Overreaching und Overtraining: So profitierst du von den Vorteilen

Overreaching und Overtraining: So profitierst du von den Vorteilen und vermeidest
die Tücken
Von: Alex M. McDonald, MD
Jeder Sportler erlebt früher oder später einmal einen Erschöpfungszustand — egal ob er
als Profi 30 Stunden pro Woche trainiert oder ob er ein Workaholic ist, der in der
Mittagspause eine Trainingseinheit dazwischen schiebt. Ein Missverhältnis zwischen
Belastung und Regeneration, zwischen Training und Trainingskapazität sowie zwischen
Stress und Stressverträglichkeit führt oftmals zu Übertraining (Overtraining) (1). Besonders
Ausdauersportler sind davon betroffen. Leider gehen die Meinungen der
Trainingsphysiologen zu diesem Thema weit auseinander und es fehlt an gut geplanten
Studien sowie eindeutigen Begriffsdefinitionen. Daher wissen die meisten Leute relativ
wenig über die Problematik des Übertrainings und seine verschiedenen Differenzierungen.
Was versteht man unter Übertraining?
Übertraining kommt zustande, wenn Stress — sowohl vom Training als auch durch
Faktoren außerhalb des Trainings — die Fähigkeit des Körpers zur angemessenen
Regeneration ausschaltet (2). Es gibt zwei verschiedene anerkannte Formen des
Übertrainings: das Kurzzeit- und das Langzeitübertraining. Ein wichtiger zu beachtender
Aspekt ist der, dass der physiologische Stress des Trainings nicht für sich allein steht. Die
Belastung durch das Training kommt zu den unzähligen anderen Faktoren hinzu, die eine
Person beeinflussen. Dazu zählen Arbeit, familiäre Verpflichtungen, finanzielle Sorgen
usw. Wenn man also an sportliche Belastung und Übertraining denkt, sollte man alle
Stressfaktoren des alltäglichen Lebens berücksichtigen, denn sie alle haben einen Einfluss
auf die Fähigkeit des Sportlers zur Regeneration.
Das kurzzeitige Übertraining wird auch Overreaching genannt. Dieser Zustand der
peripheren Müdigkeit hält einige Tage bis Wochen an und kann leicht behoben werden.
Symptome eines kurzzeitigen Übertrainings sind Müdigkeit, reduzierte oder stagnierende
Leistungsfähigkeit an der Laktatschwelle, Herabsetzung der maximalen Leistungsfähigkeit
sowie Erfolglosigkeit während des Wettkampfes (1). Beim Langzeitübertraining fallen
periphere und zentrale Müdigkeit zusammen. Die Symptome sind größtenteils die gleichen
wie beim kurzzeitigen Übertraining, allerdings hält der Zustand wochen- oder monatelang
an. Einige Physiologen glauben sogar, dass die Auswirkungen des Langzeitübertrainings
jahrelang zu spüren sind und zu einer Krankheit mit dem Namen Chronisches
Müdigkeitssyndrom (CMS) führen. Besonders wenn ein Sportler das Ungleichgewicht
zwischen Belastung und Erholung, das zum kurzzeitigen Übertraining geführt hat, nicht
behebt, kann sich daraus leicht ein Langzeitübertraining entwickeln, das weitaus
schwieriger zu behandeln ist (1).
Symptome
Die klinischen Symptome des Übertrainings können in sympathisch und parasympathisch
eingeteilt werden (1,2), je nachdem welche Symptome vorherrschen. Sympathische
Symptome sind Gereiztheit und Ruhelosigkeit, während Teilnahmslosigkeit und Hemmung
bzw. Antriebsschwäche zu den parasympathischen Symptomen zählen. Die
parasympathische Form des Übertrainings ist weitaus häufiger bei Ausdauerathleten
anzutreffen.
Sportler zeigen mitunter verschiedene Anzeichen und Symptome des kurzzeitigen
Übertrainings, Overreachings und Langzeitübertrainings, es bestehen jedoch einige
Gemeinsamkeiten zwischen den verschiedenen Formen. Eine Untersuchung der
Herzschlagfrequenz kann Anzeichen dafür liefern, dass der Körper gestresst ist (1). Wenn
ein Sportler ins Stadium des Übertrainings kommt, hat er möglicherweise im Ruhezustand
eine erhöhte Herzschlagfrequenz. Zusätzlich kann die Herzschlagvariabilität im Training
herabgesetzt sein und der Sportler ist nicht in der Lage, seine Herzschlagfrequenz zu
erhöhen (3). Physiologen gehen davon aus, dass es sich hierbei um einen
Schutzmechanismus handelt, wodurch der bereits angegriffene Körper vor weiteren
Schäden bewahrt wird.
Sportler im Stadium des Übertrainings haben oftmals das Gefühl, als seien ihre Muskeln
schwer oder überbelastet, auch wenn sie sich ausreichend erwärmt haben. Die Ursache
hierfür kann darin liegen, dass zusätzliche Flüssigkeit in die Muskeln gelangt ist, um
Nebenprodukte des Trainings und von Gewebeschäden auszuscheiden. Der Muskelkater
ist ein weit verbreitetes Symptom einer Gewebeschädigung, das 24 bis 60 Stunden nach
der sportlichen Betätigung auftritt. Im Stadium des Übertrainings jedoch kann dieser
Schmerz selbst nach leichten Übungen über einen längeren Zeitraum hinweg anhalten (1).
Es existiert überdies eine weniger gut definierte psychologische Komponente des
Kurzzeit- und Langzeitübertrainings. Oftmals berichten Sportler von einem Gefühl des
„Ausgebranntseins“ und sind sowohl körperlich als auch mental erschöpft. Es können
außerdem Stimmungsschwankungen auftreten. Derartige Veränderungen werden oftmals
von Freunden und Verwandten früher bemerkt als vom Sportler selbst. Ursache hierfür
sind Veränderungen an verschiedenen Neurotransmittern als Folge des Übertrainings (4,
5). Schließlich können sich bei einigen Sportlern die Ess- und Schlafgewohnheiten ändern,
was zu einem veränderten Körpergewicht, oftmals Gewichtsverlust, führt.
Die oben genannten Symptome sind für Sportler allgegenwärtig. Hin und wieder fühlt sich
ein Sportler ausgelaugt und muss über diesen Erschöpfungszustand hinweg trainieren, um
fit zu werden. Wenn jedoch die genannten Symptome gemeinsam für drei bis fünf Tage
lang auftreten, sollte man sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ob man den Körper
nicht so sehr belastet hat, dass man sich im unwiderruflichen Stadium des Übertrainings
befindet. Zwischen dem kurzzeitigen Übertraining bzw. Overreaching und dem
Langzeitübertraining besteht ein kleiner, aber feiner Unterschied. Die Methode des
Overreachings wird häufig genutzt, um die Fitness zu steigern und das volle
Trainingspotenzial zu erreichen (hierfür ist jedoch unbedingt ein unvoreingenommener
Trainer erforderlich). Die Fähigkeit eines Sportlers zur Regeneration und zur Erholung von
einem kurzzeitigen Übertraining ist ein gutes Anzeichen dafür, wie er mit Stress in seinem
Leben umgehen kann. Wenn die Regenerationsfähigkeit allerdings beeinträchtigt ist, dann
ist dies ein eindeutiger Hinweis darauf, dass man das Training übertrieben hat.
Wissenschaftliche Grundlagen des Übertrainings
Der genaue Mechanismus des Übertrainings ist nicht bekannt. Das Syndrom und seine
klinischen Symptome können bestenfalls als eine Reaktion auf Stress erklärt werden (2).
Es existieren unzählige Theorien zu diesem Thema, aus verschiedenen Gründen gestaltet
sich eine Erforschung dieses Zustandes jedoch als sehr schwierig. Das liegt zum Teil
daran, dass das Übertraining so unzählige Facetten hat und dass die Untersuchung
konkreter Personen bisher keine eindeutigen Anzeichen dafür erkennen ließ, was das
kurzzeitige und was das Langzeitübertraining charakterisiert. Dies erschwert die
Auswertung zahlreicher Forschungsstudien zum Thema Übertraining, denn es wird
behauptet, dass der Großteil der Untersuchungen von Sportlern mit dem Syndrom eines
kurzzeitigen Übertrainings auf langfristige Sicht betrachtet nicht anwendbar ist (6).
Unabhängig von diesen Tücken existieren gewisse Informationen, die sich aus bisherigen
Forschungen ergeben haben und die eine Betrachtung wert sind. Allerdings sind diese
kritisch zu interpretieren.
Das Gefühl des Ausgebranntseins, das zahlreiche Sportler im Stadium des
Langzeitübertrainings verspüren, soll angeblich auf einer Funktionsstörung des
neuroendokrinen Systems auf der Hypothalamus-Ebene beruhen. Beim neuroendokrinen
System handelt es sich um eine hochkomplexe Struktur aus Hormonen,
Neurotransmittern, Nervenzellen, Hirnregionen sowie verschiedenen anderen
Körperteilen, die nahezu jedes Organsystem des menschlichen Körpers sowie zahlreiche
allgemeine Körperfunktionen beeinflusst. Die zentrale Steuerung des neuroendokrinen
Systems übernimmt eine Hirnregion mit dem Namen Hypothalamus. Wie man
herausgefunden hat, sind bestimmte Hormone und Neurotransmitter — nämlich
Wachstumshormone (WH), Cortisol und das Adrenocorticotrope Hormon (ACTH) — in
übertrainierten Personen in zu geringer Konzentration vorhanden, was auf eine
Fehlfunktion des Hypothalamus schließen lässt (5). In anderen Studien zeigten sich
außerdem minimale Veränderungen an den Hormonspiegeln selbst bei einem
gleichzeitigen Abfall der sympathischen Aktivität, wodurch die Ursache des Übertrainings
dem zentralen Nervensystem zugeschrieben werden könnte (7).
Zahlreiche dieser Forschungen gipfelten in Bemühungen, das Stadium des Übertrainings
akkurat und schnell zu erkennen, damit sich Sportler auf dem schmalen Grat zwischen
kurzzeitigem Übertraining (das zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt) und
Langzeitübertraining sicherer bewegen können. Zahlreiche potenzielle Anzeichen des
Übertrainings — z. B. Anämie (niedrige Konzentration an roten Blutkörperchen),
Leukopenie (niedrige Konzentration an weißen Blutkörperchen), Eisenmangel,
verminderte Konzentration an Serumprotein, Glukose, Triglycerid, triglyceridreichhaltiges
Cholesterol, freie Fettsäure, erhöhte Plasmanoradrenalin-Konzentration, Biomarker für
oxidativen Stress sowie verminderte basale Katecholaminausschüttung (stimuliert
Neurotransmitter) — erwiesen sich als nicht zufriedenstellend, wenn es um die
Bestimmung objektiver und zuverlässiger Marker für einen vom Übertraining gefährdeten
Sportler geht (1, 2, 8, 9). Im Moment existiert kein geeigneter Test für die Vorbeugung
oder Diagnose von Übertraining (2).
Du solltest immer daran denken, dass es zwar zahlreiche Studien zu den Ursachen des
Übertrainings gibt, dass diese aber widersprüchliche Informationen wiedergeben oder
Daten enthalten, die nicht miteinander vergleichbar sind, weil sich die untersuchten
Sportler zu stark voneinander unterscheiden oder weil unterschiedliche Messgrößen und
Studienendpunkte zugrunde gelegt wurden (6). Ganz gleich welche Ursachen das
Übertraining auch hat, es ist auf jeden Fall eindeutig, dass dabei der Stresspegel höher ist
als ihn die jeweilige Person ertragen kann (2).
Risikofaktoren
Zwar sind die Ursachen des Übertrainings umstritten, die Risikofaktoren aber, die zu den
Hauptursachen des Übertrainings führen, sind besser erforscht. Dazu zählen:
• Zu schnell zu viel trainieren (halte dich an die 10-Prozent-Regel: steigere dein
•
•
•
•
Trainingsvolumen zwischen zwei Wochen um nicht mehr als 10% oder gönne dir
zwischendrin eine oder mehrere Wochen Pause).
Zu intensive Anstrengung während einer Trainingswoche oder an einem einzigen Tag.
Ein Beispiel wäre, wenn du in einer Trainingseinheit zwei hochintensive
Trainingsvariablen kombinierst, also beispielsweise in der Mitte eines langen Laufes
wiederholte Anstiege absolvierst oder 2 bzw. 3 intensive Trainingseinheiten mit einer
hohen Laktatschwelle pro Woche durchführst.
Erstellen eines Trainingsplanes ohne ausreichende Ruhephasen.
Schlechte Angewohnheiten, die eine Regeneration beeinträchtigen, zum Beispiel zu
wenig Schlaf oder mangelhafte Ernährung.
Vorhandensein zu vieler Stressfaktoren außerhalb des Trainings.
Wenn das Trainingsprogramm eines Sportlers hin und wieder die oben genannten Punkte
beinhaltet oder wenn nur ein oder zwei Beispiele davon zutreffen, dann ist die
Wahrscheinlichkeit für das Auftreten eines Übertrainings relativ gering. Je mehr
Risikofaktoren aber hinzukommen, umso höher sind die Chancen, dass der Sportler sich
übertrainiert. Das Fazit lautet also, dass eine unzureichende Regeneration bzw. ein
erhöhtes Trainingsvolumen auf höchster Intensitätsstufe die wahrscheinlich häufigste
Ursache für Übertraining sind (1).
Empfohlene Behandlung und Richtlinien
Übertraining kann nur durch Ruhe behandelt werden. Beim Langzeitübertraining muss
man sich komplett zurückziehen. Eine Regeneration kann Wochen bis Monate dauern (1)
und manche Experten gehen sogar davon aus, dass man sich im Fall des Chronischen
Müdigkeitssyndroms erst nach Jahren erholt. Es kann Monate dauern, bis man wieder die
Fitness erlangt, die man während dieser Ruheperiode eingebüßt hat.
Das Ziel vieler Sportler besteht darin, ihre Trainingsergebnisse zeitweise so zu steigern,
dass eine kurzfristige Überlastung, aber niemals ein Langzeitübertraining erreicht wird. Die
Grenze zwischen beiden Formen des Übertrainings zu ziehen kann mitunter sehr
schwierig sein. Einerseits liegt das an der unterschiedlichen Verfassung der Sportler,
andererseits an den Leistungsunterschieden, die ein Sportler von Jahr zu Jahr oder sogar
innerhalb einer einzigen Saison zeigt. Die Grenze zwischen Kurzzeit- und
Langzeitübertraining ist dauerhaft fließend und sehr schwer exakt zu bestimmen. Als
Ergebnis unternehmen zahlreiche Sportler, Trainer und Trainingsphysiologen
verschiedene Schritte, um auf der sicheren Seite zu sein und diese Grenze nicht zu
überschreiten. Das bedeutet aber nicht, dass man Übertraining vermeidet, wenn man sich
an die unten empfohlenen Richtlinien hält. Nur mit einem gut durchdachten und auf den
einzelnen Sportler abgestimmten Trainingsplan kann man sicher gehen, dass nicht das
Stadium des Langzeitübertrainings erreicht wird. Die folgenden Hinweise sind einfach ein
paar simple Möglichkeiten, mit denen der Sportler zusätzlich dafür sorgen kann, die
Grenze zum Langzeitübertraining nicht zu überschreiten:
• Glutamin ist eine verzweigte Aminosäure und gilt als wichtigste Quelle für Energie in
den Zellen des Immunsystems. Bei einigen Studien fand man heraus, dass die
Plasmaglutaminkonzentration bei übertrainierten Sportlern und nach langen
Trainingseinheiten vermindert ist. Die Zufuhr von verzweigten Aminosäuren durch
Nahrungsergänzungsmittel während lang anhaltender sportlicher Betätigung soll diesen
Abfall des Plasmaglutaminspiegels nachweislich verhindern. Es ist jedoch nicht geklärt,
ob die Gabe von zusätzlichem Glutamin Übertraining verhindern kann oder ob die
niedrigen Glutaminwerte nicht einfach ein Ergebnis des Übertrainings sind. Abgesehen
davon kann die Zufuhr von Glutamin oder glutaminreichen Nahrungsmitteln nach einer
langen oder intensiven Trainingseinheit dabei helfen, das Syndrom des Übertrainings
abzuwenden oder zumindest das Immunsystem zu stärken (10).
• Die Ernährung eines Sportlers spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle.
Besonders Protein hat sich als bedeutende Komponente bei der Vermeidung von
Langzeitübertraining erwiesen. Zwischen den Sportlern existieren zum Teil so starke
körperliche und psychologische Unterschiede, dass manche ein höheres Bedürfnis an
Protein haben als andere gesunde Personen (11). Auch der Zeitpunkt der Proteinzufuhr
ist entscheidend, besonders nach der sportlichen Betätigung. Weiterbildungen sowie
eine Beratung durch einen Sporternährungsspezialisten können dabei helfen,
Übertraining zu verhindern (11).
• Das wichtigste Puzzleteilchen lautet schließlich, deinen eigenen Körper sowie die
Symptome von kurzzeitigem- und Langzeitübertraining zu kennen. Es ist okay, wenn du
dich während eines Trainingsjahres einige Male überbelastest. Es ist aber
entscheidend, dass du dir dessen bewusst bist und die erforderlichen Maßnahmen für
eine Regeneration ergreifst. Du solltest also für ein oder zwei Tage komplett pausieren
und anschließend einige Tage lang nur leicht trainieren. Wenn die Symptome anhalten
oder innerhalb weniger Wochen wieder auftreten, kann es an der Zeit sein, deinen
Trainingsplan herunterzufahren und deinem Körper vollkommene Ruhe und Erholung zu
gönnen. Wenn die Symptome schwerwiegend sind oder sich nicht durch die
Ruheperiode verbessern, solltest du außerdem einen Sportmediziner, einen Arzt oder
einen sonstigen medizinischen Experten aufsuchen.
Schlussfolgerung
Overreaching und Langzeitübertraining sind noch nicht ausreichend erforscht und es
existieren zu diesem Thema Unmengen widersprüchlicher Informationen (6). Beide
Syndrome können jedoch kontrolliert werden. So kann gewährleistet werden, dass ein gut
durchdachter und organisierter Trainingsplan erstellt wird, der auf die Fähigkeiten des
einzelnen Sportlers, auf seine körperliche Verfassung und auf seinen Lebensstil
abgestimmt ist. Ein Sportler sollte stets die ersten Anzeichen und Symptome des
Übertrainings erkennen und sich an die grundlegenden Prinzipien der Regeneration
halten. Dazu zählen angemessene Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und
Einschränkung anderer Stressfaktoren. Dies ist während einer Regenerationswoche oder
eines Erholungstages von höchster Bedeutung. Denke immer daran, deine Regeneration
niemals für eine weitere intensive Trainingseinheit aufs Spiel zu setzen. Der Schlüssel für
eine Leistungsoptimierung liegt in einer allmählichen progressiven Steigerung der
Trainingsintensität sowie in ausreichenden Ruhephasen.