Pezzi-Ball
Übungen im Sitzen (Ballgewöhnung)
Die Teilnehmer sitzen im Halbkreis auf Bällen und
- setzen abwechselnd das rechte und das linke Bein vor
- heben ein Bein und klatschen unter dem Bein die
Hände zusammen
- beschreiben abwechselnd mit den Füßen in der Luft Figuren,
- ziehen die Fußspitzen im Wechsel ran und strecken sie
- strecken jeweils einen Arm in verschiedene Richtungen und
ziehen ihn wieder heran
- Armkreisen nach hinten
-ahmen Schwimmbewegungen mit den Armen nach
•C. Jonglage
• D. Spiel
"Brennball"
Es werden zwei Mannschaften gebildet, eine Mannschaft steht
im Spielfeld, die andere in einer Reihe hintereinander am
Start. Am Spielfeldrand befinden sich mehrere Freimale
(z.B. an den Ecken). Der erste Spieler hat einen Ball und wirft
hn in das Spielfeld hinein und läuft dann zu einem Freimal.
Er muß dort eher ankommen, als die andere Mannschaft es
schafft, den Ball zu fangen, ihn ggf. sich gegenseitig zuzuspielen und in einen kleinen Kasten, der sich in der Nähe des
Startfeldes befindet, hineinzulegen. Ist der Ball eher im Kasten
als der Läufer auf einem Freimal, so ist dieser ausgeschieden
("verbrannt"). Sind alle Spieler einer Mannschaft
ausgeschieden, so wechseln die Mannschaften.
• E: Entspannung / Abwärmen
Körperreise, Aufmerksamkeitszentrierung und Atmung,
Tiefmuskelentspannung
Organisation
Kreisformation sitzend auf dem pezzi-Ball.
Teilnehmer sollen sicher sitzen lernen,
können sich ggf. abstützen (Ball gegen Ball/
Rücken an Rücken) , Beine oft Abwechseln.
Die Größe des Spielfeldes und die Anzahl der
Freimale sollten so ausgewählt werden, dass
die Belastungen der Gruppe angepasst sind.
Ziel:
lokale Erwärmung der
Oberschenkelmuskulatur,
Beanspruchung der
koordinativen
Fähigkeiten
lokale Erwärmung der
Wadenmuskulatur
lokale Erwärmung der
Arm- und Schultermuskulatur mit
anteiliger Verbesserung
der Beweglichkeit.
Auge-Hand-Koordination,
Taktik
„AUSZEIT“- PROJEKT
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
10
Ziele der Übungen mit
dem Pezzi-Ball
-Schulung der Körperhaltung
-Verbesserung der Beweglichkeit
-Verbesserung der Haltungskontrolle / Körperwahrnehmung
-Verbesserung der Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur
-Verbesserung der Mobilität des Schultergürtels und des
Beckengürtels
Ausgangsstellung (ASTE)
-Im Sitz, stabile Abstützung der Füße
Endstellung (ESTE):
-Aufrichtung Becken, Rumpf, Schultergürtel, HWS („Rumpf im Lot“)
Durchführung
-1. Beckenkontrolle einüben, Aufrichten der Wirbelsäule erspüren,
Bewegungen des Beckens spüren, Bewegungen des Schultergürtels
spüren.
Intensität
5 Wiederholungen, langsame Ausführung
„AUSZEIT“- PROJEKT
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
11
Ziel
-Rumpfstabilisation / Aufrichtung der gesamten
Wirbelsäule/ Einstellung Schultergürtel
Ausgangsstellungen:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße
Durchführung
U-Haltung der Arme, Schultergürtel eher in Retraktion
( Schulterblätter nach hinten ziehen). Erfahrung der
Beckenbewegungen und Rumpfmitbewegungen durch
vor und Zurückbewegung Becken.
Intensität
5- 8 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
12
Ziel
-Rumpfstabilisation / Aufrichtung der gesamten
Wirbelsäule/ Einstellung Schultergürtel
Ausgangsstellungen:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße
Durchführung
Streckung Rumpf - der Arme, Erfahrung der
Beckenbewegungen und Rumpfmitbewegung durch
Seitverlagerung des Beckens.
Darauf achten das das Becken aufgerichtet bleibt
Intensität
5- 8 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
13
Ziel
-Rumpfmobilisation ; kombinierte Bewegung der
gesamten Wirbelsäule
Ausgangsstellungen:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße
Durchführung
Parallele Streckung der Arme, Schultergürtel führt die
Bewegung aus der Streckung und Drehung nach rechts
in die Beugung des Rumpfes und Drehung nach links.
Seitenwechsel.
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
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Ziel
-Rumpfmobilisation - Schultergürtel
Ausgangsstellungen:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße,
Arme in paralleler Vorhalte - Höhe Sternum.
Durchführung
-1. Beckenkontrolle einüben, Arme aus der Vorhaltung
in die Rotation nach links führen
-2. Schultergürtel -Rumpf mit den Armen zu einer
Einheit werden lassen.
- Becken aufgerichtet lassen!
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
15
Ziel
-Rumpfstabilisation bei gleichzeitiger Mobilisation OE
- Schultergürtel
Ausgangsstellungen:
-Bauchlage Becken-Bauch über der Ballmitte, stabile
Abstützung der Füße
Durchführung
Die über den Stab verbundenen Arme werden aus der
Nackenhaltung über den Kopf nach vorn oben geführt.
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der
Rumpf bleibt stabil aufgerichtet.
Intensität
5- 8 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
16
Ziel
-Rumpfstabilisation / Aufrichtung der gesamten
Wirbelsäule/ Einstellung Schultergürtel - Bewegung OE
Ausgangsstellung:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße
Durchführung
U-Haltung der Arme, Schultergürtel eher in Retraktion
(Schulterblätter nach hinten ziehen). Bewegung der Arme in
die Streckung ohne Änderung der Rumpf und
Beckenstellung
Intensität
5- 8 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
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Ziel
-Rumpfstabilisation ; (KA) Mobi Schultergürtel
Ausgangsstellung:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße,
Stab in Vorhalte - Höhe Sternum, Kammgriff
Durchführung
-1. Beckenkontrolle einüben, Schwerpunkt nach vorn
verlagern, Arme aus der U-Haltung nach vorn oben
führen.
-2. Schultergürtel -Rumpf mit den Armen zu einer
Einheit werden lassen.
- Halten des Armgewichtes vor dem
Körperschwerpunkt.
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
18
Ziel
-Rumpfstabilisation ; Mobi Schultergürtel
Ausgangsstellung:
-Sitz über der Ballmitte, stabile Abstützung der Füße,
Stabhaltung hinter dem Kopf, WS aufgerichtet
Durchführung
-1. Beckenkontrolle einüben, Schwerpunkt über der
Ballmitte, Arme aus der U-Haltung nach oben führen.
-2. Schultergürtel -Rumpf mit den Armen zu einer
Einheit werden lassen.
- Einatmen in den Bauch bei der Bewegung nach oben
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
19
Ziel
-Rumpfstabilisation ; Mobi Schultergürtel
Ausgangsstellungen:
- Bauchlage - Becken über der Ballmitte, Abstützung
der Arme am Boden. Beine gestreckt , parallel zum
Boden ausgerichtet
Durchführung
Heranziehen der Beine aus der Streckung, „in den Ball
pressen“- Einatmen in den Bauch bei der Bewegung.
Dann die Beine wieder ausstrecken zur ASTE.
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
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Übungen mit dem Pezzi-Ball
20
Ziel
-Rumpfstabilisation ; Mobi Schultergürtel
Ausgangsstellung:
- Bauchlage - Becken über der Ballmitte, Abstützung
re. oder li. Bein kontralateraler arm am Boden. Jeweils
Beine gestreckt.
Durchführung
gestreckten rechter/linken Arm und gleichzeitig das
gegenüberliegende Bein horizontal ausrichten. Dann
absenken und die gegenseitigen Arm/BeinBewegungen zur Horizontalen durchführen
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
21
Ziel
-Rumpfstabilisation ; Mobi Schultergürtel
Ausgangsstellung:
- Bauchlage - Becken über der Ballmitte, Abstützung
re. und li. Bein. Arme nach hinten unten gestreckt.
Rumpf und Halswirbelsäule stabil - horizontal
ausgerichtet.
Durchführung
Die gestreckten Arme werden nach hinten oben
angehoben. Die Schulterblätter werden zur
Wirbelsäulenmitte und nach unten gezogen.
Variation: die Arme werden nach hinten-oben-aussen
geführt
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
22
Ziel
-Rumpfstabilisation ; Mobilisation /Kräftigung
Schultergürtel
Ausgangsstellung:
- Bauchlage - Becken über der Ballmitte, Abstützung
re. und li. Bein. Arme in Schulterhöhe angewinkelt
(„breite Bullenhörner“). Rumpf und Halswirbelsäule
stabil - horizontal ausgerichtet.
Durchführung
Die Arme werden nach vorn gestreckt und wieder in
die ASTE zurückgezogen. Die Schulterblätter werden
zur Wirbelsäulenmitte gezogen. Der Rumpf bleibt
stabil.
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Übungen mit dem Pezzi-Ball
23
Ziel
-Rumpfstabilisation ; Mobilisation /Kräftigung
Schultergürtel
Ausgangsstellung:
- Bauchlage - Becken über der Ballmitte, Abstützung
re. und li. Bein. Arme in den Ellenbogengelenken 90°
gebeugt und nach unten an den Ball angelegt. Rumpf
und Halswirbelsäule stabil - horizontal ausgerichtet.
Durchführung
Die Arme werden halbkreisförmig zur Seite
angehoben („Flügelschwingen“) und wieder in die
ASTE zurückgeführt. Die Schulterblätter werden zur
Wirbelsäulenmitte gezogen. Der Rumpf bleibt stabil.
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
24
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Ziel
-Rumpfstabilisation / Kräftigung
Ausgangsstellungen:
- Rückenlage - Becken auf dem Boden, Beine
(Unterschenkel auf dem Ball abgelegt. Arme seitlich
neben dem Körper gestreckt und auf den Boden
gedrückt.
Durchführung
Die Arme erhöhen den Druck auf den Boden und
gleichzeitig wird das Becken angehoben. Der Körper
bildet eine Linie von den Füßen bis zum Schultergürtel.
Der Rumpf wird 2 Sekunden in der ESTE stabil
gehalten und langsam in die ASTE zurückgeführt.
Intensität
4-6 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
25
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Ziel
-Rumpfstabilisation / Kräftigung
-- Betonung der Bauchmuskulatur
Ausgangsstellungen:
- Rückenlage - Becken auf dem Boden, Beine umfassen
mit den Unterschenkeln den Ball. Der untere Rücken
wird aktiv auf den Boden gedrückt.
Durchführung
Die Arme erhöhen den Druck auf den Boden und
gleichzeitig wird der Ball mit den beinen in Richtung
Bauch angehoben. Dann werden die gestreckten arme
gegen den Ball gepresst. Diese Endstellung soll (unter
gleichbleibendem Druck gegen den Ball) 3-5 Sek.
Gehalten werden. Dann werden erst die Arme aus der
ESTE und anschließend die Beine zur ASTE
zurückgeführt.
Intensität
3-5 langsame Wiederholungen
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Ziel
-Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung:
- Rückenlage - Becken auf dem Boden, Beine auf dem
Ball abgelegt, Arme gestreckt
Durchführung
Die Schultern werden langsam vom Boden hochgerollt.
Dabei wandern die Hände an den Oberschenkeln
aufwärts. Die HWS sollte gestreckt bleiben
(„Kinnspitze nach vorn schieben“)Diese Endstellung
soll 3 Sek. gehalten werden. Dann wird der Oberkörper
langsam zur ASTE zurückgeführt.
Variante: mit beiden Armen rechts /links abwechselnd
einseitig aufwärts und dabei die gegenseitige Schulter
betonen.
Intensität
3-5 langsame Wiederholungen
Variante
26
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Funktionsgymnastik „Top-Ten“ Dehnübungen
Dehnung Hüft-Becken-Bein-Muskulatur
1. Gesäßmuskulatur / M. piriformis / Glutaeus maximus.
Die Übung sollte als Variante im Liegen durchgeführt werden
2. Ischio-crurale Gruppe
Die Übung kann ebenfalls am Boden in RL oder Ausfallschrittstellung siehe
Hüftbeuger Ausgangstellung durchgeführt werden. Variante Beckenstellung
verändern um die unterschiedlichen Anteile der Muskelgruppe zu betonen
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„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Funktionsgymnastik „Top-Ten“ Dehnübungen
Dehnung Hüft-Becken-Bein-Muskulatur
3. Hüftbeuger / M. iliopsoas.
Durch Seitneigung entgegen der Dehnungsseite ist der Muskelursprung im
Bereich der LWS zu betonen.
Adduktoren
4. Adduktoren Gruppe
Die Übung kann ebenfalls am Boden in RL oder „Froschposition“ durchgeführt
werden. Variante Beckenstellung verändern um die unterschiedlichen Anteile
der Muskelgruppe zu betonen
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„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Funktionsgymnastik „Top-Ten“ Dehnübungen
Dehnung Hüft-Becken-Bein-Muskulatur
5. Kniestreckergruppe M. Quadrizeps femoris / (Rectus fem.)
Vor Einstellung des Beines in Extension im Hüftgelenk Wirbelsäule durch
Spannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur sichern.
Alternative Durchführung aus der Seitenlage mit Hüftflexion der Gegenseite.
6. Wadenmuskulatur / Achillessehne
Die Übung kann mit leicht gebeugtem oder gestrecktem Kniegelenk und
Betonung der Ferse am Boden die unterschiedlichen Bereiche der SehnenMuskel oder Knochenübergänge betonen.
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„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Funktionsgymnastik „Top-Ten“ Dehnübungen
Dehnung Schultergürtel-Rumpf-Muskulatur
7. Schultergürtel-Muskulatur M. trapezius p. desc.
Mit gegensinniger Seitneigung der HWS beginnen, dann den Kopf in Vorneige
und Drehung zur gedehnten Seite bringen. Dann wird der Arm Richtung
Boden ausgestreckt.
8. Brustmuskulatur M.pectoralis major
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„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Informationen für die Übungsleiter
SCHWERPUNKT FUNKTIONSGYMNASTIK - KRÄFTIGUNG:
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Vorteil:
einfache Durchführung,
hohe Zuwachsrate an Kraft und Muskelquerschnitt.
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Nachteil:
Keine Elastizität und keine Längenzunahme der Muskulatur,
keine gleichzeitige Koordinationsschulung,
Durchblutungshemmung bei der Kontraktion,
Gefahr der Pressatmung.
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Übungen zur Kräftigung (statisch):
Bei den statischen Kräftigungsübungen erfolgt ein Verharren in einer angespannten Stellung, d.h. es kommt zu einer
Spannungsänderung im Muskel ohne Änderung der Muskellänge und ohne Gelenkbewegung.
Übungen zur Kräftigung (dynamisch):
Bei den dynamischen Bewegungsformen kommt es zu einer Spannungs- und Längenänderung der Muskulatur und somit zu
einer Bewegung im Gelenk.
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Vorteil:
Verbesserung der Koordinationsfähigkeit,
Verbesserung der Flexibilität,
Verbesserung der lokalen Durchblutung der Muskulatur,
hohe Zuwachsrate an Kraft und Muskelquerschnitt,
Verbesserung der lokalen Muskelausdauer.
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Nachteil:
Hoher koordinativer Anspruch,
hohes Ausmaß an Ausweichbewegungen und fehlerhafter Durchführung
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Informationen für die Übungsleiter
SCHWERPUNKT FUNKTIONSGYMNASTIK - KRÄFTIGUNG:
Hinweise zur Durchführung:
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Mut zur Pause,
Abbrechen bei subjektivem Belastungsempfinden „schwer“ bis „sehr schwer“,
langsam und genau üben,
kein Schwungholen,
leicht beginnen, langsam steigern,
Spannungsposition mindestens 6 sec. halten (bei statischen Übungen),
6 -10 Wiederholungen der Übung (bei dynamischen Übungen),
5 Wiederholungen (bei statischen Übungen),
Pressatmung durch Weiteratmen verhindern, (Anweisung mitzählen!)
niedrige Widerstände wählen (bei dynamischen Übungen), und eher die Wiederholungszahl erhöhen,
Hebelverkürzungen zur Erleichterung nutzen,
Überstreckung der Gelenke vermeiden,
sinnvoller Wechsel der beanspruchten Muskulatur.
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Informationen für die Übungsleiter
SCHWERPUNKT FUNKTIONSGYMNASTIK - DEHNUNG:
Vorbemerkung:
Durch Dehnübungen sollen in erster Linie Muskeln in ihren anatomisch vorgesehenen Bewegungsmöglichkeiten angesprochen werden.
Zunächst sei festgehalten, dass in den vergangenen Jahren kein Bereich der funktionellen Gymnastik wissenschaftlich so intensiv
diskutiert und untersucht wurde, wie dies für das Dehnen von Muskeln zutrifft. Die Veröffentlichungen zum Dehnen sind in ihren
Aussagen z.T. unterschiedlich bzw. widersprechen sich. So werden Dehnungen keine nachweisbaren Effekte nachgesagt, es werden
sogar negative Auswirkungen beschrieben.
Es wird an anderer Stelle konträr beschrieben, dass durch Dehnübungen eine positive Auswirkung auf die Beweglichkeit erzielt werden
(vgl. BÖS & BREHM 1998) kann.
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Dehntechniken:
Innerhalb der Dehnungsmöglichkeiten kann man verschiedene Dehntechniken voneinander unterscheiden:
Gehaltenes oder passives Dehnen (statisch),
Dehnung Agonist bei gleichzeitiger Anspannung des Antagonisten
Anspannen - Entspannen - Dehnen (Contract-Release-Dehnung).
Kombinationen dieser drei Dehntechniken sind möglich.
1. Gehaltenes oder passives Dehnen
Bei der ersten Form wird die zu dehnende Muskulatur vom Partner (passiv, fremdgesteuertes Dehnen) oder durch den Übenden selbst
(aktiv, selbstgesteuertes Dehnen) behutsam in die Dehnungslage bis zu dem Punkt herangeführt, an dem in der Muskulatur eine
deutliche Spannung spürbar wird.
In dieser Position wird dann über einen bestimmten Zeitraum (ca. 10 bis 30 sec.) verweilt und sich mittels Dehnung an die Spannung
der Muskulatur angepasst. Die Dehnung sollte 2-3 mal wiederholt werden.
2. Dehnung Agonist bei gleicher Anspannung des Antagonisten
Durch Anspannen des Antagonisten kommt es zur reflektorischen Hemmung des Agonisten, der durch diese Tonussenkung effektiver
dehnbar wird. Aus der Ausgangsstellung heraus spannt man den Antagonisten ca. 5-7 sec. lang an, um anschließend sofort in die
Dehnung des Agonisten überzugehen.
Dies dauert dann ca. 10-20 sec.
3. Anspannen - Entspannen - Dehnen
Aus der Ausgangsstellung heraus beginnt man mit der isometrischen Anspannung des zu dehnenden Muskels (ca. 5-7 sec.).
Anschließend löst man die Spannung für 1-2 sec. und geht in die Dehnung über, die dann ca. 7-10 sec. dauert. Durch die isometrische
Anspannung tritt kurzzeitig eine Entspannung (Relaxationsphase) ein, in der die Muskulatur besonders dehnfähig ist, d.h. der
muskulär-reflektorische Widerstand der Muskeln gegen Dehnung ist dadurch vermindert.
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Informationen für die Übungsleiter
SCHWERPUNKT FUNKTIONSGYMNASTIK - DEHNUNG:
Grundsätze zur Durchführung von Funktionsgymnastik / Dehnübungen bei Kindern:
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Ohne Aufwärmen kein dehnen,
immer die richtige Ausgangsposition einnehmen,
niemals nachfedern oder wippen,
ruhig und gehalten üben,
in die mögliche Endposition hineingehen und dort halten,
Dehnung darf keine Schmerzen verursachen,
10 sec. bis zu 20 sec. in der Dehnposition halten,
möglichst viele Wiederholungen durchführen,
Pressatmung vermeiden,
langsam, kontrolliert üben, ruckartige, explosionsartige Bewegungen vermeiden.
Grundsätze zur Durchführung von mobilisierenden Übungen bei Kindern:
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Erarbeiten der Übungen durch Erläuterung / Vormachen / Üben / Kontrollieren (Spiegel)
langsam und vorsichtig beginnen,
nicht gewaltsam reißen,
erst nach einer gewissen Beanspruchung in mögliche Endpositionen kontrolliert hineingehen,
das Gelenk immer nur in seinen funktionellen Möglichkeiten ansprechen (Anatomie des Gelenks beachten),
hohe Wiederholungszahl wählen (bis zu 20 x ) (passive Formen sind in der Regel effektiver!)
Grundsätze zur Durchführung von Ausdauer-Übungen bei Kindern:
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in erwärmtem Zustand beginnen,
individuelle Fähigkeiten nutzen,
Belastung je nach individuellem Trainingszustand wählen,
möglichst freie Form der Organisation wählen,
Rückmeldung über die Belastung durch Pulswerte geben,
nie zum Schluss steigern (Endspurt), da dies die Laktatwerte unnötig anhebt.
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Informationen für die Übungsleiter
BEWEGUNGSSPIELE:
Grundsätze zu Bewegungsspielen bei Kindern:
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Durchführung von Bewegungsspielen
Sie haben ein einfaches und überschaubares Regelwerk
Mit Hilfe dieses einfachen Regelwerks kann die zugrundeliegende Spielidee so variiert werden, dass ein neues Spiel entsteht.
Sie besitzen einen hohen Motivationsgrad und einen großen kreativen Anteil
Sie haben das „Werfen“, „Laufen“, „Springen“ oder andere motorische Fähigkeiten zum Inhalt.
Sie sind von der Teilnehmerzahl her variabel
Sie sind von ihrer technischen Ausführung her auf einfachstem Niveau nachvollziehbar.
Sie tragen Wettkampfcharakter, unterliegen aber keinen amtlichen Wettkampfbestimmungen.
Die Spielzeit, die Größe des Spielfeldes und die Art des Spielgeräts können jeweils neu festgelegt werden.
Die Mannschaften können zahlenmäßig gleich oder ungleich stark sein.
Es besteht die Möglichkeit, dass nur ein Teilnehmer gegen alle anderen kämpft oder spielt.
Sie bedürfen aufgrund ihrer einfachen Struktur keiner längeren Anlauf- oder Übungszeit, sondern sind schon nach wenigen
Erläuterungen spielbar und können beliebig oft wiederholt werden.
Geringe organisatorischer Voraussetzungen.
Sie erfordern keine aufwendigen Spielgeräte, Tore, Netze oder Markierungen.
Zielsetzungen / gesundheitsfördernde Wirkungen der Bewegungsspiele mit Kindern:
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motorische Fähigkeiten und Fertigkeiten (z.B. Ausdauer, Koordination, Geschicklichkeit, Laufen, Werfen, Fangen, Schießen etc.),
sensorische Fähigkeiten (optisch, akustisch, taktil, kinästhetisch, etc.),
Umgang mit Gegenständen und Spielgeräten,
taktische Fähigkeiten,
bewusstes Wahrnehmen und Erleben des eigenen Körpers, der Befindlichkeit, eigener Verhaltensweise etc.,
Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft, realistische Selbsteinschätzung,
Regulierung psychophysischer Aktivierung und Aktivität,
gestalterische Fähigkeiten, kreatives Handeln,
verbale und nonverbale Kommunikation und Interaktion,
Planung, Gestaltung und Abstimmung zielgerichteter individueller und mannschaftlicher
Handlungsabläufe, Übernehmen und Ausgestalten von Spielrollen,
Erkennen, Reflektieren, Verändern und/oder Akzeptieren von Regeln, Spielideen, Rahmenbedingungen etc.; Erwerb eines
„Regelgewissens“.
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Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
Informationen für die Übungsleiter
Jonglage / Ballführerschein Zielsetzungen / gesundheitsfördernde Wirkungen
1. Förderung von Koordination und Wahrnehmung
Beim Werfen und Fangen werden die sensorischen Fähigkeiten gefördert. Das schnelle Fokussieren der Wurfgegenstände schult vor allem
unsere Augen. Zudem wird das taktile Empfinden trainiert. Außerdem: Dadurch, dass man beim Jonglieren schnell reagieren muss, werden
unser Zeit- und Rhythmusgefühl gestärkt sowie unsere Reflex- und Balancefähigkeit optimiert.
2. Förderung von Beweglichkeit und Ausdauer
Bei den einfachen Jonglierübungen wird die gleichmäßige Benutzung beider Hände, Handgelenke und Arme gefördert. Unser Gehirn wird
zudem vor die Aufgabe gestellt, die beiden Gehirnhälften mit ihren unterschiedlichen Aufgabenstellungen gleichzeitig zu nutzen. Jonglieren
dient somit der Einübung psychophysischer Beidseitigkeit. Außerdem wird der Kreislauf auf natürliche Weise angeregt, die Beweglichkeit kann
gesteigert werden und langfristig profitiert auch die Ausdauer vom Spiel mit den Bällen.
3. Förderung der Konzentration und Entspannung
Zum einen ist beim Jonglieren Konzentration erforderlich: Geduldig und ausdauernd müssen Bewegungsabläufe verfolgt werden. Auf der
anderen Seite wirkt Jonglieren durch die dauerhaften, regelmäßigen Bewegungen auch entspannend. Einige Fans des Jonglierens sprechen
sogar davon, dass sie nach einiger Zeit einen meditativen Zustand erreichen können. Bei richtiger Haltung von Kopf und Wirbelsäule ist schon
beim gleichmäßigen Jonglieren mit drei Bällen ein ausgeglichener Ruhezustand erreichbar.
4. Förderung von Selbstvertrauen
Betrachtet man jemanden, der jongliert, so nimmt man zuerst an, dass es sich um einen komplizierten Vorgang handelt. Fängt man selbst an,
sich das Jonglieren anzueignen, so wird man schnell feststellen, dass es einfacher ist, als es erscheint. Erfolgserlebnisse stellen sich schnell ein,
was dazu führt, dass unser Selbstvertrauen wächst. Diese Erfahrung, dass man Schwieriges und Kompliziertes auch vereinfachen kann, ist dann
auch auf andere Lebensbereiche übertragbar.
5. Training für die Gehirnzellen
Wer etwas Neues lernt, trainiert seine grauen Zellen. Bisher nahm man an, dass sich Gehirnzellen bei Erwachsenen nicht mehr vermehren
lassen, sondern im Alter oder krankheitsbedingt eher weniger werden. Eine aktuelle Studie zeigte nun aber das Gegenteil: Bei den
Versuchsteilnehmern, die über einen Zeitraum von drei Monaten jonglieren lernten, wurde mittels Magnetresonanztomografie (MRT) eine
Vergrößerung bestimmter Hirnregionen festgestellt. Die Gebiete im Gehirn, die für die Wahrnehmung und für das Erfassen von bewegten
Objekten im dreidimensionalen Raum zuständig sind, waren gewachsen. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass die Sportart regelmäßig
ausgeübt werden muss, um solche Erfolge zu erzielen. Denn die positiven Veränderungen im Gehirn können sich wieder zurückbilden, wenn
36 das Training eingestellt wird.
„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
1.Die Grundstellung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und die Knie werden leicht angewinkelt. Die Unterarme zeigen im
rechten Winkel nach vorn und die offenen Handflächen nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern locker sind.
2. Die Wurftechnik üben
Nehmen Sie in Ihre linke Hand einen Ball und werfen Sie ihn diagonal in Richtung des rechten Auges etwas über Kopfhöhe von der linken in die
rechte Hand (und danach in umgekehrter Richtung). Der Schwung kommt aus der linken Handinnenfläche. Die rechte Hand wartet, dass der
Ball von allein hineinfällt. Versuchen Sie nicht, nach dem Ball zu greifen, sondern bringen Sie höchstens die Handfläche waagerecht unter den
Ball. Wichtig ist, dass das Handgelenk beim Werfen gerade gehalten wird.
3. Rhythmusgefühl entwickeln
Haben Sie die Wurftechnik ausreichend geübt, können Sie nun Ihr Rhythmusgefühl trainieren. Sie haben in jeder Hand einen Ball liegen.
Werfen Sie den linken Ball neben dem Körper gerade hoch bis zum Kopf. Erreicht er seinen höchsten Punkt, werfen Sie auch den rechten Ball in
die Luft. So haben Sie stets jeweils einen Ball in der Hand und einer befindet sich im Flug. Der Rhythmus kann durch die Wurfhöhe verlangsamt
werden: Je höher der Ball geworfen wird, desto langsamer wird der Rhythmus. Probieren Sie selbst aus, welches Tempo Ihnen liegt.
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„AUSZEIT“- PROJEKT
Stundenplanung „Gesundheitsfördernde Bewegungsstunde“ Stephan Biesenbach, 1-2009
4. Mit zwei Bällen jonglieren
Fühlen Sie sich in Sachen Wurftechnik und Rhythmusgefühl sicher, können Sie nun anfangen, das Jonglieren mit zwei Bällen zu üben.
Um das Rhythmusgefühl zu trainieren, haben Sie den Ball ja jeweils mit der Hand aufgefangen, mit der Sie ihn geworfen haben. Nun soll
der Ball wieder mit der anderen Hand gefangen werden. Der linke Ball wird diagonal in Richtung des rechten Auges bis etwa in
Kopfhöhe hochgeworfen. Sobald er seinen höchsten Punkt erreicht, werfen Sie den rechten Ball diagonal in Richtung des linken Auges
in die Luft hoch. Der erste Ball wird mit der rechten Hand aufgefangen, der zweite mit der linken Hand. Tipp: Verwenden Sie für den
Anfang verschiedenfarbige Bälle, so können Sie sie besser verfolgen. Idealerweise stellen Sie sich einen Schritt vor eine Wand, wenn Sie
diese Übung durchführen. So wird verhindert, dass Sie die Bälle zu weit nach vorn werfen. Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis
Sie sie sicher beherrschen.
5. Die Kaskade einstudieren
Jetzt kommt der dritte Ball ins Spiel. Um die Technik besser verfolgen zu können, ist es sinnvoll, die Bälle zu nummerieren. Bitte gehen
Sie nun folgendermaßen vor:
- Nehmen Sie in eine Hand Ball Nummer zwei.
- In der anderen Hand befinden sich Ball Nummer eins und Ball Nummer drei. Halten Sie Ball Nummer eins vorn zwischen Daumen,
Zeige- und Mittelfinger. Ball Nummer drei liegt dahinter zwischen Ihrem Handballen und den anderen Fingern.
- Werfen Sie Ball Nummer eins diagonal hoch.
- Erreicht der Ball seinen höchsten Punkt, werfen Sie Ball Nummer zwei aus der anderen Hand hoch.
- Fangen Sie Ball Nummer eins mit der anderen Hand auf und werfen Sie Ball Nummer drei in die Luft.
- Fangen Sie Ball Nummer zwei und werfen Sie wieder Ball Nummer eins hoch.
Verzweifeln Sie nicht, wenn es nicht gleich klappt. Das ist ganz normal. Die Technik will geübt sein und dafür braucht man zu Anfang
etwas Geduld. Sie werden aber sehen, dass Sie sich schon bald über Ihre Fortschritte freuen können!
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